Калориен дефицит: Как да отслабнете и да си живеете живота?

Калорийният дефицит е основно условие за успешна загуба на тегло. Въпреки това, за съжаление, много хора се фокусират върху елиминирането на глутена, млечните продукти или върху консумирането на „разрешени храни“ като част от диетата си, но безмилостният закон на термодинамиката, изразен чрез енергийния баланс, не може да бъде заблуден. Калорийният дефицит може да бъде нещо като живота в космоса, всички подозират, че той съществува, но все още никой не го е виждал на живо. Разбира се, когато следите макросите, можете да го наблюдавате в хранителното приложение по някакъв особен начин. В днешната статия ще ви покажем какво представлява въпросният калориен дефицит, как да разберете, че сте в калориен дефицит и най-важното как да го управлявате, без да ставате роби на броенето на калории.

Дори при калориен дефицит можете изненадващо да ядете повече и надеждно да отслабвате

Не става въпрос за ядрена физика или за черна магия. Когато в хранителния си режим замените силно индустриално преработените храни, които обикновено съдържат голямо количество енергия в малък обем храна, с възможно най-голямо количество пресни и минимално преработени храни, почти незабелязано ще намалите енергийния си прием, като същевременно ще подобрите диетата си. Като цяло хората са доста изненадани от това какво количество храна могат да изядат по време на отслабване.

Как изглежда това на практика? Петър и Павел са двама приятели, които ходят редовно заедно на обяд. Петър не се интересува много много какво яде, така че обикновено попада в ресторант за бързо хранене с калорична бомба в ръка, докато Павол мисли за храната и благодарение на това може да прави здравословен избор дори и в ресторантите за бързо хранене.

• В McDonalds Петър си поръчва: Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) с големи картофки (434 kcal) и 0,5 l Coca Colа (208 kcal). Общо тази храна се равнява на 1 684 kcal за Петър и почти изчерпан калориен прием за целия ден, само с това хранене.
• В McDonalds Павел си поръчва: McWrap с пилешко на грил (363 kcal) със салата Цезар с гриловано пилешко месо (209 kcal), 0,5l Coca Cola Zero (0 kcal) и еспресо (0) за приятния разговор след като се нахранят. Това са 572 kcal за Павел, като получава и медал за правилния си избор на храна.

Къде е разликата? В 1112 kcal, съдържанието на отделните хранителни вещества, както и усещането след храненето. Петър се чувства доста уморен и без енергия след обяд, докато Павел се чувства добре и може да продължи да работи. И ако кажете, че ще компенсирате неправилното хранене с повече спорт, забравете за това. За да може една средностатистическа 65-килограмова жена и един средностатистически 80-килограмов мъж да изгарят енергията, скрита в храната на Петър, жената ще трябва да тича със средна скорост от 10 км / ч за около 2,5 часа, а мъжът малко над 2 часа . Много по-добре е да се научите да се храните според вашите нужди, отколкото да се опитвате да компенсирате прекомерното хранене с тренировки.

Как успешно да се справите с калорийния дефицит и отслабването?

По време на калориен дефицит тялото достига до енергийните резерви, с които разполага. Целта на отслабването е да активирате мастната тъкан, да я изгорите като енергия и да се отървете от нея. Това може да се постигне по няколко начина, но трябва да действате с последователност и постоянство. Имайте предвид, че твърде големият калориен дефицит е вреден, както и твърде ниският. Калориен дефицит от около 15-20% от настоящия ви енергиен прием се счита за устойчив в дългосрочен план. [4]

Ако искате да изчислите енергийния си прием за отслабване, нашият онлайн калкулатор от статията Онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти ще ви свърши чудесна работа.

2. Опитайте нискокалоричните ZERO гарнитури

Защо трябва да правите това и какво всъщност е това? Тайната на почти безкалоричните гарнитури се крие в изходния материал под формата на безглутеново брашно от Аморфофалус коняк /Amorphophallus konjac/. В резултат на това ZERO гарнитурите съдържат разтворими фибри глюкоманан, който подобно на други видове разтворими фибри свързват водата в храносмилателната система и по този начин увеличават обема на храната. По този начин глюкомананът помага да се чувствате по-заситени след хранене, защото може да свърже до 50 пъти повече вода от теглото си. [10–11]

Можете да опитате, например, Zero Noodles, Zero Rice или Zero Spaghetti. Но имайте предвид, че тези продукти имат специфичен вкус и трябва да бъдат правилно приготвени, овкусени и подправени. И ако все пак вкусът им не ви допада, не се опитвайте да се храните с тях насила и изберете друга стратегия.

3. Консумирайте повече белтъчини

Накратко, протеините са незаменим хранителен елемент за човешкото тяло. Когато отслабвате, ще оцените увеличения прием на протеини, особено заради положителния ефект върху чувството за ситост след хранене, а те също могат да ви помогнат да контролирате непрестанни си апетит. Адекватният прием на протеини по време на отслабване също ще предпази мускулите ви от разграждане и ще допринесе за поддържане на оптималните защитни сили на организма. [1] [12–14]

От всички хранителни вещества протеините имат най-голям термичен ефект. Това означава, че тялото изразходва около 20-30% от енергийното им съдържание за ги усвои, в зависимост от вида на протеина. От 100 kcal всъщност ще получите около 70-80 kcal. По този начин оптималният прием на протеини може да ускори метаболизма. Дневният прием на протеини трябва да бъде в широкия диапазон от 1,2-2 грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от вашата спортна активност. Можете да подкрепите приема на протеини с качествени суроватъчни или растителни протеини и протеинови блокчета. В условията на съвременния свят не е необходимо да се разчита само на животински източници на протеини. Заменяйки поне частично животинските ресурси с растителни, ще се възползвате от по-високото съдържание на фибри и  по-ниския въглероден отпечатък на планетата.

Ако се интересувате откъде можете да си набавите протеини, прочетете нашата статия 20 храни, от които лесно ще набавите протеини в хранителния си режим.

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Частично заменете гарнитурите със зеленчукови алтернативи

Ако трябва да намалите енергийното съдържание на основните си дневни ястия, можете отново да се обърнете към зеленчуците за помощ. Този път ще ви представим храна, с която можете поне частично да намалите или напълно да замените гарнитурите. Отново можете да ядете по-големи количества и да приемате по-малко калории.

• Спагети → Спагети от тиквички. Освен за замяна на спагетите, можете да използвате тиквичките, например, за да увеличите обема на овесена каша или като съставка при печенето. Можете да добавите тиквички например в брауни – това е класически пример. 100 грама тиквички съдържат средно около 18 kcal.
• Ориз → Ориз от карфиол. Всичко, което трябва да направите, е да надробите карфиола до получаване на необходимия размер и след това можете, например, да го запечете в тиган с малко мазнина заедно с подправки, за да направите вкуса му по-специален. 100 грама карфиол съдържат средно около 27 kcal.
• Пържени картофки → Картофки от целина. Ако сте любители на пържените картофи и не можете да им устоите, опитайте у дома да си приготвите картофи от целина на фурна. Просто нарежете целината като пържени картофи и в купа я смесете с няколко капки олио, черен пипер, разпределете върху хартия за печене и изпечете във фурната. В 100 грама целина се съдържат средно около 35 kcal. Ако не обичате вкуса на целината, просто изпечете във фурната домашно приготвените пържени картофи с минимално количество олио и подправки на вкус.

Ако по някаква причина не консумирате печива, можете да приготвите „кифлички за хамбургер“ от гъбите портобело и няколко листа маруля или айсберг, все едно приготвяте хамбургер. Няма ограничение за кулинарните умения и фантазията, от вас зависи да се научите да „играете с храна“.

5. Осигурете си адекватен прием на фибри

Адекватният прием на фибри подпомага здравословното храносмилане, микробиома, както и загубата на тегло. По-специално, разтворимите фибри обикновено подпомагат чувството за ситост, забавят храносмилането, така че можете да се почувствате по-заситени след хранене и да консумирате по-малко количество храна. Обикновено се препоръчва да се приемат около 30 грама фибри на ден, за да се възползвате от ползите, които носят на здравето. [10]

• Затова се фокусирайте върху пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове с корите им (краставица, ябълка или домашен морков), ядки и семена. Можете също да използвате сироп от цикория за подслаждане, който е около 70% съставен от разтворими фибри, наречени инулин. В резултат на това 100 грама от сиропа от цикория съдържат около 5 грама захар.
• Можете също така да посегнете към добавки с фибри. Една от най-известните е индийският бял живовляк, по-известен като псилиум. Други интересни източници са например ябълковите фибри. И двата източника на фибри могат да бъдат полезни, например като добавка към млечни продукти, овесени ядки или зърнени закуски с мляко.
• Спомняте ли си за глюкоманана? Това е вид фибри, които могат да свържат до 50 пъти повече вода от теглото си и по този начин да увеличат обема в храносмилателния тракт. В резултат на това глюкомананът се превърна е една от все по-популярните хранителни добавки, подпомагащи отслабването. Ако ви се иска, изберете приема на глюкоманан на капсули.

Дори EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) одобри следните характеристики на глюкоманана:

• Глюкомананът допринася за загуба на тегло в контекста на енергийно ограничена диета. При дневен прием от поне 3 грама глюкоманан.
• Глюкомананът помага да се поддържат нормални нива на холестерол в кръвта. При дневен прием от най-малко 4 грама глюкоманан.

6. Не приемайте празни калории от напитките и се научите да подслаждате разумно и с малко калории

Приемането на протеин за набавяне на необходимото количество протеини или на заместител на храненето вместо едно дневно хранене е добре. Но редовното пиене на литър кока кола или друга подсладена лимонада вече никак не е добре. Излишно получавате енергията, която се равнява на калориите от един среден обяд. Изградете режима си на хидратация основно върху пиенето на вода и ограничете максимално течните калории.

Не можете да съществувате без да си хапнете сладичко? Научете се да подслаждате храната си разумно и може би без калории. Достатъчно е да замените поне частично захарта с, например, безкалоричния подсладител eритритол, който има почти същата сладост като захарта и се среща естествено в някои плодове. Можете също така да пробвате ксилитола, сиропа от цикория, стевията или безкалоричните сиропи, за да подсладите палачинките си или други сладки лакомства. Ако се интересувате от повече съвети как да се насладите на сладкото и да не наддавате на тегло, прочетете нашата статия 7 съвета как да си хапвате лакомства и да не напълнявате.

8. Когато готвите, използвайте умерено количество мазнина, опитайте също нискокалоричните сосове

Можете буквално да унищожите всяка нискокалорична диетична храна, като използвате прекомерно количество олио или майонеза. Пример за това е салата Цезар, която може да се равнява по калоричност например на един хамбургер. Но в този случай ще се почувствате ли по-заситени от хамбургера или от салатата?

Използвайте минимално количество мазнина, когато приготвяте ястията, маслата в спрей са идеални за това. И вместо да консумирате различни висококалорични сосове, дайте шанс на безкалоричните сосове и сиропи.

10. Спете достатъчно

Отново ще говорим за съня. Сънят е наистина толкова важен, иначе не бихме прекарали около една трета от живота си в сън. Ако ангажираме малко въображението си, бихме могли да кажем, че сънят е един от най-ефективните начини да се заредим с енергия и да изгорим мазнините. Липсата на сън е тясно свързана с наднорменото тегло и затлъстяването. Липсата на сън влияе на хормоните на глада и ситостта (лептин и грелин), което ви кара да имате по-голям апетит и да се чувствате по-малко заситени след хранене. А когато сте недоспали, дори не можете да мислите за спорт, нали? Това са само няколко от многото причини, поради които трябва да спите повече. [19–21]

Затова си осигурете поне около 7-9 часа необезпокояван и качествен сън всяка вечер. Ще видите, че ще се чувствате много по-енергични. [22]

Какво да запомните?

Храната не е само обикновено гориво, което ви позволява да мислите, да спортувате и целият организъм да работи оптимално. Храната е много повече от това. Следователно, калорийният дефицит не може да бъде възприеман просто така, че да можете ядете каквото и да е, стига да отговаря на вашите макроси. Всяко хранително вещество има своя метаболитна съдба и идеалната диета трябва да гарантира достатъчен прием на всички макроелементи, витамини, минерали, микроелементи, фитохимикали, пробиотици, пребиотици и други биологично активни вещества, които имат положителен ефект върху човешкото здраве.

Можете лесно да подпомогнете загубата на тегло и калорийния дефицит, като консумирате достатъчно фибри от различни източници, също и протеини, като контролирате размера на порциите или като не приемате излишно количество калории от напитките. Напълно естествено и необходимо е да добавите физическа активност и достатъчно сън, който е от ключово значение за поддържането на доброто здраве и успешната загуба на тегло.

А вие как се справяте с калорийния дефицит? Споделете с нас в коментар вашите идеи и съвети. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите, за да могат вашите приятели да се научат как да подпомогнат загубата на тегло и калорийния дефицит.

Източници:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010