Как да преодолеете желанието за похапване на сладко

Случва ли ви се понякога внимателно скритият шоколад да започне да ви „гледа“ и да изрича името ви точно тогава, когато си направите следобедното кафе? Или чипсът, пуканките или сладоледът, за които въобще не се сещате цял ден, да започнат да напомнят за себе си по време на любимия ви криминален сериал?

Тези пристъпи на силен апетит могат да се определят като интензивно, компулсивно или дори ненормално желание да изядем „нещо вкусно“. Нещо вкусно в този контекст най-често означава сладки, солени или мазни храни. Консумацията на тези храни или комбинация от тях води до секреция на допамин, което в краткосрочен план носи приятно усещане за радост, щастие или моментно удовлетворение и успокоение. Благодарение на това с помощта на храната хората могат да се справят с периоди на повишен стрес и емоционално напрежение, лошо настроение или да се успокоят след конфликтни ситуации. [1]

Силното желание за храна не само за сладкиши може да е причинено от редица фактори, които могат да бъдат класифицирани като физиологични и психологически влияния. Заобикалящата ни среда обаче също играе роля. Какво всъщност означава това? Например може да става дума за всекидневният път, който изминавате на връщане от работа, когато спирате за питие на бензиностанция или в магазинчето зад ъгъла, следобедната разходка до пекарната с неустоимите кроасани на витрината или вашата работна или домашна обстановка, където винаги имате нещо вкусно под ръка, за да задоволите внезапния си апетит за похапване.

Знаете ли, че силното желание за храна е частично повлияно от пола? В сравнение с мъжете, жените средно два пъти по-често изпитват неустоимо желание за похапване и имат апетит за различни храни. Жените изпитват повече апетит за сладко, докато мъжете в повечето случаи изпитват желание за солена храна. Тази разлика може да бъде обяснена отчасти с ПМС (предменструалния синдром), по време на който жените обикновено са по-склонни да ядат повече сладки, мазни и солени храни. За всяка жена специфичните хранения са индивидуални. [2–5]

Как да се отървете от апетита за похапване на сладко с помощта на 15 прости съвета?

Повечето случаи на силен апетит за похапване на нещо вкусно са свързани с желанието за сладко. Въпреки че апетитът към сладки храни не може да бъде обяснен лесно, можем да открием редица фактори, които могат да стоят зад ежедневно изяденото блокче шоколад или десерт заедно със следобедно кафе. С помощта на тези стъпки е възможно по-лесно да се работи с определени фактори и постепенно да се намали апетита не само за сладкиши.

1. Всеки ден си осигурявайте достатъчно дълъг и качествен сън

Значението на съня се повтаря отново и отново, за съжаление, значението му в съвременното общество все още се подценява и поради това липсата на сън е един вид нова социална норма. И как точно липсата на сън влияе на апетита? В случай на недоспиване, можете да забележите върху себе си, че имате увеличен апетит. Как е възможно това? Това може да се дължи на промяна в концентрацията на хормоните на глада и ситостта (лептин и грелин). Концентрацията на лептин намалява и нивото на грелин се увеличава. Това води до по-малко усещане за ситост и повишен апетит. Би било хубаво, ако по този начин организмът ни подтиква да ядем повече зеленчуци или плодове, но той не го направи. Вместо това той ни напомня да ядем сладки, солени и мазни храни. Желанието да изядете парче торта в кафенето или хамбургер от заведението за бързо хранене може да се дължи на факта, че отдавна не сте спали добре. [8–9]

Ето защо ви съветваме да си осигурите качествен сън с продължителност около 7-9 часа всеки ден. Ще видите, че ще бъдете далеч по-продуктивни, ще имате повече енергия през целия ден и ще направите крачка напред, за да укротите апетита си за сладко. [10]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Приемайте достатъчно енергия от храната си

Дори и не искате да отслабнете, възможно е да приемате много по-малко енергия, отколкото ви е необходима. За съжаление, забързаният начин на живот и непълноценното хранене са достатъчни. Недостатъчният енергиен прием може да бъде една от причините да ви сполети силен апетит през деня. Ако искате да отслабнете, нагласете калорийния си дефицит на 20% от настоящия енергиен прием, но в идеалния случай от оптималния енергиен прием.

Въпреки че някои проучвания показват, че ограничаването на калориите потиска апетита, това е съвсем индивидуален въпрос. Вярно е, че по време на процеса на цялостно подобряване на начина на живот и загуба на тегло, апетитът постепенно изчезва. В случаи на тежка липса на енергия в хранителния режим, това не  изключва апетита към богати на енергия храни. [11]

Ако не знаете колко енергия трябва да получавате ежедневно и как трябва да изглежда идеалната здравословна диета, прочетете нашата статия Как да изчислите приема на енергия и макронутриенти за отслабване или покачване на мускулна маса?

3. Избягвайте прекомерното спортуване и не се наказвайте с допълнителни упражнения заради вече изядена храна

Големият обем спортни дейности също изисква по-голям енергиен прием, достатъчно време за възстановяване и сън. Пък и нека да бъдем честни, понякога не е лесно да изядем оптималната „порция“ енергия. Тогава започва да се проявява апетитът за богати на калории храни. Може причината да е например няколкочасово изкачване на планините, а не просто за кумулативна липса на енергия поради прекомерно спортно натоварване. Любителите на тренировките с тежести обаче ще останат доволни от факта, че този ефект се проявява по-малко при силовите тренировки в сравнение със спортовете за издръжливост. Но това не означава, че трябва да спите с щангата и дъмбелите, напротив. И знаете ли какво е още по-интересно? Намаляването на нивото на физическа активност е свързано с увеличаване на апетита за сладко. [12]

Другите пороци включват компенсиране на хапването на вкусотии, излизащо извън хранителния ви план, под формата на самонаказание чрез прекомерни упражнения. За съжаление това е задънена улица или по-скоро омагьосан кръг, от който няма да можете да се измъкнете лесно. Какво се случва, ако хапнете малко сладки над нормата на хранителния си план? Нищо, просото току-що сте приели няколкостотин допълнителни калории и животът продължава. Краят на света не настъпва в този момент, кантарът не показва извънземни числа,  нито пък изведнъж натрупахте десетки килограми с мазнини. Приемете това като факт, върнете се в правия път за здравословен начин на живот и следващия път се опитайте да помислите какво е причината за неудържимото желание за сладко? Ако се интересувате от правилното съставяне на тренировъчен план, прочетете нашата статия Как да си съставите качествен тренировъчен план – съвети, тренировки, най-често срещаните грешки.

4. „Съживете“ хранителния си режим и наблегнете на консумацията на плодове и зеленчуци

Какво означава това? Опитайте се да избягвате бързото хранене, сладкишите, солените деликатеси, пържените храни и храните с висок гликемичен индекс, които си влияят на нивото на кръвната захар като влакче в увеселителен парк. Благодарение на резките колебания в кръвната глюкоза (нивата на кръвната захар), ще имате рязко покачване на енергията, която обаче ще изчезне след миг и отново ще тръгнете да търсите нещо сладко. И точно това искате да предотвратите. Като цяло ще получите по-силно усещане за енергия през деня от редовната и баласирана диета с изобилие от всички основни хранителни вещества, а не с кафе с парче шоколад шест пъти на ден.

Консумирайте повече плодове и зеленчуци. Всеки възрастен трябва да яде най-малко 400 грама зеленчуци и 200 грама плодове на ден. Как зеленчуците и плодовете могат да ви помогнат да се преборите с желанието за ядене на сладкиши? Те съдържат фибри, които имат положителен ефект върху чувството за ситост, така че няма веднага след закуска да търсите какво още можете да си хапнете.

Можете да се основавате от принципите на „здравословната чиния“, в която в края на деня целодневното ви хранене трябва да прилича на „здравословна чиния“. Какви въглехидрати, протеини и мазнини да ядем?

• Източници на белтъчини: месо, риба, морски дарове, млечни продукти и сирена, яйца, бобови растения (грах, боб, всички видове леща, нахут, едамаме), псевдо зърнени храни (елда, амарант, киноа), тофу, темпе, ядки и семена, растителни заместители на месото, суроватъчен протеин, растителен протеин, протеинови блокчета.
• Източници на мазнини: ядки и семена, масла, маслини, авокадо и мазнините като естествена част от животинските белтъчини.
• Източници на въглехидрати: пълнозърнески храни и зърнени храни (овесени ядки, брашно, ориз, тестени изделия и сладкиши), псевдозърнени храни, картофи и сладки картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Не се страхувайте да се наядете дори след вечерна тренировка. Ако ви интересува повече, прочетете нашата статия Какво да ядете преди и след тренировка за максимални резултати.

5. Предпочитайте комплексните въглехидрати и приемайте достатъчно количество фибри

Хората често по собствено желание пропускат гарнитурите към ястията за обяд и вечеря и започват да ядат маруля по хиляди различни начини. Какво постигат с това? Като цяло те драстично намаляват приема на енергия и протеини. Поради това, през деня, и особено вечер, те се борят с желанието за сладки и богати на енергия храни. Какво се случва, когато въпреки всичките мъки и усилия тези хора успеят да издържат и отслабват? Като правило те се връщат към старите си хранителни навици във времето преди салатите и получават неприятен йо-йо ефект. Разбира се, има изключения от правилото. Но не е ли по-добре да се научите да се храните според вашите нужди, без да се опитвате да се измъчвате със „салатена“ диета?

Дайте шанс на гарнитурата под формата на комплексни въглехидрати, които не провокират толкова много нивата на кръвната захар поради по-високото си съдържание на фибри. Изберете пълнозърнести храни, сладкиши, тестени изделия, кускус, булгур, картофи, сладки картофи, овесени ядки, псевдозърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове. С ръка за сърцето гарантираме, че малко хора консумират само въглехидрати. Те обикновено са част от комплексно хранене с протеини, мазнини и фибри. Това води до постепенно покачване на нивата на кръвната захар. Какво означава? Че ще се чувствате по-заситени и скоро след храненето няма отново да търсите „нещо за хапване“ в кухнята. [18]

Един възрастен човек трябва да консумира около 30-35 грама фибри на ден. Препоръката на немскоезичните страни DACH гласи 16 g фибри на всеки 1000 kcal за мъже и 12,5 g на всеки 1000 kcal за жени. Освен всичко друго, фибрите удължават чувството за ситост след хранене, така че не ги пропускайте.

6. Не забравяйте за протеините

Протеинът е като коз в борбата с апетита, не само за сладкиши. Те подпомагат загубата на тегло, като увеличават енергийните разходи в спокойствие и сън, потискат апетита и удължават чувството за ситост и удовлетворение след хранене за по-дълъг период от време. [13–15]

Основният прием на протеин за силови спортисти трябва да бъде в диапазона от 1,4-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Хората, които се опитват да контролират апетита си, също могат да се възползват от приема на протеини от около 1,4 g на килограм телесно тегло. [13] Ако искате да разширите палитрата от протеинови източници, прочетете нашата статия 20 храни, с които лесно ще набавите протеини към хранителния си режим.

7. Хранете се редовно и не гладувайте

Добре е да имате поне някаква система и ред в храненето си. Ако сте от хората, които не ядат много през деня, тогава най-вероятно се борите с вечерните атаки срещу хладилника и килера, когато ядете почти всичко, което ви мине пред очите. По същия начин спирането на яденето веднага щом мине 18:00 не е пътят към успеха. Ако редовното хранене е проблем за вас, опитайте предварително да си приготвяте храна в кутия. Така вече няма да ви се случва да огладнеете и да купите набързо нещо неподходящо.

По време на работа се запасете със здравословни лакомства под формата на плодове, протеинови блокчета или няколко кисели млека, заедно с мюсли в хладилника, готови за здравословно похапване. За да научите повече за предварителното приготвяне на храна в кутия, прочетете нашата статия Как ефективно да приготвяте храна в кутия?

8. Пийте много течности през целия ден

Колко вода да пиете дневно? Трябва да изпивате около 30-45 ml течности на килограм телесно тегло на ден. За 65-килограмова жена това са най-малко 1,950 мл течности на ден, а за 80-килограмов мъж това са поне 2400 мл течности на ден. Режимът на хидратация трябва да се състои главно от вода и неподсладени минерални напитки. Можете да ги допълвате например с качествено кафе или чай. Имайте предвид, че изпотяването и спорта увеличават нуждата от течности. [16]

Ако внезапно изпитвате желание за нещо вкусно за похапване, първо опитайте да изпиете голяма чаша вода и изчакайте да отмине. При някои хора липсата на течности може да увеличи апетита и глада. [17]

10. Противодействайте на стреса и не позволявайте да ви контролира

Всеки човек реагира на стресови ситуации по различен начин. За съжаление голяма част от хората прогонват стреса с похапване на сладка храна, която само временно осигурява удовлетворение и положителни емоции, но скоро те изчезват и ние се завръщаме към реалността. Дългосрочният стрес повишава нивото на хормона на стреса кортизол, който е свързан с по-голям апетит към сладки и нездравословни храни. [19]

Преди да решите да разрешите стресовата ситуация с изяждането на шоколадово блокче, опитайте няколко прости трика, които ще ви помогнат да работите със стреса без да приемате излишни калории.

• Редовно спортувайте и често излизайте сред природата. Спортът е естествен начин да се справите със стреса и да се почувствате здрави.
• Дайте шанс на медитацията или mindfulness. Под термина mindfulness можем да разберем съзнателното насочване на вниманието в настоящия момент. Подобно на медитацията, mindfulness се фокусира върху дишането и само чрез мислите човек може да намали стреса или да помогне за по-ефективното управление на проблемите. Можете също да използвате едно от съвременните приложения за медитация, което успешно ще ви насочва. [20]
• Можете също да опитате каляване, сауна или някаква дейност, която ще ви донесе радост. Например кога за последен път прочетохте нова книга?

За да научите повече за методите за намаляване на стреса, прочетете нашата статия Защо стресът е опасен и как да го намалим?

11. Не яжте от скука

Когато ви е скучно, по-често ходите в кухнята, за да търсите „нещо вкусно“. Със сигурност ви е познато, просто се опитайте да забележите колко пъти на ден ви се случва да търсите нещо сладко без да сте наистина гладни. Когато усетите апетит за сладко, започнете с по-здравословни алтернативи. Какво можете да си хапнете вместо шоколад? Опитайте например парче от любимия ви плод с голяма чаша вода и изчакайте малко, за да видите дали апетитът ви все още ще ви напомня за себе си.

Не давайте на шанс на скуката и се опитайте да възродите забравената любов към старо хоби или помислете каква творческа дейност бихте искали да научите. Можете също така да се възползвате от най-различни курсове от онлайн платформи за обучение. Ако се борите с честото похапване и искате да се отървете от него, прочетете нашата статия Как честото похапване ви пречи да отслабнете? 11 лесни начина да държите храната под контрол.

12. Скрийте прекалено изкусителната храна от визуалното си пространство

Няма да изядете това, което не ви е под ръка или не виждате. Така може да звучи следващият съвет как да се преборим със сладкото. Поставете на най-видимите места на нивото на очите в хладилника и в килера, например плодове, зеленчуци, консерви или запаси от макаронени изделия или бобови растения. Когато спрете да купувате сладкиши, ще създадете домашна обстановка, която ще играе заедно вас, а не срещу вас. [21]

13. Идентифицирайте навиците, емоциите си и ситуациите, в които посягате към сладкото

Случва ли ви се имате апетит за нещо сладко, когато приготвяте следобедно си кафе или се разхождате около близката пекарна? Това може да се дължи на досегашните ви навици, които сте изградили в течение на живота си. Когато някой ви ядоса, посягате ли към нещо сладко? Ако е така, емоциите и тяхното въздействие са отговорни за това.

• Ежедневни навици и лоши навици. Опитайте се да намерите ситуации, в които се храните само по навик. Ако си водите дневник, в който записвате ситуациите, при които си хапвате нещо сладко, ще можете по-лесно да ги идентифицирате и да започнете да работите за тяхното премахване.
• Емоции и настроения. Лошото настроение е свързано с апетит за вкусни храни, които могат да подобрят настроението ви в краткосрочен план. Отново това са солени, сладки и мазни храни. Можем да кажем същото за ситуациите, в които някой ви дразни, предава или ви обижда. Отново можете да работите с всички тези ситуации по-лесно с помощта на дневник. И не е ли по-добре да се опитате да се справите с емоциите си например с помощта на спорта? [22]

14. Ако сте жена, опитайте се да работите с прояви на ПМС

През последната седмица на менструалния цикъл хормоните бушуват в тялото на жената и поради това може да се почувствате по-гладни, раздразнителни и нетърпеливи и с повишен апетит за сладки, солени и мазни храни. Ако имате апетит за сладко по време на ПМС, опитайте да консумирате малко повече плодове, протеинови блокчета или добавете чаена лъжичка от любимото си ядково масло към овесените си ядки за закуска. Ако не се ограничавате излишно, като обядвате само със салата, или пропускайки гарнитурите, можете да подобрите ПМС или поне да облекчите проявите му. [24]

15. Хапвайте по-здравословни варианти на храните

Както вече казахме, сиропът от цикория, еритритолът и ксилитолът например могат да помогнат за намаляване на консумацията на захар.

Как да задоволим желанието си за сладко по здравословен начин?

• Протеиновият пудинг с плодове ще ви набави белтъчини и ще удовлетвори апетита ви за сладко. Необходим ви е само обикновен пудинг, мляко, една мерителна лъжичка протеин и вече е почти готов.
• Гроздето в хладилника е чудесно спасение от апетита за похапване на сладко. То е освежаващо и има страхотен вкус.
• Протеиновото блокче или протеиновата бисквитка ще ви помогнат когато изпитвате силно желание за похапване на сладко на работа, вкъщи или след тренировка.
• Протеиновият сладолед или домашният плодов сладолед са много по-добра алтернатива на сладоледа, съдържащ сметана и много повече калории.
• Гръцкото кисело мляко с плодове и цикория или безкалоричен сироп ще зарадва вкусовите рецептори и ще ви помогне да удовлетворите апетита си за сладко.
• Сирене „Котидж“ или сладко кисело мляко. Как да си ги приготвите? Нарежете любимите си плодове, добавете чаена лъжичка фъстъчено масло, малка шепа ядки и вашият десерт е готов.

Какво да запомните?

Редица фактори са отговорни за апетита за сладки и други калорични храни, а липсата на някои микроелементи най-вероятно не е отговорна за тях. Не е нужно да започнете изцяло да следвате всички съвети, които ви представихме днес. Ще бъде достатъчно, ако всяка седмица се фокусирате върху една сфера от живота. Например една седмица да следите дали спите поне 7 часа на ден, следващата седмица да добавите достатъчно протеини към всяко хранене и да продължите по този начин до пълното възстановяване на хранителния си режим. Нещата не се случват веднага и трябва да бъдете търпеливи и последователни. И знаете ли кой е страхотният страничен ефект от „оздравяването“ на начина ви на живот? Вероятно ще успеете да отслабнете, без да се налага да полагате излишни усилия.

А вие ли често имате апетит за сладко? Споделете с нас в коментар идеи и съвети как успявате да държите апетита си под контрол. Ако статията ви харесва, подкрепете я, като я харесате и я споделите, за да могат и приятелите ви да се отърват от непрестанното желание за похапване на сладкиши.

Източници:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK