Как да изберете най-добрия гейнър за мускулен растеж?

Всеки от нас има различни фитнес цели. Една от най-популярните фитнес цели е желанието на хората да се разделят с излишните мазнини. Но сред нас има и хора, които искат да увеличат теглото си и да покачат маса, в идеалния случай не мазнини, ами мускули. Това се свързва главно със силовите тренировки, които също изискват прием на достатъчно количество калории. В този случай, разбира се, храненето е особено важно.

Понякога обаче се случва дори при богата диета да имате проблем с попълването на калорийния прием. Особено в случаите, когато метаболизмът ви е много бърз и големите порции храна могат да бъдат предизвикателство за вас. Това е мястото, където трябва в играта трябва да се включи интелигентното използване на хранителни добавки и в този случай качественият гейнър ще свърши най-добра работа. Той предлага ефективен начин за увеличаване на приема на калории и снабдяване на тялото с качествени хранителни вещества, необходими за растежа на мускулите. Замисляли ли сте се как да изберете правилния гейнър от широкия асортимент от предложения на пазара? Нашата статия с удоволствие ще ви посъветва как да направите най-добрия избор.

Какво всъщност представлява гейнърът и по какво се различава от протеина?

Както посочихме във въведението, гейнърите се търсят от тези, които искат да качат мускулна маса, да увеличат калорийния си прием и по този начин да покрият енергийните нужди на физически натоварващия начин на живот. На пръв поглед това е прах, който изглежда подобно както протеина. Основната разлика между тях е в общия състав. Гейнърът е ефективна смес от хранителни вещества, богата не само на протеини, но главно на въглехидрати. В някои случаи той съдържа и други съставки, като ключови витамини, минерали и храносмилателни ензими. Често в състава му можете да намерите креатин или други аминокиселини в подкрепа на мускулния растеж и спортните постижения.

Съотношението на въглехидратите спрямо протеините в гейнърите може да се достигне до 5:1, в зависимост от техния тип. Можете също така да срещнете термина soft и hard гейнър. Това са гейнъри с по-малък или по-голям дял на въглехидратите и захарта. Последните също така имат по-високо енергийно съдържание. [1] [7]

Разликата между гейнър и протеин се вижда най-добре, като се разгледа техният състав. Можете да видите сравнение на хранителните стойности на една доза протеин (FueSix) и гейнъра (FueGain) в следната таблица:

Хранителни стойности:	Протеин Fuesix(1 доза = 30 g)	Протеин FueSix (100 g)	Гейнър FueGain(1 доза = 126 g)	Гейнър FueGain (100 g)
Енергийна стойност	422 kj / 100 kcal	1408 kj / 332 kcal	1975 kj / 466 kcal	1530 kj / 361 kcal
Мазнини	0.4 g	1.3 g	2.2 g	1.7 g
В това число наситени мазнини	0.3 g	0.9 g	1.6 g	1.2 g
Въглехидрати	3 g	10 g	76 g	59 g
В това число захари	2.3 g	7.5 g	23 g	18 g
Протеини	21 g	70 g	36 g	28 g

Съставът на гейнъра FueGain е допълнително обогатен с микронизиран креатин монохидрат, фибри, BCAA, витамини и минерали.

Типичната доза гейнър може да достигне средно 500 kcal. Сред тях обаче има и такива, чието калорично съдържание надвишава препоръчаната доза два пъти. В състава можем да намерим много въглехидрати и по-малко мазнини. Това е така, защото това е оптималното съотношение на макросите, ако целта ви е да наддадете на тегло.

Като цяло е валидно, че при загуба на тегло намалява общия енергиен прием, най-често както от мазнини, така и от въглехидрати. При напълняване, от друга страна, енергийният прием се увеличава, в идеалния случай благодарение на въглехидратите. Те са основният източник на енергия за клетките и влияят върху секрецията на анаболния хормон – инсулин. [3]

Ако се интересувате от темата за здравословно покачване на маса, не пропускайте да прочетете нашата статия 10 съвета как да покачите маса по здравословен начин.

Може да се интересувате от тези продукти:

Гейнърът като източник на енергия за покачване на (мускулна) маса

Както вече споменахме, съставът на гейнъра е богат предимно на въглехидрати. Това е основният източник на енергия. Ако се опитвате да качите килограми респ. за да качите мускулна маса, имате нужда от повече калории.

След тежки тренировки е важно мускулите ви да се възстановят възможно най-бързо. Въглехидратите са най-добрият начин за съхранение на гликоген, който е източник на гориво. Разбира се, гейнърите съдържат също и протеини, които функционират като основни градивни елементи на мускулите и им помагат да растат.  [2] [4]

Предимствата на използването на гейнър включват [7][8][9]:

• високо съдържание на калории от висококачествени макронутриенти
• високи нива на въглехидрати и протеини
• помага за изграждането на мускули
• снабдяване на тялото с енергия
• лесен начин да получите достатъчно енергия (калории)
• често съдържат витамини, минерали и фибри

За повечето хора увеличеният прием на въглехидрати означава, че те имат повече енергия. Могат да тренират по-добре, като същевременно поддържат висока интензивност и трудност. Именно това е необходимо, за да се увеличи максимално мускулният растеж.

Тук обаче трябва да се отбележи, че увеличаването на масата зависи и от метода на упражненията и цялостната диета. Ако спортистите, които се занимават с интензивни упражнения, не получават достатъчно въглехидрати, вероятно това ще има отрицателен ефект върху тяхното представяне и възстановяване. Мнозина се притесняват и за натрупването на мазнини, когато използват гейнър. Факт е обаче, че това се определя от общия енергиен прием и разход на човека, а не от самия гейнър. [5] [11]

Ако искате да научите повече за значението на въглехидратите, препоръчваме нашата статия Въглехидрати след тренировка – наистина ли имате нужда от тях?

Кога и как е най-добре да приемате гейнър?

Използването на гейнър на практика зависи от вашите диетични цели и график на тренировки. За да работи най-ефективно и да ви помогне да изградите мускули, най-добре е да го приемате [12][13][14]:

Дори някои жени не трябва да се притесняват от гейнърите

От казаното следва, че приемът на гейнър се препоръчва като източник на калории за напълняване. Този факт може да изплаши много жени. Сред жените обаче има и такива, които имат малко по-различни фитнес цели. Използването на гейнър може да бъде добър вариант особено за дамите, които обичат да прекарват времето си активно.

Не е задължително да става въпрос за тренировки във фитнес залата, но също така и кросфит, силови тренировки и тренировки за издръжливост, бойни изкуства или дори триатлон. Гейнърът също така е чудесен избор не само за жените, но и за всички хора, които имат проблеми с напълняването. [6]

Как да изберете най-добрия гейнър?

Отговорът на този въпрос изглежда съвсем ясен. В крайна сметка, ако искате да качите маса, просто се нуждаете от нещо, което ще ви даде много калории, нали? Е, не е съвсем така и нещата могат да бъдат малко по-сложни. Когато избирате най-добрия гейнър, който да отговаря на вашите очаквания, трябва да обърнете внимание на няколко детайла [7] [15][16] [17]:

1. Фокусирайте се върху съдържанието на висококачествени белтъчини

Когато се опитвате да наддавате на тегло, най-добре е натрупаната маса да е такава, от каквато се нуждаете, т.е. мускулна, а не мастна. За да постигнете тази цел, ще трябва да увеличите калорийния си прием и да консумирате оптималното количество протеини. Техният източник трябва да съдържа всички есенциални аминокиселини, които тялото ви не може да произведе. Ако разгледаме конкретните количества, повечето силови спортисти трябва да приемат 1,4 – 2,0 g протеин на килограм телесно тегло. Ако вземем предвид например някой, който тежи 70 kg, той трябва да приема около 98 – 140 грама протеин на ден. Правилото е, че колкото по-често тренирате, толкова повече протеини трябва да приемате.

Ако се интересувате повече от въпроса за приема на хранителни вещества по отношение на качването на мускулна маса, прочетете нашата статия Какво да ядете и как да тренирате, за да можете най-сетне да качите мускулна маса.

2. Внимавайте с високото съдържание на захар

Някога се казваше, че гейнърите са просто скъпо струваща захар. Това е така, защото най-лесният начин да увеличите количеството калории е да добавите много захар към състава на гейнъра. Това важи особено за по-евтините хранителни добавки. Качественият гейнър обаче осигурява хранителни вещества от чисти източници. Това са предимно протеини и комплексни въглехидрати. По-високото съдържание на захар може да е подходящо за спортистите, например преди или по време на спортно представяне. От друга страна, по-малкото количество захар е идеално в моментите, когато не ви очаква спортно представяне или сте малко активни.

3. Плюс са различните източници на белтъчини 

Освен различни хранителни профили, различните видове протеини имат и малко по-различни свойства, респ. ефект върху храносмилането. Добър пример са двата млечни протеина – суроватка и мицеларен казеин, които образуват перфектна двойка в това отношение.

Суроватъчните протеини бързо се усвояват и дават на тялото ви точно това, от което се нуждае в даден момент. Мицеларният казеин има тенденция да образува топка в стомаха ви, която бавно освобождава хранителни вещества в продължение на няколко часа. Благодарение на комбинацията от суроватка и мицеларен казеин, тялото ви винаги ще има достатъчно необходими хранителни вещества. Що се отнася до гейнърите, в тях обикновено можем да намерим източник на бавно и бързо абсорбиращи се протеини. В състава потърсете например суроватъчен концентрат / изолат или току-що споменатия мицеларен казеин.

4. Не трябва да липсват храносмилателни ензими

Гейнърът под формата на комплексна смес all-in-one също трябва да съдържа необходимите храносмилателни ензими. Те помагат за ефективното усвояване на хранителните вещества, без да натоварват значително процеса на храносмилане. В резултат на това те също така намаляват вероятността от подуване на корема.

5. Съдържанието трябва да бъде допълнено от хранителни вещества за жизненост

Хранителните вещества, осигуряващи жизненост, т.е. витамини и минерали, могат да играят важна роля в процеса на облекчаване на проявите на метаболитен стрес, причинен от тренировките. Мултивитамините във висококачествените гейнери осигуряват достатъчно количество микроелементи, които тялото на спортиста изразходва в по-голяма степен по време на тренировка. Отново това е въпрос на смесите all-in-one, които са по-функционални.

Обобщение

Гейнърите представляват начин за увеличаване на калорийния прием и снабдяване на тялото с хранителни вещества, необходими за растежа на мускулите. Съдържат протеини, но се различават от протеина главно с по-висок дял на въглехидрати. Много ефективни са така наречените смеси all-in-one, които са допълнително обогатени с различни витамини, минерали, ензими, аминокиселини и други.

Гейнърите не трябва да се притесняват и жените, които обичат активния начин на живот или силовите тренировки. Преди да изберете най-добрия гейнър за вас, трябва да обърнете внимание на няколко параметъра, включително съдържанието на качествен протеин от няколко източника, храносмилателни ензими и други компоненти за жизненост. И запомнете едно нещо – дали от гейнъра ще натрупате мазнини или мускулна маса, не зависи от самия гейнър, а от общия ви енергиен прием и разход, както и от силовите тренировки.

Какъв е вашият опит с приема на гейнър? Помагат ли ви да изпълните калорийния си прием или се опитвате да си набавите всички калории от храната? Споделете мнението си с нас в коментарите. Ако статията ви е харесала, ще се радваме на всяко споделяне, така че тази информация да достигне до вашите приятели.

Източници:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[10] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[11] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[12] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[13] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[14] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[15] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[16] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8