Плодовете и отслабването – кой плод съдържа най-малко калории?

Плодовете с право се считат за една от най-здравословните храни на света. Те съдържат изключително голямо количество витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и много други полезни хранителни вещества. Освен това плодовете са от тази категория храни, които съдържат много вода, доста фибри и малко калории. Заради това са любима храна, която подпомага здравословния начин на живот, а също и процеса на отслабване.

Трябва обаче да се внимава при избора на плодове за вашето меню за отслабване. Някои видове плодове съдържат голям дял на захари, които могат много да затруднят отслабването ви. Като цяло обаче консумацията на плодове е свързана с по-ниско телесно тегло и по-малък риск от здравословни проблеми, причинени от наднормено тегло или затлъстяване. [1] [2]

Плодовете и отслабването

Добре известно е, че плодовете са незаменима част от здравословното и балансирано хранене, особено поради съдържанието си на полезни витамини и минерали. Няма какво да се изненадваме, тъй като един портокал е в състояние да задоволи ежедневните нужди от витамин С. Както знаем, той е изключително важен микронутриент за подпомагане на имунната система, за производство на колаген и за осигуряване на цялостното здраве на тялото. Можете да научите повече за този витамин в нашата статия Витамин C: всичко, което трябва да знаете за него, докато не е станало късно. Бананът се счита за по-калоричен плод, но наред с това той може да осигури на тялото средно до 12% от препоръчителния дневен прием на калий. Той спомага за регулиране на дейността на нервите, мускулите и сърцето. [6] [1] [2] Повече за ползите от калия и необходимостта да се допълва в организма, можете да прочетете в статията 5 изненадващи причини защо калият е важен за спортистите.

Как обаче тези сладки плодове, пълни със здравословни микронутриенти, но също така и с въглехидрати, могат да са полезни за отслабване? Това се дължи на споменатите им хранителни вещества, високото им съдържание на вода, съдържанието им на фибри и изключително ниското им съдържание на калории.

Трябва да се обръща внимание на това, как са обработени избраните от вас плодове. Има разлика между пресни, сушени или лиофилизирани плодове. Въпреки че пресните плодове съдържат калории и захари, делът им е много малък поради наличието на вода. Когато плодът се изсуши, водата се отстранява от него и по този начин той става калорично по-плътен, което означава, че може да съдържа повече калории, захар, дори и мазнини. Освен това от плода се отстраняват и важни витамини и минерали. Чудесна алтернатива на сушените плодове са лиофилизираните плодове. Това са плодове, изсушени чрез замразяване при много ниска температура. Благодарение на тази технология водата се отстранява щадящо от плодовете, но те запазват уникалния си вкус, а също и необходимите витамини и минерали. Същевременно плодовете съдържат по-малко калории и се запазват значително по-дълго. [33]

Плодовете съдържат малко калории

Както вече споменахме, някои плодове имат ниско съдържание на калории. Благодарение на това консумацията им може да намали общия ви калориен прием, като по този начин подпомогне загубата на тегло. Освен това, като включите в диетата си нискокалорични храни като плодовете, можете да помогнете за създаване на калориен дефицит. Това е ключовият компонент в усилията ви за отслабване. Калориен дефицит възниква, когато дневният ви разход на енергия надвишава дневния енергиен прием, което автоматично води до загуба на тегло. Нека го обясним с пример:

дневен прием 2000 kcal – ако изгаряте 2500 kcal дневно = вашият калориен дефицит е 500 kcal = 3500 kcal седмично = минус 0,45 кг седмично. [1] [2] [7] [30]

Ако все още се чудите дали приятният и сладък вкус на плодовете е по-добра алтернатива на десерта по отношение на калориите, ето още един пример. Ако вместо 100 грама млечен шоколад със съдържание на 347 калории изядете 100 грама ябълки, които съдържат 52 калории, ще си спестите цели 295 kcal на ден. Освен това тялото ви ще получи полезни витамини и минерали и цели 2,4 грама фибри. Млечният шоколад също предлага фибри, но само 1,2 грама и освен това е пълен с голямо количество захар и мазнини. [8]

Може да се интересувате от тези продукти:

Фибрите в плодовете подпомагат отслабването

В човешките черва има повече от 100 вида бактерии. Някои от тях са опасни за храносмилането и трябва да бъдат изхвърлени от тялото. Но има и различни видове полезни бактерии. Те играят важна роля в различни здравословни аспекти, включително в управлението на теглото и контрола на кръвната захар. [10] [11]

За да успеят бактериите да оцелеят, те трябва да се хранят достатъчно. Тук изключително важна роля играят фибрите. Разтворимите фибри преминават през по-голямата част от храносмилателната система почти непроменени, докато накрая достигнат до „добрите“ чревни бактерии. Те усвояват фибрите и след това ги превръщат в използваема енергия, която могат да използват и за други функции, свързани с отслабването. Такива фибри се наричат пребиотични фибри и се срещат в бананите, ябълките и грейпфрутите. [1] [2] [9]

Друго незаменимо предимство на фибрите за отслабването е способността им да създават усещане за ситост. [12] Някои проучвания показват, че фибрите могат да доведат до намален апетит и съответно по-нисък прием на храна. Тази хипотеза се потвърждава и от едно реномирано проучване, което показва ефекта на фибрите върху понижаването на кръвната захар. [13]

И ако споменатите ползи не са достатъчни, плодовете имат също и високо съдържание на вода. Водата, заедно с фибрите, образува изключителна комбинация, която ви позволява да ядете по-малки порции и въпреки това да постигнете усещане за ситост. Едно проучване дори показва, че консумацията на храни с по-високо съдържание на вода създава по-добро усещане за ситост, отколкото ако пиете вода по време на хранене. [14] 

Вижте преглед на плодовете с високо съдържание на фибри: [8]

ПЛОДОВЕ, БОГАТИ НА ФИБРИ	СЪДЪРЖАНИЕ НА ФИБРИ В 100 ГРАМА ПЛОДОВЕ
Маракуя	10,4 грама
Авокадо	6,7 грама
Малини	6,5 грама
Къпини	5,3 грама
Нар	4 грама
Банани	2,6 грама
Ягоди	1,8 грама

Припомняме ви, че оптималният дневен прием на фибри трябва да бъде приблизително 25 до 30 грама, в зависимост от пола, теглото, възрастта и здравословното ви състояние. Следователно трябва да консумирате около 400 грама малини, за да го постигнете. Ето защо се препоръчва да включите плодовете като част от здравословната и балансирана диета, богата на фибри, които получавате и от други източници.

Плодовете съдържат естествени захари

Сладкият вкус на плодовете се дължи на високото им съдържание на въглехидрати. Трябва обаче да се отбележи, че те не са от обикновена захар. Плодовете съдържат естествена захар, докато обикновените сладки храни съдържат добавена, предимно химически произведена захар. Двата вида захар могат да имат твърде различни ефекти върху здравето. [1] [2] 

Добавената захар се свързва с редица потенциални здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. [15] Повече за тези проблеми и за разликите между естествената и добавената захар можете да прочетете в статията Заместители на захарта – кой подсладител е най-подходящият за вас?

Захарта в плодовете съдържа смес от фруктоза, глюкоза и захароза. Именно фруктозата, като тип монозахаридна захар, може да създаде проблем. Когато се консумира в големи количества, фруктозата може да бъде вредна и да допринесе за затлъстяване. [16] Поради тази причина много хора смятат, че е по-добре да се откажат от консумацията на плодове. Важно е обаче да се прави разлика между огромното количество фруктоза, съдържащо се в добавените захари и малките ѝ количества в плодовете. 

Всъщност фруктозата е вредна само в големи количества. За да достигнете това количество, ще трябва да приемате приблизително 25 до 50 грама фруктоза на ден, което е около 714 грама грейпфрут. Освен това високото съдържание на фибри и полифеноли в плодовете потиска повишаването на кръвната захар, причинено от глюкозата, захарозата и фруктозата. Ето защо съдържанието на захар в плодовете не представлява проблем за здрави хора и със сигурност е по-добра алтернатива на десерта по отношение на отслабването. [16]

Вижте преглед на плодовете, които съдържат минимални количества захар: [8]

ПЛОДОВЕ С НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ЗАХАР	СЪДЪРЖАНИЕ НА ЗАХАР В 100 ГРАМА ПЛОДОВЕ
Грейпфрут	7 грама
Ягоди	4,9 грама
Къпини	4,9 грама
Малини	4,4 грама
Лимон	2,5 грама
Авокадо	0,7 грама

Плодовете с най-малко калории

По-горе обсъдихме причините, поради които плодовете са просто задължителна храна по пътя ви към отслабването. Ето защо ви предлагаме списък на плодовете, които имат най-малко калории и са идеални за вашата диета за отслабване. [3] [4] [5]

Грейпфрут и други цитрусови плодове

Цитрусите се считат за едни от най-добрите нискокалорични плодове, които носят много предимства за нашето здраве. Един от най-добрите цитрусови плодове, които можете да добавите към своето меню, е грейпфрутът и то по няколко причини.

Грейпфрутът е тропически цитрусов плод, известен със сладкия си и леко кисел до горчив вкус. Той е изключително богат на витамините А, С и D, калций, калий, антиоксиданти и фибри, което го прави един от най-здравословните цитрусови плодове. Освен това проучванията показват, че консумацията на грейпфрути може да бъде от полза за отслабването поради малкото калории, захари и мазнини, които съдържа. Проучванията показват също, че грейпфрутът може да донесе и ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания. [17] Това се доказва и от едно проучване, което в продължение на 12 седмици наблюдава затлъстели хора и ефекта от консумацията на грейпфрут и сок от грейпфрут върху теглото им. Резултатът от изследването е средно 7,1% загуба на тегло и подобрени нива на холестерола. [19]

Хранителни стойности на 100 грама грейпфрут: [8]

Калории	Въглехидрати	захари	Фибри	Белтъчини	Мазнини
42 kcal	11 грама	7 грама	1,6 грама	0,8 грама	0,1 грама

Ябълка

Ябълката е един от най-разпространените плодове в света. Проучванията показват, че ябълките осигуряват много ползи за здравето, като например намаляване на риска от развитие на диабет. Те могат да се похвалят с изключително високо съдържание на вода, което създава чувство на ситост и намалява калоричната плътност на храната. [20] 

Едно разширено проучване върху повече от 120 000 души установява, че консумацията на ябълки води до отслабване средно с 0,56 кг на ден. Проучването трае 4 години и освен всичко друго показва, че яденето на цели ябълки е по-ефективно за намаляване на теглото, отколкото консумацията на сокове и фрешове. [21] [22]

Хранителни стойности на 100 грама ябълки: [8]

Калории	Въглехидрати	захари	Фибри	Белтъчини	Мазнини
52 kcal	14 грама	10 грама	2,4 грама	0,3 грама	0,2 грама

Киви

Кивито е малък зелен или жълт плод с кафява обвивка и малки черни семки. То е изключително богато на витамините С и К, фибри, калий, антиоксиданти и е един от малкото плодове, който съдържа фолиева киселина (фолат). То има ниска енергийна плътност, което го прави идеалният плод при диети за отслабване. [23] Това се потвърждава и от едно 12-седмично проучване, което показва, че консумацията на киви води до повишаване на нивото на витамин С в организма и в същото време до намаляване на обиколката на талията с 3,1 сантиметра. [24] Други проучвания също водят до извода, че кивито може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар, подобряване на холестерола и подпомагане на чревното здраве. [25]

Хранителни стойности на 100 грама киви: [8]

Калории	Въглехидрати	захари	Фибри	Белтъчини	Мазнини
61 kcal	15 грама	9 грама	3 грама	1,1 грама	0,5 грама

Банани

Въпреки че бананите имат повече калории в сравнение с ябълките или грейпфрута, те са много по-плътни и съдържат много фибри. Точно поради тази причина ги включваме в този списък, тъй като те създават чувство на ситост и задоволяват глада. Освен това зареждат тялото с много витамини и минерали, като калий, магнезий, манган, антиоксиданти и витамините А, В6 и С. Освен това, едно реномирано проучване показва, че ежедневната консумация на банани понижава кръвната захар и холестерола при хора с високи нива на холестерол. [26]

Хранителни стойности на 100 грама банани: [8]

калории	въглехидрати	захари	фибри	протеин	мазнини
89 kcal	23 грама	12 грама	2,6 грама	1,1 грама	0,3 грама

Ананас

Ананасът е един от най-здравословните плодове в света и е популярна съставка в много продукти за отслабване. Това се дължи на ниските му калорични стойности, както и на факта, че не съдържа наситени мазнини или трансмастни киселини. За сметка на това в него има тиамин, магнезий, витамин В6, витамин С, рибофлавин, ниацин, мед и желязо. Така че той наистина е бомба, заредена с витамини и минерали, която освен всичко друго създава усещане за ситост поради високото си съдържание на фибри. [27]

В допълнение, ананасът е чудесен източник на храносмилателни ензими, по-точно на бромелаин. Той подпомага правилното функциониране на червата, разграждането на протеините до аминокиселини, а също така помага при смилането на мазнините. Благодарение на ефективното храносмилане на мастните запаси, бромелаинът е незаменима част от диетите за отслабване. [32]

Хранителни стойности на 100 грама ананас: [8]

калории	въглехидрати	захари	фибри	протеин	мазнини
50 kcal	13 грама	10 грама	1,4 грама	0,5 грама	0,1 грама

Горски плодове – ягоди, малини, боровинки и къпини 

Горските плодове са вкусни и сладки, пълни с витамини, минерали, фибри, полифеноли и антиоксиданти. Освен това те могат да се похвалят с ниско съдържание на калории и мазнини и изключително ниско съдържание на захар.

Ягодите, като част от горските плодове, са едни от малкото плодове, чиито семена – чудесен източник на омега 3 мастни киселини – се намират по повърхността на плода. Купа пресни ягоди може да осигури голямо количество фибри, които създават усещане за ситост. Проучванията също така показват, че горските плодове имат благоприятен ефект за намаляване на коремните мазнини. [28] [31] 

Хранителни стойности на 100 грама ягоди: [8]

калории	въглехидрати	захари	фибри	протеин	мазнини
33 kcal	8 грама	4,9 грама	2 грама	0,7 грама	0,3 грама

Пъпеш

Пъпешът е нещо средно между плод и зеленчук, но заради сочната му и сладка вътрешност можем да го причислим към плодовете. Той има ниско съдържание на калории, което се дължи на изключително богатото му съдържание на вода. Това е един от най-водните плодове, който освен всичко друго ще ви помогне да поддържате правилна хидратация. Цели 90% от теглото на пъпеша е чиста вода. Освен това пъпешът е чудесен антиоксидант, който ще ви избави от излишните вредни вещества. Пъпешът може да се похвали с високо съдържание на витамини и минерали, като калий, магнезий или витамини А и С, които участват в различни процеси в нашето тяло. [34] Негово предимство е и наличието на аминокиселината аргинин, която ефективно помага за изгаряне на излишните мазнини. [35]

Хранителни стойности на 100 грама пъпеш: [8]

Калории	въглехидрати	захари	фибри	протеин	мазнини
34 kcal	8 грама	8 грама	0,9 грама	0,8 грама	0,2 грама

Все още ли имате съмнения за въздействието на плодовете върху загубата на тегло? Не забравяйте, ако искате да отслабнете, но имате непреодолимо желание да си хапнете нещо сладко, по-добре е да си вземете ябълка или друг сладък плод. Не само че ще поемете много по-малко калории, мазнини и захари отколкото с шоколада, но и ще обогатите организма си с много полезни вещества.

Консумирате ли плодове като заместител на сладките лакомства? Кой е вашият любим плод и защо? Разкажете ни в коментар и не забравяйте да споделите статията.

Източници:

[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain

[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening

[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/