Съдържание
Фъстъците не са ядки, въпреки че много хора мислят така, фъстъците са бобови растения. Тъй като имат почти еднакви свойства като ядките, фъстъците са отлична добавка към храната и от консумацията му има много ползи за организма. В статията ще разберете какви са основните свойства на фъстъците и защо е добре да ги включвате в хранителния си режим.
Растение, което не расте в дивата природа
Дали ще ги наречем фъстъци или Arachis hypogaea винаги става въпрос за едно и също растение. Фъстъците се отглеждат предимно в тропичните и субтропичните пояси. [1] Пишем отглеждат, понеже фъстъците не растат самостоятелно в природата. Това растение е от семейството на бобовите растения, чиито шушулки растат подобно на картофите под земята. [2] Предполага се, че фъстъците произлизат от региона на Перу, където за първи път са били култивирани. В днешно време най-големият производител на фъстъци е Китай (37 %), следван Африка (25 %) и Индия (21 %). [3]
Състав и хранителни стойности на фъстъците
Таблица 1: Съдържание на витамини в 30 g – една порция фъстъци [4]
| енергийна стойност | 773,4 kJ |
| калории | 184,84 kcal |
| белтъчини | 7,74 g |
| въглехидрати | 5,454 g |
| в това число захари | 1,86 g |
| мазнини | 14,67 g |
| в това число наситени мастни киселини | 2,775 g |
| в това число мононенаситени мастни киселини | 6,943 g |
| в това число полиненаситени мастни киселини | 4,048 g |
| фибри | 2,265 g |
| вода | 1,971 g |
| калций | 20,85 mg |
Ползите от фъстъците и влиянието им върху човешкото здраве
1. Понижават нивото на лошия холестерол
Фъстъците съдържат голямо количество мононенаситени мастни киселини като например олеинова киселина, която може да предотврати коронарна болест на сърцето. Известно е, че стесняването на кръвоносните съдове, причинено от мастни натрупвания, намалява притока на кръв към сърцето. Процесът на свиване на кръвоносните съдове може да доведе до сърдечен инфаркт. [5] Фъстъците намаляват нивото на лошия LDL холестерол и повишават добрия HDL холестерол. [6]
2. Подпомагат растежа и правилното развитие на организма
Фъстъците имат високо съдържание на белтъчини и аминокиселини, които подпомагат правилния растеж и развитието на организма. [7]
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Намаляват риска от рак на стомаха
Фъстъците съдържат голямо количество полифенолни антиоксиданти. Р-кумариновата киселина ограничава продукцията на карценогенни нитрати, като с това намалява рисковете от появата на рак на стомаха. [8]
4. Подобряват паметта
Ниацинът, наричан също витамин B3, който се съдържа във фъстъците, помага за подобряване на мозъчната активност и едновременно с това подобрява паметта. [8]
5. Предпазват кожата
Фъстъците съдържат витамин E, който помага за поддържане на целостта между клетките на лигавицата и кожата. По този начин фъстъците предпазват кожата от наранявания от свободните радикали. [8]
6. Служат като превенция срещу сърдечни заболявания, вируси и неврологични заболявания
Ресвератролът, естествен полифенолен антиоксидант, съдържащ се във фъстъците, предотвратява възникването на сърдечни заболявания, рак, неврологични и вирусни заболявания, както и инфекции. [9] Ресвератролът е спорно вещество, някои научни проучвания показват множество положителни ефекти от приема му [10], докато други проучвания го поставят под съмнение. [11]
7. Съдържат витамин B комплекс и много минерали
Фъстъците съдържат голямо количество витамини от група B (ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин B6, B9 и пантотенова киселина) [4], както и множество минерали (калий, манган, мед, калций, магнезий, желязо, селен и цинк), които в човешкия организъм играят много важни функции. [12]
8. При жените намаляват риска от образуване на камъни в жлъчката
Една порция фъстъци – 30g (или две супени лъжици фъстъчено масло) седмично може да намали риска от заболяване на жлъчния мехур (холецистектомия) и появата на камъни в бъбреците с цели 25%. Проучването, което завършва с това заключение, е проведено в периода от 1980г. до 2000г., а в него са взели участие повече от 80 000 жени. [13]
9. Имат позитивен ефект при лечението на депресии
Освен от външни фактори, депресията се влияе и от вътрешни причини – например ниското ниво на серотонин може да окаже силно влияние. Фъстъците съдържат триптофан, който помага за освобождаването на серотонин, увеличава нивото му и възпрепятства депресиите. [8]
10. Помагат при превенция на рак на дебелото черво
Според едно проучване редовната консумация на фъстъци (поне 2 лъжици фъстъчено масло два пъти седмично) при жените може да намали риска от рак на дебелото черво с 58%. Това проучване обръща внимание и на представителите на силния пол, като за тях доказва, че консумацията на фъстъци може да намали риска от посоченото заболяване с 27%. [14]
11. По време на бременността намаляват риска от нарушения на невралната тръба у плода
Голямото количество фолиева киселина във фъстъците може да намали риска от раждане на дете с нарушения на невралната тръба с до 70%. Достатъчно е по време на бременността, но и преди нея, жените да консумират поне 400 микрограма фолиева киселина дневно. [8] [15] [16]
12. Помагат при отслабване
Според научните проучвания хората, които редовно консумират фъстъци, по-добре поддържат в норма телесното си тегло и BMI. Освен това фъстъците намаляват риска от затлъстяване. [17] [18] [19] [20] Проучвания, в които фъстъците са били ползвани като заместител на други източници на мазнини, доказват за период от шест месеца намаляване на телесното тегло с 3 kg. [21] Фъстъците засищат изключително много, повече от всеки друг вид хранителен продукт, и така могат да намалят общия прием на храна. Като резултат това води до намаляване на телесното тегло. [22]
Алергии и нежелани реакции от фъстъци
Фъстъците са смятани за един от най-големите хранителни алергени и в случай на сериозни алергични пристъпи при някои хора могат да предизвикат животозастрашаващи ситуации. [23] Хората, страдащи от алергия към фъстъци, би трябвало да избягват консумацията на фъстъци и не трябва да приемат и други продукти, съдържащи фъстъци (например фъстъчено масло).
Според едно проучване възможно решение на разпространяващата се алергия към фъстъци е предлагането на фъстъци на деца в ранна възраст. Според това изследване от 2016 година при децата, които са започнали да приемат фъстъци в ранна възраст, вероятността от възникване на алергия е по-ниска със 70%. [24] По различен начин стоят нещата, ако в семейството има лица, страдащи от алергия към фъстъци. При такива деца рискът от възникване на алергия към фъстъци е значително по-висок и се препоръчва консултация с лекар. [25]
Фъстъците съдържат така наречените антинутриенти. Една от тях е фитиновата киселина, която представлява 0,2 до 4,5 % от фъстъците и се среща в съдържанието и на други бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. [26] Фитиновата киселина нарушава усвояването на минералните вещества от храносмилателния тракт, поради тази причина прекомерната консумация на фъстъци за дълъг период от време може да предизвика недостатък на желязо и цинк в организма. [27]
Фъстъченото масло е рафинирано и пречистено от алергенни вещества. Научните проучвания показват, че повечето лица с алергия към фъстъци могат да консумират фъстъчено олио. Това заключение не е валидно за студено пресованите масла, които за алергичните лица могат да бъдат еднакво опасни, както и консумацията на самите фъстъци. [28]
Приложение на фъстъците
Фъстъците имат наистина разнообразна употреба. Те са изключително засищащи, тоест в случай на неочаквано чувство на глад, могат да послужат като бързо хапване и заместител на нездравословните храни от заведенията за бързо хранене. Когато сте запознати с ползите от консумацията на фъстъци, вече не трябва да ги определяте само като „нещо дребно за хапване,“ а по-скоро би трябвало да ги включите в хранителния си режим като пълноценно бобово растение.
Тъй като фъстъците имат високо съдържание на протеини, те са обработвани под най-различни форми – от тях се произвежда фъстъчено масло, фъстъчено брашно или олио. Фъстъченото масло със сигурност не е необходимо да бъде представяно, относно брашното, обаче, ще споменем няколко думи. Фъстъченото брашно се използва при производството на зърнени блокчета, различни пекарски смеси, а също и в глазурите на някои сладкарски продукти. Фъстъченото олио се ползва за готвене и за приготвяне на разнообразни ястия. Суровите фъстъци са изключително любимо допълнение най-вече в азиатската кухня, където се ползват като съставка на супи, сосове и салати. Освен споменатите възможности белени фъстъци можем да ползваме и като украса на десерти или с помощта на фъстъци можем да си приготвим нещо вкусно за закуска. Закуската с добавени фъстъци гарантирано ще ви засити чак до обяд.
Фъстъците са отличен източник на белтъчини, някои витамини и минерални вещества. Освен факта, че могат да се ползват при диети като източник на здравословни мазнини. Консумацията на фъстъци намалява рисковете от сърдечни заболявания, рак на дебелото черво и възникване на камъни в жлъчката. Така както и при всичко друго, и при фъстъците е валидно правилото, че трябва да се консумират с мярка. Допълнете запасите си от фъстъци и се убедете в позитивното им въздействие от първа ръка.
Разбира се, като ги консумирате, а не като се мажете с тях. В случай че статията ви е харесала и мислите, че би могла да бъде от полза на приятелите и близките ви, споделете я с тях.
[1] U.S. National Plant Germplasm System. Arachis hypogaea L. – https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail.aspx?id=3785.
[2] Hymowitz, T. Grain Legumes. 1990. – https://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1990/V1-154.html
[3] FAOSTAT. Production and trade data for groundnuts (peanuts). 2013. – https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E
[4] Kalorické tabulky – Ořechy a semena. – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/
[5] Únia pre zdravšie srdce. Koronárna choroba srdca. 2013. – https://www.presrdce.eu/srdcovocievne-ochorenia/koronarna-choroba-srdca
[6] Emekli-Alturfan, E. Peanuts improve blood glutathione, HDL-cholesterol level and change tissue factor activity in rats fed a high-cholesterol diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989913
[7] Singh, B., Singh, U. Peanut as a source of protein for human foods. 1991. – https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/pnabk316.pdf
[8] Arya, J. Food is your Medicine. 2014. – https://books.google.sk/books?id=jxQHBAAAQBAJ
[9] Sales, J., M., Resurreccion A., V. Resveratrol in peanuts. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345046
[10] Yang, X., Li, X., Ren, J. From French Paradox to cancer treatment: anti-cancer activities and mechanisms of resveratrol. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851878
[11] Semba R., D., a kol. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819981
[12] Settaluri, V., S., a kol. Peanuts and Their Nutritional Aspects: A Review. 2012. – https://www.academia.edu/6010023/Peanuts_and_Their_Nutritional_Aspects_A_Review
[13] Tsai, C., J., Leitzmann, M., F., Hu, F., B., Willett, W., C., Giovannucci, E., L. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213031
[14] Yeh, C., C., You, S., L., Chen, C., J., Sung, F., C. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16482621
[15] Health and Human Services. Folic Acid: The Public Health Perspective.
[16] Lynn, B., a kol. Folic Acid Supplements and Fortification Affect the Risk for Neural Tube Defects, Vascular Disease and Cancer: Evolving Science. 2003.
[17] Moreno, J., P., a kol. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight is_active. 2013. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827129
[18] Mattes, R., D., a kol. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
[19] Bes-Rastrollo, M., a kol. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639
[20] Hu, F., B., Stampfer, M., J. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. 1999. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122711
[21] O’Byrne, D., J., Knauft, D., A., Shireman, R., B. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. 1997. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956
[22] Alper, C., M., Mattes, R., D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. 2002. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
[23] Burks, A., W. Peanut allergy. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456104
[24] Ierodiakonou, D., a kol. Timing of Allergenic Food Introduction to the Infant Diet and Risk of Allergic or Autoimmune Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. 2016. – https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553447
[25] Kaclík, G. Deti by mali jesť vajíčka a arašidy čím skôr, nebudú mať alergie. 2016. – https://tech.sme.sk/c/20284179/deti-by-mali-jest-vajicka-a-arasidy-cim-skor-nebudu-mat-alergie.html
[26] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R., M., Grases, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
[27] Lopez, H., W., Leenhardt, F., Coudray, Ch., Remesy, Ch. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract
[28] Food Allergy and Research Education. About food allergies. – https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/peanut.
Добави коментар