Онлайн BMR калкулаторът измерва базовата метаболитна скорост, т.е. енергията, която организмът консумира в състояние на покой. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, като взема предвид теглото, височината и възрастта. Резултатът от BMR, умножен по нивото на физическа активност, определя общия дневен енергиен разход. Коефициентът варира от 1,2 за заседнал тип до 1,9 за изключително активен тип.
Познаването на вашето BMR ви позволява да настроите калорийния прием според целта си. За поддържане на теглото консумирайте толкова калории, колкото изгаряте. За бавно покачване на мускулна маса увеличете приема с 300–500 kcal на ден; за по-бързо покачване – със 700–1000 kcal. За отслабване намалете приема с 500 kcal на ден. Точно BMR се осигурява само чрез лабораторни изследвания.
BMR, тоест Basal Metabolic Rate, в превод базалната метаболитна скорост е измерването на енергийния разход на организма в покой. Резултатът от BMR е число, което определя колко калории трябва да приемате всеки ден, за да поддържате основните жизнени показатели и текущото си телесно тегло. За по-лесно измерване на базалния метаболизъм използвайте нашия онлайн BMR калкулатор.
Как да ползвате BMR калкулатора?
Въведете във формата данните за вашата възраст, пол, ръст и телесно тегло. След това BMR калкулаторът лесно и бързо изчислява вашия BMR. Резултатът от BMR в таблицата отразява и вашето ниво на физическа активност.
Онлайн BMR калкулатор
* задължително поле
Как работи BMR калкулаторът?
Лесен начин да изчислите Вашия BMR е използването на 3 уравнения, създадени на база статистически данни. Най-точното е уравнението на Мифлин Сан Жеор, което използваме в нашия онлайн калкулатор BMR. Формулата му е следната:
- За мъже: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
- За жени: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
Стойностите W, H и A в този случай означават:
- W (weight) е телесното тегло в кг
- H (high) е височината в см
- A (age) е възрастта в години
Ако искате да установите колко калории трябва да приемате всеки ден, умножете BMR по коефициента на физическа активност според таблицата. Резултатът ще отразява и вашето ниво на физическа активност.
| Ниво на физическа активност | Характеристика | Коефициент на физическата активност |
|---|---|---|
| Седящ тип | минимално или никакво движение | 1,2 |
| Слабо активен тип | тренировки 1 до 3 пъти седмично | 1,375 |
| Средно активен тип | тренировки 3 до 5 пъти седмично | 1,55 |
| Високо активен тип | тренировки 6 до 7 пъти седмично | 1,725 |
| Изключително активен тип | много интензивни всекидневни тренировки или физически натоварваща работа | 1,9 |
Стойността на BMR, изчислена чрез онлайн калкулатор или формула, може да не отразява абсолютно точно вашата базална метаболитна скорост. Единственият начин да получите 100% верен резултат на BMR е чрез лабораторни изследвания.
Защо е добре да знаете каква е стойността на BMR?
Когато знаете своя BMR, имате представа колко калории изгаряте през деня в покой. Ако умножите BMR по коефициента на физическа активност, можете да определите колко калории трябва да приемете, за да натрупате мускулна маса, да намалите телесните мазнини или да поддържате теглото си. Просто казано, ако знаете колко калории приемате и изгаряте, пътят към вашата фитнес цел ще бъде по-лесен. Как да го направите?
- Искате ли да запазите теглото си? Приемете толкова калории, колкото изгаряте.
- Целта ви е да качвате маса бавно и стабилно? Увеличете приема на калории с приблизително 300 до 500 kcal на ден.
- Целта ви е да качвате маса по-бързо? Увеличете приема на калории с приблизително 700 до 1000 kcal на ден.
- Искате да отслабнете? Намалете приема на калории с приблизително 500 kcal на ден.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Как се изчислява BMR и коя формула използва BMR калкулаторът?
Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St. Jeor, което за възможно най-точно изчисляване на скоростта на основния (базален) метаболизъм (Basal Metabolic Rate – BMR) отчита телесното тегло, ръста и възрастта. За мъже: BMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × ръст (cm) − 5 × възраст + 5. За жени: BMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × ръст (cm) − 5 × възраст − 161. Различните константи отразяват факта, че мъжете имат средно с 5 до 10 % по-висок BMR от жените. Средната жена има BMR около 1 400 kcal, а мъжът – около 1 700 kcal.
Каква е разликата между основния метаболизъм (BMR) и общия дневен разход?
Общият дневен разход (TDEE) представлява всички калории, които тялото изгаря за 24 часа, тоест основния метаболизъм (BMR) плюс енергията, изразходвана за движение, спорт и смилане на храната. BMR отразява енергията за основните жизнени функции в покой. TDEE получавате, като умножите BMR по вашия коефициент на физическа активност (PAL) в диапазона 1,2–1,9.
Как да изберете правилно коефициента на физическа активност (PAL)?
Коефициентът на физическа активност (PAL) варира от 1,2 за заседнал начин на живот (офис работа без спорт) до 1,9 за изключително активни хора (ежедневна тежка тренировка + физически натоварваща работа). Най-честата грешка е надценяването на спортните активности: ако тренирате 1 час във фитнеса, но 30 минути от това почивате между сериите, отчитайте само 30 минути активно време.
Как се променя BMR с възрастта и теглото?
Основният метаболизъм с възрастта постепенно се забавя, след 30-ата година BMR спада средно с 1–2 % на десетилетие, основно поради естествената загуба на мускулна маса. Обратно, с по-високо тегло BMR се повишава, защото тялото се нуждае от повече енергия за поддържане на по-голяма тъкан. Ключово е да се разграничава структурата на теглото. Един килограм мускулна маса изгаря в покой 3 пъти повече калории от един килограм мазнина, затова силовите тренировки след 30-ата година ефективно спират спада на BMR.
Как да ускорите своя основен метаболизъм?
Основният метаболизъм ще повишите преди всичко с увеличаване на мускулната маса, защото мускулната тъкан изгаря в покой значително повече калории от мастната, така че редовните силови тренировки 2–3 пъти седмично са сред най-ефективните инструменти. Освен това помага достатъчният прием на белтъчини (1,4–2,0 g/kg), който има висок термичен ефект и същевременно подпомага растежа на мускулите. Обратно, избягвайте екстремните диети под стойността на BMR, които задействат адаптивна термогенеза и забавят метаболизма.
Възможно ли е да имам забавен метаболизъм?
„Забавеният метаболизъм“ в разговорния смисъл е по-рядък, отколкото хората смятат. Ако подозирате медицински забавен метаболизъм, причината обикновено е хипотиреоидизъм (намалена функция на щитовидната жлеза), синдром на Кушинг или продължителна екстремна диета, водеща до адаптивна термогенеза. При съмнение посетете общопрактикуващ лекар или ендокринолог, при когото простите кръвни изследвания TSH и fT4 ще разкрият евентуално нарушение на щитовидната жлеза.
Намалява ли BMR при продължителна диета?
Да, продължителният калориен дефицит наистина понижава BMR, защото тялото се приспособява към по-малкия прием на енергия и намалява разхода си в покой, което се нарича адаптивна термогенеза. Спадът на BMR може да достигне 5 до 15 %, а в крайни случаи и повече, както показа проучване сред участниците в риалити шоуто The Biggest Loser (Fothergill et al., 2016). За свеждане на този ефект до минимум изберете умерен дефицит до 20 % от TDEE, достатъчен прием на белтъчини и включете силови тренировки, които предпазват мускулната маса.