Съдържание
Креатинът е молекула в енергийната система (креатинфосфат), която може бързо да произвежда енергия (АТФ) за поддържане на клетъчните функции, това стои в основата за подобряване на физическото представяне, както и на невропротективните свойства на креатина. Въпреки това много хора нямат представа какво представлява креатинът, как работи и как да го приемат. Затова подготвихме за вас ръководство за прием на креатин, което ще отговори на всички ваши въпроси.
Какво представлява креатинът?
Креатинът е най-често употребяваната хранителна добавка, която осигурява ускоряване на растежа на мускулите и подобряване на физическото представяне, креатинът носи и други ползи, свързани с издръжливостта на скелетните мускули. По-опростено може да се каже, че приемът на креатин ще ви позволи да вдигате по-големи тежести. Това е основната причина защо спортистите приемат креатин, но приемът на тази добавка се препоръчва и поради невропротективните й свойства. Креатинът също може да действа като когнитивен стимулант (за вегетарианци) или антидепресант (в момента този ефект е доказан само при жени). Въпреки че не е пряко свързан с човешката намеса, механизмът на действие на креатина кореспондира с поддържане на клетъчната цялост (намаляване на нивото на апоптоза) и насърчаване на клетъчното дълголетие. Приемът на креатин носи и много странични ползи.
В определен смисъл суплементацията на креатин дава на клетките повече енергия за работа и им позволява по-добро функциониране.
Как действа креатинът?
Креатинът участва в система, известна като креатин-фосфатната система. Тази фосфатна група може лесно да допълва други молекули, които е загубила и трябва да бъдат допълнени. Най-важният и подходящ пример за това е допълването на АТФ (аденозин трифосфат) от AДФ (аденозин дифосфат). ATФ е основната „енергийна валута“ на клетките. Креатинът позволява директно допълване на ATФ, без да е необходимо преминаването през дългия процес на разделяне на други клетки.
Приемът на креатин води до увеличаване та резерва на креатин в клетката и позволява да се случи по-добро общо даряване на фосфати, което води до по-добро допълване на АТФ.
Безопасно ли е да приемате креатин?
Освен това ефектът на изпомпване на водата може да доведе до увреждане на стомаха или гадене. Това може да се избегне, като се приема креатин с голямо количество вода и се избягва приема на прекомерни количества креатин наведнъж.
Какво количество креатин да приемате?
За не спортуващите хора, както и за пасивните спортисти необходимото количество креатин на ден е 2-3 g. За тези, които спортуват и имат по-висока обмяна на креатин в мускулната тъкан (там се намира най-големият резерв на креатин в организма), минималната необходима доза е 5 g (2-3 g също са ефективни).
С цел най-вече за да установите дали тялото ви отговаря на приема на креатин (масата на задържаната вода ще бъде по-значима), фазата на насищане може да бъде от полза, но не е задължителна.
Необходимо ли е да приемате креатин циклично?
Не е нужно да приемате креатин циклично. Може да се каже, че традиционният цикъл на прием на креатин (1 седмица фаза на насищане, 3 седмици поддържане, 1-2 седмици пауза) е относително излишен – така или иначе на организма му е нужно повече време, за да изхвърли креатина. [4] Тъй като креатинът не въздейства върху рецепторите и не е известна „чувствителност към креатин“, не се изисква да правите каквато и да било пауза.
Често някои добавки трябва да се приемат циклично, защото тялото развива толерантност към тях – но това не е валидно за приема на креатин.
Какво ще се случи, когато престана да приемам креатин?
Ако суплементацията на креатин е спряна, отнема няколко седмици до месец, за да се нормализира нивото на креатин в тялото до достигане на нивото преди суплементацията. Продължителността на този период зависи от това колко тренирате (при повече упражнения се ускорява темпото на нормализиране) и колко креатин първоначално се съхранява в мускулната тъкан. Въпреки че суплементацията на креатин всъщност потиска производството му в организма (потиска скоростта на рестрикционния ензим) [5],[6], производството на креатин се възстановява в рамките на един или два дни след прекратяване на суплементацията. [7]
Не се проявява значителен период на „дефицит“ след прекратяване на суплементацията на креатин. С този процес е свързана лека загуба на вода, но това не води до загуба на мускулна маса – всички мускули, изградени по време на употребата на креатин, ще се запазят дори след прекратяване на суплементацията.
Причинява ли креатинът косопад?
Креатинът е свързан с увеличаване на DHT [8], пмощен андроген, влияещ върху подобряване на физическото представяне (позитивната страна), но и свързан с косопада при по-чувствителни мъже (негативната страна). Докато ако имате гъста коса, повишените нива на DHT и загубата на коса не са голям проблем, за тези от вас, които имат тъка коса, предразположена към косопад, могат да забележат загуба на коса при употребата на всякакви андрогенни добавки, увеличаващи DHT.
Въпреки притесненията, свързани с приема на креатин и загубата на коса, не са провеждани специализирани изследвания по тази тема. Въпреки че DHT сам по себе си креатинът е негативен стресор, натрупването му в космените клетки ги предпазва непряко с увеличаване на производството на енергия.
Крайният ефект от употребата на креатин при мъже с тенденция към косопад не е проучен. По пътя на логиката може да се заключи, че креатинът може да има негативно въздействие върху косата ви, но колко бързо и колко точно в момента не е напълно известно.
Кое е добре да приемам креатин?
Може да приемате креатин по всяко време, тоя се отлага в тъканта на скелетните мускули до момента, когато стане необходим (за разлика от предтренировъчните стимуланти като кофеин и цитрулин). Съществуват предположения (които засега не са доказани), че приемът на креатин с калорична храна би могъл да бъде по-препоръчителен в сравнение с приема на креатин на празен стомах.
Препоръчва се приема на креатин заедно с храна за хората с чувствителен стомах, тъй като по този начин се намалява риска от стомашни проблеми.
Необходима ли е фаза на насищане?
Креатинът не се нуждае от фаза на насищане (насищането означава прием на 15-20g креатин дневно за период от 5-7 дни и последваща поддържаща фаза с прием от 2-5g дневно), въпреки че насищането с креатин не е вредно. Чрез насищата фаза вие ще можете да постигнете оптимално ниво на креатин в мускулите по-бързо в сравнение с регулярното приемане на 5g дневно, въпреки че в определени ситуации и дозата от 5g дневно може да има доведе до същото ниво на насищане.
При по-продължителен прием няма никаква разлика, но ако стомахът ви е в състояние да го понесе, може да се каже, че приемът на креатин с насищата фаза е препоръчителен.
Може ли креатинът да причини надуване?
Креатинът няма да ви надуе в буквалния смисъл на тази дума, водата се намира основно в скелетната мускулатура, тоест там, където креатинът се съхранява в мускулите. В следствие на по-скоро визуално мускулите ви ще изглеждат по-големи, отколкото вие да изглеждате подпухнали.
Съществува обаче възможност за подуване на червата в следствие на прекомерен прием на креатин, също така е възможна появата на стомашни спазми, които могат да бъдат избегнати при суплементация с по-малки дози креатин и приемане на по-голямо количество вода заедно с креатина.
Коя е най-добрата форма на креатин?
За никоя форма на креатина не може да се твърди, че е най-добра. За някои хора най-предпочитани са модерните нови форми като например креатин малат, а други обратно най-вече предпочитат креатин монохидрат. Истина е, че по-новите форми като HCl или креатин нитрат може да имат по-добра разтворимост във вода, но не е доказано да са по-ефективни при изграждане на мускулната маса.
Все повече хора предпочитат стария и добре изпитан креатин монохидрат, който е „микронизиран“ (има по-добра разтворимост във вода), тъй като е ефективен и по-евтин, докато другите видове креатин са също толкова ефективни, но се предлагат на по-висока цена.
Как креатинът влияе върху изгарянето на мазнините?
Креатинът няма общо с изгарянето на мазнините, по-точно казано креатинът въобще не влияе върху скоростта на изгарянето на мазнините. Проучванията, при които не се включват тренировки, не показват промяна в количеството мастна тъкан в сравнение с плацебо.
При включване на тренировки, креатинът помага за подобряване на физическото представяне, което може да окаже влияние върху изгарянето на мазнините.
Как влияе креатинът върху когнитивните способности?
Ако гледаме общото на здраве на човека като всеядно същество, отделящо достатъчно време за сън, креатинът има невропротективни функции (защитава мозъчните клетки) и предпазва мозъка. [9],[10] Въпреки това при употребата на креатин не се наблюдават видими ефекти върху когнитивните способности. Но при вегетарианците или веганите креатинът може да подобри познавателните способности. [9]
Креатинът подобрява паметта и вниманието при по-възрастните хора, както и при тази част от популацията, която страда от дефицит на креатин, защото не консумира месо [11].
Креатиновите добавки на пазара подходящи ли са за вегани?
Въпреки че през първите години на проучвания креатинът е изолиран от месо, днес се произвежда по синтетичен път в лабораторни условия при употребата на по-евтини източници, които са с растителен произход.
Възможно е да намерите изцяло веган креатинов продукт, но за всеки случай ви препоръчваме да се свържете с дистрибутора, за да се уверите, че продуктът наистина е веган.
Кога е добре да го приемам?
Може да приемате креатин по всяко време, когато ви е удобно. Това не е стимулант (приемът на стимуланти трябва да е съобразен времево), креатинът действа на принципа на насищане, така че когато тялото ви е наситено, всичко е наред.
Така че дали ще го приемате сутрин след ставане от сън, преди тренировка, или вечер непосредствено преди лягане, няма никакви значение. Просто го приемайте.
Има ли креатинът и други ефекти?
Съществуват много проучвания, които доказват факта, че креатинът може да подпомогне организма по различни начини. Креатинът се бори срещу депресията [12], неврологичните проблеми, осъществява мембранни защитни ефекти, действа като антидиабетно средство [13] и дори подпомага когнитивните способности.
Абсолютният недостиг на креатин е генетично разстройство, причиняващо умствена изостаналост.
Креатинът наистина действа. След приема на креатин няма да станете супер силни веднага на следващата нощ, но ще ви позволи да вдигате по-големи тежести. Това в крайна сметка ще доведе до резултата да бъдете по-силни. И не само това. Креатинът има потенциал да подпомага организма по различни начини – той влияе благоприятно върху клетъчните мембрани, предпазва мозъчните клетки и тн.
Източници:
[1] Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
[2] Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
[3] Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
[4] Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
[5] Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
[6] McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
[7] Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. (2011)
Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
[8] Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
[9] Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
[10] McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
[11] Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
[12] Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)
Добави коментар