5 изненадващи причини защо калият е важен за спортистите

Малко хора свързват здравословния начин на живот с приемане на хранителни добавки, съдържащи минерала калий. Научете повече за изненадващото въздействие на калия и избегнете здравословни проблеми, причинени от дефицита му.

Калият и неговите функции в организма

Калият, известен също като потасиум, е основен минерал, който е важен елемент за правилното функциониране на всички клетки и тъкани в човешкото тяло. Той влияе върху сърдечния мускул, както и на скелетната и гладката мускулатура, където участва в невро-мускулната трансмисия.

В човешкия организъм калият е наличен като катион. В тялото ни около 98% от калия се намира вътре в клетките, а останалите 2% са извън клетките. Калият в човешкия организъм се среща най-вече в мускулите, червените кръвни телца, черния дроб, кожата, костите, нервите, в мозъка, както и в телесните течности. [3]

Абсорбцията на калия се осъществява в червата, той се отделя с урината, частично и с изпражненията. Количеството калий, което изхвърляме, съответства на приетото количество от този елемент. При хората, които не приемат калий в храната си или под формата на хранителна добавка, се наблюдава драстично намаляване на калия в урината. Внимание на това би трябвало да обърнат най-вече спортистите, тъй като при загряване на тялото и последващото потене при тренировка се предизвиква загуба на калий. Именно за спортистите е препоръчително да увеличат приема на калий. [4]

Човешкият организъм се нуждае от поне 1000 mg калий дневно, за да осигури протичането на всички ключови процеси. Можете да си набавите калий от плодове, зеленчуци, бобови растения, също от някои риби. Като се има предвид, обаче, съвременния стил на хранене, често се случва хората да страдат от недостиг на калий, които може да доведе до състояния, застрашаващи живота. [1]

Най-важните ползи от приема на калий

В човешкия организъм калият и натрият изграждат равновесна система, която контролира управлението на водата в тъканите, с което се подпомага правилната функция на бъбреците. Освен тази функция, калият има редица други ползи за здравето.

1. Намалява кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания

За правилния баланс на калия основна заслуга има най-вече натрият. Ниските нива на калий и високи нива на натрий могат да доведат до високо кръвно налягане. Именно поради тази причина е необходимо да комбинирате повишения прием на калий с намален прием на натрий, с цел да избегнете сърдечно-съдови заболявания. Хипертензията засяга около 95 % от пациентите. Научните проучвания доказват, че приема на калий може значително да намали кръвното налягане при лица, страдащи от  хипертензия, които същевременно приемат натрий. [6]

Цели 38 % от пациентите с хипертензия, които са спазвали диета с високо съдържание на калий, са успели да задържат кръвното си налягане под контрол без необходимост от друго лечение. [7]

Друго изследване, насочено към намаляване на риска от сърдечно съдови заболявания, изследва група хора, приемащи 4 g калий дневно. Резултатите от това изследване показват 49 % по-нисък риск от смърт в следствие на исхемична болест на сърцето в сравнение с група хора, които са приемали само 1 g калий дневно. [5]

2. Поддържа здравето на костите и мускулите

Богатите на калий храни поддържат алкална среда в организма, за разлика от ацидозата. Метаболитната ацидоза се причинява от диета, изобилстваща от окисляващи храни като месо, млечни продукти и обработени зърнени култури. Ацидозата, известна също като вътрешно хомеостазно разстройство, е често срещан резултат от типичния висококиселинен западен хранителен режим.[1] [18]

Ацидозата може да причини отделяне на азот, а с това и загуба на минералната плътност на костите и мускулите. Хранителният режим с повишено съдържание на калий помага за предпазване на мускулната маса при възрастните хора и при пациенти, страдащи от диабетна кетоза, при която се проявява тенденция, водеща към загуба на мускулна тъкан. Именно калият може да бъде подходяща превенция на това заболяване. [18]

Някои научни изследвания говорят за това, че повишеният прием на калий може да доведе до повишаване на костната плътност. Установено е, че приемът на калий е свързан с поддържането на нивото на калция в организма при здрави възрастни пациенти. Ниските нива на калий водят до по-интензивно изхвърляне на калций чрез урината, като при увеличаване на приема на калий се наблюдава понижаване на изхвърлянето на калций чрез урината. [8]

Пример за това е проучване, изследващо жени в менопауза, страдащи от остеопороза, които в продължение на една година са приемали калий като хранителна добавка. Резултатите от изследванията показват намаляване на някои биомаркери на костния обмен. Това говори за защитния ефект на калия върху минералната плътност на костите. [9] Що се отнася до влиянието на калия върху мускулите, едно проучване доказва, че участниците в него, приемащи 5,266 mg калий дневно, поддържат приблизително с 1,6 kg по-висока маса на съединителната тъкан, в сравнение с лица с 50 % по-нисък прием на калий. [10]

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Предпазва бъбреците и намалява риска от камъни в бъбреците

Учените са изследвали ефектите на калия върху плъхове с хипертензия. При тази група лабораторни плъхове, на които са подавани по-високи дози калий, се наблюдава по-ефективна защита на бъбреците след инсулт, в сравнение с групата плъхове, приемащи по-малко калий. Този ефект обаче не се проявява при кръвното налягане. [12] Приемът на калий може да служи като превенция срещу възпаление на бъбреците. Най-вече в комбинация с магнезий той помага за предотвратяване на бъбречно увреждане от циклоспорини – вещества, чиито страничен ефект е причиняване на бъбречна недостатъчност. [13] [14]

Камъните в бъбреците се появяват, когато урината има висока концентрация на калций. Както вече споменахме, приемът на калий намалява количеството на калция в урината, като с това може да предотврати образуването на камъни в бъбреците. Този факт е потвърден и от научни изследвания. При жени, които са приемали по-голямо количество калий, образуването на камъни в бъбреците е  намаляло с до 35 %. Приемането на калий под формата на калиев цитрат дори намалява образуването на повтарящи се камъни в бъбреците. [11]

4. Служи като превенция на мозъчни и васкуларни заболявания

Хората, които консумират 3 до 5 порции плодове и зеленчуци с високо съдържание на калий всеки ден могат да понижат риска от мозъчни удари с 26 % в сравнение с тези, които консумират по-малко от 3 порции дневно. Причината е влиянието на приетия калий от плодовете и зеленчуците върху кръвното налягане в комбинация с фибрите от тези храни. [16] [19] Главният рисков фактор при мозъчен удар е високото кръвно налягане. Едно научно проучване разглежда американците за период от 12 години. В това проучване увеличеният прием на калий с 390 mg дневно показва 40 % по-ниска смъртност при възрастни лица от 50 – 79 години. [17]

Възможните защитни ефекти на калия са доказани в изследване на ефекта му върху профилактиката на инсулт. Изследваният говорят за намаляване на риска от мозъчен инсулт с 21 % при увеличаване на приема на калий с 1,64 g на ден. [23]

5. Помага при превенция на диабет

Страдащите от диабет, които са се разболели от тази коварна болест по време на живота си, имат много по-големи проблеми с черния дроб отколкото с панкреаса. А именно калият влияе върху правилното функциониране на черния дроб. Ако в организма има ниско ниво на калий, то захарта не се складира там, където би трябвало – в мускулите, а се отлага в черния дроб. При недостиг на калий организмът превръща захарта в мазнини. След този процес нивото на кръвната захар пада и организмът отново търси захар. Въпреки че организмът търси да приеме повече захар, всъщност това, което му липсва, е калий. Ниското ниво на този минерал намалява глюкозния толеранс, свързан с намаляването на освобождаването на инсулин, което води до значителни промени в метаболизма на глюкозата. [21] [22]

Изследванията показват, че високият прием на калий е свързан с намаляване на риска от метаболитен синдром до39 %  и при двата пола. [20]

Защо калият е важен за спортистите?

По време на физически упражнения голямо количество калий се изхвърля от тялото чрез потта. Ако тренирате повече от един час дневно, ако се занимавате със спортове за издръжливост като каране на колело или бягане, трябва да обърнете сериозно внимание на това. [28] Приемът на калий може да има следните ползи за вас:

1. Предотвратява подуването и задържането на вода

Прекомерните количества на натрий в храната водят до задържане на вода в организма и свързаното с това подуване. Именно калият е ключът към предотвратяване на това състояние. Веднага след консумация натирят заедно с водата се абсорбира от клетките. В тялото водата се разполага между мускулите и кожата, което причинява подуване. Спомнете си как се чувствахте след последното си хапване в заведение за бързо хранене, или след консумация на солена храна. Калият е идеалното решение на този проблем. [27]

Приемът на калий влияе върху електролитния баланс. Това означава, че калият изхвърля натрия и водата от клетките посредством електролитна помпа. Благодарение на това натрият и водата се изхвърлят чрез урината и се създава баланс на вътрешната среда. Тази полза се оценява най-вече от спортистите, тъй като по този начин се решава проблема с подуването на корема и задържането на вода. [27]

2. Влияе върху общото функциониране на мускулите

Различната концентрация на калий и натрий във вътрешността и извън клетките създава електрически заряди, които помагат на нервите да изпращат сигнали към мозъка. Благодарение на това можем да движим мускулите си. По този начин калият влияе на стягането и отпускането на мускулите, което позволява на тялото ни да тренира. В допълнение към това калият помага при възстановяване на мускулите и предотвратява мускулните схващания. [30]

3. Използва се при разграждането на гликогена

Потасиум е част от процеса на разграждане на гликогена в мускулните клетки, който осигурява енергия на клетките по време на тренировки за издръжливост. Когато гликогенът се разгражда, мускулните клетки черпят калий, който прониква в кръвоносната система, или се отделя от тялото чрез урината или потенето. [31] Приемът на калий след натоварваща тренировка е повече от необходим. Поради тази причина много спортисти след тренировка ядат банани – тези плодове са един от основните източници на калий. С това се възстановява нивото на потасиум и едновременно се подпомага мускулния растеж, стимулира се имунитета и се укрепват костите. [28]

Най-добрите хранителни източници на калий

Богат естествен източник на калий са преди всичко необработените продукти. От плодовете това са предимно кайсии, авокадо, банани, пъпеш, смокини, грейпфрут, киви, манго и цитруси. От зеленчуците основно зелените и листните зеленчуци като спанак, зеле, маруля и броколи. Друг източник на калий са например артишок, кълнове от бамбук, бобови култури като фасул, леща, грах, но също така и трици и шоколад. [15]

Съдържанието на калий в 100 g от хранителен продукт ще намерите описано в таблицата. [2]

Хранителен продукт	Количество калий в 100 g
Банани	350 mg
Пшенични трици	1160 mg
Соя	1660 mg
Варени яйца	180 mg
Необработени кайсии	1880 mg
Необработени смокини	1010 mg
Сушени праскови	1100 mg
Стафиди	860 mg
Пилешко месо	300 mg
Шам фъстък	970 mg
Млечен шоколад	420 mg
Бамбукови кълнове	535 mg
магданоз	1080 mg
Къри	1840 mg

Препоръчителен прием на калий

Препоръчителната дневна доза калий е минимално 2 g при възрастни здрави хора. Оптималното количество, което трябва да приемаме, е до 4,7 g дневно, в периода на кърмене дори 5,1 g. По висок прием на калий след консултация с лекар би трябвало да поддържат пациенти, страдащи от диабет, високо кръвно налягане и проблеми с черния дроб.  [1] Необходимата дневна доза калий според пола и възрастта ще намерите в таблицата. [24]

Възраст	Мъже	Жени	Бременност	Кърмене
До 6 месеца	400 mg	400 mg
7 – 12 месеца	700 mg	700 mg
1 – 3 години	3000 mg	3000 mg
4 – 8 години	3800 mg	3800 mg
9 – 13 години	4500 mg	4500 mg
14 – 18 години	4700 mg	4700 mg	4700 mg	5100 mg
19 – 50 години	4700 mg	4700 mg	4700 mg	5100 mg
51+ години	4700 mg	4700 mg

Проучване, проведено в САЩ, показва, че по-малко от 2 % от американците приемат достатъчно количество калий, като жените консумират дори по-малко количество от този елемент от мъжете. [1] Проучвания, проведени в Словакия на лица от двата пола, потвърждават ниски нива на калий в организма на възрастните изследвани. Резултатите са колебливи при различна физическа активност на хората, взели участие в проучването. [25]

Ако за вас е трудно или невъзможно да приемате препоръчителната дневна доза калий от храната, би трябвало да потърсите подходяща хранителна добавка. Рискови са групите от хора, консумиращи малко количество плодове и зеленчуци, хора в напреднала възраст, алкохолици, спортисти и хора, които са изложени на голямо физическо натоварване.

Ако спазвате диета за намаляване на телесното тегло с прием на по-малко от 1000 калории дневно, то вие сте заплашени от недостиг на калий и би трябвало да потърсите начин да си набавите този елемент под формата на добавки.

Недостиг на калий

Дълготрайно намалените нива на калий в организма причиняват хипокалемия, която възниква при прекомерно изхвърляне на калий от тялото и недостатъчното му приемане. Това състояние грози предимно:

• спортистите и лицата, които тренират повече от един час дневно
• хората, които спазват нискокалорична диета
• всеки човек с храносмилателни проблеми и диария
• хора с проблеми при храносмилането
• страдащите от диабет
• лица с бъбречни заболявания
• алкохолиците

Хипокалемията е всъщност отговорът на организма на честото уриниране, потенето, диарията или повръщането, при които от тялото се изхвърля голямо количество от този минерал. Недостигът на калий започва да се проявява със следните признаци:

• подуване
• хипертония
• нарушение на сърдения ритъм
• артрит
• нервност
• повишена умора
• чувство на слабост в мускулите
• запек

Хипокалемията може да се докаже чрез кръвни тестове. Ако нивото на калий падне под 2,2 – 2,5 милимола/литър, става дума за застрашаващо живота състояние, което може да причини парализиране на тялото, разграждане на мускулатурата, проблеми с дишането и фатални увреждания на сърдечния ритъм. [18] [25] Позитивните ефекти от приема на калий и негативните последствия от недостига му са причината да следим нивото му и при нужда да увеличим приема на калий.

Превишен прием на калий

Повишеното ниво на калий в организма се нарича хиперкалимия и може да доведе до сериозни увреждания на метаболизма. Става дума за състояние, при което нивото на калий бързо се покачи на 5,3 до 8 милимола на литър, като оптималната граница е 3,6 – 5,2 милимола на литър. При умерено повишаване могат да се наблюдават следните състояния:

• болки в мускулите
• умра
• неразположение
• изтръпване на крайниците

За сериозни признаци на хипаркалимия според специалистите са ниското кръвно налягане, нарушения в сърдечния ритъм, в най-тежки състояния дори спиране на сърцето. Въпреки това не е нужно да се притеснявате, консумирайки плодове, зеленчуци и оптимално количество хранителни добавки не можете да предозирате приема на калий. Хиперкалимията е характерна само за хора с нарушения на функциите на бъбреците или диабетици. Високият прием на калий у здрави индивиди предизвиква повръщане или изхвърляне на излишъка от този минерал чрез урината. [26]

Практически примери как да увеличите приема на калий

За да приемате достатъчно количество калий, е подходящо да ограничите приема на натрий, най-вече като ограничите количеството на консумираната сол. [4] Друга добра стъпка е консумирането на зеленчуци, богати на калий като гарнитура към основното ястие, например да замените ориза с броколи. В хранителния си режим е важно е важно да приемате достатъчно количество плодове и зеленчуци. Приемайте като късна закуска или междинно хапване кайсии, стафиди, орехи или зелена салата. Добра алтернатива е порция плодове или зеленчуци под формата на смути. Как да приготвите хранително и здравословно смути можете да прочетете в нашата статия „6 грешки при приготвянето на смути, заради които качвате килограми“. Ако не можете да планирате какво ще е дневното ви меню, така че да си набавите дневната доза калий от хранителните продукти, със сигурност на помощ ще дойдат таблетките, съдържащи калий. Приемът на калий ще има благоприятен ефект върху вашите кости, мускули, a също така може да ви предпази от по-сериозни сърдечно-съдови заболявания.

А вие обръщате ли внимание на достатъчния прием на калий? Напишете ни като коментар под каква форма приемате калий най-често. Ако статията ви е харесала и искате и приятелите ви да я прочетат, не се колебайте и я споделете. 

Източници:

[1] Summary of Potassium, primary information, benefits, effects, and Importan Facts – https://examine.com/supplements/potassium/

[2] Potassium intake – http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html

[3] Joe Cohen - Top 14 health benefits of potassium – https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium

[4] Jacob Farr - Potassium: You make my heart Beat – https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health

[5] Rodriguez CJ, Bibbins - Domingo, Jin Z, Daviglus ML, Goff DC Jr, Jacobs DR Jr. - Association of sodium and potassium intake with left ventriculat mass: coronary artery risk dvelopment in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603

[6] Tobian L - Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathoúhysiology of gypertension in humans and animals – https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379

[7] Siani A, Strazzullo P, Giacco A, Pacioni D, Celentano E, Mancini M - Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022

[8] Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG - Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/

[9] Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS - Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal wone with osteopenia: a randomized, double-blind clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577

[10] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L - Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605

[11] Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ - A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8441427/

[12] Tobian L. - High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/

[13] Liu DT, Wang MX, Kincaid-Smith P, Whitworth JA. - The effects of dietary potassium on vascular and glomerular lesions in hypertensive rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7920452

[14] Pere AK, Lindgren Leena, Tuomainen P., Krogerus L., Rauhala P., Laakso J., Karppanen H., Vaúaatalo H., Mervaala MA. - Dietary potassium and magnesium supplementation in cyclosporine-induced hypertension and nephrotoxicity. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624

[15] Brain Miller - 15 foods that are high in potassium – https://www.health.com/condition/heart-disease/15-foods-that-are-high-in-potassium

[16] Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Posner BM, Ellison RC, Castelli WP, Wolf PA - Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/

[17] Khaw KT, Barrett-Connor E - Dietary potassium and stroke-associated mortality. A 12-year prospective population study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/

[18] Šubrtová M, Kašpárková D - Nutritional aspects of potassium – https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf

[19] Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, Frank B Hu - Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490

[20] Shin D, Joh HK, Kim KH, Park SM - Benefits of potassium intake on metabolic syndrome: The fourth Korean National Health and Nutrition Examination Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257

[21] John W. Rowe, Jordan D. Tobin, Robert M. Rosa, Reubin Andres - Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. – http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract

[22] Uffe Sagild, Vagn Andersen, Per Buch Andreasen - Glucose Tolerance and insulin responsiveness in experimental potassium depletion. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x

[23] Lanfranco D´Elia MD, Giavincenzo Barba MD, Francesco P. Cappuccio, Pasquale Strazzullo - Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764

[24] National Institutes of Health - Potassium - Fact sheet for health proffesionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[25] Etická fitness aliance - Draslík a proč je pro tělo duležitý a co hrozí při jeho nedostatku – https://www.efia.cz/2017/07/21/draslik-proc-telo-dulezity-hrozi-pri-nedostatku/

[26] Boris Dudík - Prečo klesá draslík v tele? Ako ho nájsť v potravinách? – https://www.slovenskypacient.sk/draslik-v-tele-potravinach-tabletkach-nadbytok-draslika-ucinky/

[27] What is potassium & how does it benefit for athletes? – https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/

[28] Three key benefits of eating bananas – https://www.stack.com/a/three-key-benefits-from-eating-bananas

[29] Holmes N., Bates G., Zhao Y., Sherriff J., Miller V. - The effect of exercise intensity on sweat rate and sweat odium and potassium losses in trained endurance athletes – https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752

[30] Four ways potassium matters to your sporrt performance – http://saltstick.com/2015/07/27/four-ways-potassium-matters-to-your-sports-performance/

[31] This is why potassium is so important to exercise performance – http://saltstick.com/2017/05/24/potassium-important-exercise-performance/