Храни, които внасят необходимите протеини в организма

Съдържание

Вероятно не съществува никакво съмнение, че протеините са важна част от нашето хранене. Набавянето на достатъчно количество протеини обаче не винаги е лесно. Например, много хора все още не са наясно с това кои източници на протеин са най-добри и въобще как да си набавят необходимото количество от този макронутриент. Ето защо ние съставихме списък с храни, които са буквално заредени с протеини. За някои от тях може би изобщо не предполагате, че може да бъдат включени сред източниците на протеини.

Защо протеинът е толкова важен и от какво количество протеин се нуждаете?

Протеинът е един от трите основни макронутриента, от които хората се нуждаят за правилното функциониране на тялото. Той е важен не само за здравето на костите, растежа и поддържането на мускулите, но и за загубата на тегло. Също така е част от ензими, хормони, генетични структури и защитни структури като напр. белите кръвни клетки. Следователно протеинът също е от съществено значение за имунната система. Освен това може да помогне за ускоряване на метаболизма и за подпомагане на възстановяването.

Според общовалидните препоръки приемът на протеин трябва да варира от 0,8 – 2 g протеин на килограм телесно тегло (ТТ) в зависимост от възрастта, здравословното състояние и количеството физическа активност на човек. За 70 kg човек това са 56 -140 g. Посочената горна граница може да бъде следвана, например от активен силов спортист, който е на диета и иска да предпази мускулната си маса от изгаряне за енергия или който иска да качи още малко мускули. Долната граница е по-скоро за хора, които водят заседнал начин на живот.

За да можете да приемате достатъчни количества протеини, трябва редовно да консумирате храни, богати на протеин. В нашата статия ще обърнем внимание на лесно достъпни източници на протеини, които без проблем можете да включите в хранителния си режим. За всеки от посочените източници ще разгледаме по-подробно приблизителните им хранителни стойности, полезното им съдържание, а също така ще ви дадем идеи за някои рецепти. [1-3]

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини, които лесно можете да включите в храненето си

1. Протеин на прах

Вероятно за вас не е изненадващо, че протеинът на прах е в горната част на списъка. Той попада в категорията на функционалните храни, които имат полезен хранителен профил и положителен ефект върху нашето здраве. Ето защо не е нужно да се притеснявате, че съдържа опасни вещества. Сред най-популярните са суроватъчните протеини на прах, които се правят от пастьоризирано мляко, в което благодарение на ензими суроватката е отделена от казеина. След това се обработва допълнително, за да се получи качествен протеин на прах с оптимално съдържание на протеин, съставляващи около 70-90% от продукта. [4]

За веганите съществуват растителни протеини на прах, които обикновено имат по-малко благоприятен аминокиселинен спектър. Те включват например соев, оризов, конопен, грахов или многокомпонентен растителен протеин. Така че от вас зависи какъв ще си изберете.

Освен това някои протеини са обогатени с други популярни съставки. Това още повече подчертава тяхната функционалност. Те могат да включват например различни витамини, минерали, аминокиселини, храносмилателни ензими или фет бърнъри. Ако искате да научите повече за протеините, техния произход, източници и функции, не бива да пропускате нашата статия Как да изберем правилния протеин за отслабване или мускулен растеж?

Суроватъчният протеин на прах е много повече от обикновен протеин, вижте как той може да подобри живота ви в нашата статия Суроватъчният протеин и неговият ефект върху мускулния растеж, загубата на тегло и здравето.

Хранителни стойности на протеина True Whey:

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Суроватъчен протеин True Whey – вдус бял шоколад (100g)	396 kcal	78.1 g	7.7 g	5.9 g	–⁠

Рецепти с протеин

Протеинът не винаги трябва да се консумира под формата на напитка, която си приготвяте в шейкър. Опитайте да го включите например в сладки десерти, за да ги обогатите с протеини. Бъдете креативни и опитайте:

2. Фъстъци

Ако обичате да се наслаждавате на нещо вкусно, докато гледате телевизия, със сигурност ще останете възхитени и приятно изненадани от фъстъците. Фъстъците са сред храните с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Те също така се отличават със значително количество полезни вещества и микроелементи като магнезий, витамин B3 (ниацин), мед, олеинова киселина, ресвератрол, фенолна киселина и флавоноиди. Благодарение на уникалния си хранителен профил, фъстъците могат да повлияят на сърдечно-съдовото ни здраве, да понижат холестерола и да намалят риска от развитие на диабет тип 2. Можете също така да се възползвате от тези предимства, ако консумирате фъстъчено масло. [22-24]

И в двата случая обаче внимавайте с високото енергийно съдържание. Също така, по-специално при фъстъчено масло, следете общия списък на съставките, така че да съдържа възможно най-малко съставки. Например идеално е да изберете 100% фъстъчено масло, което съдържа само фъстъци и нищо друго.

Може също така да се стремите да консумирате повече фъстъци, защото само една шепа фъстъци (около 28 g) ще осигури около една четвърт от препоръчителната дневна доза манган и около една трета от препоръчителния прием на витамин B9 (фолат). По-високият прием на фолат е особено важен по време на бременност, тъй като влияе върху растежа на зародишните тъкани. [19] [24]

Искате ли да научите повече за фъстъците? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия Фъстъците: Всичко, което трябва да знаете за тях.

Какви са ползите от фъстъченото масло? Разберете в нашата статия Фъстъченото масло: Как да изберете най-висококачественото и какви ползи носи за здравето ни?

Хранителни стойности на фъстъците и фъстъченото масло

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Фъстъци (100 g)	567 kcal	26 g	16 g	49 g	9 g
Фъстъчено масло (100g)	596 kcal	27 g	14 g	46 g	9.1 g

Рецепти с фъстъци и фъстъчено масло

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Пилешко месо

Пилешките гърди са свещеният граал за всеки любител на фитнеса. Те са качествен източник на протеин с минимално количество мазнини. Освен това са без съдържание на въглехидрати, но се отличават със съдържание на полезни вещества като витамин B3 (ниацин), селен и фосфор. Качествата им ги правят идеална храна за отслабване, дори и например в последната фаза на предсъстезателна диета. Ако сме загрижени за вкуса и качеството, идеално е да избираме месо от проверени ферми. Това е така, защото знаем произхода и условията, в които е отгледано животното. Може да се изненадате да научите, че месото от органични или свободно отглеждани пилета съдържа малко повече протеин (около 2 g). Това е главно защото животното обикновено живее по-дълго и се движи повече. [5]

Но пилешките гърди не са единствената част от пилето, която е богата на протеини. Бутчетата и крилцата също са чудесен избор. Те обаче обикновено съдържат повече мазнини, особено заради кожата. Ако искате да намалите дела на този макроелемент, най-добре е да премахнете кожата от месото.

Идея от нас: Ако нямате време или поради друга причина не ви се приготвя месо, консервираните пилешки гърди могат да бъдат чудесен вариант и можете да ги изядете веднага.

Хранителни стойности на пилешките гърди

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Пилешки гърди (100 g)	110 kcal	23 g	0 g	2 g	0 g

Рецепти с пилешки гърди

4. Телешко месо

Телешкото месо е чудесен източник на протеин, чието количество в месото варира в зависимост от вида на месото и съдържанието на мазнини. Различава се също и общата енергийна стойност на телешкото месо. Ако протеинът е вашият основен приоритет, идеално е да изберете висококачествено телешко филе, което е популярно сред кулинарите. Минус обаче е по-високата цена, която може да не е достъпна за всеки. По-малко подходящи и по-тлъсти са например месото от бут или плешка.

В допълнение към протеините, телешкото месо също е чудесен източник на хем желязо. То се усвоява по-лесно от не-хем желязото, което обикновено се намира в растителните храни. Така че, ако искате да допълните този минерал и не сте веган, телешкото месо е чудесен избор. Недостигът на желязо може да доведе до анемия, която най-често се проявява с повишена умора, затруднено дишане или бледа кожа. Жените са по-податливи на анемия, тъй като губят желязо от телата си чрез менструацията всеки месец. Освен желязо в телешкото месо се съдържат и други микроелементи като витамин B12 (кобаламин), цинк, селен и витамин B3 (ниацин). [6]

Хранителни стойности на телешкото филе

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Телешко филе (100 g)	138 kcal	21 g	0 g	6 g	0 g

Рецепти с телешко месо

5. Свинско месо

Свинското месо също е чудесен източник на протеини и други микроелементи. Те включват витамин В1 (тиамин), селен, цинк, витамин В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин). Недостатък обаче често е по-високото съдържание на мазнини. По-специално при този вид месо е важно също така да погледнете качеството и списъка със съставките и в идеалния случай да изберете парче месо без много тлъстини, което е с по-ниско съдържание на този макроелемент.

Например свинско филе, бут или шол е чудесен избор. По-тлъст вариант е свинският врат. Друг интересен факт е, че порция от 150 g свинско филе ще ви осигури цялото дневно количество витамин В3. Този витамин подпомага правилното функциониране на психиката и нервната система и също така помага за намаляване на умората и изтощението. [19] [24]

Хранителни стойности на свинското филе

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Свинско филе – без тлъстини (100 g)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	0 g

Рецепти със свинско месо

флейки от свинско могат да се пекат на скара, на фурна, на пара или на барбекю
под формата на кайма свинското месо може да се използва за приготвяне на месни миксове или печени кюфтета
има страхотен вкус в комбинация със зеленчуци, можете да ги запечете заедно

6. Бадеми

За разлика от фъстъците, бадемите наистина принадлежат към семейството на ядките. Може би никога не сте знаели, че те всъщност съдържат прилично количество протеин. Характерното за тях е високият дял на здравословни мазнини. И с тях обаче не бива да прекалявате, така че е идеално да хапнете например една шепа, а не целия пакет с бадеми. Освен това бадемите са източник на протеини и ще ви спечелят и с високото си съдържание на фибри, които са важни за здравословното храносмилане. Може също да се изненадате да научите, че бадемите са били свързвани с фертилитета още от времето на древните римляни.

Освен това ядките са богати на магнезий, калий, манган, витамин Е и други микроелементи. Дори при бадемите не е необходимо да се консумират само самите ядки. Можете да им се насладите и под формата на меко масло, което е страхотно в каши и десерти. И ако не сте фен на бадемите, можете да дадете шанс и на други видове ядки. Какво ще кажете да опитате шам-фъстъци, лешници, орехи или кашу? Можете също да им се насладите под формата на вкусни кремообразни ядкови масла.

Ако искате да научите повече за бадемите, тогава не бива да пропускате нашата статия Бадемите: Всичко, което трябва да знаете за тях.

Хранителна стойност на бадемите

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Бадеми (100 g)	575 kcal	21 g	22 g	49 g	12 g

Рецепти с бадеми

7. Леща

Лещата е качествен и достъпен източник на протеин, който често е пренебрегван. Освен това съдържа комплексни въглехидрати, фибри и малко количество мазнини. Това я прави идеална комплексна храна. Можете да я консумирате като гарнитура, да я използвате като основа за ястие или да съживите зеленчуковата си салата с леща. Голямото предимство е, че вегетарианците и веганите също могат да ѝ се насладят. Лещата обаче е богата и на микроелементи. Заслужава да се спомене, например, високото съдържание на витамин В9 (фолат), В1 (тиамин), мед и желязо.

Трябва да знаете, че лещата не е само един вид. Съществуват няколко вида. Може би от училищния стол си спомняте вкуса на зелената леща. Недостатъкът ѝ обаче е, че се готви по-дълго и трябва да се накисва предварително. В това отношение тя се конкурира с белената червена леща, която е готова за нула време, по-усвоима е и не изисква накисване. Можете също така да намерите и черна леща (beluga), която има фин ядков вкус.

Ако все пак не сте любител на лещата, можете да опитате чипс от леща или паста от леща като гарнитура или като основа за салата. Като алтернатива можете да посегнете към други бобови растения като боб, грах, соя или нахут. Те са чудесен източник на редица ползи за здравето, които подпомагат правилното функциониране на тялото. Чудесен избор е да комбинирате бобови растения със зърнени култури, за да повишите качеството на съдържащия се в тях протеин и да доближите спектъра на аминокиселините до този на животинския протеин.

Хранителна стойност на лещата

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Червена леща (100 g)	344 kcal	24 g	52 g	2 g	11 g
Зелена леща (100 g)	342 kcal	25 g	55 g	1 g	6.5 g
Черна леща (100 g)	328 kcal	24 g	49 g	2 g	9 g

Рецепти с леща

8. Риба тон

Рибата тон е една от популярните морски риби с високо съдържание на протеини и полезни за здравето омега-3 мастни киселини. Оптималният прием на тези мазнини е свързан например със здравето на сърдечно-съдовата система. Рибата тон също така е чудесен източник на витамин B12 (кобаламин) и витамин D, които от своя страна са важни за здравето на костите и имунната система. Можете да консумирате месото от риба тон под формата на вкусен стек или да улесните приготвянето, като използвате консервирана риба тон в олио или в риба тон в собствен сос. Можете да я добавите към салати или да направите вкусен крем за намазване. [24]

Но рибата тон не е единствената вкусна риба, която е богата на протеини, полезни вещества и здравословни мазнини. Сьомгата, пъстървата, скаридите, сардините и други по-малки видове риби също могат да бъдат чудесен избор, тъй като обикновено съдържат много по-малко живак в сравнение с по-големите риби, като например акулите. Можете също така да заложите и на консумация на морски дарове.

Хранителни стойности на риба тон

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Мазнини
Филе от риба тон (100 g)	137 kcal	23 g	5 g
Консервирана риба тон в олио	167 kcal	28 g	6.3 g
Консервирана риба тон в собствен сос	140 kcal	24 g	4.9 g

Рецепти с риба тон

9. Тиквени семки

Тиквените семки са друга храна, която вероятно очаквате да бъде с високо съдържание на мазнини, а не на протеини. И двете обаче са верни. Тиквените семки са богати на полезните омега-3 мастни киселини, но също така съдържат манган, фосфор и магнезий. Ето защо те имат ефект върху правилното функциониране на мускулите, нервната система и психиката.

Освен това тиквените семки също имат високо съдържание на протеини и фибри. Следователно те са страхотна храна, която определено не трябва да отсъства от вашата диета. Тиквените семки обаче не са единствените семена с отлична хранителна стойност и интересно съдържание на протеини. Семената чия и конопените семена също са чудесен избор в това отношение, особено за смутита.

Хранителна стойност на тиквените семки

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Тиквени семки (100 g)	559 kcal	30 g	10.7 g	49 g	6 g

Рецепти с тиквени семки

10. Тофу

Tофу е един от най-популярните и висококачествени източници на растителен протеин. Произвежда се от соеви зърна и има високо съдържание на калций, манган, мед и селен, което има ефект например върху имунната функция и поддържането на здрави коса и нокти. Соята, от която се прави тофу, също може да повлияе добре на здравето. По-конкретно, то е свързано, например, с положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и възможно намаляване на нивата на „лошия“ (LDL) холестерол. [7]

Енергийната стойност на тофу може да варира значително в зависимост от вида. Ако е в саламура, обикновено е с по-високо водно съдържание и, обратно, с по-ниска енергийна стойност. По-вероятно е обаче да видите вакуумирано тофу без саламура, което има по-високо енергийно и протеиново съдържание. Следователно, полученото съдържание на протеин и други хранителни вещества просто зависи от съдържанието на вода и от хранителните свойства на соята. Тофу обаче не е единственият популярен протеин на растителна основа. Темпе, което има деликатен ядков вкус, или сейтан също могат да бъдат чудесен избор. И предложения често съдържат повече протеин от популярното тофу.

Ако искате да научите повече за източниците на растителни протеини, не бива да пропускате нашата статия Кои източници на растителни протеини са най-добри и защо да ги включвате в храненето си?

Хранителна стойност на тофу

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Тофу в саламура (100 g)	70 kcal	7.2 g	0.9 g	4 g	–⁠
Вакуумирано тофу (100 g)	157 kcal	16.1 g	0.8 g	9.9 g	–⁠

Рецепти с тофу

11. Овесени ядки

Овесените ядки са друга храна, при която съдържанието на протеин може да бъде приятна изненада. Те са с високо съдържание на въглехидрати и фибри, но също така съдържат фосфор, мед, желязо, селен, магнезий и други полезни микроелементи. Съставът обаче включва и мощни антиоксиданти, наречени авенатрамиди, които помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес. Освен това овесените ядки са свързани с възможен ефект върху понижаването на кръвното налягане, риска от диабет и холестерола, благодарение по-специално на съдържанието на фибри. [8-10]

Ако редовно консумирате овесени ядки в чинията си или в купата си за закуска, може да опитате и други алтернативи. Какво ще кажете да опитате и флейкс от елда или просо? Ще откриете, че те добавят ново вкусово измерение към вашите ястия.

Хранителна стойност на овесените ядки

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Овесени ядки (100 g)	353 kcal	14 g	52 g	6 g	15 g

Рецепти с овесени ядки

12. Киноа

Киноата е безглутенова псевдозърнена култура с високо съдържание на фибри. В допълнение към качествените въглехидрати, ще бъдете доволни да научите, че ще ви помогне и да си набавите протеини. Освен това съдържа големи количества мед и магнезий, които са минерали, важни за правилното функциониране на тялото. Освен това съдържа много полезни феноли, терпеноиди и флавоноиди, които имат редица физиологични функции. Например кварцетин, който има антиоксидантни свойства. Помага за защита на тялото от оксидативен стрес и свободни радикали. Въпреки че през последните години за полезните ѝ ефекти се говори изключително много, киноата със сигурност не е нова храна. Тя е част от храненето на човека от предколумбовия период. Древните инки дори са смятали киноата за дар от Бога. [11]

Преди готвене е необходимо да се има предвид, че киноата съдържа и така наречените антинутриенти – съставки, които могат да намалят усвояването на съдържащите се вещества. Можете да намалите дела на тези нежелани съставки, като изплакнете и накиснете киноата преди готвене. Ако искате да добавите други псевдозърнени култури към вашето хранене, тогава амарантът или елдата не трябва да бъдат пренебрегвани. [12]

Интересувате ли се да научите повече за киноата? Тогава не пропускайте нашата статия Киноа – безглутенова зърнена култура и суперхрана, богата на протеини, фибри и витамини.

Хранителна стойност на киноата

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Сурова киноа (100 g)	352 kcal	14 g	57 g	6 g	7 g

Рецепти с киноа

13. Извара

Изварата е друг задължителен продукт в хладилника на всички трениращи мъже и жени. Това е универсална храна, която може да се консумира по хиляди различни начини. Основната причина, поради която е толкова популярна в общността на трениращите хора, очевидно е високото съдържание на бавно усвоим казеинов протеин. Това е и причината например културистите да я ядат предимно преди лягане. През това време има по-дълъг период на гладуване, така че тази храна е чудесен начин да осигурите на тялото хранителни вещества през нощта. Мицеларният казеин също може да бъде чудесна алтернатива на изварата.

В зависимост от вашите цели и предпочитания, можете да изберете колко мазнини искате да имате в изварата. Голямото предимство е, че тя има относително ниско съдържание на лактоза в сравнение с други млечни продукти и така често не причинява храносмилателни проблеми дори при хора с непоносимост към лактоза. Освен това изварата съдържа полезни пробиотични култури и калций, който е особено важен за костите. Другите млечни продукти, които са богати на протеини, включват Skyr или гръцки йогурт с 0% масленост.

Хранителни стойности на изварата

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Обезмаслена извара (100 g)	67 kcal	12 g	4 g	0.5 g	–⁠
Нискомаслена извара (100 g)	90 kcal	10 g	4 g	3.8 g	–⁠
Пълномаслена извара (100 g)	127 kcal	9.5 g	3.5 g	8.4 g	–⁠

Рецепти с извара

14. Спирулина

Спирулина е популярна суперхрана. Представлява екстракт от сладководни водорасли, които, благодарение на съдържанието на хлорофил, пленяват със синьо-зеления си цвят. Вероятно ще ви изненада и с изключително високото си съдържание на протеин (57,5 g/100 g). Все пак трябва да се отбележи, че препоръчителната доза обикновено е до 10 g. Така че не можете да разчитате да я консумирате в по-големи количества и да я използвате като основен източник на протеин, спирулината служи повече за подпомагане на естествената детоксикация на тялото. Често се свързва и с анти-ейдж ефект. [25]

Спирулината съдържа много ценни микроелементи като желязо, мед, зеаксантин или витамин B2 (рибофлавин). Благодарение на фикоцианина, действа и като мощен антиоксидант. В допълнение, резултатите от проучвания показват, че спирулина може да помогне за намаляване на нивата на лошия (LDL) холестерол. В достатъчна доза може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Ако искате да опитате други суперхрани с високо съдържание на протеини и други полезни вещества, дайте шанс на хлорела или зелен ечемик. [13-15]

Можете да научите повече за спирулината и другите суперхрани в нашата статия Суперхраните и тяхното въздействие върху здравето и имунитета.

Хранителни стойности на спирулина

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Спирулина (100 g)	290 kcal	57.5 g	23.9 g	7.7 g	3.6 g

Рецепти със спирулина

спирулина може да се добави към вода и да се пие като напитка
може да се добави и към смутита или овесени ядки
подхожда чудесно и на десерти
може да се приема и под формата на таблетки

15. Яйца

Яйцата са храна, с която почти всеки разполага в хладилника си. Но може би дори да не осъзнавате какъв ценен източник на хранителни вещества са яйцата. В допълнение към висококачествените протеини и мазнини, можем да споменем и витамините B2 (рибофлавин), B12 (кобаламин) и селен. Освен това проучванията показват, че яйцата помагат за повишаване на нивата на „добрия“ (HDL) холестерол.

По-специално яйчните жълтъци съдържат холин, който се използва за повишаване на когнитивните способности като памет и концентрация. Яйцата също съдържат лутеин и зеаксантин, които са антиоксиданти и които могат да подпомогнат здравето на очите. Списъкът на съставките на различните видове яйца може леко да варира в зависимост от това с какво са били хранени кокошките. Поради това е идеално най-малкото да се избягват яйца от кокошки, отглеждани в клетки, за които е известно, че кокошките обикновено имат по-лоши условия на живот. [16-18]

Ако искате да използвате яйцата предимно като източник на протеини с възможно най-малко мазнини, чудесен вариант за вас може да бъде да купите направо яйчни белтъци. Можете да ги използвате например в омлети или за приготвяне на мъфини за закуска.

Искате ли да научите повече за яйцата и ползите от тях? Тогава не бива да пропускате нашата статия 10 причини да ядете яйца.

Хранителни стойности на яйцата

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Цели яйца (100 g)	144 kcal	12.5 g	1 g	10 g	0 g
Яйчени белтъци (100 ml)	50 kcal	10.2 g	1.1 g	0.5 g	–⁠

Рецепти с яйца

16. Хранителна мая

Хранителната мая е храна, популярна особено сред почитателите на растителното хранене. Не съдържа активна мая, така че се използва главно като подправка за добавяне на ново вкусово измерение към храната. Може да добави аромат на сирене към ястията. Освен това е с високо съдържание на протеини и съдържа витамин B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин), B9 (фолиева киселина) и B12 (кобаламин). Също така ще се зарадвате да откриете високо съдържание на антиоксиданти като глутатион и селенометионин.

Хранителни стойности на хранителната мая

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Хранителна мая (100 g)	327 kcal	49 g	9 g	5 g	27 g

Рецепти с хранителна мая

17. Сирене „Котидж“

Благодарение на високото си съдържание на протеини и сравнително ниската си енергийна стойност, сиренето „Котидж“ е един от най-популярните млечни продукти, който определено е добре да включите в храненето си. Освен това съдържа голямо количество селен, витамин В12 (кобаламин) и калций, което е важно за здравето на костите и зъбите. Но също така има ефект върху правилната функция на мускулите, храносмилателните ензими и е важен за нормалното съсирване на кръвта. Съдържащият се в него селен спомага за поддържането на здрави коса и нокти. Сиренето „Котидж“ обикновено може да се намери в магазините както в сладки, така и в солени разновидности, което го прави още по-лесно за включване в храненето ви. Можете да го използвате като бърза закуска със зеленчуци или плодове или като основа за кремове за намазване и летни салати.

Хранителна стойност на сиренето „Котидж“

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
Сирене „Котидж“ (100 g)	119 kcal	11 g	3 g	7 g	–⁠

Рецепти със сирене „Котидж“

Яйчени мъфини за закуска със сирене „Котидж“, шунка и домати
Италианска фритата със сладки картофи
Сиренето „Котидж“ има страхотен вкус в салати и сосове

Бонус идея: Снакове, пълни с протеини

Когато нямате време да приготвите свои собствени ястия с източници на протеини, време е да посегнете към готови протеинови лакомства. Любителите както на сладките, така и на солените снакове ще останат доволни.

Храна	Хранителни стойности	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Фибри
MoiMüv Protein Flapjack (90 g)	356 kcal	20.1 g	33.1 g	14.9 g	8.8 g
Протеиново блокче МoiMüv (60 g)	205 kcal	23 g	14 g	6.4 g	7.4 g
Био Vegan Protein Bar – шоколад и кокос (50 g)	177 kcal	10.1 g	24.2 g	3.5 g	2.8 g
Протеинова бисквитка МoiMüv Protein Cookie – боровинки и бял шоколад (75 g)	302 kcal	16.5 g	33.8 g	10.5 g	3.4 g
Протеинов чипс – вкус морска сол (100 g)	394 kcal	21 g	60 g	7 g	6 g
Сушено месо Вeef Jerky – оригинал (50g)	155 kcal	32 g	0 g	2.1 g	–⁠

За повече идеи относно похапване, пълно с протеини, вижте нашата статия Как да включите повече протеини в храненето си?

Колко протеини съдържат протеиновите снакове?

Какво да запомните?

Както можете да видите, добавянето на протеин към храненето ви не е трудно. Лесно е да го направите с храни, които са достъпни практически навсякъде или може дори може би вече разполагате с тях в килера, фризера или хладилника си. И дори не сме изброили всички възможности. За щастие има много различни източници, така че дори вегетарианците и веганите не трябва да се притесняват от дефицит на протеин.

Имате ли някой сред приятелите си, който има проблеми с приема на достатъчно количество протеин? Споделете нашата статия с него. Може би ще разширите кръгозора му за храни, които съдържат този макронутриент.

Протеини

Протеинови бaрове

Източници:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570

[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8

[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/

[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/

[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/

[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/

[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/

[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/

[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/

[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/

[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/

[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/

[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/

[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition

[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/