Как да се справите с липсата на менструация и с други симптоми от женската спортна триада?

Много от хората, които са част от Западния свят се борят с проблема на прекалено високия прием на енергия в комбинация с липса на достатъчна активност, които водят след себе си рискове за здравето и затлъстяване. От друга страна съществува една доста по-малка група от хора, на които не им липсва физическа активност, но не приемат адекватно количество калории през деня. Това се дължи обикновено на преследването на високо спортно представяне, на постоянния натиск на средата върху тях, но и на идеята, че трябва да изглеждаме по определен начин, за да паснем на стандарта за спортна фигура. Преследването на перфектния външен вид е една от най-честите причини за извънредно трениране и недостатъчен прием на калории при жени, които вярват в погрешното разбиране, че това е начинът, по който ще постигнат целите си за ,,перфектно тяло“.

Днешната статия ще се фокусира именно върху жените. Както знаете, въпросът за външния вид не се отнася единствено към определени спортни дисциплини, но така нареченият идеал за женска красота се е променил през годините. А с него и изискването спрямо външния вид на дамите се е променило.

Със сигурност сте гледали филми от Викторианската епоха в Англия и не сте пропуснали да забележите тесните корсети, с чиято помощ жените се сдобиват с фигура тип пясъчен часовник. Проблемите, които този образ носи, най-вече свързани с невъзможността за правилно дишане, са довели до промяна на идеала и така се е появила модерната момчешка фигура с плосък бюст. Тази свобода не продължила много дълго, защото се появила божествената Мерилин Монро и върнала на мода фигурата тип пясъчен часовник.  През 60-те години женският идеал бил доминиран от Туиги, която била толкова слаба, че наподобявала фигурата на едва навлязло в пубертета момиче, но и този образ бил заменен от супермоделите, които били високи и слаби, но все пак женствени. През деветдесетте отново на мода дошла слабата женска фигура, което ни води до днешни дни и до трудностите, които жените преживяват в новия век. От тях се изисква да имат фигура като на Ким Кардашиан, но в същото време да имат тънка талия и плосък корем.  

Това ни връща към професионалните и любителки спортистки, от които се изисква да изглеждат по определен начин. Те са притискани от фитнес треньори, от обществото и от социалните мрежи, а техният отговор са извънредно изтощителните тренировки и неадекватната диета, които често водят до рискове за здравето, свързани с женската спортна триада, която е и темата на днешната ни статия.

Женската спортна триада има 3 важни особености

Женската спортна триада е съставена от три симптома, които се отнасят до женското здраве. Те включват намалена енергия, менструални проблеми и изтъняване на костите. В последно време, някои проучвания показват, че този ,,феномен“ често се свързва и със синдрома на липса на енергия, или RED-S. [1]

RED –S е доста важен, предвид че основният проблем, който възниква като резултат от него е несъответствие между прием и разход на енергия, което води до ниска наличност на енергия. В същото време е ясно, че проблемът с приема на енергия не се свързва само с жените, но и с мъжете. [1]

1. Ниска наличност на енергия или неадекватен прием на енергия

Атлетите са по-специални от останалите с хора с това, че имат нужда от повече хранителни вещества, които да подпомогнат спортното им представяне, да предотвратят травми и, най-важното, да се погрижат за здравето им. По тази причина е необходимо диетата им да съответства на спортните им активности и на всекидневния им начин на живот. Това важи с пълна сила за жените, които се влияят от мненията на хората за теглото, което трябва да поддържат, как трябва да изглеждат и как да се държат, за да бъдат в най-добрата си форма, а това може да е доста трудно. Ниската наличност на енергия е това, което ще ни помогне да определим (не) достатъчния прием на енергия.

Наличността на енергия (НЕ) се определя от изваждането на енергийния разход (ЕР) по време на спорт от целия енергиен прием (ЕП) и, като разделим резултата от БМ (безмастната маса – теглото след изваждането на килограм телесна мазнини) на индивида. Енергията, която ви остава след като сте извадили разхода си по време на тренировка, се използва за поддържането на нормални телесни функции и за изпълнението на всекидневни активност извън спорта.

Стойностите на енергийна наличност са разпределени по следния начин:

• Стойности с висок риск са по-ниски от 30 kcal/кг/БМ
• Приемлива в краткосрочен план стойност при отслабване 30 – 45 kcal/кг/БМ
• Оптималната стойност е 45 kcal/кг/БМ
• За здравословно напълняване стойността е по-голяма от 45 kcal/кг/БМ

При мъжете оптималната стойност е по-ниска от 40 kcal/кг/БМ, най-вече защото те не развиват толкова често синдром на ниската енергийна наличност. Как енергийната наличност се определя, можем да илюстрираме най-добре нагледно. [2-3]

Как да изчислоте енергийната наличност:

Пример 1

Жена бегачка, която тежи 50 кг с 12% мазнини (=44 кг без мазнини БМ) при тренировка (бягане 90 минути) гори 1000 kcal, а енергийният прием е kcal/д.

ED = EP – EV = 2300 – 1000 = 1300 kcal

ED/БМ: 1300/44 = 29.5 kcal/кг/БМ – стойността на енергийна наличност, която води до по-голям риск от развиване на различни заболявания.

Пример 2

Жена танцьорка, която тежи 60 кг с 15% мазнини (51 кг БМ), при тренировка (средно интензивна танцова тренировка, 90 минути) гори 700 kcal, а приемът ѝ на енергия е 3000 kcal/д.

ED = EP – EV = 3000 – 700 = 2300 kcal

ED/БМ = 2300/51 = 45 kcal/кг/БМ – оптимална енергийна наличност

Пример 3

Жена, която обича фитнес и тежи 65 кг с 18% мазнини (53 кг БМ) тренира с тежести 3 пъти в седмицата и бяга три пъри в седмицата, гори средно по 511 kcal по време на тренировка (60 минути), а приемът ѝ на енергия е 2200 kcal.

ED = EP – EV = 2200 – 511 = 1689 kcal

ED/БМ = 1689/53 = 31.9 kcal/кг/БМ – тази стойност може да бъде поддържа само за кратко, докато се опитва да отслабне, но не е оптимална, за да поддържа добро здраве. 

Ако сравним тези три атлетки, първата, бегачката е с рискови нива на ЕН и може в последствие да прояви симптоми на спортната триада, което означава, че здравето ѝ е подложено на риск. В  някакъв етап може да изгуби менструацията си или да развие остеопороза. За да оптимизира енергийната си наличност и така да се погрижи за здравето си, тя трябва да увеличи приема си на енергия с поне 3000 kcal.

Другата жена (танцьорката) вероятно разполага с достатъчно енергия, за да извършва всекидневните си дейности и, ако продължи с настоящия си прием ще намали значително рисковете за развиване на проблеми, свързани със спортната триада и с ниския прием на енергия.

Любителката на фитнеса може и да се е разминала на косъм от рискованите стойности на енергийна наличност, но този прием на енергия не е достатъчен, за да се поддържа в добро здраве в дългосрочен план. Може да го поддържа само за кратък период от време при положение, че разполага с добре изготвен план за отслабване. За оптимална енергийна наличност, тя трябва да увеличи приема си на енергия до 2900 kcal.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Нередовна менструация или липсваща такава

Липсата на менструация е един от най-често срещаните симптоми на синдрома на ниска енергийна наличност и трябва да се приеме като сериозен проблем, тъй като в най-лошия случай може да застраши бъдещия фертилитет на жената. В много от случаите, когато са изразходени всеки калории по време на спорт, не остават никакви, за да може тялото да извършва най-важните си функции и хипоталамусът (жлезата, която контролира отделянето на хормоните), намалява или спира отделянето на половите хормони (особено естроген и прогестерон), чиято задача е да регулират менструалния цикъл. На тялото му се налага да запазите, колкото се може повече енергия, за да гарантира изпълнението на основната си задача – оцеляването.

Това не се случва при всички атлетки с риск от ниска ЕН, но ако тези симптоми все пак се появят, това е знак, че се случва нещо лошо в тялото. Въпреки всичко съществуват и други причини за загубата на менструация и, ако това се случи при жена или момиче, то тя непременно трябва да се консултира с лекар. Проучванията, които се фокусират върху нередовната менструация при жени и подрастващи момичета, показват, че този проблем се среща най-често при жени атлети. [4-5]

3. Изтъняване на костите

Намаленото производство на половите хормони може да създаде голяма каша в женския организъм и липсата на менструация не е единствената. Друг проблем, който може да възникне е проблем с костите. Може да възникне изтъняване на костите, поради липса на достатъчно количество от хормона естроген и като резултат от това може да се появят множество травми. Нормалното отделяне на естрогена е особено важно при подрастваши и млади дами (приблизително до 30-годишна възраст), защото през този период мускулите са най-активни. В по-късен етап костната дебелина се постига много по-трудно. [6-7]

Защо се появява спортната триада и кой е изложен на най-голям риск?

Съществуват много фактори, който могат предизвикат здравословни проблеми при жени, а понякога и мъже, като резултат от ниския прием на енергия, но конкретното нещо, което ги отключва, е различно за всеки индивид и е много трудно за откриване. Но, основните фактори, които влияят на жените (атлети) се откриват в заобикалящата ги среда.

Това са родителите, треньорите, други членове на спортния отбор, културата, фактори, свързани с икономиката, образованието, работата и обществото, като цяло. Социалните мрежи също играят голяма роля, тъй като повлияват на начина, по който човек гледа на собственото си тяло и в резултат водят до постоянни безсмислени сравнения (и до опит за подражание на други хора). После една лека забележка или препоръка от някой от моделите на подражание е достатъчна, за да стане публично достояние.

В такива случаи жените решават да направят промени в начина си на живот, които не винаги са правилни и, които се отразяват върху:

• начина им на хранене – подлагат се на стриктни диети
• начина им на трениране– тренират повече пъти през седмицата или увеличават интензивността на тренировките си
• душевното им здраве– губят увереността в себе си, развиват силно желание да са прекалено слаби

Този проблем не е характерен само за жените, но и за мъжете, особено тези, които се занимават със спортове, изискващи издръжливост (колоездене и други, които изискват изключително много енергия) са рискови за развитието на синдрома RED-S, което от своя страна може да доведе до сериозни здравословни проблеми. При мъжете, синдромът на ниска енергийна наличност може да се прояви под формата на ниски нива на тестостерон. Ако се чудите какви са симптомите при ниски нива на тестостерон, прочетете статията ни 10 симптома на недостиг на тестостерон – какво го причинява и как да се справите с него?

Може би вече знаете хората, практикуващи кои спортове са в най-голям риск. Това е списък с всички спортове, при които се отдава много голямо значение на теглото и на тялото на индивида.

Това включва спортове:

• които правят разделения според теглото на състезателя и имат определени лимити (например, бойни спортове),
• при които ниското тегло е предимство (например яздене на кон),
• които изискват от състезателите да имат ниско тегло (например при спортове за издръжливост, бягане, колоездене и каране на ски),
• при които се набляга на външния вид и атлетичността (например фитнес, бодибилдинг, балет, гимнастика, танци, кънки на лед),
• които показват изрязано или тясно спортно облекло (например плажен волейбол, плуване, атлетика, мажоретни танци).

Също така е важно да отбележим, че женската спортна триада се появява не само при професионални атлети, а и при любители, които имат същите или подобни на целите на професионалните. [8-10]

Фактът, че жените и момичетата преживяват трудности в съвременния свят на гимнастиката и често страдат от хранителни разстройства е доказан от личния опит на Моника Мичкова, който тя споделя за проекта Without Phrases: ,,По онова време в отбора се състезаваха дванадесет момичета. Всяка беше преживяла някаква криза. Всички ние гладувахме и после изяждахме големи количества храна и се появиха няколко случая на анорексия и булимия. Понякога си бърках в гърлото след хранене, но никога не съм била особено добра в повръщането. Затова често приемах лаксативи, за да имам усещането, че изхвърлям всичко от организма си, колкото се може по-бързо“. [8-10]

Какво може да се случи с тялото ви, когато ядете малко, а тренирате усилено?

Макар да говорим за физическото здраве, много от тези симптоми и последствия всъщност са невидими на пръв поглед и затова често е трудно да разберем какво стои зад тях. Признаците, че имате проблеми с ниската енергийна наличност (RED-S) не се изчерпват с трите, които споменахме по-горе, а съществуват и много други.

19 примера за негативното влияние на спортната триада върху женското тяло

• Загуба на тегло,
• хронична умора,
• неравномерен растеж и развитие на тялото,
• остеопороза или изтъняване на костите,
• проблеми с кожата – например акне,
• косопад,
• главоболие,
• анемия,
• храносмилателни проблеми – метеоризъм, запек,
• повишен риск от сърдечни заболявания, свързани с ниски нива на естроген в дългосрочен план,
• метаболистни промени – забавяне на метаболизма,
• непоносимост към студ,
• проблеми със зъбите
• отслабена имунна система и често боледуване,
• неверовна или липсваща менструация,
• чести мускилноскелетни травми, особено причинени от умора,
• неравномерно възстановяване от травми,
• ниски запаси на глукоген в тялото – запаси на въглехидрати [11-14]

Какво влияние оказва женската спортна триада върху психиката и поведението?

Прекалените тренировки, намаленият прием на храна или комбинацията от двете водят до ниска енергийна наличност, което повлиява умственото здраве и поведението на дамите спортисти. Симптомите на Спортната триада и на RED-s, свързани с умственото здраве включват:

12 примера за негативното влияние върху женското умствено здраве и поведение

• постоянна критика към собственото телесно тегло и прекомерно недоволство от фигурата
• прекомерен интерес към храната и калориите,
• тенденция към прекомерно трениране,
• спортното представяне на отговаря на повишените усилия за трениране
• честа смяна на настроенията
• депресия
• раздразнителност
• влошена концентрация
• чести критики,
• тайно похапване или криене на изядената храна,
• посещението на тоалетната малко след хранене,
• прекомерна употреба на лаксативи, диуретици или хапчета за отслабване. [11-14]

Защо женската спортна триада е толкова опасна и защо е важно да говорим за нея?

Всички симптоми, свързани с нея могат да имат сериозни здравословни последствия, едновременно в краткосрочен и в дългосрочен план. Много от тях могат да бъдат директно или индиректно повлияни от диетата. Храната и хранителните навици оказват влияние върху много аспекти от живота (физическото и умственото здраве) и доставят енергия не само, за да можем да тренираме, но и за да изпълняваме всекидневните си дейности. Освен това храненето подобрява физическото ни състояние и развитие и възстановяването ни, като също така подпомага нормалните функции на тялото ни и се грижи за здравето ни. Можете да прочетете повече по темата за правилното хранене в статията Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно?

За съжаление, проблемите свързани с женската спортна триада са доста често срещани сред жените, които се занимават със спорт, като се оказва, че 50-60% от спортистките признават, че са изпитвали един или повече от симптомите (намалена енергийна наличност, менструални проблеми или изтъняване на костите). Предвид потенциалните последствия за здравето, които триадата крие, важно е да информираме едновременно професионалните атлети и спортистите аматьори за този проблем. Фактът, че Международният олимпийски комитет се е изказвал по въпроса за RED-S и за женската спортна триада, говори че проблемът в действителност е сериозен. [13-14]

Лечението на спортната женска триада е комплексно. В какво се състои то?

Когато обмисляте правилното лечение за спортната триада и за RED-S, важно е да имате предвид, че всеки спортист е различен, симптомите и здравословните му проблеми също, някои имат проблеми с менструацията, други със спортното представяне, поставят си различни цели и водят различен начин на живот. Това е многокомпонентен въпрос и трябва да бъде разглеждан от различни гледни точки, затова и подходът трябва да е изграден от няколко точки. Лечението на RED-S трябва да включва лекар, както и специалист по храненето – за предпочитане такъв, който се занимава с хранене при спортисти и често включва и психолог. [17-19]

Колкото по-рано започне лечението, толкова по-бързо ще се стигне до решение на проблема и до възстановяване. Целта е на терапията е да достигне оптимална енергийна наличност и да осигури възможността за по-безопасно трениране. [17-19]

1. На първо място е добре да се консултирате с експерт във сферата на спорта и храненето

Често е необходимо и да направите някои промени в начина си на тренировка, като да намалите тежестите, които вдигате. Треньорът трябва да изготви тренировъчен план според възможностите, нуждите и целите на спортиста. Всичко това може да се консултира с физиотерапевт. [17-19]

Ако искате да научите повече за най-подходящите витамини, прочетете статията ни Наистина ли трябва да приемате мултивитамини?

2. Важно е да се съсредоточите върху душевното си здраве

Както личи от показаните по-горе примери, RED-S може да повлияе на душевното ви здраве и на поведението ви и затова правилната терапия не може да бъде приложена без помощта на психолог или на психотерапевт. Специалистите по душевно здраве могат да помогнат да излекувате депресията, тревожността или хранителното си разстройство.  [17-20]

Ако искате да научите повече за стреса и как той влияе на здравето ни, прочетете статията Защо стресът е толкова опасен за нас и как да го намалим?

3. Само лекар може да прецени дали имате нужда от медикаменти

Лекарят трябва да прегледа пациента много внимателно (преглед на двигателната система, на сърцето, биохимична преценка за определяне на липсата на витамини и минерали и т.н.), да се фокусира върху настоящия проблем и да определено възможното лечение с медикаменти или с промяна в диетата. Ако е необходимо, лекарят ще изпрати пациента при специалист (ортопедичен хирург, спортен лекар и др.). [17-20]

4. По време на лечението пациентът трябва да бъде заобиколен от семейство и среда, които да му окажат подкрепа

Семейство, приятели и всички хора, които сте избрали като част от обкръжението ви могат да допринесат значително при лечението на спортната триада или на RED-S заради емоционалната подкрепа, която оказват.

Какъв е урокът?

Женската спортна триада или, както се нарича в днешно време синдром на RED-S се появява в много спортни сектора, които се фокусират твърде много върху външния вид, теглото и естетиката. Сериозните здравословни проблеми, които могат да възникват от синдрома RED-S се дължат на ниската енергийна наличност. Синдромът RED-S може да бъде предотвратен основно с помощта на подкрепата на треньори, лекари и други хора от екипа на дадения спортист. Те трябва сами да се образоват по темата, за да могат да обсъждат със спортиста и възможните мерки за предотвратяване и лечение на последствията от RED-S. Ако проблемът се появи, той трябва да бъде третират колкото се може по-скоро след това, като се наложат известни промени в тренировъчния и в хранителния план.

Случвало ли ви се е да се сблъскате със спортната триада или с нисък прием на енергия, докато се подлагате на изтощителни тренировки? Не се страхувайте да споделите опита си с нас и да покажете на всички, че тази тема не е табу. Ако сте харесали статията, споделете я, за да разпространите информацията по важна тема, женската спортна триада.

Източници:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Holtzman, B., & Ackerman, K. E. Measurement, Determinants, and Implications of Energy Intake in Athletes. – https://doi.org/10.3390/nu11030665

[3] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201

[4] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[5] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes. – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[6] Kumar, D. P. Female Athlete Triad: Causes, Symptoms, And Treatments. – https://www.medlife.com/blog/female-athlete-triad-causes-symptoms-and-treatments

[7] Baxter‐Jones, A. D., Faulkner, R. A., Forwood, M. R., Mirwald, R. L., & Bailey. Bone mineral accrual from 8 to 30 years of age: An estimation of peak bone mass. – https://doi.org/10.1002/jbmr.412

[8] Prajapati, S. Female Athlete Triad: Risk Increasing Factors and Prevention Procedures. – https://www.researchgate.net/publication/318081101_A_Study_Evaluating_the_Risk_of_Female_Athlete_Triad_among_Basketball_Players

[9] Bez cukru. Bez frází. – https://www.bezfrazi.cz/bez-cukru/

[10] Wasserfurth, P., Palmowski, J., Hahn, A., & Krüger. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://doi.org/10.1186/s40798-020-00275-6

[11] Neuls, F., & Frömel, K. (b.r.). Pohybová aktivita a sportovní preference adolescentek.

[12] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY. – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[13] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[14] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[15] Hobart, J. A., & Smucker, D. R. The Female Athlete Triad. American Family Physician. – https://www.aafp.org/afp/2000/0601/p3357.html#:~:text=The%20female%20athlete%20triad%20is,devastating%20for%20the%20female%20athlete.

[16] FIFA Medical Platform. RED-S – prevention.

[17] Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094559

[18] Health, R. M. RED-S Syndrome an easier entry into eating disorders treatment for athletes. – https://thebodyimagecenter.com/news-blogs/eating-disorder-treatment/red-s-syndrome-easier-entry-eating-disorders-treatment-athletes/

[19] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)--a Narrative Review and Perspectives from the UK. – https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archive-2020/issue-10/relative-energy-deficiency-in-sport-red-s-a-narrative-review-and-perspectives-from-the-uk/

[20] Robertson, S., & Mountjoy. A Review of Prevention, Diagnosis and Treatment of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in Artistic (Synchronized) Swimming. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0329