Съдържание
Дебатът дали е по-добре протеинът да се смесва с вода или мляко е подобен на този за ананаса върху пицата. Привържениците на всеки лагер имат своя истина, зад която стоят и от която не се отричат. Затова в днешната статия ще разгледаме по-отблизо какво ще се получи, ако смесите суроватъчен протеин с различни напитки и няма да ви лишим от информацията дали е по-добре да смесвате протеина с мляко или с вода.
Какво е протеин на прах и защо да го приемате?
Протеинът е хранителна добавка, която е един от концентрираните източници на белтъчини. От тях човек трябва ежедневно да консумира приблизително 0,8-2 g килограм TТ (телесно тегло), в зависимост от възрастта, здравословното състояние и физическата активност. За един средностатистически човек с тегло 70 kg човек препоръчителната консумация се равнява на 56-140 g на ден. Протеините играят важна роля в нашето тяло. Те са от съществено значение за мускулния растеж и предпазват мускулите от разграждане за енергия. Освен това те също помагат за намаляване на глада и апетита за сладко, което може да улесни отслабването. [1-4]
В днешната статия ще обърнем внимание на смесването на протеиновите прахове с краве мляко и с вода. По-конкретно ще се спрем на суроватъчните протеини, които също се произвеждат от мляко, така че е естествено да се смесват с тази течност. Суроватъчните протеини имат благоприятен аминокиселинен спектър и комплексен състав. Ето защо за много хора те са най-добрият вариант за прием на протеини. Ако някой реши да консумира други видове протеини, например растителни протеини, не е обичайно да ги смесва с краве мляко. По същия не е подходящо да смесваме с прясно мляко например колаген с портокалов вкус.
Ако искате да научите повече за отделните видове протеини, не бива да пропускате нашата статия Как да изберете правилния протеин за отслабване и мускулен растеж?
Може да се интересувате от тези продукти:
С какво да смесвате протеина на прах?
Не можем просто ей така да кажем, че едната комбинация от протеин и течност е по-добра или по-лоша. Всеки вариант има своите специфики, поради което е по-подходящ в различни ситуации. Така че винаги е важно да гледате в контекста на това кога искате да приемате протеин. По същия начин, независимо дали решите да го смесите с нискомаслено, полуобезмаслено или пълномаслено прясно мляко, това ще повлияе на получените свойства на протеина.
Нека да разгледаме свойствата на протеина на прах, смесен с прясно мляко или с вода, за да можем по-добре да заключим коя комбинация трябва да изберем.
Разлики между протеин на прах, смесен с вода и протеин на прах, смесен с мляко
Комбинирането на протеин с прясно мляко или с вода създава две различни напитки, които имат различни свойства. По какво се различават?
1. Храносмилане
Храносмилането е процес, по време на който хранителните вещества в тялото се разграждат химически. След това по време на абсорбцията тези вещества преминават през чревната стена. Що се отнася до храносмилането, категоричният победител е протеинът, смесен с вода, който тялото ви ще усвои по-бързо, отколкото ако е смесен с прясно мляко. Във връзка с храносмилането не можем да пропуснем да споменем хората, които имат непоносимост към лактоза, тоест организмът им не усвоява добре млечната захар. За тях е подходящо да консумират само суроватъчен протеин изолат или хидролизат и да наблюдават как тялото реагира на тях. В същото време е идеално въпросният протеин да се смесва с вода, за да се избегнат проблеми, свързани с млякото. Алтернатива може да бъде смесването на протеина с растително мляко или мляко без лактоза. [6-7]
С какво е по-добре да смесваме протеина по отношение на храносмилането?
- Най-добре се смила протеинът, смесен с вода.
- Ако имате проблеми с усвояването на лактозата, използвайте само суроватъчен протеин изолат или хидролизат и го смесвайте с вода. Можете напълно или частично да го замените с растително или безлактозно мляко, но тогава напитката ще се храносмила по-дълго.
- Комбинацията от суроватъчен протеин с прясно мляко е идеална в случай, че няма да се храните дълго време и нямате нищо против организмът да храносмила напитката по-дълго време. Типичен пример може да бъде консумацията на протеин с мляко преди лягане. Мицеларният казеин, който често е наричан нощен протеин, е идеален за тези случаи.
2. Абсорбция
Абсорбцията е процес, при който веществата преминават през чревната стена в кръвта, откъдето достигат до местоназначението си. И от тази гледна точка протеинът, смесен с вода е, победител по скорост.
По време на производството на суроватъчен протеин, полученият прах се освобождава от казеиновите белтъчини, от повечето мазнини и евентуално от лактозата, което е валидно за суроватъчните изолати и хидролизати. Ако смесим суроватъчни протеини с мляко, ще възстановим тези компоненти в по-малка степен, което ще има негативен ефект върху тяхната абсорбция. [5]
Това не би било идеално, особено след тренировка, когато искате белтъчините да достигнат до мускулите възможно най-бързо и да помогнат за възстановяването на увредените от тренировка мускулни влакна. По-бавната абсорбция при смесване на протеиновия прах с мляко няма значение, ако не пиете протеина след тренировка, а по всяко друго време през деня като лека закуска или междинно похапване. Благодарение на млякото протеиновата напитка ще ви засити по-добре и няма да огладнеете толкова бързо. [5]
С какво да смесваме протеина от гледна точка на абсорбцията?
- Протеинът, смесен с вода се абсорбира по-добре и по-бързо. Това го прави една от идеалните напитки след тренировка.
- Протеинът, смесен с мляко се усвоява по-бавно. Следователно това е напитка, която е идеална като лека закуска или междинно похапване по всяко време на деня.
3. Вкус
Що се отнася до вкуса, не можем да кажем кое е по-добро и кое по-лошо. Всички имаме различни предпочитания, така за всекиго е подходящо нещо различно. Също така зависи доста от вкуса на протеина, който имаме. Въпреки това, аз лично съм на мнение, че протеинът, смесен в краве или растително мляко, е по-вкусен от протеин, смесен с вода. Но ако предпочитате протеин само с вода, давайте смело.
С какво да смесваме протеина от гледна точка на вкуса?
- Лично аз съм срещал мнението, че когато се смеси с прясно мляко, протеинът е по-вкусен, с което съм съгласен.
- Ако обаче някой от вас не е любител на млечните напитки и предпочита протеин, смесен с вода, може да приготви напитката по този начин.
4. Енергийна стойност
Вероятно няма да се изненадате да научите, че при смесване с различни течности калорийната стойност на получената напитка варира. Например, ако се опитвате да отслабнете и за вас е приоритет да спестите възможно най-много калории, тогава протеинът, смесен с вода ще бъде правилният избор. Имайте предвид обаче, че протеинът също ще се храносмила и ще се усвоява по-бързо. Ако го смесите с мляко, приемът на калории ще се увеличи, времето за храносмилане ще се увеличи и може да се чувствате заситени за по-дълго.
Ако искате да научите повече за ефекта на протеина върху загубата на тегло, не пропускайте нашата статия Как протеинът променя женското тяло и ви помага да отслабнете.
За да добиете по-добра представа как се променя приблизителната калорийна стойност и съотношението на макронутриентите в един шейк при смесване с различни течности, имаме конкретни примери. Винаги става дума за комбинация от 30 g суроватъчен протеин Just Whey с 250 ml вода или мляко.
Напитка | Енергийна стойност | Протеини | Въглехидрати | Мазнини |
|---|---|---|---|---|
| Протеин с вода | 114 kcal | 22g | 2g | 2g |
| Протеин с нискомаслено мляко (0,5 %) | 198 kcal | 31g | 14g | 2g |
| Протеин с полуобезмаслено мляко (1,5 %) | 230 kcal | 31g | 14g | 5.5g |
| Протеин с пълномаслено мляко (3,5 %) | 275 kcal | 31g | 14g | 10.5g |
От горната таблица се вижда, че протеинът, смесен с полуобезмаслено мляко, има 2 пъти повече kcal в сравнение с протеин, смесен с вода. При протеин, смесен с пълномаслено мляко калорийната стойност е приблизително 2,5 пъти по-висока от тази на протеин, смесен с вода. Следователно е въпрос на преценка какво ще изберете например в период на калориен дефицит. Но винаги имайте предвид, че важен е общият дневен калориен прием. Лесно може да се случи, че дори когато отслабвате, протеинът с пълномаслено мляко да се вмести в дневния ви калориен прием.
Ако не знаете колко отделни макронутриенти и какво общо количество калории трябва дневно да приемате, за да постигнете целта си, нашият онлайн калкулатор за енергиен прием ще ви помогне, като ще изчисли всичко вместо вас.
С какво да смесвате протеина от гледна точка на калоричност?
- Ако намалявате енергийния си прием, ще ви бъде по-удобно да смесите протеина с вода, което няма да добави допълнителни калории.
- Ако се опитвате да наддадете на тегло и ви е трудно да приемате необходимото количество храна, протеинът, смесен с пълномаслено мляко е идеалният начин лесно да приемете повече калории.
5. Консистенция
Жадувате за вкусна и кремообразна протеинова напитка? Ако е така, по-добрият избор за вас ще бъде протеинът, смесен с прясно мляко. Прясното мляко има по-голяма плътност от водата и по този начин ви помага да създадете желаната консистенция. Колкото по-малко мляко използвате, толкова по-гъст ще бъде шейкът.
Кремообразна консистенция можете също да постигнете и от някои протеини, когато ги смесите с вода. В сравнение със суроватъчния протеин, например, мицеларният казеин може естествено да създаде по-гъста напитка. Няма да сгрешите, ако изберете протеин, съдържащ гума гуар или ксантанова гума, която ще ви помогне да създадете кремообразна плътна консистенция. Не е нужно да се притеснявате за тези съставки, не става дума за нищо опасно. Гума гуар се прави от зърна гуар от растението, наречено Cyamopsis tetragonoloba. Ксантановата гума е полизахарид, който се произвежда от ферментацията на бактерията Xanthomonas campestris. И двете добавки се появяват в протеините в наистина малки количества, така че не е нужно да се притеснявате, че ще намалят качеството му.
С какво да смесвате протеина от гледна точка на консистенция?
- Използвайки същото количество течност, протеинът, смесен с прясно мляко, ще бъде по-кремообразен.
- Мицеларните казеини обикновено създават по-кремообразна консистенция.
- Ако искате по-кремообразна консистенция, потърсете протеини, съдържащи гума гуар или ксантанова гума.
- Колкото по-малко течност използвате, толкова по-плътна и кремообразна ще бъде консистенцията.
С какво да смесвате протеина от гледна точка на целите си?
Цел | По-подходящи комбинации |
|---|---|
| Намаляване на калорийния прием | Протеин с вода |
| Увеличаване на калорийния прием | Протеин с прясно мляко |
| Възможно най-продължително засищане (типично за през нощта) | Протеин с прясно мляко |
| Бързо храносмилане | Протеин с вода |
| Добро усвояване за хора с непоносимост към лактоза | Протеин (суроватъчен изолат или хидролизат) с вода, с мляко без лактоза или с растително мляко |
| Бързо настъпване на процесите на възстановяване след тренировка | Протеин с вода |
| Получаване на вкусна и кремообразна напитка | Протеин с прясно мляко |
Какво да запомните?
Както сами можете да видите, няма еднозначен правилен отговор на въпроса дали е по-добре да пиете протеин, смесен с вода или с мляко. Различните ситуации изискват различни решения. Също така различните хора имат различни нужди. Ето защо винаги е важно да мислите за това каква е целта ви и какво очаквате от протеина в дадената ситуация.
След това за вас ще бъде по-лесно да изберете коя течност е по-подходяща. Но имайте предвид, че протеинът, независимо дали е смесен с мляко или с вода, съставлява само малка част от дневния ви калориен прием. Коя течност ще използвате е по-скоро детайл и не оказва толкова голямо влияние върху общите ви резултати. Така че се съсредоточете основно върху това в храненето си като цяло да си набавяте достатъчно от необходимите белтъчини и едва след това се заемете с тези подробности.
Имате ли приятел, който се страхува да смесва протеина с мляко? Споделете статията с него, за да научи, че не трябва да се страхува от тази комбинация.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing
[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm
[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc
Добави коментар