Плодове: Колко калории и какви витамини и минерали съдържат?

Няма съмнение, че консумацията на плодове е полезна за здравето. Те съдържат много важни витамини, минерали и антиоксиданти и затова са основна част от диетата на много хора от различни възрасти. Само си спомнете за годините в училище, със сигурност кутията ви за обяд е съдържала банан, мандарина или парчета ябълка. Родителите ви са знаели какво правят. След като сте пораснали, вероятно сте започнали да се интересуват от съдържанието на хранителни вещества в плодовете. Именно това ще обсъждаме в днешната статия.

Какво съдържат плодовете?

Както казахме по-рано, плодовете са изключителен източник на разнообразие от витамини и минерали, всеки от които има незаменима роля в тялото ни. Освен това, известно е, че съдържат и голямо количество антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес и със свободните радикали в човешкия организъм. Но това не е всичко. Плодовете са богати на диетични фибри, които играят важна роля за нормалното функциониране на червата, както и на цялата храносмилателна система. Фибрите се грижат още и за здравето на нашата микробиома. Грижат се и за разпространението на полезната бактерия, което укрепва цялостното здраве на тялото. Ако се грижите за микробиомата си, ще бъдете наградени с по-безпроблемно отслабване, по-добър имунитет, по-леки алергични реакции, по-добро умствено здраве и ще избегнете възпаление на червата. [1–3]

Освен това, не бива да забравяме фруктозата, която е чудесен източник на енергия. А също и на какво плодовете дължат сочността си? На водата, разбира се. Ягодите, например, са направени от 90% вода. Това означава, че консумацията на плодове ще повиши приема ви на течности и по този начин ще се погрижи за оптималната хидратация на тялото ви. Трябва да добавим, че благодарение на ниския среден гликемичен индекс на плодовете (заради съдържащите се в тях фибри, които забавят абсорбирането на хранителните вещества), не бива да се боим от фруктозата, защото тя не вреди дори на тези, които страдат от диабет. Това означава, че ако се консултирате с лекар, можете спокойно да включите плодовете като допълнение към здравословната диета на хора, които страдат от тази доста тежка болест. [4]

Какви са ползите от редовната консумация на плодове?

Въпреки, че плодовете са много полезни за здравето ви, не очаквайте да се превърнете в супер герой, след като изядете една ябълка. Но ако редовно консумирате плодове, без съмнение ще започнете да забелязвате появата на някои положителни промени в тялото ви. [5–10]

Редовната консумация на плодове ще ви помогне за:

• подобряване на работата на храносмилателната ви система
• избягване на хронични болести
• намаляване на риска от развитие на кардиологично заболяване
• намаляване на риска от развитие на астма или диабет
• намаляване на риска от развитие на някои видове рак
• по-бързо засищане
• отслабване

Какво количество плодове трябва да консумирате?

Бихте ли искали да знаете колко плодове трябва да изяждате? Общите правила за здравословен начин на живот препоръчват консумацията на около 400 гр зеленчуци и 200 гр плодове на ден. Ако изяждате по два средно големи плода, с лекота ще достигнете това количество. Резултатите от продължителни проучвания показват, че за да извлечете максимална полза за здравето си от яденето на плодове и зеленчуци, общата ви дневна консумация трябва да е до 800 гр. Присъствието на такова количество плодове и зеленчуци в диетата може ефективно да предотврати появата на сърдечни заболявания. Както знаем, тези медицински състояния често се срещат сред хора, които страдат от затлъстяване. Това означава, че не бива да се страхувате да ядете плодове дори и да се опитвате да свалите някой и друг килограм, защото няма да ви навредят. [6] [11]

Определено можете да си позволите повече от два плода на ден, особено ако активно спортувате. Не бива да си отказвате плодове дори и да се опитвате да отслабвате. Макар да е вярно, че плодовете съдържат голяма доза прости захари, в тях можете да откриете още и пхитохимикали, които имат противозатлъстяващи качества. [6] [11]

Съществуват ужасно много начини, чрез които да обогатите ястията си с плодове. Например, намачканите банани са идеалният начин да подсладите овесената си каша за закуска и можете да го съчетаете с фъстъчено масло. Няма нищо по-просто и удовлетворяващо, от това да отхапете парче от свежа ябълка или круша, които ще прогонят глада и в най-натоварените дни. Нарежете ги и ги сложете в купа заедно с протеиново кисело мляко и малко ядки и балансираната и засищаща закуска е готова да ви зарадва с голяма доза от всички макронутриенти.

Може би се питате кое е идеалното време през деня, в което да ядете плодове. Отговорът е много прост: всяко време е подходящото време. Въпреки че плодовете са бърз източник на енергия, това не означава, че незабавно ще се превърнат в мазнини, ако не отскочите до фитнеса. Това, от което зависи дали ще качите или ще свалите килограми е цялостното количество калории, които приемате. Ако приемате повече, отколкото изразходвате, излишъкът ще се складира, като мазнини без значение дали идва от плодове, ориз, месо или зеленчуци. Това означава, че не е необходимо да се тревожите дали ще изядете плод следобед или вечерта. Не е необходимо да сте специалисти по хранене, за да знаете, че един портокал е по-полезен от пакет чипс без значение по кое време на деня го консумирате.

Може да се интересувате от тези продукти:

Кои витамини и минерали се съдържат в плодовете

Сега нека да разгледаме въпроса, заради който сме се събрали: какво количество калории, макринутриенти, витамини и минерали се съдържат в различните видове плодове. За всеки плод ще опишем онези витамини и минерали, които са изключително важни от гледна точка на препоръчителния прием. Всички стойности, които ще намерите тук са осреднени и е добре да ги разглеждате, като груби данни. Различните видове от всяка група плодове може да съдържа различни стойности, които зависят от зрелостта на всеки конкретен плод.

Няма да пропуснем да споделим с вас информация за здравословните ползи от всеки плод, както и съвети за приготвянето на вкусни ястия.

1. Ябълка

“Ябълка на ден държи доктора далеч от мен” е клише, което вероятно сте чували много пъти. За да сме сигурни, че ви е ясно, яденето на ябълки няма да гарантира, че няма да се срещате с лекар повече през живота си. Но ябълката съдържа толкова много полезни неща, че служи, като нещо подобно на щит за здравето ви.

Защо ябълката е толкова полезна за вас?

Освен, че са вкусни, ябълките съдържат и голямо количество антиоксиданти, които помагат за предпазването на клетките в тялото от оксидативен стрес. Приемът на достатъчно количество антиоксиданти може да ви помогне да избегнете хронични заболявания и дори да предотврати преждевременно остаряване на клетките в тялото. [12–13]

Консумацията на ябълки намалява риска от развитие на сърдечни болести. Това може да се дължи на микронутриентите, но и на високото съдържание на здравословни диетични фибри, които са много важни за чревната ви микробиома. Както вече споменахме, това може да повлияе на способността ви да отслабвате, на имунната ви система, както и на умственото ви състояние. Някои проучвания също посочват, че яденето на ябълка със среден размер (166 гр) на ден може да предотврати развитието на рак, по-специално на рак на устната кухина и фарингса, езофагуса, червата и ларинкса, както и на гърдата и на яйчниците. [12–13]

Другите ползи от ябълките са свързани с високото им съдържание на витамини и минерали. Най-голямата гордост на ябълките е изключителното им съдържание на витамин С, който допринася за нормалното функциониране на имунитета, на нервната система и на ума. Освен това е изключително важен за мускулноскелетната система – без витамин С, колагенът, незаменима част от всяка съединителна тъкан, не може да се формира в тялото. Ябълката съдържа още и магнезий, който помага да се намалят умората и изтощението, както и витамин К, който влияе на съсирването на кръвта. [15]

За атлетите е особено важно да знаят, че ябълките съдържат голямо количество калий и магнезий. Тези минерали допринасят за нормалното функциониране на мускулите и на нервната система. Затова не е изненада, че тези минерали са популярни сред онези от нас, които търсят начин да минимизират риска от мускулни крампи. Ябълките не съдържат достатъчно голямо количество от тези вещества, като специалните хранителни добавки. Въпреки това, консумацията на този плод може да доведе до подобряване на приема им.

Какво може да си приготвите с ябълки?

Съществуват повече от един вид ябълки. Възможно е дори кварталният ви магазин да предлага добро разнообразие от ябълки с различен вкус и текстура и с различни качества, както и хранителен профил. Ябълките гала, например, са много сладки и са подходящи за директна консумация и за приготвянето на сладка. По-киселите Грани Смитс са идеални за печене. Златната превъзходна от своя страна има богат вкус и почти кремообразна консистенция. Как преценявате какво да правите с цялото това разнообразие, разбира се зависи изцяло от вас. Ще се погрижим за вашето вдъхновение, като ви представим някои идеи за рецепти с ябълки. [16]

Опитайте тези рецепти с ябълки

• Мек ябълков пай с канела
• Ябълкови палачинки
• Овесени ядки с плодове и ядки
• Сочен ябълков щрудел
• Сочен пай с ябълки и маково семе
• Овесен кекс с ябълки и фъстъчено масло
• Прост ябълков щрудел с извара, ядки и канела

2. Круша

Крушовите дръвчета произвеждат плодове, известни със сладкия си вкус. В зависимост от сорта, времето, по което се обират и начина на съхранение, крушите могат доста да се различават. Те често участват в много здравословни кексове и други сладкиши. Почитателите на коледните празници със сигурност ще разпознаят захаросаните круши, като неизменна част от зимните пазари и от празничната атмосфера.

Защо крушите са полезни за вас?

Крушите могат да съдържат голямо количество флавоноиди и антиоксиданти, които помагат на тялото да се пребори с оксидативния стрес и в крайна сметка да се забави остаряването на клетките. Антиоксидантният ефект е доказан дори и при круши, които са съхранявани в продължение на 8 месеца, което означава, че този плод може да издържи дълго време в шкафа ви. Може да се изненадате, но крушите влияят положително и на хипогликимията, както и на високото кръвно налягане, които се свързват с диабет от тип 2. И накрая, крушите традиционно са били използвани за облекчаване на махмурлука след тежка вечер, както и за намаляване на кашлицата и дори на запека. [18–20]

Активната роля, която крушите изпълняват в червата ви се дължи основно на високото количество диетични фибри в тях, които са до 71%, неразтворими, а останалата част от 29% са разтворими фибри.

• Неразтворимите фибри увеличават размера си в червата и ускоряват процеса по обработване на храната. Тези фибри са много важни за превенцията на запека и за регулирането на стомаха, като могат да предотвратят появата на рак на дебелото черво и на ректума.
• Разтворимите фибри служат, като пребиотик в червата ви. Пребиотичната маса доставя храна за полезните бактерии, които живеят в храносмилателния ви тракт. Освен това, когато фибри се свържат с вода, те могат да увеличат размера си до няколко пъти, което забавя изпразването на стомаха и ви създава усещането за ситост за по-дълго време. Това е нещо, което ще оценят онези от вас, които искат да отслабнат. [21]

Позитивното влияние на крушите за тялото ви се основава и върху богатото им съдържание на витамини и минерали. Сред тях витамин С оказва ползотворно влияние върху имунната ви система и върху производството на колаген. Но не бива за забравяме и ролята на медта, която влияе на енергийния метаболизъм, на здравето на съединителната тъкан и на функционирането на нервната ви система, като освен това предпазва допълнително от оксидативен стрес. Жените в частност, определено ще оценят позитивния ефект от медта върху здравето на косата и пигментацията на кожата. [15]

Какво можете да си приготвите с круши?

Крушите, подобно на ябълките, имат множество приложения в кухнята. Те имат чудесен вкус и могат да се консумират самостоятелно, а могат да се смилат и за направата на сокове и смутита. Можете да ги слагате в овесената си каша или да печете различни вкусни сладкиши с тях. А какво ще кажете за кръмбъл с круши? Абсолютно всеки може да го приготви, като следва нашата лесна рецепта.

3. Банан

Кой не обича сладкия вкус на банана, който може да издигне всеки десерт до следващото ниво? Само почакайте да разберете, че бананите всъщност съдържат голяма доза важни хранителни вещества.

Защо бананите са полезни за вас?

Бананите съдържат много биоактивни съставки, като феноли, каротеноиди, биогенни амини или фитостероли, всеки от който оказва позитивен ефект върху тялото ви. Конкретно целулозата от банана е богата на съставки с висок антиоксидантен потенциал и антитуморно действие. Яденето на банани може да има позитивен ефект и върху нивата на холестерол в кръвта. И накрая, благодарение на високото съдържание на фибри, те са много полезни и за храносмилателния ви тракт. [23]

Когато става въпрос за минералите, бананите са известен източник на калий. Изследванията сочат, че повишеният прием на този важен минерал намалява риска от кардиоваскуларни проблеми и мозъчни удари. Освен това, калият оказва позитивен ефект върху нервната система, функционирането на мускулите и поддържа нормални нива на кръвно налягане. От друга страна, манганът помага да се предпазят клетките от оксидативен стрес и се грижи за здравето на костите. И накрая, ако търсите начин да подсилите имунната си система, определено ще се зарадвате да научите, че бананите съдържат доста добро количество витамин С. [15] [24]

Какво можете да си приготвите с банани?

Бананът често се препоръчва, като правилният избор за здравословна закуска на много фитнес инфлуенсъри, защото, както добре знаем, бананите са вкусни сами по себе си. Просто намажете малко масло от кашу върху тях и се насладете на експлозията от вкусове. Но разбира се, този плод може да се използва със същия успех и като съставка за приготвянето на тестени изделия, палачинки и други сладки вкусотии.

Опитайте тези рецепти, включващи банани

• Здравословен вариант на традиционната немска торта ,,Къртичина“ в чаша
• Торта с шоколад, банан и сирене котидж
• Бананови овесени палачинки
• Обърнат бананов сладкиш с кокос
• Протеинови понички с банан и шоколадов сироп
• Веганско бананово хлебче с протеин и ядково масло

4. Горски плодове

Те включват всички малки плодчета, които можете да си наберете по време на планински преход, в градината си или просто да вземете от рафтовете на местния супермаркет. Те изглеждат чудесно върху всякакви десерт, вкусът им е невероятен, а което е по-важни, те съдържат много хранителни фибри и редица други вещества, които са полезни за здравето ви. Това е повече от добра причина да ги направите част от хранителни си режим. И така, какви хранителни вещества се крият в ягодите, малините и боровинките?

Защо ягодите, малините и боровинките са полезни за вас?

Всички тези малки горски плодове изпъкват с изключително високото си съдържание на антиоксиданти, които помагат да се намали оксидативният стрес в тялото. Това е и причината горските плодове често да са считани за суперхрани. Достатъчното количество от тези много полезни съставки значително може да понижи риска от развитието на някои видове рак. Освен това, те съдържат голямо количество хранителни фибри, които гарантират здрава чревна микробиома и както знаем, помагат ни да отслабнем, тъй като създават усещане за ситост за по-дълго време. [31–32]

Проучванията показват, че редовната консумация на ягоди може да окаже позитивен ефект върху холестерола в кръвта. От своя страна боровинките са известни със своите антоцианини, които се използват за подпомагане на паметта. Фенолните киселини и флавоноидите, като антоцианините, флавонолите и танините се съдържат в голямо количество в боровинките. Тези вещества оказват редица ползи за здравето, като предотвратяване на възпаленията и на кардиоваскуларните болести. Няма съмнение, че горските плодове трябва да са важна част от хранителния ни режим. [33–34] [41]

Ако искате да живеете здравословно, определено ще се зарадвате да разберете, че те са богати на витамини и минерали. Дивите ягоди са известни с голямото си количество витамин С, който подпомага имунната ви система и се грижи за нормалното функциониране на мозъка, както и предпазва клетките от оксидативен стрес. Освен това, хранителният състав на горските плодове включва витамин К, който допринася за нормалното съсирване на кръвта и се грижи за здравето на костите. Има също и витамин В9, който влияе на растежа на зародишните тъкани по време на бременност, допринася за нормалната хематопоеза, подпомага функционирането на ума, подсилва имунитета и помага да се намалят умората и изтощението. [15]

Що се отнася до минералите, горските плодове са богати на калий и на много други. Калият е много популярен сред атлетите, тъй като подпомага функционирането на нервната система и на мускулите. Може да помогне за поддържането на нормално кръвно налягане. Друг важен минерал е манганът, който е важен за енергийния метаболизъм, като в същото време помага да се предпазят клетките от оксидативен стрес. [15]

Какво може да си приготвите с горски плодове?

Независимо дали ги консумирате самостоятелно или ги добавяте като основна съставка към други ястия, винаги можете да разчитате на уникалния им вкус, който ще оживи всяка храна. Ето и няколко рецепти, които включват горски плодове, като незаменима съставка.

Опитайте тези чудесни рецепти с ягоди, боровинки и малини

• Лесна торта с овесени ядки и ягоди
• Замразен йогурт с плодове, шоколадова гранола и ядки
• Сурова торта с извара и малини
• Три уникални начина да си приготвите близалки у дома
• Протеинов пудинг с чия семена и малини

5. Плодове с костилки (костнички)

Набери, обескости & се наслади. Въпреки че не си приличат много, кайсиите, черешите и сливите принадлежат към едно и също семейство костнички. Всички те се различават по размери, форми и цветове. Нека да разгледаме по-отблизо хранителните им стойности.

Защо черешите, сливите и кайсиите са полезни за вас?

Костилковите плодове, подобно на много други, за които вече говорихме, съдържат голямо количество антиоксиданти, които играят важна роля в тялото. Освен, че намаляват оксидативния стрес, те могат да помогнат за предотвратяването на сърдечни болести, възпаления и, до някаква степен появата на някои видове рак. И както знаете, такова нещо като прекалена превенция не съществува, затова със сигурност няма да ви навреди да включите костилковите плодове към диетата си. [35–37]

Сливите играят много специфична роля в тялото ви. Изследванията показват, че те могат да помогнат за понижаването на кръвното налягане и предотвратяват появата на запек. Сравнителни изследвания показват, че сливите са по-полезни дори и от популярния псилиум. Кайсиите също могат да окажат ползотворен ефект върху храносмилателната ви система. Редовната консумация може да доведе до облекчаване на симптомите на езофагиален рефлукс. Те са известни също и с голямото си съдържание на бета-каротен, който е предшественик на витамин А – много важен витамин, който се грижи за здравето на кожата, заедно с други неща. [38–40]

Плодовете с костилки съдържат и широк спектър от витамини и минерали. Подобно на горските плодове, костилковите също са богати на витамин А и витамин К, който се грижи за правилното съсирване на кръвта. Освен това тези плодове са богати на манган, калий и мед, всеки от който е незаменима част от много процеси в тялото. Медта например, е ключова за доброто функциониране на имунната система, за здравословната пигментация на кожата и косата и се грижи за пренасянето на желязото към всяка точка от тялото ви. [15]

Какво можете да приготвите с плодове с костилки?

Плодовете с костилки често се използват, като съставка в много пайове и кексове, които се срещат в кухнята на народи от Централна Европа. Можете да ги консумирате, като вкусна закуска или като съставка в любимото ви смути. Разгледайте някои от следващите рецепти за вдъхновение.

Опитайте тези рецепти със сливи, кайсии и череши

• Кекс от сливи в чаша за закуска
• Хрупкав кръмбъл със сливи
• Кекс в чаша с кайсии и свеж вкус
• Торта от извара с кайсии и хрупкави бадеми
• Сурови бонбони с кокос и кайсия
• Клафути: Френски черешов пай

Какво трябва да запомните

Както видяхме, плодовете не са известни само с чудесния си сладък вкус. Тяхното почетно място в много здравословни рецепти е гарантирано и от ниското им съдържание на калории заедно с богатството им на диетични фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Затова е добре да капвате плодове често, в здравословни количества и за предпочитане с обелките, ако е възможно. По този начин ще успеете да извлечете максимума от яденето на плодове.

Познавате ли човек, който избягва плодовете? Ако е така, погрижете се тази статия да стигне до него, като я споделите. Може да успеете да промените мнението му и да го накарате да разбере, че плодовете са едно сладко богатство.

Източници:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide