9 причини да тренираме рано сутрин

За вас е загадка защо хората спортуват рано сутрин? Не виждате смисъл в ранното ставане, последвано от тренировка? Поради тази причина сме ви подготвили статия, която може да промени вашето мнение за тренировките в ранните сутрешни часове. Ранните тренировки могат да подобрят качеството на живота както физически, така и психически. На следващите редове ще научите всички причини да започнете да тренирате рано сутрин.

 

Предимствата на сутрешната тренировка

1. Увеличава активността ви през целия ден

Много от нас не могат да си представят сутрините без чаша кафе и чак след това се чувстват готови за целодневните си задължения. Опитвали ли сте вместо с кафе да се събудите с освежаваща сутрешна тренировка? Резултатите от едно проучване показват, че 10 минути качване на стълби ви зареждат с повече енергия, отколкото 1 чаша кафе. С това не искаме да кажем, че трябва да престанете да пиете кафе, но ако комбинирате приема на кофеин с физическа активност, това може да ви зареди с още повече енергия. [4] [5] [6]

 

Сутрешните тренировки са един от най-добрите начини да поддържате енергията си през целия ден. Това ще помогне на тялото и ума ви да се справят по-добре с всекидневните задължения. По време на тренировка белите дробове и сърцето се снабдяват с кислород и хранителни вещества, което подобрява устойчивостта и ефективността на организма. Затова увеличаването на енергията намалява умората и ви помага да се справите с изтощението. [5] [6]

 

Увеличава активността ви през целия ден

 

2. Подобрява настроението

Научно доказано е, че тренировките подобряват настроението и са много полезни в борбата с тревожността и депресията. След тренировка в тялото се отделят ендорфини, които намаляват нивата на стрес и на болка. Думата "ендорфин" е съставена от термините ендогенен, което означава вътре в организма и морфин. В нашия организъм ендорфините имат ефект, който е подобен на категорията лекарства, наречена опиоиди. Опиоидите се използват в медицината заради свойствата им да предизвикват усещане за еуфория и да намаляват болката. [13]

 

Ендорфините се отделят в тялото, без значение по кое време тренирате. Сутрешните тренировки обаче ще доведат до това, че ще отидете на работа по-щастливи и ще запазите доброто си настроение през целия ден. Ако тренирате вечер, след което легнете да спите ще се насладите на ефекта на ендорфините в по-малка степен, отколкото след сутрешна тренировка. [1]

 

3. Подобрява качествата на съня

Според резултатите от проучване, проведено през 2014 година, сутрешните тренировки оказват благотворно влияние върху съня. Участниците в проучването споделят, че спят по-добре през тренировъчните дни, в които тренират в 7:00. Дълбокият им сън трае по-дълго и не се стига толкова често до нощни събуждания. Освен това заспиването им отнема по-малко време.

 

Качеството на съня ни води и към друго предимство, което е свързано с мелатонина - хормона на съня. Неговата задача е да вкара тялото си във фаза на релаксация, за да можете да запивате по-лесно вечер. Ранната слънчева светлина сутрин увеличава нивата на мелатонин през нощта. Това означава, че сутрешните тренировки на чист въздух подобряват и бързината на заспиване вечер. Затова опитайте да замените пътечката за бягане във фитнеса с тичане сутрин в парка. [5]

 

Точно обратният ефект върху съня имат тренировките във вечерните и нощните часове. След тренировка тялото ви е във "енергизирано състояние", има по-висока температура и умът ви е стимулиран. Поради тази причина може да се случи да не можете да заспите, тъй като мозъкът ви не се чувства достатъчно уморен. [1]

 

Подобрява качествата на съня

 

4. Повишава вниманието

Важно предимство на сутрешните тренировки е, че те ще ви помогнат да подобрите кръвообращението си и да увеличите притока на кислород до мозъка. Само 30 минути тренировка ще накарат мозъка ви за започне да работи по-добре и да стане по-устойчив на смущения. Сутрешните тренировки ще ви помогнат да подобрите паметта си, способността си да решавате проблеми и ще повишат вниманието ви. [1] [17]

 

Това е потвърдено и от проучване, което се фокусира над влиянието на сутрешните тренировки върху подобряването на когнитивните способности. В проучването участват 65 мъже и жени. Задачата на участниците е да прекарат сутрин 30 минути на пътечката за бягане, а на всеки половин час през деня да си правят 3-минутна почивка за ходене. Комбинацията от тези дейности се оказва най-добрият начин за подобряване на изпълнителските функции, като например [14] [15]:

 

  • гъвкавостта
  • времевата ориентация
  • мисленето
  • планирането
  • решаването
                                                                                                                      

Повишава вниманието

                                                                     

По-конкретно погледнато, периодът между 25-те и 45-те години в живота на човек е ключов за тренировките, защото с течение на времето мозъкът губи своята жизненост и след 45-ата година от живота когнитивните му способности намаляват. Редовните тренировки подобряват дейността на химическите вещества в мозъка и спомагат за предотвратяване на дегенерацията на хипокампуса, който участва в обработването на информацията по време на учене, паметта и пространствената ориентация. [7] [8]

 

5. Поддържа под контрол кръвното налягане и захарта

Високото кръвно налягане е широко разпространено сърдечно-съдово заболяване. Хипертонията засяга между 20 и 50 % от възрастното население в развитите страни. Съвсем малък процент от хората, страдащи от хипертония, държат това заболяване под контрол. В страните от Централна Европа само 20 до 25 % от пациентите успяват да поддържат кръвното си налягане чрез лечение. [5] [9]

 

Едно проучване от 2014 година изследва влиянието на тренировките върху кръвното налягане. Участниците са разделени на три групи, като всяка от групите тренира по различно време - в 7:00, в 13:00 или в 19:00. Проучването показва видимо по-добри резултати при участниците в групата, която тренира в 7:00. [5]

 

Поддържа под контрол кръвното налягане и захарта

 

Освен за кръвното налягане, ранните тренировки са полезни и за поддържане на оптимални нива на кръвната захар. През деня нивата на кръвна захар се променят, това зависи от приема на храна и от начина ни на живот. След хранене нивото на кръвната ни захар се увеличава, а при недостиг на хранителни вещества намалява. Поддържането на адекватна кръвна захар е важно за всекиго, защото прекалено високите или прекалено ниските нива са опасни за човешкото здраве. Сутрешните тренировки обаче могат да ви помогнат да постигнете оптимални нива на кръвната си захар. Едно проучване от 2015 година се фокусира върху сравнението между сутрешните и вечерните тренировки и тяхното въздействие върху риска от хипоглекимия при хора с диабет тип 1. Резултатите показват, че по-малък риск от падане на нивата на кръвната захар има именно при сутрешните тренировки. [5] [10]

 

6. Повишава нивата на кортизол и тестостерон

Нашето тяло отделя хормони на различни интервали от време, така че е препоръчително да съобразите тренировките си с този научен факт. Кортизолът (хормон на стреса) започва да се отделя в сутрешните часове, а нивото му пада вечер. Затова едно проучване от 2008 година смята сутрешните тренировки за чудесен начин за увеличаване на нивата на кортизол, което води до усещане за прилив на енергия още от сутринта.

 

Повишава нивата на кортизол и тестостерон

 

Освен на кортизола, сутрешните тренировки оказват влияние и на друг важен хормон - тестостерона. Той засяга много жизненоважни функции при мъжете, например зарежда с енергия и е отговорен за растежа на мускулите. Нивото на тестостерон е с една трета по-високо в сутрешните часове, отколкото следобед и вечер. [11] [12]

 

7. Нищо няма да ви пречи

Признайте с ръка на сърцето колко пъти по време на тренировка хващате телефона в ръка и чатите с приятели или колеги? Знаете ли обаче, че извършването на други дейности по време на тренировка намалява ефективността от тренировката и мотивацията ви да тренирате? Ако не сте в състояние или не можете да си позволите да оставите мобилния си телефон заключен в шкафчето в съблекалнята, опитайте да тренирате сутрин. По-малко вероятно е да получавате съобщения, имейли, SMS или телефонни обаждания сутрин. Вие не се обаждате на никого в 6,00 сутринта, нали? [5] [16]

 

Нищо няма да ви пречи да тренирате

 

Разсейващ елемент в тренировките ви може да бъде и вашият спаринг партньор. Затова внимавайте разговорите и забавленията по време на тренировка да не отвличат вниманието ви. Ако основното ви намерение е да тренирате старателно, не трябва да се разсейвате от никого и от нищо, тъкмо затова сутрешните тренировки са идеални. [3]

 

8. Ще изградите самодисциплина

Започването на деня със сутрешна тренировка изисква промяна в начина на живот. Освен ранното ставане, вие трябва да коригирате часа, в който си лягате, защото недостигът на сън и умората могат значително да намалят мотивацията ви да тренирате сутрин. Нужна е дисциплина, постоянство и време, докато сутрешните тренировки се превърнат в рутина. Едно проучване от 2010 година показва, че организмът ни се нуждае от 66 дни, за да си изгради навик. Така вашите сутрешни тренировки ще станат естествена част от ежедневието ви приблизително след 2 месеца. Съвети как да изградите самодисциплина можете да намерите и в нашата статия 6 съвета за желязна самодисциплина и постигане на вашите фитнес цели. [6]

 

Според Американския съвет за физически упражнения (ACE - American Council on Exercise) хората, които тренират сутрин, са по-последователни в тренировките и тренират по-често. И обратното, вечерните тренировки могат да бъдат пренебрегнати поради умора, чувство на неудовлетвореност, задължения или други извинения. Опитайте се да избегнете тези негативни фактори, като преместите тренировките си в ранен час. [2]

 

Ще изградите самодисциплина

 

9. Повече място във фитнеса

Със сигурност знаете как изглежда вашият фитнес по времето, когато в него има най-много хора и се налага да чакате за свободни уреди. Принципно часовете надвечер и вечер са по-популярни за тренировки, отколкото сутрините. Особено през уикенда хората предпочитат да спят, да пазаруват и да се отдават на други дейности, вместо да тренират сутрин. Ако сте от любителите на празните зали за фитнес, препоръчваме ви да ставате по-рано и да дадете шанс на сутрешните тренировки.
                          

Повече място във фитнеса

 

Вярваме, че след като прочетохте тази статия, открихте кои са 9-те причини защо си струва да тренирате сутрин и че и вие ще опитате сутрешните тренировки. Напишете ни в коментар дали предпочитате да тренирате сутрин или вечер. А ако статията ви е харесала, не се колебайте, а я подкрепете чрез споделяне.

 

Източници:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn - https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal - There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night - https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning - https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello - Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? - https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis - 13 Benefits of Working Out in the Morning - https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen - 6 Amazing Benefits of Morning Exercise - https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene - 13 Mental Health Benefits Of Exercise - https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta - Hippocampus Functions - https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach - The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo - Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN'S HEALTH - Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science - https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk - I'm convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up - https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry - Endorphins: Effects and how to increase levels - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland - Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day - https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions - https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel - 5 reasons why it’s better to work out in the morning - https://globalnews.ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal - Think Better: Exercise - http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/