Колко повторения трябва да правите за отслабване или покачване на мускулна маса?

„Ей, приятел, страхотна форма, колко повторения правиш? Ау, Иве, изглеждаш супер, колко повторения правиш от всяко упражнение, за да отслабнеш? ” Какво да се прави, всички ние се опитваме да имитираме успешните ролеви модели, най-ефективните методи за мускулен растеж, отслабване или подобряване на физическото състояние. Много е лесно да следваме хранителния и тренировъчния план на някого, който току-що е успял да постигне целта си. Но това, което се отнася за определен човек, може изобщо да не се отнася за вас и може изобщо да не е най-добрият и ефективен начин. Нека да разгледаме всичко заедно и да покажем защо определено не трябва да се страхувате от големите тежести дори когато отслабвате.

Колко повторения от дадено упражнение е най-добре да изпълнявате за покачване на мускулната маса?

Какъв е идеалният брой повторения за мускулен растеж? Това е много труден въпрос, на който най-добрите научни трудове биха отговорили, че това е въпрос, свързан с моментното ниво на познанията. Въпреки че всеки човек във вашата фитнес зала вероятно има бърз и категоричен отговор и можете да разберете, че идеалният брой е 8-12 повторения, отговорът всъщност не е толкова прост. Влизат в действие редица фактори, които могат леко да отклонят този диапазон за всеки човек в определен момент от спортния му живот. Въпросът е преплетен с нивото и опита в тренировките на конкретния спортист, възрастта, времето за възстановяване, цялостния тренировъчен план, както зависи и от конкретното упражнение. Първо, нека покажем кои са най-важните фактори за мускулен растеж според изчерпателния труд на Брад Шьонфелд, (2010).  [1]

За най-ефективно и най-бързо покачване на мускулна маса изберете серия с широк спектър от повторения

През 2017 г. Шьонфелд и неговият екип, в обширния си труд, включващ анализа на 21 проучвания, показаха, че мускулният растеж е дори сравним с използването на широк спектър от повторения на упражнения, при условие че изпълнявате всяка серия от упражнения близо до отказ. Как да разберете дали е така? Просто е, например, трябва да не сте в състояние да изпълните нито едно повторение повече. По този начин мускулният растеж е сравним при 6, 10, 15 или дори 30 повторения с тежест, което ще ви позволи да се доближите до отказ при определения брой повторения. [4] 

Поради естеството на механизмите на мускулната хипертрофия, изглежда идеално да се изпълнява серия от упражнения в широк диапазон от повторения. Всъщност това косвено се потвърждава и от много задълбочения труд на Шьонфелд и екипа му от началото на 2021 г., който обаче поражда повече въпроси, отколкото дава отговори. Включването на серии с голям брой повторения изглежда по-подходящо за изолирани упражнения, като например за упражнения за бицепс или трицепс. И обратно, в случай на комплексни многоставни упражнения е по-добре да останете на земята (по-малък брой повторения) поради факта, че упражнения като мъртва тяга или клек са много по-изтощителни в сравнение с изолираните упражнения и нервно-мускулната система също се нуждае от достатъчно време за възстановяване. [5-6] 

В случай на тренировка с повече повторения в серия, изглежда, че се изискват повече усилия и „дискомфорт“, поради което е възможно спортистите да се откажат, преди да се стигне до истински мускулен отказ. Сигурно сте се хванали в ситуации, в които сте мислили, че вече не можете да продължите, но все пак сте намерили скрита сила в себе си и сте направили няколко допълнителни повторения. Цялата ситуация е още по-заплетена в работата на Сантаниел и екипа му, който не намира полза от това с броя повторения до постигане на състояние на мускулен отказ, което само потвърждава факта, че тренировъчният план трябва да се разглежда като цялост, а не само като „откъслечни части “. [7-9] 

В контекста на тренировъчна програма обикновено става дума не само за увеличаване на мускулната маса, но и за мускулната сила. Развитието ѝ се характеризира например с около 2-3 повторения с тежест от 90-95% 1RM (максимална вдигната тежест с правилна техника за едно повторение). От друга страна, големият брой повторения, например около 15 повторения, най-често се използват за изграждане на мускулна издръжливост.

Във вашия тренировъчен план можете да използвате широка гама от повторения на упражнението, но трябва да знаете главно защо тренирате точно по начина, по който тренирате, и да помислите дали е наистина добра идея да правите 5, 10 или 20 повторения с голяма тежест. Също така имайте предвид, че пълната мускулна регенерация настъпва след приблизително 24-72 часа след мускулно натоварване. Базирайки се на времето, необходимо за възстановяване, изглежда подходящо да натоварвате една мускулна група около два пъти седмично. [2] 

Най-често срещаните митове за броя на повторенията в една серия и растежа на мускулатурата

1. Вдигането на максимално големи тежести е най-добрият път за постигане на мускулен растеж

Често в любимия си фитнес може да видите такива примери, особено младите момчета при всяка тренировка често се опитват да тренират до краен предел. Дори не споменаваме пропуските в правилната техника на упражнението, например заобления гръб под формата на опънат лък по време на изпълнението на мъртва тяга, като подобно натоварване няма никакво оправдание.

След едно повторение в серия, мускулите ви няма да пораснат особено много, а от друга страна това ще изчерпа прекомерно нервната система, която след това се нуждае от повече време за регенерация. Опитите за вдигане на максимално голямо тегло (1RM) има своето място в началото и в края на тренировъчния цикъл, за да разбере как да настроите тренировъчното натоварване по подходящ начин, както и да разберете докъде сте стигнали по време на тренировките си. [6]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Идеално е да тренирате в диапазона от 8-12 повторения, в противен случай не няма смисъл да го правите

Както казахме по-горе, можем да стимулираме мускулите да растат, като използваме широк спектър от повторения и това не е задължително да е с традиционния брой от 8-12 повторения в серия. Най-важното е да използвате тежест, с която трябва да имате около 1-3 повторения в резерв. Запазете сериите, при които искате да направите повече повторения близо до отказ за последната серия от упражнения. Тяхното използване изглежда особено подходящо решение, особено в случай на изолирани упражнения. [3-9]

3. Мускулите растат само от вдигане на тежести

Просто разгледайте различните спортни дисциплини и ще видите много спортисти, които са постигнали хипертрофия на мускулите поради естеството на спорта си. Не е нужно да стигаме далеч и можем да забележим, че спринтът или тренировките с висока интензивност на колоездачите също стимулират мускулния растеж. Разбира се, в тренировъчната програма на тези спортисти има и силови тренировки, но е сигурно, че достатъчно бърз импулс за растеж може да бъде постигнат и чрез тренировки с висока интензивност. [10-11] 

4. Големият брой повторения най-добре оформя мускулите

Какво всъщност означава да оформиш мускулите си? За повечето хора това означава да се отърват от подкожните мазнини и да поддържат или увеличават мускулната маса. От тази гледна точка е подходящо при упражненията да се използва голям брой повторения, доближаващ се до отказ. Може да сте в състояние да направите още 3 повторения. По принцип може да е по-добре да практикувате често препоръчваните 8-12 повторения с тежест, равняваща се на 60-75% от вашия максимум в дадено упражнение, отколкото да се опитвате да стигнете до отказ, вдигайки леки гирички или упражнявайки се с тренировъчен ластик например. Когато се стремите към намаляване на мастната тъкан, е важно да тренирате достатъчно интензивно, за да поддържате възможно най-много мускулна маса и да се придържате към балансирано хранене с прием на достатъчно количество белтъчини в съответствие с вашите нужди. [12]

5. Да, обаче щом не боли, тренировката не струва

Болките в мускулите след тренировка или DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) са най-вероятно причинени от мускулни увреждания от самата тренировка. Това обикновено се случва 24-72 часа след тренировка. Със сигурност знаете, че след тежки клекове, около 2-3 дни след самата тренировка най-големият проблем е да слезете по стълбите. Изглежда обаче, че увреждането на мускулите не е задължително условие за мускулен растеж, а за постигане на мускулен растеж е възможно да се тренира без мускулна болка. [13] 

Когато се връщате към тренировки след дълга пауза или контузия непременно ще ви боли, но с течение на времето, с подобряване на кондицията и всички адаптивни промени, можете да тренирате наистина ефективно дори без мускулни болки. Ако се интересувате от това какво да ядете и как да тренирате за ефективен мускулен растеж, прочетете нашата статия Какво да ядете и как да тренирате, за да покачите мускула маса?

Колко повторения е най-добре да правите за отслабване?

Отговорът на този въпрос до някаква степен е скрит в предишните редове, така че нека поясним. В основата на успешното отслабване е храненето, което се основава на калориен дефицит, без него няма как да се случат нещата. Също така се нуждаете от качествен тренировъчен план, който ще ви помогне да поддържате възможно най-много мускулна маса и също така ще подпомогне загубата на мастна тъкан.

Най-често срещаните митове за силовите тренировки, броя на повторенията в серия и загубата на тегло

1. При отслабване е най-добре да правите голям брой повторения

Силовите тренировки по време на отслабване, заедно с увеличения прием на протеини, трябва да допринесат за поддържане и евентуално увеличаване на мускулната маса. Ключовата променлива на мускулната хипертрофия е  механичното напрежение под формата на постоянно нарастващо натоварване на лоста. Това е и едно от условията за прогресивно натоварване, което е необходимо за подобряване на границите и непрекъснато подобряване на постиженията. В резултат на това можем да заключим, че най-подходящата стратегия е да се фокусираме върху комбинация от 4-6 повторения с около 80-85% 1RM и 8-12 повторения с 60-75% 1RM. Това ще ви помогне да поддържате мускулната сила и мускулната маса. За да увеличите максимално мускулната протеосинтеза след тренировка, препоръчително е да приемате доза от приблизително 30 грама суроватъчен протеин. След натоварваща тренировка на цялото тяло дозата може да бъде до 40 грама. [13] [15]

Големият брой повторения е най-добре да се използва в изолирани упражнения, или можете да избягвате тази стратегия и да подпомагате загубата на тегло чрез увеличаване на разхода на енергия чрез повече активност през деня и естествено движение под формата на NEAT. Ако се интересувате от това как нивото на нормалната ежедневна активност се отразява на отслабването, прочетете нашата статия Кой е най-важният фактор за отслабване?

2. Жените трябва да тренират по-различно от мъжете

Накратко: „Не, не е така.“ Силовите тренировки зависят от целите на спортиста и всички специфични адаптации, необходими за практикувания спорт. За повечето жени, които спортуват, за да се чувстват добре в тялото си, се прилага обща схема, подобна на тази за мъжете. Единствената разлика може да бъде укрепването и увеличаването на мускулната маса в различните мускулни части. Докато мъжете се фокусират предимно върху гърдите, гърба и ръцете, жените насочват вниманието си към краката, задните части и корема. Но това наистина означава добавяне и премахване на целеви упражнения като част от цялостния тренировъчен план. Момичета, не се страхувайте да тренирате с големи тежести, ще бъдете изумени от това, което сте в състояние да направите!

3. Жените трябва да тренират с по-малки тежести и повече повторения от мъжете

Както следва от предишната точка, жените не трябва да тренират по различен начин от мъжете. Вярно е, че жените обикновено имат по-малко сила от мъжете и следователно определянето на техния тренировъчен план  ще се ръководи от настоящите опции за максимална сила, които ще бъдат по-малки от мъжете. Единствената разлика обаче ще бъде различното тегло на щангата. Обикновено препоръчителният брой упражнения е еднакъв. Укрепването на тялото представлява загуба на телесни мазнини и увеличаване на мускулната маса в целевите области.

4. От вдигането на големи тежести жените ще заприличат на женската версия на Арнолд

Страхът на жените, че ще заприличат на женската версия на Арнолд Шварценегер или Рони Колман, ако тренират с големи тежести, е неоснователен. Жените нямат предпоставки за такъв мускулен растеж като мъжете, основно поради хормоналната среда в женския организъм.

Скъпи момичета, когато започнете да тренирате с тежести, можете реално да очаквате мускулите ви да порастнат, но те ще бъдат много по-малки, отколкото си представяте, ще се отървете от подкожните мазнини, ще оформите цялостната си фигура, ще придобиете самочувствие и можете да се чувствате много по-добре в тялото си.

В основата си силовите тренировки са нещо променливо. Всеки от нас има свое собствено различно тяло, което можем да променим със силови тренировки според желанията си.

5. Когато искате да отслабнете, е необходимо да се потите максимално, следователно е необходимо да се правят голям брой повторения

Изпотяването е естествен механизъм за охлаждане, чрез който тялото се отървава от излишната топлина, която мускулите произвеждат по време на спортни дейности. Потенето е много индивидуално само по себе си и практически няма нищо общо с по-ефективното отслабване. Следователно не е необходимо да практикувате ненужно голям брой повторения на упражнението, само за да се поизпотите или да носите безброй слоеве допълнително облекло. [17] 

Също така няма да помогне и увиването на корема във фолио. Не се надявайте, че хилядите коремни преси ще ви помогнат да отслабнете от корема. Няма как това да се случи. За да научите повече за отслабването от областта на корема, прочетете статията ни Коремните преси: Защо не помагат за изгаряне на мазнините от областта на корема?

С колко повторения и с какви тежести е добре да тренирате?

цел	брой повторения	натоварване
увеличаване на силата	2–6	80–95 % 1RM
подобряване на мускулната издръжливост	15+	под 50 % 1RM
Мускулен растеж	8–12	60–75 % 1RM
Мускулен растеж*	6–30	близо до отказ
Отслабване и запазване на мускулната маса	4–12	60–85 % 1RM
Отслабване и запазване на мускулната маса*	6–30	близо до отказ

*повече повторения трябва да се правят в последната серия от упражнения или в случай на тренировка на изолирани мускулни зони

Какво да запомните?

Броят на повторенията в серия е важна променлива в тренировките, но не е необходимо да се фокусирате прекалено много върху този въпрос. Когато по време на тренировка използвате тежест близо до отказ, вероятно няма да сгрешите. За тежки многоставни базови упражнения, като клекове или мъртва тяга, когато се стремите към постигане на мускулен растеж и поддържане по време на диета, е подходящо да се фокусирате върху по-тежки серии в диапазона от около 4-12 повторения с натоварване 60-85% 1RM . Запазете серията с най-голям брой повторения за последната серия изолирани упражнения, по време на която ще задълбочите метаболитния стрес.

Дори при загуба на тегло не е оправдано да се прави голям брой повторения. Необходимо е да дадете на тялото достатъчно голям тренировъчен импулс, да му покажете, че имате нужда от мускули и тялото ви не трябва да се отървава от тях. За увеличаването на този импулс ще ви помогне приема на достатъчно протеин, особено суроватъчен протеин след тренировка.

И така, колко повторения в серията е най-добре да се правят? В следващата част на „Мисията невъзможна“ Том Круз също не би могъл да отговори на този въпрос. За най-ефективно натрупване и поддържане на мускулите по време на диета, изберете серия с широк спектър от повторения, доближаваща се до отказ.

А според вас колко повторения е най-добре да се правят? Споделете опита си с нас в коментар. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите, за да могат вашите приятели да научат, че не е нужно да правите много повторения по време на отслабване.

Източници:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/