Как безразборното хапване пречи на отслабването? 11 лесни начина да контролирате храненето си

„Не ям почти нищо и въпреки това не мога да отслабна!“ Това е едно от изреченията, които хранителните специалисти и диетолозите чуват подозрително често от своите клиенти по време на консултация. След внимателен анализ на менюто, обаче, обикновено се стига до шокиращи разкрития, отварящи очите за начина, по който калориите намират пътя си към нас.

Може би сте забелязали, че твърде често през деня прескачате до кухнята, за да търсите „нещо вкусно“. Или понякога ви „пада пердето“ и можете да се успокоите, само когато държите в ръце вече празната обвивка от шоколад, който сте пазили за по-лоши времена. И тогава си мислите – е, какво толкова е станало? А какво да кажем за вечерния детективски сериал, при който сърцето ви бие ускорено, а чипс или пуканки изчезват от купата със скоростта на светлината? Безразборното похапване, постоянното придъвкване и ненужните закуски водят до увеличаване на енергийния прием, което може да се отрази в напълняване или фрустрация от невъзможността да отслабнете.

Всеки ден вземате средно по 200 решения, свързани с храненето.

Някои хора мислят за храна през цялото време, други само когато са гладни или когато усетят аромата на пресен хляб от пекарната. Според учените, обаче, средно всеки от нас взема повече от 200 решения на ден, свързани с храната. И кое е най-интересното тук? Че вземаме съзнателно само малка част от решенията, а останалото става някак си в режим на автопилот и в съответствие с досегашните ни житейски навици. Това може да доведе до ненужно ядене с голяма вероятност от преяждане и наддаване на тегло. [1]

Всеки от нас има собствени хранителни навици. И това са приятни навици, защото приемът на храна стимулира центъра за удовлетвореност в мозъка ни, който реагира чрез освобождаване на невротрансмитера допамин и ние се чувстваме щастливи и доволни. Ето защо десертът, парчето шоколад към кафето или купичката ядки пред телевизора бързо се превръщат в редовни навици в ежедневието ни, в действия, за които дори не мислим, а ги вършим автоматично. Ако се чудите как е възможно да се стараете усилено и да не виждате резултати, прочетете нашата статия Знаем защо не отслабвате, но знаем и как да промените това!

Как безразборното похапване на практика може да попречи на отслабването?

За да илюстрираме как безразборното похапване може да попречи на отслабването, нека да си представим една въображаема двойка Ана и Георги. Те живеят заедно от известно време и в момента, поради ситуацията с коронавируса, и двамата работят от вкъщи. Тъй като сега имат повече време, решават да го използват, за да подобрят начина си на живот и да се отърват от няколко килограма мазнини. За да контролират енергийния си прием, те приготвят храната си в кутии. За да отслабнат, са определили дневен калориен дефицит от 500 kcal.

И ще успеят ли да отслабнат? Преценете сами от следващата история

Какво всъщност изяждат Ана и Георги за в рамките на деня и какво трябва да изяждат, за да отслабнат?

Вечерта Ана и Георги гледат до късно Хартиената къща, защото не могат да откъснат очи от екрана. Лягат си късно и стават малко преди 9. В девет и половина започват работния си ден в домашния офис и трябва едновременно да работят и да закусват, защото без закуска не могат да се концентрират.

Закуска:

Двамата закусват почти всеки ден с овесена каша, която е планирана в менюто за отслабване. Ана отива в кухнята и включва кафе машината, за да загрее вода и да приготви сутрешната доза кофеин. Докато разбърква овесената каша в тенджерата, тя отчупва едно допълнително редче от шоколада, приготвен за добавка към закуската, като си казва, че не е кой знае какво – това е само парче качествен шоколад. Междувременно Георги идва в кухнята и започва да прави кафе. Ана обича капучино, затова Георги го приготвя с пълномаслено мляко, а за себе си прави американско кафе, също с пълномаслено мляко и с кленов сироп за добавка. И двамата са планирали да преминат на полуобезмаслено мляко. За да направи закуската по-вкусна, Ана слага наистина солидна чаена лъжичка фъстъчено масло и в двете порции, за да мирише кашата по-приятно.

Приети калории над плана:

• Ана: парче 70% черен шоколад (108 kcal), разликата между пълномасленото и полуобезмасленото мляко на 100 ml (20 kcal) и 20 g фъстъчено масло над плана (120 kcal) = 248 kcal
• Георги: разликата между пълномасленото и полуобезмасленото мляко на 100 ml (20 kcal), 20 ml кленов сироп (52 kcal) и 20 g фъстъчено масло над плана (120 kcal) = 192 kcal

След закуска и двамата се залавят за работа, но след около два часа отново се срещат в кухнята, защото са отишли да си направят чай. И на двамата им се хапва нещо на крак, макар че след час идва планираната междинна закуска. Георги отваря хладилника и пред очите си вижда купа с гуакамоле, от която си гребва с парче пълнозърнесто хлебче, а Ана открива последната бисквитка в кутията.

Приети калории над плана:

• Ана: 20 g бисквитка (97 kcal) = 97 kcal
• Георги: 30 g пълнозърнесто хлебче (75 kcal) и 50 g гуакамоле (65 kcal) = 140 kcal

Междинна закуска и обяд:

Междинната закуска преминава по план, а по време на обяда коментират кога трябва да излязат навън и да потичат сред природата, за да изпълнят плана си и да се отърсят от служебните проблеми. Георги овкусява обяда си с около 50 ml „Sweet Chilli Sauce“ и добавя още около 150 грама Пад Тай с пилешко месо с уговорката, че после ще тича повече, за да изгори калориите от допълнителната храна. Ана се задоволява с обяда, както е по план.

Приети калории над плана:

• Ана: 0 kcal
• Георги: 50 ml Sweet Chilli Sauce (80 kcal) и 150 g Пад Тай с пилешко месо (200 kcal) = 280 kcal

Следобедно кафе:

Ана и Георги са свикнали да пият още по едно кафе около час след обяда, защото смятат, че след това ще работят по-ефективно и по-добре ще се концентрират. Този път Ана се грижи за приготвянето на кафето и избира подходящото полуобезмаслено мляко за капучиното и за американското кафе. За Ана пиенето на кафе винаги е свързано с „нещо вкусно“, затова тя отваря шкафа и намира в него енергийно блокче, от което си отрязва само една четвърт, защото е наясно с енергийната му стойност.

Приети калории над плана:

• Ана: 20 g енергийно блокче (93 kcal) = 93 kcal
• Георги: 0 kcal

Следобедна закуска и следобедно тичане:

Тъй като и двамата са наясно, че са яли малко повече, отколкото е трябвало, те тичат 20 минути по-дълго, отколкото първоначално са планирали, а за следобедна закуска изяждат само част от храната в кутията.

Изгорени калории над плана:

• Ана: 200 kcal
• Георги: 240 kcal

Вечеря и похапване пред телевизора:

Тъй като Ана и Георги смятат, че са изгорили доста калории с 20-минутното допълнително тичане, Ана се възнаграждава с 200 ml от любимото си вино, а Георги – с една бира към вечерята. И понеже вечерта пак дават Хартиената къща, който е наистина вълнуващ филм, няма как да не го гледат. Ана приготвя малка купа ядки, защото са здравословни, и зеленчуков чипс, защото е по-добър от картофения. Докато гледа филма, на Георги му се приисква нещо друго и намира в шкафа фъстъци с червен пипер, които слага в купа. Междувременно Ана приготвя пуканки, защото ги обича, а и на двамата им силно им липсва кино салонът, където отдавна не са ходили.

Приети калории над плана:

• Ана: 200 ml сухо вино (125 kcal), 15 броя ядки кашу (123 kcal), 20 g зеленчуков чипс (100 kcal), 50 g пуканки (170 kcal) = 518 kcal
• Георги: половин литър бира от 12° (240 kcal), 20 броя ядки кашу (163 kcal), 20 g зеленчуков чипс (100 kcal), 20 g фъстъци с червен пипер, (105 kcal), 50 g пуканки (150 kcal) = 758 kcal

Защо Ана и Георги не отслабват, въпреки че ядат предварително приготвена и разделена на порции храна?

„Meal Preparation“ , познато още като системно приготвяне на храна, е много ефективно средство за отслабване. Това е така, защото имаме ясен план за приема на калории и всяка извънредна закуска или хапване извън плана означава забавяне или дори възпрепятстване на отслабването. Хората често си мислят, че изгарят много калории по време на спортна дейност, така че могат после да се възнаградят с храна, което е грешка. Често срещано е и прекомерното „опитване“ по време на готвене, което може да доведе до това да „опитаме“ цяла порция.

Примерът с въображаемата двойка Ана и Георги може да изглежда нереалистичен, но може и да не е далеч от истината. Все още има много митове, циркулиращи по целия свят, които твърдят, че при отслабване няма значение колко здравословна храна ядем или че зеленчуковият чипс е много по-малко калоричен в сравнение с картофения. Но това са митове, които принадлежат към огромната информация за храненето.

Колко калории общо са приели Ана и Георги над плана?

Според плана Ана и Георги са си определили калориен дефицит от 500 kcal на ден. Ако добавим към него още 20 минути допълнително тичане, Ана ще постигне дефицит от 700 kcal, а Георги 740 kcal на ден.

Заради безразборното похапване, Ана е приела 756 kcal, а Георги – 1330 kcal. Като извадим изразходваната от тичане енергия, получаваме съответно 556 kcal и 1130 kcal. И тъй като според плана и двамата имат заложен в диетата си калориен дефицит от 500 kcal, трябва да извадим и него и получаваме излишък от 256 kcal за Ана и 630 kcal за Георги.

	АНА	ГЕОРГИ
Хранене по план	-700 kcal	-740 kcal
Хранене по план плюс безразборно похапване	+256 kcal	+ 630 kcal

Може да се интересувате от тези продукти:

11 начина за ограничаване на безразборното похапване и несъзнателния прием на храна

Какво всъщност е безразборното похапване и постоянното „придъвкване“? Можем да го разбираме като не планирано и многократно хранене между основните хранения. Може би мислите, че ако похапвате не планирано плодове и зеленчуци, това не е проблем, но смея да твърдя, че за повечето от вас не е така. Нека да разгледаме няколко прости начина, по които можете да се преборите с безразборното похапване и да го изкорените от живота си.

1. Спрете и се замислете защо ви се похапва нещо вкусно?

Всеки от нас е по свой начин магьосник. Кой не е успявал да накара пълна купа с чипс или пуканки или блокче шоколад да изчезнат за миг? Когато ви се струва, че наближава да направите следващата „магия“, спрете за миг, поемете дълбоко дъх и помислите защо точно ви се похапва нещо вкусно?

• Наистина ли сте гладни или просто търсите нещо сладко? Ще спестите много калории, ако хапнете набързо няколко боровинки или друг подходящ плод. Може да опитате например замразено грозде. Достатъчно е да го сложите за няколко часа във фризера и ще имате най-сладкото удоволствие с минимум калории.
• Скучно ви е? Особено сега, когато сме принудени да прекарваме много време вкъщи, можем да изпитаме ужасна скука. Но да се избавим от скуката с храна е просто начин да увеличим обиколката на талията си. Опитайте се да правите нещо, което винаги сте искали и за което никога не сте имали време. Какво ще кажете за изучаване на нов чужд език, свирене на музикален инструмент, придобиване на нови компютърни способности или събиране на информация от нова област, която винаги ви е интересувала. Има огромен брой онлайн курсове, които дават много възможности. От вас зависи как да ги използвате.
• Някой ви е обидил, разстроени сте или страдате от хроничен стрес? Да изядеш емоциите си е една от най-често прилаганите стратегии за справяне с тези състояния. За съжаление, тази стратегия действа за кратко, а решението не се намира на дъното на кутията със сладолед. Също така парчето шоколад или бутилката вино няма да ви избавят от стреса. Самият факт, че можете да извикате приятни емоции с желанието си да хапнете нещо сладко, ви дава мощно оръжие за себепознание. И вместо да изяждате тези емоции, се опитайте да спортувате и по този начин да се избавите от натрупалото се напрежение. Можете и да опитате някаква форма на медитация или закаляване.
• Намирате се на място, което свързвате с хранене? Определена обстановка или ситуация със сигурност могат да ви подтикнат да хапнете нещо, дори и да не сте гладни. Възможно е в навиците ви определени ситуации да са свързани с ядене, например пътуване в автомобил или влак, когато си приготвите кафе и седнете на дивана. Бъдете внимателни и постъпвайте умно в такава ситуация. Така ще можете постепенно и съзнателно да се избавите от тези вредни навици.
• Вие сте жена и се намирате в определен момент от менструалния цикъл? Периодичните хормонални изменения в женския организъм също могат да доведат до желание за приемане на сладки и мазни храни. Конкретният виновник е високото ниво на прогестерона и ниското ниво на естрогена. [2]

След обилна оксигенация на тялото може да откриете, че натрапчивото желание за хапване на нещо сладко е изчезнало. И ако страдате от загуба на мотивация за тренировка, прочетете нашата статия – 5 съвета как да останете активни и мотивирани и да не спирате да тренирате дори у дома.

2. Винаги следете колко храна вече сте изяли

Според учени, изучаващи човешкото поведение, един от факторите, който ни води към преяждане, е премахването на външните визуални белези, които ни напомнят колко храна вече сме изяли. Изследователи тествали своята хипотеза върху 50 студенти, разделени на случаен принцип в две групи и седнали на 21 маси. Изследователите отбелязвали колко пилешки крилца са изяли участниците в експеримента, докато гледат спорт по телевизията. На участниците било обяснено, че могат да изядат толкова пилешки крилца, колкото искат. После половината от масите били почистени, а върху другата половина от масите останали натрупани кости и остатъци от храна в чиниите. Какво открили изследователите? Групата студенти, които седели до непочистени маси, изяли средно по 2 пилешки крилца по-малко в сравнение с групата, при която липсвала визуална обратна връзка за количеството изядена храна. [3]

Как да постигнете това? Винаги следете колко храна вече сте изяли. Независимо дали сте на лятно барбекю, на голямо тържество или на семейна вечеря. Не е нужно да оставяте чиниите с храна директно пред себе си, опитайте се да ги оставите на видимо място, където няма да пречат, но ще ви напомнят непрекъснато колко храна вече сте изяли. Така ще можете да избегнете непрекъснатото придъвкване или опитването на всички десерти.

3. Винаги вземайте по-малката опаковка

Напоследък търговските вериги все повече предлагат XXL опаковки на редица продукти, за да увеличат оборотите си. Ако купувате XXL опаковки от качествена шунка или кисело мляко за голямо семейство, тогава всичко е наред. Но никой не се нуждае от гигантска опаковка шоколад, бонбони, чипс или пикантни ядки. В повечето случаи това са храни, които дават голямо количество енергия в малък обем. Колко пъти сте се хващали, че ходите до шкафа, за да хапнете нещо или пък сами изяждате вечер XXL пакет чипс пред телевизора?

Как да постигнете това? Когато купувате такива храни, винаги мислете дали изобщо имате нужда от тях и ако все пак купите, вземете възможно най-малката опаковка. Така вероятно ще приемете много по-малко калории пред телевизора.

5. Не купувайте калорийни бомби или поне не ги купувайте в големи количества

Обикновено търсим сладки, мазни и солени храни, които естествено предизвикват у нас по-силно чувство на удовлетворение. Това е и причината, поради която, когато купуваме вкусни храни, това не са зеленчуци. Тъй като знаете, че можете да изядете 200-грамова опаковка сладкиши, без да ви мигне окото, купете възможно най-малката опаковка. В идеалния случай, разбира се, изобщо не ги купувайте, но към това трябва да се приучите постепенно.

„Ако хладилникът и шкафът ви са пълни с различни храни, има по-голяма възможност да злоупотребите едновременно с няколко храни“,  казва диетоложката Кели Ганс.

Как да постигнете това? Намерете слабото си място и установете към кои храни сте „пристрастени“. Не купувайте по много от тях, само защото са на промоция, а купувайте най-малката опаковка. Постепенно с времето престанете да ги купувате изобщо.

6. Контролирайте калориите в храната и си представете какво трябва да направите, за да ги изгорите

Един от ефективните начини за борба с безразборното похапване, е познаването на енергийната стойност на храната. Като говорим за сладкиши, средно 100 грама (5 броя) съдържат около 500 kcal, което е около ¼ от референтната стойност на енергийния прием на средностатистически възрастен. Това е например средната енергийна стойност на един нормален обяд или вечеря. [5]

Какво трябва да направите, за да изгорите 500 kcal от 5 броя сладкиши?

Посочените по-долу стойности са примерни и се отнасят за 80-килограмов мъж и 65-килограмова жена.

• Тичане със скорост 8 км/час: 45 минути за мъж и 55 минути за жена.
• Ходене със скорост 6,5 км/час: 75 минути за мъж и 92 минути за жена.
• Каране на велосипед със скорост приблизително 20 км/час: 47 минути за мъж и 58 минути за жена.
• Тренировка във фитнеса (цяло тяло): 57 минути за мъж и 71 минути за жена.

Как да постигнете това? Четете опаковките на храните и избягвайте калорийните бомби. В идеалния случай трябва да знаете оптималния си дневен калориен прием, за да сравнявате храните, които купувате – дали да поемете 500 kcal със сладкиши, които няма да ви заситят твърде много или е по-добре нормален обяд, след който ще се почувствате удовлетворени и ще получете всички необходими хранителни вещества. И ако си представите колко време би трябвало да спортувате, за да изгорите допълнителна енергия от сладкишите, може да ви се отще да си ги купите. Можете да изчислите своя оптимален енергиен прием в нашата статия – Как се изчислява енергията и приема на макронутриенти за отслабване или за натрупване на мускули?

7. Не пропускайте хранения и пийте достатъчно вода

Ако пропускате често хранения, вероятно често ще изпитвате необходимост да хапнете нещо сладко и ще тършувате из кухнята за допълнителна храна. Приемът на течности също играе роля. Проучванията показват, че приемът на течности преди хранене може да намали количеството изядена храна. [6]

Как да постигнете това? Яжте толкова пъти дневно, колкото е подходящо за вас. Добре е да се ориентирате към 3 основни хранения с допълнителни закуски, ако е необходимо. Не гладувайте, в противен случай може да има „набези към хладилника“. Възрастен човек трябва да приема около 30-45 милилитра течности на килограм телесно тегло на ден. Ако тренирате, приемът на течности трябва да е още по-голям. Или поне такъв, че да компенсира загубените чрез потта течности.

8. Яжте съсредоточено и не се разсейвайте. Когато ядете, яжте. Когато работите, работете

Случвало ли ви се е да хапвате понякога на обяд, докато гледате клюки в социалните мрежи или да вечеряте пред телевизора? Тогава трябва да знаете, че когато не се посвещавате изцяло на храненето, а насочвате вниманието си към други неща, обикновено ядете много по-бързо, изяждате повече храна и дори се чувствате по-малко сити. Няма значение дали работите, гледате телевизия или превъртате социалните медии на мобилния си телефон. Във всеки случай, когато вниманието ви не е в храненето, лесно може да преядете. [7–9]

Изследователи установяват, че участници в експеримент изяждат с 36% повече пица и със 71% повече макарони със сирене, докато гледат телевизия. Продължителността на гледаната програма също оказва влияние върху енергийния прием. Участници в други изследвания изяждат с 28% повече пуканки, когато гледат 60-минутно шоу вместо 30-минутна програма. Друго проучване установява, че когато хората играят на компютърни игри по време на обяд, те се чувстват по-малко сити и доволни и по-късно ядат два пъти повече сладкиши отколкото участниците, които са се наслаждавали необезпокоявано на обяда си. [10–12]

Как да постигнете това? Когато ядете, яжте. Когато работите, работете. Просто отдайте цялото си внимание на това, което правите. Ако вършите други неща и същевременно ядете, това води до преяждане и в крайна сметка причинява повече проблеми, отколкото носи ползи. Насочете цялото си внимание към храната, усетете нейния вкус, мирис, текстура и яжте с всичките си сетива. Вероятно ще се почувствате далеч по-доволни.

9. Вземете си от това, което ви харесва, но малко

Имате ли навика да изяждате цялата опаковка сладкиши или шоколад, щом я започнете? Проблемът е в това, че първата хапка винаги е най-вкусна. „Това е така, защото вашите вкусови рецептори разпознават ново вкусово изживяване, с което те свикват твърде бързо и следваща хапка вече не носи такова удовлетворение като първата“, обяснява доктор Албъртс. [13]

Как да постигнете това? Ако имате достатъчно силна воля наистина да изядете само една хапка, вие сте спечелили. Ако не можете да го направите, е време да объркате вкусовите си рецептори. След първата хапка се опитайте да хапнете зеленчук или си измийте зъбите. Все още ли ви се ядат шоколадови сладкиши, гарнирани с вкуса на ментова паста за зъби в устата?

10. Когато готвите, не опитвайте непрекъснато гозбата

Всеки се старае готвеното ястие да бъде направено според собствените му идеи. Още повече, когато очаква гости. Това може да доведе до постоянно дегустиране и овкусяване на храната до съвършенство. Е да, но докато готвите и дегустирате, можете да изядете храна колкото цяла порция. Как е възможно това? С дегустирането на соса със супена лъжица, опитването на тестени изделия, ориз или месо по време на готвене можете почти несъзнателно да поемете още стотина калории.

Как да постигнете това? Опитайте да дегустирате храната с чаена лъжичка или опитвайте само едно парче паста или малко парче картоф. Ако знаете как при готвене калориите могат да се промъкнат във вашия енергиен прием, това ще ви накара да им обърнете внимание, да помислите и да избегнете тези коварни калории.

11. Водете си дневник и записвайте поводите, които ви карат да хапвате най-много

Какво печелите, като си водите дневник и записвате храната, която изяждате? За повечето от вас ще бъде огромна изненада да разберат какво изяждат през деня и това може дотолкова да ви отрезви, че вече няма да ви се струва, че ядете малко. Ако например запишете като „изядено над плана“ половината шоколад, цялата пица и бутилката вино, които сте изяли и изпили, това може да породи у вас напълно различни емоции. Така по-лесно ще намерите механизмите, които задействат безразборното похапване и ще можете по-лесно да ги елиминирате. Не се ли случва това най-често, когато сте стресирани или ядосани? Опитайте се да раздвижите тялото си със спорт и по този начин да освободите парата.

След около седмица анализирайте дневника си. Може да установите, че обикновеният кроасан към капучиното всъщност е само навик, върху който можете да поработите. Може би всеки четвъртък след зеленчуковата салата за обяд отново сте гладни и след половин час търсите нещо за хапване. Решението? Яжте пълноценно, поемайте различни хранителни вещества и не разчитайте само на салатата в различните ѝ вариации.

Как лесно да се освободим от нездравословните навици?

За да се освободите от нездравословните навици, които сте си създали през годините, се нуждаете от бавни и постепенни стъпки, които ще ви помогнат да направите големи и трайни промени в резултата.

СЕГАШЕН НАВИК	МАЛКО ПОДОБРЕНИЕ	ГОЛЯМО ПОДОБРЕНИЕ	ИДЕАЛНО ПОДОБРЕНИЕ НА НАВИКА
Капучино със захар и кроасан с шоколад	Капучино без захар и кроасан	Капучино без захар и пълнозърнест мъфин	Американо с полуобезмаслено мляко, кисело мляко с 0% съдържание на мазнини и парче любим плод
Голям пакет чипс и малък пакет пикантни ядки пред телевизора	Среден пакет чипс и малък пакет ядки пред телевизора	Малък пакет чипс и печени на фурна картофи със сос от скир пред телевизора	Нарязани на парчета зеленчуци и печени на фурна картофи със сос от скир пред телевизора

Какво трябва да запомните?

Безразборното похапване, яденето „над плана“ или търсенето на нещо вкусно из кухнята може да бъде ежедневен навик, който ви спъва по пътя към отслабването или просто към по-здравословния начин на живот. Така през деня можете да приемете няколкостотин калории над плана. И всичко, което трябва да направите, е да се спрете и да помислите, защо ви трябва шоколад, пакет чипс или сладкиш? Ако знаете кои са храните, на които не можете да устоите, просто не ги купувайте. Няма как да изядете това, което нямате вкъщи.

И вие ли ходите да ловувате из кухнята, където се надявате да намерите нещо, което да зарадва вкусовите ви рецептори? Споделете с нас в коментар своите съвети, идеи и трикове, които са ви помогнали да се избавите от този лош навик. Ако статията ви е харесала и е била полезна за вас, подкрепете я, като я споделите, за да помогнете и на своите приятели.

Източници:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/