Кой е най-важният фактор при отслабване?

В началото на новата година хората си дават обещания. Не е изненада, че много от обещанията са свързани с повече грижи за тялото и отслабване. И вие ли сте от тези, които от няколко години безуспешно се опитват да свалят няколко килограма, но с всяка година само увеличават теглото си? Тогава е време да направите промени в живота си, които наистина ще ви помогнат. И може да се изненадате колко малко е достатъчно, за да може стрелката на кантара най-сетне да се премести по-надолу.

Чували ли сте някога съкращението NEAT? Ако не сте, внимавайте. Това, което се крие зад него, ще ви помогне най-накрая да разберете тайната на отслабването и ще можете да си обясните защо вашият приятел може да яде като ламя, без да наддава, а вие трябва да мислите за всяка хапка, за да задържите теглото си.

От какво се състои общият ни дневен разход на енергия

Енергията, която съзнателно или несъзнателно изразходваме през деня, може да бъде разделена в 4 категории. Всяка от тях по различен начин допълва общия ни дневен енергиен разход. Като цяло може да се каже, че BMR (базалният метаболизъм) има най-голям дял в енергийния разход и заема около 60-75% от него. Приблизително 15% се падат на NEAT (нетренировъчна термогенеза от активност), 10% заема TEF (термичен ефект на храната) и 5% EAT (термогенеза, свързана с тренировки). Какво всъщност означават тези мистериозни съкращения? [3] [8]

1. Базален метаболизъм (BMR – Basal Metabolic Rate) – тази стойност изразява броя на калориите, които тялото ни изгаря в състояние на покой, за да поддържа основните жизнени функции. Тези калории поддържат сърцето, белите дробове, нервната система, бъбреците, червата, гениталиите, мускулите и т. н. Лесен начин за изчисление на стойността на базалния метаболизъм без лабораторни експерименти е използването на уравнение. Ако не знаете процента на своите телесни мазнини, един от най-точните начини е да използвате уравнението на Мифлин Сан Жеор. Ако знаете процента на телесните си мазнини, можете да използвате формулата на Кач-Макардъл. Нужно е само да въведете стойностите в нашия калкулатор, който ще направи изчислението вместо вас. Резултатът обаче се влияе от много фактори, като възраст или телесен състав. [1]

Повече за това как да изчислите стойността на BMR можете да прочетете в статията Как да изчислим приема на енергия и макронутриенти за отслабване или натрупване на мускули?

2. Термичен ефект на храната (TEF – Thermic Effect of Food) – това е енергията, от която тялото ни се нуждае, за да обработи получената храна. Необходимо да се има предвид, че всеки макронутриент има различен термичен ефект. Най-висок термичен ефект имат протеините – по-точно около 20-30%. Това означава, че от 100 такива калории, само около 70-80 kcal се усвояват от тялото ни, в зависимост от вида на приемания протеин. По-лоши са въглехидратите, чийто термичен ефект е някъде между 5-10%, а на мазнините той е в диапазона 0-3%. [2] [5]

3. Термогенеза, свързана с тренировки (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) – това е броят на калориите, които тялото ни изразходва по време на тренировка. Тук се включват всички спортни дейности, които изпълняваме, като силови тренировки, HIIT или всякакъв вид кардио тренировки. [3]

4. Нетренировъчна термогенеза от активност (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) – това е броят на калориите, които тялото ни изразходва за други дейности, извън тренировките. Тук се включва например ходене пеш, нервно тропане с крака, сресване на косата и т.н. [3]

Защо точно NEAT може да е ключов фактор в отслабването?

Може и да не вярвате, но енергийният разход през деня може да бъде силно повлиян от дребни неща, на които обикновено не обръщате внимание. Дори позата, в която прекарвате по-голямата част от деня си, оказва значително влияние върху енергийния разход, така че има значение дали лежите, седите или стоите неподвижно. Нека го покажем с примера на 80-килограмов студент, който прекарва 6 часа на ден в учене.

• В първия случай студентът лежи и чете на ум учебника си. За това време той изгаря около 624 kcal (включително BMR).
• Във втория случай той учи седнал, чете на глас и потропва с крака. Така енергийният му разход за същото време може да достигне 864 kcal (включително BMR).
• В третия случай той учи на глас и същевременно се разхожда из апартамента, хвърля топка или върши други движения, които му помагат да се концентрира и да говори, сякаш е на изпит. Така ще изгори за същото време около 1056 kcal (включително BMR). [10]

На пръв поглед разликата не е толкова голяма, но ако вземем предвид, че този студент ще се учи по време на сесията поне 3 седмици (5 дни в седмицата по 6 часа), ще изгори легнал общо 9360 kcal, седнал 12960 kcal и прав 15840 kcal. Разликата между учене легнал и прав е 6480 kcal. Следователно, ако нашият студент промени позата си на учене от легнал на прав, той може за 3 седмици учене да изгори почти килограм мазнини, които са еквивалентът на 7700 kcal. Струва си, нали?

Освен отслабването, което идва като награда за усилията, със сигурност ще бъдете доволни от по-ефективното учене. Когато говорите на глас, ще възприемате материала с повече сетива и ще го овладеете по-бързо и по-добре благодарение на по-доброто снабдяване на органите с кислород. [7]

По-високият NEAT може да намали мазнините и да подобри здравето ви

До подобни изводи, които показахме при студента, са стигнали и изследователи. Връзката между натрупването на мазнини и недостатъчния разход на енергия чрез NEAT е установена в проучване с двадесет доброволци (10 слаби и 10 затлъстели). Те били поставени при еднакви условия, които дават възможност за оценка на NEAT и зависимостта му от позата и движението. Доброволците се занимавали с рутинни ежедневни дейности и не спортували. Резултатите показали, че индивидите със затлъстяване седят повече, по-точно 2,5 часа по-дълго. Освен това изследователите установили, че ако затлъстелите индивиди извършват същите дейности, свързани с NEAT изправени, тоест, ако не седят толкова много, енергийният им разход ще се увеличи с 350 kcal на ден. [6] [9]

Отслабването не е единствената полза, която ще получите, ако се занимавате с повече дейности извън тренировките. Ако живеете по-активно, ще намалите честотата на хроничните заболявания, затлъстяването, диабета, сърдечно-съдовите заболявания, високото кръвно налягане и други подобни. Ако обаче нито едно от тези заболявания не ви притеснява, отслабването може да бъде главната ви мотивация за по-голяма активност. [11–12]

Колко голям калориен дефицит може да създаде NEAT?

Може би няма да ви изненадам с информацията, че денонощието има 24 часа. В идеалния случай човек спи през 8 часа от тях. Остават ни 16 часа, които са решаващи, ако се опитваме да отслабнем. От всеки от нас зависи как ще ги използваме. Нека разгледаме по-отблизо пример с 2 жени – Джейн и Люси. Джейн е нещастна, защото би искала да свали няколко килограма, но за съжаление не се справя добре. Тя мълчаливо завижда на Люси, която хапва всичко, което иска и не наддава. Как е възможно? Да предположим, че и двете тежат по 65 кг и ядат една и съща храна. До каква степен дневният им енергиен разход може да се различава?

Нека го покажем с опростен пример:

Разбира се, примерът с Люси е малко пресилен и вероятно повечето от нас нямат толкова свободно време, за да бъдат толкова активни, но какво имахме предвид с това? Когато Джейн и Люси седнат на кафе и си говорят за начина си на живот, те могат да предположат, че живеят приблизително еднакво – и двете ходят на работа, и двете се грижат за домакинството и дори ходят да тичат. Въз основа на това Джейн може да остане с убеждението, че Люси има чудодейни генетични предпоставки, благодарение на които може да яде каквото си поиска и да не напълнява. Но това не е така. Просто Люси изгаря много повече калории при нетренировъчна термогенеза от активност (NEAT). По принцип трябва да се знае, че хората, които работят физическа работа и се движат през свободното си време, често изгарят в пъти повече калории от тези, които водят заседнал начин на живот. Ето защо по-активните хора могат да ядат повече и да не наддават на тегло.

Опитайте се да прецените как изглежда вашият ден в сравнение с енергийния разход на Люси. Все още ли ви се струва, че животът е несправедлив и напълнявате от въздуха или откривате, че не сте толкова активни, колкото сте си мислели? Може да сте и от хората, които пренебрегват останалите физически дейности заради целенасочени спортни дейности. Признайте си честно, случвало ли ви се е някога вместо да почистите или да се разходите със семейството, да се изпънете на дивана, защото знаете, че ще тренирате следобед и трябва да съберете сили за тогава?

Ако самокритично сте си признали, че има какво да подобрите във всекидневието си, това е чудесна първа стъпка за по-голяма активност и по-лесно отслабване. Можете да се вдъхновите от нашите 7 съвета как да го постигнете.

Може да се интересувате от тези продукти:

7 съвета за подпомагане на отслабването и за повече движение

1. Ходене

Не е нужно да влизаме в подробности за факта, че ходенето е най-естественото ни движение. Вероятно сте чували също, че всеки човек трябва да изминава по 10 000 крачки на ден. Ако не тренирате по друг начин и ако ходенето е единствената ви физическа активност, тогава тази граница може да е идеална за вас. Проучвания показват, че част от хората изминават само около 2000-2500 крачки дневно. Такива хора трябва да се опитат да увеличат ходенето. Ако обаче сте активни по друг начин, ходите на фитнес, плувате или се занимавате с друга физическа дейност, не е необходимо стриктно да се придържате към тези 10 000 крачки. [13]

Определено обаче не трябва да отбягвате ходенето, тъй като то носи доста ползи. Когато ходите, вие използвате повече от половината мускули на тялото си. Степента на тяхното участие зависи от скоростта и наклона на терена. В същото време ходенето подобрява физическото ви състояние, сърдечно-съдовото здраве и кръвното налягане. Този тип движение има положителен ефект и върху психичното ни здраве. Така че изразът „Отивам на разходка да си проветря главата“ определено не е възникнал случайно. [14]

2. Помагайте на другите

Със сигурност има някой около вас, който с радост ще се възползва от вашата помощ. В резултат на това ще бъде доволен и човекът, на когото помагате, ще бъдете доволни и вие, дори два пъти повече. Така е, защото ще увеличите енергийния си разход, което ще ви улесни при отслабването, а освен това ще ви стопли сърцето фактът, че сте помогнали на някого. И тук отново има много възможности как да го направите:

3. Не губете време в чакане

Имате ли приятели, които никога никъде не идват навреме, така че трябва да седите дълги минути да ги чакате? Променете подхода си. Дори двадесет минути ходене пеша около мястото на срещата имат смисъл. Можете да правите същото и ако ви се наложи дълго да чакате автобус или влак. Дори и да знаете, че ще дойде след няколко минути, пак не е нужно да седите на пейка и да гледате пред себе си. Можете да се разхождате напред-назад по спирката или можете да идете до следващата спирка и оттам да хванете автобуса.

4. Поддържайте домакинството си

Що се отнася до домакинската работа, хората се разделят на две групи – някои ѝ се радват и нямат търпение да пуснат прахосмукачката, други я мразят и се стараят да я отложат колкото е възможно. Идеално, стига някой друг да я свърши вместо тях. Но познайте коя от двете групи има по-голям разход на NEAT? Да, тези, които се занимават с домакинска работа и ѝ отделят няколко часа седмично. Така 70-килограмова жена изгаря средно 210 kcal (включително BMR) за час домакинска работа. Може да ви се струва нищо, но когато сметнете, че тази домакиня прекарва по 2 часа на ден в извършване на такива дейности, изведнъж стават 2940 kcal на седмица, което е енергия, скрита в 550 г (5,5 блокчета) млечен шоколад. А това вече е прилично количество калории, нали? Ако редовно домакинствате активно, можете без притеснение да изядете един ред шоколад с кафето си и пак да сте в енергиен дефицит и да отслабнете. Затова приберете автоматичната прахосмукачка, която ще свърши цялата работа вместо вас или я дайте на някого, който вече няма сили да чисти и се хванете здраво за работа.

А ако искате да увеличите енергийния си разход по време на чистене, комбинирайте чистенето с тренировка. Редувайте отделните етапи от чистенето с клекове, лицеви опори или бърпи. Ще видите, че за един час „тренировка с почистване“ ще направите доста за тялото си, а ако си пуснете и любима музика, със сигурност ще ви е още по-приятно.

5. Работете в градината

Под работа в градината определено нямаме предвид да се качите на градинския трактор, който ще свърши цялата работа вместо вас (въпреки че и на трактора ще изгорите повече енергия, отколкото ако просто лежите). Има обаче много по-ефективни дейности, които можете да извършите в градината. Какво ще кажете да покопаете? В сравнение с легналото положение, тази работа ще увеличи енергийния ви разход до пет пъти. Мъж с тегло 80 кг изгаря 400 kcal на час. Можете също да режете храсти или да плевите, което ще увеличи енергийния ви разход с около четири пъти. [10]

6. Правете си мини тренировки, когато е възможно

Чакате ли сутрин пред банята приятелката ви най-сетне да се приготви и да я освободи? Използвайте времето и направете няколко клека и лицеви опори. Това ще стимулира кръвта в тялото ви, а също така ще увеличите енергийния си разход. Можете също толкова ефективно да използвате рекламите по време на любимия си сериал или например да убиете времето, докато чакате ястието да заври. Може би хората около вас в началото ще ви гледат странно, но когато видят как тези дребни неща имат положителен ефект върху вашата фигура, ще ви разберат и може би дори ще се присъединят към вас.

7. Лягайте в леглото само нощем

Както казахме в началото на статията, само това дали лежите или седите, оказва голямо влияние върху общия ви енергиен разход. Ако се опитвате да увеличите своя NEAT, прекарвайте в легнало положение само времето, през което спите (около 8-9 часа). Дори когато гледате телевизия, се опитвайте да го правите седнали. Ако имате телевизор в кухнята или гледате от лаптоп, можете да не изпускате любимия си сериал, докато стоите прави и същевременно да приготвите храната за следващия ден. Вярно е също, че ако четете или учите, е по-добре да седите, за да увеличите енергийния си разход. Можете също да седите на топка, така ще включите още няколко мускулни групи. Дори има хора, които учат най-добре ходейки, защо не опитате и вие. От вас зависи до каква степен ще се справите с тези промени във всекидневието си. След време може дори да не ви хрумва да седнете в автобуса.

Какъв е изводът?

Бъдете честни към себе си. Ако цялата ви активност през седмицата е това, че три пъти седмично отивате до фитнеса с колата за по един час занимание и смятате, че сте физически активни, това не е така. NEAT, който представлява калориите, изгорени при нормални дейности, различни от тренировките, е по-важен елемент за вашия енергиен разход, отколкото самият спорт. Това, разбира се, не означава, че трябва да се откажете от силовите тренировки. Но мислете и за това, което правите през останалото време. Един ден има 24 часа, ако спите 8 часа и работите средно 8 часа, от вас зависи как да прекарате останалите 8 часа. Можете да започнете да ходите повече, да лежите по-малко, да не сядате в автобуса, да се включите по-активно в домакинстването или да помагате на някого около вас. Има много възможности. Каквото и да правите, ще видите, че с течение на времето тези дейности ще повлияят както на вашето здраве, така и на промяната на вашата фигура.

Източници:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004