Как да създадете качествен тренировъчен план за фитнес залата?

Знаете ли какво е общото между всички успешни спортисти? Качествен тренировъчен план. Благодарение на него те успяват постепенно да се усъвършенстват и да постигнат спортните си цели. Но не е необходимо да се стремите да станете Мистър Олимпия или да се подготвяте да бъдете герой от новия филм за Марвел, за да може тренировъчният план да ви помогне да постигнете желаната физика. Бодибилдърите и актьорите, които се подготвят за роля, имат строго специфични тренировъчни програми, често отнемащи много време, на които не си струва да се подражава по много причини. Всъщност тренировъчният план трябва да отговаря на вашите нужди и времеви възможности. В днешната статия ще ви покажем как да съставите тренировъчен план, така че той да има здрава основа и да ви кара да вървите напред.

Ще се запознаете със следните тренировки:

Какво е тренировъчен план и за какво е полезен?

Тренировъчният план може да се сравни с рецепта, която използвате за приготвяне на любимото си ястие. Тя съдържа определени съставки (упражнения), тяхното количество (брой повторения, серии и натоварване), време за приготвяне (продължителност на тренировката), а също и процедурата (различните фази на тренировката), която трябва да се следва, за да се приготви ястието (да се постигне целта).

Както и при рецептата, можете да я адаптирате към собствените си предпочитания. По този начин ще създадете индивидуален тренировъчен план, който ще послужи като трамплин за мускулен растеж, сила, отслабване и други фитнес цели.

Според плана ще знаете точно кои упражнения да правите в даден ден, какво натоварване да изберете и колко повторения и серии да направите. Това ще даде на тренировката ви ясна структура, която ще се променя леко с течение на времето в зависимост от прогреса и други фактори.

Какви са ползите от тренировъчния план?

Ако не ходите в залата само за да общувате с другите и ви интересуват резултатите, тренировъчният план може да е точно това, което търсите. Какво може да направи той за вас?

1. Ще се упражнявате системно

Благодарение на плана няма просто да превключвате произволно от една машина в залата на друга, да натоварвате това, което ви се струва приемливо, и да се надявате, че това ще ви даде желаните резултати. Тренировката ви най-накрая ще има смисъл и ще ви доближи до целите ви.

2. Ще повишите ефективността на времето, прекарано във фитнеса

Вече няма да пристигате във фитнеса, без да знаете какво да тренирате през този ден, и да прекарвате повече време в мислене, отколкото в тренировки. Благодарение на плана ще знаете какво да правите и ще пристъпите направо към него. Ще се възползвате максимално от времето си във фитнес залата, защото всяко упражнение, брой повторения и други променливи ще ви доближават до постигането на по-голям напредък.

10 стъпки за създаване на качествен тренировъчен план

За да бъде вашият тренировъчен план наистина рецепта за успех, трябва да го изпълнявате стъпка по стъпка и да обмислите всяка съставка. С нашето ръководство обаче всеки може да го направи.

1. Какви са вашите изисквания и цели?

На първо място, опитайте се да изясните какво всъщност очаквате от тренировката. Дали това е отслабване, увеличаване на силата или мускулната маса, или може би подобряване на мускулната издръжливост? Каквато и да е целта ви, запишете я. Именно тя определя избора на упражнения, броя на повторенията и други променливи на тренировката.

При определянето на целта можете да използвате техниката SMART. Според SMART целта ви трябва да бъде:

• Специфична: Какво точно искате да постигнете? Например, искате да отслабнете с 5 kg за 5 месеца.
• Измерима: Как ще измервам напредъка? Може би можете да ходите на InBody веднъж месечно или да се претегляте вкъщи и да правите измервания.
• Постижима: възможно ли е наистина да постигнете целта си? Да сваляте по 1 kg на месец определено е реалистично.
• Релевантнa: вписва ли се целта ви в начина ви на живот, като се вземат предвид работното ви натоварване, семейните и други отговорности и здравословното ви състояние? Всички условия никога няма да бъдат идеални, но знаете, че можете да го направите сега.
• С конкретен срок: за колко време искате да постигнете целта си? В този случай това са 5 месеца. [1]

Когато определяте целта си, помислете и за историята на постиженията си, за всички претърпени травми и опит в тренировките. Ако обаче нямате конкретна база и просто искате да се чувствате добре и да въведете ред в тренировките си, в това няма нищо лошо. В този случай обаче е по-трудно да се създаде конкретна програма и по-вероятно ще бъде базирана на усещанията, където проба-грешка ще определи какво работи най-добре за вас.

Ако искате да научите как да си поставяте цели стъпка по стъпка, прочетете статията ни Как да си поставим цел и да я постигнем??

2. Колко пъти седмично и по колко време искате да се упражнявате?

Вземете бележник и помислете колко време можете реално да отделите за тренировки? Не забравяйте да включите пътуването до и от залата, времето за преобличане, душ и т.н. Освен ако не сте професионален спортист, едва ли ще е по силите ви да подчините всичко на тренировките и да преобърнете целия си живот.

Опитайте се да пресметнете колко време ви остава, след като приключите с ежедневните си задължения.

• Можете ли да се упражнявате 4 пъти седмично в продължение на един час? Чудесно.
• Можете да намерите само 40 минути в натоварения си график, за да спортувате 3 пъти седмично? Това също е добре.

Основното е да се съобразявате с това и да не записвате двучасови тренировки, които нямате никаква надежда да завършите. Малко по-трудно е, ако например работите на смени и всяка седмица е малко по-различна. В такъв случай всяка седмица коригирайте времето за тренировка според нуждите си. Целта е да съобразите тренировките си възможно най-точно с настоящия си начин на живот. Планът трябва да бъде устойчив за вас в дългосрочен аспект, в противен случай няма да можете да се придържате към него дълго време.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Планирайте индивидуалните сесии в дните, в които можете да тренирате

След като сте намерили времеви интервали за тренировки в определени дни, е време да определите какво и кога ще тренирате. Това зависи основно от това колко пъти седмично можете да ходите в залата. Въпреки това, когато разпределяте тренировките си през седмицата, мислете и за това да дадете на мускулите си достатъчно време да се възстановят след тренировка.

Пълната регенерация на мускулите настъпва средно за 24-72 часа. Внимавайте да не проведете тренировка за крака в неделя и след това в понеделник. Не забравяйте, че в идеалния случай най-тежката тренировка трябва да бъде след най-дългата почивка. Най-тежката тренировка обикновено трябва да е в понеделник след по-спокоен уикенд. [2-3]

Има няколко начина за разпределяне на тренировките в рамките на седмицата. Нека разгледаме най-често срещаните от тях.

1. Тренировка за цялото тяло

Ако имате време да тренирате само 2-3 пъти седмично, идеална е тренировката за цялото тяло. Планирайте упражнения както за горната, така и за долната половина на тялото си. Помислете особено за по-големите мускули като гърба, гърдите, седалищните мускули и краката. В основата ще бъдат комплексни (многоставни) упражнения като мъртва тяга, клек или преса на лежанка, които включват почти цялото тяло. Такава тренировка е подходяща и за начинаещи, които не се нуждаят от толкова специфична подготовка, а могат да се съсредоточат върху базови упражнения.

AB сплит през седмицата	Вариант 1	Вариант 2
Понеделник	A	A
Вторник	B	B
Сряда	Почивен ден	Почивен ден
Четвъртък	A	A
Петък	Почивен ден	B
Събота	B	Почивен ден
Неделя	Почивен ден	Почивен ден

4. Push-Pull тренировка

Също така е популярно да се раздели тренировъчният план на push-pull тренировки и да се добави отделно тренировка за крака. По този начин ще имате 3 различни тренировки, които се преплитат през седмицата. Това ще ви даде достатъчно пространство за възстановяване, дори ако тренирате 5-6 пъти седмично. Така често разделят тренировките си културистите, които тренират почти ежедневно и искат да постигнат максимални резултати. Този метод е подходящ за по-напреднали атлети. [4]

Разделете частите в зависимост от това дали се извършват движения на бутане или на дърпане. След това третата тренировка обхваща краката и коремните мускули.

Пример за тренировка Push-Pull:

• Push тренировка: гърди (бенч преса), рамене (преса над глава) и трицепс (трицепс преса)
• Pull тренировка: гръб (лицеви опори), бицепс (бицепсово сгъване) и предмишници (разгъване на китката)

4. Изберете подходящи упражнения и ги организирайте

След като сте разделили задачите си на различни тренировъчни дни от седмицата, идва ред на забавната част. Можете да изберете конкретни упражнения. Внимавайте обаче да не запълните тренировъчния си график с ненужно сложни упражнения, които любимият ви Инстаграм инфлуенсър току-що е промотирал. Фразата „В простотата има красота и сила“ важи и за вашия тренировъчен план.

Как да изберете упражнения за тренировка?

• Изградете тренировката си около основни упражнения, като клек, мъртва тяга, напади, преса на лежанка, раменни преси или бицепсово сгъване.
• Изберете 2-4 упражнения за всяка мускулна група. Включете както комплексни (многоставни), така и изолирани (едноставни) упражнения. [5]
• При по-малките мускули, като бицепса, обикновено са достатъчни по-малко упражнения. [6]
• Добавете едностранни упражнения (за единия крайник), за да се съсредоточите повече върху упражняването на левия или десния крайник поотделно. Те включват български клекове, напади или бицепсови сгъвания с щанга.
• Комбинирайте упражнения със свободни тежести (дъмбели, щанга) и на фитнес машини (кабелна машина, пек дек).
• Преди основната част подгответе мускулите си за натоварването със загрявка, която обикновено включва раздвижване на ставите и упражнения с тежестта на тялото.
• Винаги включвайте технически най-трудните упражнения в началото на тренировката си. Най-често това са комплексните и тези, които натоварват големи мускулни групи (гръб, крака).

Пример за подходящи упражнения по части на тялото

Части, за които са предназначени	Упражнения
Рамене	Преса с щанга, повдигане на дъмбели, Арнолд преса
Гръб	Гребане с щанга с обратен хват, набиране с широк хват, издърпване с кабел, гребане с дъмбел с обратен хват
Бицепси	Бицепсово сгъване с щанга, чуково сгъване с дъмбели, бицепсово сгъване с кабел
Трицепс	Дърпане зад глава, кикбек с дъмбели, трицепсово разгъване от лег
Гърди	Преса на лежанка, пулоувър с дъмбели, флайсове на пек-дек
Коремна преса	Редуване на повдигане на ръце и крака в легнало положение, планк, повдигане на колене от вис, руско усукване
Глутеуси	Задни клекове, сумо мъртва тяга, бедрена тяга, напади
Бедра	Предни клекове, румънска мъртва тяга, машинно сгъване, разгъване на крака
Прасци	Повдигане на прасците с щанга от стоеж, повдигане на прасците с машина от седеж

5. Изберете броя на повторенията, сериите и натоварването според целта си

В тази стъпка се връщаме към поставената от вас цел. Броят на тренировките седмично, разпределението на частите или изборът на упражненията може да бъде един и същ както за отслабване, така и за изграждане на мускули. Променящият играта фактор в това отношение е броят на повторенията, сериите и натоварването. Именно тези променливи се регулират в зависимост от това какво искате да постигнете с тренировката си.

При избора на натоварване обикновено се използва процент от 1RM (максимален брой повторения) или 1 повторение с максимална тежест. Това е най-високата тежест, която можете да вдигнете 1 път, като същевременно поддържате правилна техника. Не трябва да ви остава сила или енергия за следващото повторение. След това 1RM се използва, за да се определи колко тежки трябва да бъдат тежестите в тренировките ви. Тя се дава като процент от 1RM (например 70% от 1RM). Ако 1RM за лежанка е 100 кг, то 70% от 1RM е 70 кг. [7]

Прочетете повече за това как да определите 1RM в статията Колко тежести да вдигате за мускулен растеж, сила или отслабване?

Каква тежест, брой повторения, серии и продължителност на почивката трябва да избера в зависимост от целта си?

1. Цел: Увеличаване на силата

Вероятно няма да ви изненада, че основният фокус за увеличаване на силата е вдигането на големи тежести, които се изпълняват в малък брой повторения. Така се постигат най-много невромускулни адаптации, които водят до увеличение на силата. [8-9]

• Най-голям ефект се постига при натоварване в диапазона 80-95% от 1RM с 2-6 повторения, изпълнени в 4-6 серии (напредналите атлети изпълняват повече серии). След това се добавят по-дълги паузи между сериите, обикновено между 90 секунди и 4 минути. В обичайната практика обаче се използват 2 минути или повече. [8, 10]

Ако се интересувате от ролята на наследствеността за силата, прочетете статията Как генетиката влияе върху растежа и силата на мускулите? Домашните ДНК тестове помагат да разкриете естествения си потенциал.

2. Цел: Мускулен растеж (хипертрофия)

Мускулите се нуждаят от достатъчен стимул за растежа си, който предизвиква тренировъчни адаптации в тях. Според проучванията това се случва главно в средния диапазон на натоварване и повторения. Не е необходимо обаче да се придържате твърдо към едни и същи числа. Общият обем на работа (натоварване х брой повторения х брой серии) е от решаващо значение за изграждането на мускулите. Така че по-ниско тегло (< 50% от 1RM) и повече повторения (12-30) или серии също могат да работят. [11]

• За мускулен растеж най-често препоръчваното натоварване е в диапазона 60-80% от 1RM с 8-12 повторения, изпълнявани в 4-6 серии (напредналите атлети обикновено тренират повече серии). Почивките между сериите обикновено са с продължителност 1-3 минути. [8]

Ако искате да научите повече за това как най-добре да поддържате мускулния растеж чрез диета и тренировки, прочетете нашата статия 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж.

3. Цел: Мускулна издръжливост

Мускулната издръжливост, или способността на мускула да преодолява или потиска многократно немаксимално съпротивление, без да намалява ефективността на движението, се поддържа най-добре чрез тренировки с по-ниски натоварвания и повече повторения. Това ще помогне на мускулите да се научат да използват по-ефективно кислорода, което е от решаващо значение за издръжливостта. От това особено се възползват бегачите, колоездачите, плувците и други атлети, занимаващи се с издръжливост.

• Обикновено се препоръчва натоварване, по-малко от 60% от 1RM, и изпълнение на 15 или повече повторения в 2-6 серии. Достатъчни са по-кратки паузи (<1 минута) между сериите. [8, 12]

Препоръчително натоварване, брой повторения, серии и почивка според целта ви

Цел на тренировката	Натоварване (% с 1RM)	Брой повторения	Брой серии	Продължителност на почивката
Увеличаване на силата	80–95%	2–6	4–6	90 секунди–4 минути
Растеж на мускулната маса (хипертрофия)	60–80%	8–12	4–6	1–3 minutes
Мускулна издръжливост		>15	2–6
Намаляване на теглото	60–80%	8–12	4–6	1–3 minutes

Научете повече за това колко повторения да правите и защо в нашата статия Колко повторения е най-добре да правите, ако искате да отслабнете или да качите мускули?

6. Коригирайте тренировките си с течение на времето

Ако тренирате в продължение на няколко седмици според стойностите, които сте определили в предходната точка, трябва да очаквате тялото ви да се адаптира към това натоварване. Ще забележите това, например, когато тренировката е по-малко натоварваща и мускулите не ви болят толкова силно, колкото в началото. Ако продължите със същата тренировка без никаква промяна, най-вероятно ще усетите застой по отношение на мускулния растеж и силата. Да не говорим, че може би никой не изпитва удоволствие да тренира по една и съща схема в дългосрочен план.

Как да предотвратим застоя в тренировките? Открийте принципа на прогресивното претоварване

Принципът на прогресивното претоварване означава системно и редовно увеличаване на интензивността на тренировката, за да може тялото ви да се адаптира и да подобри постиженията си. Той предполага, че трябва да модифицирате тренировката си, като увеличавате тежестта или броя на повторенията, за да получите нов стимул за подобряване. [14]

Как да модифицирате тренировките си, за да постигнете най-добри резултати?

• Опитайте се да увеличите тежестта, броя на повторенията или интензивността с не повече от 10% всяка седмица.
• Не трябва да жертвате правилната техника или да рискувате да се нараните, като вдигате по-големи тежести.
• Не е необходимо да увеличавате тежестта или броя на повторенията всяка седмица. Ако не се чувствате в състояние да го направите, не се колебайте да запазите същото натоварване.
• Можете също така да направите промяна в избора на упражненията си, което от своя страна ще бъде нов стимул. Не е препоръчително обаче всеки път да правите напълно различни упражнения.
• Опитайте се да изпълните по-сложна версия на упражненията. Например, ако смятате, че класическите лицеви опори са лесни, опитайте да ги правите с жилетка с тежести.
• Опитайте суперсерии (комбиниране на 2 упражнения) или гигантски серии (комбиниране на 4 или повече упражнения). При този усъвършенстван метод прескачате паузата и преминавате направо към следващото упражнение. [14-15]

Важното е да запомните, че не можете да увеличавате тежестите и да тренирате до безкрай. Ето защо един цикъл (4-6 седмици) трябва да бъде последван от седмица на разтоварване, в която намалявате интензивността и натоварването на упражненията. Благодарение на това адаптационните механизми ще се проявят отново.

Въпреки това можете да модифицирате тренировката си, ако не ви допада, ако е твърде натоварваща или не можете да се справите с нея по отношение на времето. Важното е да можете да се придържате към нея дългосрочно, да не пречи на ежедневната ви работа и да ви помага да постигате целите си. Не очаквайте обаче да видите видими резултати след първата седмица. Всичко изисква време.

7. Подобрете тренировката си с усъвършенстван тренировъчен метод

Когато вече се чувствате като у дома си във фитнеса и се нуждаете от промяна в тренировката, изненадайте мускулите си с усъвършенстван метод на тренировка. Тренировката ще бъде по-забавна и отново ще дадете тласък на тялото си.

• Възходяща пирамидална схема: С всяка серия увеличавате натоварването, като същевременно намалявате броя на повторенията.
• Низходяща пирамидална схема: С всяка серия намалявате тежестта и увеличавате броя на повторенията.
• Дроп сет схема: Постепенно добавяте тежест до момента, в който не можете да се справите с повече тежест за избрания брой повторения. В този момент намалявате натоварването и веднага (без пауза) изпълнявате нова серия с повече повторения.Смяна на темпото: можете да изпълнявате дадено упражнение с по-бавно темпо или да добавите издръжливост на определен етап. При клякане слизайте надолу за 3 секунди, спирайте в най-ниското положение за 2 секунди и се връщайте нагоре с нормална скорост.
• Смяна на темпото: можете да изпълнявате дадено упражнение с по-бавно темпо или да добавите издръжливост на определен етап. При клякане слизайте надолу за 3 секунди, спирайте в най-ниското положение за 2 секунди и се връщайте нагоре с нормална скорост.
• Негативно повторение: по време на ексцентрична контракция (мускулът се разтяга) се опитайте да забавите или да намалите скоростта на движението. Пример за това е забавеното движение надолу по време на бицепсово сгъване. [14-16]

8. Имайте предвид достатъчната регенерация и почивка

Не забравяйте да вземете предвид нуждата от почивка във вашия тренировъчен план. Не е необходимо да тренирате на 100% през цялото време с идеята, че само така ще постигнете резултати. Не се притеснявайте да включвате разтоварваща седмица веднъж на месец или два, по време на която да намалите натоварването, броя на повторенията и дори броя на сериите. Това ще ви даде малко почивка и следващата седмица вероятно ще забележите, че се справяте по-добре в силово отношение. [17]

Също така не забравяйте, че пълното възстановяване на мускулите след силово натоварване става след около 24-72 часа. Поради времето, необходимо за възстановяване, изглежда препоръчително да тренирате една мускулна зона около 2 пъти седмично. [18]

9. Подпомагайте резултатите си с хранене

Доставянето на всички необходими хранителни вещества и енергия на организма чрез храната е от решаващо значение не само за постиженията в залата, но и за мускулния растеж, възстановяването и цялостното здраве. Затова помислете за адекватен прием на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, както и за прием на течности. Добре регулираният хранителен режим заедно с качествен тренировъчен план ще създадат непобедим дует.

Можете да изчислите необходимото количество енергия, протеини, въглехидрати и мазнини за постигане на целта си с нашия калкулатор за енергиен прием и макронутриенти.

Можете също така да подпомогнете постиженията си в залата с хранителни добавки:

• Предтренировъчните стимуланти обикновено съдържат кофеин, бета-аланин, таурин и други вещества, които ви стимулират, помагат ви да се подготвите за тренировката и ви осигуряват по-добро физическо представяне.
• BCAA са незаменими аминокиселини, които тялото може да използва като източник на енергия по време на спортна дейност. Благодарение на това те могат да допринесат за предпазване на мускулите от изгаряне на енергия по време на много натоварващи и дълги тренировки.
• Спортната напитка FueIntra Workout съдържа смес от въглехидрати, аминокиселини, магнезий и витамин В6, които осигуряват на организма енергия и други необходими вещества по време на спорт. Това ви позволява да тренирате по-дълго и по-усилено.
• Креатинът може да подпомогне физическото представяне чрез регенериране на ATP, особено по време на кратки последователни интервали на интензивна тренировка. Следователно той ще подпомогне силовите постижения.
• Протеинът на прах подпомага приема на протеини след тренировка и бързото възстановяване на мускулите.

Можете да прочетете повече за хранителните добавки за спортисти в статията ни Основни хранителни добавки за физически упражнения и как да ги избираме? Можете също така да откриете как да съставите диета за мускулен растеж в нашата статия Какво да ядем и как да тренираме, за да качим най-накрая мускули?

10. Ако не следвате веднъж плана за тренировка, нищо няма да се случи

Да имаш фантастичен тренировъчен план е чудесно, но той определено не трябва да управлява живота ти. Например, ако не ви е ден, не се притеснявайте да пропуснете някоя тренировка или просто тренирайте, както се чувствате, и не се упреквайте, че не следвате плана на 100%. Няма да загубите веднага нито един от резултатите си, а на следващия ден може да се почувствате по-добре и да продължите оттам, откъдето сте спрели. Същото важи и за жените, които може да се чувстват по-слаби и по-уморени на определени етапи от цикъла си. През този период те не бива да са толкова строги към себе си и ако не им се иска да провеждат усилена силова тренировка, могат да я заменят с урок по йога, стречинг или разходка.

Няма да ви навреди, дори ако заболяване или нещо друго ви извади от играта за известно време. Когато се върнете, не е необходимо да бързате и веднага да се върнете към тренировките. Напротив, започнете бавно и ще видите, че мускулната ви памет скоро ще ви изведе до нивото отпреди паузата.

Можете да научите повече за това как да се грижите за себе си не само физически в нашата статия Грижа за себе си: как да се погрижите за себе си и да бъдете по-щастливи в живота.

Пример за тренировъчен план

Нека вземем за пример човек, който се връща към тренировките след дълъг период от време и иска най-вече да натрупа мускули.

1. Той има предишен опит със силовите тренировки и знае, че лесно трупа мускули. По-конкретно, той си е поставил за цел да качва по 6 kg годишно, особено активна мускулна маса. Той разчита на факта, че вероятно няма да може да избегне известно натрупване на мазнини, докато трупа мускули. Всеки месец той ще ходи на измервания в InBody, които ще покажат актуалното количество мускули и мазнини в тялото му.
2. С помощта на калкулатора той изчислява енергийния и хранителния си прием. След това коригира диетата си по подходящ начин.
3. Мисли за това колко време има за упражнения и прави 4 тренировки седмично по 75 минути. Ще тренира 2 пъти горната част на тялото (рамене, гръб, гърди, бицепс, трицепс) и 2 пъти долната част на тялото (седалище, бедра, прасци, коремни мускули).
4. Изберете упражненията за всяка тренировка (вж. таблицата).
5. Първо, измерете текущото си максимално натоварване и регулирайте натоварването по подходящ начин. Това ще изчисли работното ви тегло в долния край на хипертрофичните числа, 60% от 1RM. След това натоварването постепенно ще се увеличава до 80 % от 1RM всяка седмица с напредването ви.
6. В началото той ще поддържа броя на повторенията на 8, а накрая ще ги увеличи на 12.
7. Ще направи същото и с набиранията, като започне от 4. Ще направи почивка от около 2 минути между тях.
8. На всяка четвърта седмица той ще включва седмица за разтоварване, за да подпомогне процесите на адаптация.
9. Преди всяко упражнение той първо ще загрее с 1-2 серии с по-ниска тежест (с изключение на упражненията за корем).

	Тренировка/почивка	Упражнения	Натоварване, брой серии и повторения
Понеделник	Тренировка за долната част на тялото + коремни преси	задни клекове, мъртва тяга, бедрено изтласкване, разгъване на крака, повдигане на глезените с щанга, повдигане на коленете от вис, планк (30-45 секунди), руско усукване, коремни преси на лежанка	Крака + седалище: 60% от 1 RM, 4 серии по 8 повторения с 2 мин. почивка Упражнения за корем: 4 серии по 10 повторения (планк) с 1 мин. почивка
Вторник	Тренировка за горната част на тялото	Гребане с щанга, дърпане зад глава, преса на лежанка, пек-дек, преса за рамо с щанга, флайс с дъмбел, екстензии за трицепс с дъмбел, кикбек с дъмбел, бицепсово сгъване с щанга, чуково сгъване	60% от 1 RM, 4 серии по 8 повторения с 2-минутна почивка
Сряда	Почивка
Четвъртък	Тренировка за долната част на тялото + коремни преси	напади с щанга назад, румънска мъртва тяга, преса за крака, машина за разгъване на крака, повдигане на прасците, прибиране на колене, страничен планк (30-45 секунди от всяка страна), обратни коремни преси, ножица	Крака + седалище: 60 % от 1 RM, 4 серии по 8 повторения с 2-минутна почивка Упражнения за корем: 4 серии по 10 повторения (планк) с 1-минутна почивка
Петък	Тренировка за горната част на тялото	обратен пек-дек, гребане с дъмбели, флайс с дъмбели на равна лежанка, флайс с кабел за гърди, Арнолд преса, повдигане на дъмбели, кабелно изтласкване за трицепс, френска преса, обратни сгъвания с щанга, кабелно бицепсово сгъване	60% от 1 RM, 4 серии по 8 повторения с 2-минутна почивка
Събота	Почивка
Неделя	Почивка

Какво да запомните?

Благодарение на тренировъчния план ще се упражнявате систематично и ще използвате времето си в залата по-ефективно. След като започнете да следвате нашия план, опитайте се да се придържате към него за известно време. Ако променяте тренировката си от седмица на седмица, никога няма да разберете какво работи най-добре за вас. Но също толкова важно е да не забравяте постепенно да увеличавате натоварването и да правите други необходими промени в тренировката си, които ще ви помогнат да се подобрите с течение на времето. След това подкрепете усилията си в залата с подходящо хранене и почивка, които са от съществено значение за регенерацията.

Ако в обкръжението ви има човек, който спортува и има нужда от тренировка, не забравяйте да споделите тази статия с него. Практичните съвети със сигурност ще им помогнат по пътя към постигането на целите им.

Източници:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/