Вход

Фибри в храната – в какво количество да ги приемате и какви ползи носят?

Ако искате да подобрите здравето и физическото си представяне, трябва да приемате достатъчно количество фибри. За жалост, живеем в свят, в който голяма част от храната е преработена, процес при който ѝ се отнемат не само фибрите, но и много полезни хранителни вещества, като витамини и минерали. Затова не винаги е лесно да си набавим фибри от храната и изпускаме възможността да се радваме на всички ползи, които те носят.

В тази статия ще споделим с вас какво представляват фибрите, какви ползи носят за тялото и ще обърнем по-сериозно внимание на признаците, че ни липсват фибри. Освен това ще научим какво количество фибри трябва да приемаме на ден и ще ви дадем няколко съвета как да увеличите приема им.

Фибри в храната – в какво количество да ги приемате и какви ползи носят?

Фибри – какво всъщност представляват те?

Фибри е наименованието на онази част от храната, която преминава в непроменена форма през храносмилателния тракт и не е обект на изчистване или абсорбиране от ензимите. Тялото ни не може да ги обработи, тъй като не произвежда необходимия ензим за тази цел. В литературата се използват термините сурови влакна и неупотребяеми въглехидрати. Ако добавим и хемицелулоза и пектин (и двете са полизахариди) към тях, можем да наречен тази разширена група от вещества ,,хранителни фибри“. Други, по-малко или повече познати вещества, като зеленчукови гуми и слуз също се наричат диетични фибри. Всички те са комбинирани захари.

Съществуват два вида фибри: разтворими и неразтворими

Разтворимите фибри частично се разтварят във вода и се превръщат в гел след охлаждане. Те могат да бъдат храносмилани и метаболизирани с помощта на бактерия в дебелото черво. Резултатът от този процес е газ и къса верига мастни киселини, които могат да бъдат абсорбирани от тялото в малки количества. Такъв вид фибри се откриват в ядките, зеленчуците, бобовите и пълнозърнестите култури, плодовете, овесените ядки и семената. Според редица проучвания този вид разтворими хранителни фибри намаляват нивата на холестерол, както и забавят абсорбирането на глюкоза, което намалява постоянната промяна на стойностите на захар в кръвта.

разтворими и неразтворими диетични фибри

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и преминават непроменени през храносмилателния тракт. Това повишава способността на тялото да образува екскременти и да ги придвижва през храносмилателната система. Такъв вид фибри могат да бъдат открити в зеленчуците, зърнестите и пълнозърнестите продукти, суроватъчните трици и семената. Според някои изследователи, ускоряват преминаването на храна през стомаха и червата и така вероятно намаляват риска от рак на дебелото черво и от ректален рак.

.

Зеленчуци, плодове и други зеленчукови продукти съдържат едновременно разтворими и неразтворими фибри, но съотношението между двете варира според вида и нивото на зрялост на плода или на зеленчука.  

След като не произвеждаме ензима, който е необходим за усвояването им, фибрите могат да навлязат в червата непроменени. Когато стигнат до дебелото черво, те се превръщат в храна за полезните бактерии. Повишеното количество полезни чревни бактерии подобряват функциите на имунната система и потискат възпаленията. От това следва, че бихте искали да нахраните тези добри бактерии, за да могат да се развиват и да пречат на лошите да поемат контрола над вашата чревна микрофлора.

Изключително важно е да съществува баланс при количеството здравословни бактерии в червата ви. Множество проучвания показват многобройните ползи от поддържането на здравословен брой чревни бактерии. В случай на дисбаланс (дисбиоза), може да се проявят промени в генетичните прояви в мозъка.

Генетичната проява е комплексен процес на изразяване на генетичната информация, която се съхранява в ДНК-то. Процесът на генетична проява не е статичен, а напротив, могат да се появят някои динамични промени, като резултат от промените в клетъчната среда.

Вашите чревни бактерии помагат също и за синтезирането на витамини (В2, В5, В6, биотин и витамин К). Витамините В2 и В5 играят важна роля в производството на АТР (аденозин трифосфат), който отделя енергия. При липсата на тези витамини се наблюдава понижено представяне във фитнеса или навсякъде другаде.

Може да се интересувате от тези продукти:

Фибрите и ползите от тях

Фибрите оказват положителен ефект върху времето, през което чревната стена е изложена на влиянието на възможни вредни вещества от диетата, защото засилват скоростта на преминаване на обработената храна през червата. Те също намаляват нивата на холестерол в кръвта, борят се срещу затлъстяването, държат ви сити за по-дълго време и помагат на диабетиците да поддържат по-стабилни нива на захар. Освен това влияят на скоростта на абсорбиране на хранителните вещества, повишават храносмилателните способности, премахват запека и са значителни помощници за хора, които страдат от хемороиди или от проблеми с жлъчния мехур. Също така влияят на състоянието на венците и предпазват от кариеси.

Фибри в храната – в какво количество да ги приемате и какви ползи носят?

Най-полезните им качества могат да бъдат обобщени чрез английския език:

• F – fullness (ситост) • I – Insulin control (контрол на инсулина) • B – Beneficial bacteria (полезна бактерия) • E – Expectancy (продължителност) • R – Regulation (регулация)

Фибрите и ситостта

Фибрите подпомагат стомашната сатурация по два начина – те превръщат храната в голяма маса и забавят храносмилането. След като стомахът не се интересува от броя калории, а от приетото количество храна, хранителните фибри предизвикват усещането за ситост. Освен това фибрите принадлежат към групата на въглехидратите и в зависимост от структурата им, доставят малко количество енергия (около 2 калории за грам, тоест, 8 Kj/гр).

Фибрите и контролът на инсулина

Ползите от забавеното храносмилане се изразяват в повишената инсулинова чувствителност и контрол на глюкоза в кръвта. Консумирането на богати на фибри храни забавя навлизането на хранителни вещества в кръвта. Забавеното отделяне на глюкоза в кръвта позволява на инсулина да се разпределя по-ефикасно. Независимо какви са целите ви, повишената чувствителност към инсулина създава подходящи условия за добро телесно съотношение.

Фибрите и контролът на инсулина

Консумирайте фибри, освободете се от вредните вещества

Фибрите подпомагат изчистването на организма и затова е добре да консумирате достатъчно количество от тях. Червата ви изхвърлят непреработената от организма ви храна с помощта на мускулни контракции и ако екскрементите ви са добри, те се движат много по-лесно през червата.

Причината да ходите до тоалетната е, че тялото ви има нужда да се освободи от вредните вещества. Ако ги оставите да преседят в храносмилателната ви система за твърде дълго време, ще започнете да абсорбирате тези замърсители. Тяло, което е заето с подобен процес няма възможност да се освобождава от нови вредни вещества, които навлизат в системата ви. Това означава, че замърсителите ще започнат да се натрупват в тялото ви, което може да доведе до множество здравословни проблеми.

Натрупването на вредни вещества в екскрементите води до следните здравословни проблеми:

• умора • нервност • проблеми със стомаха и с червата • трудности при абсорбирането на хранителни вещества • проблеми с кожата • заболявания на ендокринната система • главоболие • артрит • болки в кръста • ишиас (възпаление на ишиасния мускул) • алергии • астма • сърдечна аритмия • патологични промени в състоянието на гърдите

Фибри в храната – в какво количество да ги приемате и какви ползи носят?

Какво количество фибри трябва да приемате?

Приемането на фибри е важно не само за здравето, за доброто състояние на екскрементите и за редовното изхождане, но и за физическото ви представяне. Препоръчителното количество фибри на ден при жените е 25 грама, а при мъжете – 38 грама. Препоръчителното съотношение на разтворими и неразтворими фибри е 3:1.

Имайте предвид че препоръчителният дневен прием на фибри е различен в някои държави (например, в Дания е 20-30 грама на ден, а в Гърция е 15-20 грама на ден), в зависимост от аналитичния метод, който е използван за пресмятането на това количество.

Например, Хадза – индианско племе от Танзания, консумира 100 – 300 грама фибри на ден. В Република Словакия средният прием на фибри е около 12 грама на ден, докато по-малко от 25 грама е приемът за около 98% от населението. Не бива да превишаваме препоръчителната дневна доза с повече от 60 грама на ден, защото това вече се смята за рисков прием и може да доведе до проблеми с абсорбирането на хранителни вещества.

Най-добрите източници на фибри

Препоръчително е да консумирате богати на фибри храни. В общи линии е добре да ядете сурови плодове, зеленчуци и бобови култури. Те запазват целостта на фибрите, докато готвенето води до разпад на тяхното съдържание. Много експерти препоръчват да консумирате фибри под формата на сурови плодове и зеленчуци с всяко хранене.

Най-добрите източници на фибри
Най-добрите източници на фибри

Най-добрите източници на неразтворими фибри са основно пълнозърнестите храни, пълнозърнестите тестени изделия – като хляб, паста и овесени ядки. Друг добър източник е кожата на ябълките, крушите, гроздето и картофите.

Разтворими фибри се съдържат най-често в плодовете и зеленчуците. Например, в цитрусовите плодове, бананите, ябълките, крушите, касиса и зелето. Под формата на ядлива гума се съдържат в бобовите култури, овесените ядки и ечемика. Под формата на слуз може да ги откриете в лененото семе и морските водорасли.

Фибри в храната – в какво количество да ги приемате и какви ползи носят?

Важен източник на диетични фибри за диетата ви са също и бобовите култури – грах, соя, леща и нахут. Откриват се още и в ядките, маковото семе и сушените плодове.

Когато консумирате богати на фибри храни, трябва да имате предвид да увеличите приема си на течности, за да избегнете появата на запек.

Ето няколко съвета, с чиято помощ лесно и бързо ще разнообразите дневния си прием на фибри:

  1. Опитайте се да ядете повече плодове вместо да пиете плодови сокове.
  2. Не забравяйте и зеленчуците – без значение дали ще ги консумирате сурови или сготвени.
  3. Вместо да купувате тестени изделия от бяло брашно, опитайте 100% пълнозърнест хляб.
  4. Заместете белия ориз за кафяв. Бихте могли да ядете и жасминов ориз.
  5. Ако е възможно, добавяйте бобови култури към ястията си – например към салати, супи или основни ястия.
  6. Ако не успявате да си набавите необходимите ви фибри от храната, опитайте с хранителни добавки.
Фибри в храната – в какво количество да ги приемате и какви ползи носят?

Ако не успявате да си набавите необходимите ви фибри от храната, опитайте хранителни добавки, като псилиум. Друг чудесен вариант е прясно смляното ленено семе, особено за хора, които имат чувствителни черва. Пектинът е по-скъп вариант за хранителна добавка с фибри, но е чудесна алтернатива за пушачи или за бивши пушачи, тъй като помага да се извлекат от тялото тежки метали, като живак.

Фибрите и ползите от тях

Приемът на достатъчно фибри на ден ще подобри здравето ви. Те подпомагат баланса на добрите бактерии в храносмилателния тракт и помагат да се елиминират токсините от червата. Ако не ходите редовно по голяма нужда, определено ви трябват фибри, а може би и повече вода. Освен това, достатъчният прием на фибри ще ви зареди с енергия и ще подобри физическото ви представяне и здравето ви.

Източници:

[1] Hill, M J, Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis, European Journal of Cancer Prevention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9167138/

[2] Hoban, A. E., et al., Regulation of prefrontal cortex myelination by the microbiota – https://www.nature.com/articles/tp201642

[3] Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care – https://www.amazon.com/Jensens-Guide-Better-Bowel-Care/dp/0895295849?ie=UTF8&*Version*=1&*entries*=0

[4] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

[5] KOHOUT, P., CHOCENSKÁ, E. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007, č.5, s.129.

[6] SLUKOVÁ, M., RAKOVÁ, L. Vláknina potravy a cereální výrobky. Výživa a potraviny, 2010, č.5, s.131-133.

[7] AACC Report „Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Assotiation of Cereal Chemists, Submitted January 10, 2001“: Cereal Foods World 46, 2001, p. 112 – 126.

[8] Hejda, J.: Vláknina pro zdravé a nemocné. Praha, SPV, 1994, 36 s.

[9] Kajaba, I. a kol.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7 – 8, zo dňa 28.04.1997.

[10] Krkošková, B. – Kováč, M.: Metódy analýzy vlákniny v potravinách a overenie vybranej metódy v laboratórnych podmienkach. Štúdia. VÚP, Bratislava, 2001, 14 s.

[11] Miko, M. – Janíček, I. – Kajaba, I.: Základy výživy. STU Bratislava, 1996, 132 s.

[12] Petríková, D.: Fibertec Systém E – stanovenie potravinovej vlákniny. Bulletin, roč. IV, č. 2, Bratislava, 2000, 4 s.

[13] Salvini, S. – Parpinel, M. et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. Milano, 1998, 958 p.

[14] Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha, 2001, 23 s.

[15] STN 56 0031 Poľnohospodárske a potravinárske výrobky. Stanovenie potravinovej vlákniny. Bratislava, SÚTN, 1999.

[16] Štatistický úrad SR: Spotreba potravín v SR (definitívne údaje) Bratislava, 2002, 20s.

[17] Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.

[18] Trichopoulou, A.: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 44, No. 2, 1990, p. 3 –125.

[19] Vestník MPSR, ročník XXXIV, 15. júl 2002. Čiastka 14, 74.: Výnos MPSR z 24. júna 2002 č. 1519/2002-100. Príloha č. 2: Stanovenie množstva vlákniny v potravinách enzymaticko-gravimetrickou metódou.