Какъв протеин да изберете? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат?

При избора на протеин е важно най-вече да се има предвид каква е вашата фитнес цел, тоест дали се стремите да увеличите мускулната маса, или обратно - искате да намалите мазнините и едновременно с това да запазите мускулатурата си. За да можете въз основа на тези цели да си изберете правилен вид суроватъчен протеин, трябва да знаете съдържанието на продуктите. Един бърз поглед към етикета и таблицата с хранителните стойности може да ви помогне при избора на най-подходящия за вас суроватъчен протеин. Съдържанието на хранителната добавка, както и начинът на производство са решаващи за качеството на протеина, както и за цената му. Разберете как да изберете правилната протеинова хранителна добавка, за да не бъдете подведени от добрата реклама на продукта и едновременно с това възможно най-бързо да постигнете желаните резултати.

 

сравнение на най-добрите протеини: хидролизат, концентрат, изолат

 

Състав на суроватъчния протеин

Суроватъчният протеин, известен с английското наименование Whey protein, се произвежда от мляко при процеса на производство на сирене. Млечните протеини като суроватъчен протеин и казеин съдържат необходимото количество аминокиселини за правилно функциониране на тялото. [3] Суроватката като страничен продукт при производството на сирене дълги години е била смятана за отпадъчен материал. Днес тя е основен източник на бързо усвоими и лесно смилаеми белтъчини. Съставът и изключителните й характеристики са харесвани от производителите и потребителите и затова суроватъчният протеин е един от най-продаваните протеини в цял свят.

 

Разликата между отделните видове протеини се крие в това как аминокиселините се свързват в пептиди. Аминокиселините в суроватъчния протеин изграждат биоактивни пептиди като лактоглобулини, алфа-лактоглобулини, BSA Bovine Serum Albumin, имуноглобулини, гликомакропептиди и лактопероксидаза. [4] В сравнение с други хранителни добавки именно пептидите от суроватъчния whey протеин взимат участие в стимулиране на имунитета. [1] Подробен аминокиселинен състав в суроватъчния протеин можете да намерите в таблицата по-долу.

 

Аминокиселини (cm)Количество в суроватъчния whey протеин

Изолевцин

49,7 - 57,3 mg/g

Левцин

79,8 - 106,6 mg/g

Валин

18,4 - 59,3 mg/g

Лизин

76,1 - 88,1 mg/g

Метионин и цистеин

79,7 mg/g

Фенилаланин и тирозин

58,2 mg/g

Треонин

61,1 - 67,7 mg/g

Триптофан

17,3 mg/g

Хистидин

7,8 - 18,7 mg/g

Аланин

42,1 - 55,5 mg/g

Аргинин

22,0 - 27,1 mg/g

Глутамин

141,4 - 158,4 mg/g

Глицин

13,8 - 53,2 mg/g

Пролин

46,7 - 66,6 mg/g

Серин

38,8 - 53 mg/g

Аспарагинова киселина

94,1 mg/g


 

Въздействие на суроватъчния протеин

Като цяло може да се каже, че суроватъчният протеин принадлежи към категорията всекидневни и бързо усвоими протеини, които са идеални за консумация сутрин рано, преди и след тренировка. Освен ползите, които носи за спортистите, суроватъчният протеин има и множество ползи за здравето.


Положителни ефекти от суроватъчния протеин [5 - 21]:

  • позволява нарастването на мускулатурата - доставя на мускулите запаси от белтъчини, необходими за изграждане на мускулна маса след тренировка
  • има анаболен ефект - увеличава секрецията на хормони като инсулин
  • подпомага синтеза на мускулни протеини
  • усвоява се бързо
  • не натоварва храносмилателната система
  • осигурява възстановяване на увредените мускули
  • редуцира мазнините и едновременно с това запазва мускулната маса
  • помага за понижаване на LDL холестерола
  • увеличава добрия HDL холестерол
  • използва се при лечение на диабет
  • може да помогне за понижаване на кръвното налягане
  • намалява стреса и признаците на депресия
  • подсилва имунитета

                                                                                                     
Ефекти на суроватъчен протеин, типове суроватъчни протеини


Начин на обработване на суроватката

Протеинът под формата, която познаваме и купуваме, представлява технологично обработена суроватка. Тя преминава през процеси, които поетапно я пречистват от замърсявания, мазнини и въглехидрати. Съществуват няколко типа производство, които се различават по начин на обработване на суроватката, както и по финансов показател.


Суроватката се обработва чрез [1]:

  • филтрация
  • микрофилтрация
  • ултрафилтрация
  • йонен обмен
  • хидролиза

Видове суроватъчен протеин

При различните процеси на производство се произвеждат различни видове суроватъчни протеини. Разделяме ги по следния начин:


Нека да разгледаме различията между отделните видове суроватъчни белтъчини.

 

Видове суроватъчен протеин



Суроватъчен протеин концентрат (Whey Protein Concentrate - WPC)

Суроватъчният концентрат е най-слабо обработената форма на протеин и съдържа около 35 - 89 % белтъчини. [2] Останалата част от съдържанието представляват лактоза, минерали, мазнини, въглехидрати и вода. [23] Този вид протеин е смятан за най-нискокачественият вид суроватъчен протеин, но същевременно е най-вкусен. Вкусът му се влияе главно от съдържанието на захари и мазнини, което го прави подходящ са хората, които не следят теглото си прекалено стриктно, или за хора в период на увеличаване на обема, когато високото съдържание на мазнини и захари може да подпомогне мускулния растеж.

 
Този вид суроватъчен протеин не е подходящ избор за хора, страдащи от непоносимост към лактоза или от храносмилателни проблеми. Храносмилането започва след около един час, а организмът го усвоява до два часа. Произвежда се чрез процеса филтрация, при който суроватката се изсушава при високи температури и от нея се отстранява излишните захари, мазнини и лактоза. Чрез тази обработка възниква продукт с ниска биологична стойност и денатуриран протеин, което се отразява и на пазарната му цена.

 

Според качеството на филтрирането различаваме много видове суроватъчен whey концентрат като WPC34, WPC75, WPC80, WPC88. Числата в името показват процентното съдържание на белтъчини в продукта. Най-продаван е WPC80 със съдържание на 80 % белтъчини.

 

Състав: 35 - 89 % белтъчини, лактоза, мазнини, захари, минерали, вода

Производство: чрез процес на филтрация

Подходящ за: спортисти по време на увеличаване на мускулния обем

Предимства: приятен вкус, ниска цена

Недостатъци: съдържа лактоза, усвоява се трудно

 
Суроватъчен протеин, концентрат, изолат, хидролизат


Суроватъчен протеин изолат (Whey Protein Isolate - WPI)

Суроватъчният изолат е най-често срещаната форма на суроватъчен протеин. Съдържа повече от 90 % белтъчини. [2] Високото съдържание на белтъчини е тясно свързано с минималното, дори в някои случаи никакви съдържание на лактоза. Едновременно с това суроватъчният протеин изолат има ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Благодарение на състава си суроватъчният протеин изолат е подходящ за хора, страдащи от непоносимост към лактоза. Препоръчва се и за лица, които се опитват да намалят количеството на мазнините в организма си и едновременно искат да защитят и възстановят мускулатурата си след тежка тренировка. [24]


Суроватъчният изолат възниква при процеса йонен обмен или микрофилтрация. При йонния обмен се използва електрическа енергия, киселини и основи. Използвайки електрически заряд от суроватката се екстрахират отделните протеинови компоненти. От финансова гледна точка това не е натоварващ процес, а продуктът, който възниква от него, е частично денатуриран протеинов прах - изолат. [1] Резултатът от процеса микрофилтрация е висококачествен суроватъчен протеин с висока биологична стойност, която може да се използва по-добре и по-бързо от организма. Микрофилтрацията се извършва при ниски температури, ниско налягане и нормално рH. Производителите най-често използват процеса на микрофилтрация с кръстосан поток (на английски език Cross-flow microfiltration). С помощта на керамични филтри суроватката се освобождава от замърсители. Тази процедура е по-трудоемка, което оказва влияние върху крайната цена на протеина. [1]


Състав: повече от 90 % белтъчини, минимум мазнини и лактоза

Производство: чрез процеса йонен обмен или микрофилтрация

Подходящ при: редукция на телесните мазнини, преди състезание

Предимства: по-високо качество, усвоява се лесно, разтваря се добре

Недостатъци: по-висока цена в сравнение със суровавътчния протеин концентрат

 

Видове суроватъчен протеин - концентрат, изолат, хидролизат, суроватъчен протеин GymBeam
 

Суроватъчен протеин хидролизат (Whey Protein Hydrolysate - WPH)

Суроватъчният хидролизат съдържа аминокиселини, предварително усвоени чрез ензими. Благодарение на това този протеин се усвоява изключително бързо само няколко минути след консумация. [25] Съдържанието на белтъчини е по-високо от 90 %, докато лактозата и мазнините са под 1%. Произвежда се чрез процеса хидролиза, който редуцира алергичния потенциал на суроватката и на млечната белтъчина. При този процес дългите вериги на белтъчини са разделени на по-малки и по-лесно усвоими. Процесът хидролиза може дори частично да подобри разтворимостта и смилаемостта на протеина. [26]


В едно проучване, което сравнява въздействието на хидролизирания суроватъчен протеин и хидролизирания казеин, при групата възрастни индивиди, които по време на 8 часов тест са приемали 20 грама суроватъчният протеин, са установени по-добри резултати при синтеза на мускулни белтъчини. [27]


Друго проучване сравнява суроватъчния хидролизат и суроватъчния изолат. Учените сравняват физическото представяне на група хора в началото на проучването и след период от шест часа. Установяват, че групата хора, приемащи хидролизиран суроватъчен протеин, по-бързо набира сила и възстановява мускулатурата си. [31]


Хидролизираният суроватъчен протеин принадлежи към най-качествените протеини на пазара, което се отразява и върху цената му. Той е част от разнообразни хранителни добавки за спортни и медицински цели. Препоръчваме го за хората, които искат бързо да натрупат мускулна маса. Хидролизираният суроватъчен протеин е идеален избор и в период на нарастване на обема на мускулатурата, а можете да го използвате като бърз източник на белтъчини сутрин след ставане от сън, преди, както и след тренировка.


Състав: 80 - 90 % белтъчини, мазнини и лактоза 0,5 - 8 %

Производство: чрез процес на хидролиза

Подходящ за: бързо зареждане с белтъчини през деня

Предимства: най-висококачественият суроватъчен протеин, усвоява се незабавно, висока биологична стойност

Недостатъци: висока цена и по-горчив вкус

 

Суроватъчна суроватка хидролизат, концентрат, изолат, суроватъчен протеин

 

Многокомпонентни протеини

Многокомпонентният протеин е смес от суроватъчни протеини, a именно от хидролизат, концентрат и изолат в различно съотношения. Между плюсовете на този вид протеин е добрата усвояемост. Той е идеален за бързо допълване на нуждите от белтъчини през деня. Можете да го купите на приемлива цена, но е възможно да бъде натоварващ при храносмилане. Въздействието му, както и цената му зависят от съотношението на отделните видове суроватъчен протеин в състава, поради тази причина при покупка на многокомпонентен суроватъчен протеин внимателно прочетете съдържанието му на опаковката.

 

В таблицата са показани основните разлики между отделните видове протеин. [1]

 

ВидБелтъчиниЛактозаМазниниПроцес на производство

Суроватъчен концентрат (WPC)

35 - 89 %

4 - 52 %

1,9 %

Филтрация

Суроватъчен изолат (WPI)

90 - 95 %

0,5 - 1 %

0,5 - 1 %

Микрофилтрация/ Йонен обмен

Хидролизиран суроватъчен протеин (WPH)

80 - 90 %

0,5 - 10 %

0,5 - 8 %

Хидролиза

 

Решаващите фактори при покупка на протеин са качеството и цената. В таблицата можете да сравните отделните хранителни добавки, подредени от първо до четвърто място.

 

 Според качествотоСпоред цената

1. място

Суроватъчен хидролизат WPH

Суроватъчен концентрат WPC

2. място

Суроватъчен изолат WPI

Многокомпонентен суроватъчен протеин

3. място

Многокомпонентен суроватъчен протеин

Суроватъчен изолат WPI

4. място

Суроватъчен концентрат WPC

Суроватъчен хидролизат WPH

 

Протеини и тяхната абсорбция, суроватъчен протеин

Усвояемост на протеините

Суроватъчните протеини имат много бърза усвояемост. Усвояването им започва още в стомаха и продължава до тънкото черво. Храносмилателният процес може да трае по-дълго време, ако суроватъчният протеин е разтворен в мляко, или ако е комбиниран с казеин. [29]

 

Ако сравняваме отделните видове суроватъчни белтъчини и скоростта им на усвояване еднозначен победител е хидролизираният суроватъчен протеин. Благодарение на състава си от предварително частично усвоени белтъчини той се усвоява до един час. Суроватъчният изолат и концентрат започват да се усвояват около един час след консумация, като изолатът се храносмила един час, а концентратът около два часа. [30]

 

Избор на протеин според фитнес целите

Ако не можете да изберете кой вид суроватъчен протеин е най-подходящ за вас, вижте таблицата и изберете според целта, която искате да постигнете.

 

ЦелСуроватъчен концентрат (WPC)Суроватъчен изолат (WPI)Хидролизиран суроватъчен протеин (WPH)

Увеличаване на мускулната маса

  •  
 
  •  

Изгаряне на мазнините

 
  •  
 

Непоносимост към лактоза

 
  •  
  •  

Бързо усвояване

   
  •  

 

Суроватъчен протеин, видове суроватъчни протеини и техните ефекти


Препоръчана дозировка на суроватъчните протеини

  1. Ако спортувате активно и едновременно с това искате да изгорите мазнините, но да запазите количеството мускулна маса, дневно би трябвало да приемате 1,5 - 2,2 g протеин на килограм телесна маса.
  2. Ако тренирате умерено и се опитвате да редуцирате телесните мазнини, трябва да консумирате 1,0 - 1,5 g протеин на килограм.
  3. Ако работите седнали, не спортувате и не искате да промените фигурата си, достатъчно е да приемате 0,8 g протеин на килограм телесна маса.

  

При прием на суроватъчен протеин е важно да отбележим, че консумацията му не натоварва черния дроб или бъбреците при здрави хора. [28] Ако страдате от чернодробни проблеми или имате проблеми с бъбреците, преди да започнете консумация на протеин трябва да се консултирате с вашия лекар.

 

Кой вид суроватъчен протеин предпочитате вие? Напишете ни като коментар кой е любимият ви протеин и прибавете снимка. Aко статията ви е харесала, споделете я и помогнете на близките и приятелите си при избора на суроватъчен протеин.

 

Източници:

[1] Whey Protein - https://examine.com/supplements/whey-protein/

[2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA - Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688

[3] Robert R. Wolfe - Update on protein intake: impotance of milk proteins for health status of the elderly - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597363/

[4] Krissansen GW - Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438

[5] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[6] Kawase M, Hashimoto H, Hosoda M, Morita H, Hosono A - Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858

[7] Jakubowicz D Froy O - Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389

[9] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE - The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296

[10] Bounous G, Batist G, Gold P - WHey proteins in cancer prevention. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891

[11] HKent KD, Harper WJ, Bomser JA - Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induce cell death in human prostate epithelial cells. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959

[12] McIntosh GH - Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234216

[13] Bounous G - Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219

[14] Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, Wakabayashi H, Higuchi K, Niiya K, Kuwabara Y, Yasuyama T, Ito H, Tsukishiro T, Kondoh Y, Emi N, Kohri H - Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322

[15] Okada S, Tanaka K, Sato T, Ueno H, Saito S, Okusaka T, Sato K, Yamamoto S, Kakizoe T - Dose-response trial of latoferrin in patients with chronic hepatitis C. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12359061

[16] Tanaka K, Ikeda M, Nozaki A, Kato N, Tsuda H, Saito S, Sekihara H - Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C. a pilot study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10363572

[17] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y - Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[18] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y - Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[19] Bounous G, Baruchel S? Falutz J, Gold P. - Whey proteins as a food supplement in HIV-seropostive individuals. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048

[20] Micke P, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R. - Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457

[21] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Tedesco L, Dossena M, Bruttini F? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E - Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128

[22] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[23] Whey protein types - http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[24] Whey protein Concentrate VS Isolate - https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/

[25] Potier M, Tomé D - Comparison of difestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562

[26] Sindayikengera S, Xia WS - Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963

[27] Penning B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ - Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

[28] Can eating too much protein be bad for you? - https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[29] Jan Annigan - Digestive problems commonly associated with whey protein - https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1

[30] Helen Kollias - Protein supplements - Is protein absorption the problem? - https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much

[31] Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK - Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358