Протеини за жени - въздействие, ползи от приема и дозиране

Чували ли сте, че жените не трябва да пият протеинови напитки, защото мускулите им ще пораснат като на мъжете? Белтъчините са градивните елементи на мускулите, кожата, ензимите и хормоните. Независимо дали сте мъж или жена, протеините играят важна роля във вашето тяло и във всички телесни тъкани и затова не бива да липсват в хранителния ви режим, особено ако спортувате активно.

     

Протеин за жени и неговите ефекти, ползи и дозировка

    

Защо са ви необходими протеини?

Има много причини, поради които трябва да добавите по-голямо количество белтъчини към хранителния си режим. От 20 аминокиселини, които съставляват протеина, 9 са незаменими. Това означава, че тялото ви не може да ги произведе само. Единственият начин да си ги набавите е чрез храната. Те са важни за правилното функциониране на организма, защитата на мускулната маса от катаболизъм, правилната функция на хормоните и поддържането на имунната система. [2] Протеините са ключов компонент на всяка клетка в нашето тяло. Използват се за създаване и възстановяване на тъканите като например - скелетните мускули, костите, косата, ноктите, хрущялите, кожата и кръвта. Служат и за производството на ензими и хормони, които спомагат за регулиране на метаболизма, растежа и на много други фактори.

     

Заедно с мазнините и въглехидратите, белтъчините се класифицират като макронутриенти, което означава, че тялото се нуждае от тях в сравнително големи количества. За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не съхранява белтъчини и не образува резерви от тях, които да използва по-късно. Затова е необходимо редовно да си набавяте протеини. [1]

     

Протеините и жените

Приемът на протеини под формата на хранителна добавка беше тенденция основно при мъжете културисти. Именно поради този факт много жени избягват протеините от страх да не натрупат нежелана мускулна маса. Всъщност женското тяло не произвежда достатъчно тестостерон, както е при мъжете. Именно този хормон при мъжете осигурява мускулния растеж, засиленото окосмяване и адамовата ябълка. Протеинов прах по същество е богата на белтъчини храна, която служи като хранителна добавка. Само от консумацията на протеини жените не могат да натрупат толкова мускулна маса, колкото мъжете, така че не се притеснявайте от вашата протеинова напитка. [1] [2]

     

Употреба на протеините за жени

      

В същото време е важно да осъзнаете, че не съществува протеин за жени. Всеки протеин е един и същ, независимо дали се намира в мъжкото или женското тяло. Ето защо, ако намерите протеинов продукт, подходящ специално за жени, то той ворятно е на основата на суроватка, казеин или растителни протеини, по същия начин, както и протеините за мъже. Въпреки това, специалните протеинови продукти за жени могат да имат приспособена формула, полезна за женското тяло. Затова трябва да се обърне внимание на съставките на етикета на опаковката. Някои от тях могат да бъдат адаптирани за жени, които искат да отслабнат, и затова съдържат екстракт от зелен чай, Л-карнитин или други средства за изгаряне на мазнини. Предимно протеиновите добавки за жени са обогатени и с минерали и витамини като витамин Витамин B6 и Витамин E, които са важни за женското тяло. [2]

      

Ползи от протеините за жени

      

Ползи от протеините за жените

Нека заедно да разгледаме някои ползи, които приемът на протеин носи на жените.

      

 1. Изключително важен е при отслабване

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Консумацията на белтъчини може да увеличи количеството калории, които изгаряте, както и да ускори метаболизма ви. Доказано е, че приемът на протеин, който представлява около 25-30% от общото количество консумирана храна, увеличава изгорените калории със 100 в сравнение с хранене с ниско съдържание на протеини. [4] [5] [6]

      

Знаете ли, че протеинът всъщност е най-засищащият макронутриент? Вероятно най-важното предимство на протеина при отслабване е способността му да намалява апетита и по този начин да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. [7] [8] Консумацията на протеини увеличава усещането за ситост, за разлика от храните, богати на мазнини или въглехидрати. Следващия път, когато почувствате глад, опитайте с протеиново хапване или си пригответе протеинова напитка. Протеиновият прах също може да се използва като част от вашата ежедневна диета и е подходящ като съставка в много фитнес рецепти. [10] [11]

     

Протеинът за жени насърчава отслабването

     

2. Помага за постигане на желаната фигура

Приемът на протеини при жените може да допринесе за растежа и поддържането на мускулите, което в комбинация с тренировки води до оформяне и укрепване на тялото.

     

Мускулите са динамични, постоянно се разграждат и се обновяват, като те са изградени предимно от белтъчини. За да постигнете растеж на мускулната маса, тялото ви трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото разгражда. С други думи в тялото ви трябва да има протеинов баланс - често се нарича азотен баланс, защото той се намира в големи количества в протеина. Поради тази причина хората, които искат да натрупат мускулна маса, трябва да консумират големи количества белтъчини. [9] В същото време, ако искате да поддържате мускулната си маса, трябва да увеличите приема на протеини. Това ще предотврати загуба на мускулна маса, която обикновено настъпва при отслабване. [9]

     

В едно проучване експертите тестват доброволци, които изпълняват 4 ключови упражнения в рамките на 12 седмици: вдигане от лежанка, клекове, мъртна тяга и лицеви опори. Доброволците са разделени в две групи, като една от тях приема протеин преди и след тренировка. В края на изпитанието групата, която консумира протеинови добавки в диетата си, има повече мускулна маса и по-малко излишни мазнини. [21]

     

Протеинът за жени помага да се постигне желаната фигура

     

3. Подпомага възстановяването след тренировка

Метаболизмът на аминокиселини с разклонена верига е пряко свързан с възстановяването на мускулната маса. Много протеини съдържат високи нива на аминокиселини, което означава, че могат да ви помогнат да възстановите мускулатурата и да облекчите мускулната болка, което често настъпва след интензивни тренировки. [12]

     

Най-добрите протеини за възстановяване на мускулната маса са суроватъчният протеин и казеинът. Те съдържат всички есенциални аминокиселини, от които тялото се нуждае за растеж и възстановяване на мускулната тъкан. Суроватъчният протеин е богат на BCAA аминокиселини, по-конкретно на левцин, който стимулира синтеза на протеини в скелетните мускули. [18]

     

Ефектът на казеиновия протеин върху регенерацията е потвърден и от проучване, в което атлети приемат 40 г казеин преди лягане. Възстановяването на мускулатурата се увеличава с 22% повече в сравнение с групата спортисти, която приема плацебо преди лягане. [20]

     

Протеинът за жени насърчава регенерацията след тренировка

     

4. Стимулира имунната система и здравето на костите, косата и ноктите 

Достатъчното количество протеин в тялото може да поддържа костите силни и да минимизира загубата на костна плътност поради стареене. Протеинът също помага за укрепване на косата и ноктите. [13] Също толкова полезен е за изграждане на здрава имунна система. Ако решите да добавите суроватъчен протеин в диетата си, ще почувствате нещо повече от просто изграждане на мускулна сила. Суроватъчният протеин съдържа голям брой имуноглобулини и антиоксиданти глутатион и трипептид, които също стимулират имунитета. [13]

     

Протеинът за жени насърчава здравата имунна система, костите, косата и ноктите

     

Какво количество протеин трябва да приемате дневно?

Ежедневен прием на храна (DRI) е система от препоръки за прием на хранителни вещества на Института по медицина (IOM) на Националната академия на САЩ. Именно тази система определя средния дневен прием на белтъчини в размер на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За да си го представите по-лесно, това е прием от 46 грама за средностатистическа жена със седяща работа (57 кг). [15]

     

Въпреки че това количество може да е достатъчно за предотвратяване на общия дефицит на белтъчини в организма, проучванията показват, че това количество далеч не е достатъчно, за да се осигури оптимално здраве на тялото. [14]

     

Количеството белтъчини, от които човешкото тяло се нуждае всеки ден, зависи от много фактори, включително общия разход на енергия, индивидуалния растеж и нивото на физическа активност. Дневната доза протеин често се изчислява въз основа на телесното тегло като процент от общия прием на калории (10-35%) или само въз основа на възрастта. [14] [15]

      

В таблицата по-долу ви представяме препоръчителния дневен прием на белтъчини въз основа на възрастта. [14]

     

ВъзрастКоличество белтъчини дневно

1 - 3 години

13 g

4 - 8 години

19 g

9 - 13 години

34 g

14 - 18 години (момичета)

46 g

14 - 18 години (момчета)

52 g

19 - 70+ години (жени)

46 g

19 - 70+ години (мъже)

56 g

     

Въз основа на DRI изчислихме колко протеини трябва да приема всяка жена според физическата й активност. 

     

 Количество белтъчини дневно

жена със седяща работа

0,8 g/kg

жена, тренираща 1 - 3x седмично

1 - 1,5 g/kg

активна спортистка

1,5 - 2,2 g/kg

     

Протеини за жени и неговата дозировка

      

Дами, вярваме, че сме отговорили на всички ваши въпроси относно употребата на протеини от нежния пол. Ако нашата статия ви допада, подкрепете я с харесване и не забравяйте да я споделите.

      

Източници:

[1] Neil Osterweil - The Benefits of Protein - https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide - https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS - Protein intake and energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA - Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM - Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD - Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ - Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S - Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman - Blood plasma protein regeneration controlled by diet- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr - The role of glutathione in aging and cancer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD - What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More - https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator -https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD - The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. - https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! - https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? - https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503