Фъстъци: Суперхрана, която може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си

Фъстъците са много популярен снакс в целия свят. Може би тъкмо днес сте ги похапвали, докато гледате любимото си телевизионно предаване, или сте им се наслаждавали като вкусно фъстъчено масло върху хрупкав препечен хляб. Те обаче са полезни и като част от различни ястия и със сигурност няма да сме единствените, които ще кажат, че обожаваме снакс с вкус на фъстъци, сладолед или удон нудълс във фъстъчен сос, който им придава характерния земно-ядков вкус.

Фъстъците предлагат нещо повече от вкус; те се отличават с отличен хранителен профил, богат на ценни хранителни вещества, и предлагат много допълнителни ползи, подкрепени от научни изследвания. Въпреки това те са и един от най-големите алергени в световен мащаб. В тази статия ще разгледаме всичко за фъстъците: техния произход, хранителна стойност, употреба, ползи и рискове, свързани с алергии.

В статията ще прочетете за въздействието на фъстъците върху тези области:

Какво представляват фъстъците?

Вероятно нямате нужда от представяне на прекрасния характерен вкус на фъстъците. Знаете ли обаче, че те донякъде заблуждават с ядковия си външен вид? Всъщност те не са ядки и не можете да ги намерите на дърво. Tе всъщност принадлежат към семейството на бобовите растения. Техни роднини не са кашуто, шамфъстъкът или бадемите, а по-скоро бобът, нахутът или лещата. Самите фъстъци са плод на маслодайното растение (Arachis hypogaea). Това растение произхожда от Южна Америка и е одомашнено преди повече от 6000 години.

Растението е интересно, защото хрупкавите фъстъци не растат над земята, както много други плодове, а под земята. Семената се заравят в почвата, където се превръщат в твърди шушулки с мрежеста структура. Вътре в тези шушулки обикновено има поне едно, но до четири семена, обвити в тъмночервеникави люспи, които ние познаваме като фъстъци. Ако ги откъснете сурови директно от растението, вкусът им ще бъде подобен на този на граха. В магазините обаче често се срещат печени или осолени фъстъци, които променят вкуса им до вида, в който обичаме да ги хрупаме, докато гледаме филм вечер. ^[1]

Ползи за здравето от фъстъците

Фъстъците са известни не само с чудесния си вкус, но и с положителното си въздействие върху здравето. Ето защо чувате толкова много препоръки в това отношение. Вероятно сте чували за въздействието им върху здравето на сърцето, когнитивните функции, нивата на кръвната захар и потенциалната им връзка с по-ниските нива на някои видове рак. По-долу ще се запознаем с тези и други ползи, подкрепени от научни изследвания.

1. Удобен помощник при загуба на тегло

Фъстъците са богати на мазнини, протеини и фибри. Самите мазнини се усвояват по-бавно от организма ни, а заедно с тях се забавя и усвояването на други храни. Така храната се задържа по-дълго в стомаха, което спомага за забавяне на появата на къркорене в стомаха и на чувството на глад като цяло. Мазнините, заедно с протеините и фибрите, също дават на фъстъците възможност не само да ви помогнат да се преборите с глада, но и да предизвикат по-голямо чувство за ситост.

Точно това съответства в хранителния режим на едно от парчетата на пъзела, водещ до намаляване или поддържане на теглото. Действа благодарение на протеините, които оказват положително въздействие върху грелина и лептина – хормоните на глада и ситостта. Тези хормони изпращат сигнали до мозъка за това колко гладни или сити се чувствате. Всъщност протеините имат най-висока засищаща способност от всички макронутриенти.^{[16 – 27]}

От друга страна, трябва да се отбележи, че фъстъците са доста калорични храни, така че приемът им трябва да се контролира. В 100 грама се съдържат приблизително 591 kcal, което се равнява на обилно хранене. Ето защо ще бъде много по-разумно да си позволите по-малка порция в рамките на плана си за хранене или диетата. Фъстъците не са магическо решение, което ще изведе отслабването ви на ново ниво. Те могат да бъдат само малка помощ, ако ще разчитате основно на поддържането на калориен дефицит. ^[3]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Положително въздействие върху здравето на сърцето

Във връзка със здравословните мазнини фъстъците, подобно на ядките, са полезни за здравето на сърцето. Те съдържат мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които оказват положително въздействие върху холестерола. Освен това те съдържат различни други хранителни вещества, като антиоксиданти или витамин В1, известен още като тиамин, който допринася за правилното функциониране на сърцето. Влиянието на фъстъците върху здравето на сърцето също е изследвано от различни проучвания. Те показват, че консумацията на фъстъци два пъти седмично е свързана с 13-19% по-нисък общ риск от сърдечносъдови заболявания и 15-23% по-нисък риск от исхемична болест на сърцето. ^[4]

Фъстъците се свързват и със здравето на сърцето поради съдържанието на ресвератрол, който принадлежи към антиоксидантите. Френско проучване от 2016 г. показва, че ресвератролът има положителен ефект върху възпалението в съдовия ендотел и неговата функция. Освен това повишената концентрация на ресвератрол е свързана с намаляване на окислението на LDL холестерола, чиито високи нива се свързват с атеросклероза (втвърдяване на артериите) и коронарна болест. [5]

3. Помощ при управлението на нивата на кръвната захар

Фъстъците могат да бъдат отлично средство за подпомагане на хората с диабет. Те принадлежат към храните с нисък гликемичен индекс (ГИ). Съществува механизъм, наречен скала на ГИ, и всяка храна, която получи оценка на ГИ в диапазона 1-55, се счита за храна с нисък ГИ. Фъстъците имат ГИ от 15, което ги прави едни от най-добрите в това отношение.

По този начин те могат да помогнат за по-добър контрол на нивата на кръвната захар, тъй като имат относително ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, протеини и фибри. Храносмилането и усвояването на протеините отнема повече време, отколкото на въглехидратите, което се подпомага и от наличието на фибри. Благодарение на фибрите енергията може да се освобождава по-равномерно, без големи колебания. Ето защо фъстъците могат да се превърнат в чудесен компонент на комплексните ястия, като спомагат за намаляване на общия им ГИ. ^{[6 – 7]}

4. Потенциално намаляване на риска от развитие на някои видове рак

Консумацията на фъстъци често се оценява от проучвания и по отношение на намаления риск от развитие на рак. В този случай фъстъците разчитат на съдържащите се в тях ненаситени мазнини, биоактивни съединения, витамини и минерали. По-конкретно можем да споменем фитостеролите, които според едно проучване са свързани с намаляване на растежа на туморите на простатата с повече от 40%. Освен това е наблюдаван положителен ефект върху намаляването на честотата на разпространение на рака в други части на тялото с почти 50%. ^[1]

Фитостеролите се свързват и с положително въздействие или инхибиращ ефект върху рака на белия дроб и стомаха, както и върху рака на яйчниците и гърдата. Ресвератролът също може да бъде интересен в това отношение, тъй като според проучване на немски автори той може да ограничи кръвоснабдяването на растящите тумори или ракови клетки. Въпреки това споменатите проучвания са ограничени и все още са необходими допълнителни изследвания за по-добро разбиране на връзката между фъстъците и различните видове рак. ^{[1, 8 – 9, 32]}

5. Потенциално положително въздействие върху камъните в жлъчката

Жлъчните камъни са твърди образувания с различна големина, които обикновено се образуват в жлъчния мехур и жлъчните пътища. Те се образуват от отлагания на жлъчка, които с течение на времето се втвърдяват и формират образувания, наподобяващи приблизително камъните от ръкавицата на безкрайността на Танос. Въпреки че често не създават проблеми, те няма да ви дадат и контрол над цялата вселена. В някои случаи те могат да доведат до възпаление на жлъчния мехур или жлъчни колики, което представлява внезапна и силна коремна болка, продължаваща обикновено един или няколко часа. В такива ситуации е необходима медицинска помощ.

Образуването на камъни в жлъчката е сложен проблем, който се влияе от различни фактори. Оказва се обаче, че съществена роля за образуването на жлъчни камъни играе способността на човека да ограничи консумацията на високо преработени храни с високо съдържание на наситени мазнини. Примери за това са ултрапреработените меса, като колбаси и сушени меса, както и различни сладкиши. Фъстъците биха могли да бъдат потенциално полезни за справяне с камъните в жлъчката. Макар че маслодайното растение не е чудо, което може да накара камъните в жлъчката да изчезнат, фъстъците все пак могат да бъдат интересни в това отношение. Проучванията показват, че консумацията на фъстъци (както и консумацията на ядки като цяло) е свързана с по-нисък риск от развитие на камъни в жлъчката. Следователно теоретично те могат да служат като средство за превенция. ^{[11 – 12]}

6. Антиоксидантни ефекти

Фъстъците също са известни със своите антиоксидантни ефекти, които могат да помогнат в борбата срещу свободните радикали. Излишъкът от тези радикали в тялото ви води до оксидативен стрес, когато вашият антиоксидантен капацитет е недостатъчен, за да ги неутрализира. Способността на фъстъците да се борят с оксидативния стрес се дължи основно на изобилието от витамини, биоактивни съединения и минерали, които съдържат. Много от тези вещества се намират в кората, така че можете да се възползвате най-много от тях, ако изберете необелени сурови фъстъци.^[10]

Антиоксиданти във фъстъците

Във фъстъците има цял куп антиоксиданти, които ще разгледаме по-долу. ^{[13 – 15]}

• Фитостеролите са група растителни стероли, които, наред с други неща, могат да повишат активността на антиоксидантните ензими, като по този начин намаляват оксидативния стрес.
• Р-кумаровата киселина принадлежи към полифенолите и е един от основните антиоксиданти във фъстъците.
• Изофлавоните са един от класовете полифеноли, които често са обект на изследвания за различни ползи за здравето.
• Ресвератролът е известен като мощен антиоксидант, който според проучванията се свързва с по-нисък риск от развитие на някои видове рак, сърдечносъдови заболявания, болестта на Алцхаймер и забавяне на стареенето.
• Витамин Е (токоферол), селен и цинк са основни хранителни вещества, които помагат на организма да се бори с оксидативния стрес и да предпазва клетките от увреждане.

Благодарение на тези вещества фъстъците могат да бъдат един от елементите на пъзела за всеки, който иска да се грижи максимално за здравето и жизнеността си. Оксидативният стрес се свързва с възможни увреждания на клетъчните структури и може да бъде замесен в различни хронични, неопластични, възпалителни и метаболитни заболявания. Примерите включват някои видове рак, диабет, метаболитни нарушения, сърдечносъдови заболявания или атеросклероза. Въпреки това в бъдеще са необходими повече подходящи проучвания за по-точни резултати в тези области. ^{[16, 28]}

Основата на борбата с оксидативния стрес може да бъде и достатъчно качествена, разнообразна и възможно най-пъстра диета, както е представено в статията Какво е здравословно хранене и как да се научите да се храните здравословно?

7. Положителен ефект върху когнитивните функции

Ако някога сте търсили фъстъци в Гугъл, вероятно сте попаднали на много източници, в които се споменава положителното им въздействие върху когнитивните функции. Между другото, това са функциите, които ви позволяват да възприемате света около вас. Това включва паметта, способността за преценка, решаването на проблеми, мисленето, анализирането, ученето и използването на езика.

В подкрепа на тези твърдения е например проучване, в което са изследвани млади хора и влиянието на консумацията на фъстъци върху когнитивните им функции и реакцията на стрес. Участниците в изследването консумират по 25 g фъстъци дневно в продължение на шест месеца. Установено е, че такава редовна консумация може да подобри функциите на паметта и реакцията на стрес. Подобно на някои от точките, споменати по-рано, този положителен ефект се дължи главно на съдържанието на полифеноли. Тези съединения допринасят за защитата на нервните клетки благодарение на антиоксидантния си ефект.

Положителното въздействие в този аспект се свързва и със съдържанието на цинк във фъстъците, който допринася за правилното протичане на когнитивните функции. Освен това проучване от Австрия споменава някои добри резултати от фъстъците в това отношение. То показва, че редовната консумация на несолени небелени фъстъци може да подобри мозъчно-съдовите и когнитивните функции. ^[29]

8. Помощ за натрупване на мускулна маса

Фъстъците съдържат приблизително 591 калории на 100 грама и около 26 грама протеини. Протеините подпомагат растежа и поддържането на мускулите, но поради високото съдържание на мазнини и калории фъстъците могат да бъдат по-ценени в това отношение от хора, които имат проблеми с наддаването на тегло или трудно изграждат мускулна маса.

За тези хора фъстъците могат да бъдат един от инструментите, които могат да помогнат за увеличаване на приема на калории, като същевременно осигуряват прилично количество протеини. При диета за напълняване с калориен излишък фъстъците могат да играят ролята на чудесен снакс, без значение дали ги ядете сурови, печени или под формата на лъжица фъстъчено масло. А в комбинация с висококачествен гейнър те могат да създадат наистина добра калорийна бомба, която ще бъде оценена от всеки ектоморф, борещ се за натрупване на мускули.

9. Други потенциални ползи за здравето от фъстъците

Ако си мислите, че вече сме разказали достатъчно за фъстъците, потенциалните им ползи за здравето далеч не са изчерпани. Тези бобови растения често са обект на различни изследвания заради съдържанието на хранителни вещества в тях, които показват още интересни резултати. Ако си мислите, че вече сме разказали достатъчно за фъстъците, потенциалните им ползи за здравето далеч не са изчерпани. Тези бобови растения често са обект на различни изследвания заради съдържанието на хранителни вещества в тях, които показват още интересни резултати. ^{[1, 18 – 22]}

• Благодарение на своите свойства фъстъците могат да окажат положително въздействие върху болестта на Алцхаймер.
• Хората, които консумират фъстъци, имат по-нисък индекс на телесната маса (BMI).
• Фъстъците могат да окажат положително въздействие върху костите ви. Те съдържат фосфор и протеини, които допринасят за поддържането на здрави кости.
• Благодарение на съдържанието си на аргинин фъстъците могат да имат положителен ефект върху леките симптоми на еректилна дисфункция.
• Благодарение на съдържанието на серни аминокиселини като цистеин и метионин фъстъците допринасят за производството на кератин, който се свързва със здравата коса.

Тези аспекти не само доказват, че фъстъците са сред най-интригуващите храни, които обогатяват диетата ви с ценни хранителни вещества. Нещо повече, не можем да пренебрегнем и техния специфичен, възхитителен вкус, който може да се опита по различни начини.

Каква е хранителната стойност на фъстъците?

Количеството енергия и хранителни вещества във фъстъците може да варира леко. Причините за това могат да бъдат различни климатични условия по време на отглеждането, съхранението или начина на обработка на фъстъците (печене, осоляване, овкусяване и др.). Въпреки това, ако разгледаме стойностите като цяло, таблицата със средните хранителни стойности на суровите фъстъци изглежда по следния начин ^[2]:

Хранителни стойности на фъстъците	за 100 g
Енеригйна стойност	591 kcal / 2470 kJ
Протеини	25.8 g
Мазнини	49 g
– от които мононенаситени мастни киселини	24.4 g
– от които полиненаситени мастни киселини	15.6 g
Въглехидрати	7.5 g
Фибри	8.5 g

Какви макронутриенти съдържат фъстъците?

• Фъстъците се търсят най-вече заради изобилието от здравословни мазнини, включващи мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситените мазнини се състоят предимно от олеинова киселина.
• Същевременно те се отличават с високо съдържание на протеини, като предлагат интересен спектър от незаменими аминокиселини, сравним със соята.
• Те съдържат и много фибри, които са полезни за оптималното храносмилане и чревния микробиом.

Какви микроелементи се съдържат във фъстъците?

• Тези бобови растения са богати на витамини, фитостероли, минерали и други биологично активни вещества. Те съдържат широк спектър от витамини от група В, като фолат (витамин В9), ниацин (витамин В3), пантотенова киселина (витамин В5), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1), но също така и витамин Е. Що се отнася до минералите, фъстъците съдържат калций, магнезий, мед, калий, манган, фосфор, селен и цинк. Освен това сред биоактивните вещества, съдържащи се във фъстъците, е антиоксидантът ресвератрол. [1]

Под каква форма можете да се насладите на фъстъците?

Най-автентичният вкус се получава от непечените фъстъци, без сол, олио и други добавки. Следователно можете да ги консумирате в естествения им вид или да изберете ароматизирани или преработени варианти.

• По правило необелените ядки съдържат малко повече хранителни вещества, тъй като люспата също е богата на много биоактивни вещества.
• За мнозина обелените са с по-приятен вкус.
• Печенето засилва тяхната привлекателност, като им придава по-малко кремообразен, но леко сладък земен и ядков вкус. Предлагат се в различни варианти, включително солени, безсолни или подправени.
• В покрития като уасаби или в комбинация със солен карамел или мед, те предлагат възхитителна комбинация от солени, сладки и пикантни нотки. Въпреки превъзходния си вкус тези варианти са по-силно преработени, което влошава хранителните им качества в сравнение с чистите, минимално преработени аналози. Обикновено те съдържат големи количества сол и добавки.
• В йогурт или шоколад – тези комбинации с фъстъци са често срещани, независимо дали са в натурален йогурт или в черен шоколад, като предлагат примамлива комбинация от вкусове за любителите на сладкото.
• Под формата на фъстъчено масло, което се предлага както в класически гладък, така и в хрупкав вариант. Освен това има и БИО фъстъчено масло с възхитителен вкус и кремообразна текстура, идеално само по себе си, върху препечен хляб, с плодове или в овесена каша. Друга възможност е фъстъченото масло на прах, което предлага разнообразие при готвене и печене с по-малко калории.
• Под формата на фъстъчен снакс, който е много популярен и представлява алтернатива на картофения чипс. Това обаче е друга преработена храна, която освен фъстъци се състои предимно от царевично брашно, грис, палмово масло, сол и други съставки.

Безопасни ли са фъстъците?

В допълнение към всички ползи и положителни резултати за фъстъците трябва да споменем, че те са сред най-силните алергени. Това е и причината, поради която често можете да срещнете предупреждението „съдържа фъстъци“ върху етикетите на храните, където фъстъците са посочени и с удебелен шрифт в таблицата с алергени. В повечето случаи тази алергия се диагностицира от лекар и сравнително бързо ще забележите първите ѝ симптоми. В западните страни честотата на алергията към фъстъци е между 1,5% и 3%. ^[30]

Проявява се с подуване, сърбеж, зачервяване на кожата, сърбеж на носа, кихане или кашлица. Не са изключения обаче и лошото храносмилане, диарията, гаденето, повръщането или силната анафилактична реакция. Ако страдате от такава алергия, със сигурност знаете, че най-доброто решение е да елиминирате фъстъците от диетата си и да внимавате за съдържанието им в други храни. Добър помощник за това е списъкът на алергените, в който фъстъците в ЕС са отбелязани с номер 5. ^{[23 – 24]}

Хората с хистаминова непоносимост също трябва да внимават с фъстъците. Това най-често се проявява със стомашно-чревни и дерматологични симптоми, като сърбеж по кожата, диария, повръщане, болки в корема или запек. Симптомите ѝ обаче включват и кашлица, подуване на лигавицата или главоболие. И тук хората трябва да спазват антихистаминова диета. Въпреки това всеки трябва да следи симптомите за себе си, тъй като това е много сложен проблем и това, което дразни един човек в случай на хистаминова непоносимост, може да не е проблем за някой друг. [25]

Може ли да се консумират фъстъци по време на бременност или кърмене?

Опасенията относно консумацията на фъстъци или ядки по време на бременност отдавна са отминали. Днес знаем, че и дамите могат да им се наслаждават през този период, без да се страхуват, че ще увеличат риска от алергии при детето си. Всъщност присъствието на фъстъците в диетата може да бъде полезно, защото, както споменахме по-горе, те съдържат много хранителни вещества, които са полезни за развитието на детето. Фъстъците по време на бременност или кърмене са напълно подходящи, стига да не причиняват проблеми на самата жена. ^[31]

Колко фъстъци можете да изядете на ден?

На въпроса колко фъстъци са твърде много, любителите на фъстъци вероятно биха отговорили, че такова число не съществува. Но има ли граница, от която трябва да се притеснявате? Една шепа, т.е. около 35 грама, е най-общата препоръка за дневна консумация на фъстъци. В това количество може да се каже, че те ще обогатят диетата ви с допълнителни хранителни вещества. От друга страна, дневната консумация на фъстъци спокойно може да бъде по-висока. Винаги обаче трябва да имате предвид, че това е сравнително калорична храна и затова приемът ѝ трябва да бъде съобразен с общия ви дневен енергиен прием.

Как можете да включите фъстъците в диетата си?

Фъстъците са универсална храна, която няма да остане незабелязана в кухнята ви. Те с лекота подобряват както солени, така и сладки ястия, снаксове или закуски. Ето няколко примера за многостранните им приложения:

• Овесена каша за закуска, гранола, мюсли, смути (под формата на масло)
• Ястия не само от азиатската кухня (месни сосове, пържена киноа или като гарнитура)
• Ястия не само от азиатската кухня (месни сосове, пържена киноа или като гарнитура) Торти, десерти, пудинги, курабийки, бисквити, сладкиши, кексове, сладкиши без печене, къпкейкове, енергийни топчета
• Домашен хляб, фъстъчен хляб, салати, дресинги, фъстъчен сладолед, чийзкейкове

Ако търсите вдъхновение как да се насладите на фъстъците по начин, който ще накара вкусовите ви рецептори да затанцуват, не пропускайте да разгледате раздела ни с рецепти.

• А ако се интересувате от повече информация за фъстъците под формата на вкусно масло, не пропускайте статията ни Фъстъчено масло: Как да изберем най-доброто и какво влияние оказва върху здравето?
• Ако искате да научите повече за ядките като цяло, можете да прочетете статията Кои ядки са най-хранителни и какви са ползите за здравето ви от тях?

Заключение

Фъстъците са универсално лакомство, което със сигурност ще ви допадне не само с прекрасния си вкус, но и с богатата си хранителна стойност. Богати на здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини, минерали и биоактивни съединения, те предлагат множество ползи за здравето. Консумацията им е безопасна за хора без алергии или непоносимост, което ги прави универсална съставка за широк спектър от снаксове и както солени, така и сладки ястия.

Ако днешната статия за фъстъците ви е харесала, споделете я с приятелите си в социалните мрежи.

Източници:

[1] Shalini S. Arya, Akshata R. Salve, S. Chauhan – Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[2] Food Central – Peanuts – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2515376/nutrients

[3] Richard D Mattes, Penny M Kris-Etherton, Gary D Foster – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179/

[4] Marta Guasch-Ferré, Xiaoran Liu, Vasanti S. Malik, Qi Sun, Walter C. Willett, JoAnn E. Manson, Kathryn M. Rexrode, Yanping Li, Frank B. Hu – Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717398224?pes=vor

[5] Dominique Bonnefont-Rousselot Resveratrol and Cardiovascular Diseases – https://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/250

[6] Low glycemic index foods list – https://glycemic-index.net/low-glycemic-index-foods/

[7] Rui Jiang, JoAnn E Manson, Meir J Stampfer, Simin Liu, Walter C Willett, Frank B Hu – Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/

[8] T A Woyengo 1, V R Ramprasath, P J H Jones – Anticancer effects of phytosterols – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19491917/

[9] A B Awad 1, K C Chan, A C Downie, C S Fink – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890036/

[10] D J Betteridge – What is oxidative stress? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10693912/

[11] Prevention – https://www.nhs.uk/conditions/gallstones/prevention/

[12] Chung-Jyi Tsai, Michael F Leitzmann, Frank B Hu, Walter C Willett, Edward L Giovannucci – A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15522852/

[13] Jocelyn M Sales, Anna V A Resurreccion – Resveratrol in peanuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345046/

[14] Khaled Sebei, Asma Gnouma, Wahid Herchi, Faouzi Sakouhi, Sadok Boukhchina – Lipids, proteins, phenolic composition, antioxidant and antibacterial activities of seeds of peanuts (Arachis hypogaea l) cultivated in Tunisia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24346073/

[15] Stephen T. Talcott, Sharyn Passeretti, Christopher E. Duncan, Daniel W. Gorbet – Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814604003280

[16] Jean-Charles Preiser – Oxidative stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301329/

[17] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Marta Trius-Soler, Magda Castellví, Beatriz Bosch, Sara Castro-Barquero, Ramón Estruch, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M Lamuela-Raventós – Consumption of peanut products improves memory and stress response in healthy adults from the ARISTOTLE study: A 6-month randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34656952/

[18] M C Morris, D A Evans, J L Bienias, P A Scherr, C C Tangney, L E Hebert, D A Bennett, R S Wilson, N Aggarwal – Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer's disease and of cognitive decline – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15258207/

[19] Gary J Schwartz, Jin Fu, Giuseppe Astarita, Xiaosong Li, Silvana Gaetani, Patrizia Campolongo, Vincenzo Cuomo, Daniele Piomelli – The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18840358/

[20] Hye Chang Rhim, Min Seo Kim, Young-Jin Park, Woo Suk Choi, Hyoung Keun Park, Hyeong Gon Kim, Aram Kim, Sung Hyun Paick – The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[21] Zuzanna Sabina Goluch-Koniuszy – Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/

[22] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Anna Vallverdú-Queralt, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M. Lamuela-Raventós – Urinary Phenolic Metabolites Associated with Peanut Consumption May Have a Beneficial Impact on Vascular Health Biomarkers – https://www.mdpi.com/2076-3921/12/3/698

[23] Peanut Allergy Treatment – https://allergyasthmanetwork.org/food-allergies/peanut-allergy-treatment/

[24] Food labelling rules – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[25] Oriol Comas-Basté, Sònia Sánchez-Pérez, Maria Teresa Veciana-Nogués, Mariluz Latorre-Moratalla, María del Carmen Vidal-Carou – Histamine Intolerance: The Current State of the Art – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7463562/

[26] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[27] Marta Cuenca-Sánchez, Diana Navas-Carrillo, Esteban Orenes-Piñero – Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[28] Gabriele Pizzino, Natasha Irrera, Mariapaola Cucinotta, Giovanni Pallio, Federica Mannino, Vincenzo Arcoraci, Francesco Squadrito, Domenica Altavilla, Alessandra Bitto – Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[29] Jayne A Barbour, Peter R C Howe, Jonathan D Buckley, Janet Bryan, Alison M Coates – Cerebrovascular and cognitive benefits of high-oleic peanut consumption in healthy overweight middle-aged adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27386745/

[30] Jay A. Lieberman, Ruchi S Gupta, Rebecca C. Knibb, Tmirah Haselkorn, Stephen Tilles, Douglas P. Mack – The global burden of illness of peanut allergy: A comprehensive literature review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8247890/

[31] Elissa M. Abrams, Scott H. Sicherer – Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[32] Seyed Fazel Nabavi, Huige Li, Maria Daglia, Seyed Mohammad Nabavi – Resveratrol and stroke: from chemistry to medicine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25219659/

[33] Frank Qian, Andres Ardisson Korat, Vasanti Malik, Frank B. Hu – Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/