Вход
Hubnutí a další benefity běhu

11 причини да започнете да бягате. Как това ще промени тялото ви?

Обикновено бягането се смята за едно от най-естествените движения, които човек може изпълнява. Дори най-малките деца, щом се научат да ходят, тичат, все едно от това зависи животът им. Преломният момент обаче често се случва, когато започнат да ходят на училище и бягането се превърне в задължение.

Бягането на “шейсет метра” за време или безкрайното обикаляне на игрището в училище унищожават положителното отношение към този спорт за много деца, които пренасят тази неприязън и в зряла възраст. Със започването на работа бягането се превръща в още по-голяма утопия.

Вероятно няма да се отървем от травмиращите преживявания от детството, но може би с днешната статия ще ви убедим, че бягането не е толкова лош спорт, колкото го помните. Ще имате възможността да разберете какви са предимствата на бягането като цяло и как може да промени тялото ви! Ще се убедите, че вероятно е добре да му дадете още един шанс.

Защо да започнете да бягате?

1. Ще изгорите много калории и мазнини

Изгаряне на калории при бягане

Бягането е един от спортовете, които се нуждаят от много енергия. Нищо чудно тогава, че ако човек се опитва да отслабне, той често започва с това да обуе спортните си обувки и да започне да бяга.

Броят на калориите, които изгаряте, докато бягате, зависи от много фактори. Сред най-важните можем да споменем например възраст, скорост на бягане, дистанция на бягане, терен или вашето тегло.

За по-добра представа за изгорените калории, нека вземем пример: [1]

● Бегач, който тежи 60 кг и пробяга 10 км за един час, ще изгори приблизително 617 kcal по време на това упражнение.

● Бегач, който тежи приблизително 80 кг и пробяга 10 км за един час, ще изгори приблизително  823 kcal по време на това упражнение.

Как релано може да изглежда това количество калории?

храна617 kcal823 kcal

Пилешки гърди (сурови)

560 g

750 g

Ориз (суров)

175 g

230 g

ябълки

1080 g

1450 g

Млечен шоколад

115 g

155 g

Така че, ако нашите двама бегачи решат, че не искат да отслабнат, а обратно, искат да допълнят изгорените калории отново в тялото, след тренировка не трябва да забравят за качественото хранене.

То може да изглежда така:

● Бегачът ще си набави изгорените 617 kcal със следното хранене: 50 g овесени ядки (193 kcal), 150 g гръцко бяло кисело мляко с 0% мазнини (86 kcal), 30 g шоколадов протеин (115 kcal), 100 g банан (94 kcal) и 22 gфъстъчено масло(132 kcal)

● Бегачът ще си набави изгорените 823 kcal със следното хранене: 80 g овесени ядки (309 kcal), 200 g гръцко бяло кисело мляко с 0% мазнини (115 kcal), 30 g шоколадов протеин (115 kcal), 100 g банан (94 kcal) и 31 g фъстъчено масло (187 kcal)

Хранене след бягане

И какво ще стане, ако нашите бегачи решат да живеят по същия начин, както досега, да бъдат активни по същия начин и пак да се хранят по същия начин, просто да добавят допълнително три пъти седмично един час бягане с 10 км / ч?

Ако не взимаме предвид адаптацията на организма и други странични фактори, които биха могли да повлияят на резултата, те ще постигнат следните резултати за половин година (26 седмици):

● Бегачът ще изгори приблизително 48 126 kcal за този период (изчислено, както следва: 617x3x26).

● Бегачът ще изгори приблизително 64 194 kcal през този период (изчислено, както следва: 823x3x26).

Един килограм мазнини е приблизително 7700 kcal. Това означава, че за половин година бегач 1. ще свали  около 6,3 кг мазнини, а бегач 2. – 8,3 кг мазнини. Единствената промяна, която трябва да направят, е да тичат по един час три пъти седмично. Това не е чак толкова трудно, нали?

И като бонус към изгорените калории получавате по-стегнато тяло с видимо по-нисък процент телесни мазнини и по-малко видим целулит.

От изчисленията можете да видите, че този спорт е наистина чудесно средство за изгаряне на калории. Освен това, ако бягате редовно няколко пъти седмично, не е нужно да се притеснявате, че ще ви се “залепи” сладкиша, който от време на време си позволявате със следобедното кафе. Можете да си го позволите, дори ако се опитвате да свалите няколко килограма. Само внимавайте да не направите от това изключение навик.

2. Ще подобрите физическата си кондиция

Със сигурност познавате усещането, когато сутрин се “замотаете” и изведнъж се сетите, че трябва да хванете автобуса след няколко минути. В този момент започва борбата с времето. Започвате с леко ускорено ходене, защото си мислите, че все още имате шанс да стигнете навреме, което постепенно замествате със заключителния спринт за финал, за да хванете тръгващия автобус. И как завършва всичко това? Е, разбира се, отново го изпускате и той тръгва пред носа ви…

Ако започнете да бягате редовно, този сценарий ще бъде част от миналото. Тялото ви постепенно ще свикне с тази дейност, което ще се отрази във факта, че ще можете да бягате по-бързо и на по-дълги разстояния.

Бягане и отслабване

Ако сте напълно начинаещ, трябва постепенно да увеличавате натоварването. Възможно е първия път да изминете 100 метра и да се наложи да продължите с ходене. Това е напълно нормално, дори този вид дейност има определено име – индианско бягане. Така че спокойно можете да бягате с бавно темпо, колкото успеете и след това продължете с бързо ходене. След като успокоите дишането си, отново започнете да бягате и повторете интервала.

С течение на времето обаче можете да удължите частта за бягане и, обратно, да намалите частта за ходене, докато достигнете до етап, в който дори повече не е необходимо да ходите, защото успявате да бягате все дълго по-дълго.

Бегачите, за които продължителното бягане не е проблем, също могат допълнително да подобрят кондицията си. Има много възможности, опитайте например:

  • да увеличите скоростта на бягането
  • да увеличите дистанцията
  • да изминете дистанция с по-голям наклон
  • да опитате HIIT, където да редувате интервали с максимална интензивност (спринт) с по-свободни интервали [2]

  • да опитате да повторите спринтове под наклон, които да редувате със спускания надолу
  • да опитате например комбинация от бягане и упражнения със собствено тегло, когато например бягате 10 минути и след това правите 30 лицеви опори, 30 клякания със скок и продължавате, като по този начин можете да комбинирате всякакви разстояния с разнообразни упражнения.

Както можете да видите, има много начини за подобряване на кондицията, просто трябва да си изберете. Винаги обаче имайте предвид настоящото си физическо състояние, за да не си навлечете здравословни проблеми. Всичко идва с времето си и ако упорствате, ще бъдете възнаградени, например под формата на успешно “хванат”автобус, без да се задъхвате, и дори с усмивка.

3. Ще подобрите здравето си

Практикуването на редовно бягане ще повлияе не само на външния ви вид, но и на здравето ви. Обикновено се препоръчва да имате поне 150 минути дейности със средна интензивност или 75 минути дейности с висока интензивност всяка седмица. Това е пълният минимумът, който всеки трябва да прави. Лесно можем да изпълните тези активни минути с бягане. [3]

Редовното спортуване укрепва сърцето и белите дробове, което ще подобри състоянието на сърдечно-съдовата ви система. Това може да се прояви например чрез намаляване на кръвното налягане и риска от инфаркт. Чрез движение можем да тренираме сърдечния мускул до такова ниво, че да имаме по-малко удари, за да изпомпваме същото количество кръв, защото количеството кръв, което сърцето изпраща в кръвообращението с един удар, ще се увеличи. При бягане и други спортове можем да му спестим много труд и усилия. Друг плюс може да бъде например намаляване на нивото на холестерола или намаляване на риска от остеопороза. [3]

Чрез обширни изследвания, анализиращи повече от 170 проучвания, изследователите Фриденрих и Оренщайн са установили, че редовната активност може дори да намали риска от рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво или стомаха. [4]

Редовното бягане оказва влияние върху вас и имунната ви система. Когато бягате, пулсът ви ще се увеличи, което също ще ускори кръвообращението. Тялото постепенно започва да предизвиква клетките на имунната система – лимфоцитите (вид бели кръвни клетки) да се ускорят и да се борят с възможна заплаха (патогени). След започване на упражнение броят на имунните клетки ще се увеличи няколко пъти. 10-15 минути след края на бягането броят на клетките се нормализира. След това обаче броят им пада под нормалното ниво и може да отнеме няколко часа, докато те се върнат към нормалното си ниво. Това време се нарича “open window”, през който тялото може да бъде по-податливо на болести. Тази възможна податливост обаче беше опровергана от Кембъл и Търнър, които установиха, че през това време имунните клетки не изчезват, а просто се появяват извън кръвта и търсят инфекция, което е именно това, което се очаква от тях. Наричаме този процес имунно наблюдение. [5] [6]

От тези факти следва, че т.нар. “open window” не е толкова драматичен, колкото може да изглежда на пръв поглед. Истината обаче е, че с увеличаване на интензивността и продължителността на натоварването рискът от временно намалена функция на имунната система се увеличава. Това може да доведе и до твърде често тренировъчно натоварване, поради което тялото няма време да се възстанови в достатъчна степен и по този начин може да бъде по-податливо на заболявания.

Ако обаче включите адекватни дози бягане и обърнете внимание на достатъчното възстановяване, защитните сили на тялото ви ще бъдат подсилени и ще бъдете по-устойчиви на вируси и бактерии, които са навсякъде около нас.

По-здрави с бягане

4. Ще подобрите качеството на съня си

Ако имате проблеми със заспиването вечер, ако се будите често и страдате от лош сън, бягането може да бъде решението и в тези случаи. Не е най-добрият избор да бягате точно преди да си легнете, поради изчерпването на ендорфините (хормона на щастието), което може да осуети опитите ви да заспите. Нашето тяло функционира така, че повишава телесната си температура чрез бягане. Това е сигнал към организма, че трябва да бъде буден. Въпреки това, 30 до 90 минути след тренировка, телесната температура започва да спада, което може постепенно да помогне за предизвикване на сънливост[7] [8]

Ако забележите това явление върху себе си, може би ще бъде препоръчително да бягате по-рано следобед. Според учените обаче няма голямо значение по кое време бягате, ще усетите положителния ефект върху нощния сън след всякакъв вид бягане по всяко време на деня. [7] [8]

А тези, които имат наистина голям проблем със заспиването, могат да опитат да приематхранителни добавки за по-добър сън, като мелатонин, за ползите от които можете да прочетете повече в статията Мелатонин – наистина ли подобрява съня и помага да заспите?

5. Ще се почувствате по-добре психически

Витамин D

Вероятно няма да се изненадате, че бягането, подобно на други физически дейности, има положителен ефект върху намаляването на нивата на стрес в тялото. Преди всичко помага за намаляване на стреса в дългосрочен аспект. Именно стресът има отрицателен ефект не само върху споменатия вече имунитет.

Ако спортувате редовно, определено ви е познато усещането, когато цял ден не знаете къде се намирате, струва ви се, че всичко изведнъж се срутва върху вас и в този момент излизате да спортувате. А какво се случва след тренировката? Изведнъж проблемите изглеждат по-поносими и някои неприятности може напълно да изчезнат. [9]

Също така витамин D има положителен ефект върху психическото ви благосъстояние. За съжаление, нивото му е по-ниско, особено през есенните и зимните месеци, така че не е лошо да се съсредоточите върху приема на риба или да приемате хранителни добавки с този витамин. [10]

И ако дори след бягане непрекъснато мислите за това какво ви очаква, какво се случва на работа и т.н., препоръчваме ви да пуснете любимия си плейлист, който гарантирано ще ви зареди с позитивна енергия или ще опитате да слушате радиопредавания. Така ще трябва да се съсредоточите върху съдържанието на речта, така че няма да имате способността да мислите за проблемите си.

6. Ще се научите да бъдете дисциплинирани

Придържането към поставените цели може да не е никак лесно през първите няколко дни или седмици. За да направите това, трябва да си поставите реалистични цели. За начало ще бъде достатъчно да се занимавате с джогинг два пъти седмично. Ясно определете, че ще отделяте време и ще бягате например в понеделник и четвъртък и наистина следвайте плана си. Дори и да не ви се иска, да вали, да духа вятър или каквото и да било.

Не е нужно да бягате един час. Първоначално може да са достатъчни няколко минути. Важно е да започнете да работите върху изграждането на нов навик. Само по този начин можете наистина да поддържате дисциплина. Ако чувствате, че наистина днес не е вашият ден, бягайте колкото можете и през останалото време се разхождайте. Важното е, че няма да пропуснете деня, отреден за бягане.

След това дисциплината, която създавате, докато бягате, може да бъде пренесена в други сфери от живота ви. Ако можете да планирате бягането и наистина да спазвате плановете си, защо не можете да изпълните задачата, която лежи върху бюрото ви от една седмица? По същия начин можете да планирате и дните, в които ще се посветите например на почистване или приготвяне на храна за следващите дни. Можете да почерпите вдъхновение от нашата статия Как ефективно да приготвяме вкусни ястия и храни в кутия?

Благодарение на съставения план и придобитата дисциплина ще знаете точно какви дейности ви очакват в даден ден, така че няма да се налага да мислите за тях. Освен това ще избегнете хаотично извършване на няколко неща наведнъж или, обратно, болезнено отлагане на дейности, които в крайна сметка приключват с лежане пред телевизора. Като бонус ще получите доброто усещане от постигнатите цели и потвърждение, че ще постигнете всичко, което си поставите за цел, освен това благодарение на планирането, ще имате повече време за себе си.

Бягане и дисциплина

7. Ще спестите време

Колко пъти сте чували оправдание от някого (може би дори от вас самите), че няма време за упражнения? За един изключително зает човек може да е затруднително да организира времето си, за да отиде на фитнес.

Може би не изглежда така, но когато го сметнем:

● Пътуване до фитнес залата (20 мин), заплащане за вход, смяна на дрехите, подготовка в съблекалнята (10 мин), тренировка (60 мин), разговор с приятели (10 мин), душ след тренировка (10 мин), сешоар на косата, за да не се простудите (10 минути), път към дома (20 минути), разтоварване на спортна чанта (5 минути).

● В крайна сметка един час упражнения може да ни коства 140 минути от деня без проблеми, не всеки може да си го позволи, ако ходи на работа, пазарува, или се грижи за семейството и т.н.

А сега нека да направим сравнение с бягането:

● Преобличане в дрехи за бягане в уюта на дома (5 минути), тренировка – бягане (60 минути), събличане на дрехите за бягане (5 минути), душ (10 минути).

● А резултатът? Благодарение на бягането спестихме цял един час. През това време човек може да свари да приготви храна за следващия ден, да вечеря и още да му остане време да почисти кухнята.

Сега вече не можете да се оправдавате с това, че нямате време.

8. Ще спестите пари

Ще спестите пари

Ако сте решили вместо кардиото на крос-тренажора във фитнес залата ще бягате навън три пъти седмично, определено ще видите, че портфейлът ви ще усети разликата. Ако изчислим, че средно входът за фитнеса струва около 5 лева, ще спестим 15 лева на седмица. Въпреки че не е главозамайваща сума, това прави 60 лева месечно и цели 720 лева на година, което е прилична сума, нали?

Тъй като спестявате толкова много пари и освен това се грижите за себе си, заслужавате малко радост! Закупуването на спортно облекло е идеално за това. Не само ще бъдете възнаградени, но и ще придобиете нова мотивация за спортуване. В крайна сметка ще бъде наистина жалко новите ви дрешки просто да лежат в гардероба. Следващото бягане ще бъде идеално за изпробването им.

9. Ще се запознаете с околността

Със сигурност вече сте отъпкали пътя до работата си, към вкъщи, до магазина, до кафенето и други подобни. Но знаете ли накъде водят уличките зад къщата ви, по които обикновено не минавате? Може да се изненадате от това, което се крие в околността. Може би на няколко километра от дома ви има долина, където никога не сте били, а може би бихте могли да тичате наоколо, за да видите как са се променили местата, които сте посетили преди няколко години. Има много възможности.

И ако смятате, че нищо в района няма да ви изненада, опитайте да потърсите в Google и научете какво се намира в по-отдалечените райони. Не е нужно да тичате близо до дома си, можете да изминете определено разстояние, след това да бягате и да се върнете обратно например с градския транспорт или кола.

Друг вариант да разгледате по-далеч, докато бягате, е да помолите някого, когото познавате, да ви вземе със себе си с кола и да ви остави няколко километра по-далеч. След това вие можете да се върнете с бягане до дома си. Като не тичате напред и след това обратно, а само в посока към дома, можете да изследвате по-отдалечени места. В този случай обаче препоръчваме да бягате с телефон с GPS. Лесно може да се загубите в непозната среда, така че планираното бягане от 10 километра може да се превърне в 15-километрово страдание.

Опознаване на околността с бягане

10. Ще се запознаете с нови хора

Сигурно ви се е случвало някой да ви маха, докато бягате или поне да ви се усмихва. Не, момичета, това не означава, че имате нов ухажор. По-скоро това поведение улавя манталитета на бегачите и по-точно общността в рамките на този спорт. Бегачите обичат да приветстват новодошлите, с този жест те се опитват да изразят подкрепата си, защото всеки човек, който бяга, много добре знае колко трудно може да бъде началото.

Хората, които се срещат редовно по маршрутите си, понякога разменят по няколко думи или тичат заедно поне километър. Убеждението, че не сте сами в това, което правите, може да ви помогне, особено в началото. А ако се чувствате по-уверени, можете също да участвате в състезание по бягане, където ще срещнете други хора със същите интереси и освен това ще имате страхотно спортно преживяване, което ви мотивира за по-нататъшни тренировки.

11. Ще бъдете по-уверени

Бягане и по-високо самочувствие

Така че нека обобщим казаното. Благодарение на бягането лесно ще отслабнете, ще подобрите физическата си кондиция, здравето, съня си, ще бъдете психически по-уравновесени, ще бъдете дисциплинирани, спазването на крайния срок във всички сфери на живота ще бъде нещо разбираемо за вас, ще спестите време и пари например за ново спортно облекло, ще създадете и нови приятелелства. Какво повече ви трябва, за да се чувствате по-уверени? Мисля, че това е стабилна основа, върху която да се гради. А за да постигнете това е достатъчно наистина малко – да бягате по няколко километра няколко пъти седмично.

Какво е важно да знаете?

Бягането, както и другите спортове, носи много ползи за здравето и за психиката. В същото време това е чудесен начин да постигнете мечтаната фигура. Ако обаче искате да бъдете пълноценен и комплексен спортист, препоръчително е да комбинирате бягането със силови тренировки.

В същото време е необходимо да обърнете внимание на качествената храна, която ще ви помогне да си набавите енергия след изтощително бягане и да ви даде сила за следващото. Ако не знаете как, вижте статията Как да изчислите енергийния си прием и макронутриентите за отслабване или за покачване на мускулната маса?

Ако вече имате известен опит с бягането, независимо дали е негативен или положителен, ще се радваме, ако го споделите с нас. И ако статията ви убеди, че джогингът не е лоша идея, споделете я с приятелите си. Може би благодарение на това ще намерите партньор, с когото бягането ще ви бъде по-лесно и по-приятно.

Източници:

[1] Kalkulačka spálených kalórií pri behu – 

https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/

[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/

[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America