Съдържание
Малко хранителни добавки се радват на такава популярност като ВСАА. По време на тренировки те се консумират от различни спортисти, включително любители на вдигането на тежести, бегачи, колоездачи и други активни хора. Най-често се приемат, за да подпомогнат мускулния растеж, да подобрят качеството на възстановяването или да защитят мускулите по време на отслабване. В същото време през последните години все по-често чуваме, че приемането на ВСАА е напълно ненужно и че мястото им е в кошчето за боклук вместо в шейкъра. Оправдана ли е тяхната популярност, или приемът на ВСАА изобщо не си заслужава?
В тази статия ще научите повече за влиянието на ВСАА върху:
Какво представляват ВСАА?
Човешкото тяло съдържа 20 аминокиселини, които са основните градивни елементи на протеините. Те служат за създаване и възстановяване на мускулна маса и други телесни тъкани. Освен това организмът ни произвежда и хормони и ензими от тях. Поради това аминокиселините са от решаващо значение за основни телесни процеси като храносмилането, усвояването на хранителните вещества и мускулния растеж и възстановяване. Те обаче трябва да се попълват редовно, тъй като организмът не ги съхранява в големи количества, за разлика от мазнините. Те могат да бъдат открити например в мускулите, които могат да бъдат разградени до аминокиселини, но това със сигурност е нежелателно. [1]
Аминокиселините се разделят на незаменими и заменими. Основната разлика е, че организмът не може сам да произвежда незаменими аминокиселини (EAAs). Тези 9 аминокиселини (понякога 8, тъй като хистидинът може да се счита за полунезаменим) трябва да се приемат чрез храната или хранителни добавки. За да стане още по-интересно, има 3 аминокиселини, които се различават по своята химическа структура, функции и начина, по който тялото ги усвоява и използва.
Най-често те се срещат под съкращението BCAA, което означава аминокиселини с разклонена верига. По-конкретно това са валин, левцин и изолевцин. Те съставляват около 35-40% от всички аминокиселини в организма и приблизително 14% от аминокиселините в скелетната мускулна тъкан. [23]
1. Левцин
Левцинът е най-важният BCAA. Според проучванията той е най-ефективният активатор на синтеза на мускулни протеини. Клетките на тялото могат да разпознаят нивото на левцин и въз основа на това изпращат сигнал до протеиновия комплекс mTOR, който след това може да инициира целия процес на възстановяване и растеж на мускулите (MPS – мускулен протеинов синтез). Ето защо много спортисти следят приема на левцин чрез храната и хранителните добавки. Например растителните диети са с ниско съдържание на левцин, така че може да се наложи прием на добавки. [3]
2. Изолевцин
По отношение на ефективността на активиране на mTOR изолевцинът се намира някъде между валина и левцина. Това, с което той се отличава, е способността му да увеличава използването на глюкозата (кръвната захар) и по този начин да осигурява енергия на мускулите по време на спортни постижения. Той има и антикатаболен ефект (помага за предотвратяване на разграждането на мускулите), който може да се сравни с метаболита на левцина – HMB (β-хидрокси-β-метилбутират). [4]
3. Валин
Ефектите на валина са най-малко проучени сред тези 3 аминокиселини. Може би затова той не се смята за толкова важен, колкото левцинът и изолевцинът. Подобно на другите две ВСАА, той може да активира протеиновия комплекс mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), който играе ключова роля в регулирането на мускулния растеж. [2]
Метаболизъм на ВСАА
За разлика от други аминокиселини, ВСАА не се метаболизират в черния дроб. Това им позволява бързо да навлязат в мускулните клетки, където могат да се използват почти веднага за регенерация, растеж или като източник на енергия. Именно бързата им използваемост е едно от най-ценените свойства на валина, левцина и изолевцина. [5]
Може да се интересувате от тези продукти:
7 най-големи предимства на BCAA
Благодарение на свойствата си BCAA имат какво да предложат както на спортистите, трениращи сила, така и на тези, трениращи за издръжливост. Как науката оценява тяхното въздействие?
1. Мускулен растеж
По-големите мускули са най-честата мотивация за използване на ВСАА сред бодибилдърите, силовите атлети и обикновените посетители на фитнес залата. Те имат за цел да осигурят на тялото градивен материал за мускулен растеж. Мускулната маса в организма е подложена на непрекъснато разграждане (катаболизъм) и образуване (анаболизъм). Ако искате да растете, желателно е анаболните процеси да надделяват над катаболните. Това може да се постигне най-добре чрез качествени силови тренировки, съчетани с достатъчен прием на аминокиселини от храната (протеини) или хранителни добавки. [7]
Сред всички аминокиселини най-ефективна в това отношение, според съвременната наука, е левцинът. Той може най-добре да активира mTOR, който задейства процеса на синтез на мускулен протеин (MPS). Въпреки това изолевцинът и валинът също ефективно допринасят за това. Добавянето на ВСАА или дори само на левцин към вашия следтренировъчен протеинов шейк може да помогне за увеличаване на цялостния анаболен потенциал на напитката.
Достатъчен ли е само приемът на ВСАА за поддържане на мускулния растеж?
При изграждането на нови мускулни влакна организмът не може да се справи без всичките 9 основни аминокиселини. Само ВСАА съставляват само ⅓ от тези градивни елементи. Точно както при строежа на къща, не можете да се справите само с един вид материал. По тази причина трябва да имате предвид приема на пълноценни източници на протеини (аминокиселини) като месо, риба, млечни продукти, яйца или суроватъчен протеин. Важно е също така да се спазва общият дневен прием на протеини, който за силовите атлети трябва да варира от 1,4 до 2 g/kg телесно тегло. [6-7]
Ако в момента сте в процес на натрупване на мускулна маса и искате да знаете как най-добре да я поддържате чрез хранене и тренировки, разгледайте някои практични съвети от статията 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж.
2. Поддържане на мускулна маса
ВСАА могат да бъдат полезни и по време на диета, когато се опитвате да свалите мазнини, като същевременно поддържате максимална мускулна маса. При нисък енергиен прием от диетата е обичайно организмът да започне да гори мускулна маса в допълнение към мазнините. Това може да бъде частично предотвратено чрез осигуряване на оптимален дневен прием на протеини и консумиране на BCAA по време на натоварващи тренировки. По този начин на организма няма да се налага да прибягва до използване на собствените си резерви от аминокиселини в мускулната тъкан при необходимост. Според някои проучвания ВСАА могат допълнително да инхибират (забавят) разграждането на мускулните протеини, като ограничават активността на ензима, отговорен за разграждането на мускулите. Те имат и антикатаболен ефект. Ето защо хората, подготвящи се за състезания по културизъм, които искат да поддържат максимална мускулна маса въпреки ниския процент телесни мазнини, често разчитат на BCAA. [7-8]
Ако се интересувате от това какво е важно за отслабването, прочетете статията ни Прости основи на отслабването: Ще се изненадате от това, което наистина има значение.
3. Мускулна болка след тренировка
Ако се занимавате със силови тренировки, вероятно сте изпитвали неприятната мускулна треска, която обикновено се появява на следващия ден след нова или по-интензивна тренировка. ВСАА обаче могат да помогнат и за това. Няколко проучвания показват, че консумацията им по време или след тренировка може да доведе до намаляване на мускулната треска (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Освен това е установено, че ВСАА могат да намалят и нивото на креатинкиназата, която е един от показателите за мускулно увреждане. В резултат на това те могат да спомогнат за неговото облекчаване. [9]
Макар че ефектът на ВСАА върху реалното възстановяване не е напълно доказан, простото намаляване на мускулната треска може да означава, че следващата ви тренировка ще бъде малко по-приятна.
Можете да прочетете за други начини за подпомагане на възстановяването в нашата статия Как да подпомогнем възстановяването с помощта на масажен пистолет и други инструменти?
4. Умора по време на спортно изпълнение
Комбинацията от валин, левцин и изолевцин също може да помогне за забавяне на умората по време на тренировка. Това предимство се дължи най-вече на ефекта на ВСАА върху намаляването на нивото на невротрансмитера серотонин. Серотонинът започва да се произвежда в мозъка по време на интензивни или продължителни тренировки, което води до усещане за умора. Синтезът на серотонин обаче изисква триптофан, който използва същия транспортер като ВСАА за пренасяне до мозъка. ВСАА могат да заемат повечето налични транспортери, като не позволяват на триптофана да навлезе в мозъка.
В резултат на това се намалява производството на серотонин и следователно усещането за умора се забавя. Това ви позволява да тренирате по-дълго, по-усилено и да увеличите както издръжливостта, така и силовите си постижения. [10-11]
Ако все още се борите с умората и не знаете защо, вижте нашата статия Защо винаги сте уморени? 7 често срещани причини и решения може да ви даде някои отговори.
5. Спортни постижения
ВСАА се метаболизират бързо в организма и почти веднага могат да послужат като източник на енергия за работещите мускули. Те могат ефективно да функционират като добавка към изотонична напитка, съдържаща въглехидрати, за постигане на максимални спортни резултати. В комбинация с предишната точка относно намаляването на умората можете да очаквате по-качествено, по-интензивно и по-дълготрайно представяне. От това могат да се възползват както силовите атлети, така и спортистите, занимаващи се с издръжливост. Спортистите за издръжливост могат да се възползват и от потенциалното положително въздействие на ВСАА върху имунитета, който може да бъде отслабен след продължителна тренировка. [12-13]
- Ако се занимавате със силови тренировки и искате да разберете кои други добавки могат да ви помогнат да подобрите постиженията си, прочетете статията Основни добавки за тренировки и как да ги разбираме.
- Ако се занимавате със спортове за издръжливост, не пропускайте статията ни 11-те най-добри добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.
6. Отслабване и поддържане на здравословно тегло
С намаляването на порциите храна по време на отслабване значението на добавките BCAA нараства. През този период е от решаващо значение да консумирате достатъчно протеини, а оттам и достатъчно аминокиселини, за да предотвратите значителна загуба на мускулна маса. Освен това ВСАА могат да служат като източник на енергия и да предпазват мускулната маса от изгаряне за енергия по време на физическа активност.
Консумацията на валин, левцин и изолевцин също може да бъде полезна за тези, които искат да поддържат здравословно тегло. Няколко проучвания показват, че по-високият прием на BCAA е свързан с по-ниска честота на наднормено тегло и затлъстяване. [14-15]
За да разберете какво още може да улесни отслабването, прочетете статията ни 10 съвета за по-лесно отслабване и влизане във форма.
7. Други потенциални ефекти на ВСАА
ВСАА се изследват не само във връзка със спортните постижения и теглото. Съществуват проучвания, в които се споменава благоприятното им въздействие върху функцията на черния дроб, особено при хора с цироза или други чернодробни заболявания. Тези аминокиселини се използват и в клиничната практика, особено след операции, когато хората са с отслабен имунитет и са по-податливи на значителна загуба на мускулна маса. Дори и в този случай обаче е от решаващо значение да има достатъчен прием на всички незаменими аминокиселини. [16-18]
Открийте нашите бестселъри:
Източници на ВСАА
ВСАА не са нещо изключително; обикновено ги консумирате чрез нормални храни като месо, яйца и млечни продукти. Например висококачественият суроватъчен протеин е естествен източник на ВСАА. Като концентрирани добавки те най-често се срещат под формата на разтворим прах, таблетки или напитки. [19-20]
Средно съдържание на BCAA в храни и добавки
Храна (100 g) | Общо съдържание на BCAA (g) |
|---|---|
| Суроватъчен протеин | 19.8 |
| Грахов протеин | 17.9 |
| Телешко | 4.47 |
| Пилешко | 5.51 |
| Консервирана риба тон | 4.56 |
| Яйца | 2.53 |
| Гръцки йогурт | 1.7 |
Препоръчителен прием на BCAA
- Обикновено се препоръчва да се консумират общо 20 g ВСАА на ден. [21]
- От които 2-10 g левцин.
- Идеалният прием на изолевцин е около 48-72 mg/kg телесно тегло.
- Оптималният прием на валин все още не е определен.
- Обикновено достигането на общия дневен прием на BCAA (от храна и добавки) е достатъчно и най-вероятно ще достигнете препоръчителните стойности за левцин, изолевцин и валин.
- В една доза от добавката трябва да приемате 5-10 g ВСАА.
- Приемът на ВСАА е идеален преди или по време на тренировка за възстановяване на енергията и защита на мускулите или след тренировка като част от напитката за възстановяване.
- Те могат да се приемат и през целия ден, за да се увеличи общият дневен прием на тези незаменими аминокиселини.
Как да приемате ВСАА?
ВСАА могат да се приемат под различни форми:
- Разтворим прах: Всичко, което трябва да направите, е да го разтворите в малко вода. Често е ароматизиран, тъй като чистите ВСАА имат горчив вкус. Тази форма е подходяща за консумация по време на тренировка или като начин да разнообразите приема на течности през деня.
- Таблетки: Приемайте ги преди или след тренировка, или по всяко време на деня. Винаги ги приемайте с достатъчно количество вода.
- Готови за пиене (RTD) напитки: Тези консервирани напитки често съдържат кофеин, подбрани витамини или минерали. Те са идеални преди тренировка, когато имате нужда от енергиен заряд. Съществуват и варианти без кофеин, които могат да се консумират дори вечер.
- Комплексни продукти с аминокиселини: ВСАА могат да се добавят и чрез по-комплексни продукти, съдържащи всички 9 основни аминокиселини.
Съотношения на BCAA в хранителните добавки
Ако вече сте приемали ВСАА, може би сте забелязали, че на опаковката е посочено съотношение, например 4:1:1 или 2:1:1. Възможно е обаче да срещнете и стойности като 10:1:1 или дори 20:1:1.
Това съотношение показва съотношението на отделните ВСАА, съдържащи се в добавката – левцин : изолевцин : валин. Като се има предвид, че левцинът има най-значителен анаболен ефект, логично е той да преобладава в продукта.
- Понастоящем за идеално се смята съотношението 2:1:1, което според проучванията е най-пълноценно по отношение на подпомагането на мускулния растеж, осигуряването на енергия и намаляването на умората. [22]
- Въпреки това дори съотношения като 3:1:1 или 4:1:1 няма да ви насочат в грешна посока, ако основната ви цел е да увеличите мускулния растеж.
- По-високото съдържание на левцин, например 20:1:1, не предлага никаква добавена стойност според настоящите проучвания и може да не е толкова ефективно, колкото, например, 2:1:1.
Кой трябва да използва ВСАА?
- Добавянето на BCAA е най-целесъобразно за хора, които не си набавят достатъчно от тях чрез храната. Това включва вегетарианци, вегани и други, които ограничават или премахват богатите на BCAA животински продукти. Добавките могат да им помогнат да повишат качеството на аминокиселините в диетата си.
- По същия начин те могат да бъдат много полезни за атлети като бодибилдъри, фитнес състезатели, бегачи за издръжливост, колоездачи и други активни хора, които естествено имат по-високи изисквания за незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите.
- Освен това тези, които са на диета, тренират интензивно и искат да поддържат максимална мускулна маса, също могат да се възползват от добавките с ВСАА.
Ако сте изключили напълно животинските продукти от диетата си и сте любопитни кои хранителни вещества може да ви липсват, можете да научите повече за тях в статията Кои хранителни вещества най-често липсват във веганската диета и как да ги допълните?
Странични ефекти на BCAA
Валинът, левцинът и изолевцинът са аминокиселини, които се срещат в обичайните храни и също са част от човешкото тяло. Това са напълно естествени вещества, които организмът познава и които могат лесно да се метаболизират. При редовно дозиране те не предизвикват неблагоприятни ефекти при здрави хора. [24]
Какво да запомните?
ВСАА със сигурност не могат да се смятат за чудодейна добавка, която ще повиши резултатите ви за една нощ. Въпреки това, те определено не трябва да се изхвърлят в кошчето за боклук. Те могат да ви помогнат да постигнете по-добри резултати в натрупването на мускулна маса, да тренирате по-усилено, да забавите умората по време на тренировка или да намалите болезнеността при натоварени мускули. По време на загуба на тегло те могат да допринесат за предпазване на мускулната маса от изгаряне за енергия. Ако това са вашите цели, хранителните източници, богати на тези аминокиселини, или добавките BCAA определено трябва да са част от ежедневната ви диета.
Научихте ли нещо ново и интересно от тази статия? Не забравяйте да я споделите с приятелите си.
[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure
[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/
[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/
[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1
[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.
[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826
[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099
[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0
[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4
[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.
[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520
[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486
[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4
[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429
[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551
[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382
[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio
[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383
[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790
Добави коментар