Прости правила за отслабване: Ще се изненадате какво е наистина важно

Съвсем естествено е да се търсят начини за опростяване, улесняване или схематизиране на нещата, но всичко има граници. Представете си какво ще стане, ако искате да отслабнете, но изведнъж забравите всичко, което знаете за храненето, тренировките и здравословния начин на живот? Може би, както повечето съвременни хора, просто ще попитате някой, който има отговор на всичко. И този вълшебник не е друг, а всезнаещият Google, който ще ви даде толкова много информация, че няма да можете да я прочетете и за седем живота. Разбира се, тъй като обичаме да улесняваме нещата, ще щракнем върху инструкциите, а те ще ни посъветват как да отслабнем максимално и възможно най-бързо. И така, да започнем пътуването си към света на отслабването.

Ако се ужасите, че според тези инструкции ще трябва да се подложите на детоксикация, като пиете лимонов сок с кленов сироп и лют червен пипер с вода, известна като програмата Master Cleanse, ще потърсите други инструкции, в които да намерите по-приемлив отговор. След няколко седмици търсене на най-добрата диета и упражнения, в крайна сметка ще си кажете, че всичко е ужасно сложно и така или иначе няма да се справите. Защото ще трябва да ядете без глутен, без млечни продукти, без захар и в идеалния случай храни с ниско съдържание на въглехидрати или да спазвате кето диетата. Освен това ще се наложи да ядете само био храна. [1]

Всъщност организмът ви се нуждае от детоксикация, ако сте се отровили с тежки метали или ако случайно сте погълнали продукт за пръскане на земеделски култури, но със сигурност не и когато се опитвате да отслабнете. Не трябва да се страхувате. В крайна сметка, дори и без теориите за „детоксикация“, отслабването не е някаква сложна наука. И не трябва да мислите за него като за нерешимо уравнение, съставено от коварен професор по математика. [1–2]

Калориен дефицит: Коронованият крал на успешното отслабване

Калорийният дефицит е нещо като ръкавицата на Танос за безкрайността. Но не се притеснявайте, не е нужно да летите в космоса, за да търсите шестте камъка на безкрайността. Вече имате власт над „всичките шест камъка на безкрайността“! Достатъчно е да ги събудите за живот и да ги контролирате. Ще отслабнете, само ако енергийните ви разходи са по-големи от енергийния ви прием. Звучи просто, нали? Както много пътища водят до Рим, така и по-добрите и по-лошите пътища водят до загуба на тегло, но по-лошите понякога могат да ви откажат да ги следвате. [3-5] 

„Движете се повече и яжте по-малко.“ Това е универсален съвет, който хората, опитващи се да отслабнат, чуват от всички страни. Но как да разбираме това правило? Трябва ли да изяждаме един пакет чипс или няколко пържени картофа по-малко или да слагаме една лъжица майонеза по-малко на салатата или едно колелце сух салам по-малко и поне от време на време да ставаме от дивана? Вероятно не е нака, нали? Това е почти същото, като да кажете на някого, че искате да станете професионален спортист или да построите къща и той ви посъветва да тренирате повече или просто да започнете да строите. Всъщност е много по-лесно, отколкото очаквате, дори не е нужно веднага да започвате диети, които обещават да ви свалят звезди от небето, но обикновено завършват със стария познат йо-йо ефект.

Ако искате да научите повече за тайните на калорийния дефицит и да получите десет съвета как да го управлявате, прочетете нашата статия Калориен дефицит: Как да отслабнете и да имате собствен живот? 

Шест прости крайъгълни камъка на успешно отслабване

Инструментите за успешно отслабване са във вашите ръце и са далеч по-ефективни и устойчиви в дългосрочен план от всички видове бързи диети, чудодейни добавки или диети, с които ще загубите до 10 килограма мазнини и ще се сдобиете с мускули на корема, без да се натоварвате с упражнения.

Така е, нали? По-нататък ще ви запознаем с вашите лични шест камъка на безкрайността, които ще ви помогнат да контролирате начина си на живот и вашата лична вселена. Повярвайте, ще се окажете много по-добри от Танос в „Отмъстителите“ (упс, внимание спойлер).

• За колкото по-малко неща мислите, толкова повече ще можете да се съсредоточите върху наистина важното.

След време ще се учудите как така дрехите вече са ви по-свободни, а просто сте яли повече зеленчуци, протеини и фибри, спортували сте колкото е възможно през деня, без да мислите постоянно за това, че трябва да отслабнете. Освен това, теглото не казва цялата истина. Ако спрете да мислите за това, че седмица, две седмици или месец трябва да тежите 3 килограма по-малко, а да се наслаждавате на пътуването към целта, ще спечелите първия камък на безкрайността за успешно отслабване. Ако се интересувате от това, как можете да отслабнете без диети, прочетете нашата статия Как и кога да се храните правилно, за да отслабнете без диета?

2. Забравете за диетите, яжте това, което е подходящо за вас

„Убий диетата!“ Това не е хеви метъл песен, както може би изглежда. Това е призив да спрем да вярваме на различни диети или правила за хранене, просто защото са модерни или защото го казват в Netflix. Диетата е задънена улица, безкраен „диетичен лабиринт“ и разбито самочувствие при всеки следващ неуспешен опит. Хората обикновено не обвиняват самата диета за неуспеха, а обвиняват себе си. Пример за това са новогодишните обещания за отслабване, които са абсолютно безсмислени. [6]

Повечето диети водят до краткосрочна загуба на тегло и йо-йо ефект. Защо? След като достигне желаното тегло, човек си казва, че вече е доволен и спира да „спазва диетата“. Връща към стария си начин на живот и започва да възстановява всичко, което е изхвърлил, тъй като всъщност не е променил нищо в себе си. И още по-лошо. В крайна сметка се оказва с повече телесни мазнини, отколкото преди диетата. [7–9]

Няма значение дали сте фен на палео, нисковъглехидратна или кето диетата, вегетарианството, веганство или суровоядство. В основата на отслабването е калорийният дефицит, а всички възможни диети са „просто инструменти за постигането му.“ Освен това всички диети имат няколко общи черти, които нормално са свързани със здравословното хранене.

Какво е общото между всички правила за хранене?

• Предпочитат се най-пресните и най-малко преработени храни, наречени „пълноценни храни.“
• Слага се акцент върху достатъчния прием на качествени протеини.
• Диетата включва много зеленчуци.
• Предпочитат се храни с висока хранителна стойност, вместо такива с висока енергийна стойност.
• Ограничава се приемът на силно преработени храни, които също са и калорични.
• Препоръчва се да се храните бавно и да ядете, докато се почувствате сити, но не и преяли.
• В режима на пиене се акцентира върху водата и се препоръчва избягване на течни калории.

Хранете се, както сметнете за добре. Вземете веднъж решение и не го променяйте на всеки две седмици. Спестете времето, което бихте прекарали в търсене на най-добрия подход към храненето. Просто яжте качествена здравословна храна, съдържаща всички хранителни вещества, от които се нуждае организмът ви, и стойте далеч от нездравословната храна, като силно преработени продукти или от лошо разбрания принцип на гъвкавото хранене IIFYM.

Ако не сте наясно с начина си на хранене, можете да започнете, като следвате принципите на здравословната диата. Веднага след като научите основните правила за хранене и започнете да ядете това, което е най-подходящо за вас, сте спечелили втория камък на безкрайността. За да научите повече за здравословната диета и да разберете хранителните качества на различните храни, прочетете нашата статия Какво представлява здравословната храна и как да се научите да се храните здравословно?

3. Бъдете наясно със своите слабости и се научете да работите с тях

„Никога вече няма да ям шоколад, бонбони, чипс или да пия алкохол, а от утре започвам да тренирам два пъти дневно и ще се храня само здравословно“. Така казват някои и издържат известно време, но след няколко дни или седмици се оказва, че се натъпкват с шоколадов чипс и дори изпиват цяла бутилка вино.

Когато имате слабост, трябва да я осъзнаете, да работите с нея, за да я „смажете“ в момента, в който се изправи пред вас. Това е същото, като например навика да се мотаете, него просто не можете да го премахнете изведнъж, защото това е навик, който сте култивирали дълго време и няма да можете да се откажете от него толкова лесно.

4. Да сбъркате пътя е нормално. Важно е да се върнете назад и след това да продължите пътя си в правилната посока

Какво правите, ако пропаднете на изпит в училище, на интервю за работа или на състезание или загубите мач във вашия любим спорт? Отначало сте разочаровани, след това започвате да мислите защо не се е получило и какво да направите, за да не се повтори провалът, но продължавате напред. Защо хората не използват същия подход при отслабване? За съжаление, хората погрешно мислят, че ако някога похапнат малко повече или ако един ден не отидат на фитнес, вече не си струва да опитват, защото всичко е загубено и отслабването е непостижимо. Нищо не е загубено, единствената разлика е, че сте поели няколкостотин калории повече, но разбира се, трябва да продължите напред.

По същество е същото като да тръгнете на излет, да вървите по предварително определена пътека, после да се изгубите за известно време, но като видите туристическите знаци, пак да се върнете в правилния път. Опитайте се да приемете своя провал и да се поучите от него. Как се чувствате след уикенда? Кое ви накара да отпуснете юздата? Запишете го, поучете се от неуспеха и продължете напред. Не прилагайте подхода „всичко или нищо“, а управлявайте естествените колебания в процеса. Когато се научите да приемате неуспеха като предизвикателство, от което можете да се поучите и да продължите напред, вие сте вече горд собственик на четвъртия камък на безкрайността. Ако искате да научите повече за правилното планиране, защото знаете, че непланирането е план за провал, прочетете нашата статия Защо не виждате резултати от диетата си и от труда си в залата? Ще ви посъветваме как да успеете!

Може да се интересувате от тези продукти:

6. Не само мислете за намеренията си, а редовно ги превръщайте в дела

Премислянето за нещата е чудесно, но всичко си има граници, а в усилията за отслабване това е двойно по-вярно. Както казахме в началото, не е нужно да прекарвате цялото си свободно време в търсене на най-добрата диета, детокс, билки или хапчета NZT, за да увеличите мозъчния си капацитет, да станете непобедим търговец на борса като Брадли Купър във „Всемогъщият“, преди да започне да пее и да свири на китара в блокбъстъра Star Is Born.

Също така няма смисъл да мислите прекалено много за това, дали искате да тренирате сплит като Арнолд Шварценегер, Рони Колман, да изглеждате като Силвестър Сталоун в ролята на легендарния Роки или да влезете във форма като Джилиан Майкълс.

Изберете си своя пътечка, както в храненето, така и в тренировките според своите предишни знания и опит и бъдете активни всеки ден, например като приготвяте храна в кутии или изпълнявате упражнения. След това отделете време да се информирате още, за да подобрите резултата си с още няколко процента. Никой няма да го свърши вместо вас и защо да губите време и да мислите по въпроси, на които можете да намерите готови отговори. Интересувате ли се от ефективността на диетите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини? Прочетете статията ни Ниско съдържание на въгледихрати или ниско съдържание на мазнини: кое е по-добро за отслабването?

Когато овладеете правилата на активния живот и започнете да вършите нещата, вместо само да говорите за тях, печелите и последния шести камък на безкрайността и пълен контрол над живота си. Всичко е в ръцете ви и не е нужно да търсите някакви чудодейни методи за отслабване. Безкрайната ръкавица е ваша, просто се научете да я манипулирате.

Бонус съвет: Бъдете себе си

Имате ли своите фитнес модели за подражание? Ако те ви мотивират да работите върху тялото си, това е добре. Но ако се опитвате да имитирате техните менюта, тренировъчни планове или начин на живот, тогава вървите по задънена улица и рано или късно ще се сблъскате със стена. Всеки човек е неповторим, така че, защо се опитвате да бъдете нечие копие? Не е ли жалко? Всеки от нас има различна структура на тялото, която трябва да се вземе предвид.

Вместо за цифрата на кантара, по-добре мислете за това, как се чувствате в собственото си тяло, колко енергия имате през деня, как спите и как ви стоят дрехите. Това са далеч по-ценни победи, отколкото с 0.45857 kg по-малко на кантара. И не забравяйте правилото STS. Още не сте чували за него? Сложете под контрол стреса и съня и бъдете търпеливи. Закаляването може да ви помогне за овладяване на стреса и за по-силен имунитет. Ако искате да научите повече за това, прочетете нашата стратия Как да повишите имунитета си чрез закаляване?

Кое е най-важното?

Отслабването не е висша математика и не е нужно да се търси сложното в него. Когато овладеете основните и прости правила за отслабване, скрити във вашите шест лични камъка на безкрайността, както е с ръкавицата на Танос, вече почти сте спечелили. После трябва само да работите постоянно за подобряване на диетата си, както и за активизиране на начина си на живот.

Не забравяйте, че отслабването е доста деликатен процес, поне от гледна точка на психиката и че най-големият талант е постоянството. Когато следвате посоката, но някога се загубите, върнете се на правилната пътека и продължавайте, докато пресечете финалната лента. Разполагате с всички инструменти за създаване на калориен дефицит, така че ги използвайте във ваша полза.

Какво е най-важното за вас при отслабване? Споделете в коментарите вашия опит, съвети и идеи за успешно отслабване. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите, за да могат и вашите приятели да научат, че отслабването не е висша математика и с подходящите инструменти всеки може да го постигне.

Източници:

[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286

[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915

[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748

[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology

[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250

[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253

[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284

[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body

[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2

[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753