Пробиотиците: значение на полезните бактерии за имунитета и общото здраве на спортистите

Имунната система е важен компонент от човешкия организъм, но нейната дейност често е отслабена от диети, околната среда или стреса. Микроорганизмите също имат голямо влияние върху имунната система и техният дисбаланс може да отслаби устойчивостта на организма. Тежките тренировки изтощават тялото, което след това става по-податливо на инфекции, причинени от вируси или бактерии. Ето защо пробиотиците са важни за всяко човешко същество, но приемът им е от съществено значение за спортистите. Разберете какво представляват пробиотиците и какви ползи носи тяхната употреба.

Микроорганизмите и човешкото тяло

Вероятно няма да се изненадате от факта, че микробите са много важни за човешкото тяло. Те могат да се намерят в цялото човешко тяло, като повечето от тях се намират в дебелото черво. Интересен е броят им, в човешкото тяло има около 100 трилиона микроби. Тоест на една клетка от човешкото тяло се падат 10 микроба. Генетичният материал на всички микроби в човешкото тяло се нарича микробиом и включва бактерии, гъбички, протозои и вируси. [1]

Съществуването на микробиома беше официално признато едва наскоро, в края на 90-те години. Микробиомът е уникален за всеки човек и няколко проучвания показват, че той възниква още преди раждането. Той се променя през целия живот, а цялостната му структура се влияе от заобикалящата ни среда, начина на хранене и цялостния начин на живот. Важен компонент на микробиома са бактериите, които участват в следните процеси в организма [1] [2]:

• помагат за храносмилане на храната
• регулират имунната система
• предпазват от други бактерии, причиняващи заболявания
• помагат за производството на витамините B1, B2, B12 и K

В организма има наистина голям брой бактерии, особено в чревната система, но повечето са сравнително безобидни. Наличието на бактерии и особено на полезните бактерии значително влияе на човешкото здраве. [3]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво представляват пробиотиците?

Пробиотиците са вид бактерии, които са важни за организма, защото подпомагат общото здравословно състояние на човека. Пробиотиците обикновено включват бактерии, но някои видове дрожди също могат да действат като пробиотици. Те могат да се приемат чрез храната, приготвена чрез бактериална ферментация, или под формата на хранителни добавки. [3]

Какво е ферментация и защо храната ферментира?

Ферментацията е древен начин за консервиране на храната, който е популярен и днес. Сред най-известните суровини, които преминават през процеса на ферментация, са киселите млека, сиренето, киселото зеле или виното. За ферментацията се използват микроорганизми, които могат да преобразуват въглехидратите в киселини и алкохол. Ферментиралите храни се класифицират като пробиотици, защото по време на този процес се увеличават полезните бактерии. [21]

Ферментацията, накисването или покълването на семена, грудки и зърна също води до елиминирането на антинутриентите. Това са съединения, които намаляват усвояването на хранителни вещества от храната, те включват фитати, танини и лектини. Резултатът е по-добро качество на храната [20] [22]:

• по-лесно смилаема
• с по-високо съдържание на белтъчини и минерали

Най-известните видове пробиотици

Съществуват различни родове бактерии, които могат да бъдат класифицирани като пробиотици. Производителите често наричат пробиотиците в продуктите „активни култури“ или „живи култури“. Най-известните видове са [5] [6] [7] [8 [9]:

1. Lactobacillus /Лактобацилус/ – вероятно най-известният щам на бактерии, намиращ се в ферментиралата храна и киселите млека. Те включват няколко вида лактобацили, като Acidophilus, Acidophilus Bifidus или L. Casei Immunitas. Те естествено се срещат в храносмилателната, отделителната и репродуктивната ни система. Тези бактерии могат да бъдат полезни при болки в корема, запек, диария или сенна хрема, а също така са важни за хора с непоносимост към лактоза.

2. Bifidobacterium /Бифидобактерия/ – група бактерии, които се намират в млечните продукти и в организма ни се срещат в стомаха и червата. Учените са открили близо 50 вида от тази бактерия, за които се смята, че всеки има различна функция и значение за здравето. Макар и да са много важни, те съставляват по-малко от 10% от бактериалната част на чревния микробиом. Основните им функции включват храносмилането на фибрите и други комплексни въглехидрати, които тялото не може да усвои само. Наличието им в организма е от полза и в борбата със синдрома на раздразненото черво и други заболявания.

3. Saccharomyces boulardii /Сахаромицес боларди/ (щам на дрожди) – Този щам на дрождите някога се е считал за уникален, днес се смята, че е щам от рода saccharomyces cerevisiae. Боларди е различен от другите щамове, тъй като се използва в медицината за разлика от щамовете cerevisiae, известни като хлебна мая или пивоварни дрожди. Те са полезни за превенция и за лечение на различни видове диария, например след прием на антибиотици.

Най-добрите източници на пробиотици

Пробиотиците могат да бъдат получени от храна, приготвена чрез бактериална ферментация или чрез хранителни добавки. Сред най-добрите източници на пробиотици от храната са [3] [10] [11]:

• кисело мляко
• кефир
• кисело зеле
• Темпе (традиционна индонезийска ферментирала соева храна)
• Кимчи (традиционно корейско ястие с ферментирали зеленчуци)

Важно е обаче да не бърка термина пробиотици с друг подобен термин – пребиотици. Докато пробиотиците са източник на полезни бактерии, пребиотиците съдържат вид фибри, които са храна за полезните бактерии в червата. Пробиотиците заедно с пребиотиците са необходими за поддържане на правилното бактериално съдържание, подпомагане на храносмилането и адекватна чревна среда. За разлика от пробиотичните източници, пребиотиците могат да бъдат намерени в храни, богати на фибри, като зърнени храни, плодове или зеленчуци. [3] [12]

Човешкото тяло не може да усвоява пребиотиците, но те са от съществено значение за пробиотиците, тъй като именно те ги поддържат „живи“. За по-добра ориентация и разбиране на разликата между пробиотици и пребиотици, ето таблица с техните имена и източници [20]:

пробиотици	източници на пробиотици
лактобацили бифидобактерии дрожди	кисели млека, соя или кокос кефир, съдържащ млечни продукти бактериално ферментирало сирене кисело зеле и кисели краставички (ферментирали, а не само мариновани в оцет) кимчи   Източници на дрожди, плесен и гъби: вино синьо сирене соев сос супа Мисо

пребиотици	източници на пребиотици
полидекстроза инулин фруктоолигозахариди галактоолизахариди	зърнени храни – овес, ръж, ечемик, пшеница и киноа боб сладки картофи чесън и лук банани горски плодове

Значение на пробиотиците за човека

Не всички пробиотици са еднакви, различните видове бактерии и дрожди влияят на организма по различен начин. В човешкия организъм те влияят главно на храносмилането и отслабването, но засягат и няколко други процеса.

Пробиотиците и значението им за храносмилането и отслабването

Най-честата причина за приемане на пробиотици е предотвратяването на храносмилателни проблеми, които са често срещани при прием на антибиотици. Естествената микрофлора в червата се унищожава от антибиотиците и причинява разпространението на вредни бактерии в червата. Пробиотиците осигуряват бактериален баланс и са ефективни в борбата със следните проблеми и заболявания [3]:

• общи храносмилателни проблеми
• подуване на корема
• запек
• улцерозен колит
• болест на Крон
• синдром на раздразненото черво
• инфекция с Хеликобактер пилори

Значението на пробиотичното лечение е особено видимо при лечението на диария. Проучванията доказват, че бактериите Lactobacillus GG намаляват продължителността на това заболяване при кърмачета и деца. В случай на запек няма препоръки за употребата на пробиотици, но изследванията показват положителен ефект на пробиотиците и при този вид оплакване. Малки проучвания посочват благоприятния ефект на бактериите върху симптомите на улцерозен колит и при намаляване на симптомите при болестта на Крон. За да се направят категорични заключения са необходими допълнителни изследвания за идентифициране на ефективни щамове срещу тези заболявания. [13]

Пробиотиците и намаляване на телесното тегло

Слабите и затлъстелите хора нямат еднакво съдържание на бактерии в чревната система. Някои експерти смятат, че има връзка между бактериите в червата и теглото на човека. Едно проучване от 2013 година показа положителния ефект на Lactobacillus gasseri върху намаляването на теглото. В изследването участват 210 души, страдащи от затлъстяване, с натрупани излишни мазнини в областта на корема. Според резултатите те намаляват излишните коремни мазнини с 8,5% в рамките на 12 седмици благодарение на употребата на лактобацили. Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis също са включени в категорията на полезните бактерии, но са необходими допълнителни изследвания, за да може категорично да се потвърди тяхното въздействие. [3]

Друго проучване от 2014 г. разглежда ефекта на бактериите Lactobacillus rhamnosus върху хора, страдащи от затлъстяване. Според резултатите от изследването участниците, приемащи полезните бактерии, отслабват повече в сравнение с участниците, приемащи плацебо. При участниците от мъжки пол обаче се наблюдават еднакви резултати и за двете групи. В друго проучване са тествани Lactobacillus fermentum и Lactobacillus amylovorus. Затлъстелите участници консумират полезни бактерии от кисело мляко за период от 6 седмици. В края на тестовия период е отчетена средна загуба на телесни мазнини от 3-4%. Бактериите имат ефект върху разграждането на храната и това може да повлияе на промяната на телесното тегло. Въпреки това не е подходящо да приемаме пробиотиците като общо ефективна хранителна добавка за намаляване на теглото. [14] [15] [16]

Пробиотиците и значението им за спортистите

Пробиотиците оказват влияние не само върху цялостното здраве на човека, но и върху изграждането и възстановяването на мускулната маса. Ако се стремите към растеж на мускулатурата и увеличаване на силата, пробиотиците трябва да ви представляват интерес за вас поради няколко причини [17][18]:

1. Подпомагат имунната система – благодарение на имунитета и правилната чревна микрофлора ние сме по-устойчиви срещу възпаления и опасни патогени. Колкото по-устойчиви сте срещу възпаленията и заболяванията, толкова повече и по-интензивно можете да тренирате. Може би сте забелязали, че атлетите по-често боледуват от обикновените хора. Това е така, понеже някои спортисти преминават границата между подобряването на здравето и нараняванията. Отговорна за устойчивостта на организма е имунната система, особено белтъчините, наречени интерферони. Това е вид протеин, който се отделя при наличие на паразити, бактерии, вируси или туморни клетки. Изследванията показват, че приемането на полезни бактерии има положителен ефект върху изтощените спортисти, проявява се чрез увеличаване на интерфероните и намаляване на проявите на заболявания.

Пробиотици и антибиотици

Антибиотиците са вид медикаменти, които се използват срещу разпространението на бактериални инфекции. Те могат да унищожат и да спрат разпространението на бактерии в човешкото тяло. Антибиотиците не влияят на вирусните инфекции, така че няма да помогнат в случай на грип или настинка. Също така антибиотиците могат да унищожат не само лошите бактерии, но и полезните. Заради това употребата на антибиотици често се свързва със странични ефекти като диария. Това се дължи на дисбаланс в чревната микрофлора, причинен от употребата им. Обратно, приемането на пробиотици може да помогне за възстановяване на здравословната бактериална среда и намаляване на симптомите на диария. Ето защо някои лекари препоръчват да се приемат пробиотици, като Saccharomyces boulardii, които лекуват и предотвратяват диарията, причинена от употребата на антибиотици или последваща инфекция. [2] [23]

Странични ефекти на пробиотиците

Липсата на пробиотици в организма създава проблеми, но и при живите култури е валидно правилото, че всичко, което е прекалено много, е вредно. Важно е да знаете как се проявява излишъкът от полезни бактерии в организма [19]:

• болка и спазми в коремната област
• диария
• подуване и метеоризъм

Излишно е да изпадате в паника, ако откриете странични ефекти. Пълното изключване на пробиотиците не е необходимо, достатъчно е да се намали дозата и да се спазват следните правила [19]:

• приемайте пробиотици на празен стомах – като приемате пробиотици на празен стомах или поне 30 минути преди хранене, вие увеличавате  шанса за оцеляване на полезните бактерии
• пийте много вода – това гарантира оптимална хидратация на тялото в случай на диария
• бъдете търпеливи – ползите от приема на пробиотици може да настъпят след 2 седмици, тъй като тялото се нуждае от време, за да се настрои към полезните бактерии

Наличието на бактерии обикновено се счита за нещо негативно и човек има тенденция да избягва микроорганизмите. Важно е да знаем, че бактериите влияят на човешкото здраве и без правилните бактерии в червата, тялото ни много трудно може да се пребори с патогенните микроорганизми.

Независимо дали сте привърженик на пробиотиците, идващи от храната, или под формата на хранителни добавки, ние вярваме, че от тази статия научихте всичко необходимо за тези полезни микрооганизми. Искате ли вашите приятели да научат полезна информация за пробиотиците и тяхното значение за хората? Не се колебайте и подкрепете статията с харесване и споделяне. 

Източници:

[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf

[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389

[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101

[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314

[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]

[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus

[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum

[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii

[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi

[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291

[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf

[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/

[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics

[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics

[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics

[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation

[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278