Пълно ръководство в света на минералните вещества: функции, препоръчителен дневен прием, дефицити

Може би сте чували колко важни са витамините в храненето. Често се говори за влиянието им върху имунитета, здравето, външния вид и други аспекти на човешкия живот. За съжаление лесно може да се случи така, че в светлината на прожекторите да попаднат само витамините, като по този начин някак си засенчат другите важни микроелементи. Между тях включваме и минералните вещества (понякога наричани минерали). Но те определено не са с второстепенна роля в живота ни. Точно обратното. От тях зависят стотици метаболитни реакции, които не биха се случили без необходимото количество минерали. Затова в днешната статия решихме да обърнем внимание на минералите и тяхното въздействие върху тялото. В същото време ще ви дадем информация какво количество минерали трябва да получавате всеки ден и как да откриете дефицит или евентуален излишък на минерални вещества в организма.

Какво представляват минералните вещества?

Минералните вещества (понякога наричани също минерали) са сред елементите, които се срещат естествено, особено в почвата и водата, и играят жизненоважна роля в живота ни. Те са от съществено значение за правилното функциониране на метаболитните промени и реакции в организма. Липсата им може да има отрицателен ефект върху психическото и физическото здраве.

Те засягат нервната система, имунитета, опорно-двигателния апарат, енергийния метаболизъм и когнитивните функции, като памет и концентрация. Също така са важни за поддържане на оптимални нива на тестостерон в организма, важни са също и за репродуктивната функция. Ниските нива на определени минерали могат да се проявят например чрез умора, лошо качество на ноктите, косата, кожата и различни здравословни проблеми. Нашето тяло се нуждае от различни количества от определени минерали. Това обикновено варира от няколко десетки до стотици милиграмове. [1–4]

В статията ще прочетете за тези минерални вещества:

Откъде идват минералните вещества?

Както казахме по-горе, самата планета Земя ни дава минерални вещества. И така можем да ги приемем в тялото доста лесно, като консумираме растителни или животински продукти. Почвата и водата естествено съдържат минерали, които растенията извличат от нея. След това различните животни се хранят с растенията, като по този начин приемат тези ценни вещества. И ние можем да си набавим ценни микроелементи, като ядем както растителни, така и животински продукти. Ако обаче не сме в състояние да покрием необходимото количество от тези вещества чрез храненето си, рискуваме появата на дефицит. [1–4]

Хранителните добавки също могат да ни помогнат с приема на тези основни хранителни вещества. Приемът на хранителни добавки има смисъл, например, когато храненето ви не съдържа достатъчно плодове, зеленчуци и други пълноценни храни, които са основният източник на ключови минерални вещества и други важни микроелементи. Но те също са популярни сред хората, които по някаква причина са изключили консумацията на различни групи храни. Това могат да бъдат например зърнени храни, печива, варива, месо, млечни продукти и други подобни. Минералните добавки често са търсени от хора, придържащи се към диета за отслабване, които може да не са в състояние чрез храната да си набавят достатъчно микроелементи поради ниския им прием.

Какво е синдром на малабсорбция?

Говорейки за приема на минерални вещества, трябва да обясним това важно и може би малко познато понятие – синдром на малабсорбция. Това е състояние, при което тялото ни по някаква причина не е в състояние да абсорбира достатъчно минерали и други микроелементи от храната. Този проблем е свързан с някои заболявания. Това често са различни нарушения на стомашно-чревния тракт (храносмилателната система), като болест на Крон, цьолиакия, панкреатит или улцерозен колит. Може да се появи и при хора със стомия (изход като дебелото черво). Освен това малабсорбцията може да бъде и страничен ефект от други хронични заболявания, като ХИВ, анорексия, рак или алкохолизъм. [5]

Как разделяме минералите?

• Макроминерални вещества – специфични с това, че дневният им прием трябва да е по-висок от 100 mg.
• Микроминерални вещества – специфични с това, че приемът им трябва да бъде в границите 0 – 100 mg.

Което влияе на цялостната нужда от минерали

Трябва да имаме предвид, че нашите ежедневни нужди от минерали се влияят от няколко фактора, включително: [2]

• пол
• възраст
• прием на лекарства
• енергиен прием
• стрес
• ниво на активност
• бременност и менструация
• гени
• заболяване
• растеж и развитие

Може да се интересувате от тези продукти:

Минерални вещества: Функции, източници, препоръчителна дневна доза, признаци на дефицит и излишък

За да разберем по-добре значението на минералните вещества, нека разгледаме по-отблизо тяхната функция в тялото и източниците, от които можете да си ги набавите. Разбира се, няма да ви лишим от информация как да идентифицирате излишъка или дефицита на отделни минерални вещества. За повече прегледност добавихме данни и за препоръчителния дневен прием.

Ще посочим препоръчаната дневна доза на рисковите хранителни вещества според методологиите на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и ще сравним тези стойности с най-новите референтни стойности на Асоциацията на немскоговорящите страни (DACH). Винаги ще посочваме количеството, което се препоръчва за средностатистически възрастен човек.

Основна информация за макроминералните вещества

Макроминералните вещества (макроминералите) обикновено са необходими на тялото ни в по-големи количества. Обикновено става дума за 100 милиграма или повече. Важните макроминерали включват калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлор и сяра.

Калций

Със сигурност сте чували за калция, особено във връзка със здравето на костите и зъбите. Това е така, защото калцият формира голяма част от тяхната структура. Цели 98% от този минерал може да се намери в костната тъкан, като поддържа костите здрави и еластични. Калцият влияе и на движението ни. Затова приемът му е особено важен за спортистите и възрастните хора, чиито кости естествено изтъняват с възрастта и рискът от развитие на остеопороза се увеличава. Това важи и за жените в менопауза, които имат намалено производство на естроген, което причинява по-ниска абсорбция на калций.

Смятате ли, че сте чували за подобни рискове, когато е ставало дума за витамин D? Това не е случайно. Без витамин D калцият не би могъл да се абсорбира в тялото. Без да преувеличаваме можем да кажем, че и двата микроелемента са от решаващо значение за здравето на костите. Това е една от причините да се появяват заедно в хранителните добавки. Във връзка със здравето на костите обаче не можем да забравим ролята на витамин  K, който също е много важен. [1–4] [6–8] [9–10]

Изложени сте на риск от дефицит на калций, ако не консумирате достатъчно млечни продукти и други храни, богати на този минерал. Обогатените с калций растителни млека също могат да ви помогнат да се си набавите калций.

• Функции: Необходим е за предаване на нервните импулси, мускулни контракции и правилно съсирване на кръвта. Освен това участва в изграждането на зъбите и костите. Ето защо е популярен при хора, които се опитват да предотвратят остеопороза (изтъняване на костите). Освен това влияе върху предаването на нервните импулси, правилното функциониране на храносмилателните ензими, съсирването на кръвта, мускулите и също така допринася за правилния метаболизъм, важен за производството на енергия.
• Източници: млечни продукти (кисело мляко, моцарела, мляко), сардини, соево мляко, тофу, сьомга, спанак, соя, кейл, семена чия
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 1 000 mg
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 1 000 mg
• Прояви на дефицит: намалена здравина на костите, изкривяване на костите при деца, остеомалация (омекване на костите), мускулни крампи и мускулна слабост
• Прояви на излишък: калцификация на меките тъкани, камъни в бъбреците, нарушена сърдечна и мозъчна функция, прекомерна жажда, стомашна болка и лошо храносмилане, мускулна слабост, умора, тревожност

Фосфор

Фосфорът се намира естествено в костите, зъбите, ДНК и РНК. Също така е част от клетъчната мембрана и АТФ, който служи като източник на енергия. Много храни съдържат фосфор под формата на добре абсорбиращи се фосфати и фосфатни естери. В някои източници, като различни семена, фосфорът е под формата на фитинова киселина, която не е толкова лесно достъпна за тялото. В червата си нямаме ензима фитаза, който може да помогне за усвояването му. Ето защо е по-добре да потърсите споменатите източници с по-добро усвояване. [1–4] [6–8] [11–12]

• Функции: Подобно на калция, той има ефект за поддържане на здрави зъби, кости и правилен метаболизъм, важен за производството на енергия. Освен това помага за правилното функциониране на клетъчните мембрани.
• Източници: млечни продукти, птици, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения, картофи, аспержи
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 550 mg
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 700 mg
• Прояви на дефицит: те са много редки, включват мускулна и дихателна слабост, болка в костите, повишен риск от инфекции, парестезия, объркване. Дефицитът на фосфор е много рядко срещан.
• Прояви на излишък: мускулни крампи, болки в костите, изтръпване, умора, задух.

Магнезий

Магнезият е едно от най-важните минерални вещества. Той участва в повече от 300 биохимични реакции в организма, които не биха могли да протекат без него. Тялото на възрастен човек съдържа около 25 g магнезий, като около 60% е в костите, а останалото в меките тъкани.

Поради факта, че подобно на калция, той е свързан с появата на мускулни крампи, спортистите по-специално акцентират върху увеличения му прием. По време на тренировка магнезият и други електролити се губят от тялото и следователно нивата им могат да паднат. Това може да се предотврати например чрез консумация на йонни таблетки или eлектролитни таблетки. [1–4] [6–8] [13–14]

• Функции: Влияе върху правилното функциониране на мускулите и нервната система. Подобно на калция, той е важен за предаването на нервните импулси и за мускулната контракция. Но също така подпомага намаляването на умората и изтощението, електролитния баланс, правилната умствена функция и нормалния протеинов синтез. Освен това е известно, че помага за поддържане на здрави зъби и кости.
• Източници: тиквени семки, семена чия, бадеми, спанак, кашу, фъстъци, картофи, бадеми, горещ шоколад, темпе
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 300 mg за жени, 350 mg за мъже
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 300 mg за жени, 350 mg за мъже
• Прояви на дефицит: умора, слабост, раздразнителност, главоболие, гадене, загуба на апетит, мускулни крампи, рискът от дефицит се увеличава при прекомерна консумация на алкохол
• Прояви на излишък: среща се при хора с тежки бъбречни или чернодробни заболявания, проявява се в гадене, повръщане, неврологични проблеми, главоболие

Ако искате да научите повече за магнезия, не бива да пропускате нашата статия  Крампи, умора, раздразнителност или сънливост. На какво още влияе магнезият?

Натрий

Натрият, подобно на магнезия, е много важен минерал, особено за спортистите. Той е основният катион на извънклетъчните течности и заедно с калия участва в балансираното управление на водата в организма. Тъй като по време на спорт нивата на натрий намаляват, могат да се появят познатите крампи и дехидратация, които след това вероятно ще имат отрицателен ефект върху физическото ви представяне. Това е и причината спортистите за издръжливост да приемат натрий по време на тренировка.

Следователно влиянието му върху правилното функциониране на организма е безспорно. В същото време обаче не трябва да прекаляваме с него, защото излишъкът му е свързан с високо кръвно налягане. [1–4] [6–8]

• Функции: участва в оптималната хидратация на тялото и поддържа хомеостазата на кръвта, от съществено значение е за нервната и мускулната дейност
• Източници: готварска сол
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 2 000 mg
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 1 500 mg
• Прояви на дефицит: ниско кръвно налягане, дехидратация, мускулни крампи
• Прояви на излишък: високо кръвно налягане, задържане на вода, подуване, гадене, повръщане, диария, коремни спазми

Калий

Калият се намира във всички телесни тъкани и е от съществено значение за нормалното функциониране на тялото. Заедно с натрия спомага за поддържането на оптималния баланс на вода вътре и извън клетките. Това е важно за оптималната хидратация на организма и правилното протичане на всички важни биохимични реакции в организма. Те обикновено се извършват във вода. Както при другите електролити по време на спорт ние губим калий чрез потта. При продължителна активност, когато се потим повече, е идеално да го допълваме, например с електролитни добавки. [1–4] [6–8] [15]

• Функции: Подпомага поддържането на нормално кръвно налягане, правилната мускулна функция, а също и нервната система.
• Източници: кайсии, леща, боб, соя, сини сливи, тиква, картофи, мляко, банани, зърнени храни и ядки
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 3 500 mg
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 4 000 mg
• Прояви на дефицит: сърдечна аритмия, високо кръвно налягане, мускулни крампи, непоносимост към глюкоза, образуване на камъни в бъбреците, загуба на костна маса
• Прояви на излишък: изтръпване на крайниците, мускулна слабост, гадене, повръщане, диария, сърдечни аритмии.

Хлор

Хлорът е минерално вещество, който се среща в различни количества в почти всяка храна. По-високото му съдържание може да се намери особено в силно индустриално преработени храни. Те често са с по-високо съдържание на сол. Ето защо обикновено не е нужно да се притесняваме, че имаме недостиг на хлор в тялото си. Тъй като принадлежи към електролитите, при потене ние губим известно количество. Затова трябва да се фокусираме върху приема на хлор, ако спортуваме много. [1–4] [6–8] [16–17]

• Функции: Подпомага правилното храносмилане, като произвежда солна киселина в стомаха. Важно е за поддържане на баланса на течностите.
• Източници: готварска сол
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 3100 mg
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 2300 mg
• Прояви на дефицит: хипохлоремична алкалоза – свързана е например с прием на диуретици или продължително повръщане, при което се губи голямо количество хлориден анион
• Прояви на излишък: високо кръвно налягане, задържане на течности, мускулна слабост, конвулсии, изтръпване, неравномерен сърдечен ритъм

Сяра

Сярата е важен компонент на две есенциални аминокиселини – цистеин и метионин, които са от съществено значение за производството на протеини. Освен това сярата е част от таурина и се намира във всички клетки на човешкото тяло. Сярата може да се намери в по-високи концентрации в кожата, ноктите, косата, ставите и костната маса. Като цяло помага на тъканите да бъдат силни и еластични. Освен това тялото се нуждае от сяра, за да произвежда и съхранява ДНК. [1–4] [6–8] [18]

• Функции: В тялото участва в много процеси. Важна е за поддържане на естествената детоксикационна активност на черния дроб, синтеза на колаген и също така е част от антиоксидантната система.
• Източници: Пуешко месо, телешко и пилешко месо, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения, нахут, кус-кус, зеленчуци
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: Не е установена препоръчителна дневна доза за сяра.
• Препоръчителна дневна доза според DACH: Не е установена препоръчителна дневна доза за сяра.
• Прояви на дефицит: В развития западен свят не се среща недостиг.
• Прояви на излишък: диария, възпалително заболяване на червата, улцерозен колит

Основна информация за микроминералните вещества

От микроминералните вещества (микроминерали, микроелементи) тялото ни обикновено се нуждае в по-малки количества. Обикновено става въпрос за 0 – 100 милиграма. Важните микроминерали включват желязо, цинк, мед, йод, флуор, хром, кобалт, селен, манган, молибден.

Желязо

Желязото е основен компонент на червените кръвни клетки (еритроцитите), които пренасят кислород от белите дробове до всички тъкани в тялото. Той също така е част от миоглобина – вид протеин, който се среща в някои мускули, където доставя кислород на мускулните клетки. Желязото е от съществено значение за физиологичния растеж, неврологичното развитие и правилната клетъчна функция, както и за производството на хормони. Дефицитът на желязо (анемия, малокръвие) може да се появи например при жени, които имат обилна менструация и губят повече кръв. [1–4]

В храната желязото има две форми, наречени хем и нехем. Не-хем желязото се появява главно в растителните източници. В животинските източници откриваме и двете форми. [1–4] [6–8] [19–21]

• Функции: Влияе на когнитивните функции, правилното производство на червени кръвни клетки, преноса на кислород и на оптималната имунна функция. Освен това помага за намаляване на умората, изтощението и също така играе роля в деленето на клетките и енергийния метаболизъм.
• Източници: телешки черен дроб и други карантии, червено месо, стриди, бял боб, шоколад, леща, яйчен жълтък, листни зеленчуци, бобови растения
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 16 mg за жени, 11 mg за мъже
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 10 – 15 mg за жени, 10 mg за мъже
• Прояви на дефицит: бледност, умора, анемия, понижен имунитет
• Прояви на излишък: Диария, болки в корема, проблеми със съсирването на кръвта, повръщане, понижаване на кръвното налягане и проблеми с правилното функциониране на черния дроб. Но излишъкът обикновено не се появява. За да се стигне до това, човек трябва да приема около 20 mg желязо на килограм телесно тегло.

Цинк

Цинкът е един от минералите, необходими за повече от 300 ензима в нашето тяло. Можем да го получим от различни източници, но животните източници имат по-добра бионаличност. Това е така, защото растителните източници могат да съдържат цинкови съединения, които са по-слабо усвоими. Това е проблем главно, защото цинкът е важен за поддържането на цялостното здраве. Помага в борбата с вирусите и бактериите, които могат да атакуват тялото ни. Също така е необходим за производството на протеини, ДНК, генетичен материал във всички клетки, както и за поддържане на нормални нива на тестостерон в кръвта. [1–4] [6–8] [22]

• Функции: Подпомага предпазване на клетките от оксидативен стрес, поддържа кожата, ноктите, косата и костите здрави, помага за поддържане на нормални нива на тестостерон в кръвта и също така допринася за правилното функциониране на имунитета. Освен това влияе върху плодовитостта и репродуктивните функции. Помага за правилния метаболизъм на витамин А и за поддържането на добро зрение. Също така засяга и когнитивните функции.
• Източници: стриди, телешко, свинско и пилешко месо, омари, боб, кисело мляко
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 7,5 – 12,7 mg за жени, 9,4 mg за мъже
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 7 – 10 mg за жени, 11 – 16 mg за мъже
• Прояви на дефицит: забавяне на растежа, увреждане на кожата, ноктите, лоша генитална функция, намален имунитет, загуба на вкус, коса, сухота в очите
• Прояви на излишък: дефицит на мед (прекомерното количество цинк (нефизиологично) може да намали усвояването на медта), гадене, повръщане, диария

Ако искате да прочетете повече за цинка, не пропускайте нашата статия  Цинкът: За какво е полезен, какво се случва при дефицит на цинк и къде да си го набавим.

Мед

Медта е важно вещество, което участва в много физиологични процеси в организма. Влияе например на имунната система и тъй като е един от антиоксидантите, помага и за защита на клетките от оксидативен стрес. Освен това участва в производството на колаген и в протеиновия синтез. Благодарение на механизма на действие медта влияе и върху цвета на кожата и косата. Медта е много важно вещество за всеки, който иска да има здрава кожа с красив тен или качествена коса с естествен нюанс на цвета. [1–4] [6–8] [23]

• Функции: Важна е за поддържане на здрави съединителни тъкани, коса, за пигментация на кожата и за имунната функция. Освен това помага за защита на клетките от оксидативен стрес. Медта е един от минералите, които влияят върху функционирането на нервната система.
• Източници: телешко месо, стриди, шоколад (какао), картофи, гъби шийтаке, ядки кашу, месо от раци, слънчогледови семки, пуешко месо, тофу
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 1,3 mg за жени, 1,5 mg за мъже
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 1 – 1,5 mg
• Прояви на дефицит: нарушение на хематопоезата, имунната система, растежа на косата, нисък брой бели кръвни клетки, загуба на коса и загуба на оцветяване на кожата поради дефицит на меланин (хипопигментация)
• Прояви на излишък: гадене и повръщане, коремна болка, диария, увреждане на черния дроб, в развитите страни излишъкът е много рядко срещан

Йод

Йодът е микроелемент, който се среща естествено в храната, но се добавя и към различни видове сол. Той е основен компонент на хормоните на щитовидната жлеза тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), които регулират много биологични реакции и по този начин влияят върху скоростта на метаболизма. Те засягат например протеиновия синтез и ензимната активност. Те обаче са необходими и за правилното развитие на скелетната система, нервната система, плода и кърмачетата. Смята се също, че влияе върху имунната система. Йодът рядко се среща като елемент, по-често под формата на сол, т.е. като йодид. [1–4] [6–8] [24]

• Функции: Влияе на когнитивните функции, нервната система и поддържането на здрава кожа. Освен това допринася за правилното производство на хормони на щитовидната жлеза и оптималното ѝ функциониране.
• Източници: водорасли нори, йодирана сол, пълнозърнест хляб, треска, кисело мляко, стриди, мляко
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 150 μg
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 150 – 200 ug
• Прояви на дефицит: загрубяла кожа, лошо качество на косата, апатия, нарушен растеж и неврологично развитие, намалена функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм)
• Прояви на излишък: парене на устата, гърлото, стомаха, диария, уголемяване на щитовидната жлеза (гуша)

Флуор

Флуорът най-често се намира в тялото под формата на флуорид. По-голямата част от флора, който е в тялото ни идва от водата, храната и пастите за зъби. Около 99% от флуора се намира в зъбите. Ето защо има пряка връзка между приема на този елемент и качеството на зъбите и техния емайл. [1–4] [6–8] [25]

• Функции: Той е особено важен за правилната минерализация на зъбите.
• Източници: паста за зъби, черен чай, кафе, вода, скариди, овесени ядки, картофи, ориз
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 2,9 mg за жени, 3,4 mg за мъже
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 3,1 mg за жени, 3,8 mg за мъже
• Прояви на дефицит: кариес, лошо съхранение на калций в костите
• Прояви на излишък: при продължителен прекомерен прием може да се появи калцификация на зъбния емайл (петна по зъбния емайл)

Хром

Хромът е микроелемент, който може да играе роля във въглехидратния, липидния и протеиновия метаболизъм поради потенциалния се ефект върху действието на инсулина. Освен това хромът има и антиоксидантен ефект. Това означава, че помага за защита на клетките от оксидативен стрес и от свободните радикали. [1–4] [6–8] [26]

• Функции: Влияе върху правилния метаболизъм на макроелементите в организма и също така помага за поддържане на нормални нива на кръвната захар.
• Източници: грозде, бирена мая, портокали, телешко и пуешко месо, банани, черен дроб, морски дарове, пълнозърнести храни, сирена
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: Няма препоръчителна дневна доза за хром.
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 30 – 100 µg
• Прояви на дефицит: намален глюкозен толеранс, забавен растеж
• Прояви на излишък: може да увеличи риска от увреждане на ДНК

Кобалт

Интересното при кобалта е, че е част от витамин B12 (кабаламин). Затова този елемент също е част от името на този витамин. Кобаламинът е много важен за нашето тяло, защото участва в правилното функциониране на имунната система, психиката и нервната система. Освен това също така влияе върху производството на червени кръвни клетки и също така играе роля в процеса на клетъчно делене. [1–4] [6–8] [27–28]

• Функции: Влияе върху правилното функциониране на тялото.
• Източници: риба, ядки, зелени зеленчуци (броколи, спанак), овес, oвес
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: Няма препоръчителна дневна доза за кобалт.
• Препоръчителна дневна доза според DACH: Няма препоръчителна дневна доза за кобалт.
• Прояви на дефицит: бледност, слабост, умора, загуба на апетит, загуба на тегло и последващ лош растеж, задух, виене на свят, изтръпване на крайниците
• Прояви на излишък: излишъкът може да повлияе на мъжката плодовитост и на сърдечната функция

Селен

Селенът е мощен антиоксидант, а също и микроелемент, без който тялото ни не може. Той е компонент на повече от 20 селенопротеини, които участват в репродукцията, метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза и в синтеза на ДНК. Освен това те помагат за защита на клетките от оксидативен стрес и инфекции.

Обикновено селенът съществува в две форми. По-конкретно, става въпрос за органичен (селенометионин и селеноцистеин) и неорганичен (селенат и селенит). И двете форми са добри източници на селен. Но трябва да сме внимателни, когато го приемаме. Много е лесно да приемете твърде голяма количество. Само със 7 броя бразилски ореха вие доставяте на тялото приблизително 540 µg селен. [1–4] [6–8] [29]

• Функции: Допринася за правилната сперматогенеза (производство на мъжки полови клетки – сперма), поддържа здрава коса, нокти, помага за оптималното функциониране на имунитета, щитовидната жлеза, а също така помага за защита на клетките от оксидативен стрес.
• Източници: бразилски орехи, риба тон, камбала, сардини, шунка, скариди, телешко и пуешко месо, извара, ориз, мляко, яйца
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 70 µg
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 60 µg за жени, 70 µg за мъже
• Прояви на дефицит: намаляване на антиоксидантния и имунния отговор
• Прояви на излишък: кожни проблеми, чуплива коса и нокти, умора, миризма на чесън от кожата и от дъха

Манган

Манганът е основен микроелемент, който е кофактор на много ензими. В резултат на това участва например в метаболизма на аминокиселините, холестерола, глюкозата и въглехидратите. Той обаче влияе и върху образуването на кости, влияе също и на имунитета и репродуктивните функции. Манганът се абсорбира в тънките черва чрез активна транспортна система. Неговото усвояване може да бъде намалено от фитати, които се намират естествено в храната, желязо, магнезий и калций. [1–4] [6–8] [30–31]

• Функции: Помага за оптимален метаболизъм, важен за производството на енергия и поддържане на здрави кости. Освен това помага за защита на клетките от оксидативен стрес и влияе върху нормалното образуване на съединителната тъкан.
• Източници: миди, лешници, пекани, кафяв ориз, стриди, нахут, спанак, ананас
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 3 mg
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 2 – 5 mg
• Прояви на дефицит: Все още не са налични последователни научни данни, които да описват ясно дефицита на този минерал. Въпреки това, ограничените научни доказателства споменават възможни прояви на деминерализация на костите, кожни обриви, повишена предменструална болка при жените или промени в настроението.
• Прояви на излишък: Не е доказано, че прекомерният прием на манган причинява токсичност, но може да се появи при хора, които работят като заварчици или миньори, например и често са изложени на манганов прах. Проявява се с раздразнителност, халюцинации, нарушения на либидото или проблеми с координацията.

Молибден

Молибденът е основен микроелемент. Той е структурен компонент на молибдоптерин, който е кофактор, необходим за функцията на 4 ензима. Те метаболизират съдържащи сяра аминокиселини и хетероциклични съединения, включително пиримидини и пурини, които са отговорни например за отлагането на пикочна киселина в ставите. Това може да причини подагра. Молибденът е лесно достъпен в храната, така че неговият дефицит е много рядък. Той се абсорбира в тялото чрез пасивен немедииран процес. [1–4] [32–33]

• Функция: Подпомага метаболизма на серните аминокиселини.
• Източници: телешко, кисело мляко, прясно мляко, картофи, зърнени храни, банан, бял ориз, хляб
• Препоръчителна дневна доза според EFSA: 65 µg
• Препоръчителна дневна доза според DACH: 50 – 100 µg
• Прояви на дефицит: Все още не са налични последователни научни данни, които да описват ясно въздействието на този минерален дефицит.
• Прояви на излишък: Излишъкът от молибден е рядко срещан, но може да се появи при излагане на промишлен добив и обработка на метали. В случай на излишък на молибден проявите включват болки в ставите, симптоми, подобни на подагра и необичайно високи нива на пикочна киселина в кръвта.

В какви форми можете да приемате минерални вещества

От всеки от нас зависи как ще приема минерални вещества. Най-добрият вариант е да покриете препоръчителния дневен прием с разнообразна и балансирана диета, която съдържа хранителни продукти във всички цветове. Това обаче може да бъде проблем за хората, придържащи се към калориен дефицит или за хората, които по някаква причина избягват определена група храни или ядат предимно силно индустриално обработени хранителни продукти. Тези храни могат да бъдат много бедни на минерали и други микроелементи. В този случай се предлага и включване на качествени хранителни добавки. Предлагат се наистина разнообразни хранителни добавки, достъпни за всекиго.

Форми на хранителни добавки, съдържащи минерални вещества:

• Капсули и таблетки – не е нужно да приготвяте нищо, просто ги приемайте, можете да ги носите навсякъде със себе си.
• Разтворими таблетки – обикновено имат страхотен вкус и могат да разнообразят режима ви на хидратация.
• Прахообразни смеси – както и при разтворимите таблетки, те могат да работят като чудесен начин да овкусите водата, когато пиете вода.
• Желирани бонбони – идеална форма за тези, които не обичат да поглъщат таблетки. Те също могат да послужат и като сладко и здравословно лакомство, когато ви се хапва нещо сладко. Но внимавайте да не изядете цялата опаковка.
• Капки – голямото предимство е фактът, че са лесни за ползване. Можете да си накапете няколко капки на лъжица, направо в устата си или да ги добавите към напитката си. Капките се отличават с бързото си усвояване.
• Шотове – практична течна форма, която винаги можете да имате под ръка и да изпиете при нужда.
• Спрей – отново се отличава с лесно дозиране и бързо усвояване. Просто го пръснете в устата си и това е всичко.
• Масло – може да се консумира самостоятелно, но идеално се комбинира с храна.
• Интравенозно приложение – форма на прием на минерални вещества, която се извършва само от медицински специалисти

С какво се отличава липозомната форма?

За обикновените хранителни добавки е характерно това, че имат ограничена абсорбция. Благодарение на уникалната си технология и поведение, липозомната форма има значително по-добри показатели. Характеризира се с двуслойни транспортни молекули, базирани на липиди, наречени липозоми.

Те ефективно транспортират витамините или минералите, което гарантира тяхното безопасно преминаване през храносмилателния тракт, доставяне до целевите клетки и максимално усвояване. След като липозомата е на правилното място, тя се превръща в хранително вещество, строителен материал на клетките или част от тях.

Можете да опитате например:

• Липозомен магнезий

Ако искате да научите повече за липозомната форма, не трябва ли да пропускате нашата статия  Липозомните витамини и минерали – пресилена реклама или революционно откритие?

Какво да внимаваме при минералните вещества?

При минералите не е нужно да обръщате специално внимание на това как ги комбинирате. Въпреки че често се спекулира, че някои минерали влияят отрицателно един на друг, вие като потребител не е нужно да имате притеснения.

Могат ли да се комбинират калций и магнезий?

Често например се говори за възможния отрицателен ефект на калция върху усвояването на магнезия. Тази информация обаче е извадена от контекста. Абсорбцията на магнезий може да бъде повлияна от прекомерна нефизиологична доза калций, каквато човек по принцип не приема.

Според резултатите от проучване, проведено върху подрастващи момичета, не е имало проблем с усвояването на магнезия, дори ако участниците са приемали 1800 mg калций на ден. За да бъде информацията пълна, не трябва да забравяме да посочим, че препоръчителната дневна доза калций за жени е около 1000 mg. По този начин, дори ако тази доза е била превишена почти два пъти, абсорбцията на магнезий не е била засегната. Така че определено не е нужно да се притеснявате да ядете храни, които съдържат и двата минерала, или да използвате добавки както с магнезий, така и с калций. [38]

Могат ли да се комбинират цинк, желязо и мед?

Може също да сте чували, че не е добре да комбинирате тези три минерала, защото можете да се сдобиете с анемия и с други проблеми. Някои проучвания потвърждават, че високият прием на мед заедно с цинк намалява усвояването на цинка. Въпреки това, ако приемате добавки, не е нужно да се притеснявате за този ефект. Като се има предвид, че дневната нужда от цинк е около 10 пъти по-висока дневната нужда от мед, малко вероятно е в добавката да съдържа повече мед отколкото цинк.

Някои проучвания обаче споменават и възможния отрицателен ефект от високите нива на цинк върху усвояването на медта или желязото. Това може да се случи, ако е на лице нефизиологично висок прием на цинк за сметка на мед или желязо. Тези проблеми не би трябвало да възникват в рамките на балансирана диета и при разумно допълване на тези микроелементи с качествени хранителни добавки. [39–40]

Трябва ли да се страхуваме от недостиг на минерални вещества?

Ако се храните разнообразно, без да изключвате определени групи храни, най-вероятно няма защо да се притеснявате от дефицит на някое минерално вещество. И ако все пак искате да се презастраховате, можете да си помогнете с гореспоменатите хранителни добавки, в идеалния случай в хелатна форма.

Как се променя нуждата от минерали по време на бременност?

Бременните жени също трябва да обърнат внимание на минералните вещества. За тях често препоръчителният дневен прием е в различни стойности. Определено не е вярно, че трябва да удвоят приема на всичко, понеже носят дете в утробата си. За да ви дадем по-добра представа, нека да разгледаме с какъв процент, според EFSA, ще се увеличи нуждата от тези минерали по време на бременност.

С какъв процент се увеличава нуждата от минерали по време на бременност?

Както става ясно от посочените стойности, по време на бременност необходимостта от минерали практически не се променя. Трябва само да увеличите приема на цинк, мед и йод.

Какво да запомните?

В днешната статия успяхте сами да се убедите колко важни са минералните вещества за тялото и върху кои процеси оказват влияние. Освен когнитивните функции и нервната система, те са от съществено значение и за нашия имунитет, опорно-двигателния апарат и енергийния метаболизъм.

Ако в тялото на човек няма достатъчно минерали, с течение на времето можете да забележите различни симптоми, като умора, лошо качество на ноктите, кожа или различни здравословни проблеми. Не бива да подценявате приема на минерални вещества. Идеално е да се придържате приблизително към препоръчания дневен прием, който посочихме в статията. Най-лесният начин да се справите с това е да ядете пълноценни храни, богати на микроелементи – например плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти, зърнени храни и други.

Ако по някаква причина избягвате консумацията на група храни, добре е да включите добавки на специфични минерални вещества. Например чудесен избор може да бъде добре абсорбиращата се хелатна форма. А ако искате да научите повече за витамините, тогава не бива да пропускате статията Пълно ръководство в света на витамините: За какво служат, как да разберете, че страдате от дефицит и колко да приемате.

Имате ли приятел, който все още подценява значението на минералите? Тогава не забравяйте да споделите тази статия с него, за да може да разбере за какво служат различните микроелементи.

Източници:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false