По-полезни ли са пресните плодове и зеленчуци от консервираните?

Плодовете и зеленчуците са важна част от здравословния начин на живот и са източник на витамини, минерали и фибри. За съжаление, не всички плодове и зеленчуци се предлагат по рафтовете на магазините през цялата година. Пресните и замразените продукти често се различават главно по цената си и много от нас са склонни да предпочитат пресните продукти пред замразените. Еднакво здравословен ли е замразеният или консервиран вариант или съдържанието му на хранителни вещества значително се различава? Научете за разликите между пресните, замразените и консервираните зеленчуци и плодове.

Пресни или замразени? Пресните продукти не винаги са по-здравословни

Пресните зеленчуци и плодове се считат за най-здравословният избор за покупка, но това може и да не е така. Също така не е вярно, че зеленчуците, които узряват по време на транспортиране си до магазините, не успяват да узреят напълно, така че автоматично се превръщат в източник на по-малко хранителни вещества. Растенията абсорбират голяма част от минералите още през първите етапи на растеж. По рафтовете в магазините можете да намерите пресни продукти в следните форми [2]:

1. Дозрели след бране (postharvest ripened) – плодовете или зеленчуците се берат преди узряване и узряват по време на транспортирането си.
2. Брани след узряване (vine ripened) – продуктите се берат и се продават само след узряване, такива продукти могат да бъдат намерени например на зеленчуковите пазари.

Изненадващ факт е, че според някои проучвания плодовете и зеленчуците, узрели след брането, не представляват по-лош избор. Съдържанието на хранителни вещества в продуктите зависи освен от почвата и от други фактори, като например времето, сезона, метода на отглеждане или продължителността и метода на съхранение. От това следва, че за да съдържат ценни витамини и други хранителни вещества, не е задължително плодовете и зеленчуците да бъде бъдат колкото е възможно по-дълго в почвата. [2]

Плодовете и зеленчуците приемат хранителни вещества от почвата, така че при брането ние ги „откъсваме“ от източника на хранителни вещества. След брането те използват приетите вече хранителни вещества, за да поддържат клетките на тъканните си живи и ги разграждат. Някои от хранителните вещества са по-чувствителни от други, например витамин С. Според едно проучване от 2007 г. за 7 дни спанакът губи цялото си съдържание на витамин С при стайна температура (20 ° C). В сравнение със спанака, морковите се справят по-добре при стайна температура, тъй като губят само 27% за същото време. В случая със спанака, определено е по-добре да го сложите в хладилника, така че за 7 дни ще загубите само 75% от съдържанието на витамин С. Загубата на витамин C в някои видове зеленчуци и методите за тяхното съхранение са добре систематизирани в таблицата от споменатото изследване. Посочените стойности представляват процентен спад, който варира в зависимост от условията на съхранение [3] [4]:

	Пресни, 20 °C, 7 дни (% от сухото тегло)	Пресни, 4 °C, 7 дни (% от сухото тегло)	Замразени, -20 °C, 12 месеца (% от сухото тегло)
Броколи	56	0	10
Моркови	27	10	–
Зелен фасул	55	77	20
Зелен грах	60	15	10
Спанак	100	75	30

Предимства на замразените плодове и зеленчуци

За много хора замразените плодове и зеленчуци са по-малко подходящият вариант, може би защото тези продукти често се продават в непрозрачни опаковки. Освен това схващането, че това са продукти с по-ниско качество, е доста разпространено. Във фризера в супермаркета обаче можете да намерите изключително здравословни продукти и тук ще ви посочим 5 причини защо да обмислите консумацията на  замразени стоки [1] [2] [7]:

1. Могат да бъдат толкова питателни, колкото и пресните – процесът на замразяване не унищожава всички хранителни вещества в плодовете и зеленчуците. Съдържанието на хранителни вещества може да бъде намалено както при пресните, така и за замразени продукти, като в някои случаи замразяването може да осигури по-малко съществен спад. Ако замразеният продукт се съхранява много дълго време, някои хранителни вещества могат да се разградят. Този процес може да започне при някои хранителни вещества, когато се съхраняват повече от 1 година.
2. Успяват да узреят – повечето пресни продукти се берат още преди узряването си, защото те често пътуват до нашите магазини от съвсем различна част на света. Повечето замразени продукти се обработват веднага след прибиране на реколтата, така че те са узрели и съдържат витамини, минерали или антиоксиданти. Това обаче не задължително, тъй като плодовете и зеленчуците могат да синтезират хранителни вещества дори след брането си.
3. Това е по-лесният избор – хапват ви се малини или боровинки, но не искате да ходите до магазина? Погледнете във фризера. Замразените зеленчуци и плодове са винаги под ръка и не е нужно да се занимавате да търсите пресни варианти.
4. Не съдържат добавени вещества – Ще правите, ако винаги проверявате състава на продуктите, които консумирате. Тябва да знаете, че не е трудно да намерите плодове и зеленчуци без добавени вещества. Самото замразяване консервира, така че не се нуждае от други добавени консерванти.
5. Предотвратява разпространението на микроорганизми – патогенните бактерии и други микроорганизми при подходящи условия могат да се размножават върху храната и да причинят нейната токсичност. Хранителното отравяне е сериозно, затова е необходимо да се предотврати разпространението на патогени, които произвеждат токсини. По отношение на безопасността съхраняването на храна във фризера е по-добрият избор от съхраняването в хладилник. Средната температура във фризера е -18 ° C, а в хладилника 4 ° C, а в хладилника е възможно някои от „лошите“ бактерии да се разпространят. Това обаче не означава, че трябва да се страхувате от хранително отравяне, когато съхранявате храната си в хладилника. Фризерът е по-безопасната опция, за по-добър преглед представяме минималната температура, необходима за разпространението на някои микроби [2]:

Може да се интересувате от тези продукти:

	Минимална температура, необходима за разпространението на някои микроби °C
Escherichia coli	-2
Carnobacterium (няколко вида)	-1.2
Listeria monocytogenes	-0.4, 0.5, 1
Salmonella (няколко вида)	5.2, 6.7
Staphylococcus aureus	6.7, 7
Campylobacter jejuni	30, 31

Бланширане – унищожава бактериите, но и витамините

Бланширането е процес и техника на готвене, при която плодовете или зеленчуците се поставят във вряща вода или пара за кратко време. Бланширането трябва да бъде последвано от охлаждане, за да се спре процеса на варене. Целта му е да спре естествената активност на ензимите на суровите плодове и зеленчуци, което може да причини загуба на цвят, вкус и текстура. Всеки вид се бланшира в различен интервал от време, например доматите за 30 секунди, а карфиола за 3 минути. Целта на бланширането е също плодовете и зеленчуците да се почистят от организмите и мръсотията, но и да се забави загубата на витамини. При готвене бланширането е необходимо и за отделянето на люспата, защото след бланширане доматите или бадемите се обелват по-добре. [8] [9]

Бланширането е процес, който влияе върху съдържанието на витамини и други хранителни вещества. По отношение на витамините е необходимо да се прави разлика между водоразтворими и мастноразтворими витамини. Топлата вода предпазва от разграждане на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Обачетермичната обработка има отрицателен ефект върху водоразтворимите витамини, като витамин В1, фолиевата киселина и витамин C. Загубата на хранителни вещества поради бланширането варира в зависимост от вида зеленчук и продължителността на бланширането. Той може да представлява средно 50%, но спадът може да варира от 10 до 80%. Минералите са по-добре в това отношение, тъй като бланширането запазва 78-91% от тях. [7] [10]

Консервираните зеленчуци и съдържащите се в тях хранителни вещества

Консервираните плодове и зеленчуци са практични и се предлагат под различни форми. Остава обаче въпросът за тяхното качество и съдържание на хранителни вещества в сравнение със замразените и пресните плодове и зеленчуци.

Кконсервираните плодове и зеленчуци могат да преминат няколко процеса. Често към тях се добавят добавки и сол, но също така често срещан процес е бланширането или консервирането със сироп. Тези процеси може би са една от причините някои потребители да изключат консервираните плодове и зеленчуци от хранителния си режим. [2]

Консервираните плодове и зеленчуци са също толкова практични, колкото и замразените. Единствената разлика е, че вместо във фризера ги търсите в килера си. Както вече споменахме, по време на производството те могат да преминат през няколко процеса на обработка. Ако търсите здравословен продукт, опитайте да се съсредоточите върху 2 важни показателя – сол и захар. Солта или натрият се добавят за консервиране, но продуктите без добавена сол или с ниско съдържание на натрий са идеален избор. Захарта е подобна, предпочитайте плодове, консервирани във вода или в собствен сок. Не е трудно, необходимо е само желание да прочетете и сравните информацията на опаковката. Освен това консервите имат още едно предимство, което не трябва да се забравя, а това е дългият срок на годност. [11]

Финално сравнение на хранителните вещества според процеса на обработка

В своята статия експертът по здраве и фитнес Натали Дигейт Мут посочва преглед на промяната в съдържанието на хранителни вещества според начина на приготвяне на зеленчуците или плодовете. Тя се основава на изследванията на Рикман, Барет и Брун от 2007 г., които са изключителни по своето съдържание и могат да бъдат намерени сред източниците на нашата статия [5] [6]:

• Минералите, фибрите, въглехидратите, протеините и мазнините – независимо дали зеленчуците и плодовете са пресни, консервирани или замразени, стойностите им обикновено са едни и същи. Загуба на фибри може да възникне само ако зеленчуците са разрязани. В случай на отстраняване на обелката или на външния слой, в продуктите е установено намаляване на фибрите.
• Витамин А, каротеноиди и витамин Е – Намаляването на хранителните вещества варира в зависимост от конкретния зеленчук или плод. При бланширането се губи само малко количество водоразтворимия витамин, което означава, че консервираната и замразената форма е почти толкова хранителна, колкото и прясната. Консервираните домати имат най-много бета каротин, също като замразеният грах и пресният зелен фасул. В тези форми е установено най-високото съдържание на бета каротин.
• Витамин C – един от проблемните компоненти, тъй като е чувствителен към светлина, топлина и кислород. Дългото съхранение на плодовете намалява съдържанието му, също така се губи по време на консервирането. Ако целта ви е да консумирате плодове и зеленчуци, заради съдържанието им на витамин С, избягвайте дългосрочното съхранение при неподходяща температура.
• Витамини от група В – най-добрият източник на тези витамини са пресните плодове. Съдържанието му намалява например при бланширане, тъй като витамините от група В са чувствителни към светлината и топлината, подобно на витамин С.

Интересувате ли се от чувствителността на витамин С към топлината и светлината? За да научите повече за значението на витамин С, прочетете нашата статия – Витамин C: всичко, което трябва да знаете за него, докато не е станало късно.

Какво е важно да запомните?

• Плодовете и зеленчуците, обрани преди зреене, не са по-малко хранителни от обраните след узряване.
• Замразяването на плодовете и зеленчуците не води непременно до загуба на хранителни вещества.
• Замразяването на плодовете и зеленчуците е най-сигурният начин за предотвратяване на разпространението на микроорганизми.
• Бланширането също има своите предимства и не всички витамини се унищожават напълно.
• Продължителното съхранение на пресни плодове може да доведе до намаляване на съдържащите се в тях витамини.
• Минерали, фибри, въглехидрати, протеини и мазнини могат да бъдат намерени в пресните, замразените и консервираните плодове и зеленчуци.
• Консервираните продукти не са лоши, но ако търсите по-здравословен вариант, трябва да проверите съдържанието им на сол и захар.

Идеалният източник на витамини, минерали и други хранителни вещества са пресните плодове и зеленчуци, които консумираме малко след брането на реколтата. Не всички обаче имаме голяма градина, от която можем да си наберем узрели плодове. Пресните плодове и зеленчуци са страхотен избор, но ако ги съхранявате за по-дълго време, хранителните вещества рано или късно ще изчезнат. Не се притеснявайте от замразените и консервираните продукти, от тях също можете да си набавите определени витамини. Освен това, ако вкъщи имате консерва с царевица за пица (разбира се, протеинова пица) или пък компот, може да ви бъде от голяма полза през дъждовните дни.

Целта на статията беше да посочи предимствата и недостатъците на различните форми, в които се предлагат плодовете и зеленчуците. Вярваме, че сте научили всичко, което трябва да знаете за разликите между замразените, консервираните и пресните зеленчуци. Искате ли вашите приятели да научат полезна информация за замразените и консервираните плодове и зеленчуци? Не се колебайте и подкрепете статията, като я споделите.

Източници:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices