Пълно ръководство в света на витамините: За какво служат, как да разберете, че страдате от дефицит и колко да приемате

Сигурно още като дете сте чували колко важни са витамините. В края на краищата си спомнете как родителите ви приготвят различни салати и ви слагат плодове и зеленчуци в кутиите за обяд в училище. Те са били прави да постъпват така, защото тези групи храни са пълни с полезни вещества. Но може би ще се изненадате да научите, че можете да намерите витамини и в много други храни, които често не бихте помислили да включите в диетата си. След като прочетете тази статия обаче, ще ви стане по-ясно. Подготвили сме информация за най-важните за организма витамини. От нея ще научите как се класифицират, от какви източници се получават, за какво служат и какви са рисковете при недостиг на витамини. Така че нека започваме.

Какво всъщност представляват витамините?

Терминът витамин идва от латинската дума „vita“, която се превежда като живот. Това са основни вещества, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно. Ето защо е важно да ги допълвате редовно. Всеки от нас се нуждае от тях ежедневно в количества от няколко десетки милиграма или единици микрограма. Витамините могат да бъдат описани основно като така наречените метаболитни катализатори (вещества, които влизат в химични реакции), които регулират биохимичните реакции в тялото.

Те обаче могат да бъдат описани по-просто и като компоненти, които участват във всички метаболитни процеси в тялото и тяхната достатъчна наличност е ключов фактор за правилното функциониране на организма. Витамините влияят на растежа, регенерацията, храносмилането, извличането на енергия от погълнатите хранителни вещества, нервната система, имунитета, както и на други основни процеси.

В статията ще научите за следните витамини:

Откъде идват витамините?

Витамините се съдържат в растенията, които дори могат да ги произвеждат сами. Но с човешкото тяло е различно. Освен витамин D, който поради структурата си може да се счита за хормон и играе решаваща роля за здравето на организма, тялото ни не може да произвежда повечето от тях в необходимите количества. Ето защо трябва да ги приемаме редовно чрез храната. Вярно е обаче, че нашият чревен микробиом може да помогне да произвеждаме някои витамини, като витамин В12 или витамин К. Интересен е и фактът, че тялото ни може да произвежда определено количество витамин В3 от аминокиселината триптофан. [2] [26]

Ако обаче не сме в състояние да си набавим необходимото количество витамини, сме изложени на риск от дефицит. Хранителните добавки също могат да ни помогнат. Приемът им има смисъл, например, когато диетата ни не съдържа достатъчно плодове, зеленчуци и други пълноценни храни, които са основният източник на витамини и други ценни микроелементи. Освен това добавките с витамини са популярни и сред тези хора, които по някаква причина изключват различни групи храни. Това могат да бъдат например зърнените храни, тестените изделия, бобовите растения, месото, млечните продукти, яйцата и други подобни. Добавките с витамини също често се търсят от хора на диета за отслабване, които може да не са в състояние да получават достатъчно микроелементи чрез храната си поради ниския прием на калории. [1–2]

Когато говорим за витамини, често се сблъскваме с три важни понятия: 

• Авитаминоза – болестно състояние, при което страдаме от дефицит на един или повече витамини. Например, дефицитът на витамин С причинява скорбут, а дефицитът на витамин В1 причинява бери-бери (заболяване на нервната система). Може значително да застраши здравето и дори живота на човек.
• Хиповитаминоза – това е по-лека форма на авитаминоза, която се среща по-често от самата авитаминоза.
• Хипервитаминоза – състояние, при което човек страда от излишък на един или повече витамини.

Причини за хиповитаминоза и авитаминоза:

• недостиг на витамини в храната
• недостатъчно усвояване на витамините в храносмилателната система (например поради заболяване)
• повишена необходимост от витамини в организма (напр. при повишена физическа активност, растеж, възстановяване)
• влияние на антихранителни вещества (вещества, които влияят върху усвояването или функцията на витамините)

Как класифицираме витамините?

Витамините най-често се класифицират като: [2]

1. Мастноразтворими витамини – в тялото те пътуват свързани с мазнините от храната, която ядете, до храносмилателния тракт, където се абсорбират през чревната стена. Мазнините подпомагат витамините в този процес. След успешното абсорбиране тези витамини се съхраняват, като по този начин се натрупват резерви от тях. Те се съхраняват за бъдеща употреба например в клетъчните мембрани, мастната тъкан или черния дроб. След това могат да бъдат елиминирани в малки количества, точно както тялото ви прави с другите мазнини.
2. Водоразтворими витамини – те се разтварят във вода, лесно се усвояват и дори не се нуждаят от мазнини за този процес. Просто влизат в тялото, усвояват се, вършат си работата и излишъкът се отделя с урината. За разлика от групата мастноразтворими витамини, тялото ни не ги съхранява. Забележително изключение в този случай е витамин B12, който тялото съхранява в черния дроб и средностатистически трябва да стигне на човек за 1-2 години. Така дефицитът му става очевиден много по-късно, отколкото при другите водоразтворими витамини. [16]

Какво влияе върху цялостната нужда от витамини?

Все пак трябва да имате предвид, че дневните ви нужди от витамини се влияят от няколко фактора, включително: [2–3]

• пол
• възраст
• прием на лекарства
• енергиен прием
• стрес
• ниво на физическа активност
• бременност и менструация
• генетика
• заболявания
• растеж и развитие

Витамините: функции, източници, препоръчителен дневен прием, признаци на дефицит и излишък

За да разберем колко са важни витамините, нека разгледаме по-отблизо техните функции в организма и източниците, от които можете да си ги набавите. Разбира се, ще ви дадем и информация как да разпознаете излишъка или дефицита на всеки витамин. За практичност добавихме и препоръчителни дневни стойности за прием.

Ще очертаем и препоръчителните дневни стойности на хранителните вещества, които ни интересуват в съответствие с методологията на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и ще сравним тези стойности с най-новите референтни стойности на немскоговорящото дружество по храните (DACH). Винаги посочваме количеството, което се препоръчва за средностатистически възрастен.

Как да разбираме единиците, които са посочени за витамините?

Когато гледате съдържанието на витамини върху опаковките на различни продукти, можете да видите например буквите IU, mg или μg. Знаете ли какво означават те?

• μg (mcg) – микрограм, 1 000 μg са 1 mg
• mg – милиграм, в 1 g има 1 000 mg
• IU (международна единица) не се базира на теглото, а зависи от количеството на активното вещество, например при витамин D – 40 IU съответства на 1 μg (2,5 μg е 100 IU)
• mg NE/MJ – еквивалентът на веществото в mg на 1000 kJ. Ако даден витамин е показан на етикета като 0,8 mg NE/MJ, това означава, че при среден референтен прием на възрастен от 2000 kcal (8,368 kJ), той трябва да приема около 6,7 mg на ден

Може да се интересувате от тези продукти:

Основна информация за мастноразтворимите витамини

Основното свойство на витамините A, D, E и K е, че се усвояват най-добре заедно с мазнините от храната. След това те се съхраняват в тялото в клетъчните мембрани, мастната тъкан и черния дроб. Това ги отличава и от водоразтворимите витамини, чийто излишък се отделя с урината. По този начин в изключителни случаи при мастноразтворимите витамини има риск от токсичност (в случай на прекомерен прием и натрупване).

Това може да се случи например при хора, живеещи зад Полярния кръг, които консумират големи количества богати на витамин А храни, като черен дроб. Знаете ли, че един цял черен дроб от полярна мечка съдържа достатъчно витамин А, за да убие до 52 възрастни? От друга страна, дефицитът на тези витамини се проявява едва след няколко седмици или месеци, тъй като тялото първо използва натрупаните запаси и едва след това настъпва дефицит. [27]

Витамин A (ретинол)

Зад името витамин А се крие група ретиноиди, включващи ретинол, ретинал и ретинил естер. Негови източници са и пигментите алфа-каротин и бета-каротин (провитамин А, от който се образува самият витамин А). Други каротеноиди, като например ликопен или лутеин, не се превръщат във витамин А. Витамин А също е важен антиоксидант, който помага за защита на клетките от оксидативен стрес. В храната си можем да открием витамин А в две форми – ретинол и неговите естери в животински източници и провитамин А каротеноиди в растителните източници. В хранителните добавки витамин А може да се намери под формата на ретинол и неговите естери (напр. ретинил ацетат) или под формата на бета-каротин. Различните форми на витамин А са от ключово значение, особено за нашето зрение. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Функции: Витамин А играе роля в клетъчната специализация и също така е важен за метаболизма на желязото. Освен това помага за поддържане на здрави лигавици, здрава кожа и добро зрение. Но е важен и за имунната система.
• Източници: черен дроб и друга карантия, риба (рибено масло), масло, сирене, жълтъци, моркови, тиква, сладки картофи, зелени листни зеленчуци (растителните източници помагат особено при необходимост от допълнителен прием на каротеноиди)
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 650 μg при жените, 750 μg при мъжете
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 700 μg при жените, 850 μg за по-голямата част от възрастното мъжко население,
• Признаци на дефицит: затруднено зрение при слаба светлина (кокоша слепота), суха кожа
• Признаци на излишък: гадене, главоболие, умора, загуба на апетит, замаяност и суха кожа

Можете да научите повече за това как бета-каротинът се превръща във витамин А в нашата статия Бета – каротинът – растителен източник на витамин A не само за нашите очи и кожа.

Витамин D (калциферол)

Витамин D или калциферол често се нарича „слънчев“ витамин. Неговият дефицит е възможен предимно през зимните месеци, когато хората излагат кожата си по-малко на слънце и прекарват повече време на закрито. Витамин D може да бъде открит в две различни бионалични форми в храните и хранителните добавки.

Форми на витамин D:

• Витамин D2 (ергокалциферол) – с растителен произход и по-слаба бионаличност
• Витамин D3 (холекалциферол) – от животински произход, единствените растителни източници на витамин D3 са лишеите, като например еленов лишей

Ако сравняваме витамин D2 и витамин D3, витамин D3 би бил по-ценен за човешкото тяло, тъй като ефективно повишава нивата на витамин D в кръвта. [2] [4–6] [21] [28] [31]

• Функции: Витамин D има положителен ефект върху правилното функциониране на имунитета и здравината на зъбите, костите и мускулите. Освен това той допринася и за правилното усвояване на калция и фосфора, което отново е свързано с добрата функция на костите. Последното е особено важно за възрастните хора, които са изложени на по-висок риск от падане и развитие на фрактури.
• Източници: ако искате да увеличите производството на витамин D в тялото си, имате нужда от редовно излагане на слънчева светлина, която съдържа UVB лъчи. Именно този процес предизвиква реакцията, при която предшественикът на витамин D (дехидрохолестерол) се превръща във витамин D3. Но имайте предвид, че слънцезащитните продукти блокират тези лъчи. По същия начин може да ви помогне и приемът на гъби, скумрия, сардини, риба-тон, рибено масло, рибено масло от морска риба и черен дроб.
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 15 μg
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 20 μg (при липса на ендогенно образуване от UV лъчение от слънцето)
• Признаци на дефицит: при децата може да причини рахит, деформация на костите, забавяне на растежа и така наречените „меки зъби“, при възрастните ниска костна плътност (остеомалация, остеопороза) и зъбен кариес
• Признаци на излишък: загуба на апетит, гадене, повръщане, прекомерна жажда, слабост, болки в ставите, промени в нивата на калция и фосфора в кръвта

Ако искате да научите повече за витамин D и неговите функции, не трябва да пропускате нашата статия Витамин D и всичко, което трябва да знаете за него.

Витамин E (токофероли и токотриеноли)

Под наименованието витамин E всъщност попадат 8 различни съединения, по-точно 4 от тях са токофероли и 4 са токотриеноли. Всеки от тях има различна бионаличност за организма. Тези групи съединения се характеризират със значителна антиоксидантна активност. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Функции: Основната функция на витамин Е е да предпазва клетките от оксидативен стрес
• Източници: зелени листни зеленчуци, ядки и семена, маслини, авокадо, жълтъци, растителни масла, черен дроб, пълнозърнести храни
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 11 mg при жените, 13 mg при мъжете
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 12 mg при по-голямата част от жените, 12–15 mg при мъжете
• Признаци на дефицит: мускулна слабост, нарушено зрение, акне, проблеми с мускулната координация, репродуктивни нарушения (рядко, повече в развиващите се страни)
• Признаци на излишък: възможно влошаване на кръвосъсирването

Витамин К (филохинон, менахинон)

Витамин К се съдържа например в храните от животински произход и във ферментиралите храни, но също така се произвежда от бактерии в човешките черва, които помагат на тялото ни да получи достатъчен прием от този микроелемент.

Форми на витамин K:

• Филохинонът (витамин К1) е основната форма на витамин K, която се намира главно в зеленолистните зеленчуци
• Менахиноните (витамин K2) са предимно с бактериален произход и присъстват в малки количества в различни храни от животински произход и ферментирали храни. Те обаче се произвеждат и от бактерии в червата на човека (микробиом).

Всяка от тези форми доминира в различен тип храни. [2] [4–6] [31]

• Функции: Витамин K е от съществено значение за нормалното съсирване на кръвта и поддържането на здравината на костите.
• Източници: броколи, зеленолистни зеленчуци, магданоз, брюкселско зеле, зелен фасул, грах, спанак, черен дроб, телешко и свинско месо
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 70 μg
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 60–65 μg при жените, 79–80 μg при мъжете
• Признаци на дефицит: склонност към кървене, намалено съсирване на кръвта, повишен риск от остеопороза
• Признаци на излишък: не са установени, но хората, приемащи медикаменти за разреждане на кръвта (например варфарин), не трябва да позволяват големи разлики в приема на този витамин, за да може медикаментите да действат правилно, а особено много трябва да избягват прекомерния му прием

Ако искате да научите повече за витамин К и неговите функции, не бива да пропускате статията Витамин K2: непознат витамин с много положителни ефекти върху здравето.

Основна информация за водоразтворимите витамини

Както подсказва името, тези витамини се разтварят във вода, така че не се нуждаят за този процес от помощта на мазнини. Към тази група принадлежат всички витамини от група B, както и витамин C. По принцип тялото не може да ги съхранява в големи количества, ето защо редовният им дневен прием е толкова важен. Някои витамини от тази група са чувствителни към топлината. Например, ако варите месо или зеленчуци във вода, използвайте и бульона, за да не загубите ценни витамини.

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1 или тиамин е едно от основните хранителни вещества, необходими на нашето тяло. Той е с номер едно, защото е първият изолиран витамин. Тялото ни се нуждае от него, например за да произвежда енергия под формата на ATФ (от основни хранителни вещества), която ни дава сила за ежедневната ни рутина, независимо дали става въпрос за спорт или обичайни дейности, свързани с работата или домакинстването. Недостигът на този витамин може да доведе до заболяването бери-бери, което се характеризира с изключителна умора, проблеми в сърдечно-съдовата система или в нервната, мускулната и храносмилателната система. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Функции: Участва в метаболизма, който е важен за производството на енергия. Освен това има ефект върху правилното функциониране на нервната система и психиката. И не на последно място той допринася за правилната функция на сърцето.
• Източници: слънчогледови семки, гъби, боб, леща, спанак, грах, риба тон, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, свинско месо, черен дроб, мая
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 0,1 mg NE/MJ (при прием от 2000 kcal това са 0,84 mg)
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 1 mg при жените, 1,1–1,3 mg при мъжете
• Признаци на дефицит: парене на краката, слабост в крайниците, подуване, ускорен пулс, липса на апетит, гадене, умора и храносмилателни проблеми
• Признаци на излишък: не са установени

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 или рибофлавин е жълт естествен пигмент, който се характеризира с температурна стабилност. Той е интересен с това, че участва в реакциите на ензимите в антиоксидантната система. Повечето храни, които съдържат витамин В2, са от животински произход. В случай на прием на по-големи дози витамин В2, можете да забележите например, че урината ви има жълт цвят. Това е напълно естествено и е просто въпрос на изхвърляне на излишъка от този витамин от тялото ви. Когато е изложен на UV светлина, рибофлавинът флуоресцира.

Вегетарианците и веганите трябва да обърнат голямо внимание на този витамин. Можете да научите повече за хранителните вещества, които липсват на веганите в статията Кои хранителни вещества липсват най-много на веганите и как да си ги набавят? [2] [4–6] [31]

• Функции: В организма витамин В2 допринася за метаболизма, който е важен за производството на енергия. Освен това той оказва влияние върху психиката ни, правилния метаболизъм на желязото и също така предпазва клетките от оксидативен стрес. В допълнение този витамин подпомага поддържането на здрави лигавици, червени кръвни клетки, здрава кожа, добро зрение, а също така спомага за намаляване на умората и изтощението.
• Източници: мая, черен дроб, прясно мляко, кисело мляко, яйца, месо, риба, бобови растения, зърнени кълнове
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 1,6 mg
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 1–1,1 mg при жените, 1,3–1,4 mg при мъжете
• Признаци на дефицит: напукани ъгли на устните, конюнктивит, чувствителност към светлината, възпаление в устата, загуба на апетит, умора, възпаление на кожата и лигавиците, косопад, проблеми с щитовидната жлеза, репродуктивни проблеми, дегенерация на черния дроб и нервната система
• Признаци на излишък: увреждане на черния дроб

Витамин B3 (ниацин) 

Витамин B3 или ниацин (познат по-рано и като никотинамид или витамин РР) е важен за всяка клетка в нашето тяло. Всички тъкани, които абсорбират ниацин, след това го превръщат в неговата основна метаболитно активна форма, коензим никотинамид аденин динуклеотид (NAD). Той е важен за над 400 ензима в тялото, повече от всеки друг коензим, извличан от витамини. След това NAD може да се превърне и в друга активна форма, която се нарича коензим никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP). Важно  е да се спомене и фактът, че ниацинът може да бъде частично синтезиран от аминокиселината триптофан. [2] [4–6] [9] [31]

• Функции: Дори и витамин В3 има ефект върху правилния метаболизъм, който е важен за производството на енергия. Освен това той влияе върху нервната система, психиката и спомага за намаляване на умората и изтощението. Този витамин допринася за поддържане на здрава кожа и здрави лигавици.
• Източници: телешки черен дроб, пилешки гърди, бобови растения, картофи, ядки, мая, обелки на зърна, зърнени кълнове, аспержи, фъстъци, кафяв ориз, царевица, зеленолистни зеленчуци, картофи, леща
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 1,6 mg NE/MJ (при прием на 2000 kcal това са 13,4 mg)
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 11–13 mg при жените, 14–16 mg при мъжете
• Признаци на дефицит: дерматит (пелагра), диария, деменция, гастрит
• Признаци на излишък: зачервяване на лицето, сърбеж, храносмилателни проблеми

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Витамин B5 или пантотенова киселина е основно хранително вещество, което се среща естествено в почти всички храни от растителен и животински произход. Основната му функция в човешкото тяло е синтеза на коензим A a ацил-носител-протеин. И двата компонента са важни за синтеза на мастни киселини и енергийния метаболизъм. Този витамин се среща естествено в почти всички храни, така че неговият дефицит е сравнително рядък. [2] [4–6] [10] [31]

• Функции: Витамин B5 допринася за правилния синтез и метаболизъм на стероидните хормони на витамин D и някои невротрансмитери. Освен това той спомага за намаляване на умората и изтощението и поддържа здравословната умствена ефективност. Също така допринася за правилния метаболизъм, важен за производството на енергия.
• Източници: телешки черен дроб, не-тлъсто месо, пилешки гърди, риба тон, яйца, броколи, леща, грах, авокадо, пълнозърнеста пшеница, гъби
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 5 mg
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 5 mg
• Признаци на дефицит: изтръпване на краката, нервно разстройство, косопад, главоболие, умора, раздразнителност, нарушения на съня
• Признаци на излишък: гадене, киселини, диария

Витамин B7 (биотин, витамин H)

Витамин B7 може също да ви е известен под името витамин H или биотин. Неслучайно думата биотин е подобна на думата bios, която произхожда от Древна Гърция и се превежда като живот. Съответно може би си спомните, че този витамин например оказва влияние и върху растежа на ембриона. В повечето случаи витамин B7 се свързва с протеините в храната. Той е важен за тялото, защото влияе върху правилната функция на метаболизма на всички макронутриенти. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Функции: Биотинът влияе върху правилния метаболизъм на макронутриентите, както и върху мозъчната функция. Той е особено популярен сред жените, тъй като е важен компонент за поддържането на здравината на косата и кожата.
• Източници: телешки черен дроб, бъбреци, мая, яйца (жълтък), зеленолистни зеленчуци, ядки, пълнозърнест хляб, авокадо, малини, карфиол, моркови, банан и сьомга; този витамин е широко разпространен в храните от растителен и животински произход
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 40 μg
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 40 μg
• Признаци на дефицит: чупливи нокти, неврологични проблеми, кожни възпаления, косопад
• Признаци на излишък: не са установени

Витамин B9 (фолиева киселина, фолат) 

Витамин B9 понякога е наричан още фолиева киселина или фолат (по-рано също витамин Bc или фолацин). Те обаче не са едно и също.

• Фолатът е естествено срещаща се форма на витамин B9. Това е името на група сродни съединения със сходни хранителни свойства. По този начин той се среща естествено в храните, добавя се към тях или се предлага като хранителна добавка.
• Фолиевата киселина е синтетична форма на витамин В9, много храни са обогатени с този витамин, както и повечето хранителни добавки.

Витамин В9 играе важна роля в организма, тъй като участва в синтеза на нуклеинови киселини при производството на кръвни клетки. Той е от особено значение по време на развитието и растежа на плода. Ето защо бременните жени често увеличават приема на този витамин. Това може да помогне за намаляване на риска от фетални аномалии, като цепнатини. [2] [4–6] [14–15] [31]

• Функции: Този витамин допринася за растежа на зародишната тъкан по време на бременност. Освен това спомага за намаляване на умората и изтощението и поддържа имунната система. Той също така играе важна роля при деленето на клетките и участва в процеса на кръвообразуване.
• Източници: черен дроб, зеленолистни зеленчуци, аспержи, броколи, брюкселско зеле, цитрусови плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, авокадо, фъстъци
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 330 μg
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 300 μg
• Признаци на дефицит: анемия, нисък брой бели кръвни клетки, нисък брой тромбоцити, слабост, загуба на тегло, напукване на ъглите на устата и устните, диария, увреждания на нервната система при новородени, увреждания на червата
• Признаци на излишък: засега няма последователни научни данни, които ясно да описват ефектите от излишъка на този витамин.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 е известен още като кобаламин. Думата „кобалт“ в името не е случайна. Това е така, защото има връзка, при която споменатият микроелемент е част от структурата на витамин В12. Този витамин се свързва с протеините в храната и трябва да бъде освободен, преди да може да бъде усвоен. Процесът започва със смесването на храната в устата със слюнка и продължава през храносмилателния тракт. За разлика от другите витамини от група В, тук имаме дългосрочно хранилище на B12 черния дроб. Тялото е в състояние да съхранява до 2000 пъти по-голямо количество, отколкото наистина ежедневно се нуждае. Следователно дефицитът му може да се прояви след няколко години. Източник на витамин В12 са изключително животинските продукти и храните, обогатени с него. Следователно вегетарианците и веганите също могат да страдат от недостиг на този витамин. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Функции: Витамин В12 влияе върху правилното функциониране на имунитета, психиката и нервната система. Освен това обаче той участва и в производството на червени кръвни клетки и играе роля в процеса на клетъчно делене.
• Източници: черен дроб, пъстърва, сьомга, риба тон, яйца, млечни продукти, месо
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 4 μg
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 4 μg
• Признаци на дефицит: проявява се с неврологични проблеми, възпаление в устата, анемия, умора, дегенеративни промени в нервната система
• Признаци на излишък: не са установени конкретни рискове от завишен прием, витамин B12 обикновено се счита за безопасен дори във високи дози

А къде са останалите витамини от група B?

Сигурно сте забелязали, че някои номера от списъка с витамини от група B не са последователни. Това се дължи на факта, че някои от тях са класифицирани като така наречените псевдовитамини. Тоест те не са витамини в истинския смисъл на думата. По химическа структура са подобни на витамините, но това не са вещества, които наричаме есенциални. [25] [31]

Витамин C (аскорбинова киселина)

Витамин С или аскорбинова киселина е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Най-добрият начин да заредите тялото си с този витамин е консумацията на сурови плодове и зеленчуци. Лимоните често се препоръчват като чудесен източник на витамин С, но знаете ли, че чушките съдържат по-големи количества от този витамин? Но ако приемате оптимално количество плодове и зеленчуци, не е нужно да се притеснявате от недостиг на витамин С. [2] [4–6] [18–19] [31]

Но историята помни и друго, например моряците през 15-ти век, които през дългите си пътувания по море са били зависими преди всичко от месото. За съжаление, такава еднообразна диета е не само е бедна откъм така необходимия на тялото витамин C, но тъй като те не знаели какви могат да бъдат последиците, неволно са повишили риска да заболеят от скорбут. Болестта взема много жертви сред тях, но за щастие вече знаем как да я предотвратим. Скорбутът се проявява основно с кървене от венците, под кожата и във вътрешните органи. В наши дни при населението заболяването е много рядко, но в миналото много хора са умирали от него. [2] [4–6] [18–19] [31]

• Функции: Витамин С се свързва преди всичко със силното му въздействие върху имунитета, нервната система и психиката. Това обаче не са единствените му функции. Освен това той участва в  процеса на защита на клетките от оксидативен стрес, намаляването на умората, усвояването на желязото и правилното образуване на колаген (основният протеин, който изгражда съединителната тъкан). Колагенът е важен за кожата и правилната функция на зъбите, костите, хрущялите и кръвоносните съдове.
• Източници: повечето видове плодове и зеленчуци
• Препоръчително дневно количество съгласно EFSA: 95 mg при жените, 110 mg при мъжете
• Препоръчително дневно количество съгласно DACH: 95 mg при жените, 110 mg при мъжете
• Признаци на дефицит: синини, подуване, суха коса и кожа, косопад, болки в ставите, бавно зарастване на рани, чупливи кости, намален имунитет, повишена умора, кървене на венците, при силен дефицит – скорбут, който в крайни случаи може да приключи със смърт
• Признаци на излишък: диария, по-висок риск от камъни в бъбреците

Научете повече за витамин С от нашата статия Витамин С: Всичко, което трябва да знаете за него, преди да е станало твърде късно.

Под какви форми можем да приемаме витамини?

Всеки от вас сам решава как да достави витамини на тялото си. Най-добрият вариант е да постигнете препоръчителния дневен прием с разнообразна и балансирана диета, която включва плодове и зеленчуци от всички цветове. Това обаче може да бъде проблем за хора, поддържащи калориен дефицит или такива, които избягват определена група храни поради някаква причина или които се хранят предимно със силно преработени храни. Такива храни могат да бъдат много бедни откъм витамини и други микроелементи. В такъв случай се замислете за прием на висококачествени хранителни добавки. Те се предлагат под много форми, така че винаги има по нещо за всеки.

Форми на хранителни добавки с витамини:

• Капсули и таблетки – не е нужно да приготвяте нищо, просто ги поглъщате и можете да ги вземете навсякъде със себе си.
• Ефервесцентни таблетки – обикновено имат страхотен вкус и могат да се приемат като част от приема на вода.
• Хранителни добавки на прах – подобно на ефервесцентните таблетки, те са чудесно допълнение към приема на вода.
• Гумени бонбони – идеални са за тези, които не обичат да поглъщат таблетки. Те могат да ви свършат работа и като здравословно лакомство, когато се чувствате гладни. Но внимавайте с количеството, за да не изядете цялата опаковка наведнъж.
• Капки – много лесни за консумация. Можете да ги капнете на лъжичка, директно в устата си или да ги добавите към някоя напитка. Характеризиран се с бързо усвояване.
• Спрей – отново се откроява с лесно дозиране и бързо усвояване. Просто пръскате в устата си и това е всичко.
• Масло – идеална форма, особено за мастноразтворимите витамини. Може да се консумира самостоятелно или в комбинация с храна.
• Интравенозно приложение – форма на витамините в ръцете на специалисти.

За какво трябва да се внимава при витамините? 

Когато става въпрос за витамините в ежедневието, не е необходимо да отделяте прекалено голямо внимание на това как ги комбинирате. Напълно достатъчно е да се уверите, че не изпитвате дефицит на един или повече витамини, за да не изпаднете в състояние на хиповитаминоза. Също така обаче не е добра идея да прекалявате с витамините и да се опитвате да приемате твърде голямо количество от тях на всяка цена. Това може да доведе до обратното, тоест хипервитаминоза, която може да има подобни симптоми, както и някои заболявания.

Бременните жени също трябва да са внимателни, защото в общите препоръки като конкретни стойности за прием на витамини често се посочват общите препоръки. Следователно със сигурност не важи правилото, че бременната жена приема всичко за двама. Така може да се стигне до негативни последици. Например прекомерният прием на витамин A през първите шестдесет дни на бременността има тератогенен ефект. Това означава, че развитието на органите на ембриона може да бъде нарушено. За по-добра представа, нека видим с колко процента се увеличава нуждата от въпросните витамини по време на бременност според EFSA.

С колко процента се увеличава нуждата от витамини по време на бременност?

Ако искате да научите повече за това как да си избирате витамини, не бива да пропускате нашата статия Липозомните витамини и минерали – много шум за нищо или революционно откритие?

Какво трябва да запомните?

Както можахте да видите в нашето ръководство за витамините, оптималният прием на тези вещества е много важен за организма, тъй като те имат пряко влияние върху правилното функциониране на тялото. В случай, че тялото ви изпитва недостиг на витамини или, напротив, в него има излишък, бъдете сигурни, че вероятно ще ви уведоми.

Затова се опитайте да не надценявате и да не подценявате приема на витамини и да се придържате към препоръчителното количество. Голямото предимство е, че можете да изберете форма на прием, която е подходяща за вас според вашите предпочитания. При достатъчен прием на всички необходими хранителни вещества, ще можете да започнете да виждате как изчезват някои от дългогодишните ви здравословни (например умора) или естетически проблеми (намалено качество на косата или ноктите).

Надяваме се, че тази статия ви е помогнала да се ориентирате малко по-добре в света на витамините. Ако това е така, ще се радваме, ако я споделите с приятелите си, за да могат и те да разширят познанията си за това колко са важни витамините.

Източници:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/