Най-добрите 8 упражнения за бицепс

Обемните бицепси са мечтата на много посетители на фитнес залите. Големите бицепси изглеждат просто страхотно, независимо дали носите топ или тясна тениска, и вероятно няма друг мускул, който да се излага толкова често на показ. Силният и обемен бицепс изпраща ясно послание: работите върху тялото си. Не е нужно обаче да прекарвате цялото си време в тренировки само на бицепсите и да правите едни и същи упражнения. Винаги е по-добре да изберете качеството пред количеството и да вземете под внимание подходящите упражнения, когато става въпрос за комплексна работа върху тези мускули.

Как да тренирате за бицепс?

Biceps brachii е голям, дебел мускул на вентралната част на горната част на ръката. Състои се от две глави – къса глава (caput breve) и дълга глава (caput longum). Основната му функция е флексия и супинация (ротация навън) на предмишницата. Това означава, че го използвате през цялото време, независимо дали вдигате шейкъра си, пълен с любимата ви протеинова напитка, или вилица с вкусна торта. [1]

Когато работите върху бицепсите си, важат същите правила, както при работа върху всяка друга мускулна група. Винаги се уверявайте, че сте загрели тялото правилно, за да подготвите мускулите си за натоварването. Добър начин да започнете е няколко серии с ниска интензивност и малко тегло. Със сигурност не искате да разкъсате бицепса си, като посегнете направо към най-тежкия дъмбел, който намерите във фитнеса. Ако изпълняването на бицепсово сгъване с голяма тежест ви кара да се въртите, сякаш сте на дансинг, това вероятно означава, че трябва да намалите тежестите. Преди всичко се съсредоточете върху овладяването на правилната техника на упражнението и едва след това направете крачка към по-тежки дъмбели.

Упражненията, представени в тази статия, ще ви помогнат да изградите рутинна тренировка за бицепс във фитнес зала. За да започнете, просто изберете две до три от тези упражнения и изпълнете три серии в диапазон от 8 до 12 повторения. Общото натоварване трябва да съответства на около 60 до 75% от вашия 1RM (максималното тегло, което човек може да вдигне за едно повторение). Тази тренировка за бицепс може да се изпълнява самостоятелно или в комбинация с други мускули като трицепс, в идеалния случай два до три пъти седмично. Имайте предвид, че пълната регенерация на всяка мускулна група обикновено отнема между 24 и 72 часа. Имайки предвид това, винаги вземайте предвид периода на регенерация, когато планирате седмичната си тренировъчна програма и диапазоните на повторения за всяка конкретна мускулна група, върху която работите. [2–4]

Най-ефективните 8 упражнения за бицепс

Има изобилие от упражнения за бицепс. В днешната статия ще представим най-ефективните от тях. За да ги изпълнявате, ще ви е необходимо само обичайното оборудване, широко достъпно във всяка фитнес зала, като регулируема лежанка, къс или EZ лост, дъмбели и система със скрипци. Кое от тях ще изберете да включите в тренировката си зависи изцяло от вас. Някои упражнения предлагат алтернативи и модификации. Освен това можете да промените ширината на хвата, което ви позволява да натоварвате бицепсите под различни ъгли. И накрая, използването на надхват ще добави допълнително предизвикателство към предмишниците ви.

1. Бицепсово сгъване с лост

• Начална позиция: Застанете със стъпъла на ширината на бедрата и хванете лоста с подхват с длани на ширината на раменете. Уверете се, че сте изправени с леко присвити колене и държите лоста близо до бедрата си с изпънати ръце.
• Изпълнение: Свийте лактите си и повдигнете лоста към раменете с издишване, свивайки бицепсите си. Можете да го задържите в горна позиция за 1-2 секунди. Вдишвайки, контролирано върнете лоста в изходна позиция. Продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ангажиране на долните крайници, лакти, насочени встрани от тялото, сгъване на китките, извиване на кръста, неконтролирано движение, недостатъчна амплитуда на движение, неправилно подбрано натоварване.

Други модификации на упражнението:

1. Бицепсово сгъване с EZ лост

Обикновеният лост може да бъде заменен от извит EZ лост, който предлага няколко възможности за избор по отношение на хвата.

2. Бицепсово сгъване с тренировъчна чанта Powerbag

Също така можете да опитате това упражнение, като използвате тренировъчната чанта powerbag или water powerbag. Просто я хванете за горните дръжки и я използвайте по същия начин, по който бихте използвали лост.

3. Бицепсово сгъване с дискове

Това упражнение може да се изпълнява и с помощта на дискове. Хванете дисковете и ги приближете към гърдите си. Този вариант обаче е по-неудобен.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Бицепсово сгъване с лост с обратен хват

• Начална позиция: Застанете със стъпала на ширината на бедрата и хванете лоста на ширината на раменете с обратен хват (дланите са обърнати надолу). Уверете се, че сте изправени с леко присвити колене и държите лоста близо до бедрата си с изпънати ръце.
• Изпълнение: Свийте лактите си и повдигнете лоста към раменете с издишване, свивайки бицепсите си. Можете да го задържите в горна позиция за 1-2 секунди. Вдишвайки, контролирано върнете лоста в изходна позиция. Продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ангажиране на долните крайници, лакти, насочени встрани от тялото, сгъване на китките, извиване на кръста, неконтролирано движение, недостатъчна амплитуда на движение, неправилно подбрано натоварване.

Други модификации на упражнението:

1. Бицепсово сгъване с EZ лост с обратен хват

Обикновеният лост може да бъде заменен с EZ лост, който предлага няколко възможности за избор на хват.

2. Бицепсово сгъване с тренировъчна чанта Powerbag с обратен хват

Можете също да опитате това упражнение, като използвате тренировъчна чанта powerbag или water powerbag. Просто я хванете с обратен хват за горните дръжки и я използвайте по същия начин, както бихте използвали лост.

3. Редуващо бицепсово сгъване с дъмбели

• Начална позиция: Застанете със стъпала на ширината на бедрата и хванете по един дъмбел с всяка ръка. Уверете се, че сте изправени с леко присвити колене. Оставете ръцете си изпънати покрай тялото с длани, обърнати към бедрата.
• Изпълнение: С издишване започнете да повдигате едната си ръка към съответното рамо, свивайки бицепса. В горна позиция плавно завъртете дланта нагоре. В горна позиция можете да задържите за 1-2 секунди. Вдишайте и върнете ръката си в изходна позиция и повторете с другата ръка.
• Често срещани грешки: Ангажиране на долните крайници, лакти, насочени встрани от тялото, сгъване на китките, извиване на кръста, неконтролирано движение, недостатъчна амплитуда на движение, неправилно подбрано натоварване.

Други модификации на упражнението:

1. Редуващо бицепсово сгъване с пудовки

При модификация на това упражнение дъмбелите могат да бъдат заменени с пудовки. Просто хванете пудовката за дръжката с подхват и я използвайте по същия начин, по който използвате дъмбел. Ако имате на разположение само една пудовка, първо изпълнете цялата серия с едната ръка и след това с другата.

2. Бицепсово сгъване на пейка Скот

Това упражнение може да се изпълнява и на пейка Скот. Хванете един дъмбел, седнете с лице към пейката, облегнете гърдите си на нея и поставете горната част на ръката си върху пейката. Можете също така да се подпрете с другата си ръка за по-добра стабилност. Изходната позиция е с изправени лакти. Докато издишвате, повдигнете ръката с дъмбела към рамото, задръжте свиването за 1-2 секунди, след което се върнете в изходна позиция. След завършване на серията сменете ръцете.

4. Редуващо чуково бицепсово сгъване с дъмбели

• Начална позиция: Застанете със стъпала на ширината на бедрата и хванете по един дъмбел с всяка ръка. Уверете се, че сте изправени с леко присвити колене. Оставете ръцете си изпънати покрай тялото с длани, обърнати към бедрата.
• Изпълнение: С издишване започнете да повдигате едната си ръка към съответното рамо, свивайки бицепса. Дланите продължават да са обърнати към бедрата ви. В горна позиция можете да задържите за 1-2 секунди. Вдишайте и върнете ръката в изходна позиция, след това повторете с другата ръка.
• Често срещани грешки: Ангажиране на долните крайници, лакти, насочени встрани от тялото, извиване на кръста, неконтролирано движение, недостатъчна амплитуда на движение, неправилно подбрано натоварване.

Други модификации на упражнението:

4. Чуково бицепсово сгъване с дъмбели

Можете също така да вдигате двата дъмбела едновременно, което е малко по-предизвикателно. В този случай обърнете специално внимание на правилната техника. Също така е препоръчително да изберете по-малки тежести.

5. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонена лежанка

• Начална позиция: Седнете на наклонена лежанка, регулирана под ъгъл от 45 до 60 градуса. Хванете дъмбелите с подхват отдолу и облегнете целия гръб и главата си на лежанката. Дръжте ръцете си близо до тялото. Свийте коленете си и поставете краката си здраво на земята.
• Изпълнение: С издишване повдигнете двата дъмбела към раменете, свивайки бицепсите. Дланите са обърнати нагоре. В горна позиция можете да задържите за 1-2 секунди. Вдишайте и върнете ръцете и дъмбелите в изходна позиция и повторете.
• Често срещани грешки: Извиване на долната част на гърба, огъване на китките, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неправилно избрано натоварване.

Други модификации на упражнението:

1. Редуващо бицепсово сгъване с дъмбели от наклонена лежанка

Можете също така да вдигате дъмбелите, като редувате ръцете. По този начин можете да обърнете повече внимание на движението на всяка ръка, което ще ви помогне да се съсредоточите върху правилната техника и свиването на бицепса.

2. Бицепсово сгъване с пудовка от наклонена лежанка

Същото упражнение може да се изпълнява и с пудовки. Ако имате на разположение само една пудовка, първо изпълнете цялата серия с едната ръка и след това с другата.

6. Концентрирано сгъване с една ръка

• Начална позиция: Седнете на права лежанка със свити колене и стъпала на пода. С едната ръка хванете дъмбел, наведете се напред с изправен гръб и подпрете лакътя си от вътрешната страна на коляното на същия крак. Облегнете се и се подпрете на другия крак, като използвате другата длан.
• Изпълнение: С издишване започнете да повдигате едната си ръка към съответното рамо, свивайки бицепса. В горна позиция можете да задържите за 1-2 секунди. Вдишайте и върнете ръката в изходна позиция и след това повторете. След като завършите серията, изпълнете следваща серия с другата ръка.
• Често срещани грешки: Липса на контрол в движението, сгъване на китката, недостатъчен обхват на движение, неправилно подбрано натоварване.

Други модификации на упражнението:

1. Концентрирано сгъване на една ръка с пудовка

При модификация на това упражнение дъмбелът може да бъде заменен с пудовка. Просто хванете пудовката за дръжката с подхва и я използвайте по същия начин, по който бихте използвали дъмбел.

7. Бицепсово сгъване на скрипец

• Начална позиция: Застанете със стъпала на ширината на бедрата, с лице към скрипеца. Хванете приставката прав лост, прикрепен към долната позиция на скрипеца приблизително на ширината на раменете ви. Застанете изправени с леко присвити колене.
• Изпълнение: С издишване повдигнете прикрепения лост към раменете си, свивайки бицепсите. Дръжте лактите си отстрани на тялото. В горна позиция можете да задържите за 1-2 секунди. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълнете следващо повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на кръста, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, сгъване на китките неправилно избрано натоварване.

Други модификации на упражнението:

1. Бицепсово сгъване на скрипец с една ръка

Използването на D-ръкохватка ще ви позволи да изпълнявате това упражнение с една ръка. По този начин можете да обърнете повече внимание на правилната техника и ангажираността на мускулите.

8. Кросоувър за бицепс

• Начална позиция: Застанете странично между два противоположни скрипеца. Хванете по една D-ръкохватка от всяка страна, прикрепена към скрипец в горно положение. Ръцете са опънати, а коленете са леко присвити.
• Изпълнение: При издишване, издърпайте адаптерите към раменете си, свивайки бицепсите. Дръжте лактите на същата височина. В горната позиция можете да задържите за 1-2 секунди. Вдишайте и върнете адаптерите в изходна позиция. Изпълнете следващо  повторение.
• Често срещани грешки: Ангажиране на долните крайници, огъване на гърба, огъване на китките, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неподходящо избран товар.

Други модификации на упражнението:

1. Кросоувър за бицепс с една ръка

Това упражнение може да се извърши само с една ръка, така че да можете да обърнете повече внимание на правилната техника и ангажираността на мускулите.

Какво следва?

• Искате ли да знаете как да изберете подходящото за вас натоварване? Научете повече по темата в нашата статия Какви тежести да вдигате за мускулен растеж, сила или загуба на тегло?
• Ако търсите допълнителни ефективни упражнения за развитие на всичките мускули на ръцете, не забравяйте за трицепсите. Ето Най-добрите 10 упражнения за трицепс.
• Ако се чудите как да определите идеалния диапазон на повторения според целите си, не пропускайте нашата статия Колко повторения трябва да правите за отслабване и за покачване на мускулна маса?
• Ако целта ви е да качите мускулна маса, не пропускайте нашата статия Какво да ядете и как да тренирате, за да можете най-сетне да качите мускулна маса?
• Безуспешно се опитвате да качите мускулна маса? Не пропускайте нашата статия 10 съвета за здравословно покачване на теглото.
• Искате ли да изчислите оптималния за вас прием на макронутриенти според поставените цели? Нашият Онлайн енергиен калкулатор на макронутриенти ще ви помогне с това.

Какво да запомните?

Независимо дали искате да се сдобиете с големи бицепси или просто искате да имате по-силна и по-тонизирана горна част на тялото, вашата тренировъчна рутина трябва да включва някои основни упражнения. Опитайте бицепсови сгъвания с дъмбели, с пудовки, на скрипец или с лост. В тренировъчната си рутина можете да използвате различни модификации, които ще ви помогнат ефективно да работите и за двете глави на бицепса. Винаги първо се фокусирайте върху правилната техника. Уверете се, че усещате, че мускулите ви се ангажират правилно и след това добавяйте тежести бавно и постепенно. Направете упражнения за бицепс част от тренировката си два до три пъти седмично. Когато планирате тренировките си, имайте предвид, че тялото ви се нуждае от подходящо време за възстановяване.

Тази статия беше ли полезна за вас? Ако е така, споделете я с приятелите си и им помогнете да се вдъхновят и за тяхната тренировъчна рутина.

Източници:

[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032