Най-добрите 10 упражнения за трицепс

Трицепсът или триглавият мускул на рамото съставлява приблизително 2/3 от мускулната маса на горния крайник. Следователно в сравнение с бицепса (двуглавия мускул на рамото), той играе още по-голяма роля в обема на ръката. в В тренировките обаче често се обръща много повече внимание на бицепса. Много хора забравят да тренират достатъчно трицепсите, като по този начин се лишават от по-добри резултати в мускулното развитие на тази част от тялото. Ето защо в статията ще обърнем внимание на няколко ефективни упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на ръцете си и да подпомогнете мускулния растеж.

За тренировката за трицепс важат същите правила, както и за останалите мускулни групи. Преди да започнете, не забравяйте да загреете и раздвижите мускулите си, което ще ви помогне да ги подготвите за натоварването. Това също така ще ви предпази от нараняване. Няма как просто да влезете във фитнеса и директно да отидете да правите мъртва тяга с максимално много килограми. Трябва да знаете, че това определено не е най-добрият подход. При тренировките нещата трябва да следват своята последователност. Първо се научете на правилна техника и едва след това увеличавайте натоварването. Само тогава ще получите най-добри резултати.

От представените упражнения лесно можете да създадете тренировка за трицепс за изпълнение във фитнес зала. Като начало просто трябва да изберете приблизително 2-3 упражнения, които де изпълнявате в 3 работни серии в диапазона от 8-12 повторения в серия. В този случай натоварването трябва да падне приблизително до ниво от 60-75% 1RM (максимално натоварване за 1 повторение). След това можете да тренирате трицепсите си самостоятелно или в комбинация с друга мускулна група, в идеалния случай 2 до 3 пъти седмично. Имайте предвид обаче, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка отнема средно 24-72 часа. Съобразявайки се с времето, необходимо за възстановяване, планирайте тренировката си и броя единици на седмица за определена мускулна група. [1–3]

Най-добрите 10 упражнения за трицепс

Триглавият мускул на ръката, известен също като трицепс (triceps brachii), се състои от дълга глава (caput longum), странична глава (caput laterale) и медиална глава (caput mediale). За да се натоварят всички тези части на мускула, в тренировката трябва да се включат различни упражнения, които ще помогнат за цялостното развитие на трицепсите. За да ги изпълнявате, ще са ви необходими обикновени фитнес уреди, като регулируема лежанка, къс лост или EZ лост, дъмбели, скрипци и успоредка. След това от вас зависи кое упражнение ще добавите към тренировката си и какво натоварване ще изберете. За някои упражнения можете да изберете основния му вариант или да опитате неговата модификация. [4]

1. Придърпване на горен скрипец (Triceps Cable Rope Pushdown)

• Начална позиция: Застанете с ходила на ширината на бедрата с лице към горния скрипец. Свийте леко краката си, леко се наведете напред и дръжте гърба си, така че да запази естествената си извивка. Хванете двата края на въжето, което е прикрепено към скрипеца. Дръжте горната част на ръцете покрай тялото и сгънете ръцете си под ъгъл от приблизително 90 градуса.
• Изпълнение: С издишване с помощта на свиване на трицепса, издърпайте скрипеца надолу до изправяне на ръцете (в пълен обем на движението). В долната фаза добавете разтваряне на ръцете встрани. След това с вдишване се върнете контролирано в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Лактите остават в същата позиция до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, лакти, сочещи встрани от тялото, извиване в гърба, прекомерно ангажиране на раменете и гръдните мускули, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неподходящо подбрано натоварване.

Други варианти на упражнението:

1. Придърпване на горен скрипец с прав или EZ лост

Ако не разполагате с въже, можете да прикрепите към скрипеца прав или огънат лост. След това изпълнете упражнението по същия начин, както с въжето.

2. Придърпване на горен скрипец с една ръка

Към скрипеца можете да прикрепите и държач за една ръка (D адаптер), който ви позволява да упражнявате всяка ръка самостоятелно. Това ви позволява повече да се съсредоточите върху правилната техника и правилното ангажиране на мускулите.

3. Придърпване на горен скрипец с подхват

Когато хванете прав или огънат лост с подхват, вие повече ангажирате вътрешната страна на трицепса. Иначе упражнението се изпълнява по същия начин, както е описано по-горе.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Kick-back за трицепс с дъмбел (One Arm Dumbbell Triceps Kickback)

• Начална позиция: Опрете коляното на десния си крак на  хоризонтална лежанка, наведете се напред и се подпрете на изправената си лява ръка. Хванете дъмбел с дясната си ръка. Дръжте горната част на ръката близо до тялото, огънете ръката приблизително на 90 градуса и завъртете дланта към тялото. Гърбът остава прав.
• Изпълнение: С издишване, използвайки свиването на трицепса, изправете дясната ръка така, че да е успоредна на земята. След това контролирано с вдишване се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Опитайте се да държите горната част на ръката в една и съща позиция през цялото време, докато изпълнявате упражнението. Първо изпълнете серията с едната ръка и след това с другата.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, изгърбване, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неправилно подбрано натоварване.

3. Преса за трицепс с дъмбели (Dumbbell Lying Triceps Extension)

• Начална позиция: Легнете по гръб на хоризонтална лежанка за упражнения. Дръжте краката си свити, стъпалата ви трябва да са на земята. С две ръце хванете дъмбели и изпънете ръце. Ръцете трябва да са прави.
• Изпълнение: Вдишайте, свийте ръцете си и контролирано доближете дъмбелите до ушите си. В идеалния случай до позицията, в която предмишницата ви почти или напълно докосва бицепса. След това с издишване, използвайки активирането на мускулите на трицепса, изпънете отново ръцете и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в стабилна позиция през цялото време, докато изпълнявате упражнението.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неправилно подбрано натоварване.

4. Френско разгъване от лег (Lying Barbell Triceps Extensions)

• Начална позиция: Хванете по-къс лост или EZ лост с надхват на разстояние около ширината на раменете. Легнете по гръб на хоризонтална лежанка за упражнения. Свийте крака и опрете пода със стъпалата на краката. Изправете ръце в предмишниците.
• Изпълнение: С вдишване контролирано свийте ръцете си и приближете лоста към челото. След това, с издишвате, използвайки свиването на трицепса, избутайте лоста отново по дъгообразната траектория до изходна позиция и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в същата позиция по време на изпълнението на цялото упражнение.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, лакти, сочещи встрани (от тялото), неконтролирано движение, недостатъчна амплитуда на движение, неправилно подбрано натоварване.

5. Трицепс екстензии с дъмбели от седеж (Seated Dumbbell Triceps Extension)

• Начална позиция: Седнете на ръба на хоризонтална лежанка, сгънете краката си и оставете стъпалата си на пода. Хванете лоста с две ръце, изпънете ръцете си. Активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: С вдишване свийте ръце и контролирано доближете лоста към лопатките. В идеалния случай до позицията, в която предмишницата ви почти или напълно докосва бицепса. След това с издишване, като активирате трицепса, отново изпънете ръце и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в същата позиция по време на цялото упражнение.
• Често срещани грешки: Лакти, сочещи настрани, прегърбване в долната част на гърба, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неправилно избрано натоварване.

Други варианти на упражнението:

1. Трицепс екстензии с пудовка от седеж

В това упражнение можете да замените дъмбелите с пудовка. Хванете я за дръжката и изпълнявайте упражнението по същия начин, както с лост.

2. Трицепс екстензии с диск от седеж

Вместо дъмбели можете да използвате и диск, който да хванете с двете си ръце, след това изпълнявайте упражнението по същия начин, както е посочено по-горе.

6. Кофички за трицепс от лежанка (Triceps Bench Dips)

• Начална позиция: Седнете на пода с гръб към хоризонтална лежанка. Поставете ръцете си зад себе си на ръба на лежанката и ги сгънете под ъгъл от приблизително 90 градуса. Използвайте лежанката за опора и повдигнете таза си от земята. Краката са изпънати или леко свити, а петите остават опрени на постелката. Издърпайте раменете надолу от ушите и активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: Издишвайки с помощта на свиването на трицепсите, изпънете ръце. След това с вдишване контролирано се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. Концентрирайте се върху това движението да идва само от ръцете и лактите да сочат назад, а не настрани.
• Често срещани грешки: Придърпване на раменете към ушите, изгърбване, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение.

Други варианти  на упражнението:

1. Кофички за трицепс от лежанка с тежест

Ако искате да направите това упражнение по-трудно, свийте краката си и поставете тежест върху бедрата. Можете да използвате диск,пудовка или дъмбел и да изпълните упражнението по същия начин, както без тежести.

2. Кофички за трицепс от лежанка с повдигнати крака

Можете също така да направите кофичките за трицепс от лежанка по-трудни за изпълнение, като повдигнете краката си на по-висока позиция. Можете да ги поставите на втора (по-ниска) лежанка или на ниска кутия. В тази позиция е по-трудно да вдигнете собственото си тегло. Ако сложите тежест върху бедрата, упражнението ще бъде още по-трудно.

7. Кофички (Parallel Bars Triceps Dips)

• Начална позиция: С изправени ръце застанете на успоредката, лактите са изправени. Можете леко да присвиете краката си, лактите да сочат навън. Гърбът остава с естествена извивка.
• Изпълнение: С вдишване свийте ръцете си и контролирано се спуснете надолу, докато достигнете позицията, в която раменете ви са на ниво под лактите. С издишване се върнете в изходна позиция, като активирате мускулите на гърдите и ръцете. След това продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Притискане на лактите към тялото, неконтролирано движение, извиване на гърба, малък обхват на движение.

Други варианти  на упражнението:

1. Кофички с експандер

Ако изпълнението на класически кофички е прекалено трудно за вас, можете да направите упражнението по-лесно, като използвате експандер. Прикрепете единия край на ластика към лоста, а другия пъхнете под ръката си. След това се задръжте върху успоредката и опреде коленете си върху опънатия експандер с единия или двата крака. Използвайки свиването на гръдните мускули, започнете да изпълнявате кофички. Колкото по-голямо е съпротивлението на експандера, толкова по-лесно ще бъде упражнението.

2. Кофички с допълнителна тежест

Ако кофичките със собствено тегло са прекалено лесни за изпълнение за вас, добавете допълнително натоварване. Използвайте колан, на който можете да закачите диск или пудовка.

3. Кофички на халки

Ако не разполагате с успоредка или искате да направите тренировката си по-интересна, можете да опитате да изпълните кофички на халки. На тях упражнението е малко по-натоварващо, особено от гледна точка на стабилността. Можете да го улесните с експандер, който да прикрепите към тях.

8. Трицепс екстензии с дъмбел от изправено положение (Standing One Arm Overhead Dumbbell Triceps Extensions)

• Начална позиция: Застанете изправени с ходила, поставени на земята на ширината на бедрата. С една ръка хванете дъмбел, стегнете и завъртете дланта си така, че да сочи напред. Оставете другата ръка близо до тялото. Активирайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Вдишвайки, свийте ръката си и контролирано спуснете дъмбела под нивото врата до най-ниската възможна позиция (предмишницата може да докосне бицепса). След това с издишване, използвайки свиването на трицепса, изпънете ръката и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в стабилна позиция по време на цялото упражнение. Първо изпълнете цяла серия с едната ръка, а след това с другата.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, неконтролирано движение, извиване в долната част на гърба, недостатъчен обхват на движение, неправилно избрано натоварване.

Други варианти  на упражнението:

1. Трицепс екстензии с дъмбел от седеж с опора на гърба

Седенето на лежанка прави това упражнение малко по-лесно. Няма да се налага да се фокусирате толкова много върху стойката и стабилността. Седнете на лежанка с вертикално повдигната облегалка, облегнете се назад и след това изпълнете упражнението по същия начин, както когато сте изправени.

2. Трицепс екстензии с пудовка

Може да замените дъмбела с пудовка, която да хванете за горната част на дръжката и след това изпълнете упражнението по същия начин както с дъмбел.

9. Преса от лежанка с тесен хват (Close Grip Bench Press)

• Начална позиция: Легнете по гръб на хоризонтална лежанка. Дръжте лопатките си близо една до друга и хванете лоста с надхват. Дръжте китките и лактите си в равнина точно под лоста. Ширината на хвата е по-малка от ширината на раменете. Стъпалата са поставени на земята, а свитите крака образуват ъгъл от приблизително 90 градуса. По време на упражнението е възможно леко огъване на гърба. Раменете и задните части остават абсолютно плътно залепени за лежанката. По време на упражнението централната част на тялото и мускулите на седалището са активирани.
• Изпълнение: Повдигнете лоста в изходна позиция над гърдите. След това с вдишване бавно го спуснете до гърдите. В долната фаза лостът леко докосва гръдния кош, приблизително в средата на гръдната кост. След това с издишване, използвайки съкращението на гръдните мускули, избутайте лоста нагоре до височината, на която ръцете ви са почти изпънати. Пътят на лоста нагоре трябва да описва лека дъга. След като се върнете в изходна позиция, продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, неправилно подбрано натоварване, прекомерно извиване в гърба, недостатъчно активиране на ядрото на тялото и на седалището, малък обхват на движение.

10. Екстензии за трицепс от лежанка с EZ лост (Seated Overhead Triceps Extension)

• Начална позиция: Седнете на лежанка за упражнения с повдигната облегалка, която е във вертикално положение. Свийте краката си и поставете ходилата си на пода. С две ръце с надхват хванете къс лост или EZ лост с тесен хват и изпънете ръце. Облегнете гърба си на облегалката.
• Изпълнение: Вдишайте, свийте ръцете си и с контролирано движение спуснете лоста зад главата си. След това с издишване, използвайки свиването на трицепсите, изпънете ръцете и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в същата позиция по време на цялото упражнение.
• Често срещани грешки: Лакти, сочещи встрани от тялото, неконтролирано движение, недостатъчна амплитуда на движение, неправилно подбрано натоварване.

Каква е правилната техника на изпълнение на основните упражнения за трицепс?

Ако се интересувате от това върху какво да наблегнете, когато правите упражнения за трицепс, за да постигнете максимални резултати, гледайте нашето видео.

Търсите ли други идеи и съвети?

• Ако търсите ефективни упражнения и за укрепване на гръдните мускули, ще ги намерите в статията Най-добрите 7 упражнения за гърди.
• Интересувате ли се как правилно да планирате тренировките си? Тогава не бива да пропускате нашата статия Как да си съставите качествен тренировъчен план – съвети, тренировки, често срещани грешки.
• За да научите повече кой е идеалният брой повторения на дадено упражнение за постигане на вашата цел, прочетете нашата статия Колко повторения е най-добре да правите, когато искате да отслабнете или да качите мускулна маса?
• Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, не бива да пропускате нашата статия Какво да ядете и как да тренирате, за да можете най-накрая да качите мускулна маса?
• Опитвате ли се да качите мускули и все не успявате? Тогава не бива да пропускате нашата статия 10 съвета как да покачите на теглото си по здравословен начин.
• Искате ли да изчислите приема на калории и макронутриенти въз основа на целите си? Ако е така, нашият онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти ще ви помогне.

Какво да запомните?

Независимо дали целта ви е да постигнете възможно най-голяма обиколка на ръцете си или просто искате да ги укрепите, определено не бива да подценявате упражненията за трицепс. Сред най-ефективните от тях са френските преси, кофичките, пресите за трицепс с дъмбел и други, споменати по-горе. Те ще ви помогнат за цялостно укрепване и растеж на всичките 3 части на трицепса. За да постигнете най-добри резултати, не забравяйте да обърнете внимание на правилната техника и постепенно да увеличавате натоварването. Тренирайте за трицепс 2 до 3 пъти седмично. Планирайте тренировките си така, че да дадете на тялото си достатъчно място за възстановяване.

Тази статия беше ли полезна за вас? Ако е така, споделете я с приятелите си, за да почерпят и те вдъхновение за тренировка на трицепс.

Източници:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle