Разгряване, стречинг и разпускане – наистина ли са важни?

Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie

Разликата между стречинг и загрявка преди тренировка се базира на техните цели. Цел на стречинга е увеличаване на гъвкавостта и обхвата на ставите. При загрявката е най-важно затоплянето на тялото и притокът на кръв към ставите. И двете техники обикновено се изпълняват преди тренировка, но можете да правите стречинг и след тренировка заедно с разпускане. И трите форми на упражнения са част от комплекс, който подпомага тренировката. [1] [2] [3] [4]

Разгряване, стречинг и разпускане - наистина ли са важни?

Загрявка

Загрявката преди тренировка е важна превенция на травми. Правилната загрявка стимулира сърдечно-съдовата система чрез повишаване на телесната температура и притока на кръв към мускулите. [2] Загрявката също така подготвя мускулите за натоварване по време на тренировка. Ако мускулите са достатъчно затоплени по време на загрявката, това ще увеличи обхвата на движение и ще намали риска от травма по време на тренировка. Примери за добра загрявка са аеробни упражнения, като колоездене, ходене или джогинг, които трябва да правите поне 5 до 10 минути.

Охлаждане

След тренировка пулсът е ускорен, а мускулите са напрегнати. Следователно целта на разпускането е да върне сърдечния ритъм в норма и да предотврати мускулна треска. Пример за разпускане след тренировка е бързо ходене с постепенно забавяне. Разпускането е много важно за спортисти, които практикуват спортове за издръжливост, като маратон, защото им помага да регулират притока на кръв в тялото след дълъг период на физическа активност.

Стречинг

Стречинг или разтягане на мускулите може да се извършва преди или след тренировка. Основната му цел преди тренировка е да увеличи обхвата на ставите и да намали риска от травми по време на тренировка. Можете да опитате стречинг на цялото тяло или просто да се съсредоточите върху определени мускулни групи, които планирате да упражнявате след това. След тренировка обаче стречингът изпълнява съвсем различна функция и целта му е да предотврати появата на мускулна треска. Стречингът също може да бъде много релаксиращ, както физически, така и психически.

Ползи от разтягане и загряване на мускулите

Подобрява производителността

Несъмнено най-добрата полза от стречинга или от загряване на мускулите е въздействие им върху вашата спортна форма. Стречингът помага за подобряването ѝ по три ефективни начина:

  • Увеличава притока на кръв – доказано е, че загрявка или стречинг за приблизително 10 минути увеличава притока на кръв и отваря кръвните капиляри, което е свързано с подобряване на спортната форма след това по време на тренировка.
  • Активизира функцията на кислорода – кислородът се освобождава в мускулите по-бързо при по-висока температура. Ако направите стречинг преди тренировка, ще загреете мускулите си, които ще бъдат готови да покажат най-добра форма по време на тренировка. Ако пропуснете стречинга, може да отнеме много време, докато кислородът се освободи в мускулите по време на тренировка, което може да има отрицателен ефект върху спортните ви постижения.
  • Ускорява мускулните контракции – загряването на мускулите преди тренировка повишава телесната температура. Това води до по-добро предаване на нервните импулси и по-добър метаболизъм на мускулите. В резултат на това мускулите ви ще реагират по-бързо и ефективно на всички предизвикателства по време и след тренировка. [5] [6] [7]
Разликата между разтягане, загряване и охлаждане

Служи за предотвратяване на наранявания

С ефективно и последователно загряване преди тренировка, вие отпускате ставите, увеличавате обхвата им и подобрявате притока на кръв към мускулите. Всичко това е изключително важно за превенция на травмите. Колкото повече мускулите ви са сковани и не кръвоснабдени, толкова по-голям е рискът от травма по време на тренировка. [5] [6] [7]

Ползи от разтягане и загряване на мускулите

Премахва топлината от тялото

Активирането на механизмите за премахване на топлината от тялото допринася за ефективно отпускане на мускулите, което помага да се предотврати прегряване и последващо претрениране. Тази полза е особено важна при натоварващи аеробни дейности, като бягане или колоездене. [5] [6] [7]

Балансира производството на хормони 

При физическа активност тялото увеличава производството на различни хормони, включително кортизол и адреналин. Те са пряко отговорни за регулиране на производството на енергия и за вашите физически показатели. Ако пропуснете загрявката преди тренировка, тези хормони може да се активират късно и да нямат ефект. И обратно, можете да ги активирате още по време на загрявката, което ще даде на тялото ви достатъчно енергия по време на тренировка. [16] За влиянието на хормоните върху растежа и регенерацията на мускулната маса можете да прочетете в нашата статия Как хормоналният дисбаланс влияе върху мускулната маса при мъжете и жените?

Ползи от разпускането

Подпомага бързото възстановяване след тренировка

След интензивни и тежки тренировки в мускулите се натрупва млечна киселина. Това е органично вещество, което се образува при разграждане на глюкозата в мускулите. В покой тялото образува само малко количество от нея, което се транспортира до черния дроб, където се превръща обратно в глюкоза. При повишена физическа активност обаче се образува повече глюкоза, което също създава по-високо ниво на млечна киселина, която черният дроб не може да обработи. Следователно, млечната киселина се натрупва в мускулите и причинява крампи, мускулни болки или мускулна треска. Именно фазата на разпускане след тренировка може да подпомогне процеса на елиминиране на млечната киселина от мускулите. Това помага за по-бърза регенерация и предотвратява мускулна треска. [5] [13] Добавката на креатин, който също снабдява мускулите с енергия, е друг чудесен начин за намаляване на производството на млечна киселина по време на тренировка.

Намалява болката в мускулите с отложено начало (DOMS)

Болка в мускулите с отложено начало или мускулна треска, английски Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), обикновено започва ден или два след тренировка. Болката, която изпитвате по време или непосредствено след тренировка, е друг вид мускулна болка, наричана още остра мускулна болка. Тя се дължи на споменатото образуване на млечна киселина, което предизвиква болка веднага след тренировка. [14] 

  

Разтягането насърчава бързото възстановяване след тренировка

Видове стречинг

Точно както има различни видове тренировки, има и различни форми на стречинг. Когато загрявате, можете да се съсредоточите върху статичен, динамичен, но и балистиен стречинг. Да видим каква е разликата между тях. [8] [9]

Статичен стречинг

Това е най-често срещаният вид стречинг. Неговата техника е да разтегне максимално определен мускул или мускулна група и след това да запази тази позиция. Този тип стречинг се счита за най-безопасен начин за разтягане на мускулите. Той дава на мускулите и на съединителните тъкани достатъчно време да се отпуснат.

Статичен стречинг обикновено се прави преди силова тренировка чрез разтягане на мускулите, които ще тренирате. Много специалисти обаче смятат този тип стречинг за по-малко ефективен от динамичния стречинг, тъй като динамичната загрявка значително увеличава обхвата на движение.

Динамичен стречинг

За разлика от статичния стречинг, динамичният стречинг е популярен начин за загряване на мускулите преди аеробни упражнения. Динамичната загрявка се състои в максимално загряване на мускулите чрез повтаряне на движението няколко пъти подред. Следователно целта на динамичния стречинг е да подобри гъвкавостта преди всеки вид спорт, бягане, колоездене или друга аеробна дейност. Пример за динамичен стречинг е когато спринтьор прави много дълги крачки преди бягане, за да зададе максималния обхват на движение за предстоящото натоварване на мускулите.

Видове стречинг

Балистичен стречинг

Много трениращи бъркат този тип стречинг с динамичния стречинг. Между тях обаче има съществена разлика. Динамичният стречинг се формира от равномерни повтарящи се и координирани движения. За разлика от него балистичният стречинг използва неравномерни, резки, предимно аеробни движения, като интензивно скачане или спринт. В същото време при балистичен стречинг трябва да бъде надвишена границата на максималния обхват на движение. Важно е обаче да се отбележи, че този вид стречинг е по-податлив на травми и трябва да се извършва само от опитни спортисти.

Пасивен стречинг

Според вида на действащата сила стречингът може да бъде разделен на пасивен и активен. Пасивен стречинг е, когато външна сила помага да се достигне максималната точка на разтягане. Тази външна сила може да бъде гравитацията, друг човек или устройство за разтягане, като ластици или окачени тренировъчни системи. Важно е, че мускулът, който искате да разтегнете, не е първично натоварен, така че можете да релаксирате, докато правите стречинг. Пасивният стречинг е изключително ефективен за отпускане на крампи на мускули, които се лекуват от травма.

Активен стречинг

Активният стречинг се характеризира с използването на собствени сили за задържане на позиция за разтягане. Следователно, това е обратното на пасивен стречинг. Пример е повдигане на краката от лег, като използвате само силата на краката, за да ги задържите във въздуха. За пасивен стречинг бихте използвали например опора с ръцете, за да задържите краката във въздуха. Следователно активният стречинг е много по-натоварващ, но и по-ефективен за изграждане на мускули и за гъвкавост.

Как да правим правилно и ефективно разтягане

Миофасциално отпускане

За този вид стречинг се използва фоумролер или друго масажно устройство. Прилагането им върху мускулите отпуска миофасциалното напрежение и подобрява гъвкавостта във фасцията. Фасцията е специална система от съединителна тъкан, която съединява структури в цялото тяло. Тя обгражда костите, мускулите, ставите, нервите и също се намира в мозъка и в гръбначния мозък. Ето защо е важно да се грижите за фасциалната система и да я стимулирате редовно. Напрежението в една фасциална точка засяга и по-отдалечени места, тъй като всяка точка е тясно свързана със системата. Следователно, ако усещате напрежение в прасеца, знайте, че това напрежение не е само в прасеца, а и в други части на тялото. [17]

Как да правим правилен и ефективен стречинг

  • Продължителност на стречинга – много проучвания твърдят, че стречингът или разпускането на всяка мускулна група трябва да трае приблизително от 30 до 60 секунди. [15] 

     

  • Брой повторения – зависи от няколко фактора, като физическо състояние, възраст или пол. Не бива обаче да прекалявате със стречинга и да се правите колкото се може повече повторения. Важно е да слушате тялото си.
  • Дишане – ще ви помогне да се отпуснете правилно. Трябва да вдишвате бавно преди да разтегнете мускула и да издишате бавно, докато го отпускате. Издишването не трябва да бъде интензивно, а естествено.
  • Кога се прави стречинг – за постигане на оптимални резултати и за предотвратяване на травми е задължително стречингът, загряването на мускулите и разпускането им да бъдат част от всеки ваш тренировъчен план.

Видове стречинг според групите мускули

Вече разбирате теорията за стречинг и загрявка на мускулите, време е да започнете да я практикувате. Как трябва да изглежда стречингът? Всичко зависи от това коя мускулна група сте решили да подложите на стречинг. Оптимално е обаче да си поставите за цел стречинг на цялото тяло. [10] [11] [12]

Стречинг на цялото тяло

Ползата от стречинг на цялото тяло е, че независимо от това каква тренировка ще правите, всеки мускул ще бъде правилно разтегнат. Главното е да започвате от главата и постепенно да преминавате към стъпалата, като не забравяте нито една мускулна група.

Пример за правилен стречинг на цялото тяло преди тренировка можете да видите във видеото:

Или опитайте тренировка за мобилност и упражнения с фоумрлер с Якуб Енжл:

Стречинг на отделни мускулни групи

Все по-популярна техника, особено за културисти или любители на фитнеса, е стречингът да се съсредоточи само върху определени мускулни групи. Конкретно върху тези групи, които ще натоварите след стречинг. Вижте как трябва да изглежда стречинг на мускулите на отделни части на тялото.

Стречинг, фокусиран върху отделни мускулни групи – рамене, китки, ханш и глезени:

Ходила и глезени – много спортисти, особено културистите, пропускат да упражняват тези мускулни групи. Това са мускули, директно свързани с мускулите на прасците или подколенните сухожилия. Те се използват главно за бягане, колоездене, но също така и за силови тренировки при изпълнение на мъртва тяга. Ето защо, ако не разтегнете правилно краката и глезените си, може да си причините неприятни травми.

Стречинг на ходила и глезени: 

Прасци – мускулите на прасците също често се подценяват при загрявка. В същото време именно в прасците се появяват повечето мускулни крампи по време на тренировка. Чудесно упражнение за загрявка е да разтегнете прасеца в стоеж до стената. Затова застанете с лице към стената, пристъпете напред с десния крак и оставете левия крак опънат назад, така че тялото ви да е леко наклонено напред. Натиснете петата на задния изпънат крак към земята, докато почувствате как прасецът се стяга. Разбира се, има още много упражнения за мускулите на прасците, така че винаги можете да разнообразите загрявката си.

Стречинг на прасците:

Бедра – тук е необходимо да се съсредоточите върху разтягане на предните и задните мускули на бедрата. При разтягане на предните мускули на бедрата е ефективно упражнението „издърпване на краката в стоеж“. Стъпете с двете стъпала на земята и сгънете единия крак, така че петата да докосва седалищните мускули. След това хванете петата с ръце и я задръжте в това положение поне 30 секунди. По време на това упражнение трябва да почувствате напрежение в предните бедрени мускули. И обратно, ако искате да тренирате задните мускули на бедрата или подколенните сухожилия, трябва да се съсредоточите върху друг вид упражнения. Седнете на земята с изправени крака. Дръжте гърба си изправен и се опитайте да докоснете с ръце пръстите на краката. Не сгъвайте краката в коленете, в противен случай упражнението ще бъде неефективно.

Стречинг на бедрата:

Гръб – при загрявка на гърба е необходимо да започнете със стречинг на шийните прешлени. Точно това е включено в много упражнения, независимо дали са кардио или силови упражнения. Основно упражнение за стречинг на шийните прешлени е навеждане на главата напред, назад, наляво и надясно. След като раздвижите шийния дял на гръбначния стълб, продължете надолу до лумбалната част, която ще разтегнете с наклон напред и назад на цялото тяло. За раздвижване на врата, шийния дял на гръбначния стълб, но също и на долната част на гърба можете да използвате йога пози.

Стречинг на гърба:

Рамене, трицепси и бицепси – в основата на упражнението за разтягане на раменете е да изпънете ръката си, да я сгънете в лакътя и да я поставите зад главата си, докато я държите с другата ръка. Разбира се, това е едно от най-лесните упражнения и ако във фитнеса ще ще правите интензивна тренировка за рамене, трябва да се съсредоточите върху по-комплексна загрявка. Същото важи и за трицепсите и бицепсите, за които трябва да предвидите отделно време при стречинга.

Стречинг на раменете:

Стречинг на бицепсите:

Стречинг на трицепсите:

Разбивка на тренировъчния план по етапи:


  1. загряване на мускулите чрез кратка аеробна активност
  2. стречинг на цялото тяло, евентуално на избрани мускулни група
  3. същинска тренировка
  4. стречинг на цялото тяло след тренировка
  5. разпускане

Имайте предвид обаче, че няма да се получат резултати без правилно изпълнение на отделните упражнения. Така че, ако решите да включите стречинг и загрявка в тренировъчния си план, което определено трябва да направите, внимателно изучете правилната техника на упражненията.

Надяваме се да сме ви предоставили цялата важна информация за стречинг, загрявка и разпускане на мускулите. Включвате ли загрявката във вашия тренировъчен план? Споделете своя опит в коментарите и ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите.

Източници:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part –  https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits