Как да изберете най-добрия креатин?

За много спортисти креатинът е изключително популярна добавка, която не отсъства от хранителния им план. В общественото пространство обаче може да срещнем различни твърдения, които му приписват удивителни ефекти и нямат нищо общо с научните факти, а по-скоро се превръщат във фантазия.

Може да сте срещали невярното твърдение, че в тялото креатинът действа като стероид. Също така се твърди, че креатинът помага за изграждане на мускулна маса, без да се налага да тренирате. Що се отнася до втория мит, той звучи наистина страхотно, но въпреки че креатинът може да бъде от полза, ако се стремите към увеличаване на мускулната маса, той не може да направи чудеса. Затова днес ще обсъдим функционирането на креатина от научна гледна точка.

Истинското и научното лице на креатина

Креатинът е молекула, която се произвежда в организма от аминокиселините аргинин, метионин и глицин. Основно се образува в черния дроб, а бъбреците и панкреаса също взимат малко участие в производството му. Можете да го намерите в някои конкретни храни, а най-големият му източник са месото и рибата. [1][19]

Около 95% от креатина се съхранява в мускулите. Останалите 5% се намират в мозъка, бъбреците и черния дроб. Ролята на креатина е да помогне на мускулите ви да произвеждат енергия при тренировки с големи тежести или упражнения с висока интензивност. [2] [3]

Основните предимства на креатина включват [7] [14] [15] [16] [20]:

• подпомага тренировките с висока интензивност
• помага за изграждане на мускулна маса
• помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия
• може да допринесе за растежа на мускулната маса
• може да подобри мозъчната функция
• има потенциален антидепресивен ефект
• има възможен положителен ефект при някои заболявания

Ролята на креатина в процеса на увеличаване на енергията

Аденозин трифосфатът (АТФ) е вещество, което играе ключова роля в мускулния метаболизъм и мускулната функция. В нашето тяло той действа като най-основната форма на енергия, концентрирана в клетките. Важна е при интензивни упражнения и други дейности, които изискват експлозивност, като спринтове, скачане или HIIT тренировки. [4]

Тялото ни работи така, че съхранява енергия от АТФ само за няколко секунди. Най-често се посочват 8 до 10 секунди активност с висока интензивност. Тогава енергията се ресинтезира, но нейното количество не е достатъчно, за да покрие цялата физическа активност. В повечето случаи се обновява само когато сме в режим на почивка.

Самото упражнение понякога изисква по-голяма консумация на АТФ в секунда, отколкото тялото ни може да произведе. Това се проявява например във факта, че можем да спринтираме с максимална скорост само за няколко секунди. Тогава нашата АТФ енергия се изчерпва. Тук влиза в действие креатинът, свързан с фосфатния анион. Заедно те създават т.нар креатин фосфат, който се използва за производство на нов източник на енергия от АТФ. На практика креатинът може да помогне за по-интензивна физическа активност за по-дълъг период от време и по този начин да забави изчерпването на АТФ, свързано с намалена производителност. [5] [6]

Най-често срещаните митове, които ще срещнете за креатина

Креатинът е не само една от най-популярните добавки, но и една от най-неразбраните, въпреки факта, че е най-подробно изучаваната добавка от всички хранителни добавки. Има различни митове за него, които искаме да разсеем. Затова вижте някои от неверните твърдения за креатина, с които ще се срещнете:

Мит № 1: Креатинът действа като анаболен стероид за тялото ни

Креатинът може да помогне за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата. Въпреки това, според изследване на университета в Льовен в Белгия, това не променя анаболните хормонални реакции при тренировка. За тялото това е едно от естествените собствени вещества, което само увеличава енергийните резерви в тялото. Това ни позволява да тренираме по-интензивно и по-усилено. В резултат ефектът от креатина може да доведе до по-добри резултати при тренировка или по-силен импулс за мускулен растеж. [8]

Мит № 2: Креатинът помага да изграждате мускули без да тренирате

Учените наблюдават най-добър ефект от креатина в комбинация със силови тренировки. Креатинът показва известно подобрение без тренировки само при деца с мускулна дистрофия. [9]

Мит № 3: Креатинът не е безопасен

Проведени са редица проучвания относно безопасността на креатина и те не посочват сериозни доказателства, че креатинът може да причини опасни странични ефекти. [10]

Мит № 4: Креатинът причинява косопад

Проучванията показват, че употребата на креатин е напълно безопасна и не създава проблеми при здрави индивиди. Това важи също и за мита за косопада. [26]

Креатин монохидрат в ролята на некоронован крал

Когато се спомене най-добрият креатин, мнозина се сещат за креатин монохидрат. Трябва да се добави, че това е напълно основателно. Креатин монохидрат е най-известната и най-често срещаната форма на креатин. Среща се в повечето научни изследвания, благодарение на което се счита за най-ефективен.

Именно креатин монохидрат е свързан с най-честите полезни ефекти, като подобряване на физическото представяне по време на тренировка. Този креатин е свързан с една молекула вода. Именно от това се получава названието – монохидрат. Съдържа около 90% чист креатин и е един от най-евтините. Недостатък е относително ниската му разтворимост във вода. [11] [13]

Как да приемате креатин монохидрат за най-добри резултати

Може да приемате креатина циклично, но това не е необходимо. Най-често креатинът се приема по два начина:

• В началната фаза 20 g дневно, в продължение на 5 – 7 дни. След това 3 – 5 g на ден, за да се поддържа повишеното му ниво в организма.
• Без началната фаза, т.е. 3 – 5 g дневно за продължително време без нужда от почивка.

Изследванията показват, че и двата метода имат еднакъв ефект върху повишаването на нивата на креатина. Първият обаче е по-бърз, защото доставя креатина в мускулите ви по-скоро. В резултат на това можете да се възползвате по-бързо от ползите, които креатинът носи. Ползите, които можете да получите от креатина, зависят от настоящото му наличие в мускулите.

На практика това означава, че хората, които имат високи запаси от креатин в тялото си, например от червено месо, могат да почувстват по-малък ефект от допълнителния прием на креатин. Ако обаче съдържанието на креатин в мускулите ви е ниско, ефектът може да бъде наистина значителен. Вегетарианците и веганите също могат да се възползват от приема на креатин, тъй като храната, която консумират, не съдържа животински храни, които са естествено богати на креатин. [12] [13]

Други форми на креатин

Всяка форма на креатин има различен състав, разтворимост и степен на ефикасност. Креатинът може да бъде микронизиран или механично обработен, за да се подобри разтворимостта му във вода. Теоретично, по-добрата разтворимост на креатина може да подобри способността на тялото ви да го усвоява. Допълнителни разлики между различните форми на креатина могат да бъдат намерени в добавените към него вещества.

Формите на креатин могат да съдържат различни добавки, например за увеличаване на абсорбцията. В резултат на това те са малко по-ефективни. Важното е, че по същество всички форми на креатин в тялото правят едно и също, като по този начин допринасят за мускулния растеж. [18] [19] [21] 

Може да срещнете и специална форма на креатин – Creapure. Това е 100% чист, лабораторно тестван креатин, който се произвежда в Германия. Той е сертифициран и подходящ и за вегани. [22]

Другите популярни форми включват също креатин хидрохлорид (HCl). Той се образува от комбинация от креатин и хидрохлоридна молекула. Предимството му е много добра разтворимост. Според проучвания той е цели 38 пъти по-добре разтворим в сравнение с креатин монохидрат. [23]

Може да се интересувате от тези продукти:

Многокомпонентните креатини също са много популярни. Това са няколко форми на креатин, предимствата на които се обединяват в една смес. Тези креатини могат да съдържат активни съставки в подкрепа на физическото представяне по време на тренировка или възстановяване на мускулите. Добър пример е нашият креатин Crea7in, който съдържа седем вида креатин за подобряване на физическото представяне, силата и мускулния растеж. Разгледахме подробно всички популярни форми на креатина в статията Всичко, което трябва да знаете за креатина и неговите форми.

Обобщение

Въз основа на посочените факти вече знаем, че креатинът не е заместител на стероидите. Той също така няма анаболен ефект и приемането му няма да ви накара да приличате на Арнолд Шварценегер. От научна гледна точка креатинът е предназначен главно да подпомогне за производството на енергия. Това ни позволява да тренираме по-интензивно и по-усилено, което може да се доведе до по-ефективно изграждане на мускулна маса. Креатинът се предлага в няколко форми, които предлагат различни вариации на състава. Най-съществената разлика в повечето случаи е разтворимостта на креатина и добавените вещества.

Некоронованият крал обаче е креатин монохидрат. Той е обект на повечето научни изследвания, благодарение на което се счита за най-ефективен. Той предлага най-доброто съотношение цена-качество. Негов недостатък обаче е по-слабата разтворимост, но ако това ви пречи, можете да предпочетете микронизираната форма. Интересен за вас може да бъде и креатинът Creapure, който гарантира 100% чист състав. Ако искате да извлечете максимални ползи от креатина, можете да предпочетете приема на многокомпонентните форми. Креатинът може да се използва смело и от жените, за да им помогне да постигнат целите си. Те определено не трябва да се притесняват, че заради креатина ще се сдобият с мъжествена мускулеста фигура. Това е просто често срещан мит.

Какъв е вашият опит с креатина? Коя от неговите форми харесвате най-много? Споделете мнението си с нас в коментар. Ако статията ви е харесала, ще се радваме да я споделите.

Източници:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/