Кои са най-добрите източници на растителни протеини и защо е добре да ги включите в диетата си?

Вегетарианството и веганството в последните години са станали особено популярни движения и причините за това са много. Някои се опитват да спасят животните, докато други се интересуват от екологичните последствия от яденето на месо, а трети просто не харесват вкуса на месото и на някои животински продукти. Независимо какви са вашите причини да се обърнете към растителните източници на протеини, не се тревожете, че това означава да се откажете от любимите си пържоли, яйца или кисело мляко. При всички случаи е добре от време на време да включвате към диетата си растителни източници на протеини, които обикновено не съдържат толкова много наситени мастни киселини и определено ще обогатят диетата ви. В днешната статия ще разгледаме кои са причините все повече хора да се интересуват от растителните източници на протеини и ще разберем кои са най-добрите такива.

4 причини да включите растителни източници на протеини към диетата си

Хората, които вземат крайното решение да изключат животинските продукти от диетата си обикновено имат причина за това. Ще разгледаме отблизо четирите основни аргумента в полза на веганството, които ще ви убедят, че да включите растителни източници на протеини към диетата си е добра идея.

1. Етична гледна точка

Хората започнали да се хранят с животни преди 2.5 милиона години, което е и причината днес за много хора яденето на пилешко, говеждо и други видове месо да изглежда напълно нормално. Това което е различно днес е количеството местни продукти, които изяждаме всяка година като общество, както и начинът, по който се отнасяме с животните. Масовият разплод, заколението и като цяло начинът, по който се държим с животните все по-често е описван като неетичен, нехуманен и често качеството отстъпва място на количеството, а благосъстоянието на животните се пренебрегва. [1]

Изключването на животински продукти от диетата ви е една възможност, но може би по-малко радикално би било да започнете да следите произхода на храната, която купувате.

• Чудите ли се къде държат животните, докато са още живи? Може да предположите по вкуса и качеството на месото. Може да разберете дали яйцата идват от кокошки, които са прекарали живота си в клетка или дали месото, което консумирате е от крави, които са пасели свободно. Ще забележите, че вкусът на яйцата определено е различен, ако кокошките са държани в плен или са били свободни.

• Разберете с какво са били хранени животните. Диетата им влияе едновременно на качеството на месото, но и на други продукти, като мляко или яйца.

Най-доброто решение би било да купувате продуктите си от БИО или от местни животновъди, като едновременно ще сте сигурни за качеството на храната си и ще подпомогнете финансово даден регион.

2. Екологична гледна точка

Може би няма да се изненадате, че индустрията, която произвежда месо, отделя и огромни количества парникови газове. Засиленото производство на животински продукти е и една от основните причини за изчезването на някои видове, както и за намаляването на популацията им, например, заради изсичането на много гори. За съжаление това не е единственият проблем. Например, знаехте ли, че 15 500 литра вода се използват за производството на 1 кг говеждо месо? [2-5]

Що се отнася до производството на храна, производството на месо има най-голям въглероден отпечатък, тоест, количеството парникови газове, което се отделя по време на целия процес на добив на определена храна – от производството до обработката, от транспортирането до изхвърлянето на опаковката. Въглеродният отпечатък има негативно влияние върху промяната в климата, замърсяването на въздуха и подобни. За сравнение, въглеродният отпечатък на 1 кг говеждо или агнешко е около 36 кг СО2, на бобовите култури или на веганските заместители на месото е 1-5 кг СО2 при същото количество храна. Не мислите ли, че това е доста голяма разлика? Може да я намалите, като просто купувате месо от местни фермери. Дори и да не допринасяте много, все пак усилието има значение. [6-7]

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Здравословна гледна точка

Според редица проучвания, вегетарианската и веганската диета оказват позитивен ефект върху намаляването на BMI, на холестерола и на кръвната захар. В същото време, значителни от статистическа гледна точка, различия възникват при изследването на нивата на смъртност от рак и сърдечни болести, които отново са в полза на веганите и вегетарианция, сравнени с хора, които консумират месо и други животински продукти. [8]

Но от тези изследвания не бива да си вадим изводите, че животинските продукти са непременно вредни. Ако сравнявахме човек, който не се движи много и се храни с мазно месо всеки ден с един веган, който се храни балансирано и води активен начин на живот, ясно е кой ще спечели. И все пак това не е доказателство, че животинските продукти са вредни. Въпросът трябва да бъде разглеждан с мисъл за по-голямата картина, а не като сбор от индивидуални данни, извадени от контекст. Ако искаме да направим най-доброто за себе си и за здравето си, тогава е добре да се фокусираме върху здравословна и разумна диета. От нас зависи дали тя ще включва растителни или животински продукти.

Резултатите от проучванията се дължат и на факта, че ако оставим настрана животинските продукти, изборът на храна, която консумирате е по-малък. Концентрацията на енергия в храната също е от значение. Ако се фокусираме върху калориите, които веганска диета съдържа, сравнена с типичната западна диета, ще открием, че веганската диета обикновено съдържа по-малко калории. Това може да доведе до по-балансиран прием на енергия за веганите, вероятно до отслабване и с това до намаляване на рисковете за здравето. Все пак има значение дали ще хапнете банан или хот-дог, като бърза следобедна закуска.

4. Разнообразието

Растителните източници на протеини не са само един добър начин да се погрижим за околната среда. Те са и един чудесен начин да обогатите диетата си и да избегнете еднообразната консумация на пилешко с ориз. Освен това ще увеличите приема си на различни антиоксиданти благодарение на растителната диета. Какво ще кажете да изберете голяма порция бобови растения или печено тофу за обяд пред печеното месо?

За да ви покажем кои източници на растителни протеини предлага растителната диета, приготвихме ви практичен списък на категориите и специфичните храни, които съдържат. Всяка съдържа информация за средното съдържание на макронутриенти, както и идеи как да ги използвате в кухнята.

Ако се чудите какво количество протеини трябва да приемате в зависимост от целите, които сте си поставили, прочетете статията Как да изчислите приема си на енергия и на макронутриенти, за да отслабнете или да качите мускулна маса?

Бобови култури

Бобовите култури са лещата, граха и боба с общото названия бобови растения. Може да се изненадате, че към тях приспадаме и соя и фъстъци. Тази група храни обикновено е богата на комплексни въглехидрати, протеини, фибри и минерали, като фосфор и калций. В същото време, бобовите растения обикновено не съдържат голямо количество мазнини. Благодарение на комбинация от фибри и протеини в състава им, те са много засищащи, което е особено полезно за хора, които искат да отслабнат. Но бобовите растения съдържат и по-тесен спектър от аминокиселини (например, поради наличието на малко количество метионин – т. нар. лимитирана аминокиселина) и затова е препоръчително да се комбинират с допълнителен източник на протеини. Например със зърнени храни или ядки и семена, които са богати на тази лимитирана аминокиселина.

Предимството на бобовите растения е, че не съдържат глутен и могат да бъдат консумирани и от хора, които трудно храносмилат глутена и се страхуват от неговия прием. [9]

1. Червена леща

Лещата, и не говорим само за червената леща, се счита за чудесен източник на растителни протеини и на комплексни въглехидрати. Според редица изследвания, лещата има нисък гликемичен издекс и може да бъде добавяна към други храни с цел намаляване на нивата на кръвна захар. Освен това, тя може да помогне да се намали ,,лошият“ LDL и да се увеличи добрият HDL. [10–12]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр сурова белена червена леща?

• 362 kcal, 55гр въглехидрати, 27гр протеини, 2.6гр мазнини

Как да включите червената леща към диетата си?

Белената червена леща има едно основно предимство – не е нужно да я киснете преди готвене, защото тя няма кора. Продължителното приготвяне и дългото предварително киснене са сред причините много хора да избягват бобовите култури. Би било много жалко да не включите червената леща към диетата си, защото тя не само че има висока хранителна стойност, но и притежава отличен вкус. Последното ще изпъкне най-добре, ако я консумирате самостоятелно. Но тя ще пасне идеално и на салати, сосове, зеленчукови палачинки и супи. Готви се за 20 минути, което значи, че няма да ви отнеме повече време от ориза. Бихте могли да я приготвите и заедно с ориза, което ще направи процеса по приготвяне на храната много по-кратък.

2. Нахут

Освен че съдържа много протеини и фибри, нахутът изпъква и с голямото количество фолиева киселина, манган, мед и желязо. Той е едно от малкото бобови растения, които съдържат добро количество есенциални аминокиселини, което го превръща в много ценен източник на протеини не само сред вегани. Това е и причината протеинът от нахут да е добил сериозна популярност в последно време. Нахутът има нисък гликемичен индекс, което означава, че оказва положителен ефект върху нивата на кръвна захар. Подобно на лещата, той също влияе позитивно върху нивата на холестерол. [13-14]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр суров нахут?

• 336 kcal, 44гр въглехидрати, 19гр протеини, 6гр мазнини, 15гр фибри

Как да включите нахута към диетата си? 

Не е нужно да правите само хумус, за да си гарантирате, че приемате достатъчно количество нахут. Това бобово растение е изключително добра добавка към салати, а може да се консумира и като самостоятелна закуска, която да похапвате, докато гледате телевизия. Достатъчно е да им добавите малко олио, да ги подсолите, да ги изпечете до златисто и ще имате вкусна и хрупкава закуска. Нахутът може да се използва и за приготвянето на сладки десерти, които гарантирано ще са богати на ценни хранителни вещества и протеини. Ако не искате да прекарвате твърде много време в кухнята, препоръчваме ви да използвате предварително сготвен нахут, за да е готов за консумация по всяко време.

3. Боб мунг

Боб мунг се отличава с голямото количество аминокиселини, които се съдържат в него, и които го правят един от висококачествените източници на протеини сред растенията. Той е още богат на антиоксиданти, витамин В9 и много важни минерали, като магнезий, фосфор, желязо и мед. [15]

Знаете ли кое е най-хубавото на боб мунг? Че можете да го оставите да покълне в дома ви и да се наслаждавате на финалния продукт по всяко време. Освен това, този процес ще намали количеството антинутриенти и така боб мунг ще стане още по-лесен за храносмилане, а полезните вещества от него ще се абсорбират по-бързо от организма.

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр суров непокълнал боб мунг?

• 347 kcal, 63гр въглехидрати, 24гр протеини, 1.2гр мазнини, 16гр фибри

Боб мунг е важна част от виетнамската салата Bún bò nam bộ. Но той пасва отлично и на чешки салати или като пълнеж за тортила. Тъй като кълновете му имат вкус на грах, можете да ги ядете и просто така.

Тези три вида бобови зеленчуци не са единствените източници на протеини, с които да обогатите диетата си. Отличен избор би бил и грахът, който съдържа приблизително 23 гр протеини за 100 гр. Съществуват и други продукти, които се правят от бобови растения и те също са чудесна алтернатива. Какво ще кажете да опитате протеинов чипс, направен от брашно от леща или паста от леща?

Сред бобовите култури, бобовите растения също имат високо съдържание на протеини (26 g на 100 g). Те обаче имат и високо съдържание на мазнини, за което трябва да помислите, така че не бива да прекалявате.

Растителни заместители на месото

Както и самото име показва, заместителите се използват в различни рецепти вместо месо. Те може да са направени от соя или от пшенично брашно.

1. Тофу

Тофуто е соев продукт, който може да има различна структура, консистенция и вкус в зависимо от вида, който изберете. То изпъква с това, че съдържа голямо количество протеини и калций и много малко натрий. Тофу се прави от соеви зърна. Те са изплакнати и са оставени да попият достатъчно количество вода, като по-късно се разбъркват до получаването на каша. Температурата, при която се готви е 100 °C, като по този начин се елиминира вкусът на соя. По-късно кашата се обработва, за да се получи соева напитка. След това се оставя да престои, за да се получи тофу. [16] [38]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр тофу? 

• 125 kcal, 2.3гр въглехидрати, 12гр протеини, 7.5гр мазнини

Как да включите тофуто в диетата си?

Тофуто може да използва по много различни начини в кухнята, в случаите в които искате да заместите класическите местни ястия. То може да се превърне във важна част от сосовете и салатите, които си приготвяте. Голямото предимство на тофуто е, че то може да се консумира топло и студено. Например, нарежете го на тънки парчета и заместете с него сиренето или шунката в любимия ви сандвич. Ако си купите тофу без добавени вкусове, можете да го смесите със замразени плодове, за да получите вегански сладолед.

2. Темпе

Темпе е ферментирал продукт, направен от сварени, намачкани и пресовани соеви семена, към които са добавени бактерии. Темпето е полезно заради, съдържащите се в него протеини, калций, фосфор, желязо и дори витамин В12, които са особено важни при веганите. [16]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр темпе? 

• 143 kcal, 3.8гр въглехидрати, 16.7гр протеини, 8.3гр мазнини – тези стойности може да се променят според това дали си закупите овкусено или мариновано темпе.

Как да включите темпето в диетата си?

Може да използвате темпето по същия начин, както и тофуто. То пасва чудесно на булгур, кус-кус и като заместител на месото в много други рецепти.

3. Сейтан

Сейтанът е растителен протеин, познат също и като пшеничен глутен. Можете да си го направите и в домашни условия, като накиснете брашно няколко пъти. Сейтанът съдържа малко количество въглехидрати. Ако не искате да си го приготвяте сами, може да го закупите в прахообразна форма, която смесвате с вода, но и като напълно готов продукт.

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр сейтан? 

• 104 kcal, 3.5гр въглехидрати, 21гр протеини, 0.5гр мазнини

Каква включите сейтана в диетата си?

Вероятно няма да е изненада, че можете да използвате сейтана по същия начин, като тофуто и темпето. Също е много популярно сейтанът да се използва в бургерите, като заместител на месото. Но не трябва да забравите да го подправите добре.

Ядки

Ядките и ядковите масла определено съдържат голямо количество здравословни мазнини. Но знаехте ли, че в тях има и много протеини и мазнини? Все пак не се опитвайте да ги използвате, като основен източник на протеини. Предвид, че съдържат много калории, определено ще окажат влияние върху физиката ви след време, да не говорим, че вероятно ще ви докарат и проблеми с храносмилателната система.

1. Бадеми

Бадемите съдържат витамин Е, манган, магнезий и антоксиданти, които предпазват клетките от оксидативен стрес. Това означава, че предотвратяват развитието на инфекции, както и преждевременното остаряване и появата на ракови образувания. Освен това, бадемите регулират нивата на захар в кръвта и намаляват кръвното налягане.  [17-20]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр бадеми? 

• 575 kcal, 22гр въглехидрати, 21гр протеини, 49гр мазнини, 12гр фибри

Как да включите бадемите в диетата си?

Бадемите са отлична добавка към овесена каша, десерти, едновременно под формата на сурови ядки, масло или бадемово брашно. Също така, те могат да послужат като хрупкав компонент към салата, а можете да ги консумирате и като здравословна закуска, докато гледате телевизия.

2. Шамфъстък

Шамфъстъкът е известен с това, че съдържа голямо количество здравословни мазнини под формата на ненаситени мастни киселини, мед, витамин В6 и В1. Той изпъква сред останалите видове ядки, защото съдържа много аминокиселини. Също така съдържа добро количество антиоксиданти и оказва позитивен ефект върху нивата на холестерол в кръвта. [21-22]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр шамфъстък?

• 564 kcal, 29гр въглехидрати, 21гр протеини, 43гр мазнини

Как да включите шамфъстък към диетата си?

Шамфъстъкът притежава чудесен вкус и може да бъде добавян към десерти, салати, овесени каши, а може да се консумира и под формата на масло.

3. Кашу

Ядките кашу притежават не само чудесен вкус, но и голямо количество мед, магнезий, манган, фосфор и желязо. Те са богати на ненаситени мазнини, които намаляват риска от сърдечни болести. В състава им ще откриете още и важни антиоксиданти. [23]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр кашу?

• 553 kcal, 30гр въглехидрати, 18гр протеини, 44гр мазнини

Как да включите кашуто към диетата си?

Ядките кашу имат чудесен вкус и могат да се консумират, както самостоятелно, така и като част от десерти, салати и овесени каши. Можете да ги използвате и за приготвяне на най-различни вкусни сосове.

Като допълнение към изброените по-горе ядки, определено си заслужава да споменем лешници и орехи, които съдържат голямо количество важни вещества и притежават чудесен вкус.

Семена

Много различни видове семена приспадат към групата на храните богати на полесни вещества. Освен това е много лесно да ги включите към менюто си, като трудно забележими съставки към различни ястия. Резултатът от приема им е, че ще ви доставят не само множество важни микронутриенти, но също и протеини, здравословни мазнини и фибри.

1. Конопено семе

Конопеното семе изпъква с деликатния си вкус на ядка и с отличните си съставки. Освен на протеини, те са богати и на витамин Е, фосфор, калий, магнезий, сяра, калций и желязо. Те помагат да се намали рискът от сърдечни болести и ПМС, което се дължи основно на съдържанието на гама-линоленова киселина, която намалява ефекта от пролактина, който причинява ПМС. Те влияят добре и на онези, които страдат от проблеми с храносмилането. [24-25] 

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр конопено семе?

• 600 kcal, 5гр въглехидрати, 31гр протеини, 48гр мазнини, 8гр фибри

Как да включите конопеното семе към диетата си?

Благодарение на вкуса на ядка, конопеното семе пасва идеално едновременно на сладки и на солени ястия. Можете да ги добавяте към овесени каши, кисело мляко, кремове и салати.

2. Чия семена

В последните години чия семената станаха особено популярни. Според някои това е съвсем нов продукт, но това не е вярно. Точно обратното! Чия семена винаги са били част от менюто на ацтеките и на маите. Те изпъкват със съдържанието си на калций, манган, магнезий и фосфор и са богати на антиоксиданти и на омега-3 мастни киселини. Те оказват ползотворен ефект върху холестерола и нивата на захар в кръвта. [26-29]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр чия семена?

• 486 kcal, 35гр въглехидрати, 19гр протеини, 31гр мазнини, 35гр фибри

Как да включите чия семената към диетата си?

С чия семена можете да поръсвате салатите си, овесените си каши или да ги включвате към сосове или да ги превърнете във вкусен чия пудинг. За много вегани, чия семената се използват като заместител на яйцата. Когато ги смесите с вода, те образуват гел, чиято консистенция ги прави идеалният заместител на яйцето в много рецепти.

3. Тиквени семки

Тиквените семки  съдържат голямо количество фосфор, манган, магнезий, желязо, цинк и мед освен протеини, здравословни мазнини и фибри. Те са богати на антиоксиданти и могат да намалят риска от развитие на рак на белите дробове, на гърдата, на стомаха или на дебелото черво. Освен това, те се грижат за здравето на простата и на пикочния мехур. [30-32]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр тиквени семки?

• 559 kcal, 11гр въглехидрати, 30гр протеини, 49гр мазнини, 6гр фибри

Как да включите тиквените семки към диетата си?

Тиквените семки пасват идеално на зеленчукови салати и овесени каши. Ако обичате да печете сами хляба си, опитайте да го поръсвате с тиквени семки. Ще се влюбите във вкуса им.

Заслужава си да споменем също и лененото семе, както и слънчогледовите семки, които също съдържат голямо количество протеини и други хранителни вещества.

Псевдо-протеини и други източници

Тази категория включва безглутенови псевдо овесени ядки, които са богати не само на въглехидрати, но и на протеини. Трябва да споменем и хранителната мая, която е много популярна сред веганите.

1. Киноа

Киноата е безглутенова псевдо овесена ядка, която вероятно използвате най-вече като източник на въглехидрати и може би дори не сте знаели, че тя съдържа и доста добро количество протеини. В състава ѝ ще откриете още и голямо количество здравословни флавоноиди, наречени Кверцетин и Каемферол. Киноата има нисък гликемичен индекс и голямо количество магнезий, калий, цинк и желязо. Тя изпъква и със, съдържащия се в нея широк впектър от есенциални аминокиселини. [33]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр киноа?

• 354 kcal, 64гр въглехидрати, 14гр протеини, 6гр мазнини

Как да включите киноата в диетата си?

Киноата, която не бива да забравяте да измиете добре с вода преди гответе, се използва основно, като добавка към сосове, ястия с месо и с неговите заместители. Освен това можете да я добавяте към салати, за да увеличите съдържанието им на протеини и на комплексни въглехидрати. Тя има и чудесен вкус, като добавка към зеленчукови кейкове, като им помага да добият оптимална консистенция.

2. Амарант

Може да класифицираме и амаранта, като безглутенова псевдо овесена ядка, която има позитивен ефект върху здравето ни. Съдържа манган, магнезий, фосфор и желязо. Също така изпъква с голямото си съдържание на есенциални аминокиселини. Амарантът помага да се намали възпалението и нивата на холестерол в тялото. [34-36]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр суров амарант?

• 371 kcal, 65гр въглехидрати, 14гр протеини, 7гр мазнини

Как да включите амаранта към диетата си?

Амарантът, подобно на киноата, може да се използва, като гарнитура, в салати и други смеси. Може да го използвате и за направата на каша или, като сгъстител на супи и сосове.

3. Хранителна мая

Хранителната мая е безглутенова неактивна мая под формата на малки стърготини, които наподобяват пармезана по вкус и мирис. Освен протеини, тя съдържа и голямо количество аминокиселини и други хранителни вещества. Маята основно се приема, като чудесен източник на витамин В. [37]

Каква е средната хранителна стойност на 100 гр хранителна мая?

• 327 kcal, 9гр въглехидрати, 49гр протеини, 5гр мазнини, 27гр фибри

Как да включите хранителната мая в диетата си?

Тъй като наподобява сирене, можете да я добавяте към паста, сосове, супи, кремове или дресинг за салати. Ако я спесим с намачкано тофу, резултатът наподобява по вкус бърканите яйца.

Какво трябва да запомните?

Съществуват много начини да заредите тялото си с протеин от растителни източници. И никой не може да ви каже, че да си веган или вегетарианец е вкучно. Ако изберете растителната диета, по каквато и да е причина, старайте се да направите хранителния си режим възможно най-разнообразен и да приемате всички необходими за организма ви витамини и минерали. Не само за веганите е трудно да си набавят витамин В12, затова е добре да приемате и добавки, ако се наложи. Но ако се храните със здравословни продукти и внимавате дали приемате всички макро и микронутриенти, вероятно ще се чувствате добре и без храни от животински произход. Още повече, че ще заживеете с приятното усещане, че спасявате живота на животните и на планетата ни.

Ако все още не си представяте живот без животински продукти, поне се опитайте от време на време да ги замествате с растителни храни. Ще видите, че ще ви хареса да разполагате с възможностите, които новите съставки ви предоставят. Можете да откриете вдъхновение  в международната кампания за Понеделник без месо, която предлага един ден от седмицата без местни продукти.

А вие как си набавяте достатъчно количество протеини – основно от растителни продукти или изграждате диетата си върху основата на местни храни, яйца и млечни? Споделете мнението си с нас в коментарите или ни кажете кои са любимите ви растителни източници на протеин.

Източници:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane