Съдържание
В последно време повишеното съдържание на протеини е изключително популярен компонент на много продукти. Отдавна вече не е актуален митът, че по-висок прием на протеини е необходим само на спортистите и на активните хора, които се стараят да постигнат мускулен растеж. Акцентът върху протеините е изключително важен за всекидневното функциониране на организма, запазването на мускулната маса или намаляването на теглото.
Протеините – важен макронутриент при отслабването
Терминът „протеин“ произхожда от гръцката дума prōteios и означава първичен, основен. Заедно с мазнините, въглехидратите и водата, те са част от макронутриентите, от които човек се нуждае за правилното функциониране на организма. Протеините са големи молекули, чиито вериги са съставени от комбинации от аминокиселини. Те са в основата на човешкия организъм, защото без белтъчини не може нито една клетка от нашето тяло. Техните функции могат да бъдат разделени в три основни области [1] [2] [3] [4]:
- осигуряване на развитието и растежа на мускулите, костите, косата и кожата
- производство на антитела, хормони и други основни вещества
- източник на енергия за клетките и тъканите в организма
Човешкото тяло получава протеини от храната или под формата на хранителни добавки. Храните с най-високо съдържание на протеини включват [1]:
- месо – всички видове „червено месо“ и домашни птици
- риба и морски дарове
- яйца и млечни продукти
- бобови растения и ядки
- някои зърнени култури
Източниците на протеини могат да се разделят според съдържанието им на есенциални аминокиселини в три основни категории [2]:
- пълноценни – съдържат всички есенциални аминокиселини и включват животински продукти като месо, яйца и млечни продукти.
- непълноценни – съдържат минимум една аминокиселина и включват предимно растителни продукти, като грах, бобови растения или зърнени култури.
- допълващи – те представляват комбинация от два или повече продукта, съдържащи непълноценни белтъчини. Съчетавайки ги, човек може да получи пълноценен източник на протеини.
Може да се интересувате от тези продукти:
4 причини да приемаме протеини по време на отслабване
Отслабването е процес, който има за цел постигане на промяна в начина на живот и редуциране на мастните депа и общото тегло. Промяната на начина на хранене е важна част от тази трансформация и не трябва да се извършва без прием на достатъчно количество протеини. Протеините в храната са от изключителна важност поради няколко причини.
1. Произвеждат хормони и регулират нивата им
Протеините са необходими за производството на хормони, благодарение на които органите и клетките могат да комуникират помежду си. Мозъкът получава сигнали чрез хормоните, чиито нива се променят съобразно начина на хранене. Увеличеният прием на протеини повишава нивата на хормона на ситостта – GLP-1, на пептида YY и на холецистокинина. Освен това намалява нивата на грелина, хормона на глада. Тези хормонални промени водят до значително редуциране на усещането за глад, което е важен фактор в процеса на отслабване. [5] [15]
2. Намаляват апетита
Регулирането на хормоните води до промени в апетита и необходимостта от прием на калории. Според няколко проучвания, при повишен прием на протеини се стига до намаляване на дневния калориен прием. Резултатите от едно проучване от 2005 година сочат, че увеличаването на процента приети калории от протеини с 30 % води до намаляване на дневния прием на калории с 441 калории. [16]
Протеините могат също така да се справят с един от най-големите проблеми при спазването на диета, а именно – те оказват влияние върху апетита и вечерното преяждане. Посещенията до хладилника в късните вечерни часове са честа причина за неуспех в намаляването на теглото. Учените установяват, че при увеличаване на процентното съдържание на калории от протеини в храната с 25 %, апетитът намалява с 60 %, а желанието за среднощно хапване – с 50 %. [16]
3. Поддържат и обновяват мускулите
По време на процеса на отслабване, човек губи не само от запасите си от мазнини, друг често срещан страничен ефект е намаляването на мускулната маса. Още един възможен страничен ефект е забавянето на скоростта на метаболизма, което означава, че изгаряте по-малко калории, отколкото преди да започнете да отслабвате. Проучванията потвърждават, че приемът на протеини оказва положително влияние върху регулирането на скоростта на метаболизма. Идеалното решение за намаляване на мазнините без загуба на мускули е комбинацията от увеличен прием на протеини a силови тренировки. [16]
4. Подпомагат изгарянето на калории
Човешкото тяло използва определена част от приетите калории за смилане и метаболизиране на храната, това явление се нарича термичен ефект на храната. Проучванията не са категорични за точните стойности на термичния ефект, но е ясно, че протеините имат значително по-висок термичен ефект от мазнините и въглехидратите. През 2004 година е проведено проучване, което измерва ефекта на хранителните вещества върху термогенезата. Резултатите показват, че термичният ефект на протеините е цели 20 – 30 %, докато при въглехидратите той е само 5 – 10 %, а при мазнините – от 0 до 3 %. Това означава, че между 20 и 30 % от калориите, приети от протеини, се изгарят от метаболизма в процеса на храносмилане. [16]
Увеличеният прием на протеини не е високопротеинова диета
Високопротеиновите диети от известно време се радват на значителна популярност, а този начин на хранене е свързан с увеличаване на приема на протеини. Това, че консумирате протеини в голямо количество обаче не означава, че спазвате високопротеинова диета. От съществено значение за този тип диета е увеличеното процентно съдържание на калории от протеини, но тя също така включва и намаляване на въглехидратите. При такава диета забранените продукти и храни най-често включват преработени храни, хляб, сладки неща, тестени изделия и ориз. [5] [6]
Няколко различни хранителни режима могат да бъдат класифицирани като високо протеинови, като вероятно най-известният от тях е диетата на Аткинс. Тази диета е открита от кардиолога д-р Аткинс през 70-те години и нейната цел е да доведе организма до така нареченото състояние на кетоза. Според тази диета можете да консумирате неограничено количество протеини и мазнини, но трябва значително да ограничите приема на въглехидрати. Впоследствие недостигът на въглехидрати води до състояние, при което метаболизмът на тялото започва да гори мазнини вместо глюкоза. [5] [6]
Ефектът на високопротеиновите диети и тяхното влияние върху мускулния растеж и понижаването на телесното тегло са предмет на много проучвания. Повечето доказват ефективността на този вид диети за кратък период от време, но дългосрочните интервали изискват допълнителни изследвания. Някои проучвания допускат възможни здравословни проблеми при дългосрочно спазване на такъв вид диета. Авторите на едно проучване от 2014 година предупреждават за възможно увеличаване на киселинната среда в бъбреците и за риск от здравословни проблеми поради по-високия прием на животински мазнини. [5] [15]
Друга причина за безпокойство при високопротеинова диета е стриктното ограничаване на въглехидратите, което може да причини здравословни проблеми. Недостигът на въглехидрати в храната е опасно за децата и младежите, при които той може да доведе до недохранване. Досега повечето проучвания показват, че високопротеиновите диети са успешни за намаляване на теглото, поне за кратък период от време. Идеалното решение за дългосрочно регулиране на хранителния режим е не напълно да изключвате въглехидратите, а да ги консумирате в умерено количество, за да можете да постигнете целите си. [5] [15]
Какъв вид протеини са най-подходящи за отслабване?
На пазара се предлагат различни видове протеини под формата на хранителни добавки. Всеки от тях е чудесен ресурс за постигане на вашите цели, като например понижаване на теглото и други. Между различните протеини има някои разлики, които могат да направят един или друг вид по-подходящ за вас, затова ви представяме най-често срещаните източници на протеини под формата на протеин на прах.
1. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е един от най-популярните източници на белтъчини, който съдържа всички есенциални аминокиселини и следователно е пълноценен източник на протеини. Той представлява смес от протеини от суроватка, която пък е страничен продукт при производството на сирене. Суроватъчният протеин е с високо качество, добре смилаем е и има ниско съдържание на лактоза. На пазара се предлага под формата на концентрат, който съдържа между 39 и 89 % протеини и изолат или хидролизат с 90 – 95 % съдържание на протеини. [8] [9] [10]
Един мета-анализ от 2018 година обхваща 9 проучвания, насочени към ефекта на суроватъчния протеин като средство за подпомагане на отслабването при хора с наднормено тегло и затлъстяване. При тестовите групи, в които субектите приемат суроватъчен протеин, резултатите показват значително намаляване на общото тегло, на немазнинната, както и на мазнинната телесна маса. Освен това се наблюдава подобрение в състоянието на сърдечно-съдовата система, по-специално на кръвното налягане, нивото на холестерола или нивата на кръвната захар. [18] [19]
Влиянието на суроватъчния протеин върху усещането за ситост е отбелязано в едно проучване, в което участниците са разделени на групи според вида на протеина, който приемат и неговото количество. Целта на проучването е да се сравни ефектът от закуска, съдържаща суроватъчен, соев или казеинов протеин при 10% или при 25% съдържание на белтъчини в храната. При групата с 10% съдържание на протеини, суроватъчният протеин намалява усещането за глад повече, отколкото при останалите. В групата с 25% протеини няма установени разлики в усещането за засищане, но суроватъчният протеин предизвиква най-силни реакции при хормона GLP-1 и при инсулина. Въз основа на резултатите става ясно, че при приема на различни протеини се стига до разлика в чувството на засищане, когато стойностите на някои аминокиселини надвишат определени прагови стойности. Това означава, че ако за закуска си направите например овесени ядки и добавите към тях и протеин, при 10% съдържание най-много ще ви засити суроватъчният протеин. Ако обаче съдържанието на протеини е 25%, няма значение какъв е техният източник, защото стойностите на аминокиселините са по-високи във всички случаи. [18] [20]
Друг мета-анализ от няколко проучвания потвърждава ефекта от приема на протеини в комбинация със силови тренировки. В тези проучвания на участниците, които тренират с тежести и същевременно приемат суроватъчен протеин, се измерва растежа на мускулната маса в горната и в долната част на тялото. [8] Суроватъчният протеин е най-популярният източник на белтъчини, защото е достъпен, съдържа всички есенциални аминокиселини и се разтваря добре. Искате ли да разберете повече за предимствата на суроватъчния протеин? Прочетете нашата статия – Какъв протеин да изберете? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат?
2. Казеин
Освен суроватъчен протеин, от млякото се произвежда и казеин, който представлява 80 % от общото съдържание на белтъчини в млякото. Докато суроватъчният протеин се разтваря във вода, казеинът представлява неразтворимата част на млечните протеини. Казеинът представлява пълноценен източник на белтъчини, който се различава от суроватъчния протеин във времето, което е необходимо на организма за храносмилането му. По-продължителното време за храносмилане на казеина води до по-продължително чувство на ситост, което е полезно при отслабване. [8] [11]
3. Яйчен протеин
Яйчният протеин се произвежда от яйчни белтъци, които се отделят и след това се дехидратират. В една доза от 30 грама има приблизително 105 калории и 23 грама белтъчини. Яйчният протеин е идеалната алтернатива за хора с непоносимост към млякото или за такива, които спазват палео диета. Той е източник на витамини и минерали, които се съдържат в яйцата, а освен това има ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. [8] [12]
4. Соев протеин
Соевият протеин е растителен източник на всички есенциални аминокиселини и затова се класифицира като пълноценен протеин. Това го прави продукт, който е подходящ за вегетарианци и вегани, както и за хора, които търсят алтернатива на протеините от животински източници. [8]
5. Оризов протеин
Оризовият протеин е растителен източник на белтъчини, който се смята за непълноценен, тъй като съдържа много малко количество лизин. През 2013 година е проведено проучване, което сравнява ефектите на оризовия и суроватъчния протеин върху отслабването. В това проучване тестовите субекти са разделени в две групи и целта е да консумират 48 грама протеин през дните, в които тренират. [8] [13] [14]
Участниците тренират 3 пъти седмично за период от 8 седмици и приемат протеина непосредствено след тренировка. След края на проучването и при двете групи се наблюдава значителна промяна в количеството телесни мазнини, мускулната маса и силата. Резултатите потвърждават, че оризовият протеин е толкова ефективен в процеса на намаляване на теглото, колкото и суроватъчният протеин. [8] [13] [14]
Колко протеин трябва да приемаме при отслабване?
Препоръчителният дневен прием на протеини се различава в зависимост от това дали целта ви е мускулен растеж или отслабване. Друг важен параметър е вашето телесно тегло. За да придобиете по-добра представа вижте таблиците по-долу, в които ще откриете какъв трябва да бъде дневният прием на протеини на 1 кг тегло и колко протеини са необходими при човек със средно тегло. [7]
| 1,2 г/кг | |
| Затлъстели хора | 1,2 – 1,5 г/кг |
| Активни хора, които имат за цел поддържане на теглото, ефективността и регенерацията на организма | 1,4 – 1,6 г/кг |
| Активни хора, които имат за цел изграждане на мускулна маса | 1,4 – 2,4 г/кг |
| Активни хора, които имат за цел намаляване на теглото си | 1,8 – 2,7 г/кг |
| Хора, които не извършват физическа активност | 96 г | 72 г |
| Активни хора, които имат за цел поддържане на теглото, ефективността и регенерацията на организма | 112 – 128 г | 84 – 96 г |
| Активни хора, които имат за цел изграждане на мускулна маса | 112 – 192 г | 84 – 144 г |
| Активни хора, които имат за цел намаляване на теглото си | 144 – 216 г | 108 – 162 г |
Съвети, идеи и заключителна информация
- Протеиновите напитки не са пълноценен заместител на балансираната диета. Не забравяйте, че трябва да приемате и други хранителни вещества, като например фибри, витамини и минерали и включете в диетата си и подходящо количество комплексни въглехидрати, както и полезни за здравето мазнини.
- Храните, които са богати на протеини, често са източник и на други хранителни вещества, например витамини от група B, желязо или цинк.
- Освен, че осигуряват белтъчини на организма, някои протеинови напитки могат да съдържат и различни подсладители, затова проверявайте внимателно и съдържанието им на въглехидрати.
- Приемът на протеини не зависи от пола. По-ниските дози протеини за жените са следствие от по-ниското им тегло и евентуално от различните им фитнес цели.
- Протеиновите блокчета със сигурност са по-добрият вариант от класическите такива, когато избирате междинно хапване, но това много зависи от състава им. Много „протеинови блокчета“ може да имат по-ниско съдържание на протеини и да са пълни с въглехидрати и мазнини. Когато купувате протеинови блокчета винаги трябва да проверявате хранителните им стойности. [3] [17]
В медиите непрекъснато се появяват модерни диети и магически средства, за които се твърди, че могат да ви избавят от излишните мазнини. Най-естественият и натурален помощник при отслабване обаче са протеините, които подпомагат метаболизма, мускулния растеж и спират вечерното преяждане. Независимо дали ще изберете да си набавяте протеини от храната или под формата на хранителни добавки, ще се погрижите за правилното функциониране на процесите в тялото си и същевременно ще регулирате теглото си.
Вярваме, че от тази статия разбрахте всичко важно за протеините и тяхното значение по време на отслабване. Искате ли и приятелите ви да разберат за това? Не се колебайте, а подкрепете статията чрез споделяне.
[1] Jenna Fletcher - What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein
[2] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[3] Hobart Swan - The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein
[5] Jenna Fletcher - What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php
[6] Ivette Brazier - Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it
[7] Alex Leaf - How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1
[8] Shannon Johnson - What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php
[9] Kamal Patel - Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[10] Joseph Nordqvist - What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
[11] Kamal Patel - Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/
[12] Keri Gans - There's a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/
[13] Mary Jane Brown - What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss
[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[16] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[17] Zawn Villines - What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php
[18] Gavin Van De Walle - The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss
[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242
[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS - Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/
Добави коментар