Съдържание
Сред 7-те най-ефективни упражнения за гърди са бенч пресите, флайс с дъмбели, кофички на успоредка и пулоувър с дъмбел. Една цялостна тренировка за гърди и гръдни мускули (m. pectoralis major и m. pectoralis minor) изисква комбинация от бутащи и дърпащи (флайс) упражнения, насочени към горната, средната и долната част на гърдите, което подпомага както мускулния растеж, така и симетрията. Упражненията са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Изпълнението им изисква само регулируема пейка, лост, дъмбели, скрипец и успоредка.
Начинаещите трябва да изберат 2–3 ефективни упражнения за гърди в 3 серии от 8–12 повторения при натоварване от 60–75 % от 1RM (максимум за едно повторение), докато напредналите спортисти увеличават трудността чрез добавяне на тежест или избор на по-предизвикателни варианти на упражненията. Включвайте тренировка за гърди 2–3 пъти седмично, самостоятелно или комбинирана с друга мускулна група, като възстановяването на мускулите след силова тренировка отнема средно 24–72 часа. Основата на резултатите е овладяването на точната и правилна техника на упражненията и постепенното прогресивно претоварване.
Поставили сте си за цел да постигнете добре развити петкорални мускули? В такъв случай в тренировъчния ви план не трябва да липсват ефективни упражнения за комплексно развитие на гръдния кош. Без съмнение едно от най-популярните упражнения са бенч пресите, които повечето посетители на фитнеса изпълняват при тренировките си. Но това не е единственото упражнение за развитие на мускулите на гръдния кош, с което трябва да се задоволите. Има и други упражнения, които могат да се насочат към тази част на тялото и след правилното им изпълнение да доведат до по-добра форма и симетрия на пекторалните мускули.
При тренировките за гърди важат същите правила, както и при тези за другите части на тялото. Преди да започнете, не забравяйте да се разгреете и да раздвижите мускулите си, което ще им помогне да се подготвят за натоварването. Наред с другите ползи, този подход ще ви предпази от контузии. Не се счита за здравословно да влезете във фитнеса и веднага да се опитате да направите максимален брой бенч преси. В самото изпълнение на упражнението също има последователност. Първо научете правилната техника и едва след това увеличете натоварването. Само тогава ще постигнете най-добри резултати.
Представените упражнения ви дават възможност лесно да си съставите тренировъчна програма за гърди във фитнеса. Като начало, всичко, което трябва да направите, е да изберете около 2-3 упражнения, които ще изпълните в 3 серии, вариращи от 8 до 12 повторения в серия. При тези упражнения натоварването трябва да се задържа до около 60-75% 1RM (максимално натоварване за едно повторение). След това правете тренировката за гърди самостоятелно или в комбинация с тренировка за други части на тялото, в идеалния случай 2 до 3 пъти седмично. Имайте предвид, че пълна регенерация на мускулите след силова тренировка се постига средно за 24-72 часа. С оглед на времето, необходимо за регенерация, планирайте тренировката си и броя единици на седмица за конкретна мускулна група. [1–3]
7-те най-добри упражнения за гърди и цялостно развитие на гръдните мускули
За изпълнението на тези упражнения ще ви е необходимо само обичайното фитнес оборудване, като регулируема лежанка, щанги, дъмбели, скрипец и успоредка. Но можете да използвате и дълги експандери или пудовки. От вас зависи как да комбинирате в тренировките основните упражнения с техните различни варианти. Имайте предвид, че е необходимо да натоварвате горната, средната и долната част на големия гръден мускул (Musculus pectoralis major), който играе решаваща роля за размера на гръдния кош.
1. Бенч преси
- Изходно положение: Легнете по гръб на хоризонтална лежанка. Съберете лопатките и хванете щангата с горен захват. Дръжте китките и лактите прави по оста им. Ширината на захвата е малко по-голяма от ширината на раменете. Стъпалата са на земята, а коленете образуват ъгъл от приблизително 90 градуса. По време на упражнението е възможно леко извиване на гърба. Раменете и задните части остават с цялата си повърхност върху постелката. По време на тренировка центърът на тялото и седалищните мускули са активни.
- Начин на изпълнение: Повдигнете щангата до изходно положение над гърдите. След това бавно я спуснете към гърдите си. В долно положение оста на щангата докосва леко гръдния кош, приблизително в средата на гръдната кост. В този момент ръцете образуват ъгъл от 45-60 градуса с тялото. След това издишайте и със стягане на гръдните мускули избутайте щангата нагоре до височина, при която лактите са почти прави. Движението на оста нагоре трябва да описва лека дъга. След като се върнете в изходно положение, повторете упражнението.
- Често срещани грешки: Притискане на лактите към тялото, неконтролирано движение, неправилно избрано натоварване, прекомерно извиване на гърба, недостатъчно активиране на центъра на тялото и на гърба, малък обхват на движението.
Други варианти на упражнението:
1. Бенч преси с дъмбели
Ако нямате на разположение щанги, можете да изпълните упражнението с дъмбели. Предимството на този вариант е, че дава възможност да тренирате поотделно двете страни на тялото и че мускулите се натоварват с по-дълго движение. При движението нагоре, бутайте дъмбелите един към друг. Това натоварва повече вътрешната част на гръдните мускули.
2. Бенч преси с тесен или със широк захват
С регулиране на ширината на захвата лесно можете да активирате различни мускули. При тесен захват ще тренирате повече трицепсите, а при по-широк захват с по-раздалечени ръце ще ангажирате по-интензивно гръдните мускули.
3. Бенч преси на мултипреса
За някои това упражнение може да се окаже по-лесно, ако се изпълнява на мултипреса. В този случай не е необходимо да внимавате за стабилността си и да следите пътя на щангата.
Как се изпълняват бенч преси? Научете правилната техника
По-подробни инструкции за упражнението бенч преси можете да намерите в нашето видео.
2. Флайс с дъмбели
- Изходно положение: Легнете по гръб на хоризонтална лежанка. Стъпалата се опират с цялата си повърхност на пода. Хванете дъмбелите, повдигнете и изпънете ръцете си и завъртете длани една към друга. Свийте леко лактите. Стегнете центъра на тялото.
- Начин на изпълнение: Изпънете ръце с бавно движение и с вдишване. Винаги дръжте лактите си леко свити. Стегнете гръдните мускули и с издишване върнете ръцете си в изходно положение. Продължете с повторение на упражнението.
- Често срещани грешки: Прекомерно изпъване на лактите, неконтролирано движение, неправилно избрано натоварване, извиване на гърба, малък обхват на движението.
Други варианти на упражнението:
1. Флайс на наклонена лежанка
За по-голяма вариативност на тренировките можете да практикувате и флайс на наклонена лежанка. Ако повдигнете лежанката с положителен наклон (главата нагоре), ще тренирате повече горните гръдни мускули. В обратния случай, ако регулирате лежанката с отрицателен наклон (главата надолу), ще ангажирате по-интензивно долната част на гърдите.
2. Флайс от седеж на машина (Peck Deck)
Упражненията с дъмбели можете да замените с упражнения, които се изпълняват на машина, известна като Peck Deck. Седнете с гръб към машината, разтворете ръце и хванете дръжките. Регулирайте положението на машината и височината на седалката, така че раменете да са на едно ниво с изпънатите ви ръце. Дръжте лактите си леко свити. С издишване и свиване на гръдните мускули приближете ръцете една към друга. С вдишване се върнете в изходно положение и повторете движението.
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Избутване на дъмбели на наклонена лежанка с глава нагоре
- Изходно положение: Легнете на лежанката, регулирана с положителен наклон от 30 – 45 градуса (главата нагоре). Хванете дъмбелите с горен захват. Свийте лакти и ги повдигнете под нивото на раменете. Дланите са обърнати напред. Стъпалата се опират с цялата си повърхност на пода. Активирайте центъра на тялото.
- Начин на изпълнение: С издишване и стягане на гръдните мускули изпъвайте ръцете си, докато се изпънат почти напълно в лактите. При движението на ръцете нагоре приближете дъмбелите един към друг. С вдишване се върнете контролирано в изходно положение и продължете с повторение на упражнението.
- Често срещани грешки: Неконтролирано движение, извиване на гърба, неправилно подбрано натоварване, малък обхват на движението.
Други варианти на упражнението според тази част на тялото, към която са основно насочени
1. Упражнения, насочени към горната част на гръдните мускули
1.1. Бенч преси на наклонена лежанка с глава нагоре
Легнете на наклонена лежанка с положителен наклон около 20 – 45 градуса, разположена под щанга на стойка. Хванете отгоре лоста на щангата и продължете по същия начин, както при класическите бенч преси. Разликата при този вариант е, че лостът на щангата в долно положение ще се допира до гърдите малко по-високо.
1.2. Избутване на пудовки на наклонена лежанка с глава нагоре
За това упражнение можете да замените дъмбелите с две пудовки. Хванете ги за дръжките и се опитайте да ги приближите една до друга в горно положение по същия начин, както и дъмбелите. Ако имате под ръка само една пудовка или един дъмбел, тренирайте първо едната страна на тялото и след това другата.
2. Упражнения, насочени към долната част на гръдните мускули
2.1. Избутване на дъмбели на наклонена лежанка с глава надолу
Легнете на лежанка с отрицателен наклон от около 30 – 40 градуса. Хванете дъмбелите и ги избутвайте по същия начин, както е описано по-горе за избутване на лежанка с положителен наклон.
2.2. Бенч преси на наклонена лежанка с глава надолу
Легнете на лежанка с отрицателен наклон от около 30 – 40 градуса. Хванете отгоре лоста на щангата, сложена на стойка и продължете по същия начин, както при класическите бенч преси.
4. Затваряне за гърди с долен скрипец
- Изходно положение: Хванете с две ръце дръжката на долния скрипец (използвайте надхват). Застанете в средата на скрипеца и подравнете краката си един до друг. Поддържайте естествената извивка на гърба си. Ръцете са до тялото, лактите са леко свити, дланите са обърнати една към друга и леко нагоре.
- Начин на изпълнение: Изпънете ръцете си с издишване и стягане на гръдните мускули. Старайте се да доведете скрипеца до височината на гърдите и пред главата. Задръжте в това положение 1-2 секунди. След това с вдишване се върнете в изходно положение и повторете упражнението.
- Често срещани грешки: Неконтролирано движение, прекомерно свиване на лактите, извиване на гърба, малък обхват на движението, неправилно избрано натоварване.
Други варианти на упражнението:
1. Затваряне за гърди с експандери
Вместо скрипец можете да използвате дълги експандери, които да прикрепите към долната част на метална конструкция. Придърпвайте експандерите към себе си по същия начин, както при упражнението със скрипец. Не забравяйте, че колкото повече съпротивление усещате, толкова по-трудно е упражнението.
2. Затваряне за гърди с един долен скрипец
Ако имате на разположение само един скрипец, можете да правите упражнението поотделно за всяка страна на тялото. Този вариант ви дава възможност да се съсредоточите върху активните мускули. Можете да използвате и един експандер.
5. Затваряне за гърди с горен скрипец
- Изходно положение: Хванете с две ръце с надхват дръжките на горния скрипец. Застанете в средата на скрипеца, пристъпете напред с единия крак и леко сгънете двете колена. Наведете се леко напред и дръжте гърба си в естествена извивка. Дръжте ръцете си до тялото, лактите леко свити, дланите обърнати една към друга и леко нагоре.
- Начин на изпълнение: С издишване и стягане на гръдните мускули издърпайте към себе си дръжките на скрипеца. Движението е насочено надолу и напред. Ръцете и дръжките се срещат отпред пред тялото. За издръжливост можете да задържите това положение 1-2 секунди. След това с вдишване се върнете в изходно положение и повторете упражнението.
- Често срещани грешки: Неконтролирано движение, прекомерно свиване на лактите, извиване на гърба, малък обхват на движението, неправилно избрано натоварване.
Други варианти на упражнението:
1. Затваряне за гърди с експандери
Вместо скрипец можете да използвате дълги експандери, които да прикрепите към горната част на метална конструкция. При изпълнение на упражнението ги придърпвайте към себе си по същия начин. Не забравяйте, че колкото повече съпротивление усещате, толкова по-трудно е упражнението.
2. Затваряне за гърди с един горен скрипец
Ако имате на разположение само един скрипец, можете да правите упражнението поотделно за всяка страна на тялото. Този вариант ви дава възможност да се съсредоточите върху активните мускули. Можете да използвате и един експандер.
6. Кофички на успоредка
- Изходно положение: Направете опорно задържане на лостовете с ръце, изпънати в лактите. Можете леко да разтворите крака, а лактите ви трябва да сочат навън. Дръжте гърба си изправен.
- Начин на изпълнение: Сгънете лактите си с вдишване се спускайте контролирано, докато раменете ви стигнат до ниво под лактите. С издишване и стягане на мускулите на гърдите и ръцете се върнете в изходно положение. След това повторете упражнението.
- Често срещани грешки: Притискане на лактите към тялото, неконтролирано движение, извиване на гърба, малък обхват на движението.
Други варианти на упражнението:
1. Кофички с експандер
Ако кофичките на успоредка са трудни за вас, можете да улесните упражнението с дълъг експандер. Закрепете единия край на ластика към успоредката, а другия край поставете под мишницата си. След това се изпънете на успоредката и коленичете върху опънатия експандер с единия или с двата крака. Започнете да правите кофички, като стягате гръдните мускули. Колкото по-голяма съпротива оказва ластикът, толкова по-лесно ще бъде упражнението.
2. Кофички с тежести
Ако изпълнението на кофички със собственото тегло е твърде лесно за вас, добавете тежести. Използвайте колан, на който можете да окачите диск или пудовка.
3. Кофички на халки
Ако нямате налична успоредка или искате да разнообразите тренировките си, можете да опитате кофички на халки. Упражнението върху тях е малко по-трудно, особено по отношение на стабилността. Можете да го улесните отново, като използвате експандер, който да прикрепите към халките.
7. Пуловър с дъмбел
- Изходно положение: Поставете горната част на гърба си отстрани на хоризонтална лежанка. Стъпалата се опират с цялата си повърхност на пода, а коленете са сгънати. Повдигнете дъмбела за горната част (диска/шестоъгълника) и го задръжте. Ръцете са леко свити в лактите. Стегнете мускулите от средната част на тялото и на гърба.
- Начин на изпълнение: Изпънете ръцете си с вдишване и стягане на гръдните мускули. С издишване се върнете в изходно положение и повторете упражнението.
- Често срещани грешки: Прекомерно сгъване на лактите, неконтролирано движение, неправилно избрано натоварване, извиване на гърба, малък обхват на движението.
Други варианти на упражнението:
1. Пуловър с диск или с пудовка
Ако нямате на разположение дъмбел, използвайте диск или пудовка. Ако използвате диск, го хванете отстрани, а пудовката хванете за дръжката отстрани. След това изпълнете упражнението по същия начин, както се изпълнява с дъмбел.
2. Пуловър с EZ лост
Същото упражнение можете да изпълните с къс EZ лост. Хванете го в средата, като ръцете ви трябва да са малко по-събрани от ширината на раменете. След това изпълнете упражнението по същия начин, както се изпълнява с дъмбел.
Други полезни статии
- Интересувате ли се от това как да планирате правилно тренировките си? Тогава не бива да пропускате нашата статия Как да си съставим качествен тренировъчен план – съвети, тренировки, най-често срещани грешки.
- За да научите повече за точния брой повторения на упражненията според вашата цел, прочетете статията Колко повторения са нужни, ако искате да отслабнете или да натрупате мускули?
- Ако целта ви е да увеличите мускулната си маса, не бива да пропускате нашата статия Какво да ям и как да спортувам, за да мога най-накрая да натрупам мускули?
- Опитвате се да натрупате мускули и това не ви се отдава? Тогава не бива да пропускате нашата статия 10 съвета за здравословно натрупване на мускули.
- Искате ли да изчислите приема на калории и макронутриенти според целта, която преследвате? За това ще ви помогне нашият Oнлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти.
Какво научих от статията?
Много хора, които ходят на фитнес, се стремят да постигнат добре развити гръдни мускули. Ефективните упражнения за гърди включват бенч преси, изтласкване на дъмбели, кофички и др. Те ще ви помогнат не само за комплексен растеж на мускулите в тази част на тялото, но и за тяхното укрепване и по-добра форма. За най-добри резултати обаче е изключително важно да обърнете внимание на правилната техника и постепенно да увеличавате натоварването. Само така ще постигнете комплексно развитие на гръдните мускули. Изпълнявайте тренировката за гърди 2 до 3 пъти седмично. Планирайте тренировките така, че да дадете на тялото си достатъчно време за регенериране.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Кои са най-добрите упражнения за гърди и как да тренираме?
Сред най-ефективните упражнения за гърди са изтласкването от лежанка (bench press), изтласкването на дъмбели от полулег, флайс с дъмбели, кофичките на успоредка и пулоувърите. Тези упражнения комплексно развиват големия гръден мускул (m. pectoralis major) и малкия гръден мускул (m. pectoralis minor) чрез комбинация от бутащи и дърпащи (разтварящи) движения. За начинаещи са идеални 2–3 упражнения в 3 серии по 8–12 повторения с тежест 60–75% от 1RM, тренирайки 2–3 пъти седмично. За максимален мускулен растеж и възстановяване допълнете тренировката с качествени протеини (1,6–2,2 г/кг) и креатин (3–5 г дневно).
Колко бързо растат гръдните мускули и кога ще видя първите резултати?
Начинаещите качват средно до 0,5–1 кг мускулна маса месечно през първата година от тренировките, средно напредналите 0,3–0,7 кг/месец през 2-та и 3-та година, а напредналите 0,2–0,3 кг/месец след 3-та година. Първите видими промени в гърдите идват след 2–3 месеца постоянни тренировки, а напълно развитият гръден кош изисква поне 1–3 години редовна работа. Ключът е в прогресивното натоварване, достатъчния прием на протеини (1,6–2,2 г/кг) и 7–9 часа сън. Гърдите спадат към по-бързо растящите мускулни групи, затова ще видите резултати сравнително бързо.
Как да тренираме горната част на гърдите и кои упражнения са най-ефективни?
Горната част на гърдите (клавикуларната част на m. pectoralis major) се таргетира чрез упражнения на лежанка с положителен наклон под ъгъл от 30° (оптимално) до максимум 45° с главата нагоре. Най-ефективни: изтласкване от полулег, изтласкване на дъмбели от полулег, събиране на кабели от долни скрипци (low cable crossover). Повечето посетители на фитнеса имат по-слаба горна част на гърдите спрямо средната поради прекомерни тренировки на класическия хоризонтален лег, затова включвайте поне 1 упражнение на наклонена лежанка във всяка тренировка за гърди. Оптимално: 2–3 серии с 8–12 повторения при всяка тренировка.
Как да тренираме долната част на гърдите и кои упражнения работят най-добре?
Можете да таргетирате долната част на гърдите (стерналната + абдоминалната част на m. pectoralis major) с упражнения на лежанка с отрицателен наклон (30–40° с главата надолу), кофички на успоредка и кросоувър на горни скрипци. Най-ефективното трио: кофички на успоредка (с лек наклон на торса напред), изтласкване от обратен лег и кросоувър на горни скрипци (high cable crossover). Долната част на гърдите обикновено е по-силна от горната поради преобладаващия хоризонтален лег. За симетрично развитие включвайте 1–2 упражнения за долна част на гърдите на всяка втора тренировка. Оптимално: 3 серии × 8–12 повторения.
Кои упражнения таргетират вътрешната (средната) част на гърдите и как да я уголемим?
„Вътрешна (средна) част на гърдите“ анатомично не съществува като отделна мускулна група, тъй като m. pectoralis major е един мускул, но някои упражнения активират повече медиалните (вътрешните) му влакна. Най-ефективни: кросоувър на скрипец (cable crossover), пек-дек (peck deck), изтласкване от лег с тесен хват, изтласкване на дъмбели със събиране в горната фаза. Ключът е събирането на краищата на гръдния мускул един към друг и активната контракция в централна позиция със задържане от 1–2 секунди. Оптимално: 2–3 изолиращи упражнения × 3 серии × 12–15 повторения с акцент върху максималната контракция.
Колко често да тренираме гърди и по колко серии на седмица да правим?
Тренирайте гърдите 2–3 пъти седмично с минимално възстановяване от 48–72 часа между тренировките, с общ обем 10–20 серии седмично за хипертрофия. Начинаещи: 8–12 серии седмично (4–6 серии 2 пъти седмично). Средно напреднали: 12–16 серии. Напреднали: 16–20 серии. Повече от 20 серии седмично не носят допълнителен растеж и увеличават риска от претрениране. Оптимален сплит: push/pull/legs с гърди в push дните, или upper/lower с гърди в upper дните. Комбинирайте бутащи упражнения (60–70% от обема) с разтварящи (30–40%) за оптимално развитие.
Кои са най-добрите упражнения за гърди вкъщи без оборудване?
За ефективна домашна тренировка за гърди са достатъчни лицеви опори (push-ups) в различни варианти – те покриват горната, средната и долната част на гръдния мускул. Препоръчителни упражнения: класически лицеви опори (средна част на гърдите), лицеви опори с крака на стол (decline push-ups – горна част), лицеви опори с ръце на стол (incline push-ups – долна част), диамантени лицеви опори (вътрешна част + трицепси) и широки лицеви опори (външна част). Примерна тренировка: 4 упражнения × 3 серии × максимум повторения 2–3 пъти седмично. Напредналите могат да добавят жилетка с тежести за прогресивно натоварване.
Защо ме болят раменете при лежанка и какво да направя?
Болките в раменете при изтласкване от лег (bench press) най-често са причинени от твърде широк хват (лакти на 90° от тялото), слаби ротатори на рамото и неправилно фиксиране на лопатките. Безопасна техника: хват с лакти на 45–60° от тялото, лопатките са прибрани и фиксирани към лежанката, стъпалата са здраво стъпили на земята. Укрепвайте ротаторите на рамото с упражнения като външни ротации с ластик (3 пъти седмично, 15–20 повторения). При продължаващи болки повече от 2 седмици потърсете физиотерапевт или ортопед.
Беше ли ви полезна статията? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги въодушевете да тренирате заедно гръдните си мускули.
[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032