Съдържание
Със сигурност повечето хора са чували за хранителните фибри. Всеки, който поне малко се вълнува от качеството на храната, която приема е наясно, че със сигурност не бива да ги пренебрегва. Те оказват влияние на няколко аспекта от здравето ви, включително на храносмилането и здравето на сърдечно-съдовата система. Могат да ви помогнат и да се преборите с желанието да консумирате сладки неща в големи количества. Но много хора не приемат достатъчно количество диетични фибри и не могат да се радват на позитивното им влияние. В днешната статия ще разберете какво представляват, както и какви са ползите от тях и в кои храни можете да ги откриете.
Защо диетични фибри?
Фибрите представляват полизахариди. Направени са от много монозахаридни молекули, които са наредени в дълги вериги. За разлика от други полизахариди (като нишестето и овесените култури), не могат да бъдат обработени от храносмилателните ензими. По този начин фибрите минават през храносмилателната система почти без да се променя тяхната форма. Но това по никакъв начин не означава, че са безполезни. Точно обратното. Те влияят позитивно не само на храносмилателния тракт, но също и на нивата на кръвна захар, на имунитета и на храносмилателната микробиота, докато минава през храносмилателния тракт.
Животинските продукти не съдържат фибри. Само растителните храни ги съдържат естествено. Например зърнените храни, бобовите растения, плодовете, зеленчуците, ядките и семената са някои от техните източници.
Наличието на достатъчно фибри в диетата под форма, различна от гореспоменатите храни, не е проблем. На пазара има хранителни добавки, които могат да подпомогнат приема на фибри. Това включва например псилиум, ябълкови фибри или комплексни продукти с много източници, съдържащи фибри, като Daily Fiber.
Какви видове фибри има?
Противно на общите разбирания, фибрите не са един-единствен хранителен продукт с множество ползи за здравето. Този термин крие голям брой различни видове. Характеристиките им и полезните свойства също се различават. Чували ли сте за целулоза, инулин и пектин? Тези три са само някои от многото компоненти на диетичните фибри.
Въз основа на качествата им, фибрите се разделят на две категории: разтворими и неразтворими. Различните комбинации и пропорции на тези две категории могат да се открият в храната. Например, плодовете съдържат повече разтворими фибри от овесените култури, които съдържат предимно неразтворими фибри.
Важно е да се има предвид, че има частично разделение между разтворими и неразтворими фибри. Има и други случаи, при които разтворимите фибри се държат в храносмилателната система подобно на неразтворимите и обратно. [3]
Това разделение е повече от достатъчно, за да разберем функциите и влиянието на фибрите. И така, нека да видим какво различава разтворимите от неразтворимите фибри.
1. Неразтворими фибри
Всички видове неразтворими фибри служат като четка за почистване на дебелото черво. Тъй като хората не могат да ги усвоят, те преминават изцяло през храносмилателния тракт. По пътя си тя свързва водата, увеличавайки обема ѝ, като същевременно ускорява и улеснява преминаването на усвоените вещества през храносмилателния тракт. [3] Всички видове неразтворими фибри служат като „четка“ за почистване на дебелото черво. Тъй като хората не могат да ги усвоят, те преминават изцяло през храносмилателния тракт. По пътя си тя свързва водата, увеличавайки обема ѝ като същевременно ускорява и улеснява преминаването на усвоените вещества през храносмилателния тракт.[3]
Колко енергия съдържат неразтворимите фибри?
Тъй като храносмилателните ензими не могат да смилат фибрите, те преминават през храносмилателния тракт почти незасегнати. Тя не осигурява енергия и има енергийна стойност 0 ккал. Освен това 1 g неразтворими фибри може да попречи на усвояването на хранителни вещества с енергийна стойност средно около 7 kcal. [15]
Основни източници на неразтворими фибри
Зърнените храни са основният източник на неразтворими фибри. Това е така, защото фибрите са основен компонент на горните слоеве на зърнените култури. Въпреки това много неразтворими фибри има в ядките, бобовите растения и кореноплодните зеленчуци.[2]
Типични представители на неразтворимите фибри
Към групата на представителите на неразтворимите фибри можем да причислим целулозата, хемицелулозата и други.
2. Разтворими фибри
Фибрите, които са водоразтворими, се разширяват в храносмилателния тракт и придобиват гелообразна консистенция. Тази маса забавя храносмилането и ви кара да се чувствате сити за по-дълго време. Когато достигне дебелото черво, чревните бактерии ги смилат и преработват частично. Късоверижните мастни киселини (SCFA) например се произвеждат от чревните бактерии и обновяват чревната стена. По този начин те служат за предотвратяване на преминаването на микроорганизми в кръвта или за укрепване на устойчивостта на чревната стена към възпаления. [3]
Колко енергия съдържат разтворимите фибри?
Тъй като някои от веществата, създадени от бактериите, се внасят в кръвта от дебелото черво, този вид фибри също така осигуряват на организма малко количество енергия. Следователно енергийната стойност на фибрите не е 0 kcal, а се посочва, че 1 g фибри се равнява на около 2 kcal (8 kJ). Това е средно число, тъй като различните видове фибри могат да варират.[4]
Основни източници на разтворими фибри
Най-голяма концентрация на разтворими фибри или в плодовете и зеленчуците.
Типични представители на разтворимите фибри
- пектин – съдържа се в плодовете; ябълките са добър източник.
- инулин – използва се за направата на известния сироп от цикория.
- глюкоманан – извлича се от корен конджак и се предлага не само като хранителна добавка, която подпомага намаляването на апетита, но и под формата на безкалорична паста от конджак.
- псилиум
Трябва ли да предпочетете един вид фибри?
Ефектът от разтворимите и от неразтворимите фибри изглежда доста различен. Тогава кой от двата вида е по-добър? Разтворимите фибри, които забавят храносмилането или неразтворимите, които ви държат сити за по-дълго и помагат за прочистването на стомаха? Истината е, че всеки човек се нуждае и от двата вида, за да се радва на добро здраве и храносмилане.
За щастие повечето ястия включват комбинация от двата вида фибри. Затова е важно да се стараете да разнообразявате диетата си. С лекота ще постигнете баланс в ефекта на разтворимите и неразтворимите фибри, ако редувате източниците им.
Може да се интересувате от тези продукти:
Какво е влиянието на фибрите върху здравето?
1. Подпомагат храносмилането
Фибрите са основен компонент на здравословното и добре функциониращо храносмилане. Поради способността си да се свързват с водата, неразтворимият им компонент значително увеличава обема им. В резултат на това той оказва най-голямо въздействие върху перисталтиката (движенията на тънките черва) и улеснява движението на смиланото съдържание през червата. В резултат на това увеличеният обем на изпражненията в дебелото черво подобрява редовността на изпразването на стомаха. Когато става въпрос за предотвратяване или лечение на запек, един от най-важните фактори, които трябва да се вземат предвид, е съдържанието на фибри в диетата ви. [3,4]
2. Действат като пребиотик и подхранват чревната микрофлора
Фибрите, и най-вече разтворимите фибри, са известни с полезното влияние, което оказват върху чревната микробиота. Тя се състои от голямо разнообразие от микроорганизми (бактерии, вируси и др), които живеят в храносмилателната система.
Пробиотиците са полезни чревни бактерии, които могат да се приемат с храната (например ферментирали млечни продукти, ферментирали зеленчуци и др.).
От друга страна, фибрите функционират и, като пребиотици. Те представляват материали, които съдържат захариди, от които се хранят полезните бактерии в червата. Много са важни за тяхното развитие и възпроизвеждане.
Фибрите подобряват състава на чревната микробиота, като подпомагат растежа на полезните микроорганизми. Не само, че създават по-добри условия за възпроизводство на ,,добрите“ бактерии, но и когато са по-голям брой могат да ,надвият“ неприятните видове, които могат да създадат здравословни проблеми.
В храносмилателния тракт живеят от няколко десетки до стотици трилиони бактерии. За да преобладават добрите бактерии, е необходимо да се консумират храни, които ги хранят достатъчно. Бактериите генерират късоверижни мастни киселини, наричани съкратено SCFA (напр. маслена или пропионова киселина).
Тези т.нар. ферментирали продукти са основен източник на хранителни вещества за чревните клетки. Те поддържат здравето и целостта на чревната стена и я предпазват от възпалителни процеси.
В същото време, целостта и непропускливостта на чревната стена възпрепятстват навлизането на микроорганизми и други вещества в кръвта (състоянието, при което това се случва се нарича повишена пропускливост на червата – т.нар. Синдром на течащите черва). Освен това SCFA предотвратява развитието на токсични вещества в храносмилателния тракт, като амоняк и амини.
Ефектът на SCFA обаче не спира до храносмилателния тракт. Изглежда, че те имат и потискащ апетита ефект, могат да подобрят имунитета и имат противовъзпалителни свойства. По този начин правилният състав на чревната микрофлора влияе на човешкото здраве на много нива[1,4,5,6]
3. Помагат да се избегнат ракови заболявания на храносмилателната система
Фибрите се свързват най-вече с по-нисък риск от рак на дебелото черво. По данни на Световната здравна организация колоректалният рак (рак на дебелото черво) е третият по честота рак в света и втората водеща причина за смърт сред онкологичните заболявания.[11]
По-рано отбелязаният пребиотичен ефект на фибрите вероятно играе важна роля. Мастните киселини, генерирани от чревните бактерии, осигуряват енергия на клетките на дебелото черво и така поддържат здравето на чревната стена. Фибрите ускоряват преминаването на усвоената храна през червата, което намалява времето, през което потенциално опасните вещества действат върху чревната лигавица. Освен това фибрите имат способността да свързват канцерогенните вещества (които участват в развитието на рака). [3,4]
4. Влияят върху нивото на кръвната захар
Фибрите намаляват гликемичния индекс на храните и ястията. Това означава, че те забавят абсорбирането на глюкоза от храносмилателната система в кръвта (в същото време причиняват отделянето на по-малки количества инсулин). В резултат на това, покачването на кръвната захар (гликемия) след хранене е по-малко. Този ефект се предизвиква основно от разтворимите фибри.
Колебанията в гликемичните нива трябва да се следят много внимателно, особено от тези, които страдат от диабет, за да се избегне нараняването на кръвоносните съдове, причинено от високите нива на кръвна захар.
По-стабилната гликемия е полезна и за здравите хора. След хранене прекомерното повишаване на нивата на кръвната захар след това води до внезапен спад. В този момент организмът се нуждае от бърза доставка на енергия и често я „иска“ чрез засилен глад за сладко. От друга страна, богатата на фибри диета може да предотврати гликемичните колебания, което може да помогне за намаляване на желанието за сладко и потенциално да ви помогне да отслабнете. [2,9]
Достатъчно е да се обърне внимание на комплексния и балансиран състав на храната, за да се постигнат дългосрочни и стабилни нива на гликемията през деня. В статията Какво е здравословна диета и как да се научите да се храните здравословно ще ви обясним как да постигнете такова хранене.
Редовната физическа активност също е от съществено значение за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Можете да прочетете за конкретното въздействие на движението в статията Защо да спортувате и да правите физически упражнения? По-силен имунитет, здраве и 8 други причини.
5. Фибрите влияят и върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове
В разтворим вид фибрите основно са отговорни за здравето на кардиоваскуларната система. Те се закачат за червата с помощта на жлъчни киселини, в които има холестерол, който се свързва с тях благодарение на гелообразната си консистенция. Тези жлъчни киселини, заедно с холестерола и фибрите се елиминират от тялото. В резултат на това, когато тялото се нуждае от холестерол (например, за да формира клетъчни мембрани), то е принудено да се разрови по-дълбоко в запасите си от холестерол, като запазва нивата си в рамките на здравословното.
По-ниската вероятност за развитие на атеросклероза (втвърдяване или запушване на кръвоносните съдове), която е в основата на развитието на инфаркт на миокарда или инсулт, е свързана с оптимални нива на холестерола. [3]
6. Помагат за намаляване на теглото чрез регулиране на приема на енергия от храната
Известен факт е, че в диетите за отслабване се набляга на фибрите. Причината се дължи на способността им да засищат по-добре. Фибрите повишават ситостта в стомаха и забавят освобождаването на неговото съдържание. В резултат на това, повторната поява на глад се забавя също.
По този начин получавате по-малко енергия от храната, защото по-дълго време сте сити. Например, можете съвсем лесно да се задоволите с една филия хляб с шунка и сирене, ако закуската ви включва и зеленчуци. Ако обаче не добавите зеленчуци, ще ви се наложи да хапнете две филии хляб, за да се чувствате сити. По този начин енергията, която ще приемете от закуската ще е по-малко.
По този начин фибрите са от голяма полза за намаляване на теглото. Освен това храненето с високо съдържание на фибри може да помогне за избягване на наддаването на тегло, потенциалното затлъстяване и свързаните с него здравословни проблеми. [2]
Можете да прочетете повече за съветите, които ви помагат да отслабнете, в статията Простите основи на отслабването: ще се изненадате какво наистина има значение.
Кои храни съдържат фибри?
Много хора вярват, че най-добрите източници на фибри са плодовете и зеленчуците. В същото време, тази група от храни всъщност се нарежда на трето място в ранг листата на продуктите, богати на фибри.
1. Бобови растения
- По отношение на съдържанието на фибри бобовите растения са на първо място. Те могат да съдържат до 20 g фибри на 100 g в сурово състояние.
- Въпреки това хората не ядат бобови растения, така че е полезно да ги включите например в различни супи или разядки, или да ги добавите към салата. Друг отличен заместител е пастата от бобови растения.
Колко фибри съдържат средно различните видове бобови растения?
Продукт (в сурово състояние) | круши | червен боб | нахут | червена кеща | черна леща |
|---|---|---|---|---|---|
| съдържание на фибри / 100 гр | 22 гр | 15 гр | 12 гр | 11 гр | 11 гр |
2. Пълнозърнести зърнени храни
- Пълнозърнестите зърнени храни се нареждат на второ място по съдържание на фибри.
- Зърнените култури в естествения им вид, като ръж, органичен ориз, пшеница, ечемик и др., са източник на фибри. Продуктите, произведени от тези зърнени култури, като хляб, макаронени изделия, люспи (като ръжени или овесени люспи), овесени каши и т.н., също съдържат фибри.
- Въпреки това, за да съдържа фибри, продуктът трябва да е пълнозърнест. Пълнозърнестите храни включват цялото зърно на зърнената култура, включително триците, които са богати на фибри. Продуктите от бяло брашно обаче не съдържат тези компоненти.
Колко фибри съдържат средно различните видове зърнени храни?
Продукт (в сурово състояние) | ечемик | овесени ядки | ръж | пшеница | натурален ориз |
|---|---|---|---|---|---|
| съдържание на фибри / 100 гр | 16 гр | 11 гр | 15 гр | 9 гр | 5 гр |
3. Плодове и зеленчуци
- По съдържание на фибри гореспоменатите зеленчуци и плодове се нареждат на трето място. Съдържанието на фибри варира от около 1 до 7 g.
- Зеленчуците с най-високо съдържание на фибри са зелени на цвят, като грах и зелен фасул. Що се отнася до плодовете, най-много фибри имат горските плодове като малини, къпини и други.
Колко фибри съдържат средно някои зеленчуци?
Продукт (в сурово състояние) | круши | моркови | бобени шушулки | броколи | зеле |
|---|---|---|---|---|---|
| съдържание на фибри / 100 гр | 5.7 гр | 2.8 гр | 2.7 гр | 2.6 гр | 2.5 гр |
Колко фибри съдържат средно някои плодове?
Продукт (в сурово състояние) | малини | круши | киви | боровинки | кайсии |
|---|---|---|---|---|---|
| съдържание на фибри / 100 гр | 6.5 гр | 3.1 гр | 3 гр | 2.4 гр | 2 гр |
4. Ядки и семена
- Ядките и семената също са пълни с фибри. Семената от чиа могат да съдържат между 2 и 34 g фибри на 100 g.
- Съдържанието на фибри може да достигне изключително високи нива. Дневната им порция обаче трябва да е по-малка от тази на гореспоменатите храни.
- Ядките и семената са богати както на мазнини, така и на енергия. Порция от 100 g бадеми съдържа до 50 g мазнини и 580 kcal (2420 kJ). По отношение на енергийното съдържание даденото количество е подобно на по-голям обяд, състоящ се от 150 g месо и 200 g ориз, например.
- Позволявайте си по една малка шепа (около 30 g) ядки и семена на ден, тъй като това е оптималното количество. Например, ако изядете 30 g шамфъстък, ще си набавите около 3,3 g фибри (около 13 % от необходимия ви дневен прием).
Колко фибри съдържат средно някои видове семена и ядки?
| Продукт (в сурово състояние) | ленено семе | бадеми | лешници | орехи | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| съдържание на фибри/100гр | 34 гр | 27 гр | 13 гр | 11 гр | 9 гр | 7 гр |
В диетата на много хора липсват достатъчно фибри. През 2017 година учените са доказали, че възрастните хора в Европа консумират между 14 и 25 гр. Според Европейската организация по безопасност на храните (EFSA) препоръчителният прием на фибри трябва да е от поне 25 гр.
В препоръките за населението на САЩ (Dietary Guidelines for Americans) се говори за 28 до 34 g, в зависимост от възрастта и пола. Всяка страна има свои собствени препоръки, но всички те варират между 25 и 35 g фибри на ден. [4,7,8,10]
Следните храни съдържат препоръчителните 25 g фибри: 50 g овесени ядки (в тази порция има около 7 g фибри), една голяма ябълка (около 3 g фибри), 70 g пълнозърнести макаронени изделия (сурови, около 6 g фибри), 100 g моркови (около 3 g фибри) и 100 g ръжен хляб (около 6 g фибри). [12]
Как да приемате повече фибри и да си набавите необходимото количество?
- Избирайте пълнозърнести храни, като например пълнозърнест хляб и тестени изделия.
- Опитайте и други зърнени култури, като ечемик, овес и ръж.
- Опитайте псевдозърнени храни като елда, киноа или амарант.
- Заменете бялото брашно при печене с пълнозърнесто, ръжено, елда и други пълнозърнести продукти.
- Консумирайте поне 400 g зеленчуци и плодове на ден. Делът на зеленчуците трябва да е по-голям от този на плодовете.
- Не белете плодовете и зеленчуците. Кората на плодовете и зеленчуците, като ябълки, круши и краставици, съдържа по-голямата част от фибрите.
- Включвайте бобови растения поне два пъти седмично в диетата си. Те могат да се добавят към супа, разядка или салата.
- Редовно консумирайте ядки и семена. Можете също така да използвате ядково масло вместо ядки.
- Можете също така да подобрите приема на фибри с помощта на добавки като псилиум, ябълкови фибри, глюкоманан или комплексната добавка, наречена Daily Fiber.
- Проучете съдържанието на фибри върху етикетите на храните. Според нормативната уредба за източник на фибри се счита храна, която съдържа поне 3 g фибри на 100 g. За храна с високо съдържание на фибри се казва, че съдържа 6 g или повече от тях. [13, 14]
Възможни странични ефекти от високия прием на фибри
За фибрите важи правилото ,,прекалено много не е добре“. Ползите за здравето от препоръчителното количество 25-30 гр фибри не се подлагат на съмнение, но ако прекалите с количеството, може да си създадете проблеми. Прием на фибри между 50 и 60 гр на ден се смята за прекомерен. Могат да възникнат известни трудности, особено ако поддържате такъв прием дълго време.
- Газовете и болките в корема могат да бъдат резултат от прием на твърде много фибри. Това може да се случи и ако бързо увеличите приема на фибри.
- Високата консумация може да предизвика диария и рехави изпражнения при някои хора.
- Консумацията на твърде много фибри обаче може да доведе и до запек. Особено ако приемът на вода е недостатъчен. Ако не пиете много вода, количеството фибри, което е в рамките на препоръчителния прием, също може да допринесе за запек. Затова не забравяйте да пиете между 30 и 45 ml вода на килограм телесно тегло.
- Дългосрочният прекомерен прием на фибри може да доведе до намалено усвояване на минерали, като желязо, цинк или калций.
- В същото време може да се намали усвояването на някои лекарства.[3]
Както сами можете да се убедите, не е добра идея да консумирате прекалено много фибри, въпреки че те са полезни. Ако установите, че не приемате достатъчно фибри от храната, увеличете количеството им по разумен начин. Приоритизирайте приема на храни, богати на фибри и чак след това обмислете хранителните добавки. От друга страна, помислете дали не прекалявате с фибрите в случай, че изпитате вече споменатите странични ефекти.
Ако сте притеснени от подуване на корема, вижте статията ни Какво причинява подуване на корема и как да се отървете от него?
Какво трябва да запомните?
Няма съмнение, че фибрите са полезни за здравето. Затова не бива да ги пренебрегвате. Стремете се към поне 25 g фибри на ден, ако искате да подпомогнете здравето на храносмилателната си система, състава на чревния микробиом или да предотвратите колебания в нивата на кръвна захар. Можете да го постигнете с помощта на бобови култури, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и ядки.
Ако смятате, че тази статия ви е била полезна, споделете я с близки и приятели.
[1] ALTHANI, A.A. et al. Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jcp.25284
[2] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462
[5] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/
[6] CHAMBERS, E.S. et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/
[7] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz052
[8] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F
[9] VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566200/
[10] USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[11] WHO. Colorectal Cancer Awareness Month 2022 – IARC. – https://www.iarc.who.int/featured-news/colorectal-cancer-awareness-month-2022/>
[12] USDA. FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients
[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[14] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/
[15] BAER J. DAVID et al. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans. – https://academic.oup.com/jn/article/127/4/579/4728747
Добави коментар