Кои ядки са най-хранителни и какви ползи за здравето имат?

Ядките са храна, която се цени от почти всички почитатели на здравословния начин на живот. Те са не само много вкусни, но и съдържат голямо количество полезни хранителни вещества. Те лесно допълват диетата ви със здравословни мазнини, витамини и осигуряват различни ползи за здравето. Кои ядки си заслужава да включите в диетата си?

В статията ще прочетете за ползите от тези ядки:

Какво представляват ядките и с какво се отличават?

Ядките са известни още като „плодове в черупка“. Те са плодове на дърветата, а семената им са скрити в твърда черупка. Тези семена са това, което наричаме ядки. Както вероятно знаете, те се предлагат в различни форми, цветове и се отличават с широк спектър от интересни вкусове. Готвачите, пекарите и ценителите на качествената гастрономия ги ценят.

Освен с възхитителния си вкус, те се отличават и с богатото си съдържание на основни хранителни вещества. Те са незаменима част от здравословното хранене и предлагат множество ползи за здравето. Ядките са богати на здравословни мазнини, фибри, а някои от тях се отличават и със съдържание на протеини. Освен това те служат като концентриран източник на витамини, минерали и други полезни биологично активни вещества.

Наистина ядките са храна, която може да издигне диетата ви на по-високо ниво. Чудесно е, че има много видове ядки, от които да избирате. Можете да им се наслаждавате в естествения им вид, но можете да разнообразите диетата си и с осолени, печени или бланширани варианти. Тези, които имат склонност към сладко, ще оценят ядките, покрити с шоколад. Интересни варианти в кухнята предлагат и ядковите масла, направени само от смлени ядки. Някои ядки дори се преработват в ядково брашно, което служи като алтернатива на традиционното пшенично брашно.

Ако искате да научите повече за ядковите масла, не пропускайте статията Ядковите масла и техните разлики, хранителни стойности и ползи.

Кои са най-хранителните и най-добрите ядки?

1. Орехи

Орехите имат богата история. Те растат на дърво, наречено персийски орех, което вероятно произхожда от Персийската империя, днешен Иран. Тези популярни ядки, наподобяващи човешки мозък, остават сред любимите и най-широко използвани. Те не само приличат на мозъка, но и са полезни за него, благодарение на богатото си съдържание на омега-3 мастни киселини. [10]

Какви ползи за здравето имат орехите?

• Изследванията показват, че ежедневната консумация може да помогне за подобряване на сърдечносъдовата система. В едно проучване се препоръчва ефективна порция от 20-75 g орехи дневно.
• Те оказват положително въздействие върху липидния профил, по-специално върху нормалните нива на холестерола и триглицеридите.
• Те могат да облекчат ендотелната дисфункция, началния етап на атеросклерозата – състояние, при което мазнини и различни компоненти на кръвта се натрупват в стената на съдовете, което води до удебеляване и стесняване на съдовете и постепенно предизвиква проблеми като инфаркт на миокарда.
• Орехите са полезни и за здравето на мозъка и нервната система.
• Те помагат за контролиране на глада, като увеличават усещането за ситост. Затова не бива да се забравят по време на диети, при които могат да помогнат за намаляване на теглото.
• Проучванията сочат и противовъзпалителното им действие. [18]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво всъщност се съдържа в орехите?

Орехите се ценят най-вече заради съдържанието на здравословни мазнини. Те съдържат значително количество алфа-линоленова киселина (ALA) – омега-3 мастна киселина, която е от решаващо значение за мозъка и сърцето. Тази мастна киселина по принцип липсва в нашето хранене, тъй като не присъства в изобилие в повечето храни, включително и в повечето ядки. Въпреки това орехите съдържат приблизително 9 g/100 g, което е най-високото количество омега-3 ALA сред всички видове ядки.

Според Европейския орган за безопасност на храните (ЕОБХ) ALA трябва да представлява приблизително 0,5% от общия дневен енергиен прием. При дневен прием от 2000 kcal това съответства на около 1 g ALA на ден. За да се постигне това количество, е достатъчно да се консумират около 11 g орехи на ден (по-малко от една малка шепа).

Орехите са богати и на антиоксиданти, които помагат за предпазване на организма от въздействието на свободните радикали, които допринасят за различни заболявания, включително рак или сърдечносъдови заболявания. Сред тези ефективни вещества са витамин Е, както и полифеноли и флавоноиди.

Средно съдържание на хранителни вещества в орехите

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	686 kcal
Мазнини	65 g
– Мононенаситени мастни киселини	9 g
– Полиненаситени мастни киселини	47 g
Въглехидрати	7 g
Фибри	6.7 g
Протеини	15 g

2. Бадеми

Бадемите са семената на бадемовото дърво – плодно дърво с розови цветове и жълти плодове. То се отглежда около Средиземно море и в други топли райони, като в момента Калифорния е най-големият производител на бадеми.

Какви ползи за здравето имат бадемите?

• Проучванията показват, че те влияят върху намаляването на нивата на общия и LDL (лошия) холестерол. [3]
• Те могат да забавят усвояването на въглехидратите, като по този начин спомагат за намаляване на повишаването на нивата на кръвната захар (гликемия). [3]
• Положителни ефекти се наблюдават и при хора с диабет тип 2.
• Бадемите имат антиоксидантно действие, като предпазват организма от свободните радикали, породени от оксидативния стрес. [13]
• Те са полезни за мозъка и когнитивните функции, включително за паметта.

Какво всъщност се съдържа в бадемите?

Бадемите са богати на полезни мазнини, като най-голям дял от тях заемат мононенаситените мастни киселини (МУМК), по-специално олеиновата киселина. Олеиновата киселина е известна с положителния си ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Бадемите се отличават и със съдържанието на фибри, което е най-високо сред всички видове ядки и благоприятства храносмилането и чревния микробиом. [7,30]

Бадемите са богати на микроелементи, включително витамин Е, известен със своите антиоксидантни свойства. Те имат и значително съдържание на фолиева киселина, която е от решаващо значение за развитието на нервната система, особено важна за бременните жени.

Те също така са богати на магнезий и калий. В тях има и значително количество калций и желязо, но е важно да се отбележи, че тези минерални вещества се усвояват в по-малка степен от растителните източници, отколкото от животинските. Веганите и тези с преобладаващо растителна диета трябва да обърнат най-голямо внимание на това[3,30].

Ако искате да прочетете повече за бадемите, не забравяйте да разгледате нашата подробна статия Бадеми? Какъв е ефектът им върху сърцето, кожата и мозъка и колко да ядем на ден?

Средно съдържание на хранителни вещества в бадемите

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	597 kcal
Мазнини	50 g
– Мононенаситени мастни киселини	31.6 g
– Полиненаситени мастни киселини	12.3 g
Въглехидрати	9.5 g
Фибри	12.5 g
Протеини	21 g

3. Лешници

Лешниците произхождат от Турция. Те се отглеждат от няколко хиляди години, като Турция е най-големият им производител и до днес. Интересно е, че те са не само вкусни и хранителни, но и полезни за околната среда. Дървото, на което растат е устойчиво на суша и не изисква много вода за съществуване. [8,24]

Какви ползи за здравето имат лешниците?

• Лешниците са известни с положителното си въздействие върху липидния профил, като спомагат за намаляване на нивата на LDL холестерола.
• Те допринасят за подобряване на състоянието на стените на кръвоносните съдове, като по този начин се отразяват благоприятно на цялата сърдечносъдова система.
• Проучванията показват ролята им за намаляване на възпалителните маркери като С-реактивния протеин.
• Те са известни с антиоксидантното си действие.
• Лешниците могат също така да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар (гликемия) поради относително високото съдържание на фибри, които забавят усвояването на захарта от кръвта. [16]

What actually is in hazelnuts?

Лешниците имат високо съдържание на мононенаситени мастни киселини и са богати и на омега-6 полиненаситени мастни киселини. Те съдържат значителни количества витамин Е, мед, калий и манган, които са от съществено значение за здравето на костите и хрущялите. Антиоксидантите, включително витамин Е, полифеноли и флавоноиди, са концентрирани предимно в обвивката на лешниците, поради което е полезно лешниците да се консумират във вида, в който са. [16,17]

Средно съдържание на хранителни вещества в лешниците

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	656 kcal
Мазнини	61 g
– Мононенаситени мастни киселини	45.7 g
– Полиненаситени мастни киселини	8 g
Въглехидрати	7 g
Фибри	9.7 g
Протеини	15 g

4. Кашу

Ядките кашу растат на тропическо дърво, което произхожда от Бразилия. Това дърво може да достигне височина до 10 метра и се отличава с интересните си жълти плодове, известни като ябълки кашу. Тези плодове са годни за консумация и се използват за производството на конфитюри или сокове. Ядката кашу расте в края на тези ябълки, скрита в твърда зелена черупка. [15]

За разлика от други видове ядки, кашуто трябва да се сготви, преди да стигне до рафтовете на магазините, тъй като суровите ядки съдържат токсичното вещество урушиол и не са подходящи за консумация в това състояние.

Какви ползи за здравето има кашуто?

• Проучванията описват способността им да се борят със свободните радикали благодарение на различни антиоксиданти.
• Те спомагат за опазване на здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
• Кашуто може да бъде полезно за костите поради съдържанието си на калций и магнезий.
• Те допринасят за поддържането на добро зрение. [14]

Какво всъщност се съдържа в кашуто?

Кашуто има сравнително високо съдържание на протеини в сравнение с други ядки. Подобно на повечето растителни източници, то няма оптимален спектър от незаменими аминокиселини, така че трябва да се разглежда само като допълнение към дневния прием на протеини. Подобно на други видове ядки, кашуто се цени заради съдържанието си на здравословни мазнини, особено мононенаситени мастни киселини.

Заслужава си да се спомене, че кашуто съдържа значително количество тиамин (витамин В1), фосфор и цинк. В допълнение към цинка, антиоксидантните им свойства се дължат на антиоксиданти като зеаксантин, лутеин и бета-каротин. Последният служи и като прекурсор на витамин А, който е от съществено значение за функционалното зрение и имунитета. Освен това те съдържат вещества като фитостероли, които са полезни в борбата с високите нива на холестерола в кръвта. Причината за това е, че те наподобяват холестерола и могат да се абсорбират в червата на негово място. [15,30]

Средно съдържание на хранителни вещества в кашуто

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	581 kcal
Мазнини	44 g
– Мононенаситени мастни киселини	24 g
– Полиненаситени мастни киселини	7.8 g
Въглехидрати	26.7 g
Фибри	3.3 g
Протеини	18 g

Средно съдържание на хранителни вещества в бразилските орехи

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	691 kcal
Мазнини	67 g
– Мононенаситени мастни киселини	24 g
– Полиненаситени мастни киселини	24.4 g
Въглехидрати	4.2 g
Фибри	7.5 g
Протеини	14 g

6. Шам фъстък

Шамфъстъкът расте на дърво, произхождащо от Азия, което може да живее до 300 години. Днес тези ядки са добре познати и се отглеждат в Средиземноморския регион, като виреят в сухи пясъчни почви благодарение на дългите си корени, които могат да извличат вода от няколко метра дълбочина.

Повечето шамфъстък, който можете да купите, е с черупка, но ако нямате търпение, можете да посегнете и към обелените.

Какви ползи за здравето има шамфъстъкът?

• Проучванията показват, че шамфъстъкът помага за поддържане на оптимални нива на кръвната захар както след хранене, така и през целия ден, което го прави подходящ за диабетици и хора с преддиабет.
• Те са полезни за здравето на сърдечносъдовата система.
• Някои изследвания показват връзка с по-ниската честота на раковите заболявания.
• Шамфъстъкът може да бъде полезен и за храносмилането и състава на чревния микробиом.

Какво всъщност се съдържа в шамфъстъка?

Освен полезните мазнини ядките шамфъстък имат и сравнително високо съдържание на протеини в сравнение с други видове ядки. Те могат да се похвалят с интересен спектър от незаменими аминокиселини и имат високо съдържание на фибри, което ги прави универсални и изключително хранителни. Те са богати на микроелементи, включително калий, магнезий, витамин Е и витамин В6 (пиридоксин)[6,20].

Шамфъстъкът съдържа фитостероли, лутеин, полифеноли и е добър източник на аргинин, който служи като прекурсор на азотния оксид (NO), подпомагащ разширяването на кръвоносните съдове и поддържането на здравословно кръвно налягане.

Средно съдържание на хранителни вещества в шамфъстъка

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	575 kcal
Мазнини	45.3 g
– Мононенаситени мастни киселини	23.3 g
– Полиненаситени мастни киселини	14.4 g
Въглехидрати	16.4 g
Фибри	10.6 g
Протеини	20 g

7. Ядки макадамия

Ядките макадамия са били редовна част от храната на коренното население на Австралия. Въпреки това те са известни и като хавайски ядки, тъй като за първи път са произведени в Хавай.

Какви ползи за здравето имат ядките макадамия?

• Ядките макадамия могат да допринесат за достигане на нормални нива на холестерола, което подпомага доброто здраве на сърдечносъдовата система. [12]
• Консумацията им се свързва с по-нисък риск от метаболитен синдром – състояние, което се характеризира с диабет тип 2, висока глюкоза на гладно, хипертония, нисък HDL (добър) холестерол, повишени триглицериди и затлъстяване.
• Богати на фибри, ядките макадамия действат като пребиотици, като подпомагат полезните чревни бактерии и оказват положително влияние върху състава на чревния микробиом.

Какво всъщност се съдържа в ядките макадамия?

Тези ядки се характеризират с високо съдържание на мазнини, което значително превишава това на другите видове. Близо 80% от тези мазнини се състоят от полезните мононенаситени мастни киселини. Въпреки че са калорични, включеното съдържание на мазнини допринася за поддържане на по-дълго усещане за ситост. Този ефект може да се засили от сравнително високото съдържание на фибри, които подпомагат усещането за ситост. [18]

Ядките макадамия са богати и на витамин Е, витамин В1 (тиамин), мед, магнезий и имат необичайно високо съдържание на манган. [5]

Те съдържат и различни биоактивни съединения, като една от забележителните групи са фитостеролите. Тези съединения, в съчетание с мононенаситените мастни киселини, играят роля за положителното повлияване на нивата на холестерола в кръвта.

Средно съдържание на хранителни вещества в ядките макадамия

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	752 kcal
Мазнини	75.8 g
– Мононенаситени мастни киселини	59 g
– Полиненаситени мастни киселини	1.5 g
Въглехидрати	5.2 g
Фибри	8.6 g
Протеини	7.9 g

8. Пекан

Ядките пекан растат на огромни дървета, които достигат височина до 50 метра, и могат да живеят до 200 години. Те произхождат от Северна Америка и Мексико, а името им идва от думата „пекан“, която на алгонкиански език означава „ядка, която изисква камък, за да се счупи“. Те не са толкова популярни, колкото някои други видове ядки, но може да сте ги срещали под формата на популярния пекан пай или сладкиш. [23]

Какви ползи за здравето има пеканът?

• Проучванията показват положително въздействие върху мозъка и когнитивните функции.
• Те също така могат да помогнат за подобряване на липидния профил.
• Учените описват тяхното антиоксидантно и противовъзпалително действие. [23]

Какво всъщност съдържа пеканът?

Подобно на другите ядки, пеканът също е богат на мононенаситени мастни киселини. Той обаче съдържа и значително количество полиненаситени мастни киселини, особено омега-6 линолова киселина. Освен това той е богат на манган, магнезий, калий и калций. Пеканите се отличават и със съдържанието си на мед, която е от съществено значение за функции като здрава имунна система, както и за поддържане на здрава коса и кожа. Само в 30 грама ядки (една шепа) се съдържа до една трета от препоръчителния дневен прием на мед. [26,27,30]

Средно съдържание на хранителни вещества в пекан

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	722 kcal
Мазнини	72 g
– Мононенаситени мастни киселини	41 g
– Полиненаситени мастни киселини	21.6 g
Въглехидрати	4.4 g
Фибри	9.6 g
Протеини	9.2 g

9. Кедрови ядки

Кедровите ядки всъщност са семената на иглолистни дървета и се отглеждат главно в Азия, Европа и Северна Америка. Те са значително по-скъпи от другите ядки поради дългия и сложен процес на събиране, като кедровите дървета се нуждаят от около 25 години, за да произведат годни за консумация кедрови ядки.

Какви ползи за здравето имат кедровите ядки?

• Проучванията показват, че те помагат за поддържане на здравословни нива на холестерола и кръвното налягане, като допринасят за цялостното здраве на сърдечносъдовата система.
• Учените подчертават техните противовъзпалителни и антиревматични свойства.
• Кедровите ядки, особено поради наличието на пиноленова киселина, могат да помогнат за намаляване на апетита, което ги прави потенциално полезни за регулиране на теглото.

Какво всъщност се съдържа в кедровите ядки?

Кедровите ядки са с необичайно високо съдържание на мазнини, съставени предимно от полезни за здравето ненаситени мастни киселини, особено линолова киселина. Някои сортове съдържат и пиноленова киселина (PNLA), на която изследователите отдават потенциалния й ефект на потискане на апетита.

Този вид ядки са богати и на желязо, магнезий, фосфор и цинк. Що се отнася до витамините, те съдържат значителен дял фолиева киселина и витамин В3 (ниацин), който е необходим например за функционирането на нервната система и психиката. [27]

Средно съдържание на хранителни вещества в кедровите ядки

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	716 kcal
Мазнини	68.4 g
– Мононенаситени мастни киселини	18.8 g
– Полиненаситени мастни киселини	34 g
Въглехидрати	9.7 g
Фибри	3.7 g
Протеини	13.7 g

10. Фъстъци

Въпреки че фъстъците обикновено се наричат ядки, те всъщност са бобови растения. Това са семената на маслодайното растение фъстък, което произхожда от Южна Америка. Култивирани в над 100 страни по света, фъстъците са основен кулинарен продукт в много световни кухни, включително азиатската. Освен това фъстъченото масло е един от най-популярните и обичани продукти за мазане.

Какви ползи за здравето имат фъстъците?

• Проучванията показват връзка между консумацията на фъстъци и по-ниския риск от сърдечносъдови заболявания.
• Фъстъците са свързани с по-нисък риск от колоректален рак.
• Учените говорят и за по-нисък риск от рак на простатата, вероятно благодарение на съдържащите се фитостероли.
• Компоненти като ненаситени мастни киселини, аргинин и магнезий допринасят за потенциални противовъзпалителни ефекти.
• Фъстъците може да играят малка роля в защитата срещу болестта на Алцхаймер и образуването на камъни в жлъчката.
• Фъстъците могат да допринесат за предизвикване на чувство за ситост. [2]

Какво всъщност се съдържа във фъстъците?

Въпреки че фъстъците са бобови растения, съставът им е подобен на този на ядките. Те са богати на мазнини с преобладаващо присъствие на мононенаситени мастни киселини, като олеинова и линолова киселина. Но те имат нещо общо с бобовите растения – високо съдържание на протеини. Една порция фъстъци (30 g) съдържа до 8 g протеини, а спектърът на незаменимите им аминокиселини е сравним със соята, което ги прави сравнително качествен източник на протеини. [2,21]

Фъстъците са богати и на калций, магнезий, калий, витамин В3, фолиева киселина и други витамини от група В. Наред с други биоактивни вещества те могат да се похвалят с наличието на ресвератрол – антиоксидант, известен със своята ефективност, който се съдържа предимно в червеното вино. [2]

Средно съдържание на хранителни вещества във фъстъците

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	591 kcal
Мазнини	49 g
– Мононенаситени мастни киселини	24.4 g
– Полиненаситени мастни киселини	15.6 g
Въглехидрати	7.5 g
Фибри	8.5 g
Протеини	25.8 g

Колко ядки да консумирате дневно?

Подходящата порция ядки за вас лично зависи от актуалния състав на вашата диета. Ако диетата ви е бедна на хранителни вещества, особено на полезни мазнини, може да се възползвате от по-голяма порция в сравнение с човек, който редовно консумира растителни масла или семена. Количеството зависи и от общото калорийно съдържание на вашата диета.

За тези, които се хранят балансирано и качествено, общата препоръка е да консумират приблизително 30 грама ядки дневно, което се равнява приблизително на една шепа.

Подходящи ли са ядките за отслабване?

Като се има предвид колко калорични са ядките, може да се предположи, че редовната им консумация може да доведе до увеличаване на теглото, нали? Е, е точно обратното. Ядките всъщност са подходящи за диета за отслабване. Проучванията дори твърдят, че редовният им прием е свързан с успешно намаляване на теглото. Високото съдържание на мазнини помага за предизвикване и поддържане на чувството за ситост, което в крайна сметка спомага за приема на по-малко калории през деня.

Ако обаче се опитвате да отслабнете, не забравяйте, че е важно да поддържате калориен дефицит. Затова не би било най-добрата идея да изядете пакет ядки вечер, докато гледате телевизия. Вместо това се опитайте да ги консумирате в разумни и контролирани порции като част от разнообразен и балансиран хранителен режим.

Подходящи ли са ядките за кето диетата?

Кето диетата, известна още като диета с ниско съдържание на въглехидрати, има за цел да ограничи приема на въглехидрати. Те обаче трябва да бъдат заменени с нещо, за да се постигне достатъчен общ енергиен прием. Мазнините, които се съдържат в изобилие в ядките, играят решаваща роля заедно с протеините в това отношение. По-подходящи видове ядки за кето или нисковъглехидратна диета са тези с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Сред всички споменати видове бразилските орехи имат най-малко въглехидрати, докато ядките макадамия са с най-високо съдържание на мазнини и сравнително ниско съдържание на въглехидрати. Ако обаче можете да вместите порцията ядки в целевия си дневен прием на въглехидрати, всеки вид е подходящ.

В какви рецепти можете да включите ядки?

Ако решите да включите ядките в диетата си, вероятно никога няма да ви липсват вдъхновение и идеи. Съществуват безброй начини да обогатите храната с ядки. Освен това можете да редувате отделните видове, което винаги ви дава ново вкусово изживяване. Можете също така да допълвате любимите си ястия с масла от ядки. Маслата от шамфъстък, бадем, лешник, кашу или фъстък със сигурност няма да ви разочароват.

• Добавете ядки към зърнената или овесената си каша.
• Комбинирайте ги с плодове в кисело мляко или извара или ги добавете към смутито си.
• Използвайте ги за приготвяне на мюсли или домашни зърнени блокчета.
• Включете ги в пайове, кексове, мъфини, бананов хляб или други сладки изкушения.
• Приготвяне на кремове на основата на ядки за торти и други десерти.
• Включете ги в салати, сосове за паста или месни ястия.
• Създавайте вкусни сосове песто.
• Смелете ядките с малко вода, прецедете ги и пригответе напитка, известна като ядково мляко. Можете да използвате бадеми, орехи или кашу, за да направите алтернатива на обикновеното краве мляко.

Как да съхранявате ядки?

Повечето хора съхраняват ядките в кухненския шкаф. Но знаете ли, че има и по-добри начини за това? Ядките са доста податливи на разваляне. Високото съдържание на ненаситени мастни киселини, което ги прави толкова здравословни храни, също така ги предразполага да се развалят доста бързо. Тези ненаситени мазнини могат бързо да се окислят и да променят свойствата си. Освен това те са податливи на замърсяване с микроорганизми, най-често гъбички.

Ядките са подложени на окисляване под въздействието на въздуха и светлината. Затова е важно да ги съхранявате на тъмно и сухо място. Ако съхранявате ядките си и в шкафа, уверете се, че са добре затворени и сухи.

Идеалното решение за съхранение на ядки обаче е хладилникът. В него ядките могат да запазят качеството си до една година. Просто ги поставете в стъклен съд, който може да се затваря повторно.

Ако искате да научите повече за това как да съхранявате правилно различни храни, прочетете статията ни Как да съхранявате правилно храната, за да издържи възможно най-дълго.

Кога да избягвате ядките?

По принцип ядките са много здравословна и питателна храна. В някои случаи обаче, например при специфични заболявания, те могат да бъдат и вредни. Кога трябва да избягвате ядките?

• Алергия към ядки: Ядките и фъстъците са сред най-силните хранителни алергени. Симптомите на алергията могат да се проявят като сърбеж по кожата, подуване на устата, храносмилателни проблеми, кашлица, кихане и дори тежка анафилактична реакция. Ето защо в случай на алергия към определен вид ядки е важно да ги изключите от диетата. Ако не сте сигурни дали дадена храна съдържа ядки, етикетът с алергени върху опаковката може да ви помогне. В Европейския съюз ядките (посочени като алерген номер 8), фъстъците (номер 5) и други алергени трябва да бъдат посочени на опаковката, ако храната ги съдържа. В Обединеното кралство подобно законодателство, известно като „Законът на Наташа“, влезе в сила през октомври 2021 g. [28]
• Хистаминова непоносимост: Това е диагноза, при която организмът не може ефективно да елиминира биогенния амин хистамин. Това може да се прояви например като главоболие, повръщане, ниско кръвно налягане и много други разнообразни симптоми. Част от лечението включва избягване на храни, които съдържат хистамин, и на храни, за които лицето е наблюдавало, че причиняват проблеми. Някои ядки, като орехите и фъстъците, също са сред тези храни. [4,29]
• Развалени и мухлясали ядки: Тъй като ядките са податливи на разваляне, те много лесно могат да мухлясат. Затова ги съхранявайте правилно и проверявайте външния им вид и аромата им.

Подходящи ли са ядките по време на бременност?

Противно на остарелите съвети, бременните жени могат да се наслаждават на всички ядки, включително фъстъците, без да се страхуват от повишен риск от алергии при децата си. Включването на ядки в диетата по време на бременност всъщност се насърчава, тъй като те осигуряват основни хранителни вещества, полезни за развиващото се бебе. [1,25]

Какво да запомните?

Ако търсите храна, която магически да обогати диетата ви с хранителни вещества, ядките са правилният избор. Те са пълни с фибри, здравословни мазнини, минерали, витамини и други полезни биоактивни вещества. За да се насладите на разнообразните им ползи за здравето, просто се поглезете с шепа бадеми, кашу, орехи, пекани или други сортове всеки ден. И така, кои ще изберете днес?

Заинтересува ли ви днешната статия? Ако от нея научихте нещо ново, ще се радваме да я споделите със семейството и приятелите си.

Източници:

[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html

[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts

[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X

[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/

[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/

[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington

[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/

[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients