Витамини

Витамини е категория, в която ще откриете продукти с есенциални нутриенти. Тялото ни не може да ги произведе самостоятелно и затова е необходимо да си ги набавяме редовно. Витамините могат да бъдат описани, като група от вещества, участващи във всички метаболитни процеси в тялото. Достатъчният им прием е изключително важен за нормалното протичане на всички жизнени функции. Витамините влияят на растежа, възстановяването, храносмилането, производството на енергия след прием на хранителни вещества, нервната и имунната система, както и други важни процеси.

Приемът на витамини трябва да е в рамките на десетки милиграми или на няколко микрограма на ден. Количеството, от което се нуждае тялото ви зависи от вашия пол, възраст, прием на енергия, ниво на активност, степен на стрес и редица други фактори. В тази категория ще откриете всички необходими витамини за деца, възрастни, атлети, хората, които не се занимават със спорт и за всеки, който иска да се погрижи за здравето и жизнеността си.

Какви видове витамини съществуват?

Според разтворимостта си, витамините се разделят на две категории:

Витамините, които се разтварят в мазнини (мастноразтворими) - са свързани с хранителните мазнини, които са необходими, за да могат витамините правилно да се абсорбират. В последствие тялото ги съхранява, за да ги използва в бъдеще.
Витамините, които се разтварят във вода (водноразтворими) - се абсорбират много по-лесно от мастноразтворимите. След като ги приемате, те вършат своята работа и по-късно излишните количества се изхвърлят от тялото. В повечето случаи тялото е неспособно да ги съхранява. Затова недостигът им се забелязва много по-бързо.

Мастноразтворими витамини: функции и препоръчителен дневен прием

Всеки витамин има различни функции в човешкото тяло, които ще разгледаме по-подробно. В същото време, ще се запознаем и с препоръчителния дневен прием според Европейската организация по безопасност на храните и DACH.

Витамин А (ретинол) е важен антиоксидант, който помага за предпазването на клетките от оксидативен стрес. Играе важна роля в тялото, тъй като участва в процеса по специализиране на клетките и преработване на желязо. Може да окаже влияние и върху здравето на лигавицата и кожата, както и върху зрението. Освен това се грижи и за имунната система. Препоръчителният дневен прием е между 650-850 µg.
Витамин D (калциферол) обикновено се свързва със слънчевите лъчи. Поради тази причина недостигът му може да възникне по време на студените зимни месеци, когато кожата ви е изложена на много малко слънце, защото прекарвате повече време в затворени пространства. Витамин D влияе на нормалното функциониране на имунната система, на процеса по делене на клетките и на здравето на зъбите, костите и мускулите. Освен това допринася за правилното абсорбиране на фосфор, който също влияе на функционирането на костите. Препоръчителният дневен прием е около 15-20 µg.
Витамин Е (токофероли и токотриеноли) включва 8 различни съединения, които са характерни със силното си антиоксидантно действие. Основната им функция е да предпазват клетките от оксидативен стрес и от разрушителното му влияние. Препоръчителният дневен прием е между 11-15 mg.
Витамин К (филокинон, менакинон) е интересен с това, че се произвежда също и от бактерията в храносмилателния тракт (в дебелото черво), която помага на тялото да си набави необходимото количество от този витамин. Основната функция на витамин К е да се грижи за нормалното съсирване на кръвта и да се грижи за здравето на костите. Препоръчителният дневен прием е около 60-80 µg.

Водноразтворими витамини: функции и препоръчителен дневен прием

Втората група витамини съдържа онези, които се разтварят във вода и също имат много важна роля в тялото. По-долу сме разгледали подробно техните функции и сме представили списък с препоръчителния им дневен прием според Европейската организация по безопасност на храните и DACH.

Витамин В1 (тиамин) е необходим за производството на основния вид енергия под формата на АТР, която зарежда всяка физическа активност. Освен това влияе на нормалното функциониране на нервната система и се грижи за душевното състояние. Предвид това, не бива да забравяме, че се грижи и за функционирането на сърцето. Препоръчителният дневен прием е 0.84-1.3 мг.
Витамин В2 (рибофлавин) участва в ензимните функции на антиоксидантната система. Освен това допринася за нормалното функциониране на метаболизма, който е много важен за производството на енергия. Грижи се и за душевното състояние, както и за обработването на желязо и предпазва клетките от оксидативен стрес. Освен това се грижи за здравето на лигавицата, на червените кръвни телца, кожата и зрението и намалява умората и изтощението. Препоръчителният дневен прием е 1-1.6 мг.
Витамин В3 (ниацин) е необходим на всяка клетка в тялото. Причината е, че влияе върху функционирането на метаболизма, който е важен за производството на енергия. Освен това, оказва ползотворен ефект и върху нервната система и душевното състояние и помага да се намалят умората и изтощението. Грижи се и за здравето на кожата и на лигавицата. Препоръчителният дневен прием е 11-16 мг.
Витамин В5 (пантотенова киселина) участва основно в синтеза и в обработването на стероидните хормони, витамин D и някои невротрансмитери. Освен това помага да се намали умората и изтощението и подпомага оптималното умствено представяне. Допринася и за нормалното фунициониране на метаболизма, който е важен за производството на енергия. Препоръчителният дневен прием е 5 мг.
Витамин В6 (пиридоксин) участва в оползотворяването на гликоген в тялото, който е необходим за притока на енергия по време на физическа активност. Освен това допринася за регулирането на хормоните, нормалното функциониране на имунната система, както и за оптималното производство на червени кръвни клетки. Заедно с това, помага да се намалят умората и изтощението, подпомага душевното здраве и функционирането на нервната система. Грижи се за метаболизма, който е важен за производството на енергия. Препоръчителният дневен прием е около 1.4-1.7 мг.
Витамин В7 (биотин, витамин Н) се свързва с протеините в храната, но влияе на обработването на всички макронутриенти в тялото. Също така подпомага умственото благосъстияние и се грижи за нервната система. Витамин В7 е много популярен сред дамите, тъй като се грижи за здравето на косата и кожата. Препоръчителният дневен прием е 40 µg.
Витамин В9 (фолиева киселина, фолат) играе важна роля в тялото, тъй като участва в синтеза на нуклеинова киселина по време на производството на кръвни клетки. Този витамин е особено важен за бременни жени, тъй като е необходим за етапа на развитие и растеж на фетуса. Освен това помага да се намалят умората и изтощението и подпомага имунната система. Също така участва в процеса по делене на клетките и производство на кръвни клетки. Препоръчителният дневен прием е 300-330 µg.
Витамин В12 (кобаламин) изпъква сред останалите, тъй като тялото може да съхранява голямо количество от него. Това води до възможността в черния ни дроб да се съдържат 200 пъти по-големи количества от този витамин, отколкото са необходими. Така недостигът му може да се прояви част след години. Той допринася за нормалното функциониране на мозъка и на нервната система. Освен това влияе на производството на червени кръвни клетки и играе важна роля в процеса по делене на клетките. Препоръчителната дневна доза е 4 µg.
Витамин С (аскорбинова киселина) е популярен заради позитивния си ефект върху нервната система и душевното здраве. Но това не са единствените предимства от него. Участва също и в предпазването на клетките от оксидативен стрес и намалява умората. Необходим е за абсорбирането на желязо и за оптималното производство на колаген (основният протеин, който образува съединителни тъкани). Колагенът е важен за здравето на кожата, зъбите, костите, хрущяла и кръвоносните съдове. Препоръчителната дневна доза е 95-110 мг.

Под каква форма можете да откриете витамините?

Капсули и таблетки – нямате нужда от нищо друго освен от вода, за да ги преглътнете.
Ефервесцентни таблетки – обикновено имат чудесен вкус и могат да се използват за подобряване на вкуса на водата.
Смеси на прах – подобно на ефервесцентните таблетки, смесите също имат чудесен вкус, когато ги добавите към вода.
Дъвчащи витамини – те са идеални за всеки, който изпитва трудности при преглъщането на таблетки.
Капки – огромното им предимство е, че се използват много лесно. Също така се абсорбират бързо.
Спрей – лесен е за дозиране и се абсорбира много бързо.
Олио – чудесна форма, особено за мастноразтворимите витамини. Можете да го приемате самостоятелно, но и да го комбинирате с храната.

Ако искате да научите повече за различните видове витамини, функциите им, препоръчителният дневен прием и симптомите на недостиг или прекомерен прием, прочетете статията ни: Пълен наръчник на витамините: За какво служат, как да разберете дали страдате от недостиг и колко да приемате?

Покажи още