Мускулни крампи, умора, раздразнителност или влошен сън? До какво още може да доведе дефицитът на магнезий?

Магнезият е минерал, който заслужава много повече внимание, отколкото в момента получава. Достатъчно е да приемате по-малко от 1 грам магнезий на ден, а това вещество изпълнява толкова много функции в организма. Магнезият участва в повече от 300 химични реакции, които са от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло. Те включват например производството на енергия, белтъчини и правилното функциониране на мускулите.

Въпреки че магнезият се среща в обикновените храни, не е изключение да страдате от недостиг от него. В статията ще научите как може да се прояви дефицитът на магнезий и кои хора най-често са засегнати. Ще научите също, че магнезият може да ви помогне да подобрите спортните си постижения или да спите по-добре. Не на последно място, ще се запознаете и с източниците на магнезий в храната и ще научите препоръчителната дневна доза.

Какво точно представлява магнезият и каква е функцията му в организма?

Магнезият е минерал, от който се нуждаем за правилното функциониране на мускулите, сърцето и мозъка. Той е необходим за предаване на нервните импулси. Магнезият е едно от основните хранителни вещества, които тялото не може да произвежда самостоятелно, затова е необходимо да се приема редовно от храната. След преминаване през храносмилателната система се съхранява главно в костите и мускулите, от които след това се разпределя, където е необходимо. Организмът на 70 kg човек може да съдържа около 24 g магнезий. Неизползваните и излишните количества се екскретират чрез урината. [1-2]

Страдате ли от дефицит на магнезий?

Средностатистическият човек, живеещ в развита държава, получава все по-малко магнезий от храната, която консумира. В края на 19 век обичайният дневен прием на този минерал е около 500 mg. 100 години по-късно той намалява средно до 175-225 mg на ден. Това е спад от повече от 50%. Такива са резултатите от изследванията, проведени в САЩ. [6]

Това вероятно се дължи на съвременния (западен) начин на хранене. Той се характеризира с по-висока консумация на индустриално преработени храни, които в състава си имат характерен излишък на мазнини, прости захари и са бедни на хранителни вещества. Обратно, в диетата на населението на развитите държави често липсват основни храни като бобови растения, ядки, плодове и зеленчуци, които естествено съдържат магнезий и като цяло са по-богати на хранителни вещества. [6]

Какъв е средният прием на магнезий в наблюдаваните страни?

Приемът на магнезий е наблюдаван в няколко страни със следните резултати:

• При проучване, проведено върху 16 000 души в Германия, изследователите установяват, че 33,7% от тях имат по-нисък прием на магнезий от препоръчителната дневна доза. [7]
• В мексиканско проучване, проведено върху 1972 възрастни, дефицит на магнезий е установен при 37,6% от участниците. [8]
• Според проучвания на населението, почти половината (48%) от населението на Съединените американски щати приема по-малко магнезий от препоръчителната дневна доза. [9]

Адекватният прием на магнезий е още по-важен при спортистите, но също така е установено, че и те страдат от дефицит на магнезий:

• След 8 години наблюдение на британски професионални спортисти е установено, че 22% от тях имат ниски нива на магнезий в тялото си. Установена е и връзка между дефицита на магнезий и по-високата честота на мускулни травми или болки в сухожилията. [10]
• След обобщено сравнение на няколко проучвания е установено, че повечето от наблюдаваните спортисти нямат достатъчен прием на магнезий, което може да застраши тяхното физическо представяне. [11]

Какво причинява дефицитът на магнезий?

Дефицитът на магнезий не винаги е в следствие на нисък прием или нарушена абсорбция. Факторите, изброени по-долу, също играят роля. [12-14]

1. Здравословни проблеми. В някои случаи дефицитът на магнезий може да бъде причинен от заболявания като болестта на Крон, диабет, лошо храносмилане или бъбречна недостатъчност.
2. Прием на лекарства. Някои лекарства влияят на процеса на усвояване на магнезия, така че те могат да бъдат отговорни за дефицита му в организма.
3. Висок прием на алкохол. Той води до по-големи загуби на магнезий чрез отделителната система.
4. Прекомерно изпотяване. Магнезият е един от електролитите, които естествено губим при изпотяване. Следователно дългосрочните големи загуби на магнезий чрез потта може да са причина за поява на дефицит.
5. Стресов период или бременност. Това също може да окаже влияние върху повишените нужди за прием на магнезий.

Ако се интересувате дали приемате достатъчно магнезий, посетете вашия личен лекар и си направете кръвен тест и анализ. Според резултатите е възможно да се определи по-прецизна стратегия за прием на магнезий в организма.

Следователно магнезият е незаменим микроелемент, който влияе изцяло върху качеството на живота. Независимо дали става дума за психическото или физическото здраве. [13-16]

4 области от живота, в които достатъчният прием на магнезий може да ви помогне

Оптималният прием на магнезий е важен за цялостното здраве и хармония на организма. Значението му нараства в спорта, при стрес или при жените в периода преди и след менструация. Той също играе незаменима роля, що се отнася до здравословния сън. Какво се крие зад него?

Може да се интересувате от тези продукти:

1. Магнезият подпомага спортните постижения

Спортистите обикновено вече са наясно какъв е ефектът на магнезия върху физическото представяне и затова обръщат особено внимание на приема му, независимо дали в диетата или под формата на качествени хранителни добавки. По време на физическа активност изпотяването често води до по-големи загуби на минерали, включително и на магнезий. Този минерал участва в метаболизма на хранителните вещества, в производството на енергия, производството на протеини, подпомага мускулната функция и процесите на регенерация. В спорта изискванията към тези процеси в организма се увеличават, а с това и нуждата от магнезий расте. [17] [18-22]

Какви са основните функции на магнезия при спорт?

1. Подпомага снабдяването с енергия на работещите мускули. Магнезият участва в метаболизма на всички хранителни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини), които са източник на енергия за организма. За да могат мускулите да използват тази енергия за движение, е необходимо да я преобразуват в АТФ. В този процес магнезият играе важна роля.
2. Той е от съществено значение за правилното функциониране на мускулите. Без магнезий мускулите ни ще останат в постоянно напрежение. Участва в отпускането на мускулите, което настъпва след контракцията (свиването). Следователно липсата на това вещество може да доведе до неприятни мускулни крампи.
3. Укрепва костите. Магнезият е необходим за превръщането на неактивния витамин D в неговата използваема форма. Витамин D допълнително подпомага усвояването на калция, който е от съществено значение за здравето на костите. Магнезият също често се свързва с по-висока костна плътност, което увеличава тяхната устойчивост към фрактури.
4. Помага за намаляване на умората и изтощението. Адекватният прием на магнезий също е свързан с поддържане на стабилно ниво на кръвната захар (глюкозата). В резултат на това той помага за предотвратяване на чувството за мускулна слабост и умствена умора, които често са причинени от бърз спад в нивата на кръвната захар.
5. Подпомага физическото представяне и регенерацията. Магнезият е важен и за правилното предаване на сигналите между мускулите и нервите. Това е важно, когато вдигаме големи тежести или трябва да реагираме веднага по време на мач и да направим бързо движение. Доброто сътрудничество между мускулите и нервите позволява на спортиста да си почине и поддържа качеството на съня му. В резултат на това магнезият подпомага възстановяването на физическите и психическите сили на активния индивид.

2. Магнезият облекчава неприятните симптоми на ПМС

Магнезият може да помогне за облекчаване на неприятните симптоми, които жените изпитват преди и по време на менструация. Те включват например главоболие, подуване, спазми, умора или промени в настроението. Някои или всички от тези симптоми се срещат от почти половината от жените в репродуктивна възраст. Според изследванията благодарение на ефекта си магнезият може да помогне за облекчаване на тези неприятни симптоми. Най-често се препоръчва в комбинация с витамин В6, който подпомага неговия успокояващ ефект. [23-25]

Често при ПМС се появява и подуване. Можете да разберете какво да правите с този проблем в статията Защо коремът ви се подува и какво да направите по въпроса?

3. Магнезият подпомага правилната умствена функция и справянето със стреса

Дефицитът на магнезий може да повлияе на психичното здраве. Може да се чувстваме нервни, раздразнителни или по-трудно да се справяме със стресови ситуации. Това се дължи на няколко ефекта.

Магнезият на първо място подпомага предаването на сигнали на нервите и регулира невротрансмитерите, които засягат мозъчната функция. Те включват например глутамат, който има възбуждащ ефект. Това означава, че активира мозъчните функции като концентрация, памет и мислене. [26-27]

Въпреки това, прекомерната активност на глутамата не е препоръчителна. Магнезият може да намали активността на глутамата, като спомага за поддържане на спокойствие на ума. Той също така действа върху друг невротрансмитер, наречен GABA, който има по-релаксиращ ефект. Повишавайки своята активност, магнезият също подпомага по-доброто управление на стреса. [26-27]

Освен това достатъчното количество магнезий се свързва с ниски нива на хормона кортизол. Това е един от така наречените хормони на стреса. Това е друг механизъм на действие на магнезия, който по този начин допълва въображаемия пъзел за по-добро справяне със стресови ситуации. [28]

Какво друго можете да направите, за да се справяте по-добре със стреса, ще научите в статията Защо стресът е опасен за нас и как да го намалим?

4. По-добър сън благодарение на успокоението на ума и тялото

Сънят е важен не само за възстановяване на психическата или умствената сила, но и особено много за поддържане на цялостното здраве. Неслучайно спим около една трета от живота си. Ако не се наспим добре, това ще ни се отрази негативно на следващия ден. Лошото настроение, умората и постоянното прозяване заедно с невъзможността за концентрация означават по-скоро страдание, отколкото продуктивен ден. От друга страна, качественият и необезпокояван сън по естествен начин ни зарежда с енергия.

Качественият сън може да бъде подпомогнат от достатъчен прием на магнезий. Той може да успокои мислите и тялото ни. Това се дължи главно на способността на магнезия да повишава активността на невротрансмитера GABA, който има релаксиращ ефект. Също така помага за отпускане на уморените мускули, което допринася за цялостното намаляване на усещането за напрежение, така че като цяло можем да заспим по-лесно и по-бързо. [29-30]

Ако се интересувате какво можете да направите за по-добър сън, прочетете нашата статия Как да подобрите съня си и как той влияе върху здравето и растежа на мускулната маса?

Какво да ядете, за да осигурите достатъчно магнезий в организма си?

Ако искате да си осигурите достатъчен прием на магнезий, определено в диетата си не трябва да пропускате тези храни. [31]

Хранителен продукт	Количество магнезий в 100g
Кашу и масло от кашу	292 mg
Бадеми и бадемово масло	270 mg
Черен шоколад	228 mg
Киноа	197 mg
Овесени ядки	177 mg
Боб	171 mg
Фъстъци и фъстъчено масло	168 mg
Tахан	95 mg
Tемпе	81 mg
Спанак	79 mg

Как да увеличите приема на магнезий от храната?

Редовно ли консумирате гореспоменатите храни с високо съдържание на магнезий? Ако не, опитайте да направите следните промени в диетата си, за да увеличите естествено съдържанието на магнезий храната.

Лесни промени в храненето за по-висок прием на магнезий:

1. Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб с високо съдържание на пълнозърнесто брашно.
2. Заменете гарнитурата под формата на бял ориз или класическа паста с киноа, макарони от бобови растения, елда или картофи
3. Приготвяйте зеленчукова салата към всяко основно ястие и добавяйте зеленолистни зеленчуци (спанак, зеле, маруля).
4. Когато приготвяте зеленчукова салата, не използвайте майонеза или дресинг с олио, вместо това добавяйте тиквени, слънчогледови или конопени семки.
5. Добавяйте малко количество 100% ядково масло към кашата си за закуска, добавяйте малка шепа ядки или какаови зърна.
6. Заменете сладкишите с пресни плодове със смес от ядки и семена, парченце висококачествен черен шоколад или здравословен домашен десерт, в който сте заменили бялото брашно с пълнозърнест вариант или смес от зърнени култури.
7. Ограничете консумацията на алкохолни напитки. Насладете се например на безалкохолни напитки с лимон и мента, или опитайте охладена напитка BCAA без кофеин.
8. Вместо строги, излишно ограничаващи диети и диетични напитки, заложете на балансирана здравословна диета.

Ако се интересувате от още съвети за съставяне на здравословна диета, определено не бива да пропускате статията Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно?

Препоръчителна дневна доза магнезий

Препоръчителната дневна доза за възрастни е между 300 – 400 mg на ден. Тази доза понякога може да не е достатъчна, а в някои случаи може да е целесъобразно да се увеличи. Това често се случва по време на повишено изпотяване (спорт, движение в гореща среда, повишена телесна температура), лошо храносмилане или при периоди на стрес. [32-33]

• При натоварваща спортна дейност, нуждите на организма към магнезий могат да се увеличат с 10 – 20%. [34-35]

Каква форма на магнезий в хранителните добавки е най-добра?

Магнезиевите добавки са идеален избор за тези, които не консумират редовно храни, богати на магнезий, или искат да осигурят достатъчен прием с помощта на хранителни добавки. Тези добавки могат да се приемат под формата на капсули, разтворим прах, шотове или разтворими таблетки.

Когато избирате идеалната добавка, е важно да следите каква биологична форма на магнезий се съдържа в нея. Тази форма влияе върху усвояването и използваемостта на магнезий в организма.

• По-добре абсорбиращи се форми: цитрат, хелатна връзка (например под формата на бисглицинат), лактат.
• По-слабо абсорбиращи се форми: оксид, сулфат, карбонат.

Например, абсорбцията на хелатна връзка (най-често под формата на магнезиев бисглицинат) в много случаи предхожда оксидната форма няколко пъти. Магнезият в липозомна форма също предлага добро усвояване, благодарение на което той попада в кръвта още по-бързо през храносмилателната система и може да достигне цели 95% усвояване. [36-38]

За какво помага магнезият?

• Помага за намаляване на умората и изтощението.
• Поддържа правилната мускулна функция и поддържа здравината на костите и зъбите.
• Помага да се поддържа правилната функция на нервната система и психиката.
• Участва в синтеза на протеини.
• Допринася за генерирането и потреблението на енергия.
• Подпомага поддържането на електролитния баланс в тялото.
• Играе роля в процеса на клетъчно делене.

Какво да запомните?

Редица важни процеси в организма зависят от магнезия. Значението му нараства в спорта, в стресови ситуации, както и при жените преди и по време на менструация. Магнезият също така оказва значително въздействие върху управлението на стреса и спокойния сън. Липсата на магнезий може да се прояви с мускулни спазми, умора или нервност. Можем да предотвратим това чрез достатъчен прием на този минерал от храната или чрез хранителни добавки. За тях е важно да изберете продукти с органична форма на магнезий, която обикновено има по-добра абсорбция от организма.

Приемате ли добавки с магнезий или разчитате на прием от храната? Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си, за да могат и те да научат колко е важно да си набавят достатъчно магнезий.

Източници:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573