5 ефективни хранителни добавки, които не бива да ви липсват

Когато става въпрос за фитнес тренировки и упражнения, винаги има какво ново да научим. Въпреки че знаем какви упражнения да правим, наясно сме колко протеини е добре да приемаме, както и какви хранителни добавки да ползваме за подобряване на физическото представяне. Но какво да правим, ако разполагаме с ограничен бюджет? Как да подпомогнем нарастването на мускулната маса, без да натоварим излишно портфейла си? Вижте нашите предложения за най-ефективните и ценово достъпни хранителни добавки, които не бива да пропускате.

     

5 ефективни хранителни добавки, които не бива да ви липсват

     

1. Креатин

Креатинът не само увеличава силата и обема на мускулите, но също така подпомага възстановяването на мускулите между отделните серии. Благодарение на него ще бъдете в състояние да тренирате по-дълго и по-интензивно, което в крайна сметка води до по-голям растеж на мускулната маса[1],[3] Позитивните ефекти от приема на тази хранителна добавка са потвърдени от стотици проучвания. 

    

Тялото ви произвежда едва малко количество креатин. Ако искате да увеличите запасите и да се възползвате от всички положителни ефекти от креатина, трябва да консумирате 1 до 1,5 kg месо дневно, или да приемате хранителни добавки със съдържание на креатин. 

    

Креатин хранитална добавка

     

Има два начина за увеличаване на запасите от креатин в организма. Първият начин е за кратък период от време да "предозирате" организма си с креатин, което на практика означава за период от 5-7 дни да консумирате 20 грама креатин на ден и след това да преминете към поддържаща фаза (3-5 грама дневно). По този начин буквално ще наводните мускулите си с креатин, което според проучванията е високоефективно при изграждане на мускулна маса. [2]

    

Ако не бързате с увеличаването на запасите от креатин, може да се спрете на варианта с ниско дозиране за по-дълъг период от време, приблизително 5 грама дневно. Този варинат изисква 4 седмици за натрупване на запас от креатин, а растежът на мускулната маса ще бъде малко по-бавен. 

     

Препоръчителна доза: 5 грама дневно

Най-ниската цена за една доза креатин: 0,19 лв

Време за консумация: По всяко време през деня

     

2. Суроватъчен протеин

Измежду многобройните ползи от приема на суроватъчни протеини спадат увеличаването на мускулната маса и растеж на мускулите, намаляване на телесните мазнини и по-бързо възстановяване. Заради това приемът на този вид протеин е изключително важен компонент от хранителния режим на всеки културист.

     

Протеиновият синтез e процес, който играе важна роля при увеличаване на размера и силата на мускулите. Силовите тренировки могат да увеличат протеиновия синтез, но същевременно се увеличава и разграждането на белтъчините. За да постигнете нарастване на мускулната маса, трябва да имате по-висок протеинов синтез в сравнение с процеса на  разграждане на белтъчините.

     

суроватъчен whey протеин

      

Резултатите от проучванията доказват, че консумацията на протеин след тренировка може чувствително да увеличи протеиновия синтез в мускулите. Tова съвсем скоро ще даде отражение върху увеличаване на силата и обема на мускулите. Ако трябва да избирате само един вид протеин, в който да инвестирате своите пари, препоръчваме ви да се спрете на суроватъчния (whey) протеин. Това е лесно усвоящащ се протеин, който много бързо достига до кръвообращението. Ще ви осигури по-добро физическо представяне и ще увеличи синтеза на протеини, в сравнение с други източници на белтъчини като соя или казеин. [4]

    

Въпреки че протеиновият прах ще ви струва малко повече от яйцата или пилешкото, лесната му преносимост и безпроблемно приготвяне го правят една от основните хранителни добавки, които не бива да пропускате. Предполагаме, че искате протеинът да ви стигне за възможно най-дълго. Проучванията, които изследват приема на различни дози протеин (0, 5, 10, 20, 40 грама), установяват, че 20 грама са достатъчни, за да стимулират напълно протеиновия синтез след тренировка. [5] Ако искате да научите повече за суроватъчния протеин, прочетете нашата статия Суроватка и суроватъчен протеин: Всичко, което трябва да знаете.

     

Суроватъчен протеин - това, което не бива да се пропуска

     

Препоръчителна доза: 20 грама

Най-ниска цена за една доза суроватъчен протеин: 0.55 лв

Време за консумация: Веднага след тренировка

     

3. Кофеин

Без значение дали целите увеличаване на енергията по време на тренировка или искате да намалите телесните мазнини, приемайте кофеин. Термогенният му ефект може да ускори метаболизма и едновременно с това да бъде мощен източник на енергия. 

    

Освен ползите, които носи във връзка с подобряване на физическото представяне, доказано е, че кофеинът намалява умората по време на тренировка. Също така е доказано, че мускулната умора намалява двигателната единица, получена в мускулите, причинявайки намаляване на силата на мускулните контракции. Приемът на кофеин преди тренировка може да помогне за запазване на моторната единица и максимална сила. [6]

     

Кофеин - хранителна добавка

      

Освен това благодарение на кофеина можете да се отървете от излишните килограми, които сте натрупали през празниците. Едно проучване посочва, че консумацията на 1,8 mg кофеин на около 0,45 kg телесно тегло ускорява метаболизма с до 12%. [7] Това увеличение на метаболитната скорост в крайна сметка ще ви помогне да свалите няколко излишни килограма. Препоръчваме ви да използвате чист кофеин, при който най-ясно ще можете да усети разликата, да не говорим, че струва само 1 лев и по-малко за една доза. Ако искате да научите повече за кофеина, прочетете статията Кофеинът и как, благодарение на него, да направите тренировките си по-ефективни.

     

5 ефективни хранителни добавки, които не бива да ви липсват - кофеин

     

Препоръчителна доза: 150-300 mg

Най-ниска цена за една доза кофеин: 0.11 лв.

Време за консумация: 30 минути преди тренировка

     

4. BCAA разклонени аминокиселини

Суроватъчният протеин е чудесна добавка, която помага за изграждането на мускулна маса. Но ако не приемате BCAA, мускулният растеж може да бъде ограничен. BCAA се състоят от три незаменими аминокиселини, които съставляват почти една трета от протеините на скелетните мускули. От множество проучвания е потвърдено, че ВСАА стимулират синтеза на протеини и подпомагат възстановяването на мускулатурата.

      

bcaa аминокиселини

      

Приемът на BCAA намалява болките в мускулите след тренировка и ускорява процесите на възстановяване. [8] Приемът на BCAA по време на тренировка намалява разграждането на белтъчините, помага за зареждане на мускулния гликоген и намалява умората. Добре е да приемате BCAA най-вече, когато тренирате на празен стомах.

     

Препоръчителна доза: 5-10 грама

Най-ниска цена за една доза BCAA: 0,43-0,85 лв.

Време за консумация: Преди или по време на тренировка

     

5. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са едно от най-важните хранителни вещества за организма. Смятани са за незаменими - това означава, че организмът ни не е състояние да ги произведе сам, така че е необходимо да си ги набавяме от храната или под формата на хранителни добавки.

    

Рибеното масло с високо съдържание на EPA и DHA мастни киселини помага за понижаване на болките в мускулите след тренировки. [11] Резултатите от  посочват по-слаба болка и подуване, както и по-голям обхват на движенията след интензивна тренировка. [12] Също така омега-3 мастните киселини са много важни за изграждане и поддържане на мускулната маса. Това едновременно ускорява възстановяването на мускулите и гарантира, че можете да тренирате още по-интензивно.

      

omega-3 мастни киселини

      

За повечето хора, които се опитват да ядат достатъчно риба, за да постигнат препоръчителната дневна доза омега-3 мастни киселини, това е затруднително и доста скъпо. 

Поради ниската си цена, а не на последно място и заради по-слабата си миризма, която за много хора е неприятна, хранителните добавки със съдържание на рибено масло са добро решение. Ако искате да разберете повече за омега-3 мастинте киселини, прочетете нашата статия 3 причини защо да приемате рибено масло и омега-3 мастни киселини.

     

Препоръчителна доза: 1-2 грама

Най-ниска цена за една доза омега-3: 0,10-0,30 лв.

Време за консумация: С храната

     

omega-3 мастни киселини - ефективна хранителна добавка

    

Па пазара се предлага голям брой страхотни хранителни добавки, така че дори да разполагате с ограничен бюджет, предложенията са много добри. Препоръчваме ви при следващата ви поръчка да се ръководите от препоръките в тази статия, а след това може да наблюдавате как растат мускулите ви. Ако статията ви харесва и мислите, че е полезна, подкрепете я чрез споделяне. 

    

Източници:

[1] Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607s-617s. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967

[2] Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31<8), 1147-1156. - dostupné online http://europepmc.org/abstract/med/10449017

[3] Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

[4] Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

[5] Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

[6] Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training.International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(3), 250. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168925

[7] Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 989-997. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

[8] Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883

[9] MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

[10] Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

[11] Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765

[12] Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/

[13] Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278. - dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117