Колко калории ще изгорите с любимите си зимни занимания?

Идването на зимните месеци поражда различни чувства у всеки един от нас. Някои нямат търпение снегът най-после да натрупа и да отидат да карат кънки, ски или да се спускат с шейни заедно с децата. А за други от нас студените месеци може да означават повече негативни емоции, защото прекарват продължително време вкъщи, гледайки телевизия, не спортуват на открито както през лятото и лека полека усещат, че тази Коледа отново ще напълнеят, както се случва всяка година. Какво ще кажете да опитате тази година да прекарате коледните празници по различен начин?

Около Коледа хората имат повече свободно време, отколкото обикновено, но разбира се всеки сам преценява как да използва почивните си дни. Няма смисъл да се притеснявате, че ще напълнеете. Не е нужно да прекарвате празниците само в лежане на дивана и ядене на коледни сладки. Тази година опитайте нещо малко по-различно. В днешната статия ви предлагаме съвети за дейности, които можете да практикувате през зимните месеци. Също така ще ви разкрием колко калории изразходвате с тях. Може би ще се изненадате от големите цифри. Ако бъдете активни по време на коледните празници, не е нужно да се притеснявате от това да се насладите на парче сладкиш от време на време, без това да значи увеличаване на килограмите.

Защо напълнявате всяка зима?

През зимата, както и през всеки друг сезон, важат същите правила за калорийния баланс. Ако приемете повече калории, отколкото тялото ви може да изгори, ще имате излишни калории и ще наддадете на тегло. Ако това ви се случва всяка година, не сте сами. Резултатите от едно проучване, сравняващо повече от 1000 души, показват, че всеки един от участниците е качил средно 1,35% от телесното си тегло по време на коледните празници. 65-килограмово момиче би наддало около 0,9 кг, а един 80-килограмов мъж приблизително 1,1 кг.  [3–5]

Има няколко причини за увеличаването на процента на телесните мазнини през зимата

1. Консумирате твърде много коледни сладки и калорична храна

Никой не казва, че трябва да бягате от коледните лакомства като дявол от тамян, но е добре да имате поне малка представа колко калории приемате от тях, докато гледате филми и се наслаждавате на времето, прекарано у дома. Знаете ли, че 100 грама коледни меденки съдържат около 370 kcal, а 100 грама чипс са около 530 kcal? Сигурни сме, че често дори не предполагате колко сте изяли, докато следите вълнуващия филмов сюжет. Вероятно не сте единствените. Според изследването броят на смъртните случаи от инсулт и други сърдечни проблеми дори се увеличава по време на коледните празници. И не е тайна, че тези проблеми са често срещани при хората, страдащи от наднормено тегло и затлъстяване. [2]

Ако смятате, че коледното преяждане е ваш проблем, така нареченото mindfulness eating може да е идеалното решение за вас. Това е внимателно хранене или съзнателно хранене, при което се опитвате да се съсредоточите само върху храната, да възприемете нейния вкус и структура, благодарение на което след това сте наясно колко сте яли всъщност. Ако се храните по този начин, вероятно няма да преяждате. Опитайте се да ядете до 80% от чувството за засищане, защото на тялото му е нужно известно време, за да осъзнае, че е заситено. [1]

2. Пиете калорични напитки

Ако не обичате да си хапвате сладкиши или чипс, може да ви хареса да се наслаждавате на традиционни напитки, при които дори не си давате сметка от къде идват калориите.

За да си представите нещата по-ясно:

• греяно вино – 200 ml приблизително съдържа 210 kcal
• пунш  – 200 ml приблизително съдържа 130 kcal
• Бомбардино  – една порция приблизително съдържа 450 kcal
• медовина – 200 ml приблизително съдържа 191 kcal
• лате с меденки – средната порция приблизително съдържа 260 kcal

Посочените стойности са ориентировъчни, ако добавите повече захар, те могат да станат дори още по-калорични. Както можете да видите, калориите от напитките могат да скачат по-бързо и по-незабележимо от калориите от храната. Именно това обаче може да е и причината да качвате по няколко килограма всяка зима.

3. През зимата спортувате по-малко, но не коригирате енергийния си прием в съответствие с това

Мотивацията да спортуваш през зимата може да бъде много по-голямо предизвикателство отколкото през лятото, когато навън е топло, грее слънце и просто ти се иска да прекарваш повече време на открито. Може би също така усещате, че през зимата не можете да практикувате толкова много дейности, колкото през топлите месеци, така че сте по-малко активни, което ще се отрази на теглото ви, ако, разбира се, не приспособите храненето си към това. Ако липсата на упражнения е вашият зимен проблем, опитайте се да се вдъхновите от следните дейности, които можете да практикувате през студените месеци. И ако ги практикувате често, не е нужно да се притеснявате, че ще напълнеете от коледните меденки или от греяното вино.

Може да се интересувате от тези продукти:

Най-добрите 11 зимни занимания, които изгарят много калории

Има много дейности, които можете да практикувате през зимата. Подбрахме за вас 11 от тях, за които ще ви покажем колко калории могат да изгорят 65-килограмова жена и 80-килограмов мъж за един час активни занимания. Посочените стойности са ориентировъчни и ще варират за всеки в зависимост от интензивността и други фактори. Оценките се основават на коефициентите от сборника за физически дейности, посочени за съответните дейности. [10]  

1. Каране на кънки

Карането на кънки върху замръзнало езеро или на ледена пързалка на пръв поглед може да изглежда просто, но само докато не стъпите на леда за първи път. Ако сте опитвали да карате ролери, може да ви е лесно да се научите да карате кънки на лед. В противен случай препоръчваме да използвате поне наколенки. В началото вероятно няма да можете да избегнете падането, но бъдете сигурни, че качествено ще натоварите тялото си. Пазенето на равновесие по време на пързалянето е хубаво натоварване за краката. Ако не успеете от самото начало, не се отчайвайте и бъдете търпеливи. Защото усещането да карате кънки по леда и да се наслаждаваш на зимната природа просто си струва. Е, ако езерото до вас не замръзне, можете да опитате и обществените ледени пързалки.

Колко калории изгаряте средно, ако се пързаляте на кънки за един час със скорост 14.5 km/h? [10] 

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 358 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 440 kcal.

2. Хокей на лед

Хокеят е едно от заниманията, които са много физически натоварващи. Ако човек се натовари максимално, бързо може да се изтощи, така че не е учудващо, че се правят чести смени, дори когато става въпрос за професионален мач по хокей. Успешният хокеист трябва да тренира експлозивност, за да може бързо да стартира след шайбата и в идеалния случай да отбележи гол. Ако започнете да играете хокей, не трябва да очаквате, че още от първия момент ще изгорите същото количество калории като хокеистите от професионалните мачове. Също така е необходимо да се вземе предвид, че се отчита само времето, прекарано в активната игра, ако седите целия мач на резервната скамейка, не можете да сравнявате с броя на изгорените калории с играчите на ледената пързалка.

Колко калории изгаряте средно за един час игра на хокей? [10] 

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 565 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 700 kcal.

3. Спускане с шейни

Може би мислите, че този спорт не е за възрастни, но е точно обратното. Шейната е не само страхотно забавление, но и дейност, която изгаря много калории. Малките деца може дори да не осъзнават, че са се изкачили 30 пъти нагоре по хълма, по време на следобедното пускане с шейни. Вие можете да го приемете като HIIT тренировка, по време на която да изтичате нагоре по хълма с шейната с максимални усилия, а докато се спускате надолу да правите интервал за почивка и да се наслаждавате на бързо спускане. И ако мислите, че ще изглеждате като глупак сам на шейната, пускайте се заедно с детето си. Можете, разбира се, да вземете и приятели и ще видите, че благодарение на състезанието с шейни ще се насладите на активен следобед, пълен със забавления.

Колко калории изгаряте средно за един час спускане с шейни? [10]

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 455 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 560 kcal.

4. Каране на ски

Карането на ски е един от най-популярните зимни спортове, така че по пистите можете да срещнете скиори на почти всяка възраст. Към карането на ски обаче може да се подходи по много различни начини и броят на изгорените калории зависи от това. Ако приемете карането сериозно, ако заставате до турникетите веднага след спускането и си тръгвате от пистата, чак когато влековете вече не работят, ще изгорите значителен брой калории над рамките на основния си метаболизъм, но все пак може би не чак толкова много, колкото сте очаквали.

Според изчисления, базирани на най-точните коефициенти, откриваме, че 65-килограмова жена изгаря приблизително 345 kcal на час спускане. Със сигурност обаче не можем да разчитаме на факта, че за 7-те часа, през които тази млада дама ще бъде на пистата, ще изгори 2415 kcal. Тя ще отдели поне час за обяд, почивка за освежаване, тоалетна или топъл чай. Остават ни 6 часа. Средното време на лифта за изкачване на пистата може да отнеме до 20 минути, през които вие просто седите и чакате спускането си надолу. И какво означава това? Че от шестте часа „каране на ски“, нашата скиорка ще прекара 4 часа на седалковия лифт и само два часа от целия ден ще се спуска активно, благодарение на което би могла да изгори приблизително 690 kcal. Ако обаче ползва ски влека, при който трябва да бъде права, енергийният разход ще бъде малко по-голям.

Ако нашата скиорка след това на пистата реши да си пийне два коктейла Бомбардино, които общо съдържат около 900 kcal, изгорената енергия ще се допълни и дори може да приеме повече калории от изгорените. Е, ако сте от хората, които отпразнуват всяко спускане с греяно вино или малки закуски и отивате към пистите по-скоро, за да си побъбрите с приятели и да хванете бронзов загар на шезлонгите под пистите, не е нужно да се притеснявате за изгорените калории.

Колко калории изгаряте средно за един час каране на ски? [10] 

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 345 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 424 kcal.

5. Каране на сноуборд

Същото, което важи за ските, важи и за сноуборда. Ако сте чели някъде за това колко много калории ще изгорите, докато карате сноуборд, трябва да имате предвид, че прекарвате по-голямата част от времето си седнали на лифта.

Колко калории изгаряте средно за един час активно каране на сноуборд? [10] 

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 345 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 424 kcal.

6. Ски бягане

В сравнение със ски спускането, ски бягането има предимството, че обикновено не се налага да преценявате каква част от общото време сте прекарали с активни занимания, защото наистина сте в движение през цялото време, през което сте със ски за бягане на краката. Тази дейност е идеална особено за хората, които не обичат да бъдат на едно място в планината и искат да проучат околностите. Когато се научите да практикувате ски бягане, ще видите, че ще обикнете тази дейност. Освен това изгаря много калории, защото натоварва цялото ви тяло. След това можете да се наградите например с коледни сладкиши.

Колко калории изгаряте средно за един час активно ски бягане със скорост 4 km/h? [10] 

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 442 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 544 kcal.

8. Ходене със снегоходки

Ако се страхувате от зимните спортове, те не са ви интересни или просто поради друга причина те не са подходящи за вас, защо не опитате бърза разходка със снегоходки? Това занимание може да бъде приятно разнообразие в сравнение с класическите разходки, а освен това, поради снега е по-трудно в сравнение с обикновеното ходене.

Колко калории изгаряте средно на час ходене на снегоходки? [10] 

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 350 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 430 kcal.

9. Игра със снежни топки

Това е друго занимание, което ще зарадва най-вече всички присъстващи деца. Ако приемете игрите със снежни топки като начин за изгаряне на калории, не е достатъчно просто да стоите неподвижно и да броите колко пъти някой ви е ударил. Включете се в играта активно. Бягайте встрани, залягайте, крийте се и ако някой ви удари с топка, бягайте след него с максимална скорост, за да му го върнете. Ще видите, че един час игра със снежни топки ще мине дори без да усетите и можете да добавите още няколкостотин калории към сметката на изгорените калории.

Колко калории изгаряте средно на час игра със снежни топки? [10] 

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 400 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 505 kcal.

10. Изграждане на снежен човек

Какво друго може да се прави със снега? Ами, направете снежен човек! Въпреки че количеството изгорени калории няма да бъде толкова голямо, колкото например по време на бягане, то определено не е незначително. Освен това накрая ще имате истински шедьовър под формата на снежен човек, стоящ пред къщата ви, който ще бъде обект на възхищението на всички минувачи.

Колко калории изгаряте, докато изграждате снежен човек? [10] 

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 260 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 320 kcal.

11. Разриване на сняг

Последното занимание, което много хора не могат да избегнат през зимата, е чистенето на сняг с лопата. Може би ще се радвате да разберете колко калории можете да изгорите с тази дейност. Ако го правите активно, ще видите, че може да бъде наистина натоварващо.

Колко калории изгаряте средно при интензивно разриване на сняг за час? [10]

• Жена с тегло 65 kg изгаря приблизително 570 kcal.
• Мъж с тегло 80 kg изгаря приблизително 705 kcal.

Какво да запомните от всичко това?

Зимните месеци не са единствено време, когато напълнявате и процентът на телесните мазнини не се увеличава на всяка цена. От вас зависи как ще подходите. Дори ако искате да се отпуснете по време на празниците и почивните зимни дни, опитайте се всеки ден да включвате поне някаква дейност. Не е задължително да прекарате целия ден в ски бягане. Понякога можете да се разходите, друг път да чистите натрупалия сняг или да се насладите на игра със снежни топки. Ако се движите достатъчно, не е нужно да се страхувате да се поглезите с парче сладкиш или класическо коледно греяно вино. Но имайте предвид, че напитките също съдържат много калории, също като храната, така че е добре да имате ежедневен преглед върху всичко, което ядете и пиете.

И ако все пак напълнеете малко по Коледа, това не е фатално. В крайна сметка празниците са един прекрасен период и най-важното определено не е колко тежи човек. Най-важното е да се радвате на приятното прекарване на времето с близките си. От началото на новата година можете да се вземете в ръце и да свалите излишните килограми.

Опитвате ли се да бъдете активни по време на празниците или предпочитате да си лежите и да бъбрите с приятели, а плановете за активни тренировки оставяте за януари? Споделете с нас любимите си занимания за зимните месеци. И ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си. Може би благодарение на нея ще намерите партньори за интересни игри в снега.

Източници:

[1] Mantzios – Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0131-x

[2] Phillips – Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year's than at any other time: the holidays as a risk factor for death – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596560/

[3] Casazza a kol. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[4] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[5] Turicchi a kol. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/

[6] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[8] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[9] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[10] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities