ВЪГЛЕХИДРАТИ: КЛАСИФИКАЦИЯ, ИЗТОЧНИЦИ, ХРАНОСМИЛАНЕ, ФУНКЦИИ В ТЯЛОТО И ОПТИМАЛЕН ПРИЕМ

Въглехидратите са, наред с протеините и мазнините, един от трите основни макронутриента. Въпреки това мнозина ги смятат за най-големия диетичен грях и се опитват да ограничат приема им. Но наистина ли имате нужда от въглехидрати в храненето си? Въглехидратите са важна част от много процеси в тялото и в същото време са основен източник на енергия за мозъка и при интензивно физическо натоварване. Не напразно кръвната захар циркулира във вените ни, а в мускулите и черния дроб има запаси от въглехидрати под формата на гликоген. И така, полезни или вредни са въглехидратите? В днешната статия ще говорим по темата.

В статията ще прочетете за тези въглехидрати и техните функции:

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са известни като захариди или въглеродни хидрати. Всички тези вече остарели синоними са обозначения за един от трите основни макронутриента в храненето. Другите два са протеините и мазнините. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Според това, което знаем днес, те трябва да бъдат редовна част от храненето. При рационално хранене трябва да получаваме около 50% от енергията именно под формата на въглехидрати. Енергийната стойност на 1 g въглехидрат е 4 kcal (17 kJ).

Въглехидратите се намират главно в растителните храни като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове. [3]

Какви видове въглехидрати съществуват?

Има няколко вида въглехидрати. Основната разлика между всеки тип е дължината на веригата. Веригите се състоят от отделни монозахаридни молекули. Можете да си представите един въглехидрат като връв с нанизани на нея зрънца. Всяко отделно зрънце представлява един монозахарид, т.е. основният градивен елемент на въглехидратите. Според това колко от тях има, въглехидратите могат да бъдат разделени на монозахариди, олигозахариди и полизахариди (наричани още комплексни въглехидрати).

1. Монозахариди

Монозахаридите, наричани още прости захари, са най-простата форма въглехидрати. Те се наричат прости, защото както споменахме в примера по-рано, монозахаридът е като едно единствено зрънце. Тези отделни перли са единствената форма на въглехидрати, която може да се абсорбира от червата в кръвообращението и впоследствие да се използва като източник на енергия. Всички други въглехидрати трябва първо да бъдат разградени на отделни зрънца, т.е. монозахариди, така че да могат да бъдат преработени в енергия в тялото. [2]

Монозахаридите, т.е. простите захари, имат сладък вкус и служат като бърз източник на енергия.

Най-известните монозахариди включват:

• Глюкоза (гроздова захар) – основен монозахарид, използван като източник на енергия. Също така точно тази форма на захар циркулира в кръвта на всеки човек. Глюкозата е именно това, за което се говори, когато чуете за ниво на кръвната захар (гликемия).
• Фруктоза (плодова захар) – както подсказва името ѝ, тя се намира естествено в плодовете, но също така, например, в кореноплодните зеленчуци и меда. В естествените си източници винаги се среща в комбинация с други монозахариди, като глюкоза.
• Галактоза – този монозахарид е подобен по структура на глюкозата, но има по-малко сладък вкус. Влиза в състава на млечната захар – лактозата. [2]

Как се използват монозахаридите в тялото?

Тъй като монозахаридите са отделни зрънца, т.е. отделни молекули, те не могат да бъдат разградени на по-малки части в червата. Благодарение на факта, че нищо не ги „задържа“, те бързо преминават през храносмилателния тракт и бързо се абсорбират в кръвта. Ето защо те са чудесен бърз източник на енергия. Те също така причиняват големи колебания в кръвната захар (гликемия) и е по-лесно за тялото да ги съхранява, например като мазнини.

Колко монозахариди трябва да консумирате дневно?

Поради бързото им усвояване приемът им с храната трябва да се ограничи. Дневният прием на прости захари, включително монозахариди, не трябва да съставлява повече от 10% от общия енергиен прием. При референтен прием от 2000 kcal, това представлява 50 g, което е приблизително 10 бучки захар.

Къде могат да се намерят монозахариди?

Монозахариди	Източник
Глюкоза	Естествено съдържание в плодовете, меда и някои зеленчуци, като част от въглехидратите с по-дълги вериги, част от глюкозата и глюкозо-фруктозния сироп (в подсладени храни и напитки)
Фруктоза	Естествено съдържание в плодовете, меда и някои видове зеленчуци, като част от класическата трапезна захар (захароза), част от фруктозни и глюкозо-фруктозни сиропи (агаве, клен, фурми и др.)
Галактоза	като част от млечната захар – лактоза, плодове и зеленчуци, зърнени храни, бобови растения

2. Олигозахариди

Олигозахаридите са като нанизи с 2 до 9 перли. Това означава, че имат поне едно допълнително зърно в сравнение с монозахаридите. Най-известните са дизахаридите, които имат само две зърна. Дори тези къси вериги в червата трябва да бъдат разградени до техните основни монозахаридни единици, за да се абсорбират в кръвта.

Сред най-известните дизахариди са:

• Захароза (цвеклова и тръстикова захар) – това е основно обикновената захар, използвана за подслаждане. Получава се от захарно цвекло или захарна тръстика. В малки количества се среща естествено и в плодовете и някои видове зеленчуци. Захарозата се състои от глюкоза и фруктоза.
• Лактоза (млечна захар) – това е захар, намираща се естествено в млякото и млечните продукти. Състои се от глюкоза и галактоза.
• Малтоза (малцова захар) – Този дизахарид се състои от две молекули глюкоза. Произвежда се чрез ензимна хидролиза на нишесте. [12]

Как дизахаридите се използват в организма?

Дизахаридите са съставени от две зрънца, следователно, за разлика от монозахаридите, в червата те трябва да се разделят (те се разграждат от храносмилателните ензими). Въпреки това, тъй като само две зрънца трябва да бъдат отделени едно от друго, това е много бърз процес. Те се абсорбират бързо в кръвта и действат в организма подобно на монозахаридите.

Ето защо дизахаридите са известни още като прости захари. Следователно, когато видите термина „захари“ в таблицата с хранителни факти върху етикетите на храните, това е съдържанието на монозахариди и дизахариди.

Колко дизахариди трябва да консумирате дневно?

За дизахаридите важи същата препоръка, както и за монозахаридите. Простите захари, които принадлежат и към двете групи, не трябва да надвишават 10% от общия енергиен прием.

Къде могат да бъдат открити дизахариди?

Дизахариди	Източник
Захароза	Захарно цвекло и захарна тръстика, трапезна захар, кокосова захар, панела (рападура), кафява захар и др., продукти с добавена захар – сладкарски изделия, зърнени закуски, подсладени напитки, меки и трайни сладкиши, сладолед, подсладени млечни продукти , и др., плодове и зеленчуци
Лактоза	Мляко и млечни продукти
Малтоза	Междинен продукт от смилането на полизахариди, зърнени храни, бира

А какво да кажем за другите олигозахариди?

Другите олигозахариди имат от 3 до 9 зрънца. Тези, които са най-важните от хранителна гледна точка, обикновено не могат да бъдат усвоени и затова преминават в дебелото черво почти непроменени. Там те служат като пребиотици, т.е. храна за полезните чревни бактерии. Примери за тези олигозахариди са фруктоолигозахариди, галактоолигозахариди и други.

Къде могат да бъдат намерени олигозахариди?

• Някои видове зеленчуци – лук, чесън, артишок, кръстоцветни (къдраво зеле, зеле, броколи, карфиол и др.)
• Някои видове плодове – нектарини, малини, боровинки, смокини, банани
• Пшеница и ръж
• Бобови растения [12]

Подут корем, олигозахариди и бобови растения. Какво да правим по въпроса?

Бобовите растения, но също и кръстоцветните зеленчуци, съдържат олигозахаридите рафиноза, стахиоза или вербаскоза. Тези въглехидрати са основната причина за честите газове и подуване на корема, причинени от бобовите растения.

3. Полизахариди

Можете ли да си представите стотици дори хиляди зрънца заедно? Полизахаридите (наричани още комплексни въглехидрати) могат да имат такъв брой монозахаридни молекули. Полизахаридите включват всички въглехидрати с 10 или повече основни единици.

Най-известните полизахариди включват:

• Нишесте – складова форма на въглехидрати в растенията
• Гликоген – складова форма на въглехидрати, складирана в черния дроб и мускулите
• Полизахариди, които не се усвояват, известни като фибри

Полизахаридите имат две основни функции

1. Те служат като важен склад за енергия.
   • Нишестето е основният полизахарид на растенията. Съдържа се например в зърнените култури, картофите, бобовите растения и др. При класическо хранене този комплексен въглехидрат осигурява най-много енергия.
   • Гликогенът се съхранява в нашите мускули и черен дроб. Въглехидратите, които се приемат под формата на храна, се разграждат в храносмилателния тракт и се абсорбират в кръвта. Тези, които не се използват веднага като източник на енергия, се съхраняват под формата на гликоген или на мазнини.
2. Полизахаридите имат и структурна функция. Те са основният градивен материал на растителните клетки. В диетологията тези въглехидрати са известни като фибри. Те включват например целулоза, хемицелулоза, пектини и др. Тези въглехидрати обаче не могат да бъдат усвоени, тъй като нашият храносмилателен тракт не е в състояние да направи това. Например кравите и другите преживни животни имат 4 стомаха и това им позволява напълно да усвояват фибрите. Въпреки това обаче фибрите носят много ползи за здравето на човека. Сред най-фундаменталните е положителният ефект върху храносмилането и здравето на храносмилателния тракт. [2]

Кои са източниците на въглехидрати/полизахариди?

Не е нужно да търсите много, за да намерите подходящи източници на полизахариди. Те се намират в най-често срещаните и достъпни храни, като:

• Зърнени култури (пшеница, ръж, ориз, царевица, овесени ядки, ечемик и др.)
• Зърнени продукти – хляб, паста, кус-кус, булгур, люспи (овесени, ръжени, ечемични и др., качамак и др.)
• Псевдозърнени култури (елда, амарант, киноа)
• Картофи
• Варива
• Зеленчуци

Омръзнали ли са ви класическите гарнитури като ориз или паста? Ако искате да разнообразите храненето си с различни интересни гарнитури, нашата статия Как да замените обикновената пшенична паста може да ви помогне.

Как се използват полизахаридите в тялото?

Разделянето на десетки, стотици или дори хиляди зрънца едно от друго е доста дълга работа за храносмилателните ензими. Тези нишки със зрънца постепенно се разделят на по-къси секции с 3-9 зрънца (олигозахариди). От тях се образуват двойки зрънца (дизахариди), които в крайна сметка също се разделят и резултатът носи монозахариди, т.е. отделни зрънца. Те могат да преминат през чревната стена в кръвта.

Колко полизахариди трябва да консумирате дневно?

Полизахаридите трябва да съставляват по-голямата част от дневния ви прием на въглехидрати. Количеството трябва да варира между споменатите 45-60% от общия дневен енергиен прием.

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво представляват рафинираните въглехидрати?

Вероятно сте срещали термина „рафинирана захар“ и преди, но „рафинирани въглехидрати“ звучат ли ви познато? Това обикновено са храни, богати на въглехидрати, които обикновено са високо индустриално преработени. По време на обработката фибрите са премахнати от тях, а в същото време им липсват и много минерали, витамини и други биоактивни съединения. [11]

Рафинирана захар е класическата захар, която хората обикновено използват за подслаждане. Получава се от захарно цвекло или захарна тръстика, като при постепенната обработка от нея се отстраняват голямо количество минерали, витамини и други биоактивни вещества. Резултатът е чиста смес от прости захари.

Примерите за рафинирани въглехидрати включват:

• Сладкиши от бяло брашно
• Печива (кроасани и др.)
• Други продукти от бяло брашно, напр. обикновена бяла паста
• Обикновена бяла захар и храните или напитките, които я съдържат (различни десерти, бисквити и други сладкарски изделия, газирани напитки)

Можете да прочетете повече за сладките напитки и тяхното въздействие върху тялото в нашата статия Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?

Примерите за нерафинирани въглехидрати включват:

• Зеленчуци
• Плодове
• Бобови растения
• Картофи
• Пълнозърнест хляб
• Овесени ядки, оризови и пшенични люспи

Кои въглехидрати са добри и кои са лоши?

Рафинираните въглехидрати са тези, които трябва да бъдат ограничени, тъй като им липсват вече споменатите хранителни вещества. Със сигурност обаче не е вярно, че трябва да ги премахнете напълно от храненето си. Можете от време на време да си ги позволявате, но по-голямата част от вашето хранене трябва да бъде въглехидратна храна, съдържаща фибри и микроелементи.

Следователно нерафинираните въглехидрати трябва да бъдат тези, от които консумирате най-голямо количество. Тези „здравословни въглехидрати“ запазват естественото си съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти и други биоактивни съединения и по този начин повишават качеството на храненето. В допълнение, фибрите, съдържащи се в тези храни, имат висок засищащ капацитет, който помага за предотвратяване на глада и на прекомерния прием на храна и носи много други ползи за здравето.

Метаболизъм на въглехидратите: как действат в тялото?

Преди „зърната“ от богатата на въглехидрати храна да се използват като източник на енергия или да се съхраняват, те трябва да преминат през целия храносмилателен тракт. Там те постепенно се разграждат от храносмилателните ензими, докато образуват най-малките части – монозахариди, които могат да се абсорбират в кръвта.

Устна кухина

Като пример ще използваме ориза. Оризът съдържа основно нишесте, което е полизахарид, съставен от хиляди „зрънца“. Процесът му на храносмилане, т.е. разпадане на нишката и отделяне на зърната, започва още в устната кухина. Това е мястото, където ензимът, наречен слюнчена амилаза, започва да ги разгражда. За краткото време, което оризът прекарва в устата, този ензим не успява да направи много, но успява частично да раздели някои полизахариди на олигозахариди (нанизи с 3-10 зрънца). [3]

Стомах и тънки черва

Оризът в частично смляна форма продължава към стомаха, през който преминава практически непроменен. Най-важната част от храносмилането се извършва в тънките черва. В този момент панкреатичната амилаза (ензим, произвеждан от панкреаса) поема смилането на въглехидратите. Той „прерязва” връзките между „зърната” и по този начин постепенно разгражда полизахаридите до олигозахариди. След това ензимите, съхранявани в чревната лигавица, ги поемат и ги разграждат до най-малките компоненти, т.е. монозахариди, които впоследствие могат да се абсорбират в кръвта. [3]

Целевите тъкани

Резултатът от разграждането на нишестето е голямо количество глюкозен монозахарид. Когато глюкозата се абсорбира, нивото на кръвната захар (гликемия) се повишава. Ако е необходимо, захарта се премества от кръвта в клетките, където се преработва в енергия под формата на АТФ. Част от глюкозата се съхранява под формата на гликоген в черния дроб и в мускулите. Излишната енергия от въглехидрати след това може да се преобразува в складиране на мазнини. [3]

Какво представлява гликемичният индекс?

Една от характеристиките на богатите на въглехидрати храни е стойността на гликемичния им индекс. Той ни казва колко бързо дадена храна се абсорбира от червата в кръвта. Гликемичният индекс показва колко бързо се покачва нивото на кръвната захар (гликемия) след консумация на дадената храна.

Стойностите на гликемичния индекс варират от 1 до 100. Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-бързо се повишава гликемията след консумация на дадената храна. От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс водят до бавно покачване на гликемията.

Като цяло, колкото по-къса е въглехидратната верига (по-малко зрънца), толкова по-бързо се разгражда и абсорбира в кръвта. Но когато говорим за гликемичния индекс на храните, не е толкова просто, защото храната съдържа смес от различни въглехидрати, смес от различни хранителни вещества и се обработва по различни начини. Всички тези фактори влияят върху крайната стойност на гликемичния индекс.

Да вземем пример. Ябълките са сладки. Те съдържат бързо усвоими прости захари (монозахариди и дизахариди). Естествено, бихте очаквали да имат висок гликемичен индекс. В действителност стойността на ГИ на ябълките е сравнително ниска, около 36. Причината е основно съдържанието на фибри, които забавят усвояването на захарите. От друга страна, белият хляб, който съдържа полизахариди, има ГИ от около 75, което е сравнително високо число. Това е така, защото не съдържа фибри, които забавят повишаването на захарта в кръвта.

Какъв е гликемичният индекс на някои храни?

1. Висок гликемичен индекс

Храна	ГИ
Бял ориз	73
Бял хляб	75
Корнфлейкс	81
Диня	76
Банани	51

2. Нисък гликемичен индекс

Храна	ГИ
ечемик	28
пълнозърнести макарони	48
портокали	43
моркови	39
боб	24

Какво представлява гликемичният товар?

Също така е важно да се знае, че нивото на кръвната захар след хранене зависи не само от вида на въглехидратите в храната, но и от тяхното съдържание в храната и количеството, което се консумира. Просто казано, колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече се повишават нивата на кръвната Ви захар.

Например, малко количество бял хляб, който има висок гликемичен индекс, може в крайна сметка да повиши кръвната ви захар по-малко в сравнение с няколко парчета ябълки с нисък гликемичен индекс. [2]

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

1. Осигуряват енергия за функциониране на тялото и за спортни постижения

Въглехидратите, особено под формата на глюкоза, са основният източник на енергия за тялото. За някои органи и клетки те са преобладаващ или дори единствен източник на енергия. Ето защо тялото има механизми, чрез които може да преобразува други хранителни вещества в тях, ако е необходимо. Въглехидратите са основен източник на енергия за червените кръвни клетки, костния мозък и мозъка. Мозъкът изразходва цели 130 g глюкоза дневно. [2,8]

Глюкозата е основният източник на енергия за работещите мускули. Когато се движат, мускулите получават глюкоза от кръвта или от складирания мускулен гликоген. Мускулният гликоген е единственото хранително вещество, което може да се използва от мускулните клетки за генериране на енергия дори без достъп до кислород. Следователно този източник на енергия се използва главно по време на интензивни спортни натоварвания. [4]

4. Спомагат за поддържане на мускулната маса

Тялото може да произвежда глюкоза от други източници, ако е необходимо. Когато организмът (особено мозъкът) не разполага с достатъчно количество глюкоза от храната или от складирания гликоген, той може да използва невъглехидратни източници, от които така наречената глюконеогенеза създава глюкоза. Един от тези източници са аминокиселините, които изграждат протеините, изграждащи мускулна маса. Недостатъчният прием на въглехидрати може по този начин да подпомогне превръщането на аминокиселините в глюкоза, която впоследствие се използва като източник на енергия.

Когато обаче приемът на въглехидрати е достатъчен, тялото не трябва да използва резервни методи за производство на глюкоза. По този начин въглехидратите могат да подпомогнат поддържането на количеството мускулна маса. [13]

Въглехидратите също участват в много важни процеси, включително процеса на регенерация на мускулни протеини. Те са важен източник на енергия. Основата на тези процеси обаче е, разбира се, достатъчният прием на протеини.

5. Подпомагат здравето на храносмилателния тракт

Споменатите вече фибри са най-важните въглехидрати за храносмилателния тракт. Те не се разграждат по време на храносмилането, а преминават през храносмилателния тракт по същество непроменени.

Неразтворимите фибри, които свързват вода по пътя си и увеличават обема си, ускоряват преминаването на усвоеното съдържание през червата и по този начин улесняват изхождането.

Разтворимите фибри се разтварят частично в червата. Поради това те набъбват и придобиват консистенция на гел, което спомага за увеличаване на усещането за ситост или, например, водят до намаляване на усвояването на захар в кръвта. След това в дебелото черво служат като храна за полезните чревни бактерии. Благодарение на това те могат да създават вещества, които впоследствие подобряват здравето на чревната стена. [2]

Ако се интересувате от по-изчерпателна информация за ефектите, функцията и източниците на фибри, вижте нашата статия Диетични фибри. Защо са важни и какви са източниците им?

Колко въглехидрати трябва да приемате дневно?

Според препоръките на EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) въглехидратите трябва да съставляват 45-60% от общия ни дневен енергиен прием. При референтен прием от 2000 kcal това представлява 225-300 g въглехидрати.

Количество от 220 g може да изглежда така:

• 50 g овесени ядки
• 110 g банани
• 80 g мандарини
• 3 хрупкави сухара
• 70 g ориз (суров)
• 100 g ръжен хляб
• 60 g леща (сурова)

В хранителния режим трябва да преобладават комплексните въглехидрати (полизахариди). Простите захари не трябва да съставляват повече от 10% от общия енергиен прием, което е 50 g при дадения референтен прием.

Що се отнася до фибрите, трябва да приемате поне 25 g от тях на ден. EFSA препоръчва 25 g, докато Dietary Guidelines for America посочва 25-35 g. [3,7]

Оптималният прием на въглехидрати обаче може да варира в зависимост от няколко фактора, като ниво на физическа активност, вид спортна дейност, здравословно състояние и др.

Защо трябва да преобладават комплексните въглехидрати с фибри?

Комплексните въглехидрати се храносмилат и усвояват по-бавно от простите въглехидрати. В резултат на това те остават в храносмилателния тракт за по-дълго време и енергията от тях се доставя на тялото постепенно. Съдържанието на фибри значително повишава способността им да засищат и предотвратяват глада. В резултат на това, благодарение на дълготрайната ситост, не е нужно да ядете повече храна от необходимото.

Освен това не настъпват колебания в нивото на кръвната захар, които обикновено се причиняват от консумацията на прости захари. Колебанията в гликемията, наред с други неща, често се свързват с повишено желание за консумиране на сладко или усещане за липса на достатъчно енергия.

Добре ли е да спазваме диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е може би един от най-популярните начини на хранене, използван не само за отслабване. Интересно е обаче, че не е точно определено какво точно трябва да се разбира под „нисък“ прием на въглехидрати. Най-общо казано, всичко между 10-45% от общия енергиен прием (TEI) се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Начин за разграждане на нисковъглехидратните диети през очите на науката

• Диети с умерено ниско съдържание на въглехидрати: 26-40% TEI от въглехидрати
• Диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини: 10-25% TEI от въглехидрати
• Кетогенни диети: под 10% TEI от въглехидрати [6]

Съществуват доста изследвания, посветени на тази тема, и засега преобладава мнението, че нисковъглехидратната диета не е чудодеен път към по-добро здраве или към мечтаното тяло. Успешната загуба на тегло може да бъде резултат както от балансиран прием на хранителни вещества, така и от нисък прием на въглехидрати. Условието за отслабване обаче е организмът да е в калориен дефицит.

Изглежда, че намаленият прием на въглехидрати може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет. Това обаче е много индивидуално, тъй като пациент, страдащ от това заболяване, може да постигне добри нива на гликемия дори при нормална диета.

Има хора, които се чувстват комфортно с ограничаването на въглехидратите в диетата си, а има други, за които в дългосрочен план това не е устойчив начин на хранене. Във всеки случай е вярно, че е много индивидуално и ако някой реши да тръгне в тази посока, трябва да следи възможните странични ефекти от диета с намалено количество въглехидрати. [5]

Статията Нисковъглехидратна диета срещу диета с ниско съдържание на мазнини: Коя е по-добра за отслабване?

Какви са рисковете от диета с ниско съдържание на въглехидрати?

• Храносмилателни проблеми, особено запек, поради нисък прием на фибри
• Умора, главоболие, слабост
• Повишено ниво на холестерол или триацилглицероли, свързано с по-висок прием на мазнини
• Липса на витамини и минерали

Въглехидратите карат ли ви да напълнявате?

Все още има доста широко разпространено мнение, че ако консумирате хляб, картофи, тестени изделия и други богати на въглехидрати храни в хранителния си режим, вие си проправяте път към наднорменото тегло и затлъстяването. Въпреки че е лесно да се повярва на пръв поглед, не е вярно. Въпреки че хората с наднормено тегло често консумират прекомерно количество въглехидрати, не самите въглехидрати причиняват наддаването на тегло. Тялото съхранява мазнини и наддаването на тегло се получава, когато общият енергиен прием от храната е по-висок от енергийния разход.

Точно както въглехидратите, мазнините и протеините се превръщат в енергия в тялото. Когато има излишък на някое от тези хранителни вещества, може да настъпи наддаване на тегло. [2]

Как да си набавим достатъчно от правилните източници на въглехидрати?

1. Изберете въглехидратни храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.
2. Заменете белия хляб или тестените изделия с пълнозърнести. Вместо класически бял ориз, опитайте например натурален ориз.
3. Включете в хранителния си режим псевдозърнени храни. Те включват киноа, амарант или елда.
4. Не се отказвайте от картофите. Те са чудесен източник на фибри и дори витамин С. А оризът например има два пъти повече енергия от варените картофи.
5. Не забравяйте за кашата и овесените ядки. Те не трябва да бъдат само храна за закуска.
6. Осигурете си консумация на поне две порции бобови растения на седмица.
7. Яжте най-малко 400 g зеленчуци и плодове дневно, като количеството зеленчуци трябва да бъде малко по-голямо.
8. Ограничете простите захари.

Въглехидрати в храната: кои източници са най-добри и кои да ограничим?

Добри	Лоши
пълнозърнест хляб, ръжен хляб, пълнозърнеста паста, пълнозърнесто брашно, псевдозърнени култури (елда, киноа, амарант), люспи (oвесени, ръжени, елда, ечемичени…), зеленчуци, плодове, бобови растения	сладкарски изделия, сладкиши (кроасани, торти, понички и др.), подсладени разтворими овесени ядки, зърнени закуски (особено подсладени), газирани напитки, сладкиши от бяло брашно (бели кифлички, бял тост, френска багета и др.)

Какво да запомните?

Като един от трите основни макронутриента, въглехидратите играят важна роля в храненето. Те са основен източник на енергия и много жизненоважни процеси в тялото протичат правилно единствено благодарение на тях. Въпреки това, за да ги използвате в своя полза, доколкото е възможно, трябва да сте сигурни, че сте ги подбрали правилно. По-голямата част от приеманите въглехидратни храни трябва да бъдат тези, които съдържат комплексни въглехидрати и в същото време са богати на фибри, т.е. пълнозърнести продукти, бобови растения и зеленчуци. От друга страна, трябва да ограничите храните с високо съдържание на прости захари.

Ако сте харесали статията, не се колебайте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions