Най-добрите 12 идеи за домашна кардио тренировка

Когато някой каже кардио, със сигурност ще се сетите за уредите, на които можете да го практикувате – велоергометър, орбитрек, гребен тренажор, степер и много други, които често използвате във фитнеса.

Дори на открито имате много възможности за този тип тренировки. Можете да карате колело, да карате кънки, да практикувате джогинг или да карате скутер. Но какво да правите, когато фитнесът е затворен и навън времето е толкова лошо, че дори не може да се мисли за спорт под изливащия се дъжд и силния вятър?

В такъв случай има само едно решение – домашни кардио тренировки. Не знаете как точно да ги правите? В днешната статия ще ви представим 12 начина да тренирате добре дори и в комфорта на хола.

Защо да правите кардио?

Но първо, нека поговорим за това какво всъщност означава терминът кардио и защо трябва да се интересувате от този вид дейност. Кардиото във фитнес света представлява дълготрайни дейности за издръжливост. Те понякога се наричат ​​аеробни дейности. Според медицинските препоръки трябва да се подлагаме на поне 150-минутна активност със средна интензивност или 75-минутна активност с висока интензивност всяка седмица. Ако редовно правите кардио, можете постепенно да почувствате подобрение в здравето и цялостното качество на живот. [1]

4 най-важни ползи от кардиото

1. Подобряване на здравето

2. Подобрява съня

Сърдечно-съдовите тренировки имат положителен ефект не само върху здравето, но и върху съня. Това се доказва от резултатите от проучване, фокусирано върху лица с хронични проблеми със съня. Участниците участват в редовни тренировки за издръжливост и след това попълват въпросник относно усещанията си. Освен по-дългия и по-добър сън, те споменават и други предимства, като подобрена бдителност и жизненост.

Трябва обаче да се каже, че сънят и качеството на съня са строго индивидуални. Като цяло обаче е валидно правилото, че не трябва да спортувате по-малко от час преди сън. Ако имате проблеми със заспиването, препоръчително е да спрете кардио дейностите и като цяло спортуването не по-късно от 3 часа преди да си легнете, в противен случай рискувате да не можете да заспите, колкото и овце да преброите.

3. Отслабване

Вероятно всички вече са запознати с факта, че когато се упражняваме, изгаряме калории, което в крайна сметка може да доведе до загуба на тегло. По-скоро е необходимо да се каже как кардиото може да повлияе на намаляването на телесното тегло. Изследователят Донъли и екипът му събират 141 души с наднормено тегло или затлъстяване. Тяхната задача е да живеят десет месеца по същия начин както и преди, с тази разлика, че трябва да изпълняват аеробна дейност (кардио) пет пъти седмично, при която изгарят 400-600 kcal. Участниците могат да се хранят до насита, нямат определен хранителен режим, който да трябва да спазват. Резултатите показват статистически значима промяна в теглото, при която участниците редуцират теглото си с приблизително 5%. [9]

За някого загубата на тегло с 5% може да изглежда ниска. Необходимо е обаче да се вземе предвид, че на участниците е било позволено т.нар ad libitum, т.е. хранене според вкуса и желанието им. Ако обаче приспособите калорийния си прием към кардио тренировките си, резултатите няма да се забавят.

Как да коригирам приема на калории, когато искам да отслабна?

Като пример можем да посочим човек, който е висок 170 см и тежи 80 кг, нека го наречем например Петър. В този случай той е с наднормено тегло, както и участниците в предишното проучване. Да приемем, че със сегашния си начин на живот той не отслабва и не наддава, а просто поддържа теглото си.

Ако Петър продължи да живее по същия начин, както преди, и добави аеробна активност пет пъти седмично, която дейност би изгаряла 500 kcal, то той ще изразходва 2500 kcal на седмица.

Например Петър може да изгори 500 kcal със следните дейности:

• час бавно бягане със скорост 6 км / ч
• един час колоездене със скорост 15 км / ч
• един час плуване с бавно темпо
• 2 часа домакинска работа

Ако приемем, че ще остане толкова активен в продължение на половин година и не взимаме предвид адаптацията на тялото и други странични фактори, които също могат да повлияят на телесното тегло, ще установим, че ще изгори 65 000 kcal за 6 месеца. Като се има предвид, че килограм мазнина има приблизително 7700 kcal, изчисляваме, че Петър ще изгори приблизително 8,5 кг мазнини за половин година.

В този пример виждаме, че с правилната спортна дейност наистина е лесно да се отървете от наднорменото тегло. Трябва да го правите систематично и да не очаквате резултати веднага.

4. Подобряване на мозъчните показатели и настроението

Може да се интересувате от тези продукти:

7 ползи от домашните кардио тренировки

Предишните точки може би успяха да ви убедят, че аеробната активност има много положителни ефекти върху цялостното качество на живота.

И така, защо да изберете домашна кардио тренировка?

1. Ще спестите време, защото не е нужно да ходите никъде.
2. Ще спестите пари за вход във фитнес залата.
3. Ще спестите пари за фитнес приспособления и аксесоари. Разбира се можете да направите и страхотна тренировка дори без тях.  Можете обаче да разнообразите тренировките си, например, само с въже за скачане, което ще ви струва приблизително колкото един или два билета за фитнес.
4. Не е нужно да се притеснявате дали изглеждате добре, докато тренирате. Ако имае чувството, че във фитнеса някой постоянно ви гледа, вкъщи това няма да ви притеснява.
5. Не е нужно да се страхувате от лошото време. Няма значение дали навън вали или духа. Вкъщи тренировките могат да продължат с пълна сила.
6. Можете да пуснете любимата си музика високо.
7. Не е нужно да се притеснявате, че някой ще заеме вашето пространство за тренировка или уреда, на който искате да тренирате.

Нашата статия може да ви помогне да останете мотивирани и за домашни тренировки 5 идеи, благодарение на които ще останете активни, мотивирани и няма да престанете да тренирате.

12 идеи за домашна кардио тренировка

Домашните аеробни тренировки имат много форми, можете да редувате различни упражнения, интензивност и продължителност, благодарение на което ви се предлагат безброй различни варианти за изпълнение. За да ви улесним с това как да започнете, избрахме 12 различни опции за това как може да изглежда домашната кардио тренировка. В същото време ще посочим и т.нар MET стойност, което е единица, изразяваща енергията, която изразходвате в определена дейност в сравнение със седенето в покой. Например, ако дадена дейност има MET 4, това означава, че изразходваме четири пъти повече калории, отколкото ако просто седим в покой.

Тоест 1 MET е равен на един час лежане в леглото. За да използваме MET, за да открием конкретния брой калории, които изгаряме на час при определена дейност, трябва да го умножим по нашето тегло.

Например: Ако човек тежи 50 кг и изпълнява дейност, която има MET 10 за един час, той ще изгори приблизително 500 kcal.

И така, колко калории ще изгорите с домашни кардио занимания?

1. Скачане на въже

2. Скокове – „високо коляно“, скокове „пети към седалище“, скокове във височина

3. Джогинг

Джогингът е вид спорт, който сме свикнали да практикуваме предимно на открито. Хрумвало ли ви е да опитате джогинг у дома? Ако живеете в по-голяма къща, можете да го направите спокойно, като се движите из стаите, например докато слушате някой подкаст. Ако живеете в малък апартамент, можете да опитате джогинг на място. Когато гледате любимите си видеа в YouTube или сериали в Netflix, един час ще минава наистина много бързо.

Стойност Мет: Джогингът на място има стойност MET 8.

На практика това означава, че:

• една 60-килограмова жена ще изгори около 480 kcal на час
• един 80-килограмов мъж ще изгори около 640 kcal на час

4. Джъмпинг Джак или звезда

Това упражнение не липсва в нито едно фитнес видео в YouTube. Джъмпинг Джак има своите привърженици по целия свят. Нищо чудно, това е упражнение, което ангажира цялото тяло. Въпреки че на пръв поглед изглежда просто, ние гарантираме, че определено ще се изпотите, ако му отделите малко повече време.

Изпълнението му е лесно. Започваме в изправен стоеж, краката ни са един до друг, ръцете са отпуснати до тялото. Скачаме нагоре и разтваряме крака. Едновременно с краката вдигаме ръцете си встрани от тялото в посока над главата. Ръцете трябва да са в една равнина с тялото, не ги огъваме. Движението в обратната поска е точно обратното. По този начин можем да изпълняваме упражнението десетки минути.

Ако искате да изпълнявате по-натоварваща версия на упражнението, препоръчваме да редувате, например, една минута максимално темпо с две минути по-бавно темпо. Ще видите, че така тренировката ви ще премине по-бързо.

Стойност MET: Джъмпинг джак има стойност MET 8.

На практика това означава, че:

• една 60-килограмова жена ще изгори около 480 kcal на час
• един 80-килограмов мъж ще изгори около 640 kcal на час

5. Бърпита

Някои ги мразят, други не могат без тях. Да, става дума за упражненията, които на английски се наричат burpees или бърпита. Без значение дали харесвате или мразите бърпитата, със сигурност ще се съгласите с мен, че това е много ефективно упражнение, което включва много мускулни групи и при интензивно изпълнение може също добре да натовари физиката ви.

Как се правят бърпита? Започва се с основно положение. Заставаме изправени, с крака на ширината на раменете, ръце по тялото. Бързо клякаме, слагаме ръце на земята и отскачаме с краката назад. След това прибираме крака, заставаме в поза планк, отскачаме и отново се изправяме.

Този основен вариант можем да разнообразим по много начини:

• добавяме лицеви опори
• добавяме лицеви опори с пляскане
• заставаме в поза планк, като се държим само на един крак
• докато сме в поза планк, добавяме още подскоци към ръцете
• слагаме на гърба си жилетка с тежести или раница

Както при предишните упражнения, можем да променим интензивността според нуждите си.

Стойност MET: Бърпитата имат приблизителна стойност MET 11.

На практика това означава, че:

• една 60-килограмова жена ще изгори за час около 660 kcal
• един 80-килограмов мъж ще изгори за час около 880 kcal

6. Упражнения с плъзгане

Може би вече сте успели да се упражнявате на плъзгава постелка (flow-in pad). Да, много е натоварващо. Но може би ще ви зарадваме със съобщението, че можете да тренирате мускулите си и без такава постелка. Ако смятате, че плъзгавата постелка заема много място у дома, можете да опитате плъзгащите се подложки, които също ще ви служат добре. У дома можете да ги замените например с по-стара кърпа, с която ще се плъзгате по пода. С нея освен че ще тренирате тялото си, също така ще полирате перфектно пода.

Как да тренираме с плъзгащи се подложки? Основна позиция е опора със стегнат кръст и с длани на земята. След това можете произволно да прибирате коленете към корема, да правите скокове до кръста с двата крака заедно, да правите т.нар. катерачи (mountain climbers), да разтваряте краката и други подобни. Ако искате да увеличите натоварването, сложете тежест на дупето си (например книга или напълнена раница също ще ви помогнат) или облечете жилетка с тежести. Друг вариант е да редувате набирания с лицеви опори. Гарантираме, че ще натоварите сериозно не само централната част на тялото.

Стойност MET: Споменатите упражнения с плъзгане имат приблизителна стойност MET 11.

На практика това означава, че:

• една 60-килограмова жена ще изгори за час около 660 kcal
• един 80-килограмов мъж ще изгори за час около 880 kcal

7. Упражнения със собственото тегло

Тази категория включва много упражнения, така че не е нужно да се притеснявате, че тренировките ви ще станат скучни. Ако решите да включите упражнения със собствено тегло, като кардио, имайте предвид, че това трябва да бъде непрекъснато, продължително движение. Така че не е подходящо да се стига до максимума и след това да се правят почивки. В такъв случай това би било повече HIIT тренировка.

Можете да опитате например:

• класически клекове
• клекове на един крак
• напади
• лицеви опори
• качване върху сандък (можете да използвате например дивана)
• коремни преси

Ако редувате отделните упражнения, ще видите, че можете да тренирате перфектно цялото си тяло. Можете да си определите да изпълнявате всяко упражнение например за две минути и да започнете следващото. По този начин можете да повторите целия цикъл няколко пъти. За да не се налага да следите времето, препоръчваме да изтеглите т.нар. таймер tabata, в който можете да настроите сигнализиране на различни интервали от време, така че след това наистина да се фокусирате само върху упражнението. Ако искате да направите изпълнението на упражненията още по-трудно, можете да използвате например тренировъчна система за окачване.

Това приспособление може да улесни някои упражнения. Например, то е чудесен помощник, когато се учите да клякате на един крак, защото можете през цялото време да се държите за лентите. С придържане можете също така да улесните клековете със скок или нападите със скок, а също така да ангажирате и ръцете си.

Стойност MET: При споменатите тренировки със собствено тегло стойността MET е различна. В зависимост от трудността на упражненията и от интензивността им, тя може да варира между 6 и 10.

На практика това означава, че:

• една 60-килограмова жена ще изгори за час около 360 – 600 kcal
• един 80-килограмов мъж ще изгори за час около 480 – 800 kcal

8. Бокс

9. Тест на цялата моторика по Яцик

С този тест наистина ще тренирате цялото си тяло. Освен това, благодарение на него можете да разберете каква е физическата ви кондиция. Чрез този тест се определя нивото на физическа годност например на кандидат-студенти за спортни специалности или на кандидати за полицаи. Ако провеждате този тест за максимум 2 минути, можете да проверите колко добре бихте преминали приемните изпити. Разбира се, можете да го правите с по-бавно темпо за повече от две минути или да го редувате с други упражнения

Как изглежда тестът за физическа годност на Яцик? Започваме от стоеж, преминаваме към лег по корем, изправяме се до стоеж и след това лягаме на гръб. Изпълняваме тези 4 позиции с възможно най-бързото темпо, непосредствено една след друга.

Стойност MET: Тестът за цялостна моторика по Яцик има приблизителна стойност MET 10.

На практика това означава, че:

• една 60-килограмова жена ще изгори за час около 600 kcal
• един 80-килограмов мъж ще изгори за час около 800 kcal

10. Танци

11. Фитнес почистване

За съжаление трябва да чистим. А също така трябва и да тренираме. Но как да го постигнем, като времето никога не стига и трябва да изберем кое от двете да свършим? Какво ще кажете да се опитате да комбинирате тези дейности? Освен изпотена тениска и изгорени ендорфини, ще бъдете възнаградени и с идеално подреден апартамент.

Как би могло да изглежда подобно фитнес почистване?

1. Планирайте дейностите, които трябва да извършите – например, да съберете мръсните дрехи, пръснати из апартамента, да закачите дрехите по местата им, да избършете праха и да измиете пода.
2. Определете упражненията, които биха могли да се комбинират с тези работи и си съставете план в главата.
3. Започвайте. Например, можете да правите по 10 бърпита за всяка отделна дреха, което вземете оттам, където не ѝ е мястото. Когато простирате пране, винаги можете да направите по 3 клека, преди да окачите всяка дреха (ако пералнята е пълна с чорапи, ще бъде интересно), при бърсане на прах можете да правите по 5 лицеви опори за всяка избърсана част от дома и можете да комбинирате миенето на пода с вече споменатия танц.  

Ще видите, че един час такова чистене ще ви даде добро настроение и може би ще ви научи на ред. Следващия път ще помислите преди да оставите мръсни дрехи на бягащата пътечка, ако след това да направите по 10 бърпита за всяка от тях или ще ги занесете в коша за пране, където им е мястото.

Стойност MET: Фитнес почистването има приблизителна MET 6.

На практика това означава, че:

• една 60-килограмова жена ще изгори за час около 360 kcal
• един 80-килограмов мъж ще изгори за час около 480 kcal

12. Бонус идея – секс

Напълно възможно е никога преди да не сте чували колко калории можете да изгорите със секс. Ако е така, може би ще ви разочароваме. Но в по-голямата част от случаите наистина не става дума за главозамайващи стойности. Разбира се, това е дейност, която вероятно ще предпочетете най-много от всички, изброени по-горе. Освен това, благодарение на секса ще се насладите и на приятно прекарване на времето с партньора си. Ако обаче основната ви цел е да изгорите повече калории, вероятно ще е по-добре например да започнете да скачате на въже.

Стойност MET: Сексът има стойност MET 1,8.

На практика това означава, че:

• една 60-килограмова жена ще изгори около 108 kcal на час
• един 80-килограмов мъж ще изгори около 144 kcal на час

Колко калории можем да изгорим с кардио?

Ако вземем предвид средните стойности на изгорените калории по време на тези кардио дейности без последното бонус предложение, ще открием, че една 60-килограмовата жена може да изгори приблизително 520 kcal на час чрез аеробни тренировки, а един 80-килограмов мъж може да изгори приблизително 692 kcal на час.

Как да си представим това количество в конкретни ястия?

ЯСТИЕ	МЪЖ ЗА 30 МИН/346 KCAL	ЖЕНА ЗА 30 МИН/260 KCAL	МЪЖ ЗА 60 МИН/692 KCAL	ЖЕНА ЗА 60 МИН/520 KCAL	МЪЖ ЗА 90 МИН/1038 KCAL	ЖЕНА ЗА 90 МИН/780 KCAL
Овесени ядки, гръцко кисело мляко 0% мазнини, банан, протеин. (фъстъчено масло)	Овесени ядки (30 g), гръцко кисело мляко 0% мазнини (100 g), банан (80 g), протеин (30 g)	Овесени ядки (20 g), гръцко кисело мляко 0% мазнини (100 g), банан (50 g), протеин (25 g)	Овесени ядки (90 g), гръцко кисело мляко 0% мазнини (150 g), банан (100 g), протеини (30 g), фъстъчено масло (13 g)	Овесени ядки (50 g), гръцко кисело мляко 0% мазнини (150 g), банан (100 g), протеини (30 g), фъстъчено масло (10 g)	Овесени ядки (140 g), гръцко кисело мляко 0% мазнини (200 g), банан (150 g), протеини (30 g), фъстъчено масло (30 g)	Овесени ядки (100 g), гръцко кисело мляко 0% мазнини (150 g) ), банан (90 g), протеин (30 g), фъстъчено масло (25 g)
Пилешки гърди (сурови), ГХИ, ориз (суров), броколи	Пилешки гърди (100 g), ГХИ (6 g), ориз (40 g), броколи (100 g)	Пилешки гърди (80 g), ГХИ (6 g), ориз (25 g), броколи (100 g)	Пилешки гърди (200 g), ГХИ (11 g), ориз (80 g), броколи (250 g)	Пилешки гърди (150 g), ГХИ (8 g), ориз (60 g), броколи (200 g)	Пилешки гърди (250 g), ГХИ (15 g), ориз (150 g), броколи (250 g)	Пилешки гърди (200) g), ГХИ (13 g), ориз (100 g), броколи (250 g)
Паста (сурова), тофу, зехтин, замразена зеленчукова смес	Паста (45 g), тофу (90 g), зехтин (4 ml), замразени зеленчуци (100 g)	Паста (25 g), тофу (80 g), зехтин (3 ml), замразени зеленчуци (100 g)	Паста (100 g), тофу (150 g), зехтин (7 ml), замразени зеленчуци (200 g)	Паста (65 g), тофу (120 g), зехтин (5 ml), замразени зеленчуци (200 g)	Паста (160 g), тофу (200 g), зехтин (12 ml), замразени зеленчуци (250 g)	Паста (100 g), тофу (200 g), зехтин (10 ml), замразени зеленчуци (200 g)
Пълнозърнест хляб, кашкавал, пилешка шунка, 30% сирене, червени чушки</center	Пълнозърнест хляб (60 g), кашкавал (10 g), пилешка шунка (60 g), 30% сирене (20 g), червени чушки (80 g)	Пълнозърнест хляб (40 g), кашкавал (10 g), пилешка шунка (40 g), 30% сирене (20 g), червени чушки(80 g)	Пълнозърнест хляб (120 g), кашкавал (20 g), пилешка шунка (120 g), 30% сирене (40 g), червени чушки (170 g)	Пълнозърнест хляб (80 g), кашкавал (20 g), пилешка шунка (100 g), 30% сирене (30 g), чушки (160 g)	Пълнозърнест хляб (200 g), кашкавал (40 g), пилешка шунка (150 g), 30% сирене (50 g), червени чушки (200 g)	Пълнозърнест хляб (150 g), кашкавал (30 g), пилешка шунка (120 g) g), 30% сирене (30 g), чушки (200 g)

Ако искахме да допълним изгорените калории от тази едночасова кардио тренировка с млечен шоколад или масло от кашу, това би изглеждало по следния начин:

• една 60-килограмова жена може да си позволи 82 g масло от кашу или млечен шоколад
• един 80-килограмов мъж може да си позволи 110 g масло от кашу или 125 g млечен шоколад

Какво да запомните от всичко това?

Кардио заниманията несъмнено имат положителен ефект върху физическото и психическото ни здраве и затова трябва да им отделяме време няколко пъти седмично. Фактът, че фитнес залите са затворени и навън времето е лошо, не трябва да ни отказва да правим това. Има безброй много начини да правите аеробни тренировки у дома. Благодарение на тях изгаряме голямо количество калории, които можем да допълним с различни храни, както изброихме в таблицата. Ако искате да научите повече за храненето и съставянето на хрантелен режим, не пропускайте статията ни Как да изчислим приема на енергия и макронутриенти за отслабване или покачване на мускулна маса?

Когато правите кардио тренировки, не забравяйте да комбинирате различни упражнения и да редувате интензивността. Благодарение на това упражненията няма да ви омръзнат и ще можете да се възползвате от предимствата на аеробните упражнения в дългосрочен план. Имате ли и любима кардио тренировка, която можете да правите у дома? Споделете я с другите. Новите идеи и предложения винаги са от полза.

Източници:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/