Как да изберете протеин, с чиято помощ да отслабнете или да качите мускулна маса?

Може би няма да ви изненадаме, като кажем, че протеинът не представлява вид стероид и не е задължително да се консумира само от 130 килограмови бодибилдъри. Точно обратното, протеините са практични хранителни добавки. Затова са и много важна част от диетата на хора, които искат да отслабнат, да качат мускулна маса или просто да поддържат формата си. В действителност, достатъчното количество протеини може значително да помогне за постигането на всякакви цели, свързани със здравословния начин на живот.

Ако сте решили да улесните приема си на протеини, като добавите протеин на прах, може да се чувствате объркани и да не знаете кой да изберете. Никак не е лесно да се ориентирате сред абревиатури, като WPC, WPI или DH32. В днешната статия ще ви разкажем повече за нещата, които стоят зад тези мистериозни букви и ще ви помогнем да изберете правилния протеин според целите ви.

Какви са ползите от употребата на протеин на прах?

Протеинът като хранителна добавка представлява концентриран източник на протеин. Препоръчителната му консумация е между 0.8 – 2 гр протеин за килограм BW (телесно тегло), в зависимост от възрастта, здравословното състояние и обема на физическа активност. За 70-килограм човек, количеството е 56 – 140 гр.

Поради изискванията за повишен прием на протеин, за атлетите е препоръчително да се придържат към количество от 1.4 – 2 гр за килограм BW. За 70-килограмов спортист, дозата е някъде между 98 – 140 гр. Но протеините на прах не са направени само за растеж на мускулите. Те могат да помогнат и на хора, които се опитват да отслабнат и искат да предпазят мускулите, за които са работили толкова усилено от изгаряне в енергия или да намалят постоянния си град и желание за хапване на нещо сладко. Ако не успявате да си набавите достатъчно протеин от храната си на ден, протеинът на прах може много да ви помогне. Нека да видим какво е влиянието на адекватния прием на протеин върху вас. [1-2]

1. Ускоряване на метаболизма

Ускоряването на метаболизма може до известна степен да е свързано с термалния ефект, който протеините имат, а той е най-високият в сравнение с останалите храни. Какво означава това? При протеините, в зависимост от техния вид, термалният ефект варира между 20 – 30%. Известно е, че 20 – 30% от тяхната енергийна стойност се използва от тялото за метаболизирането. В сравнение, термалният ефект на въглехидратите е 5 – 10%, а на мазнините е само 0 – 3%. Така излиза, че сред макронутриентите, протеините са тези, които позволяват на тялото да гори повече енергия, на практика без дори да извършва допълнително усилие. Ако приемате 150 гр протеини на ден, бихте могли да изгаряте до 180 kcal. [3–⁠5]

2. Загуба и поддържане на тегло

По-лесното отслабване, дължащо се на адекватен прием на протеини влияе на поддържането и растежа на мускулната маса, която по принцип консумира повече енергия от мазнините. Ако имате добре изградена мускулна маса, разходът ви на енергия ще е по-голям. Ако вече сте достигнали теглото, което искате да имате, приемът на протеини може да ви помогне да не започнете да качвате килограми отново. Това се дължи на термалния ефект на протеините и на това, че те ви поддържат сити за по-дълго време. [6-8]

Ако искате да получите още съвети за отслабването, не бива да пропускате да прочетете статията ни 15 съвета как да отслабнете и как да започнете да тренирате и да се храните здравословно.

3. Растеж и поддържане на мускулите

Протеините и техните аминокиселини са важни градивни единици на мускулите. Те позволяват на мускулите да растат и да стават по-силни, което е много важно за всеки, който обича да тренира редовно във фитнеса. По същия начин протеините могат да помогнат за запазването на мускулите, което е особено важно за хора, които са на диета. Всъщност, по време на калориен дефицит, приемът на повече протеини може да предотврати загубата на мускули. Освен това, ако следвате определени правила, протеините ще ви помогнат да качите мускули. Затова е добре да се придържате към диета, богата на протеини. Без проблем можете да достигнете до 2 гр протеини за килограм телесно тегло. [9-10]

Научете как да увеличите мускулната си маса в статията ни Какво да ядете и как да тренирате, за да успеете най-накрая да увеличите мускулната си маса?

4. По-бързо възстановяване

Протеините играят много важна роля във възстановяването на увредените мускули след тренировка. Това е и една от причините във фитнесите атлетите да пият протеини веднага след последната си серия. Може това да е малко прекалено, но всъщност те не грешат. Просто се опитват да дадат на тялото си това, от което се нуждае. Протеините имат способността не само да възстановят мускулите след тренировка, но и да възстановят наранените поради травма тъкани. Затова приемът на протеини е важен и за хора, които имат травми и се опитват да влязат във форма колкото се може по-скоро. [11-12]

Можете да намерите още съвети за правилно възстановяване в статията ни Как да ускорите възстановяването си с помощта на масажен пистолет и други уреди.

7. Грижа за здравето на костите

Протеините не влияят само на растежа на мускулите, но допринасят и за поддържането на здрави кости. Проучванията показват, че до някаква степен могат да предотвратят фрактури или развитието на остеопороза. Протеините са толкова важни за здравето на мускулноскелетната система, колкото и активния начин на живот с редовни тренировки. [18-21]

Може да се интересувате от тези продукти:

Как класифицираме протеините на прах и какъв да изберем?

Преди да изберете протеин на прах, трябва да разберете от какво е направен. Вероятно няма да ви изненадаме, като кажем, че със сигурност е направен от богати на протеини храни. В зависимост от суровите им съставки, бихме могли да разделим протеините на животински и растителни. Това ви дава голям брой от опции, сред които да изберете протеина на прах, който ще отговаря на целите и нуждите ви. Съществуват и специални протеини, направени за вегани или за хора с определени диетични изисквания, като например, непоносимост към лактозата.

Животински протеини

Протеините на прах, които са направени от мляко са най-популярни. Те съдържат комбинация от суроватъчен протеин и казеин в съотношение 1:4. Суроватъчният протеин е смес от изолирани от суроватката протеини. По-конкретно можете да откриете суроватъчен концентрат, изолат и хидролизат. Ако видите 100% Суроватка на етикета, можете да сте сигурни, че протеини от суроватка са единствените източници на протеини, използвани в продукта. Най-голямото предимство на този вид протеини е, че се абсорбират по-бързо от тялото. Казеиновите протеини също са направени от мляко, както и най-модерният в последно време мицеларен казеин. Той представлява сигурен приток на аминокиселини, които изграждат мускулите, тъй като се храносмила по-бавно. Това означава, че е идеален за намаляване на апетита и за увеличава на усещането за ситост.

Освен от мляко, животинските протеини на прах са направени и от телешки протеини или яйца (яйчен албумин). Много рядко можете да попаднете на протеини от пилешко или сьомга. Но тяхната цена обикновено е много висока. Затова тези източници на протеини по-често се срещат като съставка в мултикомпонентни протеини на прах, заместител на хранене или протеинови барчета. По-долу ще поговорим за начините за разпознаване на различните видове протеини и как да изберете най-правилния за вас.

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин спада към категорията на животинските продукти, направени от мляко. Нужни да повече от 100 литра мляко за килограм от получения протеин. Цената зависи от вида на протеина и от метода на производство, времето за храносмилане, количеството протеин, мазнини и въглехидрати. По този начин всеки протеин на прах може да се направи така, че да отговаря на индивидуалните нужди на всеки.

За производството на суроватъчен протеин е необходимо използването на качествен източник на краве мляко. То мина през процес на пастьоризация (кратковременно подгряване) което предотвратява размножаването на бактерии в млякото. След този процес млякото остава с приблизително 20% суроватка и 80% казеин протеин. Добавянето на ензима чимозин образува съсиреци в млякото и така се отделят суроватката от казеина. Така се добива течността, наречена млечен серум (суроватка), която съдържа суроватъчни протеини, мазнини и въглехидрати. По-късно следва филтрация и още няколко процеса за получаване на финалния продукт – суроватъчен протеин. [22-23]

Концентрат от суроватка

Концентрат от суроватка отговаря също и на съкращението WPC (Whey Protein Concentrate/Концентрат от суроватъчен протеин). Благодарение на множеството си качества той се нарежда сред най-популярните и обичани видове протеини по цял свят. Обикновено съдържа до 70 – 80% протеин. До скоро при производството му се е използвал метода на обмяна на йони. Това е евтин начин, при който се раграждат оригиналните протеинови фракции. Затова днес този метод е заменен от методите за рафинирана филтрация, като нанофилтрация, микрофилтрация и ултрафилтрация. Те произвеждат висококачествен и сравните бързо разградим протеин (10 гр/ч), който освен това е и достъпен. [24]

Концентратът от суроватка е подходящ за:

• Силови атлети, които го приемат след тренировка за ускоряване на възстановяването.
• Силови атлети, които могат да го приемат по всяко време на деня за достигане на оптимален прием на протеини.
• За атлети, които тренират за издръжливост, както и други спортисти, които го приемат след тренировка за ускоряване на възстановяването.
• За атлети, които тренират за издръжливост, както и други спортисти, които могат да го приемат по всяко време на деня за достигане на оптимален прием на протеини.
• Хора, които се опитват да отслабнат и трябва да увеличат приема си на протеини.
• Готвачи, които искат да увеличат количеството протеини в ястията си.
• Хора, които се възстановяват от травми.
• Всеки, които иска да консумира качествен и достъпен протеин.

Изолат от суроватка

Изолат от суроватка е познат още и, като WPI (Whey Protein Isolate/Изолат от суроватъчен протеин). Той се извлича от концентрат от суроватка, посредством филтрация. Изолатът се филтрира по-дълго време, отколкото концентратът. Това води до производството на продукт, който е дори още ,,по-чист“ от концентрата от суроватка. За сравнение ще кажем, че изолатът съдържа повече от 80% протеини. Съдържа и по-малко мазнини и захар, което е чудесно за атлети, които се нуждаят от възможно най-качествен протеин, който се абсорбира по-бързо (10 гр/ч). По време на производство, протеинът губи почти всичката захар, която се съдържа в млякото. Съдържанието му в изолата от суроватка е около 2 гр за 100 гр от сместа, което означава, че хора, които имат непоносимост към лактозата могат да го консумират без притеснения. [25–⁠26]

Изолатът от суроватка е подходящ за:

• Силови атлети, които се стремят към максимално възстановяване.
• Бодибилдъри и атлети, които следят всеки грам мазнини и захар, който приемат.
• Хора, които спазват строга диета.
• Хора, които търсят най-добрия протеин, който да им помогне да отслабнат.
• Хора с непоносимост към лактозата.
• Хора, които търсят най-чистия концентриран източник на протеини.

Хидролизирана суроватка

Хидролизирана суроватка, позната още и като WPH (Whey Protein Hydrolysate/Хидролизат от суроватъчен протеин) обикновено съдържа 70 – 85% протеини. Особеното при при този протеин е, че се прави от концентрат или изолат от суроватка, който минава през хидролизиращ процес. По време на него, към сместа се добавят съставки, които водят до ензимен разпад на протеиновите вериги, а резултатът са по-къси пептиди. Те се абсорбират по-бързо от тялото. Получава се протеин, който се храносмила по-добре и започва да се използва от тялото по-бързо. Благодарение на скоростта на абсорбиране (повече от 10 гр/ч), хидролизатът превъзхожда други видове суроватъчни протеини. [27–⁠28]

Вероятно сте забелязали присъствието на DH (Степен на Хидролиза) при избор на хидролизиран протеин и сте се чудели какво е това. Просто е, колкото по-голямо е числото зад буквите DH, толкова по-дълъг е бил процесът хидролиза. Това означава също и че протеинът съдържа по-къси пептиди и свободни аминокиселини. Казано по-просто, колкото по-голяма е степента на хидролиза в протеина, толкова по-бързо той се храносмила. Например, този вид протеин на прах е подходящ за хора с алергия към краве мляко. Частите, които причиняват алергиите се разделят по време на хидролизата и така протеинът не би трябва да предизвиква храносмилателни проблеми. [29]

Най-високата възможна степен на хидролиза е обозначена, като DH32. Възможно е обаче да сте срещали и обозначението DH5, при което степента на хидролиза е по-ниска. Когато избирате протеин, добре е да имате предвид, че хидролизираните протеини са малко по-горчиви на вкус, а това може да не се хареса на всеки. Преди да закупите пакет от 5 кг, вземете мостра, за да видите дали ще харесате вкуса. [29]

Хидролизираната суроватка е подходяща за:

• Силови атлети, които се стремят към максимално възстановяване.
• Силови атлети, които искат протеини с още по-високо ниво на абсорбация.
• Хора, които страдат от непоносимост към лактоза (също както и при изолата от суроватка).
• Хора, които имат алергия към краве мляко.

2. Мицеларен казеин

Мицеларният казеин се извлича от прясно обезмаслено краве мляко. Това е най-популярната и най-качествената форма на казеин, получен при процес на микрофилтрация на мляко. Така мицеларният казеин обикновено съдържа 70 – 80% протеин, който постепенно се абсорбира при скорост от приблизително 6 гр/ч. Това се дължи на факта, че притежава специфични сфеерични структури, наречени мицели, които предизвикват по-дълъг период на абсорбиране. Затова казеинът с право си е заслужил прякора ,,нощен протеин‘‘. Този вид не е подходящ за хора, които очакват бързоабсорбиращ се протеин на прах. Той всъщност е много търсен от хора, които се опитват да подпомогнат растежа на мускулите си и целят да увеличат производството на протеин в мускулите си през нощта, тъй като този вид протеин на прах се храносмила бавно. [45] 

Мицеларният казеин е подходящ за:

• Комбиниран с протеин, който се абсорбира бързо (концентрат или изолат от суроватка), може да се консумира от атлети, които не ядат поне два часа след тренировка.
• За атлети и за всеки друг, който иска да осигури на тялото си достатъчно протеини през нощта.
• За хора, които искат да доставят на тялото си достатъчно протеини по време на продължителен фастинг.

3. Телешки протеин

Телешкият протеин е още един любим протеин за всеки, който страда от непоносимост към лактозата. Той съдържа основно тъканен протеин или колаген, който има определен аминокиселинен спектър. Това означава, че е по-малко подходящ за стимулиране на мускулен растеж, в сравнение с други суроватки. Затова е добре силовите атлети да го избягват. Но ако искате да се погрижите за ставите си, косата, ноктите и кожата, добавките с колаген са много добър избор. Колагенът може до известна степен да забави стареенето на кожата, да подобри еластичността ѝ и да намали бръчките. Освен това подпомага функционирането на стави и хрущялите. [30] 

Телешкият протеин е подходящ за: 

• Жени и мъже, които се стремят към по-младежки вид на кожата и искат да намалят бръчките си.
• Хора, които имат проблеми със ставите или с мускулноскелетната система, като цяло.

4. Яйчен протеин

Яйцата са едни от най-популярните източници на протеини сред силовите атлети. Суровият протеин на прах (яйчен албумин) се получава при изсушаване на пастьоризирани (краткосрочно загряване) белтъци от кокоши яйца. По правило съдържа 60 – 80% висококачествен протеин. Предимството на яйчения протеин е има добър аминокиселинен спектър. Това го прави един от най-ценните източници на протеини изобщо. Подобно на телешкия протеин, яйченият е подходящ за хора, които имат непоносимост към лактозата. Ако ги сравним обаче, ще разберем, че яйченият протеин е по-добър, защото и аминокиселинният му спектър е по-благоприятен. За някои хора може да се окаже минус това, че се абсорбира по-дълго (3 гр/ч). В някои случаи това може да се окаже предимство.  [45] 

Бихте могли да увеличите приема си на протеини, като използвате класически белтъци. Предимството при тях е, че не ви се налага да махате жълтъците, в случай че желаете да обогатите ястията си с протеини, а не с мазнини.

Яйченият протеин е подходящ за:

• Хора, които искат да обогатят ястията си с качествен протеин
• Хора, които спазват диета и търсят протеините, които се абсорбират по-бавно.
• Хора, които искат да заредят тялото си с достатъчно протеини през нощта или по време на по-дълъг фастинг.
• Хора, които имат непоносимост към лактозата.

Многокомпонентният протеин е подходящ за:

• Хора, които са на диета и искат да се чувстват сити за по-дълго време.
• Хора, които искат да си набавят качествен протеин през деня.
• Силови атлети, които могат да ядат солидна храна приблизително 1.5 часа или повече след тренировка.

Препоръчителна употреба на животински протеин

Цел	Видове протеини
Отслабване	Изолат от суроватка, концентрат от суроватка, хидролизирана суроватка, многокомпонентен протеин
Растеж на мускулите	Изолат от суроватка, концентрат от суроватка, хидролизирана суроватка, многокомпонентен протеин
След тренировка (най-често)	Концентрат от суроватка
След тренировка (за по-бързо възстановяване)	Хидролизирана суроватка
След тренировка (първото солидно хранене да е след повече от два часа след тренировка)	Мицеларен казеин, яйчен протеин, многокомпонентен протеин
За обогатяване на ястията, готвене и печене с протеин	Концентрат от суроватка, мицеларен казеин, яйчен протеин
Непоносимост към лактоза	Изолат от суроватка, яйчен протеин
Бърза закуска	Изолат от суроватка, концентрат от суроватка, яйчен протеин, многокомпонентен протеин
Подобряване на вида на кожата и на здравето на мускулноскелетната система	Телешки колаген

Препоръчителна употреба на животински протеини

Препоръчителната доза при животинските протеини е 0.25 – 0.3 гр за килограм телесно тегло. Но ако не искате да мислите за пресмятането на дозата, няма да сгрешите, ако приемате 20 – 40 гр протеин на прах. Това е горе-долу равно на една пълна мерителна лъжица от 30 гр. Горната граница е 40 гр протеин и е препоръчителна за атлети, които тренират с тежести, защото необходимото количество протеини за тях е по-голямо. [2]

Протеини на растителна основа

Растителните протеини на прах са направени от различни растителни източници. Най-често те са соя, грах, ориз и коноп. Голямото им предимство е, че се понасят много добре от хора, които имат непоносимост към лактозата. Подобни протеини на прах са особено популярни сред веганите. Но и хора, които ядат месо, но искат да опитат нещо ново, предпочитат растителните протеини, за да намалят въглеродния си отпечатък или, за да разнообразят диетата си. Лошото при тези протеини е, че се храносмилат по-трудно от животинските и освен това съдържат по-малък спектър аминокиселини. Това означава, че качеството им е по-ниско от това на животинските. За щастие това не е голям проблем. Просто приемайте ⅓ по-голяма доза от растителния протеин или комбинирайте различни източници, от които е направен. Например, комбинацията между зърнени и бобови култури ще ви свърши работа. Така ще успеете да си набавите по-добър спектър от аминокиселини. [33–⁠34]

Според правилото на Рубнер, съдържанието на по-малко аминокиселини влияе на усвояемостта на протеините, което води до протеосинтез. Важно е да комбинирате подходящи източници на растителен протеин. Освен това, за да увеличите абсорбимостта на аминокиселините в растителните протеини, можете да добавите пробиотици. Преди да използвате растителен протеин, имайте предвид, че вкусът му е по-различен от този на суроватъчния и може дори да не ви допадне. Вземете си мостра, за да опитате различни вкусове и да изберете най-подходящия за вас. [33–⁠34]

1. Соев протеин

Соевият протеин е един от най-популярните протеини сред вегани и вегетарианци. Основното му предимство е, че много прилича на суроватъчния протеин по ЕАА пропорциите си. Той се приближава значително до най-висококачествения суроватъчен протеин. Това е и причината да е толкова популярен сред веганите, особено сред тези, които тренират и консумират единствено растителни храни. За някои обаче може да е проблем, че соевият протеин на прах обикновено съдържа повече захар от суроватъчния.

Соевият протеин се прави от бели соеви стърготини. Те се получават при обелването и обезмасляването на соевите зърна. Стърготините се смилат, докато се превърнат в брашно, което съдържа приблизително 50 – 54% протеини. Следващата стъпка е премахването на овкусителите и захарта, след което се получава концентрат, съдържащ приблизително 65 – 70% протеини. Дори и след това може да се наложи допълнителна обработка, под формата на други процеси, като премахване на фибрите и допълнително центрофугиране или дезинфекция, които създават соев изолат. Той може да съдържат дори повече от 90% протеини, но обикновено съдържа 85%. [35-36]

Соевият протеин е подходящ за:

• Силовите атлети, които искат да постигнат растеж на мускулите.
• Вегани, вегетарианци и хора, които имат непоносимост към лактозата.
• Хора, които искат да обогатят диетата си с растителен протеин.
• Готвачи, които искат да обогатят ястията си с растителен протеин.
• Хора, които искат да повишат приема на протеини в диетата си.

2. Оризов протеин

Оризовият протеин се прави от оризови зърна. Те са смлени и ензимите от тях се използват за разделяне на протеините от естественото нишесте. В сравнение със суроватъчния протеин, оризовият съдържа по-малко протеини и се храносмила по-дълго време. Основната аминокиселина, която се съдържат в оризовия протеин е лизин, но количествата му са ограничени. За да компенсирате този недостиг е добре да си го набавяте от други източници, най-добре от бобови култури. Оризовият протеин и граховият протеин могат да се комбинират отлично, предвид съдържанието на аминокиселини в тях. Съдържанието на протеини е различно при различните продукти. Но то обикновени е между 50 – 78%. Възможно е и да попаднете на различно съотношение на въглехидрати и мазнини при тези протеини.  [37–⁠40] 

Оризовият протеин е подходящ за:

• Вегани, вегетарианци и хора, които имат непоносимост към лактозата.
• Хора, които искат да обогатят диетата си с растителен протеин.
• Готвачи, които искат да обогатят ястията си с растителен протеин.
• Хора, които искат да повишат приема на протеини в диетата си.

3. Конопен протеин

Конопеният протеин се прави от конопени семена, които се пресоват и смилат до фин прах. Конопеният протеин обикновено съдържа около 50% протеини, което е сравнително малко количество в сравнение със суроватъчния протеин. Аминокиселинният профил също не е най-добрият. Въпреки че конопеният протеин съдържа сравнително голямо количество тирозин и аргинин, съдържа малко количество лизин и левци, в сравнение със суроватъчния протеин. Затова е добре да си набавяте тези аминокиселини от други източници, като грахов протеин. [41–⁠43]

Конопеният протеин е подходящ за:

• Вегани, вегетарианци и хора, които имат непоносимост към лактозата.
• Хора, които искат да обогатят диетата си с растителен протеин.
• Готвачи, които искат да обогатят ястията си с растителен протеин.
• Хора, които искат да повишат приема на протеини в диетата си.

4. Грахов протеин

Граховият протеин е сравнително добра алтернатива на суроватъчния протеин, тъй като съдържа по-големи количества левцин. Тази аминокиселина се счита за една от най-важните за мускулния растеж есенциални аминокиселини. От друга страна, граховият протеин съдържа по-малки количества метионин. Бихте могли да решите проблема с недостига му като комбинирате граховия с оризов протеин. Освен това, високото съдържание на фибри в граховия протеин забавя неговото абсорбиране. Затова този вид протеин на прах е подходящ за хора, които искат да започнат възстановяването на мускулните си фибри, колкото се може по-скоро след тренировка.

Граховият протеин е подходящ за:

• Вегани, вегетарианци и хора, които имат непоносимост към лактозата.
• Хора, които искат да обогатят диетата си с растителен протеин.
• Готвачи, които искат да обогатят ястията си с растителен протеин.
• Хора, които искат да повишат приема на протеини в диетата си.

Растителни протеини на прах и тяхната употреба

Растителните протеини на прах са отличен избор за атлети, които искат да качат и да поддържат мускулната си маса или да подобрят възстановяването си след тренировка. Те са подходящи и за хора, които искат да отслабнат и търсят начини да обогатят диетата си с висококачествен протеин. В случай, че и вие искате да опитате растителен протеин, изберете соев, многокомпонентен или комбинация от различни растителни протеини. Отличен избор би бил комбинация от оризов и грахов протеин. Често можете да откриете същия вариант при многокомпонентните протеини, които улесняват приема ви на растителни протеини от различни източници.

Ако искате да получите максимума от растителните протеини, можете да увеличите дозата от сместа или да добавите пробиотици, за да увеличат полезните им свойства.

Препоръчителен прием на растителни протеини на прах

Препоръчва се да приемате по-голяма доза растителни протеини, от тази която приемате при животинските. Бихте могли да използвате мерителна лъжица от 40 гр, която да пълните до горе.

Какво трябва да запомните?

При любители атлети, които нямат специфични изисквания, които консумират животински протеини и търсят идеалния протеин на прах на разумна цена и с добра функционалност, суроватъчният протеин е отличен избор. Изберете суроватъчен изолат или яйчен протеин, ако страдате от непоносимост към лактозата. Ако желаете да подобрите вида на кожата си, опитайте телешки колаген.

Дори и любителите на растителните храни могат да се радват на качествени протеини на прах. Соевият или многокомпонентният протеин са най-добрите опции. По същия начин бихте могли да комбинирате грахов и оризов протеин. Ако желаете да повишите ефективността на растителния протеин на прах, добавете и пробиотици.

Независимо какъв протеин изберете, недейте да смятате, че той е магически продукт, който гарантира по-стегнато и мускулесто тяло. Но ако го приемате разумно, за да достигнете дневния си прием на протеини и по-бързо възстановяне на мускулите след тренировки, в комбинация с балансирана диета и правилен тренировъчен график, със сигурност ще ви помогне да постигнете целите си.

Познавате ли някой, който все още не е пробвал протеин на прах? Споделете с него тази статия, за да го запознаете с ползите.

Източници:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/