Защо сте постоянно изморени? 7 от най-честите причини за проблема и няколко начина да се справите с него

Често ли ви се случва да се приберете от работа с усещането, че нямате повече енергия за нищо? Чистенето и тренировките изглеждат ли ви, като невъзможни задачи? А случва ли ви се да се събудите сутрин без никаква енергия? Не сте сами. Всеки е имал подобни усещания в един или друг момент от живота си. Но не става въпрос за добрата стара обикновена умора. Има разлика между усещането, което изпитвате след изтощителна тренировка с тежести и умората, която често ви връхлита и нямате представа каква е причината за нея.

В днешната статия ще обсъдим 7 от най-честите причини да се чувствате изморени и ще ви покажем как можете да се справите с тях, за да си възвърнете обичайната енергичност и желание за живот.

1. Не се храните с качествени неща

Това, което ядете е пряко свързано с начина, по който се чувствате. Вземете например колата. Не може да очаквате да върви добре, ако я ,,храните“ с некачествено гориво. Ако диетата ви се върти около голямо количество преработени храни, ще приемате продукти с ниска хранителна и висока калорийна стойност. Как да ви го обясним по-ясно? На практика това означава, че с помощта на тези храни консумирате голямо количество калории за малък обем от продукта. А тези калории идват основно от захар, прости въглехидрати и мазнини с лошо качество. Освен това, тези храни съдържат сравнително малко количество фибри и микронутриенти, като витамини и минерали. Недостигът на тези елементи води до хронична умора, както и до затлъстяване, което е много типично при хора, консумиращи подобни храни. Преработените храни, богати на захар и мазнини стимулират центъра на удоволствието в мозъка. Затова е много лесно да прекалите с тях, което пък от своя страна води до качване на килограми.

Мислите си, че това не се отнася до вас, защото се храните предимно със здравословни храни? Ако сте чувствителни към въглехидрати, възможно е да чувствате силна умора след като ги консумирате, дори и да са в по-здравословен вариант. Ако хапвате голяма порция овесена каша за закуска, в организма ви ще се отдели повече инсулин и ще последва рязък спад на кръвната захар, което ще доведе до умора. Секрецията на инсулин ще предизвика освобождаване на триптофан в мозъка. Той влияе на производството на хормоните серотонин и мелатонин, които също са свързани с умората. За жалост, няма да подобрите положението, ако заместите въглехидратите в диетата си с мазнини. Този макронутриент се храносмила по-бавно, което също причинява чувство на тежест. [1-2]

Ако искате да научите повече за това как да избегнете усещането за умора след хранене, прочетете статията ни Защо чувствате умора след хранене и как да я избегнете?

Умората може да се свързва и с проблеми с храносмилането на определени храни, както и с размера на порции

Като допълнение към предходните причини ще кажем, че някои храни могат да причинят спад в енергията ви след като сте ги консумирали, особено ако имате непоносимост към тях. От умора страдат често хора, които имат непоносимост към глутена или целиачна болест. Не само лекар може да определи дали страдате от това заболяване. Вие сами можете да се диагностицирате с тест, който да ви покаже, че е добре да се придържате към безглутенова диета. [3]

Но освен големите порции, като проблем можем да посочим и прекалено малките порции, които също могат да доведат до умора. Често това се случва на хора, които решават да отслабнат и да поддържат много голям калориен дефицит. Резултатът е липса на енергия за извършването на всекидневни дейности. В крайна сметка ограниченията могат да доведат до много сериозни последици, за които ще научите повече в статията ни, посветена на женската спортна триада. За да избегнете подобни проблеми и все пак да отслабнете, препоръчваме ви да използвате калкулатор на енергийния прием, който ще ви помогне да пресметнете калориите и макронутриентите, които приемате.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Недостиг или излишък на физическа активност

Прекарвате ли всеки следобед на дивана, защото сте изтощени от работа? Вероятно тази липса на активност да е реалната причина за умората ви. Когато прекарвате деня пред компютъра умората ви е умствена. Физическата активност е това, което може да ви помогне да се отървете от умората и да повишите усещането си за субективно количество изразходена енергия. Това се потвърждава и от много проучвания, които проследяват хора, които прекарват много време седнали. Учените им предписват повече физическа активност. Като резултат от това, тези хора почувствали значително повишаване на енергията и понижаване на умората. [5–6]

Може би си мислите, че това не ви засяга, защото работите върху тялото си всеки ден. Но прекалените тренировки могат също да доведат до умора и липса на енергия. Ако тренирате усилено, тренировките ще започнат да ви се струват прекалено лесни, защото ще свикнете с тях, ще загубите мотивация, защото ще чувствате, че представянето ви не се подобрява и накрая ще достигнете до етап на претренирване. [7]

Решение на проблема с движението

Най-ефективното решение на проблема с недостига на тренировки е да спрете да мислите как не искате да тренирате, а просто да станете и да започнете да се движите. Няма значение дали ще отидете да потичате, ще покарате колело, ще се разходите или ще се раздвижите в компанията на приятели. Важното е редовно да сте активни, а не да прекарвате по-голямата част от времето си в легнало положение. Ще видите, че наградата ви от тренировките под формата на приток на ендорфини (хормоните, които гарантират доброто ви настроение) ще си заслужава.

Ако мислите, че проблемът ви е друг и може да идва от прекалено много тренировки, тогава нямате друг избор освен да ги намалите. Вместо да се подлагате на изтощителна тренировка, опитайте лека йога. След това ще можете да изградите нов тренировъчен план, като се придържате към съветите, които ще откриете в статията Как да си създадете качествен тренировъчен план – съвети, тренировки и най-често срещаните грешки.

3. Не знаете как да планирате

Планирате на времето може да ви се струва трудно първоначално. Но това е ефективен метод, който ще ви помогне да приоретизирате задачите си, да намалите нивата на стрес, а с тях и умората. Освен това ще можете да отделите време и на дейностите, които обичате. Ако често чувствате умора, стресирани сте, трудно се концентрирате и не можете да заспите, тогава може би сте открили възможната причина. Това знание е и първата крачка, която ще ви помогне да започнете да се променяте. [8]

Подобрете начина, по който организирате времето си

В началото на всяка седмица (или ден), направете списък с всички дейности, които бихте искали да присъстват в ежедневието ви и ги разделете на 3 категории:

• Спешни –тази категория включва най-важните ви задачи, които в никакъв случай не бива да отлагате. Примери за това са проекти, по които работите от шест месеца, а крайният им срок наближава или плащането на сметката за тока, който скоро ще ви спрат. Добре е да свършите всички задачи преди да станат спешни. Именно спешните задачи ни стресират най-много.
• Важни –тази категория е за дейностите, които са най-важни за вас. Те могат да включват спортни дейности или различни уговорки. В същото време тази категория включва и неща, които ще се превърнат в спешни, ако ги отлагате прекалено.
• Най-маловажни –тук включете дейности, които искате да присъстват в списъка ви, но все пак не са спешни. Пример за такива дейности и гладенето на кърпите – ако не ги изгладите, няма да е от значение.

След като разделите дейностите по този начин, планирайте изпълнението им. Освен това, опитайте се да избягвате да оставяте важните задачи да се превърнат в спешни. Разбира се, че е по-малко стресиращо да предадете проекта си една седмица по-рано вместо в последната минута, когато технически проблеми могат да попречат на работата ви. [9]

Може да ви е от помощ да разделите големите проекти на няколко по-малки части в процеса на планиране, което ще направи постигането на целите ви много по-лесно. Това ще ви възпре да се откажете от задачата изцяло. Добре е да знаете в коя част от деня сте най-продуктивни. Посветете го на най-изтощителните задачи. Когато сте най-продукти ще ви е по-лесно да ги завършите и ще ви отнеме по-малко време. Ако пък нещата не вървят по план, важно е да си припомняте, че никой не е идеален и е нормално да грешите от време на време. Не се стресирайте излишно, а си вземете поука. Ще видите, че следващия път ще се справите по-добре. Ако се научите да планирате времето си добре ще видите, че ще бъдете много по-продуктивни, ще имате повече време за дейности, които обичате и ще намалите нивата си на стрес и на умора. По този начин ще спите по-добре, а това ще направи живота много по-приятен.

За повече съвети за намаляване на стреса, прочетете статията Защо стресът е толкова опасен и как да го намалим?

4. Проблеми със съня

Според Националната фондация за съня и Световната здравна организация, всеки средностатистически възрастен би трябвало да спи средно по 7 – 9 часа на вечер. Пет часа сън на денонощие не биха били достатъчни, за да посрещнете работната седмица и затова наваксвате, като прекарвате почивните дни в леглото. Необходимо е да следвате определени навици, а системният недостиг на сън не ви позволява да сте функционални. Ако не спазвате дневни навици, това може да повлияе на тялото ви и да причини умора. Но подобни усещания могат да се появяват и, ако прекалявате със съня. Вероятно сте се убедили сами, че често, ако се събудите след 12 часа сън се чувствате сякаш ви е прегазил камион. [10-12]

Решение на проблема със спането

Ако искате да избегнете умората, която често се свързва с недостиг на сън, прекалено много сън или с лошо качество на съня, добре е да се фокусирате върху хигиената на съня ви. Като за начало можем да ви помогне с няколко съвета:

• Лягайте си по едно и също време всеки ден и ставайте по едно и също време, дори и през почивните дни.
• Планирайте си поне 7 или 9 часа сън на ден.
• Научете техники за релаксация, които да ви помогнат да заспивате по-лесно. Може да опитате различни упражнения за дишане или за визуализация. [13]
• Опитайте да не гледате никакви екрани, като телефон или телевизор преди да си легнете. Ако ви се налага да ползвате телефона си, включете го на нощен режим, за да не ви облъчва синята светлина, защото тя потиска производството на мелатонин, хормона на съня. Съществуват специални очила, направени за частично блокиране на синята светлина.   [14-15]
• Ако сте чувствителни към кофеина, избягвайте да пиете кафе следобед.
• Избягвайте интензивна физическа дейност преди лягане.
• Спете в добре проветрена стая, която не бива да е прекалено топла. Идеалната температура е между 15 – 18 °C.
• Инвестирайте в качествен матрак.

Ако мислите, че умората ви се дължи на проблеми със съня, опитайте да си записвате колко часа на нощ сте спали и колко качествен е бил сънят ви, както и диетата ви. Докато пишете, не забравяйте да вземете предвид и останалите дейности през деня ви – дали сте тренирали, колко време сте работили, дали сте били стресирани, какво сте яли за вечеря, за какво сте си мислели преди да си легнете и така нататък. Всички тези малки неща влияят на качеството на съня ви. Благодарение на бележките ви, може да откриете, че пиенето на алкохол привечер или работата до късно не са добри за вас, защото ви пречат да заспите или така да се каже, да се ,,изключите“.

5. Недостиг на витамини и минерали

Както вече споменахме в частта, посветена на диетата ви, липсата на витамини и минерали може да е още една от причините за умората ви. Това не означава, че ако не дадете на тялото си достатъчно витамин C понеделник, вторник няма да можете да станете от леглото, заради умората, която ще чувствате. Но трябва да внимавате дали диетата ви е качествена и балансирана, защото тя ще ви гарантира достатъчен прием на тези вещества. По-специално е добре да се фокусирате върху приема на магнезий, желязо, витамин C, B2, B3, B5, B6 и B12. Точно тези витамини и минерали допринасят за намаляването на умората и изтощението. [16-17]

Решение на проблема с недостига на витамини и мине

рали

Ако се чудите какви са нивата на витамини и мин

ерали в кръвта ви, може да пробвате тест за самостоятелна диагностика или да попитате лекаря си какви са подходящите изследвания, които можете да си направите. Ако ви липсва дадено вещество, можете да си го набавите с помощта на хранителна добавка. Но балансираната и разнообразна диета е важна, особено консумацията на достатъчно плодове и зеленчуци. Още един вариант да си помогнете сами е, като включите адаптогени, които ще намалят стреса и умората ви.

6. Времето ви влияе

Случвало ли ви се е да се събудите, да видите, че навън вали и вече да знаете, че нещо не е наред – чувствате се изморени, нямате енергия и не ви се прави нищо? Донякъде и сами създавате тези усещания в себе си, като реагирате по негативен начин спрямо ситуацията. Защо денят ви трябва да е неприятен заради времето навън? Опитайте се да гледате оптимистично на ситуацията и така ще извлечете максимума от нея.

Как да се справите с лошото настроение, причинено от времето?

Ако времето не позволява да сте навън, възползвайте се от възможността да прекарате следобеда у дома под топло одеяло с чаша кафе и любимата си книга. Дори и такива моменти могат да въздействат позитивно върху психиката и да презаредят батериите ви за няколко дни напред.

Ако не се страхувате от по-сериозни предизвикателства, използвайте възможността да стигнете до предела си. Какво ще кажете да си облечете водоустойчиви дрехи и да излезете да потичате в дъжда? Ще видите, че нещата не са толкова лоши, колкото сте си мислели. Подобна активност може да е особено освежаваща в летните дни. А усещането, че сте го направили и сте преодоляли себе си наистина ще си заслужава.

Още съвети за това как да гледате по-позитивно на живота ще откриете в статията – 12 съвета как да гледате позитивно на живота дори и в тежки моменти.

7. Може да страдате от хронично заболяване

Към предходните причини за умора можем да добавим хроничните болести и тяхното лечение. Например, при диабета повишаването на нивата на кръвна захар е нещо нормално. Това може да доведе до чувство на умора, намалена концентрация и проблеми с вниманието. Но тези проблеми често се свързват и с нездравословен начин на живот, който често се наблюдава при хора с наднормено тегло. [18] 

Съществува ли решение на тези проблеми?

Хроничните заболявания и медикаментите, които се приемат редовно за облекчаване на симптомите не могат да се елиминират като проблеми. Ако чувствате, че това може да е причина за умората ви, добре е да информирате лекаря си. Но и в този случай промени в диетата и умерено физическо натоварване, могат да помогнат до известна степен.

Какво трябва да запомните?

Ако чувствате умора след тежка тренировка, не се тревожете, защото това е нормално. Ако често изпитвате умора и не знаете каква е причината и тя вреди на качеството ви на живот, тогава непременно трябва да направите нещо по въпроса. Можете да започнете веднага, като премахнете преработените храни от диетата си и ги заместите с качествена диета, богата на плодове и зеленчуци. Те ще заредят тялото ви с необходимите му витамини и минерали. Не пренебрегвайте и балансирания прием на течности и се опитвайте да тренирате редовно. Умората може да бъде причинена и от некачествен сън или стрес. Затова направете всичко възможно да дадете на тялото си необходимата му почивка нощем и се научете как да планирате деня си по-качествено. Ако тези промени не ви помогнат, консултирайте се с лекар за състоянието си.

Имате ли изпитан начин за борба с умората? Споделете го в коментарите и, ако ви е харесала статията, не забравяйте да я споделите с приятелите си. Може би ще им помогнете да се справят с проблемите с умората.

Източници:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x