Съдържание
Приготвянето на храната и контролирането на храненето са един от основните ключове за постигане на всяка фитнес цел. Освен това приготвянето на храна в кутия ще ви спести време, пари и стрес. Прочетете повече за това как ефективно да приготвяте храната си предварително.
Какво е предварително планирано приготвяне на храна или храна в кутия?
„Meal preparation“ е английски термин за приготвяне на ястия. У нас обаче често се използва терминът „храна в кутия“. Това е концепция за подбор и предварително приготвяне на ястия, с цел пестене на време и контролиране на порциите и балансирания състав на ястията. Това е ключът, който помага на много хора да постигнат целите си в сферата на здравословния начин на живот и фитнеса.
Този принцип е особено популярен сред спортистите и заетите хора, които просто нямат време за всекидневно готвене. [1] [2] [6]
Видове приготвяне на храна
Има няколко начина да планирате храненията си, които гарантирано ще ви спестят време. Най-популярните включват:
- Batch cooking – приготвяне на едно хранене за няколко дни предварително. През уикенда можете да си приготвите храна, която да поставите в хладилника или фризера, и да я консумирате през следващите няколко дни.
- Храна в кутия и приготвяне на отделни порции – в един ден приготвяте няколко вида ястия, слагате ги в кутии за съхранение и ги консумирате през следващите няколко дни.
- Предварително приготвяне на съставки за готвене – този вид приготвяне на храна ви спестява време, като предварително подготвяте необходимите за готвенето съставки. Можете да нарежете зеленчуци, месо или картофи в купа, така че по-късно готвенето ще ви отнеме много по-малко време и усилия. [1] [7]
Ползи от предварителното приготвяне на храна
Ползите, свързани с предварителното приготвяне на храна, наистина са много. Те могат да повлияят на здравето, теглото, но и на портфейла ви. Вижте какви ползи носи предварителното приготвяне на храна в кутия.
Гладът никога няма да ви хване неподготвени
Хората, които не се хранят редовно, обикновено имат проблеми с контролирането на теглото си. Ако не сте свикнали да ядете по едно и също време всеки ден, мозъкът ви не може да изпраща информация, че е време за хранене. Гладът наистина може да се появи по всяко време и ако нямате предварително приготвена храна, възможно е да прибегнете към лоши хранителни навици. Те включват например калоричната или нездравословна доставка на храна или изяждане на всичко, което намерите под ръка. Предварителното приготвяне на ястията обаче гарантира, че гладът никога няма да ви хване неподготвени. Можете да имате готова храна за целия ден, тоест закуска, късна закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Ако все пак почувствате глад, просто изберете по-здравословна алтернатива, която сте приготвили от предния ден. [3] [5]
Държите под контрол храненето си
Контролирането на храненето е в основата на пътя към здравето и осъществяването на фитнес целите. Ако не знаете колко и какво изяждате, как ще разберете дали тялото ви е получило необходимите хранителни вещества? Благодарение на предварителното приготвяне на храна ще знаете точно колко калории и какви макронутриенти съдържа храната ви. Ще знаете точно всички съставки, които сте използвали при готвенето, за да гарантирате, че се храните само с най-качествената храна и продукти. Красотата на предварителното приготвяне на храна се крие в баланса. [3] [4] [5] [6]
За да постигнете този баланс, трябва да се съсредоточите върху следните 2 основни точки при приготвянето на ястията:
- Следете ежедневния прием на калории – различни приложения, както и таблици и калкулатори ще ви помогнат в това.
- Поддържайте баланса на макронутриентите – дневната ви диета трябва да се състои от балансиран процент макронутриенти, в съотношение: [8]
- 45 – 65% калории от въглехидрати
- 20 – 35% калории от мазнини
- 10-35% калории от белтъчини
Ще ви спести време и пари
Без значение какъв вид предварително приготвяне на храна ще изберете, в резултат винаги ще спестите време. Докато не намерите правилната за вас система, предварителното приготвяне на храна може да ви отнема малко повече време. Например, когато решите да приготвите храната си за идната седмица в неделя следобед. Готвенето ще ви отнеме известно време, но в замяна ще имате страхотна храна за цялата седмица и не е нужно да прекарвате повече време в кухнята. През делничните дни ще имате повече време за тренировки или други развлечения. Помислете колко време губите да стоите пред хладилника и да се опитвате да измислите какво да си сготвите. Когато храната ви е готова предварително, всичко, което трябва да направите, е да я извадите от хладилника и да я затоплите. [4] [5]
Приготвяйки храната си предварително, вие имате повече контрол върху разходите си за храна. Елиминирате цялото количество храна, поръчана с доставка, което определено ще облекчи разходите ви. Ще знаете точно какви продукти трябва да напазарувате, така че не е нужно да ходите в магазина няколко пъти седмично. Нашата статия 12 съвета за бюджетно пазаруване и готвене също може да ви помогне да решите финансовия въпрос, свързан с пазаруването на храна.
Елиминира отпадъците
Тази точка върви ръка за ръка със спестяването на пари. След като започнете редовно предварително да приготвяте храната си, ще знаете точно от какво количество се нуждаете от всеки продукт. По този начин ще избегнете разхищаването на храна, изхвърлянето на продукти поради изтичане на срока им на годност и ще намалите количеството на образуваните отпадъци. [5] В САЩ средностатистическият гражданин изхвърля 108 килограма храна годишно, което е 21% от храната, която купува. Средно годишно на човек се изхвърлят около 1800 долара. [10] В Европейския Съюз всяка година се изхвърлят около 88 милиона тона храна, което е 173 килограма на човек. [9] Тези храни и техните опаковки унищожават околната среда и допринасят за отрицателно за изменението на климата.
Помага за намаляване на стреса
Много хора прибягват до различни диети, когато се опитват да отслабнат, което значително увеличава нивото на стреса. Намаляването на броя на калориите не е нужно да става само чрез гладуване, определено по-доброто решение е да контролирате разумно храненето си. По-горе обяснихме значението на баланса за правилното хранене, но не казахме каква друга полза носи. Балансът помага активно да се намали стреса. Решенията, които вземате предварително, ще ви помогнат да се чувствате по-комфортно, няма да усещате натиска на времето или пък угризения за неподходящите решения при избора на хранене. Просто казано, вие ще сте готови за всичко, което ви очаква. [5]
Ще имате контрол върху размера на порциите
Прекалено големите порции храна могат да допринесат за преяждане и последващо наддаване на тегло. Порциите, които са твърде малки, също са заплаха, защото ако не се заситите добре, автоматично ще посегнете към следващото хранене. Приготвянето на храна в кутия обаче ще ви помогне да контролирате размера на порциите. Самите вие най-добре знаете точно колко храна ви е нужна, за да задоволите глада си. Освен това контролирането па порциите има много други предимства като: [5] [11]
- осигурява по-добро храносмилане
- поддържа балансирано нивото на кръвната захар
- задоволява физическия глад
Може да се интересувате от тези продукти:
Ще внесе разнообразие в храненето ви
Ако трябва всеки ден да мислите какво да приготвите за обяд или вечеря, вероятно бихте избрали храна, която е лесна за приготвяне поради ограниченията на времето. В случай че решите да се захванете с предварителното приготвяне на храна, ще имате много време, за да обмислите какво ще си сготвите за следващите дни. Изведнъж пред вас ще се открият безброй възможности за приготвяне на храна, различни продукти, които можете да използвате и разнообразни начини как да си ги приготвите. Не е нужно да се ограничавате само до познати продукти, все пак не искате да ядете една и съща храна през цялата седмица. Освен това ще подобрите кулинарните си умения и ще бъдете мотивирани да търсите нови и все по-интересни рецепти. [5]
Как да приготвяте храната си предварително?
Убедихте ли се в ползите от предварителното приготвяне на храна, и искате да опитате този метод? Ето няколко гарантирани съвета как да го направите!
Определете менюто си за цялата седмица
Предварителното приготвяне на храна работи най-добре, когато стриктно спазвате предварително подготвен план. Той трябва да включва точна информация за това:
- какви рецепти ще приготвите
- какви продукти трябва да купите
- ден, в който ще приготвяте храната
- за колко дни ще готвите храна
- какви са хранителните стойности на ястията
Графикът зависи само от вас и трябва да съответства на седмичния ви режим. Определянето на точните дни и часове ще улесни процеса на вземане на решения и ще освободи душевно и времево пространство за други неща. [1] [2] [6] [7]
Съвет от нас: За да спестите време, изберете рецепти, които изискват различни методи за приготвяне. Твърде много рецепти, които изискват един и същи уред, например фурна, ще ограничат броя на ястията, които можете да приготвите едновременно.
Подгответе си списък за пазаруване
Пазаруването без подготовка може да бъде истинска загуба на време, но и на много пари. Ако отидете в магазина без списък за пазаруване, ще купите не само това, което ви е необходимо, но и куп други, понякога наистина безполезни неща. Ограничете пазаруването на храна само до един ден в седмицата или използвайте услугата за доставка на продукти, което ще ви помогне да спестите много време. [1] [2] [6] [7]
Съставете си план за действие
Добре обмисленият план за действие ще ви помогне да спестите време в кухнята. Ако сте избрали няколко различни рецепти, започнете с тази, която отнема най-много време за готвене, например супа. Когато приготвите продуктите и поставите супата на печката, обикновено е необходимо само да я овкусите и да я разбърквате от време на време. Докато супата ври, може да започнете да приготвяте друго ястие. Същото важи и за ястията, които се пекат във фурната и не е необходимо да бъдат постоянно контролирани. За да спестите още повече време, разгледайте добре всички избрани рецепти. Може да откриете, че някои от тях изискват приготвянето на еднакви съставки, които може да приготвите едновременно. [5] [7]
Изберете подходящ начин за съхранение на приготвената храна
Много хора се отказват от предварителното приготвяне на храна, защото се страхуват от бързото изтичане на годността на вече приготвената храна. Ако обаче използвате подходящ начин за съхранение на храната, няма от какво да се притеснявате. Кои са най-често срещаните варианти за съхранение, от които да избирате? [1]
- Херметически опаковки за продукти – това са лесни за миене силиконови торбички или контейнери, в който можете да съхранявате продукти. Тези торбички запазват продуктите свежи и хрупкави за наистина дълго време.
- Кутии за микровълнова фурна без съдържание на BPA – ВРА е химично вещество, използвано при производството на PVC пластмаси и при високи температури може да има отрицателно въздействие върху тялото ни. Затова избирайте пластмасови пликчета и кутии без BPA.
- Контейнери, подходящи за фризер – не всички кутии могат да се съхраняват във фризер, тъй като има опасност да се спукат при много ниски температури. Съществуват обаче специални контейнери, устойчиви на замръзване, които са идеални за съхранение на храна при много ниски температури.
- Органайзери за храна – удобни пластмасови или стъклени органайзери, в които можете да поставите цялата си храна наведнъж. Благодарение на тях можете да отделите гарнитурата или соса от основното ястие.
Други гарантирани съвети за успешно предварително приготвяне на храна
- първо започнете с лесни за приготвяне рецепти и ако се справяте добре, можете да опитате и по-сложни рецепти
- приготвяйте ястията, които обичате
- инвестирайте в качествени чанти за храна
- избирайте здравословни продукти
- спазвайте сроковете на годност на опаковката на продуктите
- консумирайте първо храните, които имат по-кратък срок на годност [2]
Как да съхранявате храната си на студено?
Чудите ли се кои храни можете да съхранявате в хладилник и кои трябва да са във фризера? Погледнете по-отблизо кои храни ще издържат най-дълго на студено: [3]
Охлаждане при 4°C или по-ниски температури
1 – 2 дни: варено мляно птиче месо или мляно телешко месо
3 – 4 дни: цяло парче варено месо, риба, домашни птици, супи и яхнии
5 дни: варен боб, хумус
1 седмица: варени яйца, нарязани зеленчуци, ако се съхраняват в херметически контейнер
2 седмици: меко сирене
5 – 6 седмици: твърдо сирене
Замръзване при -17 ° C или по-ниски температури
2 – 3 месеца: супи, яхнии, варен боб
3 – 6 месеца: варено или мляно месо, птици
6 – 8 месеца: цели или нарязани плодове (банани, ябълки, круши, сливи, манго), съхранявани в пликове за фризер
8 – 12 месеца: зеленчуци, ако предварително са бланширани за 3 – 5 минути
Предварителното приготвянето на храна е чудесно средство за хората, които искат да прекарат по-малко време в кухнята и да контролират храненето си. Освен това подпомага консумацията на храни, богати на хранителни вещества и ограничава консумацията по-малко хранителни ястия като фаст фууд например.
Вие приготвяте ли храната си предварително? Споделете с нас опита си в коментар. Ако статията ви харесва и искате да препоръчате тези съвети на своите приятели, не се колебайте и я споделете.
[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep
[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/
[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/
[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food
[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep
[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html
[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/
[8] MyNutrition – https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic
[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/
[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
Добави коментар