Съдържание
Забързаният съвременен начин на живот се отразява на различни аспекти от живота ни и начинът ни на хранене не прави изключение. Когато става въпрос за храна, често избираме бързи решения под формата на силно преработени храни. Въпреки че те могат да предлагат удобство и лекота, факт е, че са свързани с редица проблеми и заболявания, свързани с цивилизацията, включително увеличаване на теглото и затлъстяване. В днешната статия ще разгледаме как да намалим високопреработените храни в живота си и да избегнем различните проблеми, свързани с техния хранителен профил.
Какво представляват силно преработените храни?
Преди да се потопите в конкретните съвети, е важно да разберете какво се разбира под високо преработени храни. Може би ще се изненадате да научите, че много от тези продукти се появяват редовно и във вашата пазарска количка. Силно преработените храни са продукти, които са преминали през различни технологични процеси, които са ги обогатили с различни добавки, които ги правят значително по-различни от оригиналните суровини и непреработените храни.
Целта на тези процеси обикновено е да се удължи срокът на годност или да се подобри вкусът, но често това става за сметка на добавянето на различни хранителни добавки и вещества. В състава на тези храни често се откриват по-големи количества добавени захари (като глюкозо-фруктозен сироп), сол, трансмазнини, консерванти, подсладители, аромати, по-нискокачествени месни части и други съставки. Примери за храни с изключително висока степен на преработка са шоколад, сладолед, сладки напитки, сладкиши, чипс, преработени меса, колбаси, пилешки хапки, замразени пържени картофи, консервирани супи, хотдог и др.
В силно преработените храни обикновено има рафинирани въглехидрати, подобрители на вкуса, високо съдържание на мазнини, сол или захар. Освен това те се характеризират с голямо количество енергия в малко количество храна (висока енергийна плътност) и ниска хранителна стойност. Освен това, поради ниското съдържание на фибри и протеини, силно преработените храни имат ниска засищаща способност, което означава, че лесно можете да консумирате голямо количество от тях, без да се чувствате удовлетворени.
Още по-лошото е, че от тях приемате значително количество калории, което може да се отрази негативно на теглото ви. Диетата, основана на тези храни, в крайна сметка може да доведе до някои проблеми. Според различни проучвания консумацията на силно преработени храни се свързва с по-висок риск от сърдечносъдови заболявания, увеличаване на теглото, диабет, затлъстяване и др. [1 – 3]
Може да се интересувате от тези продукти:
7 съвета как да ограничите силно преработените храни в диетата си
Ако искате да намалите споменатите рискове, хранете се по-здравословно, контролирайте храната си и се грижете повече за теглото си. Силно преработените храни не трябва да са честа част от диетата ви. Но не се притеснявайте, ето няколко съвета как да ги избягвате или поне да ги ограничите.
1. Мислете, докато пазарувате
Когато става въпрос за ограничаване на високо преработените храни, най-добре е да започнете още при пазаруването. Опитайте се да прекъснете рутинното си пазаруване на кроасани, понички или други сладкиши. Същото важи и за чипса, преработените меса, колбасите, пушените меса и други силно преработени храни, които могат да ви изкушат с по-големите си, по-изгодни XXL опаковки. Можете да си купувате по-малки порции от тази категория като периодично лакомство, но се стремете да съставяте списъка си с хранителни продукти така, че да не разчитате в голяма степен на тези храни. Помнете, че ако не сложите в кошницата си за пазаруване, няма да я имате вкъщи. Ако го нямате вкъщи, няма да можете да го изядете. [4]
Ако се интересувате от тази тема, не пропускайте нашите 7 съвета как да избирате и пазарувате хранителни продукти по правилния начин.
2. Консумирайте повече пресни храни
Опитайте се да включите в диетата си повече непреработени храни, които имат по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на витамини, фибри и други полезни хранителни вещества. Плодовете и зеленчуците са отличен пример за това. Те могат да бъдат включени в почти всяко хранене, като осигуряват ценни хранителни вещества. Когато приготвяте омлет например, добавете спанак вместо бекон или салам. Можете също така да направите по-добър избор за сладка закуска, като замените сладките зърнени закуски със смес от овесени ядки, ядки и семена или опитате овесени ядки с пресни плодове, подсладени със сироп от цикория. Тези свежи храни не само увеличават размера на порцията и заемат повече място в чинията ви, но и не добавят значително количество допълнителни калории и могат ефективно да заменят по-малко подходящите съставки. Ако не разполагате с пресни плодове или зеленчуци под ръка, подходящи алтернативи могат да бъдат замразени зеленчуци или лиофилизирани плодове. Имайте предвид обаче, че те са по-концентрирани източници на енергия, така че умереността е от ключово значение.
Същият подход можете да приложите и към месото. Високо преработените варианти на месото се приготвят чрез консервиране, опушване, осоляване, сушене и добавяне на други вещества. Примери за такива храни са шунката, саламът, хотдогът, колбасите и беконът. Ето защо се опитайте да ограничите тези преработени меса и да изберете пресни и непреработени меса, от които можете да приготвите храна у дома. Важно е да се отбележи, че замразеното месо или месото, което е претърпяло механична обработка, например нарязване, също се счита за непреработено. [5 – 6]
3. Поне частично заместете рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати се отнасят до силно преработени храни, богати на въглехидрати, които при обработката са лишени от фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества. Те се превръщат в бърз източник на енергия, който не осигурява дълготрайна ситост. На практика това са хляб, кифлички и други тестени изделия от бяло брашно, както и фини сладкиши като кроасани. Някои примери за продукти, произведени от бяло брашно, включват някои видове макаронени изделия, бисквити и сухари. [7]
Със сигурност можете да си позволявате тези храни от време на време, но е важно да консумирате рафинирани въглехидрати в умерени количества. По-голямата част от диетата ви трябва да се състои от нерафинирани въглехидрати (които се съдържат в пълнозърнестите продукти), които обикновено имат по-високо съдържание на фибри, полезни за здравословното храносмилане. Освен това нерафинираните въглехидрати съдържат витамини, минерали и други ценни хранителни вещества и осигуряват по-дълготрайна ситост. Например, ако обичате хляб и макаронени изделия, опитайте се да замените обикновените им варианти с пълнозърнести алтернативи. Други примери за нерафинирани въглехидрати са плодовете, зеленчуците, овесените ядки, картофите и бобовите растения като боб, нахут и соя. [5]
Ако се интересувате от темата за въглехидратите, можете да прочетете повече за тях в нашата статия Въглехидрати: Класификация, източници, храносмилане, функции в организма и оптимален прием.
4. Дръжте здравословни снаксове под ръка
През натоварените дни е добре да имате под ръка снаксове, за да ограничите глада. Ако обаче шкафът ви е пълен с бедни откъм хранителни вещества снаксове, като чипс, крекери, бонбони, шоколади, бисквити и други сладкиши, може да е трудно да изберете по-здравословен път. Ето защо е важно да мислите за бъдещето, докато пълните кошницата си за пазаруване. Вместо обичайните сладкиши, опитайте да изберете различни алтернативи. Можете да намерите вдъхновение от нашата селекция от снаксове.
Това са храни, които съдържат по-голямо количество протеини и фибри, както и по-малко захар и мазнини. По отношение на засищането те са много по-ефективни. Популярните здравословни снаксове включват протеинови барове, натурални ядки и семена, масла от ядки или неподсладени млечни продукти. За да задоволите желанието си за нещо сладко, можете да се насладите на бяло кисело мляко с пресни плодове и шепа ядки или семена. Можете обаче да си приготвите и бързи домашни снаксове.
Ако нямате време да си приготвяте снаксове, статията Как да изберем качествен протеинов бар определено ще ви бъде полезна. Тя ще ви помогне да се ориентирате в пазара и да изберете най-доброто решение.
Например, преди да излезете от вкъщи, можете да опаковате контейнер с хумус и нарязани зеленчуци. Можете също така да опитате крекери с хрупкави семена, кокос или бисквити с фъстъчено масло без печене. Наличието на такива бисквити би ви предпазило от това да се втурнете в пекарната и импулсивно да си вземете понички, които може да залеете с пълното със сладолед фрапучино, съдържащо още повече захар.
5. Пийте по-малко газирани напитки и повече вода
Нека продължим с темата за течните захари. Всички подсладени със захар газирани напитки и питиета са основна част от категорията на високопреработените храни. Независимо дали става въпрос за любимата кола, лимонада или енергийни напитки, всички те имат едно общо нещо – калории под формата на проста захар. Повечето хора консумират тези калории несъзнателно, въпреки че те са свързани с по-висок риск от наднормено тегло или затлъстяване. Например един литър кола съдържа приблизително 450 калории, което се равнява на пълноценно хранене. Ако консумирате двулитрова бутилка за един ден, вече достигате почти половината от дневния прием на калории за човек, чиято дневна диета възлиза на 2000 калории. И това дори не включва храната, която консумирате през деня. [8 – 9]
Затова се опитайте да ограничите тези сладки напитки. Разбира се, ако сте свикнали да пиете по няколко литра газирани напитки дневно, трябва да подходите към това постепенно. Вместо обикновената подсладена версия, можете да си приготвите домашна лимонада, подсладена например със стевия, еритритол или ксилитол. Друг интересен вариант могат да бъдат ароматизираните минерални води, които не съдържат захар. Първоначално обаче може да е достатъчно да разредите любимия си сок или кола с вода.
Ароматизираните BCAA на прах също често са популярно решение, тъй като могат да подобрят вкуса на водата, като същевременно осигуряват полезни аминокиселини. Чрез постепенното намаляване на подсладените със захар напитки може да достигнете до момент, в който ще ви е достатъчна обикновена вода с лимон, лайм и обикновена вода. Приятният бонус може да бъде, че като премахнете сладките напитки, ще намалите дневния си прием на калории, което ще има положителен ефект върху организма ви.
Ако искате да научите повече за течните калории, можете да прочетете статията ни Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?
6. Яжте повече домашно приготвена храна и по-малко бърза храна
Под тежестта на задълженията си често пренебрегваме приготвянето на храната. Тогава гладът ни кара да си поръчаме пица или друга бърза храна, която ни носи краткотрайно удовлетворение. В крайна сметка такава диета е богата на силно преработени храни и крие рисковете, споменати по-горе. Едно от решенията може да бъде приготвянето на истинска домашна храна от питателни съставки.
Приготвяйки храната сами, имате пълен контрол върху съставките и можете лесно да избегнете силно преработени храни. Опитайте се да готвите с пресни/основни съставки и да използвате нерафинирани въглехидрати. Ако имате малко време за готвене, планирайте предварително и приготвяйте ястия.
Когато приготвяте домашно приготвени ястия, уверете се, че те включват всички основни макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Можете да приготвите няколко варианта, които лесно да се комбинират. Например чудесен вариант е пържено месо или тофу със зеленчуци, които служат като източник на протеини и мазнини. Добавете сложни въглехидрати като кускус или булгур и сте готови. Можете също така да съхранявате готовите ястия във фризера, тъй като те издържат по-дълго и могат лесно да се претоплят. По този начин можете да се наслаждавате на по-здравословни и минимално обработени ястия, без да се налага да готвите всеки ден. Нашият Примерен план за хранене и ръководство за приготвяне на храна могат да ви послужат за вдъхновение.
Въпреки това, ако от време на време попадате в ресторант за бързо хранене, няма нужда да се чувствате виновни. Все пак можете да направите добър компромис, като изберете по-здравословни варианти, докато сте там. Опитайте се да избягвате силно изпържените калорични бомби и вместо това заложете на скара. Добър пример за това е рапът, който обикновено съдържа пилешко месо на скара, зеленчуци и малко количество сос като източник на мазнини. Когато е възможно, помислете за избор на дресинг или сос на основата на кисело мляко. Можете да направите по-здравословен избор, като замените сладките напитки с вода. Освен това почти всяка верига за бързо хранене предоставя информация за хранителните стойности на своя уебсайт, което може да ви помогне да направите по-добър избор. [10]
7. Не се стремете към съвършенство и използвайте правилото 80/20
Въпреки ефективните стратегии, споменати по-горе, не се стремете към съвършенство, когато става въпрос за ограничаване на високо преработените храни. Прекомерното ограничаване може да доведе до проблеми като хранителни разстройства. Консумирането на някоя храна само от време на време няма да ви навреди, а правилото 80/20 може да бъде полезно в това отношение. То предполага, че 80% от енергийния ви прием трябва да идва от питателни храни, докато останалите 20% могат да бъдат запълнени с храни като пица, шоколад или други любими лакомства.
В същото време не се опитвайте да промените всичко наведнъж, особено ако високо преработените храни са били редовна част от хранителния ви режим в продължение на години. По-добре е да предприемате малки стъпки, които са по-устойчиви, отколкото да правите драстични промени, които няма да са трайни и могат да доведат до разочарование. В началото не е необходимо да променяте цялото си ежедневие; просто започнете, като направите закуската си или всяко от ежедневните си хранения по-здравословно, като добавите плодове и зеленчуци. По-късно можете да се съсредоточите върху подобряването на хидратацията си с чиста вода и постепенно да коригирате други хранения, като обяд или вечеря. [11]
Заключение
Високо преработените храни и ястия ви дебнат навсякъде. В днешния забързан начин на живот е лесно да им се поддадете, но те крият различни рискове, които могат да повлияят на здравето ви в дългосрочен план. Затова се надяваме да оцените някои от нашите съвети, които ще ви помогнат да ограничите или замените тези храни и да подобрите цялостните си хранителни навици. Както винаги обаче, важно е да не се стремите към съвършенство и да въвеждате промените постепенно. Независимо дали става въпрос за правилото 80/20, намаляването на сладките напитки или рафинираните въглехидрати, именно чрез малки стъпки ще можете да поддържате новите навици в дългосрочен план. А това е важно, нали?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Добави коментар