Как влияе алкохолът върху отслабването, възстановяването на мускулатурата и мускулния растеж?

Могат ли да се комбинират здравословното спортуване и нездравословната консумация на алкохол? Ако сте от хората, които прекарват по-голямата част от свободното си време във фитнеса, със сигурност неведнъж сте си задавали този въпрос. Струва ли си да се мъчите цяла седмица, а после в петък вечер да излезете с приятели на бар и да унищожите всичките си усилия с чаша алкохол? Нека заедно разгледаме какво причинява консумацията на алкохол на тялото на спортиста.

Как влияе алкохолът върху отслабването, възстановяването на мускулатурата и мускулния растеж?

1. Наддаване на тегло

Не е тайна, че алкохолът съдържа много захар и калории, които водят до наддаване на тегло. Това обаче не е единствената причина цифрите, което се показват на домашния ви кантар, да се увеличават след бурна нощ. Кои други фактори, свързани с консумацията на алкохол, водят до наддаване на тегло?

Течни калории

Алкохолът може да доведе до наддаване на тегло поради простата причина, че съдържа калории. В една напитка се съдържа не само етанол, но и много добавени вещества за постигане на по-добър вкус и цвят. В повечето случаи тези вещества са пълни с въглехидрати и захар. Освен това, колкото е по-висок процентът на чистия алкохол, толкова повече калории има в него. [1]

В допълнение, алкохолните напитки блокират метаболизма, което е и причината, поради която по-късно имате проблеми с преработването и разграждането на мазнините. Именно заради това калориите от алкохола се смятат за празни. Това означава, че те нямат никаква хранителна стойност и не съдържат хранителни вещества, които да са полезни за здравословния метаболизъм. [2] [3]

Например смесените питиета съдържат не само алкохол, но и други течности, като по този начин увеличават общия прием на калории. Коктейлите, като например Пиня Колада, съдържат мазнини, виното или бирата пък имат високо съдържание на въглехидрати. Поради тези фактори не трябва да се забравя и за най-типичното проявление на приема на голямо количество алкохол, а именно така нареченото “бирено коремче”. Да се отървете от него не е лесно и ще ви струва много време и усилени тренировки във фитнеса. [2] [3]

Алкохол и наддаване на тегло

Увеличаване на апетита

Друга причина защо приемът на алкохол способства за увеличаване на теглото е преяждането. Със сигурност сте забелязали, че след след бурна нощ апетитът ви нараства драстично. Алкохолът действа като стимулатор на апетита, така че ако пиете, най-вероятно и ще ядете много повече. Освен това, високите проценти алкохол в кръвта ще замъглят преценката ви и с по-голяма вероятност вместо да хапвате здравословно, ще се изкушавате от висококалорични и нездравословни храни. [3]

Алкохол и увеличаване на апетита

Чернодробни мазнини

Прекалено голямото количество алкохол може да се превърне в чернодробни мазнини. По-късно те се превръщат в мазнини в кръвообращението и най-вероятно ще се съхранят като телесни мазнини, които вече няма да се обработват от организма ви. В допълнение, алкохолът потиска централната нервна система, което забавя всички функции на вашето тяло, включително и функцията на черния дроб. [3]

2. Дехидратация

Дехидратацията има много негативни ефекти върху организма. От чувство на отпадналост и умора, което причинява ниска физическа ефективност, до увеличаване на усещането за глад и дори до нарушение на способността на мускулните клетки да произвеждат ATP. [5]

Алкохолът може да влоши дехидратацията, защото оказва влияние върху функцията на бъбреците и нарушава електролитния баланс в телесните течности. Освен това алкохолът действа диуретично, което ходи до по-често ходене по малка нужда. С урината обаче от тялото се изхвърлят не само алкохол и вода, но и важни хранителни вещества, които тялото не е успяло да обработи. Когато организмът е дехидратиран, се увеличава и вероятността от увреждания на двигателната система. Това може в крайна сметка да доведе до нарушаване на тренировъчния план, намаляване на времето за тренировки и забавяне на растежа на мускулната маса. [4] [5] Повече за необходимостта от хидратация при спортистите можете да разберете от статията Хидратация преди, по време и след тренировка и как да избегнем дехидратацията.

Алкохол и дехидратация

3. Намалено производство на енергия

В някои случаи приемът на алкохол може да повлияе върху синтеза на гликоген, който е източник на енергия и играе важна роля при тренировките. Това обаче далеч не е единственият ефект от алкохола, който може да доведе до ниски нива на енергия при спортистите по време на тренировка. Алкохолът може да допринесе и за повишаване на кръвното налягане и на сърдечната честота, което по време на аеробни занимания може да доведе до по-ниска ефективност на тренировките и до загуба на мотивация. [1]

Доказано е също, че спортистите, които консумират алкохол след тренировка, имат по-ниска скорост на протеиновия синтез в сравнение с тези спортисти, които изобщо не пият. Протеиновият синтез увеличава мускулния растеж и подпомага мускулната регенерация. Учените обаче смятат, че тази връзка зависи от дозата алкохол, което означава, че колкото повече алкохол приемате, толкова по-големи са инхибиторните ефекти върху протеиновия синтез. [6] [7]

Намалено производство на енергия

Не трябва обаче да забравяте и последиците – добрият стар махмурлук, който следва след бурна нощ. Болките в главата и стомаха или умората са най-често срещаните причини за пропускане на тренировки. Както всички добре знаем, пропусната тренировка = загуба на мотивация. Следователно е доста вероятно следващото ви посещение във фитнеса да се отдалечи във времето. [6] Едно от решенията за зареждане с поне малко енергия след такава нощ и преди тренировка е консумацията на RTD предтренировъчни напитки и йонизирани напитки за допълване на електролитите в организма.

4. Мускулният растеж и възстановяването ще бъдат по-трудни

Алкохолът има силно отрицателно въздействие върху растежа на мускулната маса. Причина за това е протеиновият синтез, който е основна движещата сила за мускулен растеж и регенерация на тялото по време на тренировки. Според едно проучване, консумацията на алкохол пречи на регенерацията на мускулатурата и нейното възстановяване. По-конкретно, скоростта на протеиновия синтез индикира занижени стойности, след като участниците в проучването приемат голямо количество алкохол до 8 часа след тренировка. Това се случва основно в случаите, в които тестовите субекти същевременно не приемат никакви протеини. Учените стигат също така до заключението, че дори достатъчното количество протеини не може да преодолее отрицателното въздействие на алкохола върху протеиновия синтез. [8] [9]

Алкохолът затруднява растежа и регенерацията на мускулите

Втората причина защо алкохолът възпрепятства мускулния растеж е, че той спира разграждането на важни хранителни вещества, като желязо и калций, които участват в стягането и отпускането на мускулите. [9]

5. Намалява нивата на някои хормони

Консумацията на алкохол може рязко да намали или обратното, да увеличи нивата на някои важни хормони. Какви негативни ефекти всъщност има алкохолът върху хормоните?

Хормон на растежа

Хормонът на растежа стимулира трансформацията на протеините, както и протеиновия синтез по време на тренировка и след това. Освен това, този хормон помага значително за регулирането на метаболизма, но алкохолът може да има силно отрицателно влияние върху него. Хормонът на растежа се секретира основно в късните часове на нощта. От тази гледна точка алкохолът има тенденцията да нарушава естествения ритъм на съня и по този начин може да намали количеството на секретирания хормон на растежа с до 70 %. [10] [11]

Алкохолът намалява тестостерона

Тестостерон

Тестостеронът е анаболен хормон, който влияе значително върху разграждането на мазнините и допринася за оформянето на мускулите. Алкохолът обаче спира този ефект. [13] Колкото по-ниско е нивото на тестостерон в кръвта, толкова по-малки са мускулите на човек. В едно проучване здрави млади мъже приемат по 1,5 г етанол на килограм телесно тегло. Така се установява, че нивата им на тестостерон спадат с приблизително 23 % между десетия и шестнадесетия час, след като са започнали да пият. [12] При мъже, които са пристрастени към алкохола, се отчитат не само значително по-ниски нива на тестостерона, но и по-високи нива на естроген. Високите нива на естроген са причина при мъжете, които пият много алкохол, да се развие гинекомастия или така наречените мъжки гърди. [13]

Кортизол

Проучванията показват, че алкохолът има огромно влияние и върху хормона на стреса – кортизола. Високите нива на този хормон имат негативен  ефект не само върху регенерацията на мускулите, но също и върху високото кръвно налягане. При дългосрочно завишени нива това може да допринесе за развитие на диабет, както и за съхраняване на опасни висцерални мазнини в тялото. Едно проучване доказва, че 4 часа след последното питие, нивото на кортизол е повишено с до 152 %. По този начин се доказва, че алкохолът повишава нивата на хормона на стреса кортизол, който може да понижи нивото на хормона на растежа с до 72 %. [14] [15]

6. Унищожава имунната система

Имунната система се състои от огромен брой клетки, тъкани и носители, които имат ключова роля в защитата на организма от инфекции. Силната имунна система увеличава не само ефективността по време на тренировки, но и помага на спортистите да избегнат заболявания и травми. Те пък, от своя страна, могат да попречат на организма при изгарянето на мазнините и при растежа на мускулната маса. Алкохолът, особено консумацията на големи количества алкохол, може да увреди иначе силната ви имунна система. [16] [17]

Алкохолът разрушава имунната система

Както вече споменахме, алкохолът не е източник на калории, който да съдържа полезни за организма вещества. Той понижава нивата на витамин B, цинка, магнезия и други важни витамини и минерали. Това може да причини постепенно понижаване на имунитета с течение на времето именно поради неправилното хранене. Всеки път, когато консумирате алкохол се уверявайте, че след това ще приемете и необходимите витамини и минерали. [17] [18]

Само “на по едно”

Признайте, използвали ли сте някога този израз? “Излизам да пийна едно, миличко”. От едно стават две, от две – три и можем да продължаваме така и нататък. Затова е важно да осъзнаете, че дори една чаша алкохол може да създаде сериозни проблеми по пътя към здравословния начин на живот. Знаете ли например колко калории има в една бутилка шампанско? Точно толкова, колкото в половин пица. [19] Вижте колко калории се съдържат в една чаша от традиционните алкохолни напитки:

НапиткаКоличествоКалории
Шампанско100 мл96 kcal
Червено  вино200 мл170 kcal
Бяло вино200 мл164 kcal
Ром 35 %40 мл86 kcal
Водка 40 %40 мл96-100 kcal
Бира 10°500 мл185 kcal

И няколко съвета като заключение

С тази статия със сигурност не искаме да ви поучаваме колко лош е алкохолът и че не трябва да го пиете никога. Важно е обаче да осъзнаете, че всичко прекалено е вредно и определено трябва да подходите към пиенето с мярка и предпазливост. Ако обаче сте решили на следващото парти да обърнете няколко питиета и искате да избегнете гореспоменатите ефекти от алкохола, опитайте да се ръководите от нашите съвети:

  • когато пиете алкохол, избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. По-добре се придържайте към протеините и зеленчуците.
  • най-добре пийте бяло вино, което съдържа по-малко калории и е с по-нисък процент алкохол
  • избягвайте коктейлите, тъй като съдържат много захар и са вкусни, така че със сигурност няма да можете да останете само с една изпита чаша
  • общото правило е, че трябва да приемате максимум 5 г алкохол на килограм телесно тегло. Такова количество ще ви предпази от негативните ефекти, свързани със загубата на мускулна маса, увеличаването на мазнините и проблемите с ефективността.
  • ако трябва да избирате дали да пиете алкохол преди или след тренировка, предпочетете консумация след тренировка.

Алкохолът съдържа много калории

Вярваме, че успяхте да получите цялата ви необходима информация за ефектите на алкохола върху спортистите от гледна точка на натрупването на мускули и отслабването. Ако статията ви е харесала, ще се радваме ако я подкрепите чрез харесване и споделяне.

Източници:

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. – Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien – The Truth About Alcohol and Exercise – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD – Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith – Alcohol, Athletic Performance and Recovery – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware – Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels – https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Time – Can I Exercise After Drinking Alcohol? – https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com – Alcohol and Protein Synthesis – https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost – Acute effects of growth hormone in alcohol – https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. – Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. – Alcohol and the Male Reproductive System – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari – The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. – Alcohol, Aging, and the Stress Response – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O’kennedy – The immune system in sport: getting the balance right – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] Alcohol and the Immune System –https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. – cAlcohol and the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calories in Alcohol – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/