Как да изберете най-добрия протеин за отслабване?

Въпреки че от протеин няма как да си забъркате чудотворен еликсир, от който мускулите ви да растат, а мазнините да изчезнат като с вълшебна пръчка, протеиновият прах може да ви помогне да постигнете целите си. Това е богат и чист източник на белтъчини, който улеснява отслабването и мускулния растеж. Но това не е всичко, качествените протеини съдържат и ценни протеинови фракции, които могат да бъдат полезни за имунитета. Нека да разгледаме кой протеин е най-подходящ за отслабване и какви ползи ни носи.

Какво представлява протеинът?

Протеинът без съмнение е най-популярната хранителна добавка, която с гарантирано можете да откриете в домакинството на почти всички силови спортисти и активни хора. Суроватъчният протеин е един от основните продукти в областта на спортното хранене. Той съдържа висококачествени белтъчини с отличен аминокиселинен спектър. Те например са необходими за възстановяването и растежа на мускулите, подпомагане на имунната система, както и за поддържане на цялостното здраве на организма.

За производство на протеиновите прахове се използват споменатите вече белтъчини от мляко, телешко месо, соя, яйца и други богати на белтъчини храни. Видът на суровината определя съдържанието на аминокиселини, както и начина, по който тялото ви усвоява и използва протеина. На пазара най-често ще срещнете протеин под формата на добре разтворим прах. С него често се обогатяват различни протеинови напитки и храни, като ready to drink напитки или протеинови закуски под формата на протеинови блокчета, бисквитки, чипс или шоколад.

5 причини защо е добре да се използват протеини за отслабване

Хранителният режим на всеки от нас трябва да осигурява достатъчно хранителни вещества от разнообразни и балансирани хранителни продукти. Качественият протеин ще ви помогне да постигнете достатъчен прием на белтъчини, което може ще улесни отслабването. Нека да разгледаме как конкретно протеините помагат за намаляване на мазнините.

1. Те ​​засищат повече от въглехидратите и мазнините

От всички макроелементи белтъчините имат най-висока способност да засищат. В резултат на това ще ядете по-малко храна и ще се чувствате заситени. Това гарантирано ще прогони мислите за сладък десерт, който понякога ви се иска да си хапнете. Тази „свръхсила“ на протеините може да доведе до спонтанно намаляване на общия прием на енергия през деня и почти безболезнено отслабване. [1–2]

От всички три макроелемента белтъчините могат да се похвалят с най-голям термичен ефект на храната, който има стойност 20-30% в зависимост от вида на приетия протеин. Това означава, че от 100 kcal всъщност ще използвате приблизително 70 – 80 kcal. Останалото е енергията, която тялото ви ще изразходва, за да ги метаболизира. По този начин това представлява друга част от пъзела за общия разход на енергия и задълбочаването на калорийния дефицит. [9]

5. Подпомагат изгарянето на мазнините

По-високият прием на протеини често води до изгаряне на повече мазнини по време на отслабване. Според някои проучвания леко увеличеният прием на белтъчини също е свързан с по-голям успех в поддържането на загубата на тегло. Това може да бъде причинено от комбинацията от вече споменатите фактори, но и от тяхното влияние върху растежа и поддържането на мускулната маса. Действието им коства на тялото допълнителна енергия, особено по време на тренировка. [10–12]

Какви са другите ползи, които носят протеините в хранителния ни режим?

• Те са богат източник на белтъчини и имат по-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Конкретното количество зависи от вида на самия протеин и общия състав на продукта.
• Качествените протеини съдържат всички важни аминокиселини, включително BCAA. Приемът на всички есенциални аминокиселини е важен за цялостното здраве, имунитета, а също и за растежа и възстановяването на мускулната маса.
• Ще ви помогнат за по-точен прием на белтъчини. Можете лесно да откриете количеството съдържащи се белтъчини в протеина в таблицата с хранителните стойности на етикета на продукта или в електронния магазин. Една мерителна лъжичка протеин обикновено съдържа 20-25 g белтъчини.
• Подходящи са за консумации след тренировка или по всяко време на деня за набавяне на белтъчини. Протеинът е най-бързият начин за бързо и лесно възстановяване на увредените при тренировка мускули и за снабдяване с градивни материали за възстановяване, укрепване и растеж на мускулатурата. След тренировка е препоръчително да приемате протеин, смесен с вода, който се усвоява по-бързо от този с мляко. Също така можете да го използвате за приготвяне на бърза комплексна протеинова напитка, която освен протеин включва плодове, овесени ядки и малко фъстъчено масло. След няколко завъртания на блендера ще държите в ръцете си доста качествена и богата на хранителни вещества храна.
• Можете да пиете протеина си с вода, мляко или да го добавите към ястията си. След тренировка е за предпочитане да пиете протеини, смесени с вода за по-бързо усвояване, а можете да ги смесите с мляко през деня за по-приятен вкус. Можете също така да го добавите към десерти или овесени каши за закуска, за да увеличите съдържанието на протеини и да създадете хранително балансирано хранене. Неовкусеният протеин е подходящ, например, за увеличаване на съдържанието на протеини в пицата.
• Ще овкусят храната ви. Протеините се предлагат в голям брой вкусове за подобряване на вкуса на палачинки, катми или каши.

Може да се интересувате от тези продукти:

Идеалният протеин за отслабване

Качественият протеин съдържа само няколко съставки. На първо място сред тях ще намерите най-важната съставка – източник на белтъчини. Това може да бъде например суроваткчен протеин, соев или грахов протеин концентрат или протеин изолат, който обикновено е овкусен например с какао. След това в състава ще откриете аромати, оцветители и подсладители (например сукралоза, стевия).

Някои протеини са обогатени с подбрани витамини, минерали и храносмилателни ензими. На пазара има дори такива протеини, които съдържат популярни фет бърнъри като L-карнитин или CLA. Обърнете внимание дали продуктът съдържа само няколко грама мазнини и захар и дали не се използват излишни съставки, като големи количества сгъстители или фибри. За протеиновите добавки е важно да имат основно възможно най-високо съдържание на белтъчини.[13]

Протеините се произвеждат от мляко, яйца или соя. Кой е най-хубав?

Има общо 20 аминокиселини, 8 от които са есенциални. Ние трябва да ги приемаме в достатъчно количество всеки ден, защото тялото ни не е в състояние да ги синтезира самостоятелно. Тялото използва аминокиселини за изграждане на мускулна маса или за поддържане на други важни функции, като например защитните сили на организма. Затова е идеално да се избере протеин с достатъчно съдържание на всички есенциални аминокиселини или да комбинирате няколко вида протеини, които се допълват взаимно в аминокиселинния спектър.

1. Суроватъчен протеин

Това е един от най-популярните протеини на пазара и не случайно това е един от най-продаваните протеини в света. Произвежда се от мляко, има висока усвояемост и съдържащите се в него белтъчини имат висока биологична стойност поради оптималното съдържание на всички есенциални аминокиселини.

Заради по-дългото си усвояване се класифицира като така нар. нощен протеин. Той влиза в употреба в периода на нощта, когато не приемаме храна, а също и в случаите, когато знаем, че ще можем да си набавим твърда храна чак след няколко часа. По този начин мицеларният казеин може да ви послужи като бързо междинно хапване. [15–16]

3. Телешки протеин

Телешкият протеин е типичен хидролизиран протеин и съдържа повече от 90 % белтъчини. Благодарение на това той има добра смилаемост. Влиянието му върху отслабването не е толкова добре проучено, както в случая на млечните протеини. Телешкият протеин обаче може да бъде идеален вариант за хората, които имат непоносимост към млечните белтъчини. [17]

4. Яйчен протеин

Протеинът, произведен от яйчни белтъчини, също може да се похвали с висококачествено съдържание на белтъчини и минимално съдържание на захар и мазнини. Той не се усвоява толкова бързо, колкото суроватката, но има отличен аминокиселинен спектър и е един от най-ценните източници на белтъчини. Хората, които се опитват да отслабнат, гарантирано ще намерят приложение на този протеин в хранителния си режим. Както в случая с телешкия протеин, така и яйчният протеин е подходящ и за хората, които имат непоносимост към млечни белтъчини. [18]

5. Многокомпонентен протеин

Можем да срещнем животински или растителни многокомпонентни протеини. Най-често става въпрос за комбинация от суроватъчен концентрат, изолат и хидролизат за подобряване на свойствата на получения протеин. В случай, че многокомпонентният протеин е от растителен произход, целта на сместа е да се получи подобряване на аминокиселинния профил на протеиновата добавка.

6. Растителни протеини

Протеините  на растителна основа са чудесен вариант за тези, които по някаква причина не искат или не могат да консумират животински протеини. Някои протеини обаче не съдържат всички есенциални аминокиселини в оптимално съотношение. В същото време е важно да се вземат предвид характерното по-ниското съдържание на протеини и по-ниската усвояемост в сравнение с животинските протеини. Например, за да се постигнат сравними резултати със суроватъчния протеин, се препоръчват по-високи дози. Обикновено се препоръчва консумация на две мерителни лъжички растителен протеин. По този начин ще си гарантирате приема на най-често споменаваните 10 – 12 грама есенциални аминокиселини.

Ако решите да консумирате растителен протеин, можете да изберете между соев, грахов, конопен или оризов протеин и да ги комбинирате. Например, оризовият и конопеният протеин добре се допълват от грахов протеин, тъй като съдържан неоптимални количества левцин и други есенциални аминокиселини. [19]

Кое е по-подходящо за отслабване – суроватъчен или растителен протеин?

Най-добрият протеин за отслабване е този, който съдържа възможно най-много качествени белтъчини с пълен спектър от аминокиселини в оптимално съотношение. Освен това качественият протеин не трябва да съдържа излишни вещества.

Когато разгледаме тези аспекти, можем с чиста съвест да обявим победителя, а именно суроватъчният протеин изолат.

Веднага след него се нареждат суроватъчният концентрат и хидролизат. Освен това ефектът на млечните протеини е най-подробно изследван във връзка със загуба на тегло или наддаване на мускулна маса.

В случай на лоша поносимост към млечни белтъчини или изключване на животинските протеини от храненето, можем да препоръчаме консумацията яйчен или качествен растителен протеин.

Как да приемате протеиновите добавки?

Приемайте протеина 1 до 2 пъти дневно в количество от 20 – 40 g. За най-добри резултати го консумирайте преди или след тренировка. През деня можете да го използвате за допълване на приема на белтъчини, когато имате нужда. Освен това можете да го добавите към овесената си каша за закуска, към смути или палачинки. [20]

Какво да запомните?

Ако се опитвате да отслабнете или планирате да го направите, уверете се, че приемате достатъчно белтъчини. Те могат да ви помогнат по-добре да управлявате калорийния дефицит, което е основно условие за отслабване. Приемът на достатъчно количество белтъчини може да бъде особено трудна задача по време на отслабване. Качественият протеин може да ви помогне в това. Той е концентриран източник на белтъчини с минимално съдържание на мазнини и захари. В резултат на това една доза протеин обикновено съдържа само около 120 kcal. Следователно, той ви помага ефективно да си набавите белтъчини с минимум калории.

Освен това протеиновите добавки са лесни и бързи за използване и можете да го добавите към ястията, които приготвяте. Протеините също така ще помогнат за защита на мускулната маса от разграждане.

Следите ли приема си на белтъчини и приемате ли протеинови добавки? Кой е любимият ви протеин? Споделете отговора си с нас в коментар. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6

[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss

[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/

[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663

[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".

[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml

[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder