Подут корем и как да се отървем от него

Дискомфортът от подутия корем може да повлияе негативно на ежедневието ви. Понякога причината е ясна. Ако решите да хапнете на обяд някоя трудно смилаема храна знаете как ще завършат нещата още в момента, в който я консумирате. Но когато метеоризмът се повтаря подозрително често, проблемът трябва да бъде решен. Първо се налага да започнете да търсите възможната причина. Най-често срещаните причини, заедно със съвети за решаването им, са разгледани в днешната статия. Ще ви дадем и препоръки за това как да предотвратите подуването на корема и да подобрите храносмилането си. Може ли специална диета с ниско съдържание на FODMAP да ви помогне да се освободите от подуването на корема? Нека разберем.

Какво всъщност представлява метеоризмът?

Подуването на корема най-често се описва като чувство на:

• повишено „налягане“,
• „опъване“,
• „раздуване“
• или усещане за „препълване“ в коремната област.

Често срещани са и болки в корема, запек и понякога затруднения с обуването на панталони, при които обикновено нямате проблем със закопчаването. В по-лоши случаи може да страдате от позиви за повръщане, киселини, както и загуба на тегло поради намален прием на храна.

Метеоризмът не само ви кара да се чувствате като надут балон, готов за излитане в орбита, но за съжаление често ви кара и да изглеждате така. За тези неприятни симптоми можем да обвиним натрупаните газове в храносмилателната ви система. Как стигат те до там? Когато дишате, ядете, пиете или дъвчете, поглъщате въздух и това са част от причините. Бактериите също играят роля в натрупването на газове по време на храносмилането, като работят усърдно върху храносмилателните процеси в червата и произвеждат в този процес малки количества газове. Натрупването на газове в червата може да причини стомашно-чревни заболявания като целиакия.

След това натрупаните газове се опитват да излязат. Това е същото като изпускането на надут балон – въздухът копнее да избяга, където може, и често не се случва без нежелани звуци.  [1-2]

9-те най-често срещани причини за подуването и как да се справим с тях

В повечето случаи можете лесно да откриете виновника за метеоризма и вечно подутия си корем. Може би сте наясно, че не храносмилате добре прекалено мазните „бързи храни“, които са пълни със сол, или може би имате проблем с пикантните храни или бобовите ястия. В такива ситуации знаете кога да очаквате следващото подуване.

Но има случаи, които изискват по-задълбочена детективска работа и се нуждаят от оценка на цялостния ви начин на живот. Причината може да е не само в храната, а влияние да оказват и други фактори, като тренировките или психическото ви състояние. 

1. Не смилате правилно определени храни

В първата точка можем да открием причината за метеоризма при много хора. Всъщност има голям брой храни, които могат да предизвикат натрупване на газове в червата, без да имате някакво специално заболяване на храносмилателната система. 

Високорискови храни

Храни с по-високо съдържание на FODMAP – това са видове въглехидрати, които трудно се усвояват в тънките черва. Поради тази причина те преминават в дебелото черво в непроменено състояние, където се разграждат от бактериите и по време на този процес се образуват голямо количество газове. Тези храни включват някои зеленчуци като чесън и лук или подсладители като мед или сироп от агаве. Там се числят още бобовите растения, зърнените култури, начело с пшеница и ръж, полиалкохолите като ксилитол или малтитол, както и млечната захар и лактозата.

Прекалено мазни храни

Храните с високо съдържание на мазнини се усвояват за по-дълъг период от време от тези, съдържащи предимно протеини и въглехидрати и също могат да доведат до метеоризъм. Така че може би свинският котлет с картофено пюре и майонеза ще създаде много повече натоварване върху храносмилателната ви система, отколкото пилето с ориз.

Какво може да помогне?

Намаляване на храните с високо съдържание на мазнини във вашата диета. Опитайте се да следите каква комбинация от храни консумирате. Високорисковите ястия са тези, които съчетават мазни меса, големи количества олио и сосове. Въпреки това мазнините са важен компонент от нашата диета, така че не е добра идея да ги пропускате изцяло. Научете кои да включите в диетата си в статията Мазнините – кои са вредни и кои полезни за вас?

Ястия с големи количества сол и подправки

Силно подправените и солени лакомства като чипс могат да навредят на храносмилането ви и да причинят подуване на корема.

Какво може да помогне?

Ако не искате да се откажете напълно от силните вкусове или ако не „толерирате“ пикантните подправки, опитайте комбинации от различни пресни или сушени билки. Пример за тях са босилек, девесил, чубрица, риган, мащерка, розмарин или магданоз. Те правят ястието страхотно, плюс това помагат за храносмилането. [3-7]

2. Храните се твърде бързо или си приготвяте твърде големи порции

Има дни, в които имате нямате никакво време и половинчасовата почивка за хранене се превръща в бойно поле. Нахвърляте се на обяда си със светкавична скорост и се втурвате обратно на работа. Такива моменти са неизбежни. Но има хора, които въпреки че имат достатъчно време, не дъвчат храната си правилно и в рамките на пет минути цялото им ястие плюс десерта изчезват. Храносмилателната система може да има проблем с преработването на големите парчета храна, които са влезли в нея за кратко време. Прекомерните порции храна също могат да създадат затруднения, тъй като те са по-голяма тежест за целия храносмилателен процес.

Какво може да помогне?

Ако дъвчете старателно храната си, ще подпомогнете много повече механичното й разграждане. Това включва смесване с храносмилателни ензими, които превръщат храната в по-прости частици, като отделни аминокиселини от протеини. Опитайте се да обръщате повече внимание на храната си и да я дъвчете. Има много препоръки, които казват,  че всяка хапка трябва да се дъвче 32 пъти. Що се отнася до размера на вашата порция, по-добре е да си сипете по-малко и да запазите останалото за по-късно. Особено ако ви очаква тренировка или искате да се съсредоточите изцяло върху работата. [8-9]

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Пиете по време на хранене или консумирате газирани напитки

В някои случаи газираните напитки също могат да причинят подуване на корема. Заедно с течностите поглъщате и въздух, който може да започне да се натрупва в стомашно-чревния тракт. Ако газираните напитки представляват голяма част от течностите, които консумирате, може би току-що открихме причината за подутия ви корем. Също така пиенето по време на хранене може да попречи на храносмилането, така че няма голямо значение дали напитката ви е с или без мехурчета.

Какво може да помогне?

Пийте негазирани напитки. Идеалният избор е обикновена вода или неподсладен чай. Опитайте се да пиете повече между храненията – поне 30 минути преди и след консумация. Препоръчително е да се пият 30 – 45 мл течности за всеки килограм телесно тегло на ден. [10]

4. Дъвчете дъвка твърде често

Дъвчене на дъвка = поглъщане на повече въздух. Но това не е единствената причина, поради която тази популярна дейност, която понякога вършим, за да прогоним скуката или да премахнем вкуса на обяда от устата си, може да доведе до метеоризъм. Всъщност дъвката често съдържа захарни алкохоли, които са сред споменатите по-горе FODMAP, като ксилитол или малтитол.

Какви са високорисковите дози от тези подсладители?

• при дози на ксилитол, надвишаващи 40 – 50 г на ден, вероятно ще получите нежелани реакции като подуване на корема,
• при малтитола, храносмилателни проблеми най-често се появяват при надвишаване на 45 г на порция.

Какво може да помогне?

Ако дъвчете дъвка рядко, вероятно тя няма да стане причина за подуване на корема ви. Ако обаче консумирате по опаковка на ден, трябва да се замислите за тази възможност. Приемът на тези подсладители трябва да се следи от всичките им източници. Опитайте се постепенно да намалите консумацията на дъвка и проверете дали това оказва някакъв ефект върху храносмилателните ви проблеми. [11–14]

6. Имате заболяване, което засяга храносмилането ви

След като изключите възможните причини от начина си на живот, е време да насочите търсенето в друга посока. Съществуват голям брой заболявания, които имат отрицателен ефект върху храносмилането. Те може и да не влияят пряко на стомашно-чревния тракт. Някои нарушения на нервната или ендокринната система могат косвено да повлияят на процеса на храносмилане. Също така някои лекарства могат да попречат на тези процеси поради страничните си ефекти и да причинят неприятни затруднения.

Освен подуването на корема, усещате ли други симптоми, като треска, повръщане или друг дискомфорт? В тези ситуации не се колебайте да се свържете с своя личен лекар, който ще ви прегледа и ще ви изпрати при други специалисти, ако е необходимо.

Ако имате тези симптоми, трябва да потърсите помощ от своя лекар: 

• продължителна загуба на апетит и загуба на тегло
• дългосрочни проблеми с изпразването на червата – запек, редки изпражнения
• повръщане
• висока температура
• болка в стомаха, която не се подобрява
• кръв в изпражненията

Примери за стомашно-чревни заболявания, които могат да причинят подуване на корема:

• Непоносимост към определени храни или алергии – например непоносимост към лактоза, алергия към протеини от краве мляко, алергия към яйчен белтък и др.
• Целиакия – заболяване, което е придружено от проблеми с храносмилането на глутена.
• Не-свързана с целиакия непоносимост към глутен – подобно на целиакията, тъй като се проявява и в неспособността на организма да обработва глутен.
• Хроничен запек – може да има много причини, включително липса на движение и фибри в диетата.
• Синдром на раздразненото черво – заболяване, което се проявява с проблеми с изпразването или коремна болка.
• Чревна дисбиоза – бактериите живеят в червата ни и за да функционира всичко както трябва, техните видове и брой трябва да са балансирани. Дисбиоза означава нарушаване на този деликатен баланс. Бактериите в храносмилателния тракт се влияят от много фактори като диета, околна среда и също тренировки.
• Гастропареза или нарушено движение на червата – в случай на тези заболявания са засегнати мускулите в стената на стомаха или червата и храната не преминава през храносмилателната система, както би трябвало.

Какво може да помогне?

Ако за вас се отнасят някои от описаните по-горе симптоми, най-добре си запазете час за обстоен преглед, за да разберете дали зад тези тях не се крие нещо сериозно. [17-20]

7. Преживявате много стрес

Може би знаете от опит, че когато сте под стрес за дълъг период от време, това се отразява на физическото ви здраве. Често ви е студено, имате по-малко енергия, имате главоболие или усещате „напрежение“ в коремната област. Стресът произвежда хормони, които циркулират в тялото и също могат да повлияят отрицателно на храносмилането. Когато сте стресирани, често се случва да дишате по-дълбоко и по-често. Повечето въздух може да причини подуване, както и болки в корема. [21-22]

Какво може да помогне?

Опитайте различни техники за намаляване и контролиране на стреса. Част от начините да си помогнете включват тренировки, водене на дневник, различни дихателни упражнения или терапия със студена вода. Ако се интересувате от други начини за облекчаване на стреса, прочетете Защо стресът е опасен за нас и как да го намалим? 

8. Имате ПМС

Господа, простете, тази точка е посветена само на жените. Можете да разберете, че „вашите дни“ наближават, по факта, че подутият ви корем започва да ви притеснява. Лягането през нощта без проблеми и събуждането сутрин с балон вместо корем е доста необичайно. Това е демонстрация на силата на действието на хормоните, които си играят не само с фигурата, но и с храносмилането ви.

Какво може да помогне?

Опитайте се да намалите солените, мазни и сладки храни в диетата си и пийте много вода. Опитайте да се разтегнете, пробвайте лесни позиции от йогата или идете на разходка. Масаж на корема и други техники за релаксация също могат да помогнат. Опитайте се да увеличите приема си на калций и магнезий, тъй като техните нива могат да намалеят по време на цикъл. Попълването на запасите от тези минерали може да ви помогне със симптомите на ПМС като задържане на вода, промени в настроението или просто подуване на корема. [23-24]

9. Летели сте до чужда страна

Забелязали ли сте, че храносмилането ви често е объркано, когато пътувате? Дори по време на полет, когато сте на по-голяма надморска височина, въздушното налягане може да ви повлияе различно, от начина, по който сте свикнали на сушата. По-високото ниво на стрес – дори положителен стрес – също може да има въздействие. Кой не очаква с нетърпение да изследва нови дестинации? Много неща се случват, когато пътувате, така че може да забравите да пиете правилно и диетата ви да се промени напълно от днес за утре. Освен това дългите полети означават липса на движение, което е друг фактор, за който вече знаем, че играе роля в храносмилането. 

Какво може да помогне?

Не се притеснявайте, не е нужно да се отказвате от пътуванията завинаги. Но се уверете, че тренирате достатъчно. Идете на джогинг сутринта преди заминаването си, разходете се из магазините на летището и докато си почивате на бензиностанцията, можете да поскачате на едно място или да направите няколко клякания. Пийте много вода, опитайте се да спазвате принципите на здравословното хранене и избягвайте да ядете твърде много мазни, солени или сладки храни. Превантивният прием на пробиотици също може да бъде полезен преди пътуване до екзотични дестинации. [25]

Какво да правим, когато страдаме от метеоризъм и подут корем?

Сега знаете основните причини за подуване на корема и ви предложихме някои съвети за тяхното разрешаване. Следващите десет точки ви предоставят обобщение на съветите и препоръки за това върху какво да се съсредоточите, когато се опитвате да предотвратите подуване на корема.

1. Намалете порциите храна, яжте по-често и се опитайте да дъвчете храната правилно

Ако ядете по-малки порции, няма да натоварвате толкова много храносмилането си, както при по-големите такива. В същото време може да почувствате повече енергия след хранене, а не просто умора и желание да си легнете на дивана.

2. Погрижете се за бактериите си и ще бъдете добре възнаградени 

Оказва се, че това, което ядем, може частично да повлияе на състава на нашия микробиом – бактериите, които живеят в червата ни. Те също могат да причинят подуване на корема, така че трябва да се постараете да работят за вас, а не срещу вас. Много е важно да приемате достатъчно фибри, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, овесените ядки, псилиума и зърнените храни. Фибрите са храна за тези бактерии, която влияе на благоприятния им състав. Също така, пробиотиците, които се намират в храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле или кимчи, могат да обогатят микробиома ви със състава си. Ще ги намерите и в по-концентрирана форма в хранителните добавки.

Ако искате да научите повече за пробиотичните бактерии, прочетете статията Пробиотици: значението на полезните бактерии за имунитета и цялостното здраве на спортистите

3. Намерете виновника

Водете си дневник, в който да записвате какво сте яли, пили, спортните или други дейности, които сте извършили и не забравяйте да добавите как сте се чувствали през този ден. Може би това ще разкрие възможния виновник за вашите проблеми.

4. Елиминирайте газираните напитки, дъвките и не пийте по време на хранене

Заради газираните напитки и дъвките поемате повече въздух, който след това съвсем логично оказва ефект върху подуването на корема. Затова се опитайте да пиете само обикновена вода и дъвчете дъвка само когато ситуацията наистина го изисква.

5. Не прекалявайте с изкуствените подсладители

Изкуствените подсладители без калории са чудесни, защото ви позволяват да се наслаждавате на сладки храни и да не се притеснявате от високия енергиен прием от прости захари. Но внимавайте диетата ви да не съдържа прекомерни количества захарни алкохоли (ксилитол, малтитол).

6. Опитайте хранителни добавки с храносмилателни ензими

Можете също да подпомогнете храносмилането си, като приемате ензими, които се използват за смилане на храната на по-прости и лесно преработваеми части.

Диета с ниско съдържание на FODMAP може да помогне

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е елиминационна диета, която елиминира някои въглехидратни храни от менюто. Някои хора могат да имат проблеми с храносмилането им, така че изключването им от диетата често помага при храносмилателни проблеми. Тези храни съдържат олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Диетата се използва главно при хора със синдром на раздразненото черво и често помага за намаляване на симптомите на заболяването. Също така дава възможност да се установи към кои конкретни храни човек има непоносимост и в какви количества.

Процесът обикновено трае 4 – 6 седмици и след това високорисковите храни се включват отново в диетата. Тъй като това е много рестриктивна диета, не е подходящо да се спазва за дълъг период от време и е за предпочитане трябва да се прави под ръководството на специалист, напр. хранителен терапевт или диетолог.

Примери за високорискови храни, съдържащи FODMAP и техните по-подходящи заместители [28]:

Храни с високо съдържание на FODMAP	Храни с ниско съдържание на FODMAP
Зеленчуци, плодове, бобови растения:  чесън, лук, зелен лук, боб, аспержи, гъби, грах, ябълки, сливи, авокадо, кайсии, банани, праскови, манго	Зеленчуци, плодове, бобови растения: броколи, зелен боб, марули, моркови, тиквички, целина, краставици, патладжани, домати, репички, портокали, боровинки, киви, ягоди, картофи, сладки картофи, нахут, малки количества леща
Зърнени храни:  ечемик, ръж, пшеница, кус-кус, спелта	Зърнени храни:  овес, киноа, елда, ориз, безглутенов хляб, царевица
Ядки и семена: кашу, шам-фъстък	Ядки и семена: бадеми, пекан орехи, фъстъци, чия, слънчогледови семки, маково семе
Млечни продукти, яйца и други охладени продукти: краве мляко, козе и овче мляко, йогурт, кефир, сметана, сладолед	Млечни продукти, яйца и други охладени продукти: растителни напитки и десерти – соя, кокос, ориз, овесени ядки, по-нататък масло, твърди сирена, яйца, плодово сорбе, тофу, темпе
Овкусители и подсладители: сироп от агаве, мед, изомалт, малтитол, сорбитол, ксилитол, еритритол, конфитюри	Овкусители и подсладители:    аспартам, сукралоза, захарин, захар от захарно цвекло
Напитки:  плодови сокове от рискови видове плодове, напитки със суроватъчен протеин, съдържащи лактоза	Напитки: кафе, слаби билкови чайове, негазирана вода, портокалов чай, напитки със суроватъчен протеин с ниско съдържание на лактоза

Какъв е изводът?

Метеоризмът и подутият корем могат да бъдат истински трън в петата. Причината за това често е свързана с начина на живот и може да се дължи на неподходяща диета, прием на газирани напитки или прекалено големи порции храна. Стресът и хормоните също могат да бъдат фактор за храносмилането. Основното е да откриете причината за проблема и да започнете да го разрешавате възможно най-бързо. Понякога могат да ви помогнат малка корекция в диетата, разходка след хранене, по-добро управление на стреса или прием на пробиотици.

Вие имате ли някакъв сигурен начин за борба с метеоризма? Разкажете ни за него в коментарите. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си и може би ще им помогнете в борбата им с подуването на корема.

Източници:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/