Биохакинг: 7 съвета, които ще подобрят много аспекти от живота ви

Малки промени, които могат да доведат до големи резултати. Искате ли да постигнете мечтаната фигура, по-добра концентрация или по-ниско ниво на стрес само чрез прилагане на няколко прости съвета? Тогава биохакингът може да ви хареса. В днешната статия ще разгледаме как работи тази техника и ще поговорим за това, кои малки промени могат да подобрят качеството на живота ви и да ви приближат до постигането на мечтаната цел.

Какво е биохакинг?

Дано не се уплашите от думата „хакинг“, дано не си помислите, че ви предлагаме някакъв опасен метод. Не се притеснявайте, нашата концепция определено не е нещо незаконно. Биохакингът е набор от малки промени, които в крайна сметка могат да подобрят качеството на живота ви. Искате да отслабнете, да бъдете по-продуктивни, по-фокусирани, по-устойчиви на стрес, на болести и като цяло да бъдете по-щастливи. Тогава определено има смисъл да се съсредоточите върху прости промени в живота си, които могат да ви помогнат да се доближите до целта си.

Съществуват няколко различни вида биохакинг, а също и биохакери. Една група са например привържениците на т.нар нутригеномика, които вярват, че храната може да повлияе на човешките гени. Привържениците на тази теза вярват, че храната, която приемаме, дава генетични послания на тялото ни. Според доклади в тази връзка, всички молекули, които влияят на метаболизма, могат да се контролират. Тези молекули казват на тялото какво да прави с приетите калории, дали да ги изгори или съхрани. По този начин човек може да подобри метаболитни нарушения, непоносимост към някои храни и в същото време да си помогне за по-стройна фигура. Въпреки че диетата се счита за важна част от начина на живот, която може да допринесе за цялостно подобряване на здравето, има и много други фактори, като например упражненията, които също оказват значително влияние върху резултата. [1-3]

Не всеки метод е безопасен…

Подобряването на хранителните навици с биохакинг, както прави нутригеномиката, със сигурност не трябва да е вредно. Обаче не всеки биохакинг е „безвреден“. Например има биохакери, които са си инжектирали в очите съединението хлор е6, за да могат да виждат през нощта. Въпреки че този „хак“ отчасти работи, защото клетките, улавящи светлината, са били временно променени, това определено не е безопасна практика, която трябва да използвате. Използвайте здрав разум, не правете рисковани експерименти и прилагайте наистина само безопасни методи, които ще ви доведат до здравословната цел. [4] 

Няма да навлизаме в подробности за този опасен начин за хакване на тялото. По-скоро ще се опитаме да очертаем предимствата на безопасния биохакинг и ще добавим няколко прости съвета, които лесно можете да приложите в живота си, за да подобрите качеството му. Биохакингът трябва да гради върху солидни основи. Не се занимавайте с по-рискови техники, освен ако не сте усвоили простите съвети.

Може да се интересувате от тези продукти:

Кога мога да видя резултатите?

Ако сте се заинтригували от въвеждащото представяне на това, което биохакингът може да направи за вас, сега вероятно ви интересува колко бързо ще дойдат промените? За съжаление, не можем да ви кажем дата, когато ще видите резултатите от тези методи. Всичко зависи от вашата цел.

• Искате ли да отслабнете или да подобрите цялостното си здраве с биохакинг? Първо ще трябва да се подготвите за дълго и криволичещо пътуване, което ще ви доведе до резултати.
• Искате ли да успокоите ума си? Тогава за кратко може да ви помогне обикновена медитация и резултатите от нея ще видите веднага.

Можете също да подобрите настроението си с упражнение. Както виждате, резултатите могат да дойдат почти веднага, но могат да дойдат и след седмици или месеци, от вас зависи каква цел сте си поставили и какви методи ще използвате, за да я постигнете.

В началото можете да опитате някой от нашите 7 съвета, докато постепенно стигнете до момента, в който ще приемете всеки от тях като нормална част от живота си.

Как могат да изглеждат тези промени?

• Вместо подсладено фрапе с бита сметана, изпийте едно лунго с полуобезмаслено мляко.
• Не яжте сладкиши сутрин и на следобедна закуска – изберете едно от двете.
• За филма по телевизията пригответе купа със зеленчуци вместо чипс.
• Когато влезете в заведение за бързо хранене, поръчайте пиле на скара, вместо чийзбургер.

Ако постепенно включите тези малки промени в живота си, ще видите, че с времето те ще се превърнат в нещо нормално. А резултатите като намаляване на теглото и подобряване на цялостното здраве няма да закъснеят. Освен това ще се чувствате удовлетворени, че благодарение на здравословното хранене снабдявате организма с всичко необходимо, за да функционират правилно необходимите биохимични процеси.

2. Създайте си навици за сън

Редевно ли си лягате вечер с неприятната мисъл, че трябва да ставате след 5 часа? Може би си казвате, че през деня ще пиете повече кафе, за да надвиете умората. Е, ще ви разочаровам. По време на сън протича важна регенерация или съхранение на информация в паметта. Липсата на сън има много негативни последици върху всекидневието на хората. Например, могат да се влошат спортните постижения, увеличава се рискът от развитие на диабет тип 2 и други заболявания поради отслабен имунитет и дори се увеличава вероятността от напълняване. Случвало ли ви се е да спите лошо през нощта и после през деня постоянно да ви се яде сладко? За това можете да „благодарите“ на вашето безсъние и на неговия ефект върху нивата на хормоните на глада и ситостта (лептин и грелин), които буквално ви принуждават да ядете сладко и при това в големи количества. За съжаление, в дългосрочен план тази излишна енергия от сладкишите вероятно ще се отрази в увеличаване на теглото.

Как да подобрите хигиената на съня?

• Старайте се да спите по 7 – 9 часа.
• Лягайте си приблизително по едно и също време.
• Ставайте приблизително по едно и също време.
• Дори през уикенда не се отклонявайте твърде много от обичайната си рутина на съня.
• Не се опитвайте през уикенда да компенсирате дефицита на сън от работната седмица.
• Старайте се поне 2 часа преди лягане да изгасите всички екрани.
• Опитайте хранителни добавки за сън.
• Опитайте техники за релакс.

Ще видите, че когато овладеете тази рутина, тялото ви ще свикне със създадения режим. Благодарение на това ще имате свой „вътрешен часовник“, който вечер ще ви напомня да си легнете, когато започнете да се чувствате уморени. Също така, благодарение на този ритъм няма да прекарвате часове втренчени в тавана, а сутрин ще се събуждате свежи, пълни с енергия и даже вече може да не ви трябва будилник.

3. Движете се

Познато ли ви е чувството да сте пълни с тревоги и след един час упражнения всички те бавно, но сигурно да изчезнат? Упражненията обикновено носят много ползи както за психиката, така и за външния вид. С редовни упражнения изгаряте много калории, което може да улесни отслабването. Освен това физическата активност влияе върху съня, дисциплината, самочувствието, но и върху здравето, тъй като може да намали риска от някои заболявания. [13-16]

Отново не е нужно да се притеснявате, че ще бъдете принудени веднага да изпълнявате трудни упражнения, за да укрепите здравето си. Не е така, в началото ще трябва бавно да добавяте разни активности и да свиквате с редовни упражнения.

Как да се движите повече?

• Старайте се няколко пъти седмично да ходите поне по 30 минути.
• Опитайте HIIT.
• Тичайте до фитнеса или до груповите занимания.
• У дома също можете да правите качествени кардио тренировки.
• Упражнявайте се в домашния уют.
• Тичайте повече.
• Тренирайте ски бягане.
• Спомнете си детството, спускайте се шейна или организирайте бой със снежни топки.

За да сте активни, дори не е нужно да ходите на фитнес, навсякъде можете да се възползвате от пюсовете, които упражненията осигуряват на нашето тяло. Идеално е да редувате дейности, за да направите движението по-разнообразно и забавно за вас. Но ако харесвате дадено занимание толкова много, че не ви се иска да го променяте, спокойно се потопете в него. От вас зависи как ще прекарвате свободното си време.

4. Прекарвайте повече време сред природата

В днешно време, когато прекарваме по цял ден в офиси, вкъщи или в други затворени помещения, е още по-важно да излизаме на чист въздух. Това не само ще прочисти главата ви и ще премахне стреса, но и когато грее слънце, можете да си набавите витамин D, който е дефицитен при голяма част от хората, особено през есенните и зимните месеци. Проучванията дори показват, че само два часа седмично сред природата могат да окажат положително въздействие върху цялостното ви здраве и психика.

5. Работете върху мислите си

Има много начини да се научите да работите върху мислите си. Ако никога не сте се интересували повече от тези техники, чудесен начин да започнете може да бъде например mindfulness. Чудите се какво е това? Това е техника, която може да ви помогне да намалите умората или стреса, като се научите да осъзнавате и да изживявате настоящия момент. По този начин ще се научите да управлявате по-добре емоциите и мислите си и няма да се оставяте да бъдете контролирани от негативни ситуации.

Как да започнете?

1. Започнете с намиране на удобно положение на тялото, в което ще се чувствате комфортно и спокойно. За някои това може да е седнало положение, за други легнало.
2. Съсредоточете се само върху дишането си, опитайте се да не мислите за нищо друго.
3. Ако не можете да се концентрирате върху дишането си, опитайте да преброите колко секунди вдишвате и колко издишвате, това би трябвало да е достатъчно да ви отвлече от други мисли.
4. Не се стресирайте, ако у вас нахлуят мисли за неща, за които не искате да си спомняте, в началото това е нормално. Опитайте се да ги игнорирате и отново се фокусирайте върху дишането си.

Ако се научите да възприемате настоящия момент в спокойна обстановка, с времето можете да изпробвате тази практика в комбинация и с други дейности. Например когато миете чинии, се съсредоточете само върху миенето. Също така при хранене обръщайте внимание на вкуса и вида на храната и докато се храните не вършете нищо друго. По този начин можете да се научите да работите върху мислите си и да управлявате по-добре стресови ситуации.

Друг начин да работите върху мислите си е да си водите дневник. Възможно е да ви успокои самият процес на писане, при който ще се опитвате да изразите мислите си в изречения. Можете също така да почувствате облекчение да поверите страданието си на страниците на дневника, където то ще е в безопасност. Не е нужно обаче да записвате само негативни неща. Пишете и за какво сте благодарни на живота, какво искате да постигнете и какво ви прави щастливи. В дните, когато не се чувствате добре, можете да прелистите този дневник, за да осъзнаете, че е нормално да имате по-добри и по-лоши дни и че дори и най-лошите моменти ще преминат и отново ще се чувствате добре. Можете също така да превърнете писането в редовен ритуал. Например, ако всеки ден преди лягане отделяте по 10 минути, за да запишете чувствата си, ще видите, че ще заспивате по-лесно, защото ще почувствате, че сте се освобидили от притесненията си, като сте ги записали в дневника. [19]

Как да се научите да работите над мислите си?

• Записвайте чувствата, желанията или благодарностите си.
• Мислете за бъдещето, не страдайте за миналото.
• Не бъдете сами с проблемите си, доверете се на дневника или на близките си.
• Опитайте mindfulness.
• Възприемайте пълноценно настоящия момент.

Ако решите да включите в живота си нови методи, които ще ви помогнат да работите по-добре върху мислите си, бъдете търпеливи. В началото записването може да ви бъде трудно, също толкова трудно може да бъде и просто да се концентрирате върху нещо. Но не се отказвайте, всичко се постига с тренировки. Сами ще се убедите, че постепенно ще става по-лесно и с времето ще се справяте все по-добре.

6. Опитайте потапяне в ледена вода или сауна

Със сигурност не сте единствените, които се плашат от идеята да напуснат топлия си комфорт и да се потопят в ледена вода. Но това носи определени ползи, в които ще можете да се убедите. Освен по-добро настроение и намалени нива на стрес, можете да постигнете и по-устойчив имунитет, да намалите болките или да подобрите кръвообращението си. Подобни резултати можете да очаквате и от сауната. [20–22]

Как да започнете с потапянето в ледена вода?

• Не пускайте отоплението у дома.
• Навън се обличайте с една дреха по-малко.
• При къпане под душа, постепенно понижавайте температурата на водата. Първо облейте със студена вода само долната част на тялото, след това работете върху горната част и главата.
• След време опитайте да потопите цялото тяло в ледена вода, например в замръзнало езеро. Започнете само с потапяне за миг и постепенно удължавайте престоя в ледената вода.

Независимо дали сте решили да практикувате сауна или потапяне в ледена вода, започнете бавно и в началото не прекалявайте. При първо влизане в сауната трябва да останете само няколко минути и постепенно да увеличавате времето. Същото е и с потапянето в ледена вода, първо започнете да носите по-малко дрехи, постепенно включте студен душ (в началото само от кръста надолу) и с времето ще стигнете до момента, в който ще можете спокойно да се потопите в ледена вода.

Ако искате да научите повече за потапянето в ледена вода, не бива да пропускате статията Как да постигнем по-силен имунитет чрез потапяне в ледена вода? Може да се вдъхновите и от историята на ледения човек Вим Хоф.

7. Опитайте стимуланти, с които да подобрите вниманието си и да намалите стреса

Биохакингът често се свързва с т.нар. ноотропици. Това са вещества, които спомагат за увеличаване на притока на кръв и кислород към мозъка и могат да ви помогнат по-добре да се концентрирате или да помните. В същото време, обаче, те могат да повишат нивото на допамин в мозъка, което влияе върху енергията, вниманието и бдителността. Тези вещества могат също да намалят нивото на възприемания стрес и да повишат устойчивостта на организма, благодарение на което можем да се справим по-добре с негативни ситуации. [23]

Ноотропиците несъмнено могат да донесат много ползи за вашето психическо, физическо и хормонално здраве. Но преди да ги използвате активно, винаги се запознавайте с препоръчителната дневна доза, към която да се придържате. Със сигурност не е вярно разбирането, че по-високият прием ще осигури по-добри резултати. Например, от предозиране на кофеин можете да изпитате странични ефекти като безсъние, гадене, световъртеж и много други. Така че, всичко в умерени количества.

Какво да запомните от статията?

Има много начини да „хакнете“ живота си и да подобрите качеството му във всички аспекти. Определено никой не иска от вас да изхвърлите от трапезарията всички обработени продукти, да прекарвате часове в медитация, в прегръщане на дървета и къпане в ледено езеро на лунна светлина. Но имайте предвид, че дори най-малката стъпка, която предприемате, като например замяна на сладката лимонада с вода, в крайна сметка може да окаже голямо влияние върху вашето физическо и психическо здраве. Затова започнете с това да си поставите цел, която бихте искали да постигнете с биохакинг и постепенно изпробвайте нови методи, които могат да ви помогнат в това. Ще видите, че след време резултатите ще дойдат.

Източници:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/